Латеральная мышца бедра упражнения: как укрепить и избежать травм

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажёр, упритесь спиной в спинку, ноги поставьте шире плеч, возьмитесь руками за ручки тренажёра. Вдохните и выжмите рычаги вперёд, в конце движения делайте выдох (в самой тяжёлой точке). Сделайте паузу и плавно опускайте рычаги вниз.

Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при отведении (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении :

• передние дельты
• малая грудная мышца
• большая грудная мышца
• трехглавая мышца плеча
• средние дельты
• передняя зубчатая мышца
• задние дельты

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на тренажёр, упритесь в спинку (спину держите ровно), возьмитесь руками за рукоятки, ноги поставьте шире плеч.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и сводите руки в локтях, в конечной точке сделайте выдох (когда будет самый тяжёлый участок).

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

• большая грудная мышца
• малая грудная мышца
• клювовидно-плечевая мышца
• передняя зубчатая мышца
• передние дельты

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь на тренажёре, ноги заведите в упоры, возьмитесь за ручки тренажёра, спину держите ровно, расправьте плечи. Тяните груз вниз к груди, затем плавно поднимайте руки вверх в исходное положение.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и тяните груз вниз к груди, в конечной точке сделайте выдох (когда будет самый тяжёлый участок).

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

• большая грудная мышца
• большая круглая мышца
• малая грудная мышца
• ромбовидная мышца
• трапециевидная мышца
• широчайшая мышца

Техника выполнения упражнения:

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за рукоятки (ладони направлены вверх). Это исходное положение упражнения. Глубоко вдохните и тяните рукоятки к груди (руки должны сгибаться только в локтях). Также запястья должны быть зафиксированы ровно и не сгибаться (!) во время упражнения. Положение локтей должно быть зафиксировано в одной точке.

Как дышать во время этого упражнения:
вдохните и тяните груз к груди, в конце подъёма выдыхайте, плавно возвращая руки в исходное положение.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

• плечевая мышца
• плече-лучевая мышца
• двуглавая мышца плеча
• круглой пронатор

Техника выполнения упражнения:

Запрыгните на брусья, выпрямите руки в локтях, ваши ладони смотрят на ваше тело. Ноги слегка согните в коленях. Вы в исходном положении. Глубоко вдохните и опускайте тело вниз, ваши руки должны сгибаться только в локтях. Затем надо отжаться (подняться в исходное положение).

Как дышать во время этого упражнения:
вдыхайте во время сгибания рук, в конце подъема выдыхайте.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

• трехглавая мышца
• передние дельты
• нижняя часть большой грудной мышцы

Техника выполнения упражнения:

Подпрыгните и возьмитесь руками за перекладину, руки шире плеч. Вдохните глубоко и поднимайте ноги как можно выше (ноги в коленях можно сгибать, если с прямыми ногами выполнение затруднительно), в верхней точке амплитуды выдыхайте. Затем плавно опускайте ноги вниз.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:

• прямая мышца живота
• гребенчатая мышца
• наружные косые мышцы
• прямая мышца бедра
• подвздошно-поясничная мышца

Экстензии
Приседания с отягощением
Жим от груди на тренажёре
Отжимания на брусьях

Во второй день делать:

Экстензии
Становая тяга
Подтягивания или вертикальная тяга (что-то одно)
Подъём на бицепс стоя

Такая незамысловатая программа даст взрывной рост силы и массы при соблюдении правильной техники.

Резюмируя нашу прогулку, хочу сказать, что меня искренне радуют изменения в инфраструктуре города в пользу спорта. Также радует, что даже в рабочее время будней можно было встретить людей на подавляющем большинстве площадок (готов поспорить, в выходные дни здесь яблоку негде упасть!). Это были люди преклонного возраста, дети и подростки, но встретилась и пара взрослых. Хочется надеяться, что развитие направления будет продолжаться и в городе появятся новые тренажёры с расширенными возможностями. Я уверен, люди готовы к тому, чтобы вечерняя прогулка на велосипеде или «качалка» вошли в список обычных дел, надо лишь дать инструменты.

«Для пенсионеров здесь рай. Можно и размяться, и поделать полугимнастические упражнения. Для этого тренажёры хороши. Но не для взрослых людей, которые хотят заниматься и приводить своё тело в форму. Действительно хорошая, мощная, силовая площадка, единственная в городе с грамотно подобранными весами, находится около Академической площади»

Михаил Коробейников

Тренер спортивного клуба «Гармония»

Над материалом работали Соня Ивашкина и Марина Устинова

Растяжка мышц бедра стоя с полотенцем (Thigh Stretch Standing with Towel)

Главная / Список упражнений / Растяжка мышц бедра стоя с полотенцем (Thigh Stretch Standing with Towel)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Растяжка мышц бедра стоя с полотенцем (Thigh Stretch Standing with Towel)

Группы мышц

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Растяжка мышц бедра стоя с полотенцем улучшает гибкость в четырехглавой мышце и сгибателях бедра. Упражнение помогает снять напряжение в нижней части спины и бедер. Снимает скованность в позвоночнике и ногах, а при регулярном выполнении еще способствует улучшению осанки, а также тонизирует мышцы живота.

Какие мышцы работают

Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris

Начало крепления

Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).

Конец крепления

Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

100

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Начало крепления

Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.

Конец крепления

Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

70

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Начало крепления

Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка

Конец крепления

Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.

Функция

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

8 основных упражнений для внешней части бедер для идеального телосложения

На первый взгляд построение подтянутой и скульптурной наружной части бедер может показаться тщеславным проектом. Тем не менее, есть несколько преимуществ включения упражнений, которые сосредоточены на внешних мышцах бедра, в вашу обычную фитнес-программу. Сильные бедра могут помочь улучшить осанку и равновесие, снизить риск травм в других областях и даже предотвратить боль в спине.

Как и для всех других групп мышц, лучший способ привести в тонус и укрепить внешние мышцы бедра — это упражнения. В частности, это тренировки с отягощениями и тренировки HIIT, нацеленные на внешние поверхности бедер. Они обеспечивают наилучшие результаты, когда выполняются последовательно в течение долгого времени с правильной формой и интенсивностью.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об упражнениях для внешней поверхности бедер, включая 8 наиболее эффективных упражнений для их укрепления и тонуса.

Наружная поверхность бедра состоит из нескольких больших и малых мышц, опора которых зависит от соседних суставов и мышц. Основными мышцами внешней поверхности бедра являются средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (TFL) (2).

Эти мышцы выполняют несколько важных функций, включая стабилизацию тазобедренного сустава и помощь в отведении бедра при ходьбе или беге. Кроме того, эти мышцы помогают поддерживать нижнюю часть спины и предотвращают травмы, сохраняя при этом постуральную стабильность во время динамичной деятельности.

Другие важные внешние мышцы бедра включают двуглавую мышцу бедра, портняжную и приводящую мышцы. Двуглавая мышца бедра отвечает за сгибание колена, а портняжная мышца помогает сгибать бедро и вращать ногу внутрь (4).

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые прикрепляются от бедра к голени и помогают двигать бедро внутрь по направлению к телу. Это важно при ходьбе и беге, так как помогает стабилизировать тазобедренный сустав и снизить потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины (1).

Наконец, несколько других мышц расположены вдоль внешней поверхности бедра, такие как подвздошно-большеберцовая мышца (ITB), латеральная широкая мышца бедра и тонкая мышца, которые помогают в постуральной стабильности и поддержке тазобедренного сустава (3). Каждая из этих мышц помогает обеспечить баланс, контроль и силу во время физической активности.

Подробнее: Что дает скакалка? Используйте это руководство, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки

Ниже приведен полный список из 8 лучших упражнений для тонуса и укрепления внешней поверхности бедер. Все эти упражнения должны выполняться с правильной формой и техникой, сохраняя при этом медленный и контролируемый темп.

Это классическое упражнение помогает проработать среднюю ягодичную мышцу и облегчить отведение бедра. Это отличный вариант для начинающих, так как его можно выполнять с минимальным оборудованием.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту или трос на лодыжки.
• Медленно поднимите правую ногу от тела, напрягая внешние мышцы бедра.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Подъемы на степ-ап — отличный способ проработать ягодичные и внешние мышцы бедра. Они помогают улучшить силу и баланс и могут быть адаптированы для всех уровней физической подготовки.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с того, что встаньте перед ступенькой или скамейкой, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую ногу на ступеньку, затем правую.
• Переместите свой вес на опорную ногу и упирайтесь пяткой, чтобы встать прямо.
• Поднимите левую ногу со ступеньки, затем правую и вернитесь в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Это упражнение — отличный способ проработать ягодичные мышцы и внешние мышцы бедра, а также улучшить баланс и координацию.

Чтобы выполнить реверанс:

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Шаг правой ногой назад и через левую ногу.
• Согните оба колена, чтобы опустить тело, пока правое колено почти не коснется пола.
• Задержитесь на несколько секунд, затем нажмите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Приседания кубка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и тонуса внешней поверхности бедер. Это включает в себя удержание веса (например, гири или гантели) перед грудью во время выполнения приседаний. Он задействует несколько групп мышц и помогает улучшить постуральную стабильность.

Чтобы выполнить кубковый присед: 

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и удерживайте вес перед грудью.
• Отведите бедра назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься в присед.
• Держите грудь приподнятой и напрягите мышцы кора, чтобы поясница не округлялась.
• Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения перед отдыхом.

Боковые выпады — отличный способ проработать внешние мышцы бедра, а также улучшить баланс и координацию.

Чтобы выполнить боковой выпад:

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Отведите правую ногу в сторону и опуститесь в положение выпада.
• Задержитесь на несколько секунд, затем нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Это упражнение — отличный способ проработать среднюю ягодичную мышцу без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Это отличный вариант для тех, у кого уже есть травмы или слабые мышцы кора.

Чтобы выполнить отведение бедра в положении лежа на боку:

• Лягте на правый бок, выпрямите ноги и сложите стопы.
• Поднимите левую ногу вверх и от тела, направляя ступни вперед.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Это упражнение — отличный способ проработать среднюю ягодичную мышцу, а также улучшить стабильность бедра и координацию. Это простое упражнение, и его можно выполнять где угодно.

Для выполнения «раковины моллюска»:

• Начните с положения лежа на правом боку, согнув ноги и сведя их вместе.
• Поднимите верхнее колено к потолку, не отрывая ступней.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите колено в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Подробнее: Способствует ли пилатес росту мышц? Факты и 3 способа, как это может работать

Это упражнение — отличный способ проработать средние ягодичные мышцы и внешние мышцы бедра. Это простое упражнение для выполнения и не требует оборудования.

Чтобы выполнить пожарный гидрант:

• Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи и колени под бедра.
• Поднимите левую ногу в сторону, согнув колено.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
• Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ноги.

Точная, разнообразная и последовательная программа упражнений необходима для получения максимальной отдачи от упражнений на наружную часть бедра. Вот несколько советов, которые следует учитывать при разработке программы: 

Многосуставные упражнения – это многосуставные движения, в которых задействовано несколько мышц одновременно (5). Эти упражнения отлично подходят для проработки внешних мышц бедра, поскольку они не только воздействуют непосредственно на них, но и помогают укрепить соседние суставы и группы мышц, которые их поддерживают.

При планировании тренировки внешней поверхности бедра на первое место выходят базовые упражнения. Их лучше всего выполнять, когда вы чувствуете себя свежим и хорошо отдохнувшим, чтобы их можно было выполнять в правильной форме. Выполняя их в первую очередь, вы сможете поднимать более тяжелые веса и тренировать свои мышцы с большей интенсивностью.

Хотя базовые упражнения важны, изолированные упражнения не менее эффективны (10). Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, что позволяет более целенаправленно и интенсивно стимулировать эту область.

Изолирующие упражнения следует выполнять после базовых движений, чтобы убедиться, что все наружные мышцы бедра проработаны надлежащим образом.

Не ожидайте, что изолирующие упражнения будут такими же тяжелыми, как базовые движения. Поскольку вы не будете использовать несколько групп мышц одновременно, вам нужно будет использовать более легкие веса и сосредоточиться на правильной форме.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом силовых тренировок, согласно которому вы постепенно увеличиваете сопротивление упражнения с течением времени для развития силы и мышц (8).

Постепенное увеличение веса, с которым вы работаете, может помочь в большей степени нацелить и укрепить внешние мышцы бедра. Однако это не единственный способ повысить интенсивность. Вы также можете увеличить количество повторений, установить продолжительность или время под напряжением для каждого упражнения.

То, как часто вы тренируете внешнюю часть бедра, также может сыграть важную роль в достижении оптимальных результатов. Лучше всего тренировать наружную часть бедра 2-3 дня в неделю. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста между тренировками.

Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, посвятите 2 дня мышцам внешней поверхности бедра, а на третий день включите тренировку верхней части тела. Это отлично подходит для общего мышечного баланса и снижения риска травм.

Оптимальное время подходов, повторений и отдыха для тренировки внешней поверхности бедра варьируется в зависимости от индивидуальных целей. Вообще говоря, 4-6 подходов в упражнении по 8-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом между ними — отличное начало.

Ниже приведены более конкретные рекомендации по подходам, повторениям и отдыху, основанные на ваших целях, согласно Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA) (6):

• Для силы – 2-6 подходов по максимум 6 повторений с 2-5 минутами отдыха между ними или 1-3 подхода по максимум 8 повторений с 90 секундами – 2 минуты отдыха между ними
• Для мышечной гипертрофии (размер) – 2–6 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 30–90 секунд между ними
• Для мышечной выносливости – 2-3 ​​подхода по 12-20 повторений с отдыхом 30-90 секунд между ними.
• Для мощности – 3–5 подходов по 1–5 повторений с отдыхом 2–5 минут между ними

Помните, что время, проведенное в напряжении, является ключевым фактором в достижении ваших целей в фитнесе. Старайтесь поддерживать одно и то же количество подходов и повторений в течение нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы привыкаете к своим тренировкам.

Придерживаться одной и той же схемы подходов/повторений в течение нескольких недель важно для отслеживания вашего прогресса. Слишком большое разнообразие может затруднить оценку того, где вы находитесь и как у вас дела, что приводит к разочарованию и потенциальному застою.

Наконец, не забудьте оптимизировать свое питание. Употребление в пищу здоровых, цельных продуктов, содержащих достаточное количество белка и необходимых питательных веществ, может помочь вам нарастить мышечную массу и силу с течением времени (9).

Возможно, вам придется дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями или батончиками, если вы изо всех сил пытаетесь получать достаточное количество белка с пищей.

Другие питательные вещества, заслуживающие внимания, включают омега-3 жирные кислоты, магний, цинк и витамин D. Все они могут помочь в тренировках и восстановлении мышц (7).

Наружные мышцы бедра являются важной группой мышц, обеспечивающих устойчивость и подвижность. Вы можете выполнять десятки упражнений, нацеленных на эту область, от сложных движений до изолирующих упражнений.

Однако разработка эффективной тренировки внешней поверхности бедра требует большего, чем просто объединение нескольких упражнений в надежде на лучшее. Сначала сосредоточьтесь на базовых упражнениях, а затем на изолирующих упражнениях.

Кроме того, помните о принципах постепенной перегрузки и частоты, чтобы обеспечить оптимальные результаты. Наконец, постарайтесь не менять время подходов/повторений/отдыха в течение нескольких недель, чтобы отслеживать свой прогресс.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Анатомия костей таза и нижних конечностей: медиальные мышцы бедра (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: задняя поверхность бедра (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: мышцы бедра (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: портняжная мышца бедра (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Комплексные упражнения (без даты, physio-pedia.com)
6. Основы силовой тренировки и физической подготовки (2015, us.humankinetics.com)
7. Пищевые соединения для улучшения восстановления после тренировки (2022, mdpi. com), ч
8. Прогрессирующая перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или повторения на мышечную адаптацию (2022, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

FacebookTwitterPinterest

38-минутная тренировка ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедра

Все движения в этом упражнении очень динамичны и задействуют мышцы бедер и ягодиц в диапазонах движения, которые обычно не встречаются в повседневной деятельности. В результате ваши мышцы работают под разными углами, и каждый из них обеспечивает значительные изменения формы и тонуса.

У меня болело три дня после того, как я снимал эту тренировку ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер! Если вы будете выполнять эту процедуру 2-4 раза в неделю, вы начнете замечать разницу в форме нижней части тела уже через две недели.

Упражнения в этой тренировке

Подъемы лягушачьих лапок – 14 повторений – Лягте на живот и согните ноги в коленях, поставив ступни вместе так, чтобы ваши ноги выгибались, как лягушачьи лапки. Прижимая подошвы друг к другу и сохраняя позу лягушачьих лапок, поднимите ноги вверх. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.

Приседания + подъемы ног в стороны — 20 повторений — опуститесь в глубокий присед и поднимитесь на одну ногу, возвращаясь в исходное положение. Балансируя на этой ноге, отведите другую ногу в сторону. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно очень эффективно для ягодичных мышц, внешней поверхности бедер, кора и косых мышц.

«Мостик бабочки» — 20 повторений — лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите стопы внутрь и вверх, чтобы прижать стопы друг к другу. Сохраняя это положение, поднимите бедра вверх, как при обычном мостике. Это отличное упражнение для внутренней и внешней части бедер, а также уникальным образом воздействует на ягодичные мышцы.

U-образные подъемы ног — 10 повторений на каждую сторону — лягте на бок, поставив ноги вместе. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх для подъема боковой ноги, все еще на одной линии с нижней ногой. Верните ее обратно (не давая ей опираться на нижнюю ногу) и сразу же выдвиньте верхнюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом; оказавшись там, поднимите его снова. Опустите его обратно к земле, прежде чем вернуть его через нижнюю ногу в исходное положение. По сути, вы рисуете гигантскую квадратную форму буквы «U» с верхней ногой. Вы обязательно почувствуете это внешней стороной бедер.

Приседания со слайдером — 10 повторений — опуститесь в присед и медленно переносите вес с равномерно распределенного на одну или другую ногу, пока противоположная нога не выпрямится — все время не покидая положения приседа. Приседания нацелены на ягодицы, а скользящее движение задействует и тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Маятник на одной ноге – 10 повторений на каждую сторону – Балансируйте на одной ноге, выполняя подъемы ног как снаружи, так и внутри тела. Подъем внешней ноги нацелен на внешнюю сторону бедра, в то время как подъем ноги перед телом тонизирует внутреннюю поверхность бедра. Используйте для этого медленные и контролируемые «качели» — вы не хотите использовать слишком большой импульс, иначе ваши мышцы легко расслабятся. Ваше ядро ​​также должно работать, чтобы завершить это движение; это в значительной степени то, что удерживает вас от падения (надеюсь). Если вам не хватает баланса, вы всегда можете держаться за стул или стоять у стены для дополнительной поддержки.

Приседания сумо + подъемы — 10 повторений на каждую сторону — выполните глубокий присед и положите утяжеленный предмет рядом с пальцами одной ноги. Вернитесь из приседа и опуститесь, чтобы снова поднять предмет или вес. Во время следующего приседания сумо повторите движение опускания и подъема рядом с пальцами противоположной ноги. Вы можете выполнять это упражнение на косые, ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра без какого-либо оборудования, но вы также можете значительно усложнить его, увеличив вес, с которым вы маневрируете.

Подъем ног и махи сидя – 7 повторений на каждую сторону – Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяя туловищу или бедрам поворачиваться, поднимите одну ногу над землей и медленно поверните ее к внешней стороне бедра. Немедленно верните ее к передней части тела и опустите в исходное положение, прежде чем повторить движение на другой ноге. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и является хорошим испытанием для четырехглавой мышцы, внешней и внутренней поверхности бедер.

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
Если вы сделаете все три раунда этой 38-минутной тренировки, вы сможете сжечь от 280 до 420 калорий. Это большое окно дисперсии, но оно отражает очень сложный набор переменных, влияющих на расход калорий (рост, вес, пол, уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме и т. д.). Например, для женщины весом 130 фунтов эта тренировка будет сжигать около 8 калорий в минуту или около 305 калорий.