Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировка Рук В Зале | 4 Безбашенных Методики

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Про тренировку рук на массу
• Метод 6-12-25
• Марафон ненормальных
• Тестостерон нам в помощь
• Прибалтийская мощь

Про тренировку рук на массу

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.

Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально

Они отказываются вносить в  свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять. Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Прокачка рук трисетами дает фантастический результат

Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
• Первое упражнение выполняется из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в укороченной манере (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	Походы	Повторения
Трисет	Подъем гантелей сидя наклонной скамье	Растягивающая	4	6
	Подъем штанги на бицепс стоя	Полная	4	12
	Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя	Укороченная	4	25
Трицепс	Упражнение	Походы	Походы	Повторения
Трисет	Французский жим лежа	Растягивающая	5	6
	Жим штанги узким хватом	Полная	5	12
	Разгибания рук с блочной рукоятью стоя	Укороченная	5	25

Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:

• Траектория. Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. Сгибание рук сидя на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
• Диапазон. Используемый в связке разброс повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
• Время. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
• Гормоны. Пампинг в заключительном упражнении вызывает кровенаполнение мышц, повышает уровень молочной кислоты и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

тренировка рук видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже.  Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.

Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле

Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Тренировка рук в зале для мужчин

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.

Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет

Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще. Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа:

Суперсет 1	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8
Жим штанги узким хватом	3	8
Суперсет 2	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье	2	12
Разгибания рук с гантелями в наклоне	2	12
Суперсет 3	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	1	6
Французский жим лежа	1	6

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:

• Первое. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
• Второе. Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.

Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей, прелюдии и основного действия:

• Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
• Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки:

Утренняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Суперсет	Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита	5	15-20
	Подъем нижнего  блока на бицепс стоя	5	15-20
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Трисет	Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы	5	15-20
	Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя	5	15-20
	Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя	5	15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Подъем штанги на бицепс стоя	5	8-10
	Подъем штанги на скамье Скотта	4	8-10
	Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3	10-12
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Жим штанги узким хватом	5	8-10
	Французский жим лежа	4	8-10
	Отжимания на брусьях с весом	3	10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду.  Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Первое. Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
• Второе. Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Третье. Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале для мужчин от тренера

5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция Егор Ходырев 27 декабря 2022, 10:30 МСК

Поделиться Комментарии По данным учёных, одно из них нагружает мышцу лучше всего.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Трицепс формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки.

Когда мы тренируем трицепс, всегда работают все три головки. Есть масса вариантов упражнений на эту мышцу. Какие-то упражнения смещают акцент на латеральную и медиальную, а какие-то больше включают длинную часть. В статье перечислены упражнения, которые равномерно распределяют нагрузку на все три сегмента мышцы.

Эффективная схема для создания мощных трицепсов

В 2007 году проводилось исследование, которое показало, что трицепс примерно на 67% состоит из мышечных волокон II типа. Это означает, что лучше всего для него подойдёт тренировка с большим весом на малое количество повторений. Тренируйтесь медленно и без рывков, чтобы задействовать все двигательные единицы.

Американский совет по физическим упражнениям привлёк группу учёных из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Результаты показали, что наибольшая мышечная активность трицепса была на алмазных отжиманиях.

Лучшие упражнения на трицепс

Алмазные отжимания

Техника выполнения

Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения

Хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки опускаем вниз и сводим. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Обратные отжимания

Техника выполнения

Встаём спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или машина Смита.Ставим руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Пятками прямых ног упираемся в пол.На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.На выдохе распрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Разгибания рук в кроссовере

Техника выполнения

Берёмся за рукоятку. Верхний хват – на расстоянии ширины плеч.Грудь выводим вперёд, а лопатки опускаем вниз и фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. Так вы избежите лишних движений в лопатках, плечах и спине. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.На выдохе разгибаем руки в локтях, опуская рукоятку вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руки в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Разгибание руки в наклоне с поворотом кисти

Техника выполнения

Наклоняемся к полу с прямой спиной. Одной рукой упираемся в лавку или стул, а в другую берём гантель и сгибаем руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачиваем кисть тыльной стороной ладони вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руку с гантелью в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

После того как мы выяснили основные принципы тренировки трицепсов, у вас есть возможность заменить худые и дряблые руки на большие и сильные. Тренируйтесь с большим весом на малое количество повторений.

Ранее мы рассказывали, какие упражнения лучше всего нагружают бицепс. Ищите их по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Бицепсы, трицепсы и предплечья — SPY

Перейти к основному содержанию

Оглавление

Дневные тренировки рук в спортзале, честно говоря, вроде десерта. Вы провели всю неделю, занимаясь мясом и овощами — день ног, жиросжигающее кардио и день груди (упражнения, которые явно продемонстрировали пользу для вашего общего состояния здоровья и повседневных сил) — и теперь пришло время немного побаловать себя.

Конечно, сила рук имеет свои функциональные преимущества. Ваши руки помогают вам практически в любых действиях, требующих использования верхней части тела, от подъема с постели утром до того, чтобы затащить тяжелые сумки с продуктами в машину. Таким образом, даже если сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс иногда кажется немного напрасным, любая сила верхней части тела — это хорошая сила. Но давайте будем реалистами: иметь большие, подтянутые руки — это не столько эстетическая цель, сколько функциональная. И это совершенно нормально. Потратив часы времени и пота на фитнес, мы все заслужили право проявить любовь к своим рукам и показать их миру, если уж на то пошло. Это знак всей этой тяжелой работы, и никому не должно быть стыдно стремиться к красивым рукам. Мы здесь, чтобы усилить эту цель, а не осуждать ее.

Лучшие упражнения для рук для мужчин включают в себя упражнения, укрепляющие верхнюю и нижнюю части рук, в том числе бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы подготовить вас к следующей лучшей тренировке рук, мы кратко рассмотрим анатомию мышц ваших рук, поделимся нашими любимыми упражнениями для рук и предложим несколько элементов снаряжения, которые помогут вам их выполнять.

И помните, не позволяйте никому пристыдить вас, думая, что сильные руки больше не круты. Делайте вы и следуйте тому фитнес-путешествию, которое подходит вам лучше всего.

  

Анатомия мышц рук

Лицензия Adobe

Не углубляясь в , вы можете разделить мышцы рук на три категории — бицепсы, трицепсы и предплечья, каждая из которых имеет свои собственные различные мышечные компоненты.

1. Двуглавая мышца плеча — Ваша двуглавая мышца состоит из двух головок, которые идут от плеча и соединяются в локтевом суставе. Бицепс также имеет плечевую мышцу, которая находится под бицепсом и помогает сгибать предплечье, и клювовидно-плечевую мышцу, расположенную и помогающую в стабильности вашего плеча.

2. Трехглавая мышца плеча — Трицепс проходит вдоль задней части плечевой кости и доходит до локтевой кости, маленькой треугольной мышцы, которая помогает при разгибании локтя и вращении предплечья.

3. Предплечье — Все становится намного сложнее, когда вы приближаетесь к запястьям. Предплечья имеют более 15 взаимосвязанных групп мышц как внутри, так и снаружи рук, некоторые из которых видны на поверхности вашего тела, а некоторые скрыты глубоко под кожей. Эти мышцы предплечья работают, чтобы разгибать и сгибать запястья и каждый из ваших пальцев.

  

Тренировки рук для мужчин

Некоторым людям нравится включать упражнения для рук в другие тренировки. Упражнения на спину и бицепс (тяговые движения) хорошо сочетаются друг с другом, как и упражнения на грудь и трицепс (толкающие движения), поскольку эти мышцы работают в тандеме для выполнения аналогичных функций. Но если у вас есть дополнительный день в вашей тренировочной неделе, вы можете легко объединить все упражнения для рук в одну большую тренировку рук. Тем не менее, работа над бицепсами, трицепсами и предплечьями может занять некоторое время, поэтому использование суперсетов, когда вы, по сути, делаете два упражнения одновременно, и круговых тренировок, когда вы переключаетесь между несколькими, может помочь сохранить эффективность. Вы можете использовать этот подход с приведенными ниже упражнениями для рук или просто выполнять их по одному. Выбор ваш.

Как и на каждой тренировке, уделяйте особое внимание своей форме. Ваши руки накачиваются во время любой тренировки верхней части тела, включая базовые упражнения на грудь, плечи и спину. Но с выбранными нами упражнениями для рук не поддавайтесь искушению полагаться на импульс или силу остального тела и постарайтесь максимально изолировать руки, чтобы убедиться, что они выполняют большую часть работы.

Для начала рекомендуем разогреться подтягиваниями и отжиманиями, которые разгонят кровь и начнут задействовать бицепсы и трицепсы соответственно. Вы также можете добавить несколько подтягиваний и отжиманий между наборами других упражнений для рук, чтобы усложнить задачу, или в конце тренировки рук, чтобы по-настоящему утомить свое оружие.

Мы выбрали упражнения для каждой группы мышц рук, в которых используются три разных тренажера — штанга, гантели и тросовый тренажер.

  

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Любая тренировка рук будет неполной без сгибания рук на бицепс. Как вы увидите, на самом деле, большинство лучших тренировок на бицепс включают в себя множество различных сгибательных движений, часто с разными хватами и углами, чтобы воздействовать на разные части бицепса. Сгибание рук со штангой на бицепс — отличное базовое движение и отличное упражнение для рук, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Возьмите стандартную штангу, расставив руки чуть шире плеч. Чем уже хват, тем больше вы задействуете внешнюю часть бицепса. Чем шире хват, тем больше вы задействуете внутреннюю часть бицепса. Нейтральный хват помогает нацеливаться на оба. Расположите штангу на бедрах, пусть она находится немного впереди вашего тела, чтобы ваши локти оставались согнутыми, а бицепсы оставались задействованными на протяжении всего движения. Подтяните штангу к груди, удерживая локти неподвижно. Согнитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

2. EZ Bar Skull Crusher

Название этого упражнения — полезное напоминание о необходимости соблюдать осторожность при его выполнении, так как оно требует подъема тонны веса прямо над головой. Возьмите корректировщика, если вам нужно, просто чтобы убедиться, что вы в безопасности. Сокрушители черепов — отличное упражнение на трицепс, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Лягте на горизонтальную скамью и поднимите утяжеленный EZ-штангу прямо над грудью, вытянув руки и ладонями к потолку. У ваших рук должен быть относительно узкий хват. Осторожно согните руки в локтях, чтобы штанга прошла над вашей головой, затем верните штангу в исходное положение. Держите плечи и локти максимально неподвижными. Вы действительно хотите почувствовать это в трицепсе.

  

3. Ролики для предплечий

Это одно из самых эффективных упражнений для предплечий, так как оно одновременно задействует мышцы передней и задней части предплечий. Для этого требуется довольно специфическая часть снаряжения, которой не будет во многих спортзалах, ссылка на которую есть внизу статьи. Серьезно, стоит инвестировать в одну из этих вещей. Ваши предплечья (и то, как они выглядят в футболке) будут вам благодарны, даже если им кажется, что они вот-вот упадут во время этого упражнения.

Инструкции:  Загрузите устройство для вращения запястья легким грузом (пока не слишком дерзните). Зафиксировав локти и предплечья параллельно земле, возьмитесь за каждую сторону устройства и вращайте запястья, пока веревка полностью не обернется и вес не достигнет вершины. Затем поменяйте направление, чтобы распутать веревку и позволить грузу упасть.

  

4.

Сгибание рук с гантелями

Еще один важный элемент любой тренировки рук — сгибание рук в форме молота, которое помогает укрепить бицепс, добавляя небольшое изменение к стандартному сгибанию рук. Это одна из лучших тренировок рук с гантелями, которую вы найдете, и ее стоит включать в каждый раз, когда вы тренируете руки. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

Инструкции:  Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к телу. Как и в сгибании рук со штангой на бицепс, это помогает удерживать вес перед бедрами на протяжении всего движения, чтобы ваши бицепсы были задействованы все время. Поднимите гантели вверх, согнув чуть больше 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите локти и плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.

  

5. Разгибание на трицепс над головой 

Еще одна отличная тренировка рук с гантелями, разгибание трицепса над головой — отличный способ нарастить силу и размер трицепса, используя только одну гантель. Действуйте с осторожностью и начинайте с более легкого веса, когда вы изучаете это упражнение, так как может быть немного опасно держать такой большой вес над головой.

Инструкции:  Сидя на скамье, возьмите гантель среднего веса, образуя треугольник между ладонями, чтобы поддерживать одну головку гантели. Поднимите гантель над головой и держите руки относительно близко к бокам головы. Позвольте весу упасть назад за голову, затем оттолкнитесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Как обычно, вы должны стараться держать плечи как можно неподвижнее при выполнении этого упражнения для рук.

  

6.

Сгибания предплечий с гантелями

Учитывая сложную многомышечную природу предплечий, вам потребуется применять различные углы и тактики, чтобы задействовать их все. Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к любой тренировке рук, так как оно помогает укрепить мышцы внутренней стороны предплечья. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, и убедитесь, что вы выбираете медленные, контролируемые движения. только что мимо него. Сохраняя сильный хват, согните гантель к телу, делая паузу на пике сокращения, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Не позволяйте весу падать слишком далеко на кончики пальцев, так как это приостановит активацию вашего предплечья.

  

7.

Сгибание рук с тросом на одной руке

Теперь, когда мы хорошо использовали штанги и гантели, пришло время перейти к канатным тренажерам, которые используют постоянное сопротивление, чтобы по-настоящему задействовать мышцы во время любого движения. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками с насадкой на перекладину, но выполнение этой рукоятки одной рукой помогает сконцентрироваться на одной руке за раз.

Инструкции:  Прикрепите однорычажную рукоятку к канатной машине. Отвернитесь от тренажера, перенеся вес тела вперед через колено. Это положение помогает создать дополнительное пространство в плоскости для движения руки, а благодаря постоянному сопротивлению троса еще дольше удерживает бицепс в напряжении. Поднимите рукоятку троса до полного сокращения бицепса, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

8.

Тяга вниз со скакалкой на трицепс

Это основной элемент любой хорошей тренировки трицепса. Снова используя канатную машину, установите крепление для веревки, которое также служит отличным средством для увеличения силы сцепления.

Инструкции:  Встаньте лицом к канатной машине с канатным креплением, расположенным на большой высоте. Возьмитесь за веревку обеими руками и держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Толкайте веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

  

Лучшая экипировка для максимально эффективной тренировки рук

  

1. Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФУТБОЛКА BEST ARM

Вы вкладываете всю эту тяжелую работу, чтобы получить большие руки. Вы могли бы также показать их. Эта майка от Nike выпускается в девяти цветах, хотя нам нравится тот, что изображен ниже, так как он излучает уверенность больше, чем тренирующие руки в розовом. Он сделан из переработанного полиэстера, который движется вместе с вами и отводит влагу.

Предоставлено Nike

Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

35,00 $

Купить

  

2. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ

Об этих потрясающих регулируемых гантелях Bowflex можно сказать немногое, чего мы уже не сказали. Они объединяют 15 наборов гантелей в один удобный механизм, позволяющий легко переключаться между весами, чтобы отлично тренировать руки и экономить место в домашнем тренажерном зале. Любая тренировка рук с гантелями будет неполной без отличной пары гантелей, и они, безусловно, отвечают всем требованиям.

Предоставлено Amazon

  

3. Ролик Yes4All для запястий и предплечий

ЛУЧШЕ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Вы будете ненавидеть это удобное устройство во время его использования, но вам понравится результат. Серьезно, эта штука полностью сожжет ваши предплечья так, как другие упражнения для предплечий не совсем эффективны. Он работает как с внутренними, так и с внешними компонентами ваших предплечий, что делает его одним из самых эффективных инструментов для тренировок, которыми вы можете владеть. Однако он не включает в себя утяжеленные тарелки, поэтому мы рекомендуем купить более легкие 5- или 10-фунтовые тарелки для использования с ним.

Предоставлено Amazon

  

4. Завиток Goplus EZ

ЛУЧШИЙ БАР EZ

Хороший гриф может помочь вам в тренировке рук. В отличие от стандартной штанги, EZ-штанга короче, легче и имеет зубчатую форму, предлагая разные углы для ваших рук, которые в конечном итоге задействуют разные части мышц рук, чем стандартная плоская штанга. Изготовленный из высококачественной стали, этот 48-дюймовый стержень весит 19фунтов и рифленые ручки для лучшего захвата. Загрузите несколько тарелок и начните делать сгибания рук на бицепс или сгибания черепа.

Предоставлено Amazon

  

5. Чугунные пластины WF Athletic Supply (пара 10 фунтов)

ТАРЕЛКИ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ

Эти утяжелители от WF Athletic Supply отлично подходят для нагрузки на EZ-штангу или валик для запястий во время тренировки рук. Они доступны практически любого веса — хотя мы думаем, что 10-фунтовый вариант — отличное начало для рук — и в виде отдельных дисков, и в виде пары.

Предоставлено Amazon

  

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписаться

Самый популярный

Перейти на PMC. ru

Самый популярный

Крис Рок раскритиковал Уилла Смита шутками об «Оскаре»: «Все называли его стервой, а кого он бьет?» Мне’

Крис Рок выпотрошил Уилла Смита в прямом эфире Netflix Stand-up Special

Новый компактный трейлер Airstream — это, по сути, квартира-студия на колесах

Самые высокооплачиваемые спортсмены всех времен: Майкл Джордан возглавляет звездный список

Вам также может понравиться

• Jane’s Addiction представили свою первую новую песню за 10 лет — «True Love»

  4 часа назад

• На Lucasfilm подали в суд за «вопиющее» увольнение продюсера сериала «Звездные войны» «Послушник»

  4 часа назад

• Предприниматель в сфере моды Адам Фриде инвестирует в LAFC после выкупа

  2 часа назад

• Дом недели: Внутри современного особняка звезды Brooklyn Nets Бена Симмонса в Лос-Анджелесе за 20 миллионов долларов

  4 часа назад

• Оскар 2023: прогнозы на лучшую женскую роль, лучшую мужскую роль и лучший фильм по мнению астрологов

  4 часа назад

8 лучших упражнений для рук и рук для мужчин

Ищете отличные упражнения для рук, которые подарят вам большие руки? Вы попали в нужное место.

Мало того, что они эстетически приятны, но наличие больших рук также может указывать на то, что у человека есть серьезная сила и он может с легкостью поднимать более тяжелые предметы. Естественно, чтобы увеличить размер рук, вам необходимо выполнить ряд упражнений для рук, которые помогут проработать эти группы мышц.

Но, несмотря на то, что на эти группы мышц можно нацелиться с помощью серии упражнений для рук, вы получите гораздо больше пользы от добавления некоторых других движений, таких как комплексные упражнения, для наращивания силы в остальной части вашего тела, что может способствовать дальнейшему развитию. помочь вам с поднятием тяжестей.

Это одни из лучших упражнений для рук, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, после которых ваши руки мгновенно вылезут из-под футболки.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Какие мышцы в руках?
• Лучшие тренировки на руках СОВЕТ И ТРИКС
• Лучшие тренировки и упражнения для рук
• Лучшие упражнения с бицепсом
  • СВОРТ БЕРЛА
  .
  • Отжимания узким хватом
  • Отведение ноги назад на трицепс
• Лучшие упражнения для предплечий
  • Обратные сгибания рук
• Другие лучшие упражнения для рук
  • Жим лежа
  • Жим над головой

Какие мышцы в руках?

Понимание того, какие мышцы находятся на руках, не должно вызывать у многих особых затруднений. У вас есть бицепсы и трицепсы, которые составляют основную массу плеча. Есть также дельтовидная мышца, которая по сути является вашим плечом, а также мышцы предплечья, которые помогают двигать запястьем и кистью.

Однако, как мы упоминали ранее, в работу включаются и другие группы мышц, помогающие двигать рукой, например мышцы груди (грудные мышцы). Широчайшие мышцы спины также играют определенную роль, а вращательные мышцы плеча, которые прикрепляются к лопатке в верхней части руки, помогают двигать плечом.

Вот почему важно не зацикливаться только на бицепсах и трицепсах.

Лучшие советы и рекомендации по тренировке рук

Поскольку в упражнениях для рук вы, скорее всего, стремитесь к размеру, а не к прямой силе, вам нужно выполнить большее количество повторений, чтобы войти в состояние гипертрофии. Поскольку требуется большее количество повторений, совершенно нормально использовать меньший вес, чем обычно.

В конце концов, гораздо полезнее эффективно выполнить все повторения, чем выполнить лишь несколько из них до того, как почувствуете усталость. Оставьте эго за дверью, и вы скоро пожнете плоды.

Лучшие упражнения для рук и рук

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять штангу или пару гантелей, важно сначала разогреться. Самый простой и эффективный способ разогреть руки перед тренировкой рук — это выполнять движения, аналогичные тем, что вы обычно делаете, но только с гораздо меньшим весом.

Это могут быть сгибания рук на бицепс, откидывание назад на трицепс и вращения рук, при этом локоть должен быть близко к телу, а также вращение предплечья из положения вперед вокруг себя под углом 90 градусов.

Ленты сопротивления также являются отличным оборудованием для использования, и вы можете использовать их для выполнения подтягиваний с лентой врозь или вращения рук перед собой, над головой и позади себя, чтобы накачать мышцы-вращатели манжеты плеча.

Когда ваше тело разогрето, вы можете перейти к серьезному подъему.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Начнем со всеми любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, а также штангу или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамье или выполнять то, что известно как сосредоточенное сгибание рук (которое мы расскажу чуть позже).

Важно, чтобы вы выполняли сгибание рук на бицепс медленно, чтобы максимально напрячь мышцы, и чтобы вы выполняли полный диапазон движения, не используя махи для импульса.

Как выполнять: Стоя, ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь либо за штангу, либо за турник, либо за пару гантелей. Эз-гриф — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.

Опустив руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибая локти, пока ладони не коснутся плеч. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете сгибать руки по-другому.

Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания коленей, чтобы придать импульс гантелям или штанге вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.

подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. При чередующихся сгибаниях рук с гантелями делайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Концентрированный завиток

Как упоминалось ранее, концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, кажется, что вы буквально все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, удерживая ее обратным хватом. Положите локоть на внутреннюю сторону колена с той стороны, где вы держите гантель.

Начав с прямой руки вниз, согните ее вверх, пока ладонь не окажется близко к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом чертовски легко нагружает бицепсы. Волнообразный гриф обеспечивает полусупинированный хват, который помогает изолировать ваши бицепсы более эффективно, чем если бы вы использовали прямую штангу или пару гантелей.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, вам просто нужно взять EZ-гриф (в вашем тренажерном зале он должен быть ), нагрузить его концы и удерживать его за те части рукоятки, которые чтобы ваши запястья слегка повернулись внутрь.

Стоя на ширине плеч, начните с опускания штанги перед бедрами. Сгибайте EZ-гриф вверх, пока он не коснется груди, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам на протяжении всего времени.

Наборы: 4 подхода по 12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда вниз

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс / Разгибание черепа

Выполнение разгибаний трицепсов лежа, также известных как «растирание черепа», является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса. Лежа, вы изолируете мышцы, чтобы они выполняли всю работу — хотя ваше ядро ​​​​также получает некоторую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно хорошо определенные трицепсы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, утяжелитель или гриф. Гантели, вероятно, являются лучшим оборудованием для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать задействованный вес.

Держите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните с прямых рук над головой. Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение в трицепсах.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вытянуть руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата

Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение для рук, направленное на прокачку трицепсов, — это отжимания узким хватом. Это обычное отжимание, но вы кладете руки близко к телу, уделяя особое внимание мышцам трицепса.

Как выполнять: Займите обычное положение для отжиманий, но положите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь назад, упираясь руками в пол.

Вы должны почувствовать сильное жжение в трицепсах. Поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете двигаться в своем собственном темпе, но чем медленнее и более контролируемо, тем лучше

Отдача трицепса

Чтобы получить еще большую четкость в ваших трицепсах, трицепс отведение назад является одним из основных упражнений для рук, которые вам нужно добавить в свою программу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).

Начните с гантелей ниже живота, чуть выше колен. Убедившись, что вы держите плечи близко к телу, выпрямите руки, пока они не будут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения с прямыми руками, задержитесь на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепс.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода с 10-12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата

Лучшие упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания находятся ваши бицепсы и трицепсы, но как насчет ваших предплечий? Вот тут-то и вступает в игру обратное сгибание рук. Мало того, что это чудо-упражнение для рук по-прежнему тренирует ваши бицепсы, оно дополнительно фокусирует внимание на ваших предплечьях и даже на силе хвата. Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш хват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как выполнять:  Вы можете выполнять сгибания в обратном направлении, используя либо прямую штангу, либо EZ-штангу. Как и в случае с другими скручивающими движениями, EZ-штанга снимает часть нагрузки с ваших запястий, но это, скорее всего, зависит от личных предпочтений. Однако, в отличие от других сгибаний, вы не сможете согнуть в обратном направлении тот же вес, что и сгибания на бицепс, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.

Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и держите ее на ширине плеч хватом сверху. Начните с того, что руки опущены перед собой, а гриф расположен близко к бедрам, затем согните гриф вверх, как при обычном сгибании рук, то есть до тех пор, пока ваши руки не коснутся плеч. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода по 8–10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Другие лучшие упражнения для рук

Жим лежа

Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц. Мало того, что оно нацелено на грудь, но ваши руки также получат пользу от движения, что делает его действительно универсальным упражнением, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Чтобы еще больше проработать мышцы рук, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, при котором вы перемещаете руки на внутреннюю ширину плеч и выполняете то же самое.

Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч (если только вы не выполняете вариант движения узким хватом).

Сведите лопатки вниз, поставьте ноги близко к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от грудины.

Опустившись на скамью и уперев ноги в пол, медленно верните штангу обратно в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз в плавном вертикальном движении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим над головой

Жим над головой в основном задействует плечи, но, поскольку набор больших бицепсов будет выглядеть непропорциональным по сравнению с маленьким набором плеч, вам нужно включить это движение в свою тренировочную программу, чтобы вы действительно выскочили из своих футболок.