Что есть после тренировки сразу: Что можно есть после тренировки?

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Mayo Clinic: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут максимально увеличить ваши тренировки».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

График питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген), чтобы работать во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирный шоколад с молоком
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Белок помогает строить и ремонтировать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-нибудь новое. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

обедов после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц.Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время доения молока.

Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или в вашей диете есть избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему получать пользу от еды после тренировки.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к протеину после тренировки вам следует попробовать съесть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

жир

Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

К чему вся путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте в соответствии с вашими потребностями

Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день и что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутербродов с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, может оказаться полезным, если не будет есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит ваши шансы придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше, чем на , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон. Если вы просыпаетесь хотя бы за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивной тренировкой, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и поели в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника предтренировочного топлива, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнить кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после выполнения последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале.Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры долгое время считали, что во время анаболического окна быстродействующий белок, такой как сывороточный порошок и некоторые быстро усваиваемые углеводы, помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена в течение тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило.По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что большинство прошлых исследований теории анаболического окна предполагали, что спортсмены тренировались натощак.

Указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка , потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц).Однако, если вы тренируетесь не натощак, возможно, не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Это не значит, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль перед выходом из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена две или более тренировок или соревнований с интервалом в 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, пара сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионные рекламные ролики и журнальные объявления — а также веб-сайты (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Ты сходишь с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы максимизировать прирост силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. Журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы занимались спортом, мы можем есть все, что захотим. Такой образ мышления может просочиться даже в дни, когда мы не тренируемся, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться на полную», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она сама была виновата. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам это удовольствие.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете наперед.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше планировать перекус или прием пищи после тренировки на до того, как на вы начнете вспотеть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.