Отжимание от скамьи на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2605

User Rating: 0 / 5

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

• Назад

Добавить комментарий

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• Alzheimer’s & Dementa
• Alzheimer’s & Dementa
• Alzheimer.0008
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Women Health
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Sleep
  • Penthy Health
  • AT-HOME-HOME.
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Будущее здоровье

• Проблемы здоровья
  • Mindful Feetward
  • SAGCLVVY
  • . Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медицинском мяче, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, вызывая у них дополнительную нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать двигаться:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно подчеркивая ваши трицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы двигаться:

1. Для выполнения этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся вам трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах, — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/ton-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — узкая позиция для трицепсов с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Поделиться этой статьей

  Читать далее

  • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы0221

    Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

    тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс. Составное упражнение

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Это составное упражнение, включающее выпад с бицепсом, является отличным способом

    ПОДРОБНЕЕ

  • Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут нанести вред вашим сухожилиям и суставам, поэтому важно поговорить с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

    Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)

  Независимо от того, посещаете ли вы спортзал, бодибилдер или спортсмен, множество людей хотят иметь большой жим лежа.

  У тренеров и лифтеров разные взгляды на программирование и выбор упражнений для увеличения жима лежа.

  Но нам часто задают вопрос:

  Помогают ли отжимания в жиме лежа? Да, отжимания действительно помогают в жиме лежа. Отжимания помогают выполнять жим лежа, улучшая работоспособность, наращивая мышечную массу в груди, плечах и трицепсах, а также поддерживая здоровую функцию плечевого сустава и лопаток для долголетия.

  В этой статье мы подробно рассмотрим, как именно отжимания могут помочь в жиме лежа, кому следует и не следует его выполнять, и как его можно внедрить в вашу тренировку, чтобы помочь жиму лежа.

  Как отжимания помогают жиму лежа? (3 варианта)

  Три способа, которыми отжимания могут помочь в жиме лежа:

  • Отжимания тренируют те же мышцы, что и при жиме лежа
  • Отжимания помогают сохранить плечи здоровыми для выполнения толчковых упражнений
  • Отжимания помогают справиться с камнем преткновения в жиме лежа
  1. Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа

  Отжимания предназначены для грудных и дельтовидных мышц мышцы трицепса, которые также являются основными мышцами, используемыми в жиме лежа . Отжимания могут помочь увеличить мышечную массу, мышечную выносливость и мышечную силу в этих группах мышц.

  Если вы привыкли к жиму лежа или вообще выполняете горизонтальные жимовые упражнения с более интенсивными нагрузками, вам могут быть полезны отжимания.

  Отжимания можно выполнять с большим количеством повторений в упражнении с низкой нагрузкой, чтобы добавить новый стимул для мышечной выносливости и мышечной гипертрофии. Это повысит работоспособность для тренировки жима лежа (т. е. вы сможете выполнять больше подходов и повторений, чем раньше).

  Если вы новичок или атлет среднего уровня, то отжимания сами по себе могут быть достаточно сильным стимулом для увеличения мышечной массы и мышечной силы (особенно если вы выполняете повторения до отказа). Это, в свою очередь, увеличит вашу силу в жиме лежа.

  
  Мышечная масса важна для долгосрочного увеличения мышечной силы, поскольку исследования показывают, что мышечная масса коррелирует с силовыми показателями среди пауэрлифтеров.

  2. Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время упражнений на толчок. . Эта мышца важна для поддержания здоровья плеч при жимовых движениях.

  Когда мы выполняем жим лежа и другие распространенные упражнения на пресс, такие как жим гантелей лежа, мы часто сводим лопатки назад и вниз. Со временем мы рискуем травмировать плечи и грудные мышцы, особенно если грудные мышцы тренируются в очень растянутом диапазоне движений.

  Отжимания могут помочь, тренируя аналогичное движение, но предоставляя больше естественной свободы движений в плечах. Тренировка этих стабилизирующих мышц, таких как передняя зубчатая мышца, полезна для здоровья и долголетия плеч.

  3. Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа

  Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа за счет того, что отжимания выполняются в разных положениях рук.

  Например, если вы склонны чрезмерно разводить локти и терпите неудачу в среднем положении жима лежа, вам могут быть полезны отжимания с узким положением рук, когда локти больше согнуты.

  Это также будет больше нацелено на трицепсы, так как, когда вы прижимаете локти ближе к бокам, это укрепляет правильное положение ваших локтей в жиме лежа, а также увеличивает диапазон движения ваших трицепсов.

  Ознакомьтесь с моими 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

  Кому следует делать отжимания для жима лежа?

  Вот 4 типа людей, которым следует использовать отжимания для увеличения силы жима лежа:

  • Если у вас мало тренажерного зала
  • Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа
  • Если хотите для повышения работоспособности при жиме лежа
  • 0226
  Если у вас мало тренажерного зала

  Если вы тренируетесь дома, вам может не хватать оборудования, если все, что у вас есть, это штанга и жим лежа. Отжимания — это доступное и очень универсальное упражнение, в котором вы можете менять положение рук и тела для создания различных стимулов.

  Изменение того, как вы позиционируете себя, может изменить сложность отжиманий по мере того, как вы становитесь лучше (шире для большей активации грудных мышц, уже для большей активации трицепсов).

  Вы также можете положить на спину груз, чтобы увеличить интенсивность отжиманий (например, блин).

  Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа

  Если вы много жимаете лежа или делаете много жимов со сведенными назад лопатками, вам могут быть полезны отжимания там, где вы позволяете себя, чтобы достичь и выдвинуть лопатки больше.

  Как и при любом дискомфорте и травмах, вам всегда следует обращаться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику или физиотерапевту.

  Но отжимания могут стать отличной альтернативой жиму лежа, если вы не можете безболезненно выполнить жим лежа со штангой.

  Если вы хотите повысить работоспособность для жима лежа

  Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений по мере того, как вы становитесь лучше. Это означает, что вы можете использовать отжимания для повышения мышечной выносливости и энергетических систем, чтобы улучшить общую работоспособность.

  Повышение работоспособности означает, что вы можете выполнять больше работы в жиме лежа (больше подходов и повторений с течением времени), что важно для непрерывного долгосрочного прогресса.

  Если у вас плато в жиме лежа

  Если у вас плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы боретесь с положением в диапазоне движения жима лежа или вам трудно выполнить больше повторений.

  Отжимания — хороший способ решить обе эти проблемы, поскольку:

  • Их можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить силу повторения
  • Их можно выполнять с нагрузкой для увеличения максимальной силы
  • Их можно выполнять выполняется с разными позициями для преодоления мертвых точек

  Кому нельзя делать отжимания для жима лежа?

  Вот 2 причины, по которым вам не следует отжиматься перед жимом лежа:

  • Если вам трудно удерживать плечи во время жима лежа
  • Если вы хотите улучшить технику жима лежа

  Если Вы изо всех сил пытаетесь удерживать плечи сведенными назад во время жима лежа

  Многие начинающие лифтеры могут испытывать трудности с удержанием лопаток сведенными назад во время жима лежа. Это важно для безопасного жима.

  Отжимание побуждает вас сводить лопатки (плечи должны быть в более «выдвинутом вперед положении», что нежелательно для жима лежа. Так что, если вы пытаетесь тренироваться держать их назад во время жима лежа, вы хотите избегать отжиманий

  Альтернативные упражнения к отжиманиям, которые могут помочь в жиме лежа: жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и жим гантелей лежа

  Похожие статьи: Отжимания на брусьях против отжиманий: Плюсы , Минусы, Что лучше? и Алмазные отжимания: как делать, польза, мышцы работали

  Если вы хотите улучшить свою технику жима лежа

  Если вы хотите улучшить свою технику жима лежа, так как у вас может быть непостоянство между повторениями или вы очень шатаетесь, вам не следует делать отжимания.

  Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на движении жима лежа и выполнять больше работы и специфичности для жима лежа. Наличие отжиманий в вашей программе добавит много вариаций, а это не то, что вам нужно в данном случае.

  Полезными вариациями, которые могут вам пригодиться при решении этой проблемы, являются темповый жим лежа, когда вы тратите больше времени на опускание штанги к груди, или жим лежа с длинной паузой, когда вы тратите больше времени, удерживая штангу за грудь.

  Как нужно выполнять отжимания, чтобы улучшить жим лежа? (3 варианта)

  Отжимания можно выполнять по-разному, поэтому вот 3 отличных варианта, которые можно попробовать, и какие проблемы они могут решить:

  • Отжимания с дефицитом
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания с отягощением
  Отжимания с дефицитом веса

  Отжимания с дефицитом веса — это отжимания, которые выполняются с поднятием рук.

  Вам следует обратить внимание на следующие предметы, которые помогут вам в выполнении дефицитных отжиманий:

  • Вращающиеся ручки для отжиманий
  • Деревянные ручки для отжиманий

  Выполнение дефицитных отжиманий отлично подходит для увеличения диапазона движений и больше растягивать грудные мышцы, что делает его полезным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или увеличить силу грудных мышц во время жима лежа.

  Отжимания узким хватом

  Отжимания узким хватом — это отжимания, при которых ваши руки немного ближе друг к другу на хвате примерно на ширине плеч и удерживаются примерно на уровне нижней части груди.

  Отжимания узким хватом полезны всем, кто хочет больше нагрузить трицепсы. Также для тех, кто имеет тенденцию чрезмерно разводить локти в жиме лежа до такой степени, что их локти больше не находятся под штангой во время жима лежа.

  Отжимания с отягощением

  Отжимания с отягощением — это обычные отжимания, при которых на спину помещается груз. Это полезно для тех, кто компетентен в отжиманиях до такой степени, что может выполнить много отжиманий до большого числа.

  Отжимания с отягощением подходят для всех, кто хочет в целом увеличить силу жима лежа без особых проблем.

  Ознакомьтесь с другими руководствами по отжиманиям:

  • Лучше отжиматься быстро или медленно?
  • Лучше отжиматься с ручками?

  Как запрограммировать отжимания для жима лежа?

  Программа отжиманий лежа для начинающих
  Неделя 1

  День: 1

  • Отжигания
  • 3 Сета 8 повторений

  День: 2

  • Отжимание
  • 2 SETS 8 Reps

  929225259 2

• 2
92929292929292929292929292929292929292929292929292929292929292929279292929279292929279292929292926929292929269 29276792769279292929269 292569 2
• 2
• 2
• 9.
  • Push-Ups
  • 3 sets 8 reps

  Day: 2

  • Push-Ups
  • 3 sets 8 reps
  Week 3

  Day: 1

  • Отжимания
  • 3 sets 9 reps

  Day: 2

  • Push-Ups
  • 2 sets 10 reps
  Week 4

  Day: 1

  • Push-Ups
  • 3 sets 9 reps

  Day: 2

  • Push-Ups
  • 3 sets 10 reps
  Intermediate Push Up Program for Bench Press
  Week 1

  Day: 1

  • Взвешенные отжимания
  • 3 Наборы 8 повторений

  ДЕНЬ: 2

  • .
    • Weighted Push-Ups
    • 3 sets 8 reps

    Day: 2

    • Close Grip Push-Ups
    • 3 sets 8 reps
    Week 3

    Day: 1

    • Взвешенные отжимания
    • 3 комплекта 9 повторений

    День: 2

    • Закрытие сцепления
    • 2 сетовые.
    • Weighted Push-Ups
    • 3 sets 9 reps

    Day: 2

    • Close Grip Push-Ups
    • 3 sets 10 reps
    Advanced Push Up Program for Bench Press
    Week 1

    Day: 1

    • Weighted Push-Ups
    • 3 sets 8 reps

    Day: 2

    • Close Grip Push-Ups
    • 2 sets 10 reps

    Day: 3

    • Deficit Push-Ups
    • 2 sets 10 reps
    Week 2

    Day: 1

    • Weighted Push-Ups
    • 3 sets 10 reps

    Day : 2

    • Close Grip Push-Ups
    • 3 sets 10 reps

    Day: 3

    • Deficit Push-Ups
    • 2 sets 10 reps
    Week 3

    Day: 1

    • Weighted Push-Ups
    • 3 sets 11 reps

    Day: 2

    • Close Grip Push-Ups
    • 3 sets 10 reps

    Day: 3

    • Deficit Push-Ups
    • 3 комплекта 10 повторений
    Неделя 4

    День: 1

    • .
    • 3 комплекта 10 повторений

    День: 3

    • Дефицитные отжимания
    • 3 Сета 10 повторений

    Другие ресурсы для жима лежа

    • Как увеличить жим колбасы без скамейки
      .0008
      • Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
      • Помогают ли бинты в жиме лежа?
      • 17 Упражнения для повышения силы жима лежа
      • Помогает ли жим гантелей лежа жиму штанги лежа?
      • Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)

      ---

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.