Спина плечи в один день программа: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Можете ли вы потренировать плечи в один день, а грудь — в следующий? | Женщина

i Pixland/Pixland/Getty Images

Предоставление вашим мышцам достаточного отдыха между тренировками с отягощениями имеет важное значение для повышения силы и тонуса. Силовые тренировки, направленные в один день на плечи, а на следующий — на грудь, могут отрицательно сказаться на развитии мышц. Хотя есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на ту или иную группу мышц, многие из упражнений с преобладанием груди также задействуют плечи, а многие упражнения для плеч требуют задействования грудной клетки.

Важность отдыха

Отдых между тренировками с отягощениями необходим, потому что это период, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Это также когда они увеличиваются в силе и размере. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует отдыхать не менее 48 часов между подъемами, что означает тренировку мышц через день. Вы можете обойти этот график тренировок, разделив группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а ноги, спину и бицепсы — по вторникам и пятницам. Однако использовать эту стратегию, разделяя грудь и плечи на отдельные тренировки, сложно.

Упражнения для груди и плеч

Большинство упражнений, направленных в первую очередь на грудные мышцы, также требуют поддержки плеч. Плечи задействованы в каждом из упражнений на грудь, перечисленных на ExRx.net, включая жим лежа, жим гантелей от груди, разведения от груди, отжимания, отжимания от груди и пуловеры. Кроме того, многие упражнения с упором на плечи требуют задействования груди. Это включает в себя жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях, которые одновременно развивают грудь.

Упражнения только для плеч

Согласно ExRx.net, есть два упражнения для плеч, которые не задействуют грудь. Это вертикальный ряд и боковой подъем. Вертикальная тяга выполняется со штангой, которую держат обеими руками на ширине плеч. Позвольте штанге свисать перед вами ладонями к бедрам. Подтяните штангу к подбородку, согнув руки в локтях и разведя их в стороны. Как только штанга достигнет уровня ключиц, разогните локти и верните их в исходное положение. боковой подъем завершается с гантелями. Встаньте и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать по бокам и ладонями к бедрам. Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны. Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Планирование подряд

Если ваш график требует, чтобы вы нагружали плечи и грудь в дни подряд, единственный способ, которым вы можете это сделать и по-прежнему предоставлять своим мышцам необходимое количество времени для отдыха, — это выполнять тренировка плеч, состоящая только из вертикальных тяг и боковых подъемов в первый день, а затем упражнений для груди во второй день. Тренировка плеч должна быть запланирована первой и состоять только из этих двух упражнений.

Полезны ли тренировки плеч после тренировки груди ИЛИ перетренированность?

Грудные мышцы больше всего привлекают наше внимание. Мы все хотим иметь отличные грудные мышцы, чтобы увеличить результаты в жиме лежа и получить лучшее тело к лету.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие тренирующиеся при составлении программы тренировок, заключается в том, что на восстановление одних мышц может повлиять тренировка других мышц. Например, я должен приседать и жимать лежа в один и тот же день? нужно ли тренировать ноги и спину в один и тот же день? и многие другие вопросы.

Если мы выполняем, например, становую тягу в понедельник и собираемся тренировать нижнюю часть спины на следующий день, результат, вероятно, будет не самым лучшим из-за усталости, которую приносит спина из-за вторичного участия во вчерашней становой тяге.

Это произойдет и с другими группами мышц, включая грудь в некоторых ситуациях.

В следующей статье мы разрешим все ваши сомнения по этой теме. Мы объясним, как лучше всего организовать тренировки груди и плеч так, чтобы отсутствие восстановления одной из этих мышц не влияло на тренировку другой.

Все, что утверждается в следующей статье, строго основано на науке. Все соответствующие источники будут прикреплены в конце статьи.

Что такое день груди и нужен ли он вам, чтобы увеличить грудь?

В течение долгого времени среди стажеров было принято посвящать целую тренировку каждой мышце, поэтому родились концепции «День груди», «День спины» и «День рук». Вы нацелены на определенную область мышц с помощью различных упражнений; в случае «грудного дня» мы используем такие упражнения, как становая тяга, тяга лица, жим лежа, тяга Т-грифа, тяга задних дельт и т. д.

Эта концепция, однако, устарела, и сегодня мы знаем лучшие способы организации обучения.

Далее мы увидим, почему тренировка одной группы мышц за сеанс не будет лучшим решением для большинства людей.

Вам нужно посвятить всю тренировку груди?

Все мы знаем, что грудь необходимо тренировать, чтобы она росла. В этом разделе мы задаемся вопросом, нужно ли нам посвятить целый день тренировкам для достижения этой цели.

Если посвятить целую тренировку какой-либо мышце, это будет означать, что мы, скорее всего, будем выполнять «Братан-сплит».

В этом виде тренировок для каждой группы мышц будет выполняться только одно занятие в неделю. Таким образом, у нас будет день груди, день спины, день рук (если у вас худые руки) и т. д.

Эти упражнения не самые лучшие, когда речь идет о максимальном увеличении силы и мышечной массы.

Брэд Дж. Шенфельд, Дэн Огборн и Джеймс Кригер в ноябре 2016 года провели исследование, в котором сравнивали тренировку мышц один раз в неделю и три раза в неделю.

Результаты показали, что группа, которая тренировалась три раза в неделю, увеличила 1ПМ на 38% больше, чем группа, которая тренировалась только один раз в неделю.

Значительно больший прирост мышечной массы также наблюдался в группе, которая тренировалась три раза в неделю.

Итак, предполагая, что тренировка какой-либо мышцы только один раз в неделю даст нам меньшие результаты, чем тренировка ее несколько раз в неделю, мы можем сделать вывод, что посвящать целый день тренировке груди — не лучшее решение, предполагая, что тот, кто занимается этим, больше всего вероятно, тренируется по программе «Братан-Сплит».

Лучшие упражнения для груди

Мы уже знаем, благодаря упомянутому выше исследованию, что тренировка груди или любой другой мышцы только раз в неделю не идеальна.

Если у вас нет времени в течение дня, вы можете выполнять тренировку всего тела в любой другой день, вы можете использовать тренажеры, чтобы упростить себе задачу, и существует множество тренажеров для всего тела, которые отлично подходят для дома. использовать; если вы не хотите идти в спортзал, для тренировки груди вы можете взять дешевую стойку для приседаний, и вы будете защищены по большей части.

Однако, даже если мы не посвящаем этому целый день, мы должны уделить особое внимание нашей груди, потому что это группа мышц значительного размера.

 Нам придется интенсивно тренировать его, если мы хотим, чтобы он вырос.

В 2000 году компания Boeckh-Behrens & Buskies измерила грудную активность у тренированных испытуемых в среднем 22-летнего возраста с помощью электромиографии.

Результаты этого исследования показывают, что упражнения, которые больше всего активируют грудные мышцы:

• Жимы лежа
• Кроссоверы на тросах
• Жимы гантелей лежа
• Разведение гантелей в разведении

Далее в этой статье мы увидим, как разумно включить эти упражнения в нашу тренировочную программу.

Тренировка плеч после тренировки груди — лучший выбор?

Мы уже знаем, что посвящать целый день груди не идеально, поэтому понятие «грудной день» следует исключить из нашего словаря как естественных тренирующихся.

Однако существует вероятность того, что мы можем провести расщепление, которое будет научно согласованным, но все же не будет работать по ряду причин.

Давайте посмотрим на следующее разделение частей тела:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4 = День 1
• День 5 = ​​День 2
• День 6 = День 3

По этой схеме мы будем тренировать все наши мышцы два раза в неделю, однако с этим есть проблема.

Почему не рекомендуется тренировать плечи после тренировки груди?

Проблема с разделением, которое мы только что видели, заключается в том, что мы будем тренировать плечи (и трицепсы) на следующий день после тренировки груди.

Как мы отмечали в предыдущих разделах, жим лежа — одно из самых важных упражнений для грудных мышц.

Согласно исследованию, опубликованному Zhongqiu Ji, Huihui Wang et al. в 2016 году трицепс и плечо значительно активизируются при выполнении жима лежа.

«Таблица 4 показывает, что четыре мышцы задействованы в жиме лежа, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средняя нагрузка трицепса важны для питания мышц во время жима лежа. » говорится в исследовании.

Учитывая, что и трицепсы, и дельтовидные будут задействованы во время выполнения жима лежа и что это одно из лучших упражнений для тренировки груди, делаем вывод, что тренировать эти группы мышц два дня не стоит в ряд.

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале, нам нужно, чтобы мышцы восстановились после гипертрофии последнего занятия, чтобы они могли выдерживать более сильные стимулы на следующем и, таким образом, расти больше. То же самое касается работы рук после дня груди, если вы спрашиваете.

Области мышц, которые следует тренировать после тренировки груди, ног и спины; так как вы получите наибольшую пользу от упражнений , пока ваша грудь, руки и плечи восстанавливаются.

Как тренировать грудь и плечи для набора мышечной массы

На данный момент мы уже обогатились научными знаниями о различных аспектах тренировки груди и в целом.

Мы уже знаем, почему устаревший «Братский кос» неэффективен, и мы также знаем, что не идеально тренировать плечи на следующий день после груди.

В следующем разделе мы расскажем, что делать, если вы хотите получить развитые грудные и дельтовидные мышцы и как сделать так, чтобы тренировка этих мышц не мешала друг другу.

Создание эффективной схемы тренировки груди и плеч

Существует множество способов настроить программу таким образом, чтобы тренировка груди не влияла на тренировку плеч, и наоборот.

По нашему опыту, лучший способ избежать такого вреда — разумно тренировать обе мышцы во время одного и того же занятия.

Мы уже видели, как во время жима лежа (или любых других упражнений, нацеленных на грудь, таких как становая тяга, жим молотком от груди и т. д.) активизируются наши трицепсы и плечи, поэтому, начав тренировку груди с этого упражнения, мы начали также тренирует трицепс и плечо.

То же самое для противоположного; когда мы делаем упражнения, нацеленные на плечи (например, тяга в высоту или вертикальная тяга, тяга гантелей или даже использование специального тренажера для жима от плеч), мы также прорабатываем мышцы груди.

Схема, которую я использую по сей день и максимально отражает этот способ мышления о тренировках, знаменитый «Толкай/Тяни/Ноги».

Используя этот тип тренировок, мы будем прорабатывать все группы мышц два раза в неделю, что, как мы уже видели, лучше, чем посвящать каждую группу мышц одному дню.

Кроме того, мы в полной мере воспользуемся синергией между различными группами мышц, прорабатывая все группы мышц, задействованные в заданном движении, за одно и то же занятие.

Разгрузочный день — это сессия, на которой мы тренируем грудь, плечи и трицепсы.

Ниже приведен пример силовой тренировки в программе P/P/L:

• Жим лежа — 5×5
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8
• Жим Арнольда — 3×12
• Подъем гантелей в стороны — 3×12
• Трицепс Pushdown — 3×12

В такой тренировке мы бы начали тренировать все мышцы, задействованные в сессии, с самого начала.

Затем при жиме на наклонной скамье мы в большей степени задействуем дельтовидные и верхнегрудные.

В жиме Арнольда мы включаем сложное движение, ориентированное на плечи, а затем заканчиваем двумя изолированными движениями, одним для медиальной головки дельтовидной мышцы и одним для трицепса.

Сколько рабочих подходов для груди и плеч вы должны делать каждую неделю?

При принятии решения о том, сколько еженедельных подходов выполнять для данной мышцы, необходимо учитывать несколько факторов. Самое важное, что нужно знать, это то, что подходы будут фактором, который сильно повлияет на тренировочный объем, которого мы достигнем за сессию.

Некоторым упражнениям, таким как тренировка с одним ударником, не хватает этого отдела, так как через некоторое время вы не улучшитесь, и вы будете застаиваться из-за небольшого количества подходов, поэтому следите за подходами. это важно.

Объем тренировок — одна из важнейших переменных, определяющих мышечный рост.

Д-р Майк Израетел, доктор философии. в спортивной физиологии, является специалистом по этому вопросу. Изучив и написав бесчисленное количество статей об объеме тренировок, мы верим ему на слово в качестве справочного материала по этой теме.

Самый эффективный тренировочный объем для груди

Согласно этой информации, которую мы подтверждаем, минимальный тренировочный объем для увеличения грудных мышц будет составлять шесть подходов в неделю, а возможно и больше.

Максимальный недельный тренировочный объем, после которого мы можем восстановиться, составляет двадцать подходов. Доходить до этого предела необязательно, да и это, наверное, не лучший вариант.

Идеальное количество подходов в неделю будет варьироваться для каждого человека в зависимости от его тренировочного опыта, нагрузки, которую он может выдержать, и его питания, что напрямую влияет на восстановление мышц.

Однако, по нашему опыту, выполнение от двенадцати до шестнадцати подходов в неделю для грудных мышц подойдет большинству.

Когда дело доходит до плеч, особенно передней части головы, Майк Израетел соглашается, что мы должны быть осторожны с тренировками плеч, так как это может негативно повлиять на нашу тренировку груди.

Рекомендуемый объем для тренировки плеч

Он указывает, что минимальное количество подходов, которое мы должны выполнять еженедельно, чтобы увеличить передние дельтовидные мышцы, будет равно нулю для начинающих и продолжающих тренироваться.

Достаточно горизонтальных и вертикальных жимов, чтобы увидеть прибавку в плечах.

Продвинутые тренирующиеся могут даже поддерживать массу передних дельтовидных мышц, исключая все изолированные упражнения, только если они продолжают выполнять жимы.

Максимальное количество подходов для передних дельтовидных мышц составляет двенадцать в неделю. Выполнение большего количества подходов может повлиять на восстановление и нашу тренировку грудных мышц.

Как распределить указанное количество подходов на грудь и трицепс в течение недели

Количество подходов, указанное для этих групп мышц, следует распределять еженедельно.

В случае выбора рекомендованного выше сплита, общее количество мест будет разделено на две еженедельные сессии для каждой мышцы.

В случае выбора другого сплита, такого как Full-Body, мы разделим общее количество еженедельных подходов на три тренировки на каждую группу мышц, с меньшим количеством дополнительных упражнений для каждой.

Заключительные мысли — стоит ли тренировать плечи после тренировки груди?

Глубоко изучив тему и просмотрев относящиеся к ней научные исследования, мы пришли к выводу, что не стоит тренировать дельтовидные мышцы через день после тренировки груди и что также не стоит проводить «грудной день». » как таковой, так как это будет означать, что мы, вероятно, делаем «Братский сплит», который не будет лучшим для результатов, которые мы ищем.

Если мы хотим получить максимальную отдачу от тренировки груди и плеч, нам нужно составить программу тренировок таким образом, чтобы тренировка одной из них не влияла на восстановление другой.

Тренируя обе мышцы за один сеанс, мы не только избежим этого, но и сможем сделать наши тренировки более эффективными, воспользовавшись синергией между этими мышцами.