Как правильно приседать со штангой над головой » Спорт в Краснодаре
На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.
Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:
Основные технические моменты приседания со штангой над головой
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний
Основные технические моменты приседания со штангой над головой
В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.
Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.
Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.
Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.
Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке.
Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:
не до конца выпрямленные руки
заваливание коленей вперед
незафиксированная над головой штанга
отрыв пяток от пола
сильное отведение штанги за голову
удержание штанги за счет силы чуть впереди
Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой.
Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.
Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.
Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:
Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)
3 выхода на кольцах
5 отжиманий в стойке на руках
9 рывков с виса (43 кг.
) 3 выхода на кольцах
9 отжиманий в стойке на руках
12 приседаний со штангой над головой (43 кг.)
) Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.
Он называется «Nancy»:
Выполнить 5 раундов на время
В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.
Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:
Выполнить 2 раунда на время:
100 двойных прыжков на скакалке
20 приседаний со штангой над головой (52/35 кг.)
100 двойных прыжков на скакалке
12 выходов на кольцах
100 двойных прыжков на скакалке
20 рывков гантели (22,5/16 кг.)
100 двойных прыжков на скакалке
12 выходов на турнике
Ограничение по времени: 14 минут.
Тренируйтесь технично!
Приседания со штангой над головой
от Роман Помазанов
Приседания со штангой над головой (или с грифом) являются одним из лучших способов укрепления мышц спины, укрепления мышц кора, координации движений. Особенно полезны при слабости поясницы, недостаточной гибкости.
Исходное положение
Возьмите длинную гимнастическую палку, гриф от штанги или штангу с блинами (в зависимости от Вашего уровня подготовки) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте гриф в положение над головой (словно штангист, поднявший вес, выполнив рывок). Более тяжёлую штангу можно взять с высоких стоек или выполнить реальный тяжелоатлетический рывок, что весьма полезно.
Ноги поставьте шире плеч, носки немного разведите в стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=kwfKBealjrk
Приседания со штангой над головой, техника упражнения
Начните выполнение приседания с движения таза назад.
Сознательным усилием напрягите и прогните поясницу. Здесь основная задача – удержать равновесие.
Далее плавно согните ноги в коленях и, удерживая гриф над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Упражнение потребует хорошей гибкости! Присев, сразу же начните подниматься в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Приседания со штангой над головой. Старт.Приседания со штангой над головой. Финиш.Если в нижнем положении Вы чувствуете неустойчивость, отсутствие комфорта, напряжение в спине, если руки тянет вперёд, регулярно пробуйте задержаться в нижней позиции, стараясь «поймать» удобное и правильное положение.
Не удивляйтесь, если не сможете выполнить это упражнение с первой попытки. Оно достаточно трудное и предъявляет высокие требования к мышцам спины (их силе) и плечевым суставам (их гибкости). Приседания со штангой над головой являются тестовым упражнением, которое регулярно стоит выполнять для самопроверки нормального развития мышц спины и гибкости (снэтч-тест).
Просто пробуйте и пробуйте, пока не получится.
Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, мышцы кора, растягивает плечевые суставы и мышцы груди.
Интересно, что чем тяжелее штанга, тем легче выполнять такие приседания и удерживать руки в правильном положении. Это упражнение является своего рода силовой растяжкой и мощно развивает координацию движений.
Дыхание
При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме – выдох.
Вариации упражнения
Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями. Эти варианты приседаний более сложны и требуют отличной гибкости и предварительной подготовки.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Приседания со штангой над головой Оценки эффективности, преимущества и проблемы
Почему приседания со штангой над головой такие тяжелые?
Спросите любого достойного тренера, какое движение с весовой нагрузкой является самым сложным для подвижности, и он, вероятно, ответит: приседания над головой.
Если хотите уточнить, приседания с двумя гирями над головой или приседания с узким хватом над головой. С ними борются даже опытные тяжелоатлеты.
Но если вы хотите быть разносторонним спортсменом, который действительно может двигаться, или кем-то, кто суперспособен в кроссфите, вам нужен солидный присед над головой. Это нижняя позиция для рывка и он бросает вызов стабильности и подвижности каждого крупного сустава в вашем теле.
Функциональные движения, такие как рывки, рывки, приседания, переноски над головой, даже залезание в шкаф, чтобы стащить тяжелую коробку с верхней полки — все это требует такой же комбинации навыков, что и приседания над головой. Вы должны быть в состоянии стабилизировать свое ядро под нагрузкой, контролировать вес над головой и иметь некоторое мастерство над собственным балансом, подвижностью и механической силой.
Для большинства людей приседание с вытягиванием рук не является обычным повседневным положением, поэтому для этого требуется время и практика.
Давайте подробно поговорим о приседаниях над головой и коснемся некоторых проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при выполнении жимов.
Приседания над головой
Оценки эффективности
Снимите штангу со стойки, как при обычном приседе со штангой за шеей, но зафиксируйте руки рывковым хватом. Нажмите или рывком переведите штангу в положение над головой, согнув колени и используя привод ног, чтобы вытолкнуть вес в блокировку, держа руки прямо над собой. Стабилизируйте вес над головой и держите локти зафиксированными на протяжении всего подъема.
Найдите ширину приседа и начните приседание, отведя бедра назад. Держите таз в нейтральном положении (старайтесь не выгибать поясницу) и ребра опущены, опускаясь в полный присед с контролем. Оказавшись в нижней точке, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение с руками над головой.
Совет тренера: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите лопатки активными, а среднюю линию напрягите.
СКАЧАТЬ
trainheroic’s
бесплатное приложение
Щелкните здесь
Распространенные проблемы с приседаниями над головой и способы их устранения
Проблема: Грудь падает вперед
900 23 Работайте над: Подвижностью голеностопного сустава
Вы начинаете в правильное положение с вертикальным туловищем и прямыми руками над головой, но когда вы приседаете, ваша грудь опускается вперед, так что ваши подмышки смотрят на пол, и оттуда все разваливается. Вы, вероятно, теряете вес вперед или, по крайней мере, ваши приседания над головой выглядят неряшливо.
Цель состоит в том, чтобы удерживать траекторию грифа на одной линии с плечами и средней частью стопы, локтями заблокированными и подмышками наружу. Ограничения в голеностопном суставе могут заставить спортсмена наклоняться вперед только для того, чтобы углубиться в присед и в то же время держать вес над головой.
Попробуйте раскатать икры и лодыжки или поднять на ноги мяч для лакросса.
Используйте ленты Voodoo floss, чтобы сжать ткани и сделать их подвижными, или попробуйте отвлечь внимание лодыжек с помощью лент.
Выпуск: Мягкие локти или сверхширокий хват
Работайте над: Подвижностью плеч
Если единственный способ справиться с приседаниями над головой — это согнуть локти или взять слишком широкий хват, вам нужно напрячь эти плечи и поддерживающая мускулатура. Ограничения подвижности в плечах и грудном отделе позвоночника очень распространены, особенно когда большую часть дня вы сидите в согнутом положении. Получение некоторой свободы в напряженных тканях верхней части тела позволит вам найти правильный диапазон движений для приседания над головой.
Используйте пенопластовый валик или мячик для лакросса, чтобы проработать напряженную область Т-образного отдела позвоночника (чуть выше бретельки бюстгальтера), включая широчайшие и трапеции. Обязательно попробуйте выполнить растяжку над головой с отягощением, лежа на гире, как это делает Чад Вон здесь:
Выпуск: Выгибание спины (наклон таза вперед)
Работайте над: Сила корпуса и ягодичных мышц
Хотя это может и не Поначалу это может показаться серьезной проблемой, поскольку нагрузка на поясничный отдел позвоночника и прогибание спины во время приседания могут привести к серьезным проблемам со спиной.
Шатающийся позвоночник означает верную смерть вашим приседаниям над головой и остальным упражнениям.
Посмотрите это видео Аарона Хоршига из Squat University, чтобы узнать, как растянуть укороченные сгибатели бедра и укрепить ягодичные мышцы.
Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Программирование поиска
Выпуск: Виляние или нестабильное нижнее положение
Работайте над: Баланс и контроль
Поддерживая вес над головой, резко меняется центр тяжести.
Чтобы двигаться куда угодно с таким весом, вам нужна координация и стабильность от пальцев до ступней. Поддержание тела в глубоком приседе , в то время как удерживание штанги над головой в устойчивой плоскости означает поиск нового баланса между вашим телом и нагрузкой. Такие вещи приходят со временем и практикой.
Постарайтесь действительно хорошо выполнять турецкие подъемы, чтобы развить стабилизирующую силу в нижней точке приседания со штангой над головой.
Бонус: Уничтожьте свое ядро!!!
Стабильность кора является ключевым аспектом приседаний над головой и почти любого другого важного спортивного движения. Легко по умолчанию снова и снова выполнять одни и те же основные движения в своей вспомогательной работе, но существует очень много способов сделать приседания. Кроме того, вы можете упустить возможность ударить по корпусу под другими углами или подготовить его к сложным движениям.
Попробуйте использовать переноску одной рукой и различные односторонние упражнения, чтобы повысить нагрузку на стабилизаторы корпуса (и, возможно, получить от этого шесть кубиков).
Lily frei
Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским фоном. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой. Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.
Присоединяйтесь к сообществу
Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic
Для спортсменов
Для тренеров
Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо
© 2023 TrainHe Роик, ООО . Все права защищены.
9 советов, как освоить приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой делают вас плоскими? Ваша душа немного сокрушается, когда вы видите их в WOD? Ваши плечи сжимаются до шеи, съеживаясь при мысли об этом? Тогда эта статья для вас!
Есть одна простая причина, по которой вам стоит обратить внимание на приседания со штангой над головой, если вы занимаетесь кроссфитом, и вот она: рывки скоро исчезнут.
Рывки постоянно появляются на тренировках и тренировках, и один из лучших способов продвинуть свой рывок в более высокие диапазоны веса — это освоить и отработать приседания над головой. К сожалению, каким бы удивительным ни был присед с OHS, он также может быть жалким, трудным, болезненным и разочаровывающим, неуловимым движением для многих спортсменов, особенно для тех, кто только начинает свой спортивный путь. Именно поэтому мы собрали эти 9Советы, как освоить приседания над головой.
Да, понятно. Растяжка кажется пустой тратой времени. Вы ходите в спортзал, чтобы качать гантели и ходить на свидания, а не кататься на синем коврике, как дохлый жук, болезненно позиционирующий себя на причудливо выглядящем поролоновом валике в паху. Что ж, пора менять парадигму.
Хотя это касается не всех, у большинства спортсменов проблемы с приседаниями над головой возникают не из-за силы, а из-за сгибания и напряжения, хотя и в плечах, груди, широчайших, бедрах и/или подколенных сухожилиях.
Если приседания со штангой над головой для вас неуловимы, это отличное место для начала.
Если вы работаете с очень ранним новичком или ребенком, штанга может оказаться слишком большим весом для начала. Вместо этого мы рекомендуем начать практиковать технику приседаний со штангой над головой и движения с помощью ПВХ или чего-то вроде деревянной палки или метлы.
Используя трубу из ПВХ или штангу, встаньте прямо и потяните локти вверх, образуя перевернутую стойку ворот руками. Ваши руки должны оказаться в положении под углом 90 градусов, образуя L-образную форму с каждой рукой. Измерьте расстояние между вашими руками, и это положение вашей руки.
Вы должны отодвинуть его на несколько дюймов от этого места? Это зависит от вас — некоторые спортсмены сделают это, чтобы у них был одинаковый хват как для приседания над головой, так и для рывка штанги. Каждое расположение рук индивидуально, поэтому вы видите, что более высокие люди держат руки почти до воротника, в то время как более низкие люди держат руки ближе к выемке грифа.
Сосредоточьтесь на своей посадке на барной стойке. В хвате и над головой штанга должна быть примерно на 6-8 дюймов выше вашей макушки.
Всякий раз, когда вы держите штангу над головой, убедитесь, что у вас правильное положение рук. Чтобы найти положение хвата, стоя прямо со штангой или трубой из ПВХ перед собой, вытяните руки вдоль грифа так, чтобы он оказался прямо под пупком. Если ваше положение хвата или положение рук на перекладине слишком узкое, вы упадете вперед вместе с перекладиной. В то время как, если он слишком широкий, вы можете почувствовать сильный дискомфорт в запястье из-за сильного давления между запястьем и большим пальцем.
Если вы испытываете боль, дискомфорт или нестабильность в запястьях в положении над головой, возможно, ваше запястье находится в нейтральном положении; это означает, что тыльная сторона ладони находится на одной линии с тыльной стороной предплечья.
Есть три основные причины, по которым вам не нужно нейтральное положение запястья в приседаниях над головой:
- Нейтральное положение запястья не обеспечивает достаточной поддержки, потому что вы полагаетесь на связочную структуру для обеспечения стабильности, чего недостаточно. источник силы.
- Нейтральное положение запястья приводит к тому, что штанга находится слишком далеко вперед по отношению к остальной части руки.
- Нейтральное положение запястья просто болезненно.
источник силы.Чтобы зафиксировать запястье в нейтральном положении, возьмите пустую штангу или трубу из ПВХ и отработайте хват и положение запястья. Если ваши суставы направлены вперед, вы делаете это неправильно. Поднимите ладони к небу и сильным хватом попытайтесь развести штангу, чтобы заставить локти сомкнуться и задействовать широчайшие. Наконец, когда вы найдете удобное положение, используя накатку / метки на руле, помните, где находится ваш большой палец, чтобы вы могли каждый раз устанавливать его одинаково.
Когда колени уходят вперед за пределы нижнего положения, вы теряете напряжение. Приседания над головой начинаются с твердых воздушных приседаний, и, как и в случае с растяжкой, ими нельзя пренебрегать. Согнув таз, задействовав корпус и ягодицы, представьте, что вы ввинчиваете ноги в землю с внешним вращением.
Этот маленький сигнал может привести к серьезному приседанию.
Идея вкручивания стопы в землю с наружным вращением заключается в том, чтобы помочь вам создать устойчивость в тазобедренном кармане, создавая крутящий момент. Чтобы создать стабильный таз, вам необходимо внешнее вращение, удерживающее колени от прогибания внутрь, создавая активный импинджмент. Ваш тренер может сказать вам «ввинтить ноги в землю», и под этим они подразумевают сильный, прочный контакт со всеми тремя точками вашей стопы, что позволяет вращать бедра наружу.
Внешнее вращение происходит в двух основных частях тела, плечах и бедрах, благодаря механизму шарнирного соединения. По сути, вы создаете устойчивость в тазобедренном суставе, когда вкручиваете стопы в землю, позволяя себе создавать крутящий момент, что приводит к более сильному приседанию над головой. Думайте об этом сигнале как о способе самостоятельно активировать определенные мышцы (это называется проприоцепция). Если бы вы наблюдали, как кто-то это делает, вы бы увидели, как колени и остальные ноги выворачиваются наружу.
Имейте в виду, что это вращение должно выполняться на протяжении всего движения приседания — как опускания, так и подъема.
В нижней части приседания со штангой над головой есть несколько моментов, о которых нужно помнить.
- Колена полностью заблокированы?
- Запястья вытянуты?
- Направлены ли глаза прямо перед спортсменом?
- Колени на одной линии со стопами?
В этом нижнем положении колени должны быть выдвинуты вперед над пальцами ног, что позволяет занять максимально глубокое положение, сохраняя туловище в вертикальном положении, позволяя удерживать штангу над головой.
Укрепление корпуса и позвоночника во время приседания над головой имеет решающее значение не только для силы, но и для предотвращения травм. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимитесь. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения, одновременно отталкивая заднюю часть тела от средней линии. Успешное выполнение этого упражнения сбалансирует ваш центр тяжести, удерживая вас от опрокидывания вперед или назад.
У нас есть целая статья о технике дыхания и силовых упражнениях. Вы можете проверить это ниже:
Наконец, наберитесь терпения и не теряйте самообладания. Разработка сильного и функционального приседания со штангой над головой требует много времени. Никого не волнует, сколько вы поднимаете, если вы не используете правильную технику, потому что ваш уровень травматизма намного выше. Любой тренер или товарищ по команде, конечно же, хочет видеть, что вы делаете все возможное, но работаете умнее, а не усерднее. Особенно в начале.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ Как воспитать установку на рост
Вам придется ориентироваться в подсказках, которые лучше всего помогают вам запомнить, но со временем, выполнением и практикой вы будете приседать над головой, как про в кратчайшие сроки. Привыкайте к тому, что вам неудобно, работайте с умеренными весами, а затем возвращайтесь к ним. Займите такое же положение рук на перекладине, упритесь запястьями в заднюю стенку, покажите подмышки и подведите колени.
Наконец, не забывайте растягиваться и работать над своей подвижностью. Это открывает ваши бедра, обеспечивает стабильность корпуса, максимальную силу, вертикальную грудь и стабильный центр тяжести. Будьте мобильны, набирайтесь сил, сосредотачивайтесь и удачи!
Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
