Сколько калорий в день
homechevron_rightРасчета калорий для похудения Рассчитать. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения Рекомендации по снижению веса, похудению. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.
Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Оно подходит для совершеннолетних людей обоих полов. Но стоит учитывать погрешность этого уравнения, оно не даёт стопроцентного результата. Не страшна такая погрешность для тех, кто стремиться набрать вес, результаты по ней могут быть слегка завышены.
Но тем, кому эти данные необходимы для похудения, лучше поискать альтернативный вариант.
Таблицы калорийности продуктов: Так-же важна вода: Пример расчета Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать калорий.
Для удержания веса потребление единиц энергии составит ккал. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы — летний мужчина, чей рост — см, а вес — 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем ,68 калорий в сутки.
Похудеть удастся, если сократить на ккал, итого — Такова ваша норма в день. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет см, вес — 67 кг. Получившиеся ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.
Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой — Отнимите от этой цифры Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до ккал. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла.
Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Значит, масса мышц — 57,6 кг. Общие рекомендации Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами. Уменьшайте число калорий постепенно.
Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Плавно добивайтесь их дефицита. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже для женщин и для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ. Не исключайте углеводы и жиры из рациона.
Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем — неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры.
Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом. Норма калорий для мужчин и женщин Любая активность человека приводит к сжиганию калорий.
А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.
Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным.
А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки. Каждодневная калорийная норма мужчинам — При сидячей работе Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше — , а кто постарше будет хватать дневных калорий.
Кому за пятьдесят один необходимо их Теперь для прекрасных женщин — При сидячей работе Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти — , старшему поколению достаточно будет в сутки. Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы — употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес — повышайте их количество.
Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.
Как женщине подсчитать, сколько калорий в сутки нужно: Потому нужно узнать коэффициент активности. Коэффициенты активности: сидячий и лежачий образ жизни — 1. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы.
Меньше — можно, больше — нельзя. Пример подсчета калорий: Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки. Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно.
Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.
Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения Высчитать калории — это не все. Необходимо составить меню таким образом, чтобы вписываться в эти калории, при этом в рационе были все нужные организму питательные вещества. Утром: Овсяная каша на молоке — ккал Кофе с молоком можно с сахаром чайной ложкой или без — 50 ккал Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал Перекус: Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал Нежирный творог около граммов — ккал На обед: Салат из овощей, заправленный маслом — ккал Один хлебец — 20 ккал Гречневая каша с куриной грудкой — ккал Сырный пирог небольшой кусочек — ккал Перекус: Одно яблоко средних размеров — 70 ккал Вечером: Салат из овощей, заправленный соком лимона — 50 ккал Хлебец — 20 ккал Чай или кофе без добавок — до 10 ккал Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма.
То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями. Например, ваш вес на начало похудения составляет кг и вам 39 лет. Полученный выше результат нужно умножить на индекс физической активности. Он равен 1,1 для низкой физической активности, 1,3 для умеренной и 1,5 для высокой.
Если вы работаете в офисе, то уровень вашей физической активности низкий. Как видно, получившаяся цифра отличается от цифры в ккал, которая считается необходимой для среднестатистической женщины. Проведя расчет калорий для похудения, мы пришли к выводу, что если ежедневно вы будет получать количество калорий равное рассчитанному, то похудеть вам не удастся Но, для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес начал уходить.
Произвести расчет калорий можно следующим образом Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен. Такое количество калорий должно поступать в организм для того, чтобы поддержать жизнеспособность организма без физических нагрузок.
То есть сегодня при таком энергетическом обмене, ваш вес составляет кг. Но этот вес не является нормой. При росте , например, ИМТ 25 будет соответствовать весу в 68 кг. Далее, необходимо произвести расчет калорий, которые соответствуют весу в 32 кг. Диетологи рекомендуют худеть на кг в месяц. Таким образом, расчет калорий для похудения показывает, что если сократить количество потребляемых калорий на ккал от основного энергообмена, то можно будет худеть примерно на 2 кг в месяц.
Не превышать рассчитанное количество калорий можно, если проводить расчет калорийности блюд. Делать это не так сложно, как может показаться. На самом деле, найти необходимую информацию о калорийности продуктов не составляет труда и на ее основании произвести расчет калорийности блюда. Удобно для этих целей завести дневник, в котором нужно не только проводить расчет калорийности блюд, но также проводить расчет калорий на день.
Многие из тех, кому удалось похудеть, признают, что именно расчет калорийности помог им оценить, сколько лишних калорий они употребляли ежедневно, и начать новую жизнь. Как видно, эффективное похудение подразумевает взвешенный подход. Если не бросаться в похудение как в омут с головой, а провести предварительно расчет калорий для похудения, то достигнуть нужного результата будет легко, а главное, результат будет стойким В таком важном вопросе, как собственное здоровье, нельзя действовать наобум, тут обязательно нужно использовать последние достижения диетологии в данном вопросе.
Произведя необходимый расчет калорий на день, вы будете точно знать, сколько калорий в день вы употребили и не превысили ли установленный ранее лимит И вот о цене мы сейчас и поговорим. Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.
Рассчитать калории для похудения
Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой?
Запрещенные продукты
Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве? Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных кг , если причина действительно в переедании.
Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Что же делать? Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Во-вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться.
И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи. Как правильно составить рацион и посчитать калории Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.
Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например, гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло — , огурцы — 13, а вот соль не добавит ни одной калории. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.
Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий — это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов. Далее любая диета для похудения предполагает определение суточной необходимости калорий.
Как подсчитать суточную норму калорий для похудения
При малой подвижности офисная работа — 1,2; физические упражнения аэробика — 1,4; высокие нагрузки тренажерный зал — 1, Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.
Составляем дневник питания Как считать калории и худеть Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.
Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все. Подбираем рацион В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы: Овощи шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.
Белки молочные продукты, яйца, рыба, мясо , которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости. Зерновые гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т. Фрукты груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.
Полиненасыщенные жиры оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла , обладающие противовоспалительным эффектом. При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан — включите в рацион кабачки, а не картофель.
Выбрали яблоко — можете позволить себе отбивную. Запрещенные продукты Если вы решили снизить потребление калорий , то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.
Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Как считать калории и худеть Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя.
Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет. Во-первых, перец острая пища помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи. Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ , защищает от радионуклеидов.
При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать. А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы. Недельный рацион Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи.
Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за часа до сна. Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок. Полдник: йогурт. Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс. Полдник: весенний салат. Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут. Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель. Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Опубликовано: В этой статье мы ответим на следующие вопросы.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? Подсчет калорий для похудения Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.
Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная. Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще — сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро.
Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов что само по себе хорошо. Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов — потеря энергии и упадок сил.
А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками. Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный — без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм. Как правило, спустя месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий.
Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так. Подсчет калорий — это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни».
Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие дня либо проведите энергозатратную тренировку. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. Алгоритм подсчета калорий для похудения ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи.
При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1, Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес.
Это так называемая норма калорий для поддержки веса. Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.
Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно.
Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде!
Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность г сырого риса и г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
12 советов, как считать калории
Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор ккал , чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов суп, торт, запеканка, пицца , лучше не искать его калорийность в интернете.
Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее.
Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях.
Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок.
Так вы только нарушите работу обмена веществ. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник.
Обычно хватает месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов. Как правильно считать КБЖУ продуктов Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов калории, белки, жиры и углеводы и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов.
Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Где найти калорийность и БЖУ продуктов? Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам.
Мнение эксперта
Там предоставляется наиболее точная информация. Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных. Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.
Поэтому дополнительно искать информацию не нужно. Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже. Как правильно считать КБЖУ: примеры Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.
Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост.
По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон. Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ.
Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать: уровень ежедневной активности; возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам; наличие тренировок; привычный рацион питания. Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть , можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов. Женская и мужская суточные нормы калорий Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода. Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около ккал. При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов. Средняя норма калорий в день для мужчины составляет ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице: Сколько нужно калорий чтобы похудеть? Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет ккал для мужчин и ккал для женщин.
В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.
Онлайн-калькулятор калорий Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать: сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал; сколько нужно калорий, чтобы похудеть; сколько требуется калорий для набора веса. Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки.
Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Как рассчитать количество калорий в день для похудения
Странное слово «калории» сегодня звучит повсюду, а диету, основанную на контроле калорийности рациона, считают достойным конкурентом правильному питанию. А уж их сочетание рождает воистину мощный дуэт, способный не только с лишними килограммами бороться, но и на страже здоровья постоять. И потому очень важно знать, что же такого хорошего в этом методе, как правильно рассчитать количество калорий в день, от чего зависит показатель и допускает ли он какие-то отклонения. Или же придется все время одну и ту же цифру удерживать вплоть до двух знаков после запятой?
В первую очередь, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью рациона подразумевают то количество энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи в течение дня. В основном она идет на поддержание жизнедеятельности организма. И в идеале количество растраченной и полученной энергии в течение дня должно совпадать. Именно в таком случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. А также не приключится проблем со здоровьем. Но, к сожалению, не все понимают, как достичь подобного баланса.
Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры необходимого количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для женщин и 1800 кКал для мужчин, названные базовым уровнем. Опускать еще сильнее калорийность суточного рациона недопустимо. Но возникает закономерный вопрос: почему именно такие значения, и неужели они действительно применимы ко всем?
Куда расходуется базовый уровень калорийности?
Абстрагировавшись от конкретных цифр, можно просто вспомнить о том, что именно обеспечивают все калории, попадающие в организм. Ведь помимо придания сил на дальнейшее движение, они должны быть задействованы еще в каких-то внутренних системах. И, правда, они отвечают практически за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и прочие не менее важные процессы, протекающие в организме. При том, что каждый из них требует для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса. Уже здесь начинает прослеживаться индивидуальность в отношении необходимого количества калорий в день. Для похудения многие сильно снижают этот показатель, полагая, что если съедать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег. Доля правды в этом есть, но слишком малая.
Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на сутки не назвать, он включает защитные функции. Один день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни никто не отменял, как и чистку кишечника. А вот дальше, к сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный необходимым количеством калорий организм начинает срочно копить силы и имеющиеся запасы. И делает это за счет снижения своих скоростей. Грубо говоря, обменные процессы в организме замедляются, что внешне проявляется в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.
В случае если голодовка не столь активна, а просто режим вышел за рамки, похудение-то происходит, но посредством избавления от воды и мышц. Жир слишком важен, чтобы отдавать его без боя. А потому организму проще пожертвовать менее ценными элементами. Спустя некоторое время, когда уходить уже нечему, а жир все так же держится под замком, вес снова замирает. И для его дальнейшего поползновения вниз приходится снова урезать рацион. И снова результаты видны лишь до поры до времени.
Но жировая масса все равно практически не меняется, а значит, особо проблемные места все так же приветливо улыбаются и машут. Ни животик, ни ляжки, ни бока никуда не уходят. А значит, простое и резкое снижение количества калорий с точки зрения грамотной коррекции фигуры пользы не несет. Но как рассчитать количество калорий в день, которое позволит обрести стройность, а не лишиться мышц и воды? Ведь уже стало ясно, что это не может быть единственный для всех показатель.
Как рассчитать количество калорий в день для похудения или набора веса?
Выше уже упоминалось, что обменные процессы затрачивают порядка одной килокалории в час на один килограмм веса. Из этого следует, что для человека с весом в семьдесят пять килограмм будет недостаточно потреблять в день количество калорий, съедаемое человеком с весом в сорок пять килограмм. А значит, как минимум по весовой категории показатель необходимого количества калорий в день будет различаться. Кроме того, зависит он и от возраста. Всем известно, что у детей и подростков метаболизм наиболее активен, а потому они могут кушать больше, не набирая параллельно лишнего.
Немалую роль играет и рост, и уровень физической активности, и даже пол. Только при совокупности всех этих факторов можно производить математические действия, направленные на выяснение количества калорий в день. Для похудения или набора веса приходится высчитывать дополнительно, поскольку изначально вычисляется лишь базовый порог.
Следуя формуле Харриса-Бенедикта, проводятся следующие манипуляции:
Женщины умножают вес на 9,6, рост в сантиметрах на 1,8 и возраст в годах на 4,7. Первые два значения и дополнительное число – 655 – складываются, и из них вычитается последнее, что было связано с возрастом.
Мужчины умножают вес на 13,7, рост в сантиметрах на 5, а возраст на 6,8. Первые два снова складываются, к ним прибавляется 66, и из этого вычитается последнее произведение роста на константу.
Итоговый показатель относится к обмену веществ. И его достаточно только для нахождения в неподвижном состоянии. А для жизнедеятельности и того, чтобы получить количество калорий в день, требуется домножить обмен веществ на уровень физической активности. Где 1,2 – низкий, а 1,9 присущ профессиональным спортсменам. Между ними еще 1,4, 1,5 и 1,7 в зависимости от степени нагрузки.
Причем, выведенное число позволяет лишь сохранять имеющийся результат, но не набирать или сбрасывать вес. Количество калорий в день для похудения рассчитывается посредством домножения на 0,8. А для увеличения мышечной массы требуется домножить на 1,2-1,25.
Перейти к основному содержаниюТестер шрифтов
Дом Инструменты Калькуляторы Калькулятор калорийности алкоголяАлкогольные напитки содержат калории, но содержат мало питательных веществ и могут способствовать нежелательному увеличению веса.Если вам нужно похудеть, начните с того, как вы пьете.
В калькуляторе ниже укажите среднее количество напитков по выбору в неделю. Калькулятор покажет вам калории, которые вы потребляете за неделю из алкогольных напитков.
Важно худеть медленно, со скоростью примерно от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем сжигает ваше тело. Лучше сочетать меньше еды (и питья) с большей физической активностью.
Калорий в неделю:
0Ваше «облегченное» пиво легкое по алкоголю?
Не обязательно. Хотя в них меньше калорий, во многих светлых сортах пива почти столько же алкоголя, сколько в обычном пиве — примерно на 85%, или 4.В среднем 2% по сравнению с 5,0% алкоголя по объему.
Проверьте содержание алкоголя в напитке. Солодовые напитки не обязаны указывать содержание алкоголя на этикетках, поэтому вам может потребоваться посетить веб-сайт продавца.
См. Какой стандартный напиток?
Сколько «напитков» в бутылке вина?
Типичная бутылка столового вина на 25 унций (750 мл) вмещает около 5 «стандартных» напитков, каждый из которых содержит около 5 унций.Этот размер порции вина содержит примерно такое же количество алкоголя, как обычное пиво на 12 унций или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
Узнайте, как выглядят 5 унций, отмерив их дома. Таким образом вы сможете оценить, сколько стандартных напитков вам подают в ресторане или баре, где используются большие стаканы и большие порции.
См. Какой стандартный напиток?
Смешивание алкоголя с некоторыми лекарствами может вызвать тошноту, головные боли, сонливость, обмороки, потерю координации, внутреннее кровотечение, проблемы с сердцем и затрудненное дыхание.Алкоголь также может снизить эффективность лекарства. Для получения дополнительной информации см. Вредные взаимодействия: смешивание алкоголя с лекарствами.
Примеры заболеваний, при которых безопаснее всего избегать употребления алкоголя, включают заболевание печени (например, гепатит С), биполярное расстройство, нарушение сердечного ритма и хроническую боль.
Среди опасностей употребления алкоголя несовершеннолетними:
- Ежегодно около 5000 человек в возрасте до 21 года умирают от травм, связанных с алкоголем.
- Чем моложе люди, когда они начинают пить, тем выше вероятность, что у них в какой-то момент жизни разовьется расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
- Пьянство несовершеннолетними запрещено законом — арест может привести к потере работы, водительских прав или стипендии в колледже.
Даже умеренное количество алкоголя может значительно ухудшить ходовые качества и вашу способность управлять другими механизмами, независимо от того, чувствуете ли вы воздействие алкоголя или нет.
Пьянство во время беременности может вызвать повреждение мозга и другие серьезные проблемы у ребенка. Поскольку еще не известно, безопасно ли какое-либо количество алкоголя для развивающегося ребенка, беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, не следует пить.
Самый высокий риск
Около 50% употребляющих алкоголь людей в этой группе страдают алкогольным расстройством.
Повышенный риск
В эту категорию «повышенного риска» входят три разные группы моделей употребления алкоголя.В целом, около 20% людей, употребляющих алкоголь в этой категории, страдают алкогольным расстройством.
Употребление алкоголя с низким уровнем риска
Лишь около 2% пьющих в этой группе страдают алкогольным расстройством.
Стандартный напиток в США содержит около 0,6 жидких унций или 14 граммов чистого алкоголя (также известного как эквивалент алкогольного напитка). Это количество содержится в 12 унциях обычного пива, 5 унциях столового вина или 1,5 унциях крепких спиртных напитков.
Дистиллированные спиртные напитки включают водку, виски, джин, ром и текилу.
Легкое или умеренное употребление алкоголя
- Мужчины: до 2 напитков в день
- Женщины: до 1 напитка в день
Пьянство в больших количествах или в группе риска
- Мужчины: более 4 напитков в любой день или более 14 напитков в неделю
- Женщины: более 3 напитков в любой день или более 7 напитков в неделю
Употребление алкоголя с низким уровнем риска
Мужчины: Не более 4 порций в любой день и не более 14 в неделю
Женщины: Не более 3 порций в любой день и не более 7 в неделю
Люди, чьи родители, бабушки или дедушки или другие близкие родственники страдают алкоголизмом, имеют более высокий риск зависимости от алкоголя.Многим может быть трудно поддерживать привычки употребления алкоголя с низким уровнем риска.
Соблюдайте темп: лучше всего выпивать не более одного стандартного напитка в час, с безалкогольными «пробелами» между алкогольными напитками. В любой день оставайтесь в пределах низкого риска: не более 4 порций для мужчин или 3 для женщин. Обратите внимание, что взрослому организму требуется около 2 часов, чтобы полностью разложить одну порцию напитка. Не садитесь за руль после употребления алкоголя.
Для сравнения: обычное пиво содержит 5% алкоголя по объему (алк / об.), Столовое вино составляет около 12% об. / Об., А чистые 80-градусные дистиллированные спирты — 40% об. / Об.
Объемный процент спирта (алк / объем) для дистиллированных спиртов указан на этикетках бутылок, а также может быть найден в Интернете. Это половина «доказательства», так как крепость 80% составляет 40% алк / об.
Преобразовать доказательство в алк / объем
Введите пробу алкоголя в левом поле для автоматического расчета алк / об.
Перевести в жидкие унции
Введите значение в миллилитрах в левое поле, чтобы автоматически рассчитать количество в жидких унциях.
Быстрый калькулятор потери веса
Как работает этот калькулятор быстрого похудения?
Этот инструмент измерения веса учитывает различные стороны, участвующие в потере веса, от количества фунтов или килограммов, которые нам разрешено набрать в течение определенного периода времени, до подсчета калорий, которые нам необходимо исключить из нашего рациона, чтобы сбросить масса.
Информация о состоянии вашего здоровья, которую вам необходимо ввести, отражает ваш пол, возраст, вес (который вы можете указать в килограммах или фунтах), рост (в сантиметрах или футах) и дневной уровень активности, при котором вы должны выбирайте из без спорта / упражнений, легкий, умеренный, очень или очень активный).
Что касается вашего плана похудания, вы должны четко указать, сколько кг или фунтов вы хотите сбросить, а затем выбрать один из двух методов, которыми вы хотите это сделать, либо указав количество времени, в течение которого вы хотите сбросить вес. спланируйте потерю веса или количество калорий, которое вы готовы сократить.
Если вы выберете первый сценарий, вам будет указано количество калорий, которое вам разрешено для достижения вашей цели. Однако, если ваша цель нереалистична, с точки зрения здоровья вас предупредят и объяснят, почему вам не следует идти на такой риск.
Если вы решите ввести количество калорий, от которого вы можете отказаться, тогда вам будет предложено приблизительное время, которое вам понадобится, чтобы сбросить желаемое количество веса здоровым способом.
Обратите внимание, что основной калькулятор потери веса не должен заменять рекомендации медицинского специалиста и должен иметь только иллюстративную ценность для вашего планирования потери веса. У всех разные тела и разные способы сжигания калорий.
Пример расчета потери веса:
Чтобы доказать функциональность этой формы для похудения, необходимо принять во внимание сложную ситуацию.
Возьмем, к примеру, 35-летнюю женщину, которая в настоящее время весит 170 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведет образ жизни без спортивных упражнений. Она хотела бы сбросить 16 фунтов.
Для первой формы предположим, что она хочет избавиться от этих фунтов всего за 40 дней. Может ли она иметь здоровое планирование в этом отношении?
Это ее результат из основного калькулятора потери веса:
Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 3 фунта в неделю. Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!
Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 1400 калорий в день, что означает, что вы должны потреблять только 415 калорий в день.Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!
- Ваша цель — сбросить 16 фунтов за 40 дней;
- Для поддержания текущего веса безопасное ежедневное потребление калорий составляет около 1815 калорий;
- Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий на 1400 калорий, что означает ежедневное потребление 415 калорий.
Для второй формы предположим, что она готова отказаться от 800 калорий в день из своего рациона.Это рекомендуется? Посмотрим, за сколько времени она достигнет своей цели.
Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 800 калорий в день, что означает, что вы должны потреблять только 1015 калорий в день. Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!
- Ваша цель — сбросить 16 фунтов за 70 дней;
- Для поддержания текущего веса безопасное ежедневное потребление калорий составляет около 1815 калорий;
- Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий на 800 калорий, что означает ежедневное получение 1015 калорий.
Формула инструмента:
В калькуляторе используется формула, называемая принципом Харриса-Бенедикта, которая позволяет оценить ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Эта формула показывает количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения только основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и т. Д. Значение BMR зависит от таких факторов, как рост, вес, пол и возраст.
После того, как он узнает, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы выжить, он может подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать текущий вес.Как только это количество калорий будет обнаружено, вам нужно будет вычесть это количество. Как общеизвестно, дефицит в 3500 калорий может привести к потере фунта, поэтому, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам следует сократить потребление калорий до 500 калорий в день. Инструмент сопоставляет эту информацию с установленными вами целями по снижению веса и дает вам оценку того, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть за желаемый промежуток времени.
Но не спешите и не забывайте, что нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Никогда не сокращайте потребление менее 1200 калорий в день, так как вы рискуете своим здоровьем. Будьте терпеливы и вносите небольшие изменения в конечном итоге.
Список литературы
1) Томияма А.Дж., Альстром Б., Манн Т. (2013) Долгосрочные эффекты диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной и психологии личности; 7 (12): 861-877.
2) Ашер Р.К., Берроуз Т.Л., Коллинз К.Э. (2013) Очень низкокалорийные диеты для похудания у взрослых: обзор. Питание и диетология; 70 (2): 101-112.
3) Институт качества и эффективности в здравоохранении. (2014) Польза для здоровья от похудания. Информационный бюллетень, Informed Health Online; Институт качества и эффективности в здравоохранении.
17 декабря, 2014Сколько калорий мне нужно есть в день?
Когда дело доходит до вопроса о том, как правильно питаться, люди часто задают вопрос: «Сколько калорий мне нужно есть в день?».
Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание и недоедание может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.
Хорошо известно, что употребление большего количества калорий, чем нам нужно в день, приводит к избыточному весу, и часто решение, к которому люди обращаются, пытаясь похудеть или избежать набора веса, — это резко сократить потребление калорий, часто с помощью таких методов, как прерывистый пост.
Однако меньшее количество еды не всегда является правильным способом выглядеть и чувствовать себя прекрасно, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что фактически не потребляете достаточное количество калорий для своих повседневных потребностей.
Правительственные директивы могут быть полезной отправной точкой.В Великобритании они заявляют, что женщины обычно должны стремиться к потреблению 2000 калорий в день из еды и напитков, в то время как мужчины должны стремиться к 2500.
Тем не менее, такие факторы, как ваш возраст, рост и вес, могут повлиять на ваш оптимальный дневной рацион калорий, при этом Диетические рекомендации для американцев оценивают диапазон от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.
Итак, как узнать, к чему следует стремиться, когда речь идет о том, сколько калорий вам нужно? Ниже мы расскажем, как разработать индивидуальную ежедневную цель с помощью Эштона Тернера, диетолога Evolve 353.
Как рассчитать, сколько калорий вам нужно в день
Первое, что вам нужно сделать, это определить уровень метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, которое вам понадобится для поддержания веса тела, если бы вы весь день находились в состоянии покоя.
Доступны онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать собственный RMR, или вы можете использовать так называемое уравнение Харриса-Бенедикта. Вам понадобится калькулятор, рулетка и набор весов для ванной, чтобы получить необходимые данные.
RMR = 88,3362 + A + B — C
A = 13,197 x вес в килограммах
B = 4,799 x рост в сантиметрах
C = 5,677 x возраст в годах
447,593 + A + A B — C
A = 9,247 x вес в килограммах
B = 3,098 x рост в сантиметрах
C = 4,330 x возраст в годах
Когда у вас есть номер RMR, умножьте его на число против вашего обычного уровня активности из списка ниже:
- Сидячий = 1.3
- Тренировка низкой интенсивности 1-3 дня в неделю = 1,4
- Тренировка высокой интенсивности 3-5 дней в неделю = 1,5
- Усиленные упражнения 6-7 дней в неделю = 1,6-1,7
- Спортсмены = 1,9
Это даст вам ориентировочную цель, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.
Расчет количества калорий, которые нужно потребить, чтобы похудеть
Чтобы определить, сколько калорий вы должны стремиться к снижению веса, вам необходимо создать дефицит калорий — i.е. сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Эштон говорит: «Если вы хотите здоровым образом избавиться от жира, возьмите это число [целевое количество калорий] и сначала уменьшите его на 10–15%, а затем отрегулируйте его».
Например, если ваш RMR составляет 2016, вы бы убрали от 202 калорий (10%) до 303 калорий (15%) из этого числа, чтобы создать дефицит калорий. В результате вы будете получать от 1713 до 1814 калорий в день.
Почему важно определить, сколько калорий вам нужно
Потребление большего количества калорий, чем рекомендованная дневная цель, может привести к увеличению веса, что в конечном итоге приведет к ожирению, последствия которого хорошо задокументированы.К ним относятся серьезные и потенциально опасные для жизни состояния, такие как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и инсульт.
С другой стороны, усталость и низкая энергия — это лишь два из последствий длительного недоедания. Меньшее количество калорий в еде означает меньше энергии, как предупреждает Эштон: «Усталость отрицательно сказывается на тренировках, работе мозга и сне».
Другие побочные эффекты занижения оценки могут включать выпадение волос, ломкость ногтей и сухость кожи.У женщин это также может означать, что ваше тело пытается вырабатывать гормоны, такие как эстроген, прогестерон и щитовидная железа. «Это может отрицательно сказаться на вашем менструальном цикле, что, в свою очередь, может сделать беременность проблемой в будущем», — говорит Эштон.
Низкое производство гормонов также может повлиять на здоровье костей, потенциально приводя к остеопорозу.
Калории и здоровое питание
Часто люди удивляются, насколько щедры их калорийности, однако имейте в виду, что вдыхать гамбургеры, пончики и семейные пакеты чипсов — не зеленый свет.Вместо этого важно придерживаться сбалансированной диеты и следить за тем, чтобы при каждом приеме пищи вы получали правильные пропорции каждой группы продуктов.
«Всегда получайте как можно больше питательных веществ из однокомпонентных продуктов», — советует Эштон. «При каждом приеме пищи ешьте высококачественный белок, например курицу, рыбу или тофу, и старайтесь есть углеводы, такие как цельнозерновые, рис и вареный картофель».
Жирная жирная рыба полезна для мозга и сердца, в то время как молочные продукты , орехи и масла также являются отличным дополнением к вашему рациону, хотя и в умеренных количествах.
Дополнительную информацию о балансировке тарелки см. В нашем руководстве по размеру порций.
Лучшие на сегодня предложения по весам для ванной
Как рассчитать потребность в калориях и похудеть
Определение ваших индивидуальных потребностей в калориях звучит почти так же запутанно, как и самая сложная проблема, о которой вы только можете подумать, например, решение долга США или обретение мира во всем мире!
Многие люди не понимают, сколько еды им нужно съесть, чтобы нормально функционировать — это может сбивать с толку и сбивать с толку.Слишком низко опускаться опасно, а слишком высокое обязательно приведет к увеличению веса. Это действительно баланс калорий в сравнении с калориями для правильного поддержания веса или меньшего количества калорий для похудения.
Вот способ лучше понять суточную потребность в калориях, чтобы вам было легче найти нужное количество калорий.
Во-первых, несколько «основ», чтобы понять, как все это работает.
Что такое калории?
Калории — это способ измерения энергии. Энергия — это еда и питье, которые вы потребляете в качестве топлива.Техническое определение калорий — это количество тепла, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. В то время как метаболизм — это количество сжигаемых телом калорий.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это, по сути, процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже во время отдыха, например во сне, вашему телу необходима энергия для функционирования.
Уровень активности — это все, что вы делаете для сжигания калорий в ходе работы, повседневной деятельности и, конечно же, физической активности или упражнений.
Помните, что потребности в калориях являются личными и рассчитываются с учетом возраста, веса, роста, пола и уровня активности.
Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?
Количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизненно важных функций организма, таких как органы и клетки. Это определяется в покое и натощак. Это число, когда вы просыпаетесь утром и не двигаетесь, это будет ваш BMR. На него влияет безжировая масса тела и общая масса тела, а это означает, что чем больше у вас масса, тем выше ваш BMR.На его долю приходится большая часть (от 60 до 70 процентов) всех сожженных калорий.
Как уровень активности связан с потребностями в калориях?
Уровень активности включает количество калорий, сожженных на работе, повседневную активность, физическую активность и упражнения, а также отдых и уровень, необходимый для поддержания, снижения или набора веса.
Какие дополнительные факторы необходимо учитывать при потреблении калорий?
Есть еще несколько факторов, которые необходимо учитывать при определении потребности в калориях, например, «термогенез без упражнений (NEAT)» и «тепловой эффект пищи (TEF).NEAT — это количество калорий, которое человек подсознательно сжигает посредством телесных движений, таких как ерзание и смена положения, когда он сидит, или при смене позы и т. Д.
TEF — это калории, сожженные во время переваривания пищи, и составляет около 10 процентов калорий. потребление. Некоторые продукты требуют больше калорий для сжигания, просто съев их, чем другие. Каждый макроэлемент (то есть белок, углеводы и жир) и калории алкоголя имеют различный термический эффект:
- Жир: содержит 9 граммов на грамм и легко усваивается, потому что организм продолжает расщеплять жир на все более мелкие молекулы.Потребляемый жир сжигает примерно 5 процентов содержащихся в нем калорий.
- Углеводы: обеспечивает 4 калории на грамм и требует больше усилий для переваривания из-за сложности содержащихся в нем молекул глюкозы. Проглатывание углеводов сжигает примерно 10 процентов поставляемых ими калорий.
- Белок: содержит 4 калории на грамм и требует наибольшего количества всех питательных микроэлементов для переваривания, потому что он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц. Потребляемый белок сжигает примерно 25 процентов содержащихся в нем калорий.
- Алкоголь: состоит из 7 калорий на грамм и сжигает примерно 20 процентов потребляемых калорий.
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы — это белки, углеводы и жиры. Каждый макроэлемент обеспечивает разный уровень энергии в диапазоне от 4 до 9 калорий на грамм и сжигается с разной скоростью в диапазоне от 5 до 25 процентов (как указано выше).
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
С приведенной выше информацией вы теперь «в курсе», что входит в определение вашей суточной потребности в калориях, и имеете общее представление об этом.
Теперь самое простое: вы можете перейти на mayoclinic.com и перейти к калькулятору калорий — введите свою информацию: возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Это покажет вам, какой уровень вам нужен, чтобы поддерживать свой вес. Если желательно похудание, то нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.
Как узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Неважно, сколькими разными способами люди пытаются похудеть — от питья галлонов ледяной воды до упаковки в полиэтиленовую пленку — успех зависит от двух факторов: потребленных калорий и сожженных калорий.Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день, чтобы сбрить немного веса каждую неделю. Конечно, есть и другие факторы, такие как ваше здоровье, физические упражнения и т. Д., Но когда дело доходит до еды… это КЛЮЧ! Это не ракетостроение. На самом деле концепция довольно проста. Однако у людей разные потребности в калориях, что может затруднить определение своего магического числа для похудания.
Шаг 1. Как рассчитать калории для похудания
Один из способов подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для успешного похудения, — использовать правило процента .Выясните, сколько калорий вы в настоящее время потребляете каждый день — честно говоря. Используйте такие сайты, как Calorie King или My Fitness Pal, и посмотрите количество калорий. Возьмите это число и умножьте его на 10% — 20%, чтобы узнать, сколько калорий нужно сбрить из своего рациона ежедневно (процентное соотношение будет зависеть от ваших потребностей). Например, если вы потребляете 1800 калорий в день и используете 20%, вам нужно будет есть на 360 калорий меньше каждый день или на 1440 калорий меньше в неделю.
Вам необходимо знать свое поддерживающее число калорий (сколько калорий поддерживает ваш текущий вес) и свою цель по дефициту калорий (ваше поддерживающее число — 20%).Если вы продолжите потреблять столько калорий, сколько необходимо для поддержания веса … как вы похудеете?
По мере того, как вы худеете, вы можете изменить это число, потому что число обслуживания будет меньше. Постепенно вы можете уменьшить или изменить количество потребляемых калорий. Я предлагаю вам делать поправки на каждые 5-10 фунтов потери веса, а также на такие цели, как увеличение мышечной массы.
В каждом фунте жира 3500 калорий, а это значит, что вы должны потерять 3500 калорий с помощью упражнений или сокращения калорий, чтобы сбросить фунт.Как видно из приведенного выше уравнения, очень сложно сбросить полкилограмма в неделю только с помощью диеты. По этой причине лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений.
| Пример поддерживаемых уровней калорий | 20% дефицит калорий |
|---|---|
| 2000 калорий в день | На 400 калорий ниже нормы. (1600 калорий в день) |
| 3000 калорий в день | На 600 калорий ниже нормы. (2400 калорий в день) |
| 4000 калорий в день | 800 калорий ниже нормы. (3200 калорий в день) |
Существуют и другие методы определения того, сколько вам следует съедать в день, например подсчет макросов или балльная система Weight Watchers, но для большинства людей проще всего начать с калорий.
Шаг 2. Не забывайте углеводы, жиры и белки
Для достижения лучших результатов вы также должны иметь в виду цель с точки зрения углеводов, жиров и белков. Вы также можете подумать о том, сколько сахара или клетчатки вы едите. Вот несколько сайтов с калькуляторами, которые помогут вам принять некоторые решения.
www.freedieting.com
www.myfitnesspal.com
www.sparkpeople.com
Примеры разделения питательных веществ: это всего лишь примеры…
Очень часто: 30-50% углеводов 25-35% белков 25-35% жиров
Высокое содержание углеводов: 50% углеводов 35% белка 15% жира
Низкое содержание углеводов : 20% углеводов 35% жира 45% белка
с высоким содержанием жиров с низким содержанием углеводов / кето: 15% углеводов 55% жира 30% белка
Сколько калорий для поддержания веса?
Допустим, вы уже достигли своей цели похудеть или просто хотите изменить свой образ жизни и пищевые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса в будущем.Сколько калорий вам нужно съесть? Несмотря на то, что существует множество сложных калькуляторов и формул, которые помогут вам найти идеальное количество калорий для поддержания веса, математическое уравнение не может учесть все ваши индивидуальные черты и факторы, влияющие на количество калорий, которое вам нужно потреблять. Лучший способ узнать свой номер обслуживания — это внимательно следить за своими калориями (журнал питания). Стремитесь есть одинаковое количество калорий каждый день и взвешивайтесь каждую неделю.Если число на шкале изменилось, отрегулируйте количество калорий соответственно. Будь честен с собой. Если вы готовы признать себя читмилом и едой нестандартно, вы легко увидите, как плохое питание может повлиять на вашу способность поддерживать потерю веса.
Калорий: насколько мало — слишком мало?
Если вы едите слишком мало калорий, ваши метаболические процессы могут замедлиться, что приведет к вялому или замедленному метаболизму и снижению энергии. Большинство взрослых женщин никогда не должны потреблять менее 1100 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача.Даже 1200 калорий — это слишком мало для многих людей, особенно если они тренируются. Это может нанести серьезный ущерб вашему телу и привести к значительному увеличению веса после того, как вы отмените ограничение калорийности.
Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и придерживайтесь сбалансированной диеты. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий и увеличивая уровень активности, чтобы сжечь больше калорий. Обратите внимание на то, что вы едите, чтобы вы не получали все углеводы и белок, не получали все белки и здоровые жиры.Внимательно относитесь к любым изменениям, которые вы вносите, и поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы убедиться, что ваш выбор действительно здоровый. Не делайте огромных, внезапных резких изменений и резких сокращений количества еды, которую вы едите, чтобы не набрать лишний вес. Равновесие — ключ к здоровому и успешному похудению.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Что такое калории?Прежде чем мы узнаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, сначала мы должны понять , что такое калорий.
Калория — это единица измерения энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, и к энергии, которую они используют при физической активности и повседневной деятельности, не связанной с упражнениями, известной как NEAT (термогенез активности без упражнений).
Энергетический баланс — это соотношение между вашей потребляемой энергией (потребленными калориями) и выходной энергией (калории, сожженные во время упражнений и NEAT ). Это также известно как требование к техническому обслуживанию, и если бы мы потребляли это количество, мы бы сохранили вес.
Чтобы похудеть, нам необходимо создать отрицательный энергетический баланс, также известный как дефицит калорий.
Что такое дефицит калорий?Когда дело доходит до похудания, расход энергии НЕОБХОДИМО превышать потребление энергии, иначе мы не потеряем вес. Этого можно добиться одним из следующих способов;
- Уменьшение потребляемой энергии / калорий до уровня ниже уровня выработки
- За счет увеличения выработки без увеличения затрат
Количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть , будет зависеть от вас как личности, поскольку нам необходимо учитывать ряд факторов.
Во-первых, нам нужно рассчитать нашу базовую скорость метаболизма (BMR). Для этого нам нужно указать свой пол, вес, рост и возраст.
Во-вторых, нам нужно определить уровень нашей активности. Это будет зависеть от вас как личности и от того, насколько активна ваша работа, поскольку мы проводим большую часть своего дня за работой.
Наконец, нам нужно рассчитать количество потребляемых калорий. Мы делаем это, умножая наш BMR на уровень нашей активности.
BMR X Уровень активности = Потребление калорий.
Это число — количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно, если мы хотим ПОДДЕРЖИВАТЬ наш текущий вес.Чтобы поддерживать вес, количество калорий (того, что вы потребляете) должно равняться количеству калорий (того, что вы сжигаете).
Если ваша цель — похудеть, то нам нужно есть меньше этого числа (дефицит калорий).
Если ваша цель — прибавка в весе, то нам нужно есть больше этого числа (избыток калорий).
Ниже приводится простое руководство, которое поможет вам рассчитать ваши потребности в энергии.
Я ем при дефиците калорий, но не могу похудеть, что мне делать?Это вопрос, который мы часто слышим, и, честно говоря, ответ очень прост.
Если вы не худеете, значит, у вас НЕ дефицит калорий.
Я знаю, что в это трудно поверить, но существует ряд возможностей, которые могут привести к тому, что у вас не будет дефицита калорий, даже если вы не так много едите.
1. Вы представляете неверные данные
Это очень распространенное явление, и мы часто наблюдаем это у клиентов. Лучший способ бороться с этим — отслеживать свою еду с помощью приложения для отслеживания, такого как MyFitnessPal.Это позволит вам лучше контролировать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Но подождите, вы уже пользуетесь этим приложением и все еще не худеете? Я слышу вас, но, хотя MyFitnessPal, вероятно, лучшее приложение для этого, он все же может немного отличаться, когда дело доходит до содержания калорий в определенных продуктах.
Наш лучший совет — пусть ваш тренер взглянет на это. Некоторые продукты могут содержать гораздо более низкую калорийность, чем есть на самом деле.
В результате вы, возможно, съедите больше того, что, по вашему мнению, вы едите.
2. Вы переоцениваете количество калорий, сжигаемых во время тренировки
На самом деле мы не сжигаем так много калорий во время упражнений. Один час в тренажерном зале с отягощениями может сжечь в лучшем случае 200-300 калорий, независимо от того, насколько сильно вы себя заставляли.
3. Вы недостаточно двигаетесь
Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это любая физическая активность, не связанная с какими-либо формальными упражнениями.Все, от ерзания, ходьбы до машины и даже прогулки по лестнице.
Упражнения — это лишь небольшая часть энергии, которую вы тратите каждый день, если вы выполняете официальную программу упражнений. NEAT фактически составляет подавляющее большинство энергетических затрат людей на физическую активность
Если вы пойдете в спортзал на час, вам останется еще 14 часов или около того, чтобы вы не спали. Это составляет гораздо большую часть ваших ежедневных затрат энергии, чем 1 час тренировок с отягощениями.
NEAT также, вероятно, будет регулироваться с помощью центрального механизма, который объединяет NEAT с потреблением энергии и запасами энергии, так что он активируется при избыточном кормлении и подавляется при недостаточном кормлении. Это важно для тех, кто терял вес в течение первых нескольких недель, но теперь остановился на этом. Когда вы находитесь в периоде ограничения энергии (дефицита калорий), ваше тело начинает меньше двигаться, о чем вы даже не подозреваете. Простое решение этой проблемы — отслеживать свои шаги каждый день и стремиться к ежедневной цели.
Это гарантирует, что вы будете расходовать энергию на высоком уровне в течение дня и продолжите процесс похудания в правильном направлении.
Хотите узнать больше о том, как повысить потерю жира с помощью NEAT?
СКАЧАТЬ НАШЕ Июньское «Веганское» ИЗДАНИЕ КНИГА РЕЦЕПТОВ ЗАКАЖИТЕ НИЖЕ 30 БЫСТРЫХ, ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ И КАЛОРИЙНЫХ РЕЦЕПТОВКалькулятор калорий для похудания — rosentrain
Есть ли факторы, которые могут на это повлиять?
Совершенно верно.Ваш BMR и потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, процентного содержания жира в организме и т. Д. Ваш уровень активности — еще один фактор, хотя я уже говорил выше, насколько активным вы должны быть, чтобы эти цифры были точными.
Есть также медицинские условия, которые могут повлиять на ваши потребности в калориях, особенно все, что связано с щитовидной железой. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.
Почему так много белка?
Белок очень важен при похудании.Во-первых, это помогает поддерживать мышечную массу. Во-вторых, снижает чувство голода.
Во время перестройки тела (похудание или увеличение веса) обычно рекомендуется ежедневно съедать 1,6–3,3 г белка на кг веса тела. Потребление белка может быть ниже, если вы поддерживаете свой вес на , но для похудения нам необходимо увеличить потребление белка по указанным выше причинам.
Среднестатистическая американка, которая весит 77,5 кг (170,6 фунта) и хочет похудеть, должна есть 124–256 г белка в день.Использование целевого веса в формуле фунтов x1 позволяет ей безопасно попасть в этот диапазон.
Единственная причина, по которой вы, , не должны есть столько белка, — это если у вас есть заболевание и врач посоветовал вам ограничить потребление белка.
И если вам интересно, нет никаких доказательств того, что потребление большого количества белка может вызвать проблемы со здоровьем у здоровых людей.
Прочтите мою запись в блоге здесь (раздел «Специфичные для белков»), чтобы получить несколько советов по увеличению потребления белка.
А как насчет потребления углеводов и жиров?
Откровенно говоря, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о соотношении углеводов и жиров — пока вы достигаете количества белка и сохраняете дефицит калорий, вы можете есть углеводы и жиры по своему усмотрению.
Только не забывайте, что жиры, в отличие от углеводов, необходимы. Убедитесь, что вы получаете не менее 20% калорий из жиров каждый день. К счастью, это действительно легко сделать , и вам, вероятно, не нужно об этом думать; Если вы не пытаетесь придерживаться диеты, состоящей исключительно из бобов, риса и фруктов, с вами все будет в порядке.
Есть некоторые медицинские состояния, при которых предпочтительнее использовать низкоуглеводные или низкожировые продукты, но вам следует поговорить об этом со своим врачом.
Калькулятор предложит вам варианты с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров и средним содержанием углеводов / умеренным содержанием жира. Прокрутите вниз, чтобы загрузить.
Мои Apple Watch говорят, что сегодня я сожгли 400 калорий во время тренировки, так должен ли я съесть еще 400 калорий?
Нет. Не делайте этого. Формула предполагает, что вы тренируетесь 3-5 раз в неделю и делаете более 7 тысяч шагов каждый день.Другими словами, эти калории уже учтены. Палка с целевым весом в фунтах x12 .
Могу ли я есть ВСЕ, ЧТО хочу, и при этом худеть, пока у меня дефицит калорий?
Теоретически да. На практике нет. Вы будете очень голодны, потому что почти наверняка не достигнете цели по белку и не будете есть овощи.
Получайте 80% калорий из питательной пищи и 20% из менее питательной пищи.Если вы не знаете, является ли тот или иной продукт питательным или менее питательным, спросите бабушку, родившуюся до 1950 года.
Как мне узнать, действительно ли это сработает для меня?
Пробуя.
Просто попробуйте. Используйте формулы в верхней части этого сообщения в блоге или загрузите калькулятор ниже и отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.
Ежедневно отслеживайте свой вес — да, ежедневно — с помощью таких приложений, как Apple Health или Google Fit. Через 3 недели взгляните на график, который он выплевывает, и проследите за общей тенденцией.К вашему сведению, ваш вес будет колебаться ежедневно, в некоторые дни увеличиваясь, а в некоторые дни уменьшаясь.
