Тренировки на бицепс: 10 лучших видео с упражнениями для накачки бицепсов Чтобы быть сексуальной, вам нужны точеные руки, которые добавят X-фактор вашему наряду. Мужчины и женщины могут попробовать эти упражнения на бицепс, которыми поделился Раджеш Шарма. Тренируйтесь с ним и делайте это вместе с ним, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на бицепс. Получите сексуальный тонус рук сегодня с этими 10 лучшими упражнениями на бицепс.
*Изображения предоставлены © Thinkstock photos/ Getty Images
Тренировка бицепса #10
Сгибание рук проповедника на бицепс с гантелями.
Тренировка бицепса #9
Сгибание рук с гантелями проксимальной стороны на бицепс.
Упражнения на бицепс #8
Сгибание рук с гантелями назад на бицепс.
Тренировки на бицепс #7
Концентрированные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Укрепляйте руки с помощью сильных бицепсов
Тренировка бицепса #6
Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно
Что вам следует знать о бицепсе:
Арнав Саркар далее объясняет: В то время как большинство предпочитает различные варианты завитков, это большая проблема.
Тренировка бицепса #5
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Что вам следует знать о бицепсе:
Арнав Саркар, наш эксперт по фитнесу, объясняет, как развить бицепс: «Если вы хотите нарастить большие бицепсы, не забывайте о подтягиваниях и тягах».
Тренировки на бицепс #4
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Что вам следует знать о бицепсах:
Бицепсы также помогают сгибать локоть. Кроме того, бицепс также связан с вашим плечевым суставом.
Тренировка бицепса #3
Сгибание рук с гантелями на бицепс попеременно
Что нужно знать о бицепсе:
Вращайте бицепс и почувствуйте, какие мышцы задействованы. Вы почувствуете, что бицепсы важны для вращения предплечья.
Тренировка бицепса #2
Сгибание рук с гантелями в молотке
Что вам следует знать о бицепсе:
Бицепс образует группу мышц на плече, которая расположена между дельты и локоть.
Тренировки на бицепс #1
Сгибание рук с гантелями в форме молота
Что вам следует знать о бицепсах:
‘ Бицепсы лежат на верхней руку между плечом и локтем. Обе головки возникают на лопатке и соединяются, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к верхней части предплечья. ’ Как упоминалось в Википедии, Biceps
Complete Workout and Training Tips – Primeval Labs
Все хотят большие бицепсы.
Легко понять почему.
Как общество, мы очарованы ими.
Бодибилдеры высшего уровня (такие как Риган Граймс), герои боевиков на большом экране и модели из журналов — у всех впечатляющие бицепсы.
Если вы устали от хилых рук, у нас есть то, что вам нужно, с этой большой программой тренировки бицепса.
Mega Pre — предтренировочная добавка без стимуляторов, разработанная для поддержания выработки оксида азота, улучшения кровотока, спортивных результатов и мышечного пампинга.
Купить сейчас
5 советов, как накачать бицепс
Используйте разные углы
Использование разных упражнений не только помогает разбавить монотонность тренировки, но и способствует более быстрому росту мышц.
Но простое выполнение множества разных упражнений для одной и той же группы мышц — не единственное, о чем вам нужно думать.
Эти разные упражнения должны воздействовать на мышцы под разными углами силы.
Например, сгибание рук с EZ-грифом отличается от сгибаний рук с гантелями, но угол силы более или менее одинаков.
Подъем относительно легкий в верхней и нижней точках и очень жесткий в середине. Другими словами, точка максимальной нагрузки возникает, когда ваши предплечья образуют угол 90° с «вектором нагрузки», которым в случае свободных весов является сила тяжести.
Чтобы изменить вектор нагрузки, вам нужно изменить угол, под которым вы выполняете упражнение.
Здесь вступают в игру такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с тросом, сгибание рук проповедника и сгибание рук пауком.
Эти упражнения на бицепс изменяют направление нагрузки, что заставляет ваши бицепсы работать усерднее в диапазонах движения, не предназначенных для традиционных сгибаний на бицепс.
Конечным результатом является более высокая нагрузка на все области мышц, что приводит к улучшению результатов тренировок, а также к лучшему общему развитию мышц.
«28»
«21» — одна из старейших техник наращивания мышц бицепса.
Чтобы выполнить сет из 21 с:
- Выполните 7 частичных повторений упражнения от нижней до средней точки подъема,
- Затем выполните еще 7 повторений от средней точки до верхней,
- Наконец, выполните 7 полных повторений движения.
В то время как 21 секунда хороши для увеличения времени нахождения мышц в напряжении, они также заставляют вас использовать меньший вес, чем вы обычно используете для рабочего подхода.
«28» используют ту же концепцию, что и 21, но увеличивают интенсивность, изменяя порядок повторений и добавляя в смесь еще один «сет» из 7 повторений.
Этот дополнительный «7 подходов» представляет собой изометрическое удержание, при котором вы держите вес в средней точке подъема.
К вашему сведению, средняя точка, как правило, является точкой наибольшего напряжения мышц для сгибания рук, так что ожидайте, что вы действительно почувствуете жжение при этом!
Например, если вы выполняете сгибание рук с EZ-штанги стоя, вы должны поднять штангу в среднюю точку (где ваше плечо и предплечье образуют угол 90 градусов) и удерживать ее там, все время сжимая бицепсы. изо всех сил в течение 7 секунд.
И не забывайте, что мы также собираемся изменить порядок ваших сетов по 7 повторений. :
- 7 частичных повторений в нижней половине подъема (от нижней до средней точки)
- 7 повторений с полной амплитудой движения
- Изометрическое удержание в средней точке 7 секунд
- 7 частичных повторений в верхней половине подъема (от середины до вершины)
Используйте умеренный вес
Некоторые парни думают, что хорошая тренировка достигается за счет того, что вы качаетесь с самыми тяжелыми весами в тренажерном зале, кряхтя и охая всю дорогу.
На самом деле, эти подражатели выглядят как рыба, вытащенная из воды, плюхнувшаяся на палубу.
Кроме того, эти конвульсии уменьшают объем работы бицепсов, делая тренировку менее эффективной (не говоря уже о меньшем пампинге и меньшем росте).
Решение здесь состоит в том, чтобы использовать умеренный вес, который вы можете поднять с хорошей техникой.
Это обеспечивает более эффективную тренировку за счет большего напряжения бицепсов, а также создает более высокий уровень метаболического стресса, что приводит к лучшему росту мышц.
Кроме того, выполняйте каждое повторение в медленном, обдуманном темпе, перемещая вес в полном диапазоне движения.
В верхней точке каждого повторения напрягайте мышцы так сильно, как только можете, считая 1-2 секунды, и медленно опускайтесь в нижнюю часть.
В нижней точке напрягите трицепс, что полностью растянет бицепс, позволяя максимально сократить его в следующем повторении.
Помните об этих указателях, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения для лучшего роста бицепса.
Наконец, если ни по какой другой причине использовать хорошую технику и держать свое эго под контролем, вы также снизите риск боли или травмы.
10/20 дроп-сетов
Мы все знакомы с концепцией дроп-сетов, когда вы выполняете подход в упражнении, и когда вы приближаетесь к отказу, вы снижаете вес, уменьшаете нагрузку на 10-30 %, а затем повторитесь до отказа, что может равняться или не совпадать с тем же количеством повторений, которое вы выполнили в основном подходе.
Дроп-сеты 10/20 — это более интенсивная версия традиционного дроп-сета.
Вот как их выполнять:
Выберите вес, примерно равный вашим 10-12ПМ.
Выполните 10 повторений, затем установите вес и сразу же поднимите вес, который составляет 50% от вашего 10-повторного веса, и выполните 20 повторений (удвойте количество повторений).
Итак, предположим, вы можете выполнить сгибание рук с гантелями стоя с 50-фунтовыми гантелями.
Вы должны выполнить 10 строгих повторений с 50-фунтовыми гантелями, а затем сразу же положить 50-килограммовые, взять 25-фунтовые гантели и попытаться выполнить 20 чистых повторений.
Вероятность того, что вы не сделаете все 20 повторений за один подход, очень велика.
Все в порядке… но вы все равно сделаете 20 повторений.
Сделайте столько «мини-пауз» (максимум 10–15 секунд), сколько необходимо, чтобы выполнить все 20 повторений.
Подобно традиционным дроп-сетам и 28-м повторениям, это еще один способ увеличить время нахождения мышц под напряжением, создавая в мышцах больший метаболический стресс, что приводит к ускорению роста.
Ешьте излишки калорий
Если вы сосредоточены на наращивании больших бицепсов или любых мышц, вы ДОЛЖНЫ быть в избытке энергии, то есть вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Никакие интенсивные тренировки не увеличат размер ваших бицепсов, если вы не потребляете достаточно калорий каждый день.
Помните, что тренировка катаболизирует, то есть разрушает мышечную ткань.
Пища, которую вы едите (а также то, что вы принимаете после тренировки), — это то, когда происходит наращивание мышечной массы.
Если вы едите только во время обслуживания, вы просто восстановите ущерб, нанесенный во время тренировки, но особого роста не произойдет.
Чтобы стать больше, вы должны съесть на больше, чем вам нужно.
Программа тренировки для увеличения бицепса
Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней , если позволяет текущий график тренировок.
Тренировка больших бицепсов | ||||||
Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное | |||
EZ-Bar Curl | 2 | 8-10 | 120 сек | |||
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2 | 10-12 | 90 сек | |||
Молоток для троса* | 2 | 20. Вам так же может понравиться... | ||||
