Как подсушиться без потери мышц: Как подсушиться без потери мышечной массы

Как подсушиться без потери мышечной массы

Главная » Как подсушиться без потери мышечной массы

Сегодня мы поговорим о довольно животрепещущей теме. Нет, не о том, как накачать бицепс. Сегодня темой нашей статьи будет правильный подход к сушке. Большая половина лета еще впереди, так что есть шанс пощеголять на пляже кубиками и рельефом.

Многие спортсмены и обычные посетители спортзалов переживают, что на сушке они потеряют много мышц, набранных с таким большим трудом. Это становится основной причиной бесконечного массонабора.

Неужели нельзя сжечь подкожный жир безболезненно, не слив при этом с десяток килограмм? Можно. Но процесс этот сложный и довольно небыстрый. Главное — это соблюдать несколько правил. И тогда все будет хорошо.

Правило первое: не торопиться

Все мы хотим получить все и сразу. Процесс сушки — не исключение. Уж очень велик соблазн за несколько недель быть сухим и рельефным.

Резко снижать калорийность до минимума — это очень плохая идея. Не только для здоровья, но и для рельефа. Конечно, жир вы сожжете. Но вместе с ним уйдет и большая часть мышц.

Поэтому снижать калорийность нужно постепенно, примерно на двести калорий в день. Оптимальным принято считать похудение на полкило-килограмм. В этом случае уходит действительно жир, а не мышцы.

Само собой разумеется, что этот показатель — усредненный, он может варьироваться. Главное понимать: сбросить десять килограмм за две недели нельзя. Только постепенное и плавное жиросжигание гарантирует долгосрочный результат и сохранение здоровья.

Правило второе: кардио — в меру

В качестве вспомогательного инструмента кардионагрузка — это хорошо. Но длительные кардиосессии — это тупиковый путь.

Если ваш опыт показывает, что для жиросжигания вам нужны длительные кардионагрузки, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, ваш метаболизм замедлен из-за неправильного питания в комплексе с длительными аэробными нагрузками.

Пересмотрите свое питание. Период сушки не предусматривает голодание и катастрофическое снижение калорийности. Правильное питание и работа с отягощениями снизят потребность в кардионагрузках до приемлемого получасового отрезка времени.

Совет третий: ВИИТ — ваш друг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — замечательная штука. С его помощью можно не только похудеть, но при этом и развить мышцы. Одна-две таких высокоинтенсивных тренировок в неделю станет гарантией максимального сжигания подкожного жира. Кроме того, вы сможете раскрутить свой метаболизм. На фоне ограниченной калорийности это крайне важно.

В принципе, если ваш график расписан буквально по минутам, то можно просто сократить время отдыха между подходами. Тридцать секунд — это тоже отдых. Почувствуйте разницу!

Совет четвертый: кушать нужно

В спортзалах можно встретить фанатиков сушки. В этот период калорийность их рациона может не дотягивать до двух тысяч калорий. Это в корне неверно. Особенно если в период массонабора калораж составлял порядка четырех тысяч. Такое ограничение — это прямой путь к сжиганию не только жира, но и мышц. Кроме того, вы вмешиваетесь в обмен веществ, что может привести к проблемам с поджелудочной железой. Малейшее нарушение её работы приводит к стремительному набору жира.

У всех нас разная потребность в калорийности. Если у вас первая в спортивной жизни сушка, то стоит немного поэкспериментировать, провести некоторые опыты. Но это не значит, что себя нужно истощать голодовками. Просто прислушивайтесь к тем сигналам, которые посылает вам организм.

Правильно подсушиться за несколько дней нельзя, что бы вам там не обещала реклама. 

Почему сжигать жир нужно быстро, а не постепенно — сушка тела » Спорт в Краснодаре

Что касается избавления от лишнего веса, то все мы много раз слышали, что лучше действовать медленно и настойчиво: «Тише едешь — дальше будешь!»

Это доказано сотни раз на практике, что слишком быстрая сгонка веса приводит к мучениям, потере мышечной массы и даже некоторым заболеваниям, но вот, что интересно:

Слишком медленная сушка тела (сжигание жира) также не является идеальным вариантом и часто оказывается безрезультатной.

На самом деле, большинство людей пытаются избавиться от лишнего жира слишком медленно, а не слишком быстро. «Экстремальные диеты» становятся все менее популярными в наши дни.

Почему в большинстве случаев медленное сжигание жира заканчивается неудачей, и что стоит предпринять вместо этого?

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

Главными преимуществами «медленной сушки» считаются поддержание максимальной мышечной массы, потребление большего количества пищи изо дня в день и выполнение меньшего количества упражнений (и, в частности, меньше кардионагрузок). Эти положительные моменты часто дополняют рассказом о том, как вы сожжете все свои мышцы, если попытаетесь быть слишком агрессивными со сгонкой лишнего веса.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

— Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

А что нужно делать при замедлении метаболизма, чтобы продолжать терять лишний вес? Правильно — вам нужно еще больше снизить потребление калорий или увеличить их расход с помощью физических упражнений. И затем через месяц или два вы должны сделать это снова. И снова, и снова.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

— Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

— Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Кстати, одно интересное наблюдение: и на «агрессивном» и на «мягком» дефиците калорий изменения в общем самочувствии поначалу не сильно отличаются.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

А разве при быстрой потере веса не разрушаются мышцы?

Это один из самых популярных страхов, связанных с похудением, и как часто бывает с «мудрыми советами» — такая точка зрения лишь частично верна.

На самом деле — все верно: слишком большой дефицит калорий ускоряет потерю мышечной массы, и это еще одно из объяснений, почему «экстремальные диеты» вредны для здоровья.

Но что значит слишком большой дефицит калорий?

И есть ли какая-нибудь разница между тренированными атлетами, находящимися на высокобелковой диете и неподготовленными людьми, которые потребляют слишком мало белка?

Ответ на этот вопрос нашли исследователи из университета Ювяскюля (Финляндия).
В ходе исследования они разделили испытуемых — спортсменов-легкоатлетов международного уровня 20-35-летнего возраста с низким процентом жира в организме (10% и меньше) — на две группы:

• Дефицит калорий в 300 кал (примерно на 12% ниже общего ежедневного расхода энергии).
• Дефицит калорий в 750 кал.

Обе группы придерживались рациона питания с высоким содержанием белка.

Через 4 недели результаты были удивительными: спортсмены, находящиеся на дефиците энергии в 300 калорий, потеряли очень мало жира и мышечной массы, в то время как во второй группе (при дефиците в 750 кал) участники потеряли в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

Важно отметить, однако, что группа с дефицитом в 750 калорий никоим образом не голодала — участники потребляли в среднем более 2000 кал в день. Тем не менее, они использовали довольно агрессивный дефицит калорий (около 24%), и результаты говорят сами за себя.

Небольшое ограничение потребляемой пищи дает неплохой результат у людей, страдающих ожирением, но чем стройнее вы становитесь, тем больший дефицит энергии необходим, чтобы эффективно сжигать жир.

Вот почему наиболее выгодный дефицит калорий при сушке тела составляет от 20 до 25%.

Теперь вы сами видите, что чаша весов склонилась слишком сильно ПРОТИВ «медленной сушки»:

При «мягком» дефиците калорий вполне возможно сбросить значительное количество жира, но весь процесс займет значительно больше времени и принесет больше страданий.

Если вы относительно стройная/стройный, то очень вероятно, что «медленно и постепенно» никогда не достигнете желаемого результата и из-за разочарования прекратите все попытки.

А теперь самое интересное:

• Как максимально увеличить потерю жира на сушке, не жертвуя при этом мышцами и душевным равновесием?
• Как сделать это быстро и безопасно?
• Как быстро убрать жир, но сохранить мышцы и силу

Эффективный режим сушки тела включает в себя несколько ключевых моментов. Если следовать нижеприведенной схеме, вы сможете терять около 400-500 граммов жировых отложений в неделю, даже если изначальный процент жира в вашем организме невысокий. При этом чувство голода, как правило, минимальное, а общий уровень энергии снижается незначительно.

Из чего состоит режим:
Агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий от 20 до 25%
Как и в приведенном выше исследовании ученых из Финляндии, во время сушки нужно снизить потребление калорий примерно до 75-80% от ежедневного расхода энергии, и вы быстро заметите уменьшение количества жира без заметной потери мышечной массы.

Если не знаете, как рассчитать дефицит калорий в 20-25%, калькулятор расхода калорий поможет упростить ваши расчеты.

Рацион питания с большим количеством белка и углеводов

Хотя ученые все еще продолжают искать «идеальную диету», мы наверняка знаем одну вещь: она будет включать в себя ежедневное потребление большого количества белка.

Многочисленные исследования подтверждают, что рацион с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковый. Это особенно важно, когда вы ограничиваете потребление калорий для потери лишнего веса, так как адекватное количество белка играет важную роль в сохранении мышечной массы.

Для поддержания мышц в период сушки необходимо потреблять 2,3-2,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Довольно трудно обеспечить такое количество белка с помощью продуктов питания, поэтому опытные спортсмены прибегают к приему сывороточного протеина.

В наши дни многие знают, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую, но не все понимают, почему рацион питания с высоким содержанием углеводов намного превосходит низкоуглеводный, когда речь идет об ограничении калорий и похудении.

Несколько фактов об углеводах во время сушки тела:

• Высокоуглеводный режим питания приводит к меньшему стрессу и усталости, чем рацион с ограничением углеводов.
• Низкоуглеводная диета не приводит к большей потери жира по сравнению с высокоуглеводной.
• Питание с высоким содержанием углеводов во время сушки тела лучше поддерживает работоспособность и помогает сохранить мышечную массу.
• Риск переедания (потребления лишних калорий) на низкоуглеводной диете выше, чем на высокоуглеводной.

Это довольно неожиданная рекомендация для многих людей, но если вы обычно используете низкоуглеводную диету, когда хотите убрать лишний жир, попробуйте в следующий раз рацион питания с более высоким содержанием углеводов (около 40% всех съедаемых калорий), и вы будете приятно удивлены тем, насколько проще и приятнее станет весь процесс сушки тела.

Использование биодобавок во время сушки тела

Скорее всего, вы скептически относитесь к биодобавкам. ..

И это неудивительно. Индустрия спортивного питания изобилует мошенниками, и большинство разрекламированных капсул и порошков более или менее бесполезны.

Тем не менее, природные вещества, которые могут ускорить жиросжигание и способствовать росту мышц, все же существуют.

Хорошим примером спортивного питания для набора мышечной массы является креатин, и есть несколько испытанных и хорошо зарекомендовавших себя биодобавок, которые ускоряют сжигание жира. Они известны уже десятки лет и в многочисленных экспериментах было доказано, что использование экстракта зеленого чая, кофеина, йохимбина и некоторых других препаратов помогают ускорить процесс сушки тела.

В этом смысле наиболее знаменит препарат под названием кленбутерол. Но, во-первых, его применение небезопасно для здоровья и в добавок, он запрещен Международным Олимпийским комитетом (МОК).

Тренировки

Упражнения с тяжелыми весами не только помогают сохранить мышечную массу во время сушки, но также позволят вам сжигать больше жира.

Ученые Фракийского университета имени Демокрита (Греция) обнаружили, что у мужчин, которые тренировались с тяжелыми весами (80-85% от их одноповторного максимума, или 1ПМ) в течение последующих 3 дней скорость метаболизма значительно увеличивалась по сравнению с теми, кто тренировался с более легкими весами (45-65% от их 1ПМ). А более ускоренный метаболизм означает, что даже в состоянии покоя (когда человек ничего не делает — отдыхает или спит) сжигаются дополнительные сотни калорий.

Так что во время сушки тела тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы хотите увеличить скорость обмена веществ и, соответственно, ускорить жиросжигание.

А для того, чтобы заработать дополнительный бонус, сфокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, потому что именно они дают максимальный «эффект дожигания калорий» после тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

У многих людей борьба с лишним жиром ассоциируется с многочасовым ежедневным бегом. Поэтому было бы логично предположить, что для ускорения процесса во время сушки необходимо делать много кардио.

А что об этом говорит спортивная наука?

Проводилось огромное количество исследований по этому вопросу — Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, and the University of New South Wales, и все они убедительно доказали, что с течением времени короткие сеансы высокоинтенсивного кардио приводят к большей потери жира, чем продолжительные кардионагрузки с низкой интенсивностью (бег трусцой).

Например, исследование, проведенное The University of Western Ontario показало, что выполнение всего 4-6 тридцатисекундных интенсивных спринтов сжигает больше жира, чем 1 час ходьбы по наклонной беговой дорожке (это один из основных элементов кардио для бодибилдеров).

Ешьте больше белка и цельного зерна, чтобы терять жир, а не мышцы, говорит диетолог

Она сказала Insider, что хочет сбросить жир, сохранить мышцы и иметь больше энергии.

Диетолог посоветовал ей есть больше белка в течение дня и цельнозерновых продуктов вечером.

Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.

Совет в этой статье не заменяет профессиональную медицинскую диагностику или лечение.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Лаура, 30 лет, представила свой режим питания в Insider’s Nutrition Clinic, где квалифицированные диетологи и специалисты по питанию дают советы читателям о пищевых привычках.

Она рассказала Insider, что ее цель — сбросить жир и сохранить мышцы. «Каждый раз, когда я пыталась сбросить жир раньше, я теряла тонну мышечной массы и меньше жира», — сказала она. «Я также хотел бы иметь больше энергии, так как я никогда не чувствую себя полностью отдохнувшим даже после 7-8 часов сна».

Лаура сказала, что она повар в местном приюте, так что весь день на ногах. Она также тренируется с отягощениями или занимается интервальным бегом три-четыре раза в неделю.

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нив проверила, что Лаура ест за день, и сказала Insider, что ей следует есть больше белка, цельного зерна, фруктов и овощей.

«Главный совет при попытке сбросить жир, но сохранить мышцы — обеспечить достаточный уровень белка в течение дня», — сказала она.

По словам Неве, тренировки с отягощениями наряду с достаточным потреблением белка помогут поддерживать мышечную массу при дефиците калорий для сжигания жира.

У Лауры на завтрак манная каша и яйца

Лаура сказала, что ее завтрак всегда состоит из половины порции манной каши, приготовленной из цельного молока и сахара.

Она ест пшеничную кашу с омлетом, состоящим из целого яйца, яичных белков, зелени, чеснока, лука и моцареллы, приготовленных на оливковом масле с авокадо.

Неве ничего не меняла в завтраке Лауры, так как он содержит сбалансированный белок, углеводы, жиры и множество питательных микроэлементов.

Лаура перекусывает углеводами в середине утра

Около 11 утра Лаура сказала, что съедает кофе с молоком и перекусывает, например, бриошами или сдобным печеньем.

«Я так привыкла есть малокалорийные, высококалорийные полуфабрикаты в течение дня и тонны сахара», — сказала она.

Это означает, что Лора изо всех сил пытается есть правильные порции здоровой пищи и чувствует себя «перегруженной» «большими объемами цельных чистых продуктов», сказала она.

Нив предложила заменить перекус орехами и сухофруктами на хумус и овощи, которые дают больше медленно высвобождаемой энергии и белка.

Потягивая смузи в течение дня, вы сможете сохранить энергию. Гетти

Смузи из йогурта, овса, фруктов, овощей и семян, который можно пить в течение дня, также может помочь, сказала Нив.

Использование Лаурой термина «чистый» предполагает, что она могла бы улучшить свои отношения с едой, по словам Нив, которая работает с клиентами, выздоравливающими от расстройств пищевого поведения.

Не существует такой вещи, как «чистые» продукты, и все продукты могут вписаться в здоровую диету, сказала Нив.

«Если она обычно ограничивает себя в определенных продуктах или чувствует себя виноватой из-за того, что ест их, это не поможет ее общему балансу в мышлении и питании», — сказала Нив.

Лора часто слишком занята для обеда

Способность Лауры нормально пообедать зависит от того, насколько она занята, и она часто съедает такие закуски, как сырные палочки, выпечку или бананы.

Когда у нее есть время, она часто ест бутерброд с цельнозерновым хлебом, либо с майонезом из тунца, либо с арахисовым маслом и желе, сказала она.

Тунец содержит белок, а цельнозерновой хлеб дает энергию и клетчатку, но добавление фруктов или овощей обеспечит больше питательных веществ и поможет ей чувствовать себя сытой, сказала Неве.

Утренние закуски с высоким содержанием белка помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови Лауры , если она не сможет правильно питаться позже, сказала Нив.

Лаура ест салат на ужин

Вечером Лаура ест салат, приготовленный из листовой зелени и белков, таких как курица или вареное яйцо с ветчиной, плюс соус.

Энергетические уровни Лауры выиграют от добавления цельного зерна, сказала Нив.

«Углеводы вечером — это нормально», — сказала она. «Они необходимы для общего состояния здоровья, и Лаура, кажется, ограничивает их, вероятно, в погоне за потерей жира».

Вам не нужно урезать углеводы, чтобы похудеть — они содержат необходимые витамины группы В, которые повышают уровень энергии и могут способствовать потере жира, потому что содержащиеся в них волокна помогают вам чувствовать себя сытым, говорит Нив.

Среди прочего она рекомендует цельнозерновые макароны или рис, чечевицу или киноа.

Наращивание и потеря мышечной массы | Bay State

Сколько времени это занимает?

Повышение силы и наращивание мышечной массы — общая цель многих людей, стремящихся вести более здоровый образ жизни. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным посетителем тренажерного зала, понимание того, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, может помочь вам установить реалистичные цели и ожидания и оставаться мотивированным.

Чего ожидать после прекращения силовых тренировок?

К сожалению, потеря мышечной массы происходит гораздо быстрее. Мышечная атрофия — это потеря мышечной массы и силы, которая может возникать по разным причинам. Потеря силы может быть серьезной проблемой для людей, которые получили травмы, у которых диагностировано хроническое заболевание или у которых физически тяжелая работа.

Причины мышечной атрофии

• Старение: С возрастом люди естественным образом теряют мышечную массу и силу, что приводит к мышечной атрофии.
• Травма: Травма мышцы или конечности может привести к мышечной атрофии, если пораженный участок не используется в течение длительного времени.
• Бездействие: Длительное бездействие, например, постельный режим, может вызвать атрофию мышц, так как мышцы не используются регулярно.
• Болезнь: Определенные заболевания, такие как рак, заболевания почек или респираторные заболевания, могут вызывать мышечную атрофию.

Сроки потери мышечной массы

Сроки потери мышечной силы могут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как причина атрофии мышц или возраст человека. Вот что вы можете ожидать, когда остановите свою программу:

• 1-2 недели: Вы можете начать замечать небольшую потерю сил. Это связано с уменьшением нагрузки на мышцы, что приводит к их разрушению.
• 3-4 недели : Бездействие привело к значительному снижению мышечной силы и уменьшению размеров. Из-за мышечной атрофии у вас могут возникнуть трудности с выполнением напряженных действий, которые раньше вы могли выполнять легко.
• 8 – 12 недель: Если вы продолжите вести неактивный образ жизни в течение 8–12 недель, вы можете столкнуться со значительной потерей мышечной массы, что приведет к еще более высокому восстановлению силы и функций.

Время снова приступать к работе

Если вы получили травму или у вас диагностировано хроническое заболевание, программа упражнений необходима для того, чтобы оставаться сильным и сохранять независимость. Физиотерапия является неотъемлемой частью процесса восстановления для многих людей. Однако работа не заканчивается после выписки из физиотерапии. Чтобы полностью восстановиться и сохранить достигнутые результаты, крайне важно продолжить программу домашних упражнений по телефону:

. Важно помнить, что ваш физиотерапевт предоставит вам комплексную программу домашних упражнений, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям. Следуя этой программе, вы можете убедиться, что делаете правильные упражнения и выполняете их правильно, что поможет вам достичь наилучших результатов.

Шесть факторов, влияющих на рост мышц

Время, необходимое для того, чтобы увидеть и почувствовать заметные различия в силе и размере мышц, зависит от нескольких факторов, в том числе:

1. Генетика вы наращиваете мышцы. Некоторые люди могут видеть результаты быстрее, чем другие, в то время как у других темп роста мышц может быть медленнее.
2. Возраст -С возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее. После 30 лет мышечная масса естественным образом снижается, что затрудняет набор мощности и силы.
3. Диета и питание. Диета, богатая белком и калорийная, необходима для наращивания мышечной массы. Если вы не потребляете достаточно калорий или белка, ваше тело будет бороться за наращивание мышечной массы.
4. Программа тренировок — Тип программы тренировок, в которой вы участвуете, также может влиять на скорость роста мышц. Программы тренировок с отягощениями, ориентированные на определенные группы мышц, такие как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем программы, основанные на кардиотренировках. Все еще пытаетесь понять, что все это значит? Спроси у своего физиотерапевт!
5. Частота тренировок — Частота тренировок зависит от целей вашей программы. Тем не менее, общее практическое правило заключается в том, чтобы заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю.
6. Сон -Сон имеет решающее значение для роста мышц. Когда вы спите, ваше тело восстанавливает и регенерирует мышечную ткань, поэтому важно высыпаться каждую ночь.

Хронология наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности, поэтому, если вы ежедневно тренируетесь перед зеркалом, задаваясь вопросом, что происходит, просто наберитесь терпения. В среднем большинство людей ожидают заметного роста мышц в течение четырех-шести месяцев после начала программы силовых тренировок. Однако точные сроки наращивания мышечной массы могут значительно различаться в зависимости от факторов, выделенных выше. Вот что вы можете ожидать:

• 1 Месяц: Вы должны заметить увеличение мышечной выносливости. Это означает, что вы можете выполнить больше повторений или перейти к более тяжелым весам.
• 2–3 месяца: Через два-три месяца последовательных силовых тренировок ваши мышцы станут сильнее, и вы даже можете заметить небольшое увеличение мышечной массы.
• От 4 до 6 месяцев: Вы должны увидеть и почувствовать, что ваша тяжелая работа уже окупается, и вы, вероятно, почувствуете себя прекрасно, увидев результаты!

Готовься, готовься, становись сильнее!

Наращивание мышечной массы требует времени и постоянных усилий, и результаты могут значительно различаться от человека к человеку.