Упражнение на трапеции: упражнения на трапеции — DailyFit

Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология / … / Медицинский справочник

Упражнения на укрепление нижней трапеции

Прежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.

Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.

То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.

После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.

Упражнение № 1

Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.

---

— AD —

---

Рис. 26

Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.

Упражнение № 2

Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.

Рис. 27

Упражнение № 3

В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.

Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).

Рис. 28

Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.

Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.

Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.

Тренинг трапеций | Спорт и Здоровье

12 марта, 2013 Андрей Сорокин

В тренинге трапеций, очень часто возникает вопрос, как тренировать эту группу мышц, с дельтами или спиной? Ответ здесь не может быть двояким, типа, можно и так, и так. Анатомия мышц одна для всех, поэтому и правильный ответ будет только один. Чтобы узнать точно, какой вариант будет наиболее результативный, надо прибегнуть к обычной мышечной анатомии. Итак, трапеция, в целом, это единая мышца, но состоящая из трех областей, верхней, средней и нижней.

Так же интересно то, что каждая из этих трех областей, выполняет свою анатомическую функцию, трапеция, это одна из уникальных мышц, в этом плане. Подобный вариант встречается и у грудных мышц, где верх грудных и сама грудная мышца, выполняют разные анатомические задачи, поэтому верх грудных приходиться прорабатывать своим специальным упражнением, например жим штанги на лавке лежа, головой вверх, или то же самое, но с гантелями. У областей трапеций тоже разный принцип действия. Верхняя область трапеций поднимает плечи и при этом разворачивает лопатки наружу. (Это движение точно похоже в шрагах.) Средняя область сводит лопатки вместе, и нижняя — вращает лопатки внутрь. Поэтому делать шраги после упражнений на дельты, это анатомически более правильно и естественно. Жимы и подъемы рук с гантелями в стороны или перед собой, включают в работу всю трапецию в целом, а это уже своеобразная разминка для трапециевидных мышц перед серьезным тренингом для них, поэтому тренинг после дельт, будет, что называется, попаданием в десятку! И наоборот, в процессе тренировки спины, нагрузку получает только средняя область трапеций, и то косвенную нагрузку, а не прямую, как во время работы на дельты. Так что проработка трапеций после дельт, более правильная и точная. Итоговым результатом будут, мощные трапециевидные мышцы, бугрящиеся по сторонам шеи.

Пиковый рост трапеций, это очень важно, это когда верх трапециевидных мышц уходит как можно выше, к линии шеи, ближе к ушам, такой вид всегда придает атлету еще большую мощь. Для верхнего роста трапеций хорошо подходит упражнение «Тяга штанги к подбородку стоя», кстати все эти упражнения проверены на личном опыте, действует. Например, в самом начале тренинга, высоту трапеции я развил именно тягой штанги к подбородку, что тогда для меня было очень удивительно, что от одного упражнения, происходят такие видимые изменения. Для общей мощности и толщины трапециевидных, отлично подходят, «Шраги со штангой перед собой» или «Шраги с гантелями по бокам». Вариант, когда гантели в шрагах находятся именно по бокам, как раз и увеличивает трапеции в толщине, и развивает их общую мощь. Есть еще один вариант выполнения — «Шраги со штангой за спиной», этот способ часто применял рекордсмен по числу завоеванных Олимпий, восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хэйни, трапеции которого, в его соревновательные годы, были одни из эталонных, даже не только для того времени, но и сегодня! Данный вариант так же отлично развивает общую мощь и толщину трапециевидных, что в итоге приводит к их выраженной прочерченности и мощному виду верха спины, что конечно, всегда смотрится круто.

Кстати, о рекордсменах турнира Мистер Олимпия. На сегодняшний день их двое, оба восьмикратные, Ли Хэйни и Ронни Колеман, Хэйни выиграл свою восьмую подряд Олимпию в 1991 году, а Колеман в 2005-м. В 2006-м он предпринял попытку победить в 9-й раз подряд (!), но уже не смог, его остановил Джей Катлер, бодибилдер, обладающий неимоверно широким плечевым поясом и мощнейшими дельтами! На фото ниже Ронни Колеман выполняет шраги со штангой перед собой. Это период его пиковой формы с рекордными мышечными объемами. (2000 — 2005 годы.)

Вот так. Трапециевидные мышцы, без сомнения, надо старательно тренировать, т.к они создают по настоящему мощный и атлетичный вид всему плечевому поясу.

 

 

34 Лучшее упражнение для трапециевидной мышцы

28 апреля 2023 г. 28 апреля 2023 г. Хасти Рупапара 0 Комментарии 3 лучших упражнения на трапецию, лучшее упражнение для шрагов, лучшие упражнения на верхнюю часть трапеции, как быстро получить большие трапеции, упражнения на трапецию в домашних условиях, упражнения на трапецию от боли, упражнения на верхнюю часть трапеции

Упражнение на трапецию — отличный способ сделать верхнюю часть спины мощное и гибкое, это упражнение имеет много преимуществ для здоровья, а также снижает риск получения травм.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и области шеи и отвечает за несколько важных движений, включая подъем, втягивание и опускание плеча.

Содержание

Что такое упражнение для укрепления трапециевидной мышцы?

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, имеющую форму трапеции. Трапеция делится на три части: верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть. Это мышечное движение позволяет выполнять движения головы, плеч и шеи, скручивание туловища, вертикальное положение, а также подъем и использование рук. Это потому, что у них сильно задействована трапециевидная мышца, большая мышца в форме ската. Трапециевидная мышца начинается прямо под черепом, проходит вниз по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Эта мышца стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Сохраняйте правильную осанку и избегайте болей в спине, очень важно, чтобы трапециевидные мышцы были сильными. Верхняя трапециевидная мышца поддерживает руки и поднимает лопатки, в то время как средняя и нижняя трапециевидная мышца важна для ретракции, депрессии и вращения лопатки. Пожимайте плечами и поднимайте руки, чтобы научить их быть настолько сильными, насколько это возможно, поможет им не только в большой спине. Добавьте эти упражнения к тренировке верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапециевидные мышцы.

Польза для здоровья от упражнений на трапецию:

• Помогает увеличить силу плеча
• Помогает укрепить мышцы шеи
• Помогает укрепить мышцы спины.
• Помогает улучшить осанку.
• Помогает стабилизировать шею
• Помогает стабилизировать верхнюю часть спины
• Помогает уменьшить нагрузку на мышцы шеи и плеч
• Помогает уменьшить хроническую боль в шее
• Помогает свободно двигать лопаткой.
• Это помогает им нести предметы над головой.

Вот 34 лучших упражнения, которые помогут укрепить и привести в тонус трапециевидную мышцу:

Растяжка грудных мышц в угол

Скругленные вперед плечи сильно нагружают шейные мышцы. Грудные мышцы на груди могут стать напряженными после длительного сутулости. Если вы сделаете перерыв в течение дня, чтобы выполнить растяжку грудных мышц в углу, это снимет напряжение с шеи. Исходное положение пациента — стоя прямо, лицом к дверному проему или углу. Положите предплечья на дверной косяк или стену, локти на уровне плеч, затем медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеч. Вы также можете сделать небольшой шаг вперед, если это необходимо. Сохраняйте это положение упражнения от 15 до 30 секунд и повторяйте это 3-5 раз каждый день.

Согнутый подбородок

Другая часть осанки и закругленной вперед части головы заключается в том, что верхняя часть шеи или краниовертебральный отдел позвоночника вытянуты. Для контроля этого положения важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шеи. Положение пациента — лечь на спину, прижать подбородок к груди и представить себе ось, проходящую через уши. Старайтесь не задействовать грудино-ключично-сосцевидную мышцу со стороны шеи и удерживайте группировку в течение 5-10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

Сидение за компьютером более 30 минут может привести к напряжению и возникновению триггерных точек в верхней части трапециевидной мышцы. Перерыв на растяжку верхней трапеции может быть полезен для предотвращения головной боли. Может быть полезно установить будильник в течение дня, чтобы остановиться и выполнить эту растяжку. Это одно из самых простых упражнений на трапециевидную мышцу от боли, оно работает, растягивая шею и верхнюю часть трапециевидной мышцы. В этом упражнении положение пациента заключается в том, чтобы положить левую руку на правую сторону головы. Затем используйте мягкое давление, потянув голову к плечу. Сохраняйте это упражнение в течение 30 секунд, а затем переключитесь на противоположную сторону. Повторяйте это от 3 до 5 раз в обе стороны каждый день.

Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Подъем нижней части трапециевидной мышцы

Это упражнение полезно для переподготовки мышц средней части спины, особенно нижней части трапециевидной мышцы. Это упражнение также немного уменьшит растяжение грудной клетки. В этом упражнении пациент начинает с рук над головой на стене в положении Y. Следите за тем, чтобы сгорбиться в плечах. Затем оторвите руки от стены и оставайтесь в диапазоне движения, при котором вы чувствуете себя расслабленным. После этого медленно верните руки к стене. Дополнительная польза, если вы можете держать подбородок слегка втянутым. Делайте это упражнение каждый день по 3 подхода по 10 повторений.

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это мобилизационное упражнение помогает выйти из положения скругленных плеч. При сидении в наклонном положении грудной отдел позвоночника находится в прогнутом положении. Это положение позволяет усилить разгибание грудной клетки. Иногда чувствуешь пару хлопков, это суставы встают на место. Положение пациента — лежа с поролоновым валиком под верхней частью спины. Затем поддерживает голову, поддерживая мышцы шеи, и выполняет вращение вверх и вниз по грудному отделу позвоночника. убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время упражнения, и повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз каждый день.

Разгибание грудной клетки

Ухо к плечу

Исходное положение пациента — сидя или стоя, но в рамках этой последовательности рекомендуется сидеть на полу на коврике. Затем медленно и легко отведите правое ухо к правому плечу. Естественно, что левое плечо при этом поднимается. Ослабьте голову назад к центру, пока вы не сможете опустить левое плечо обратно. Затем поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. попробуй хоть сейчас не тянуть за голову. Просто положите руку туда, чтобы немного сильнее надавить. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции. Выполняйте это упражнение в течение 15-30 секунд, а затем осторожно отодвиньте эту сторону, а затем подтяните левое ухо к левому плечу и выполните растяжку с другой стороны, пытаясь мощно дышать через нее.

Поза крокодила (Макарасана)

Поначалу это упражнение может быть болезненным. Странно расслабляться лицом вниз, но если они дышат медленно, это может помочь уменьшить трапециевидные мышцы. Положение больного – лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки упереть одну в другую под подбородком. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные руки. Это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что они хотят визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее. Во время упражнений дышите глубоко и старайтесь расслабиться.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это упражнение снимает напряжение в нижней части шеи и трапециевидной мышцы и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, что позволяет предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем. В этом упражнении поднимите голову и положите руки на землю рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти близко к телу. После этого прижмите верхние части стоп к земле и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Независимо от того, поднимаете ли вы прямые руки или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова, а также шейный отдел позвоночника находились на одном изгибе. Попробуйте также поднять голову, но они хотят просто облегчить ее. Старайтесь подтягиваться очень часто, чтобы вытянуть подбородок в этом положении и позволить плечам подтянуться к ушам, поэтому возьмите точку, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи. , и расслабьте подбородок назад. Затем поддерживайте это в течение нескольких вдохов и отпускайте на выдохе. Вдохните, когда они поднимаются в эту позу еще как минимум 2 раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

поза кобры

поза кошки-коровы (марджьясана-битиласана)

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть туловища. При выполнении этого упражнения, особенно для трапеций, постарайтесь сосредоточиться на месте прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею. В этом упражнении встаньте на четвереньки, в положение на столе, и ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями. Во время вдоха поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину. На выдохе округлите позвоночник к небу и отпустите голову в позу кошки.
Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

поза «кошка-корова»

Трапециевидная растяжка

Положение пациента — сидеть прямо, с хорошей осанкой, опустив плечи и держась одной рукой за нижнюю часть сиденья. Затем слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете комфортное растяжение на другой стороне шеи. Сохраняйте это положение от 15 до 20 секунд и повторите в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза каждый день.

Растяжка, поднимающая лопатку

Положение пациента: сесть прямо, в правильной осанке, плечи опущены, одной рукой он держится за нижнюю часть сиденья. Затем слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете расслабляющее растяжение на другой стороне шеи. Сохраняйте это положение от 15 до 20 секунд и повторите в обе стороны 3 раза. выполнять это упражнение 2 раза в день.

Растяжка, поднимающая лопатку

Вращение шеи

В этом упражнении плавно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Старайтесь не поворачивать голову полностью ни в одну из сторон и делать движения небольшими. Держите подбородок на уровне пола, не опуская подбородок на грудь. Повторите это упражнение 10 раз и выполняйте его 2 раза в день.

Ряды Theraband

В этом упражнении наденьте Theraband на дверную ручку или завяжите узел на ленте и закройте ее на двери. Установите ленту на уровне груди. Пациент стоит с обоими концами рабанда в руках, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены. Удерживая напряженными мышцы туловища, отведите руки назад, одновременно сжимая края плеч. Сконцентрируйтесь на сжатии лопаток, не поднимая плечи вверх к ушам и возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться назад. Повторите это упражнение 20 раз и делайте его 2 раза в день.

Тяга лежа

Положение пациента: лежать на животе, руки свесить с края кровати и попытаться наклониться. Под живот используйте подушку для комфорта. Затем начните с отведения рук назад, наклоняя локти и сводя лопатки вместе, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять, не поднимая голову, отводя руки назад. Повторите упражнение 20 раз и делайте его 2 раза в день. Существуют различные виды укрепляющих упражнений для трапециевидных мышц.

Сведение лопаток

Для этого упражнения пациент должен стоять с хорошей осанкой, медленно сводить лопатки и удерживать их в течение 3-5 секунд. После этого медленно отпустите лопатки и верните их в нормальное положение. Это упражнение также можно выполнять с эспандером, тросами или с вытянутыми вперед руками в положении стоя. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз каждый день.

Шраги

Это еще одно упражнение для укрепления трапеций. Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для запуска трапеций. Выполняйте это упражнение с гантелями в руках. Для этого упражнения вы должны стоять прямо, приняв правильную осанку. Поднимите плечевой сустав так высоко, как только сможете довести его до ушей вместе с плечами. Отпустите, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 20 до 30 раз каждый день.

Шраги плечами

Тяга в вертикальном положении

Это упражнение укрепляет трапециевидную мышцу. Для этого упражнения пациент должен стоять прямо. Со сжатыми кулаками подтяните кулаки как можно выше, сгибая локти, руки должны быть близко к передней части тела. Поддерживайте счет от 2 до 4 раз. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение, все еще сжимая кулаки, и повторяйте это упражнение от 15 до 30 раз каждый день.

Отжимания

Существует множество различных вариаций отжиманий. Сделайте этот вариант, который проще всего, отжимайтесь, стоя на коленях на полу, или отжимайтесь стоя у стены. Положите руки на пол или стену. Опустите корпус к рукам, сохраняя спину прямой, а живот втянутым. Не позволяйте голове опускаться, шея должна быть на одной линии с остальной частью позвоночника. Опускайте тело, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда они опускаются, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Ключ к отжиманию — сосредоточиться на сведении плеч во время упражнения. Заставьте средние и нижние трапеции работать, чтобы выполнить свою работу. Выполняйте от 10 до 12 повторений за тренировку.

Farmer’s Carry

Для этого упражнения необходимо взять гантели или гири обеими руками по бокам и встать прямо. Задействуйте мышцы кора и спины, удерживая сильную вертикальную осанку. Затем идите вперед, держа в руках гирю. Выполняйте это упражнение в течение 25–35 секунд по 2–3 подхода каждый день.

Тяга лица с кабелем

В этом упражнении привлекайте лицо к движению с помощью этого недооцененного движения трапеции. Это упражнение можно выполнять с помощью канатной тяги или даже с резиновой лентой, если они сосредоточены на освоении формы, чтобы помочь защитить спину и плечи. Подтяжка лица переключает нижнюю часть трапеции, если все сделано правильно. Для этого упражнения положение пациента устанавливается на тросовом тренажере или эспандере примерно на уровне глаз. Держите ручки троса или концы ленты обеими руками обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, локти должны быть высоко и сопротивляться желанию наклониться вперед. Затем сделайте паузу, чтобы выжать один раз тягу назад, насколько это возможно, затем контролируйте трос и затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 10–15 повторений по 2–3 подхода каждый день.

Армейский жим гантелей

Это упражнение предназначено для стандартных мышц плеч, но также задействует трапециевидные мышцы. Выполнение с гантелями позволяет им работать с большим плечом в безопасных положениях, главным образом потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге. Возьмите пару гантелей в руки и поднимите их к плечам. Затем напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прочную основу. Ошибка, которой следует избегать, — округление спины под весом. держите ребра вытянутыми. Как только вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не делаете рейз прямо вверх. Двигайтесь в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища, чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности, поэтому поворачивайте локти незначительно. Сожмите лопатки, затем поднимите вес и выполняйте это упражнение от 10 до 20 повторений по 2–3 подхода каждый день.

Рывок гантели

В этом упражнении вы задействуете все тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете гантель над головой. Начните с гантели на земле перед между ног, ноги шире, чем на ширине плеч. Согните колени, согнитесь в бедрах и держите гантель хватом сверху. Затем сядьте на пятки назад, затем резко поднимитесь, чтобы встать, и поднесите вес близко к телу. Потяните груз значимости вверх, как будто вы застегиваете пальто. Оттяните немного назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите вес к плечу, чтобы завершить движение. Выполняйте это упражнение с 10-15 повторениями по 2-4 подхода каждый день.

Наклонитесь Y

Это очень простое упражнение. Для этого упражнения пациент должен встать, ноги на ширине плеч и взять легкие гантели большими пальцами вверх. После этого выполните шарнир в бедре, чтобы принять положение в согнутом положении, и выдвиньте руки перед зданием в виде буквы Y, сохраняя положение на точку, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с 10 до 12 повторений по 2-3 подхода каждый день.

Шраги подтягиваний

Это упражнение не только развивает трапеции, но и помогает отточить технику подтягиваний. Вы также будете работать с широчайшей мышцей спины, так что вы не будете отделять одну мышцу. Затем вы должны повиснуть на перекладине, позвоночник должен быть выровнен, а мышцы кора напряжены. Плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет 2, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 12-15 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Шраги со штангой

Это упражнение нацелено на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая отвечает за расширение лопаток, и это упражнение является королем всех упражнений. Возьмите штангу хватом сверху, на ширине плеч, и позвольте штанге раскачиваться на расстоянии вытянутой руки перед талией. Спина должна быть изначально прогнута и наклонена вперед в тазобедренном суставе примерно на 10–15 градусов. После этого слегка согните колени, а затем пожмите плечами к ушам так высоко, как только сможете. Руки должны быть вытянуты. Затем то же самое движение вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 10-15 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Шраги со штангой

Тяга на стойке

В этом упражнении положение пациента состоит в том, чтобы установить стойку или ящики таким образом, чтобы штанга была поднята над голенями. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху, согните талию, отведите бедра назад и ступни через землю, потяните штангу вверх, спина должна быть прямой. Задержитесь в этой точке на 2-3 секунды, затем опустите штангу обратно в исходное положение. Выполняйте это упражнение от 10 до 18 повторений по 2–3 подхода каждый день.

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение соответствует шрагам со штангой, шраги с гантелями или гирями оказывают меньшее давление на плечевые суставы. Это потому, что плечи не должны вращаться, чтобы поддерживать штангу. Это делает их более стабильными во время выполнения упражнения. Для этого упражнения вам нужно встать на ширине плеч и взять в руки пару гантелей или гирь. Повисните на вытянутых руках по бокам, ладони обращены друг к другу, затем пожмите плечами к уху как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 15-25 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Шраги с гантелями плечами

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Это вариативное упражнение шрагов направлено на нижнюю часть трапециевидной мышцы, а затем в нижней позиции трапециевидной мышцы лопатки опускаются. Для этого упражнения нужна скамья с малым наклоном. Возьмите пару гантелей в обе руки и лягте грудью на скамью под углом 45-50 градусов. Затем руки должны свисать прямо вниз, обеими ладонями друг к другу, и, сводя лопатки, совместно пожимать плечами. Выполняйте это упражнение от 5 до 8 секунд, затем медленно опустите его в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 10-15 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Прыжки со шрагами с гантелями

Зажигательное движение добавляет мощности ежедневным тренировкам. Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль веса каждый раз. Возьмите пару гантелей в обе руки и согните бедра и колени. Позвольте гантели висеть на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен. Руки, обращенные в стороны, стараются не округлять поясницу. Одновременно толкайте бедра вперед, сильно пожимайте плечами и прыгайте так сильно, как можете. После этого как можно мягче повторите. выполняйте этот тренажер от 10 до 15 повторений каждый день.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении возьмите пару гантелей и оставьте их висеть сбоку. Положение пациента: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуть так, чтобы ладони смотрели вперед, и слегка согнуть локти. Не изменяя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища в лопаточной плоскости, поместите их на уровень плеч. Руки достигают почти параллели с землей и слегка поворачивают большие пальцы вверх по направлению к вершине. Приведение плеч во внешнее вращение безопаснее для мышц-вращателей манжеты плеча. Руки должны образовать букву Т с телом, сделать паузу на 2 секунды в верхней точке движения, затем медленно опустить гантель обратно в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 20–25 повторений по 2–3 подхода каждый день.

Шраги со штангой над головой

В этом упражнении удерживая штангу над головой, используйте верхнюю часть трапеции. Это также снижает нагрузку на поднимающую лопатку мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи. Для этого упражнения вы должны встать на ширине плеч и нагрузить штангу небольшим весом. После этого возьмите штангу широким прямым хватом, руки должны быть подняты и зафиксируйте локти, теперь пожимайте плечами к уху. Поддерживайте это движение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 6-10 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Высокая тяга штанги рывковым хватом

Это упражнение представляет собой быстрое силовое упражнение, которое задействует трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса. В этом упражнении пациент должен стоять на ширине плеч и брать штангу с небольшим весом. Затем возьмите штангу широким хватом и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед телом. Руки должны быть в нескольких сантиметрах от блинов, а затем должны быть согнуты в бедрах и коленях, чтобы присесть. Держите нижнюю часть спины естественно выгнутой и тяните штангу как можно выше, резко вставая, сгибая локти и поднимая плечи. Вы должны подняться на носки, и обратным движением вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 12-16 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Перенос гантелей над головой

Если движется нижняя часть тела, верхняя часть тела также выполняет изометрическое удержание. Увеличение времени трапеции под напряжением стимулирует рост мышц. Для этого упражнения положение пациента состоит в том, чтобы стоять на ширине плеч, держать пару гантелей и выжимать их над головой, держа ладони друг к другу. Плечи должны располагаться последовательно к ушам, удерживая гантели над головой, вы должны идти вперед. Выполняйте это упражнение с 12-15 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Scaption

Это упражнение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес. Это упражнение помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Включение этого упражнения в программу упражнений для верхней части тела поможет укрепить более сильные и здоровые плечи и улучшить осанку. Для этого упражнения положение пациента состоит в том, чтобы встать, ноги на ширине плеч и взять пару гантелей на расстоянии вытянутой руки, следуя в стороны. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты и стоять как можно выше. Не изменяя сгиба в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу так, чтобы они образовали букву Y, пока не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем постепенно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 8-15 повторениями по 2-3 подхода каждый день.

Scaption

Безопасность и меры предосторожности

Никогда не выполняйте упражнения на трапециевидные мышцы, не ознакомившись с их правильной методикой у профессионального тренера или физиотерапевта. Это поможет им избежать повреждения и болезненности мышц.
Накачивайте мускулы на разумные цели и никогда не пытайтесь достичь слишком многого быстро. Начните с замедления и опирайтесь на наборы и повторения.
Прислушивайтесь к своему телу, и если вы почувствовали боль во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь к терапевту или тренеру.
Начните фитнес-программу тренировки трапеций только после обсуждения ее с терапевтом. Это особенно важно для людей, у которых в прошлом были проблемы со здоровьем или есть сопутствующие заболевания.
Всегда выполняйте упражнения на растяжку трапеций до и после силовой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и разогреет мышцы перед тренировкой трапециевидных мышц.
Даже самые лучшие упражнения на трапецию не сработают, если вы не используете инструменты должным образом. Это предотвратит деформации и повреждения.

Когда вы не выполняли это упражнение?

Если вы уже страдаете от болей в шее и плечах, избегайте этого упражнения.
Если медицинскому работнику рекомендован отдых.
Если во время этого упражнения вы почувствуете боль в шее или плече, немедленно остановитесь.
Если вы страдаете от болей в спине, избегайте упражнений с отягощениями.
Если кость руки недавно сломана.
Если в последнее время вы чувствуете какие-либо проблемы с шейкой матки.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение работает с трапецией?

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, важно нацеливать ее на упражнения, которые обеспечивают полную амплитуду движения [ROM], такие как шраги, наряду с изометрическими упражнениями, в которых трапециевидные мышцы стабилизируются, такими как становая тяга. что является одним из лучших смешанных упражнений.

Почему трапеция не растет?

Чтобы ловушки росли, нужны две вещи: больший вес и больший объем. Оба должны быть каждую неделю, что поезд. Хотите сильно проработать трапециевидную мышцу с максимально возможным весом, придерживаясь повторений почти от 6 до 8 в некоторых подходах.

Сколько времени нужно, чтобы построить трапецию?

Для достижения наилучших результатов не следует ни недорабатывать, ни перерабатывать ловушки. Для большинства людей 2 тренировки с трапецией в неделю — идеальное количество. Каждое занятие с использованием ловушек должно длиться примерно 20-30 минут. Отдыхайте мышцами 3 дня между сеансами.

Трудно ли нарастить трапециевидные мышцы?

Трапециевидная мышца в основном является мышцей выносливости, если подумать, она должна удерживать вес ваших рук в течение всего дня и поэтому лучше реагирует на тренировку с большим количеством повторений. Предполагая, что требуется много повторений, чтобы заставить его подняться.

Нужно ли тренировать трапециевидную мышцу раз в неделю?

Если вы можете повернуть их достаточно, чтобы превратить движение в подъем гантелей, значит, вам нужны более тяжелые веса. Я предлагаю заниматься ловушками два раза в неделю.

Почему бодибилдеры не тренируют трапециевидные мышцы?

Тренировка трапециевидной мышцы только шрагами имеет такой же смысл, как и тренировка плеч только боковыми подъемами. Никто этого не делает, потому что это может привести к повреждению суставов, ограниченному приросту силы и неполному росту мышц.

Почему мои трапеции всегда напряжены?

Скованность трапециевидных мышц затрагивает многих людей в различных ситуациях. Возможно, вы делали слишком много движений над головой, таких как плавание или игра в теннис. Возможно, у него были тяжелые предметы или он долго сидел в одном положении.

Тренировки с ловушками: значение, преимущества, меры предосторожности

Мы часто слышим о тренировках с ловушками и о том, насколько они важны для стабилизации осанки, предотвращения болей в плечах, шее и спине и обеспечения движений верхней части тела.

Прежде чем мы узнаем больше о упражнениях с ловушками , важно знать мышцы, на которые они воздействуют. Тренировки трапециевидной формы   — это те, которые специально воздействуют на трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы. Это те группы мышц, которые начинаются у основания шеи и проходят через плечи и середину спины.

Это большая мышца, имеющая форму трапеции. Трапеция делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Эта мышца позволяет вашей голове, плечам и шее двигаться, скручивать туловище, стоять прямо, а также поднимать и использовать руки.

Каковы преимущества трэп-тренировок?

Учитывая критические движения, которые позволяют трапециевидные мышцы, тренировки с ловушками становятся необходимыми для более сильного, ловкого и здорового тела.

Вот некоторые из наиболее важных  упражнений на ловушку  преимуществ:

• Упражнения на трапециевидную мышцу  помогают укрепить эти мышцы, повышающие устойчивость к травмам. Это не только поможет вам быстрее восстановиться после травмы верхней части спины, но и предотвратить их. Эти травмы могут включать растяжение мышц или даже выбрасывание спины.

• Тренировка мышц Traps помогает избежать хронической боли в спине, шее или плечах. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени перед экраном.

• Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы  — отличный способ укрепить мышцы спины, плеч и шеи. Это помогает улучшить диапазон движений и позволяет лучше выполнять повседневные задачи.

• Одно из лучших упражнений на ловушку  преимущество заключается в том, что они улучшают осанку, стабилизируя верхнюю часть спины, шею и плечи. Это не только помогает предотвратить и уменьшить боли и скованность, связанные с осанкой, но также улучшает внешний вид и самочувствие.

• Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы  помогут улучшить результаты в тренажерном зале. Они очень полезны для людей, занимающихся силовыми тренировками.

• Регулярные упражнения на трапецию  поможет придать вам подтянутый вид. Когда вы знаете, что прекрасно выглядите, это напрямую влияет на вашу уверенность и уровень счастья.

• Эти упражнения станут отличной домашней тренировкой . Вам просто нужно инвестировать в хорошую пару гантелей и получить все эти удивительные преимущества упражнений с ловушками дома  без необходимости вкладывать средства в абонемент в тренажерный зал.

Какие трэп-тренировки самые эффективные?

Хотите знать, какие из упражнений с ловушками лучше всего подходят для тонуса мышц? Мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений для трапециевидных мышц , чтобы добавить их в свою тренировочную программу:

1. Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении: одно из лучших упражнений для трапециевидных мышц , это улучшит вашу осанку и мышечную силу.

• Чтобы начать эту тренировку с ловушкой , возьмите гантель в одну руку прямым хватом перед собой.
• Поднимите локоть и поднесите гантель к подбородку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой.

1. Шраги с гантелями: одно из лучших упражнений с ловушками , оно работает над стабильностью плеч и расширяет диапазон движений.

• Чтобы начать эту тренировку с ловушкой , возьмите по гантели в каждую руку.
• Свесьте руки ладонями друг к другу.
• Мягко пожмите плечами как можно выше и задержите их на несколько секунд.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.

1. Подъем гантелей на наклонной скамье: одна из лучших тренировок с трапецией дома , она укрепляет верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы.

• Лягте на наклонную скамью на живот, держа шею на конце скамьи.
• Держите гантель обеими руками хватом сверху.
• Держите руки опущенными.
• Медленно поднимите руки, образуя букву «Y».
• Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите руки в исходное положение.

1. Тяга гантелей в вертикальном положении: это отличная тренировка плечевых трапеций  дома, которая также улучшает вашу осанку.

• Чтобы начать эту тренировку с ловушкой , встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом.
• Положите руки перед бедрами и потяните гантели к шее.
• Напрягите трапециевидные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.

1. Подъемы рук в наклоне: одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц , помогает тонизировать и укреплять мышцы.

• Встаньте прямо и возьмите гантель обеими руками.
• Ваши ладони должны быть обращены от тела.
• Аккуратно наклонитесь вперед, держа руки прямо.
• Поднимите гантели в стороны, удерживая грудь прямо. Задействуйте ловушки.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

О чем следует помнить, прежде чем приступать к тренировкам с ловушками?

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы получить пользу от упражнений на боли в трапециевидной мышце и избежать травм:

• Никогда не выполняйте тренировок с трапецией , не изучив их правильную технику у опытного тренера. Это помогает избежать травм и болезненных ощущений.
• Ставьте перед собой разумные цели и никогда не пытайтесь достичь слишком многого слишком быстро. Начните медленно и наращивайте подходы и повторения.
• Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль во время выполнения упражнений с ловушками дома , немедленно остановитесь и проконсультируйтесь со своим тренером.
• Начните свой фитнес-план с трап-тренировками только после обсуждения его с врачом. Это особенно важно для людей, у которых уже есть проблемы со здоровьем или которые принимают некоторые лекарства.
• Всегда делайте трапециевидную растяжку  до и после тренировки. Это помогает улучшить кровообращение и разогреть мышцы перед тренировкой трапециевидных мышц .
• Даже лучших упражнений с ловушками  не сработают, если вы не используете оборудование должным образом. Это предотвращает травмы и растяжения.

Трапециевидные мышцы необходимы для облегчения движений шеи, головы, туловища и плеч. Сохранение силы и гибкости мышц с помощью 

Упражнения от боли в трапециевидной мышце   — единственный способ оставаться гибким и здоровым.