Расчет пульса для сжигания жира: Оптимальный пульс для сжигания жира

Содержание

Пульс для сжигания жира: цифры, расчеты, примеры упражнений

Среди спортсменов считается, что чем больше и усердней проходит тренировка, тем эффективней сжигается жир. На самом деле не от количества и длительности упражнений зависит результат, а от грамотного планирования своих занятий. Поэтому чтобы не ошибаться в этом вопросе, нужно знать правила расчета пульса и основные показатели.

Сжигание жиров (расщепление жиров) — это физиологический процесс, при котором в организме начинают расщепляться жироподобные вещества, в результате чего человек избавляется от лишних килограммов. Подобного можно достигнуть различными путями: спортом, диетическим питанием, использованием биологически активных добавок.

Главное, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расщепляется жира, тогда в ход будут пускаться те запасы, которые непривлекательно выглядят на любой фигуре.

Чрезмерная активность или частые стрессы на фоне “голодной” диеты лишь частично могут помочь сбросить вес.

Это связано с тем, что вначале организм активно расщепляет жировые запасы, а потом запускается режим экономии, при котором жиры остаются, а в ход пускается гликоген и мышечная ткань. Такое похудание очень вредно для здоровья, поэтому в последнее время взоры устремились на значение пульса в сжигании жиров.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Измерение частоты сердечных сокращений

Упражнения для сжигания жира будут проходить более эффективно, если человеку известны способы измерения частоты сердечных сокращений, то есть пульса. Поскольку фитнес-технологии сегодня быстро развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, которые отслеживают пульс в различных состояниях.

Если известен нормальный показатель сердечного ритма, можно ускорить или замедлить тренировку. Это позволит оставаться в правильной зоне работы сердца и быстрее достичь поставленных целей.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, можно использовать smartwatch — отслеживатель активности или ремень сердечного ритма. Наручные устройства также позволяют измерять пульс посредством ощущения ударной волны на лучевой артерии, расположенной на запястье. Такой метод определения менее точен, чем нагрудный ремень.

Измерительные ремни надеваются вокруг груди, а датчик устанавливается по центру грудной клетки. Они измеряют электрическую активность сердца, которая волнообразно распространяется по миокарду, когда сердце сокращается. Это самый точный способ измерения частоты сердечных сокращений, но некоторым людям неприятно носить устройство во время тренировок.

Для измерения пульса можно использовать собственные пальцы. Нужно положить кончики указательного и среднего пальцев на шею или внутреннюю часть запястья, что позволит почувствовать сердцебиение.

Количество ударов подсчитывается за одну минуту или в течение 15 секунд, после чего результат умножается на четыре, и тогда определяется требуемый показатель.

Определить пульс пальцами можно в сидячем положении или во время отдыха, но подобное довольно сложно и неудобно сделать, если выполняется тренировка. Когда есть желание придерживаться определенной зоны сердечного ритма, нужно измерять частоту сердечных сокращений во время упражнений.

Пульс и сжигание жиров

Последние годы активно распространялась теория, что существует идеальная зона сердечного ритма, адаптированная к каждому человеку индивидуально, в которой сжигается наибольшее количество жировых калорий. Считалось, что если оставайтесь ниже этой зоны, тогда не удастся добиться максимального расхода жировых отложений. Если подняться выше этой зоны, тогда сжигается пища в желудке вместо избавления от жира.

Согласно теории о пульсе для сжигания жира нужен довольно низкий уровень интенсивности тренировок, поэтому человек должен стремиться к проведению занятий немного дольше, соблюдая заданный темп.

Три простых способа расчета зоны сжигания жира:

  1. У конкретного человека определяется максимальный сердечный ритм, для чего нужно от показателя 220 — (отнять) его возраст. Если, например, человеку приходится 35 лет, то для определения максимального пульса от 220 отнимают 35 и получается 185. Затем определяют диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от ранее рассчитанного максимального сердечного ритма. Для человека 35 лет эта зона будет составлять от 111 до 129 ЧСС.
  2. Можно использовать фитнес-приложение, например, Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, чтобы рассчитать свои комфортные зоны сердечного ритма.
  3. Есть возможность провести полевой тест или домашний тест с помощью приложения Wahoo Fitness, которое определит индивидуальные зоны Burn и Burst.

Зоны сердечного ритма

Кардиотренировки влияют на человеческое тело по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активней деляется упражнение, тем больше выкладывается организм. Это означает, что тренировка будет короче, потому что быстрее наступает усталость. Поэтому чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первая зона находится в пределах от 50% до 60% от ранее определенного максимального сердечного ритма. Это наименее интенсивная зона в плане кардиотренировок и считается относительно легкой. Если желающий похудеть находится в разряде новичков, тогда разумно начинать тренировки именно из этой зоны. В процессе занятий сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Занятия выполняются с динамикой от 60% до 70% от максимального сердечного ритма, и в таком случае человек все еще находиться в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда они совершают медленную пробежку. Все же это немного интенсивнее, чем оживленная прогулка. Если человек тренируется в этой зоне сердечного ритма, он не исчерпает свои ресурсы, поэтому после упражнений можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Находится в пределах от 70% до 80% максимального сердечного ритма. Эта зона сегодня многими считается идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда выполняется дистанция или проводится участие в других мероприятиях, таких как триатлон, можно потратить много времени в этой зоне сердечного ритма. Тренировки в ней характеризуются относительно низкой интенсивностью, поэтому можно проводить занятие довольно долго, пока не почувствуется усталость.

Находится в пределах от 80% до 90% от максимального сердечного ритма. Характеризуется слишком высокой интенсивностью, но при желании тренировку можно выполнять в течение длительного времени. Достичь этой зоны можно при движении с большой скоростью, немного ниже тотального спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по схеме или при интервальном фитнесе, когда работа выполняется в течение короткого 30-90-секундного всплеска, а затем наступает короткий отдых.

Последняя зона, которая составляет от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной. Тренировку при этом сердечном ритме выдерживать невероятно сложно. Скорее всего, в эту зону работы сердца можно попасть в конце невероятно жесткого спринта. При таком темпе организм быстро устает и становится слабо управляемым.

Видео: Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны. Пять (5) пульсовых зон.

Сжигание жира, а не только калории

Многие отмечают, что когда проводятся трудные физические тренировки, тогда потеря калорий увеличивается. Этот факт позволяет нередко предполагать, что чем большая интенсивность упражнений, тем эффективней снижение веса. Но, к сожалению, не все калории одинаковы — особенно когда дело доходит до потери жира!

Увеличение сердечного ритма ближе к максимальной частоте сердечных сокращений может привести к сжиганию большего количества калорий, но при этом вовсе не всегда расщепляются именно жировые отложения. Как отмечается в ряде исследований, при такой форме тренировок идет потеря как жиров, так и углеводов.

Фактически, когда человек набирает более высокий уровень интенсивности, организм, в большинстве случаев, сжигает кратковременные запасы сахара и углеводов, которые были приняты во время последнего приема пищи. Вот почему выше было отмечено, что при такой форме занятий сжигается пища в желудке. Подобное также подтверждается тем, что после интенсивной тренировки очень выражено чувство голода.

Чтобы действительно вынудить организм начать избавляться от долгосрочных жировых запасов, нужно выбрать более низкий уровень интенсивности физической активности, который позволяет сохранить частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира на протяжении длительного времени.

Правильные упражнения для сжигания жира

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира будет зависеть от уровня физической подготовки. Если человек, например, любит заниматься бегом, тогда нужно заниматься быстрее, чтобы достичь своей зоны сжигания жира, по сравнению с тем, кто только начинает беговые тренировки. Предлагается несколько идей для каждого уровня фитнеса.

  • Для начинающих

Многие повседневные занятия могут проводиться при соблюдении низкой частоты сердечных сокращений, что предоставляет больше возможностей для сжигания жира.

Некоторые хорошие варианты:

  1. Прогулка парком после завершения рабочего дня или установки машины на автостоянке.
  2. Совместная прогулка с собакой вместо того, чтобы просто бросать ей мяч.
  3. Оставить на время свой автомобиль и вместо привычной езды в авто проехаться на велосипеде.
  4. Пройтись по лестнице, вместо более легкого способа — подъема на лифте.

Выполнение длинных, но в медленном темпе дистанции позволит держать организм в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Следует знать о нескольких моментах:

  1. Ключевое значение отводится медленному темпу. Нужно держать свой ритм достаточно умеренным, чтобы оставаться в целевой зоне сердечного ритма (от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
  2. Стоит сначала подумать о быстрой прогулке, особенно если тренировки находятся на стадии начинания. По мере того, как фитнес-уровень будет повышаться, можно будет увеличить показатель прогулки до стабильного бега, при этом стоит не забывать о необходимости нахождения в зоне сжигания жира.
  3. Нужно стремиться регулярно выполнять длинные и медленные дистанционные тренировки 3-5 раз в неделю.
  4. Важно не переборщить, поэтому лучше не увеличивать свой недельный общий пробег более чем на 10% за семь дней. Если же преодолевать слишком большие дистанции, можно получить травму или спровоцировать возникновение синдрома усталости.
  • Для любителей тяжести

Для получения максимальных результатов от сжигания жира можно попробовать небольшую и простую процедуру.

  • Нужно выполнить три кардиоупражнения на протяжении одинакового количества времени. Например, можно позаниматься 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом.
  • Важно придерживаться умеренной интенсивности, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений находился в рассчитанных пределах, соответствующих активному сжиганию жира (от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
  • Представленную тренировку можно делать от 3 до 5 раз в неделю и при необходимости смешивать с различными видами сердечно-сосудистых упражнений, чтобы поддерживать интерес к занятиям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

1. Аштанга-виньяса-йога

Любители йоги должны учитывать, что сжигание калорий может сильно различаться между разными стилями. Упражнения Аштанга-виньяса-йоги далеко не всем подходят, например она не может выполняться людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В зависимости от того, насколько энергично выполняются тренировки, она может помочь избавиться от 250 до 400 калорий.

2. Кроссфит

Сбрасывание основной части калорий может происходить, когда человек бегает, поднимается и перепрыгивает через препятствия. Для большей точности можно сказать, что исследование в 2013 году показало усредненные показатели сжигаемых калорий женщинами-кроссфитерами, которые составляют 12 калорий в минуту. Примерно за час упражнений может уйти до 700 калорий.

3. Горячая йога

Этот вид тренировок не смог обойти ранее представленную Аштанга-виньяса-йогу, несмотря на свое “горячее” название. Все же при правильном выполнении упражнений за 90 минут занятий может уйти около 350 калорий, поэтому для некоторых этот вариант сжигания жира может оказаться довольно эффективным.

4. Бег

Выше было указано, что при помощи бега можно заметно снизить количество жировых отложений в организме. На практике же доказано, что пробежка около полутора километра отнимает около 100 калорий. Столько же сжигается при ходьбе на ту же дистанцию.

5. Пилатес

Женщина с весом около 55 кг может рассчитывать сжечь около 175 калорий при 60-минутном выполнении упражнений. Для сравнения проведение классического пилатеса позволяет избавиться от 190 калорий.

6. Бодивейт

Весовые упражнения являются одним из лучших трендов фитнеса, частично благодаря их экономической эффективности, а также хорошо документированным свидетельствам того, что они работают. Тренировка, которую рекомендуют в своих руководствах большинство тяжеловесов, обычно помогает сжечь примерно от 200 до 400 калорий за полчаса. Если упражнения выполняются с интервалами, сжигание жира продолжается даже после окончания тренировки.

7. Орангетеори

Этот вид тренировок завоевал популярность благодаря эффективности высокоинтенсивного обучения интервальному тренингу. Во время упражнений удается сжигать от 500 до 1000 калорий за 60 минут. Дополнительно для орангетеори свойственно дожигание, поскольку интервальный фитнес очень эффективно ускоряет метаболизм. В результате мегакалории будут продолжать расщепляться даже когда человек прекратил выполнять упражнения.

8. Бокс

Во время боксерских спаррингов и тренировок перед поединками может произойти сжигание до 500-1000 калорий в час. Дополнительно получаются ценные навыки по защите и нападению, которые могут оказаться полезными в жизни.

9. Танцевальная зумба

Если человек совершает полные наклоны, тогда можно сжечь от 400 до 600 калорий, то как раз предлагает этот латинский фитнес-танец. Дополнительно веселая обстановка позволит снять стресс и не заметить, как быстро прошла тренировка.

Видео: Зумба — обалденная фитнес программа для похудения!


5.00 avg. rating (96% score) — 3 votes — оценок

Пульс для сжигания жира какой должен быть и расчет

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Частота и время проведения кардиотренировок

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена.

Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5 86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75 86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%) 50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Рассчитать

Зона пульса(в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс 189
90% – 100%зона VO2 178 – 189
80% – 90%анаэробная зона 166 – 178
70% – 80%аэробная зона 155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны 143 – 155
50% – 60%зона легкой активности 132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира,

Пульс для сжигания жира какой должен быть и расчет

Контроль пульса во время кардиотренировок

Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.

Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.

Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.

Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту — максимально допустимая интенсивность пульса.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Помимо пульса также не стоит забывать, что на жиросжигание влияет продолжительность тренировок.

Например, двадцатиминутное занятие на пульсе 80% от максимальных показателей менее эффективно, чем тренировка на 60-70% от максимума в течение часа.

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Во время тренировок необходимо проводить измерения собственного пульса ручным способом либо при помощи пульсометра.

Есть модели, которые при беге подсчитывают пульс, количество затраченных калорий, а также дают рекомендации снизить или увеличить нагрузку для жиросжигания.

Универсальным вариантом считаются смарт-часы в виде браслета, которые могут быть использованы также в качестве шагометра. Умный гаджет дает показатели ритма сердца, показывает количество сожженных калорий и даже анализирует питание и энергозатратность.

Людям, которые занимаются плаванием подойдут водонепроницаемые смарт-часы, выполняющие все те же самые функции под водой.

Таким образом, гаджет позволит не только подсчитать пульс и выявить оптимальный его уровень, но и скорректировать питание.

При тренировках можно, конечно, обойтись и без пульсометра и измерить показатели самостоятельно, но это не совсем удобно.

Измеряют пульс вручную по следующей схеме: занимающийся приостанавливает тренировку и производит отсчет ударов в течение 15 секунд. Количество ударов умножается на четыре. Измерение вручную лучше производить на сонной артерии. Стоит также помнить о том, что такой способ не может дать точные результаты.

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм подойдет абсолютно любой вид тренировок, но выбор зависит от подготовленности человека. Различают несколько видов тренировок в зависимости от пульса:

  • восстановительная;
  • легкая;
  • аэробная;
  • анаэробная.

К восстановительной тренировке относятся такие виды спорта, как прогулки, растяжки, катание на лодке и т.д. С него нужно начинать людям, которые давно не занимались и ведут пассивный образ жизни, а также страдают избыточной тучностью. Такие занятия проводят на пульсе до 50-55% от максимальной интенсивности.

К легким тренировкам относятся быстрая пешая прогулка, катание на велосипеде, умеренное плавание. На этом этапе начинается частичный жиросжигающий эффект. Он подходит для тех, кто только начал борьбу с избыточным весом. Занятия проводятся на пульсе 65% от максимального уровня.

Аэробная тренировка представляет собой длительные пробежки, ускоренные занятия на велосипеде, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшим отягощением и т.д. При таких занятиях происходит не только жиросжигание, но и тренируется выносливость. Занятия проводят на уровне 65-75% от максимального пульса.

Анаэробная тренировка включает в себя быстрый бег, упражнения с большим отягощением, бегание на коньках и т.д. Этот вид занятий направлен уже не столько на жиросжигание, сколько на наращивание мышечной массы. Прежде, чем перейти на такой уровень, понадобится ни один месяц тренировок на среднем пульсе. Проводятся такие занятия на пульсе от 75 до 85% от максимума.

Другие специалисты придерживаются мнения, что большее количество жировых клеток распадаются после интенсивных, но непродолжительных тренировок. Они назвали этот эффект «постжигание». Это значит, что после занятий на максимальном пульсе калории продолжают сжигаться в спокойном состоянии.

Эффект постжигания может быть разным и зависит от вида тренировки, ее степени эффективности и продолжительности.

Для вычисления сжигания калорий и жиров за определенный период времени проводились специальные научные исследования, в которых принимали две группы людей.

Первой группе предложили принять участие в забеге на велотренажерах при средней интенсивности занятий на протяжении 3,5 минут. Вторая группа участников должны были пробежать на максимальной скорости 45 секунд.

Первая группа сожгла 29 калорий, а вторая всего 4 калории. После занятий участники первой команды сожгли плюс еще 10 калорий, а второй плюс 61 калорию.

Это исследование дает право утверждать, что эффективными могут быть занятия для жиросжигания, как при интенсивных, так и при средних тренировках.

Поэтому на вопрос, при каком пульсе сжигается жир более эффективно, нет однозначного ответа. Обе теории научно обоснованы. Поэтому выбирать для интенсивность тренировок следует из физиологических особенностей и степени подготовки. Но в любом случае занятия на жиросжигание нужно начинать с низкого пульса.

На самом деле зоны нагрузки ничего не говорят о результатах тренировок и о том, каким Вы станете. Эти зоны всего лишь показывают, в каком энергетическом режиме работает Ваш организм при том или ином значении пульса. Зона нагрузки показывает, сколько калорий человек сжигает в минуту и что является основным топливом для мышц во время данной тренировки. И больше ничего!

А итоговый результат множества тренировок на этом пульсе зависит от массы других переменных – общего контекста всей Вашей жизни  (состава питания и его  калорийности, общего образа жизни, использования различных методов силовых тренировок и т.д.).

Можно сколько угодно бегать в «жиросжигающей зоне», но если не вести разумного образа жизни, не соблюдать элементарных правил питания, никакого похудения не будет. Ведь успех в избавлении от лишних килограммов зависит от поступающих в организм калорий, от наличия нужных витаминов и питательных веществ, общего здоровья, достаточного количества воды, скорости обмена веществ, общей активности в течение дня. И, поверьте, «жиросжигающая зона» на тренировке – это лишь капля в море. Но она сыграет свою роль, если вышеперечисленные параметры будут  в норме.

Когда Вы бегаете на пульсе 110-140 ударов в минуту более 20 минут, жир, действительно, становится главным источником энергии, а обмен веществ действительно ускоряется. Но только на время тренировки. Как только Вы закончите бежать, жир тут же перестанет быть таким источником, а обмен веществ тут же замедлится.

Организм быстро восстановит углеводные запасы и вновь переключится на них. А жир опять начнёт накапливаться, поскольку теперь организм знает, что он нужен для следующего «жиросжигающего» забега. Забавно получается, не правда ли? Пытаясь сжигать жир, Вы способствуете его накоплению в усиленном режиме.

Поэтому я призываю Вас правильно относиться к зонам нагрузки, которыми напичкан Интернет. Они имеют в основном теоретическую ценность и помогают уберечь здоровье от излишних нагрузок, а также приблизительно ориентируют относительно нагрузок минимальных. Некоторые начинающие и даже опытные занимающиеся испытывают настоящий ужас, если их пульс достигает 110-120 ударов от нагрузок. Но на таком пульсе можно разве что размяться. Тренировка начинается с более высоких значений.

Средняя интенсивность

190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Нагрузки, составляющие 70% от максимума представляют собой тренировки средней интенсивности. Расчет делается по той же формуле. То есть мы снова берет максимальные показатели 30-летнего человека и умножаем их теперь на 0,7. Средняя интенсивность в этом случае составит 133 удара в минуту. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальный пульс для жиросжигания. Но разрушение жировых клеток на таком пульсе начнется только после двадцатиминутного занятия.

Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

Интервальный бег для похудения

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

О чём на самом деле говорят зоны нагрузки?

Для легких физических нагрузок безопасной частотой пульса для тридцатилетнего человека будет от 95 до 114 ударов в минуту.

Самый оптимальный пульс для сжигания жира составляет 114-135 ударов в минуту.

Для тренировки сердечной мышцы максимальными показателями будут 133-152 единицы в минуту.

Для тренировки легких интенсивность необходимо увеличить до 171 удара за единицу времени.

Далее идет красная зона, на которой заниматься не рекомендуется людям, не занимающимся профессиональным спортом.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена.

Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5 86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75 86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими с

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Зачем мерять пульс во время тренировки


Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше энергии организм черпает из жировой прослойки (фото: progulshica.ru)

Пульс для жиросжигания является одним из самых важных показателей, которые учитываются в тренировочном процессе независимо от пола, возраста и стажа занятий спортом. Благодаря регулярным измерениям частоты сердечных сокращений можно предотвратить ряд заболеваний, начиная от аритмии (патологическое состояние, при котором нарушается частота, ритмичность и последовательность возбуждения и сокращения сердца) и заканчивая предынфарктным состоянием.

Рассчитать пульс можно по специальным формулам. Причем они могут отличаться в зависимости от пола, возраста и опыта занятий спортом.

Несколько слов о важности того, какой должен быть пульс, при разных видах нагрузки.

Для новичков часто главным является вопрос относительно того, при каком пульсе сжигается жир. Однако знания только необходимой пульсовой зоны мало о чем говорит. У мало подготовленных людей при, казалось бы, несущественных отличиях пульса для сжигания жира в пределах 120-135 ударов в минуту происходит совершенно по-разному, и сжигаются разные вещества. Принято считать, что чем ниже интенсивность тренировки (следовательно, чем ниже пульс), тем больше энергии организм черпает из жировой ткани. С этой точки зрения при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 ударов в минуту работа на 70-80% обеспечивается за счет жировых запасов, на 20-30% — из запасов гликогена мышц и печени.

У подготовленных людей допустима более высокая ЧСС. Сжигание жиров возможно при частоте пульса 130-140 ударов в минуту. Но не более, так как в этом случае жира может сгореть меньше, чем глюкозы. Для похудения важно не только вписываться в нужный диапазон пульса, но учитывать длительность тренировки. До 20-й минуты нагрузка выполняется преимущественно за счет глюкозы. Это значит, что человек за 15 минут бега потратит то, что успел съесть за 2-3 часа до тренировки, а жиры так и останутся невостребованными.

Зоны интенсивности и показатели пульса в них


У новичков сердцебиение после жиросжигающей нагрузки не должно превышать 140 ударов в минуту (фото: hochu.ua)

То, какой пульс нужен для тренировки, зависит от ее цели. Если стоит цель сжечь максимальное количество килокалорий за счет жира, упражнения должны выполняться в зоне низкой или умеренной интенсивности. А вот пульс, при котором улучшается выносливость, попадает в диапазон средней и высокой интенсивности.

Есть четыре зоны интенсивности:

  • Низкой. Достаточно измерить пульс перед тем, как начнется тренировка. Еще один показатель, необходимый и связанный с сердцебиением, это максимальная ЧСС. Для ее подсчета от 220 отнимают возраст. Полученный результат и будет индивидуальным максимумом пульса. Зона низкой интенсивности соответствует 50-60% пульса от максимального. Если возраст занимающегося составляет 30 лет, значит максимальный пульс должен быть 190 ударов в минуту. Следовательно, при низкой интенсивности пульс должен быть 95-114 ударов в минуту.
  • Умеренной. Ей соответствует диапазон пульса 60-70%. Именно в этой зоне может сгореть максимальное количество жира.
  • Средней. Данная зона подходит для развития силы, скорости и пульс составляет около 70-80% от максимума.
  • Высокой. Все, что выше 85% от максимума, способствует развитию скорости, силы и выносливости. Но новичкам лучше удерживать пульс в более низких зонах.

Комментарий тренера по фитнесу. Применимо к жиросжигающей тренировке существует понятие порога анаэробного обмена (ПАНО). Это зона пульса, при которой для выполнения работы тратится не жир, а глюкоза. Узнать коридор для ПАНО можно только в лабораторных условиях. У большинства спортсменов этой отметке соответствует диапазон от 140 до 160 ударов в минуту. Для неподготовленных диапазон начинается раньше – со 145-150 ударов в минуту. Долго поддерживать свой пульс на таком уровне невозможно – начнется головокружение (резкое падение уровня глюкозы в крови). Так что самая эффективная зона жиросжигания для похудения – 130-140 ударов в минуту.

Правила подсчета пульса перед, во время и после тренировки

  • Перед тренировкой

Перед тренировкой пульс нужно мерять для того, чтобы оценить состояние человека (не испытывает ли он стресс, не перетренировался ли). В идеале пульс нужно мерить не только перед тренировкой, но и утром. Чтобы получить более объективные данные, лучше делать это три раза. Показатели могут немного отличаться, так что учитывается среднее значение.

В разные дни пульс утром может отличаться примерно на 10-15%. Это нормально. Все зависит от образа жизни, распорядка дня (не было ли накануне интенсивной тренировки), длительности сна (при бессоннице пульс увеличивается).

  • Во время тренировки

Формула Карвонена – вот главный инструмент для подсчета целевой частоты сердечных сокращений во время тренировки. Вычислить ее можно при помощи специального онлайн калькулятора или вручную.

ЧСС после нагрузки (целевая частота) = (максимальная частота – частота в покое) х интенсивность (в процентах) + частота в покое.

Пример подсчета: 30-летний мужчина хочет похудеть. Нужная зона интенсивности – умеренная (70%, но для расчета используем величину 0.7). В покое ЧСС составляет 65 ударов в минуту.

1-й расчет: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс)

2-й расчет: 190 – 65 = 125

3-й расчет: 125 х 0.7 % = 87.5

4-й расчет: 87.5 + 65 = 152.5

То есть для поддержания интенсивности на уровне 70 % тренироваться нужно с пульсом 152.5 удара в минуту.

  • После тренировки

Что касается пульса после тренировки, для расчета используются три величины: непосредственно после окончания нагрузки, через одну и через две минуты. Такой подсчет позволяет оценить скорость восстановления организма. Для определения пульса достаточно посчитать количество ударов сердца за 15 с и умножить величину на 4, чтобы высчитать пульс за минуту. В идеале перед началом тренировки пульс должен быть примерно 70-80 ударов в минуту для новичков и 55-65 ударов в минуту для подготовленных. После тренировки допустим диапазон, который на 10-15% превышает исходные показатели. Но полное восстановление пульса при отсутствии проблем со здоровьем должно быть зафиксировано примерно через 5-7 минут после окончания нагрузки.

Виды нагрузки для худеющих и контроль пульса

Существует два основных вида нагрузки: аэробная и анаэробная. Первая подразумевает активное поступление кислорода в организм, благодаря чему и происходит процесс сгорания жира. Чем больше кислорода поступит, тем больше жира пойдет в расход. Длительность таких нагрузок колеблется в пределах от 20 минут до нескольких часов.

При анаэробных нагрузках организм тратит преимущественно запасы глюкозы, которая запасена в виде гликогена в мышцах и печени. Если уж и этого источника энергии мало, организму приходится сжигать мышечные волокна. Так что лучше до этого не доводить. Непосредственно глюкозы хватает на выполнение работы от 2 до 5 минут. Дальше в любом случае подключаются жировые запасы. А вот с 20-й минуты процесс энергообеспечения предусматривает расход преимущественно жиров.

Новичку для запуска процесса сжигания жира достаточно хотя бы полчаса в день ходить или бегать со скоростью 6-8 км/ч. Со временем (примерно через 1-2 месяца) организм привыкает к такой нагрузке. Ему становится мало, так что без увеличения нагрузки не обойтись. Если раньше человек занимался 3 раза в неделю по 30 минут, теперь нужно увеличить интенсивность этих 3-х занятий, плюс добавить еще одно силовое (для придания мышцам формы).

Как правильно увеличить интенсивность для похудения:

  • Использовать онлайн-калькулятор или формулу Карвонена для подсчета вручную.
  • Все делать постепенно. За один-полтора месяца интенсивность увеличивается не более чем на 5-10%.
  • Постепенно уменьшать время, отведенное на преодоление определенной дистанции. В начале 5 км пробегали за 40 минут, через месяц – за 38, еще через месяц-два – за 30-32.
  • Менять способ преодоления дистанции. Вместо равномерного бега делать через каждые 500 м ускорение на 100 м. Еще один вариант: минуту бежать медленно, минуту — быстро. Благодаря такой игре скоростей организм не успевает перестроиться и расходы за единицу времени вырастают.
  • Менять программу тренировок. Если полгода назад начинали с ходьбы или бега, теперь работаете с максимальной скоростью в течение 30 с, после чего 15 с отдыхаете. И так минимум 4-5 раз подряд. Длительность интервалов можно менять, главное, чтобы время отдыха между ними было вдвое меньше, чем время активной работы.

Детальнее о видах жиросжигающих тренировок можно узнать из видео ниже.

как правильно рассчитать диапазон на беговой дорожке

Тем, кто хоть раз был в спортзале и пользовался беговой дорожкой, наверняка интересно узнать, что означают надписи на тренажере, демонстрирующие наши нагрузки или интенсивность работы. Например, это зона аэробная или зона сжигания жира, которая расположена в промежутке от шестидесяти до семидесяти процентов от пульса-максимума. Означает ли это, что пульс для сжигания жира имеет крайне важное значение?

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

 

Подсчет пульса

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

  • умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
  • нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
  • аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
  • зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
  • значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса. Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:


Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.


Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.


Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.


Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.


А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Зоны частоты пульса — вычислить сейчас

Долгое время считалось приблизительным, что максимальная частота пульса (MHR) начинается со 220 ударов в минуту и ​​падает на один удар каждый год. Таким образом, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, хорошая оценка максимальной частоты пульса для 40-летнего человека — 180 (220-40 (возраст)), а для 20-летнего — 200 (220-20).

Однако отношения не являются идеально линейными, и с возрастом, особенно если мы поддерживаем высокий уровень физической подготовки, наша максимальная частота пульса снижается меньше чем один удар каждый год.Более близкое приближение — принять годичный избивайте правило, пока не достигнете 30. После 30 это всего 0,5 удара в год. Это может можно резюмировать следующей формулой:

Максимальная частота пульса равна:

(Возраст 30 и младше)

220 — возраст

(Возраст от 30)

190 — (30 лет) / 2

Например, в возрасте 50 лет максимальная частота пульса равна: 190- (50-30) / 2 = 180 ударов в минуту.

Важно понимать, что это приблизительное значение, поскольку каждый из нас биохимически уникальный.Однако это хорошая отправная точка. Помимо факта что мы все разные, есть ряд других факторов, которые влияют на наша максимальная частота пульса , включая:

  • Вид спорта: Приведенные выше расчеты относятся к бегу. MHR для плавание и езда на велосипеде могут быть ниже на 5–10 ударов в секунду.

  • Ваш уровень активности: В молодости высокий уровень активности обычно снизить максимальную частоту сердечных сокращений, однако по мере того, как вы становитесь старше (старше 50 лет), в анамнезе сильная тренировка обычно приводит к вашей способности поддерживать свой MHR на незначительном уровне. высшие уровни

  • Пол: женщины, как правило, имеют более высокий MHR, чем мужчины

Чтобы установить ваш фактический MHR, вы должны пройти тест под надлежащим контролем.

Частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)

Почему важно знать свой MHR? Зная свой MHR и RHR (в состоянии покоя частота сердечных сокращений) важна, если вы хотите тренироваться эффективно. Растяжка между наш MHR и наш RHR — это наш резерв частоты пульса (HRR). Иллюстрация эти зоны для людей с RHR 60 и MHR 180 показаны на диаграмма ниже.

Где и как часто мы помещаем себя в этот резерв частоты пульса. определить наши улучшения в фитнесе.Вы получаете разные преимущества по мере того, как прогрессировать в различных подзонах вашего резерва частоты пульса. Прежде чем мы Говоря о каждой из этих подзон, важно понимать, что они приближения. Одна зона не заканчивается сразу, определенная частота пульса достиг. Зоны имеют тенденцию сливаться друг с другом.

Реальная польза от упражнений проявляется, когда вы выходите из нижних 50%. резерва частоты пульса в тренировочные зоны, показанные на диаграмма выше.

Сжигание жира (от 50 до 60%)

В этом диапазоне вы развиваете базовую выносливость и аэробные способности. Эта зона отлично подходит для сжигания жира по сравнению с теми усилиями, которые вы прилагаете. Другое зоны также будут сжигать ваш жир, но вам придется больше работать, чтобы сжечь то же количество.

Аэробика (от 60 до 70%)

Эта зона отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы. Это помогает вашим мышцам стать сильнее и эффективнее, и вы разовьете способность своего тела к транспортировать кислород к мышцам (и углекислый газ от).Ты должен быть проводите большую часть своего тренировочного времени в этой зоне.

Устойчивое состояние (от 70 до 80%)

Анаэробный (от 80 до 90%)

Вход в эту зону — знак того, что вы серьезно относитесь к своему спорту. В этой зоне ваше тело развивает способность обрабатывать молочную кислоту. Анаэробный тренировка происходит, когда вы работаете так усердно, что ваше тело не успевает за ним с производством топлива и кислорода, поэтому вам нужно погрузиться в резервы. Когда вы окунаетесь в свои запасы, вы производите множество отходов — в основном молочная кислота.

Максимальное (более 90%)

Ваши резервы частоты пульса и тренировочные зоны

Пошаговое руководство по расчету тренировочных зон

  • Какая у вас ЧСС в состоянии покоя (RHR)

  • Какая у вас Максимальная частота пульса (MHR)

  • Резерв сердечного ритма (HRR) равен MHR-RHR

  • Диапазон сжигания жира (внизу) = RHR + hrr * 0,5

  • Пример

    RHR 60
    MHR 180
    HRR = 180-60 = 120
    Диапазон сжигания жира (внизу) = 60 + (120 * 50%) = 120 бит / с

Зоны частоты пульса

Зоны тренировки пульса рассчитываются с учетом примите во внимание вашу максимальную частоту пульса (HR макс ) и частоту пульса в состоянии покоя (HR отдых ).В каждой тренировочной зоне тонкие физиологические эффекты имеют место для улучшения вашей физической формы.

Зона энергоэффективности или восстановления — от 60% до 70%

Тренировка в этой зоне развивает выносливость и аэробику. вместимость. Весь процесс восстановления должен быть завершен максимум на 70%. Еще одно преимущество бега в этой зоне заключается в том, что пока вы достаточно толстые сжигая, вы можете похудеть, и вы позволите своим мышцам восстановить энергию с помощью гликогена, который был израсходован во время более быстрых тренировки.

Зона аэробики — от 70% до 80%

Тренировка в этой зоне развивает вашу сердечно-сосудистую систему. система. Способность организма переносить кислород и углекислый газ от, рабочие мышцы могут быть развиты и улучшены. Когда вы станете лучше и сильнее от тренировок в этой зоне, можно будет пробежать часть своего длинные выходные длится до 75%, так что вы получите выгоду от сжигания жира и улучшенная аэробная способность.

Анаэробная зона — от 80% до 90%

Тренировка в этой зоне разовьет вашу систему молочной кислоты. В этой зоне ваш анаэробный порог (AT) — иногда называют точкой отклонения (POD). Во время этих сердечных сокращений количество жира, используемого в качестве основного источника энергии значительно снижается, а гликоген, хранящийся в мышцах, преимущественно используемый. Одним из побочных продуктов сжигания этого гликогена является молочная кислота.Есть точка, в которой тело не может дольше выводить молочную кислоту из работающих мышц достаточно быстро. Это ваш анаэробный порог (АТ). Благодаря правильному обучению возможно задержать АТ за счет увеличения вашей способности справляться с молочнокислым кислоты в течение более длительного времени или путем повышения AT.

Зона красной линии от 90% до 100%

Обучение в этой зоне возможно только на короткое время. периоды.Эффективно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышцы волокон и помогает развивать скорость. Эта зона зарезервирована для интервального бега, и только тот, кто в хорошей форме может эффективно тренироваться в этой зоне.

Вариации частоты пульса для заданной интенсивности

Снижение частоты пульса при заданной интенсивности обычно происходит из-за улучшения физической формы, но несколько других факторов могут объяснить, почему частота пульса может варьироваться при заданной интенсивности:

  • Обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений до 7.5%
  • Жара и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить частоту сердечных сокращений на 10-20%, даже при акклиматизации
  • Биологические вариации могут означать, что частота сердечных сокращений меняется день ото дня от 2 до 4 ударов в минуту

Пульс в состоянии покоя

Определить частоту пульса в состоянии покоя (HR в состоянии покоя ) очень просто. Найдите тихое и спокойное место, лягте и расслабьтесь.Установите часы или часы где вы можете увидеть это лежа. Через 20 минут определите частоту пульса в состоянии покоя (ударов в минуту). Используйте это значение как свое (HR остаток ).

Если у вас есть пульсометр, наденьте его перед собой. прилягте. Через 20 минут проверьте записи и определите наименьшее достигнутое значение. Используйте это значение в качестве отдыха HR .

Сердце — это мышца, поэтому при регулярных упражнениях оно станет больше и станет более эффективным в качестве насоса.В результате вы обретете покойное сердце частота становится ниже, поэтому вам нужно будет регулярно проверять свой HR отдых (например, Ежемесячно).

Расчет значения зоны

Расчет значения зоны X% выполняется следующим образом. путь:

  • Вычтите свой HR отдых из HR max , чтобы получить ваше резервное сердце ставка (HR резерв )
  • Вычислите требуемый X% для резерва HR , получив «Z»
  • Добавьте «Z» и ваш HR остаток вместе, чтобы получить окончательное значение

Пример: ЧСС спортсмена макс составляет 180, а их ЧСС отдыха составляет 60 — определить значение 70%

  • HR макс — HR отдых = 180-60 = 120
  • 70% от 120 = 84
  • 84 + HR отдых = 84 + 60 = 144 ударов в минуту

VO 2 max — с использованием частоты пульса

Исследование Uth et al.(2004) [2] обнаружили, что VO 2 max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты пульса человека (HR max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR rest ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO 2 макс испытаний. Выдается:

  • VO 2 макс. = 15 x (HR макс ÷ HR остальное )

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. MILLER, W.К., Дж. П. УОЛЛЕС и К. Э. ЭГГЕРТ (1993). Прогнозирование максимальной ЧСС и ЧСС — [латинская заглавная V с точкой над] 2 для назначения упражнений при ожирении. Med. Sci. Спортивное упражнение ., 25 (9), стр. 1077-1081
  2. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO 2 max на основе соотношения между HR max и HR в состоянии покоя — метод определения частоты пульса. Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ФУРЛАН, Р.и другие. (1993) Раннее и позднее влияние физических упражнений и спортивных тренировок на нервные механизмы, контролирующие частоту сердечных сокращений. Сердечно-сосудистые исследования , 27 (3), p. 482-488
  • BURKE, E. (1998) Точная тренировка пульса . Кинетика человека
  • CAMPOS, G.E. et al. (2002) Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1-2), с.50-60

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Зоны тренировки частоты пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (а мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков пульса.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых модных из таких программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили как с физиотерапевтом, так и с тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разные« целевые значения частоты пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они заявляют, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше более низкое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашей пищи ). »

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело расходует энергию, которая наиболее доступна (энергия из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Известно, что тренировки

Aaptiv вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти ваш личный диапазон пульса для сжигания жира. Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижнюю границу диапазона, тогда как умножение на 0,8 дает вам верхнюю границу.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея заключается в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального значения VO2 — вы оптимизируете сжигание жира».

Аналогичным образом, вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за этим (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело касается похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь.«Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться немного сложными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент в том, что чем выше расход калорий в течение дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким », — продолжает она.

«Если у вас 85% целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поставив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в шоколадном батончике принесет пользу, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что нужно помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жира. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели по сжиганию жира, если включите в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир. Бери их!

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT

Расчет зон частоты пульса для интервальных тренировок высокой интенсивности

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я показываю вам, как рассчитать целевые зоны сердечного ритма HIIT, чтобы вы могли сжигать жир быстрее.

Я также собираюсь поговорить об интервальных тренировках высокой интенсивности и о том, как вы можете включить их в свою программу тренировок, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Серьезно, если вы хотите вывести свои цели по снижению веса на новый уровень, я хочу, чтобы вы начали включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой еженедельный распорядок.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой стиль тренировок, который значительно увеличивает частоту сердечных сокращений в течение короткого периода времени с последующим отдыхом, позволяющим снизить частоту сердечных сокращений.

В самой упрощенной форме тренировки HIIT чередуются между интервалами высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы низкой интенсивности. Таким образом вы тренируете свое сердце в разных тренировочных зонах.

Один из лучших способов отслеживать частоту сердечных сокращений — носить трекер активности, который включает в себя монитор сердечного ритма.

Затем датчик частоты пульса рассчитывает вашу частоту пульса во время тренировки HIIT.

Раньше я использовал много пульсометров.

В этом видео я использую полярный пульсометр с нагрудным ремнем.

Теперь я использую Apple Watch 3, синхронизированные с нагрудным ремнем для измерения пульса Polar.

Использование нагрудного ремня обеспечивает более точное и своевременное определение частоты пульса по сравнению с простыми часами со встроенным пульсометром.

Как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT

Во время набора коротких, но интенсивных интервальных тренировок цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту пульса до целевой зоны высокой интенсивности.

Вот простая формула для расчета целевых зон частоты пульса HIIT (в ударах в минуту — BPM):

Расчет целевой зоны пульса для интервальных тренировок высокой интенсивности:

  • (220 — ваш возраст) * 0.85

Например, мне 37 лет, поэтому моя целевая зона пульса HIIT будет рассчитана следующим образом:

  • (220 — 37) * 0,85
  • Моя зона высокой интенсивности пульса = 155 ударов в минуту (уд ​​/ мин)

После того, как вы закончите свой высокоинтенсивный спринт, быструю пробежку или быструю ходьбу, ваша цель — отдохнуть или выполнить «активный отдых», чтобы ваш пульс снизился до целевой зоны пульса для интервальной тренировки низкой интенсивности.

Активный отдых включает неспешную прогулку.

Расчет целевой зоны пульса при интервальной тренировке низкой интенсивности:

  • (220 — ваш возраст) * 0,65

Моя целевая зона пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности будет рассчитана следующим образом:

  • (220 — 37) * 0,65
  • Моя зона низкой частоты пульса = 119 ударов в минуту (уд ​​/ мин)

Целевые зоны пульса My HIIT:

На основании вышеприведенных расчетов, вот мои целевые зоны пульса HIIT:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности Целевая зона пульса: 155 уд / мин
  • Целевая зона пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности: 119 уд / мин

Что это значит?

Итак, после каждого интервального спринта высокой интенсивности моя цель — поднять мой пульс до 155 ударов в минуту.

Затем я начну свой активный отдых, просто прогуляясь, и дам достаточно времени, чтобы мой пульс снова упал до 119 ударов в минуту.

Как только мой пульс достигнет зоны низкой интенсивности интервальной тренировки, пора переходить к следующему спринту.

Следуйте этой простой формуле для расчета целевых зон частоты пульса HIIT.

HIIT-тренинг для начинающих

Если вы новичок в HIIT, не пугайтесь, поскольку интенсивность HIIT на 100% зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Независимо от того, в какой фитнес-зоне вы сейчас находитесь, вы можете выполнять HIIT-тренировки.

HIIT может показаться пугающей тренировкой, которую могут выполнять только продвинутые спортсмены, но это не так.

Вам не нужно бегать изо всех сил, как Усэйн Болт, чтобы добиться таких же преимуществ по снижению веса.

Как новичок, ваша цель — выяснить, какой уровень упражнений переводит ваш пульс в зону интервальных тренировок высокой интенсивности.

Если в настоящее время у вас избыточный вес, вам может потребоваться только совершить быструю ходьбу или бег трусцой, чтобы достичь целевой зоны пульса для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Да, для некоторых людей быстрая ходьба по наклонной поверхности в течение короткого периода времени может повысить частоту сердечных сокращений до зоны высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Можно идти по наклонной дороге?

Конечно можно.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, быстрой ходьбы под уклоном может быть достаточно, чтобы помочь вам быстрее сжигать жир и укрепить сердце.

Если вы более опытны

Чтобы попасть в целевую зону высокой интенсивности пульса, вам может потребоваться спринт изо всех сил, как вы видите в этом видео.

После спринта (быстрой ходьбы или бега трусцой) вам следует проверить пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы частота пульса достигла целевой зоны высокой интенсивности.

Когда вы его достигнете, ваша цель активного восстановления — позволить вашему пульсу вернуться к целевой зоне низкого пульса.

Когда вы достигнете этой зоны, пора снова бежать.

Примечание. Если вы новичок и плохо знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, важно быть осторожным вначале.

Что делать, если у вас нет пульсометра?

Если у вас нет пульсометра, одним из индикаторов достижения зоны интервала высокой интенсивности является то, что вы настолько запыхались, что не можете поддерживать с кем-то разговор.

Как вы можете слышать на видео, у меня перехватывает дыхание после каждого интервального спринта высокой интенсивности.

Вот как вы должны звучать.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT Sprint Workout

Вот пример HIIT-спринтерской тренировки, которая быстро повысит частоту пульса до зоны пульса интервальной тренировки высокой интенсивности, чтобы вы могли быстрее сжигать жир.

Спринтерская тренировка HIIT имеет следующую структуру:

Общее время:

28 минут:

  • 20 минут спринтерских интервалов
  • 4 минуты разминки
  • 4 минуты заминки

Тип тренировки:

HIIT-спринтов на беговой дорожке, беговой дорожке или открытом поле.

  • HIIT Sprint: 30-60 секунд или пока вы не достигнете целевой зоны HIIT
  • Активный отдых: 60 секунд или пока частота пульса не упадет до целевой зоны низкой интенсивности

Кол-во комплектов:

5–10 подходов, или, если вы основываете свои подходы на пульсометре, сколько угодно подходов вы можете выполнить за 20 минут.

Примечание: 1 набор равен 1 интервалу высокой интенсивности и 1 интервалу низкой интенсивности.

упражнение:

Щелкните по ссылкам ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

Разминка на беговой дорожке: 4 минуты на скорости 4,0 миль / ч и наклоне 2,0

A. Спринт на беговой дорожке

  • Наклон: 2,0 для разминки, всех интервалов и заминки
  • Высокая интервальная скорость: 10,0 миль / ч (или любая другая скорость, необходимая для достижения зоны высокой частоты пульса)
  • Низкая интервальная скорость: 4.0 миль / ч (или любая скорость, необходимая для достижения зоны низкой частоты пульса)

Продолжительность спринта: 30-60 секунд (или сколько времени требуется для достижения зоны высокой частоты пульса)

Продолжительность активного восстановления: 60 секунд (или сколько времени требуется для достижения зоны низкого интервала ЧСС)

Заметки о тренировках:

Это были мои расчеты частоты пульса из этой тренировки HIIT-спринта:

Верхний интервал # 1: ЧСС в конце: 146 уд / мин

Нижний интервал # 1: ЧСС в конце: 126 уд / мин

Высокий # 2: 156 уд / мин

Низкий # 2: 136 уд / мин

Высокий # 2: 157 уд / мин

Низкий # 2: 137 уд / мин

Высокий # 3: 161 уд / мин

Низкий # 3: 134 уд / мин

Высокий # 4: 159 уд / мин

Низкий # 4: 135 уд / мин

Высокий # 5: 159 уд / мин

Низкий # 5: 139 уд / мин

Высокий # 6: 159 уд / мин

Низкий # 6: 139 уд / мин

Высокий # 7: 153 уд / мин

Низкий # 7: 140 уд / мин

Высокий # 8: 157 уд / мин

Низкий # 8: 141 уд / мин

Высокий # 9: 162 уд / мин

Низкий # 9: 139 уд / мин

Высокий # 10: 157 уд / мин

Низкий # 10: 137 уд / мин

Охлаждение: 4 минуты на 4.0 миль / ч и наклон 2,0 (ЧСС закончена на 117 уд / мин)

Примечания к тренировке: Я выполнил эту HIIT-спринт-тренировку на основе времени, а не частоты пульса. Вот почему мой пульс часто выходил за рамки моих целевых тренировочных зон. Исходя из этого, я должен был уменьшить интенсивность, наклон или время ВИИТ-спринтов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений во время спринта. Мне также следовало выделить немного больше времени для активного восстановления, чтобы мой пульс снизился, прежде чем вернуться к следующему спринту высокой интенсивности.

Вот почему выполнение HIIT-тренировки на основе установленной продолжительности для интервалов высокой и низкой интенсивности не так эффективно, как соблюдение настроенной длительности высоких и низких интервалов на основе целевых зон частоты пульса.

Сколько калорий вы сжигаете во время HIIT?

Примечание: Хотя мой монитор пульса показывает 42-минутную продолжительность тренировки, это включает в себя мою 15-минутную базовую работу после спринтов. Фактическая часть тренировки HIIT заняла всего 20 минут, плюс дополнительные 4 минуты разминки и 4 минуты отдыха.Включая разминку и заминку, 28-минутная HIIT-тренировка сожгла более 300 калорий.

Хотя 300 калорий могут показаться не очень большим количеством, внешний вид может быть обманчивым.

Поздоровайтесь с эффектом дожигания HIIT

Эти 300 калорий включают только количество калорий, сожженных во время тренировки HIIT.

Настоящая польза от HIIT-тренировок заключается в увеличении сжигания калорий, достигаемом после тренировки в течение 48 часов.

Это называется эффектом дожигания.

Когда вы завершите HIIT-тренировку, ваше тело будет сжигать БОЛЬШЕ калорий в течение 48 часов после того, как вы покинете спортзал!

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получили это!

Установите таймер на 20-25 минут.

Затем выполните 5-10 спринтов или столько, сколько сможете, за отведенное время.

Но обязательно тренируйтесь достаточно усердно и дайте достаточно времени между спринтами, чтобы правильно восстановиться и достичь целевых зон частоты пульса.

Это все, что нужно, чтобы вызвать эффект дожигания и ускорить сжигание жира на весь оставшийся день.

Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT, щелкните логотипы в социальных сетях, чтобы поделиться им с друзьями.

Также подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотели бы видеть в будущих выпусках.

Если вы пропустили это упражнение, ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира «Jump Around» Табата.

СЕЙЧАС В ПРОДАЖЕ: Live Lean Sprint HIIT Workout Program!

Щелкните здесь, чтобы получить мою премиальную прогрессивную 18-недельную программу HIIT для спринта, которая гарантированно УЗИЙТ вашу потерю жира в 3 раза быстрее, без какого-либо оборудования.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Что такое нормальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений, также известная как пульс, — это количество ударов сердца человека в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, но нормальный диапазон для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту, по данным клиники Мэйо.

Однако нормальная частота сердечных сокращений зависит от человека, возраста, размеров тела, состояния сердца, от того, сидит ли человек или двигается, от приема лекарств и даже от температуры воздуха. Эмоции могут повлиять на частоту сердечных сокращений; например, возбуждение или страх может увеличить частоту сердечных сокращений.

Что наиболее важно, физическая форма снижает частоту сердечных сокращений, заставляя сердечные мышцы работать более эффективно. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), хорошо тренированный спортсмен может иметь пульс в состоянии покоя от 40 до 60 ударов в минуту.

«Ваше сердце — это мышца, и точно так же, как укрепляя другие мышцы, вы можете делать то же самое с сердцем», — сказала доктор Мэри Энн Бауман, терапевт из Баптистского медицинского центра Integris в Оклахома-Сити.

Информация о частоте пульса может помочь вам следить за уровнем физической подготовки и может помочь вам обнаружить проблемы со здоровьем, если вы испытываете другие симптомы.

Артериальное давление и частота пульса

Некоторые люди путают высокое кровяное давление с высокой частотой пульса. Артериальное давление — это измерение силы давления крови на стенки артерий, а частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту.

Между ними нет прямой корреляции, и высокое кровяное давление или гипертония не обязательно приводят к высокой частоте пульса, и наоборот. Частота сердечных сокращений увеличивается во время напряженной деятельности, но интенсивная тренировка может лишь незначительно повысить кровяное давление.

Как измерить пульс

Согласно AHA, самые простые места для измерения пульса:

  • запястья
  • внутри локтя
  • сторона шеи
  • верх стопы

Для точного чтения положите два пальца на одну из этих областей и посчитайте количество ударов за 60 секунд. Вы также можете сделать это в течение 20 секунд и умножить на три, что может быть проще, сказал Бауман. По ее словам, использование большого пальца может сбивать с толку, потому что иногда вы можете почувствовать пульс на большом пальце.

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это пульс, когда вы спокойно сидите или лежите. Согласно AHA, лучше всего измерять частоту пульса в состоянии покоя утром, прежде чем встать с постели. Для взрослых от 18 лет и старше нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), в зависимости от физического состояния и возраста человека. Согласно AHA, у детей в возрасте от 6 до 15 лет нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 70 до 100 ударов в минуту.

Но частота пульса ниже 60 не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердечным мышцам не нужно работать так много, чтобы поддерживать устойчивый ритм. У спортсменов и людей в хорошей форме частота тепла в состоянии покоя может составлять 40 ударов в минуту.

Пульс в состоянии покоя ниже 60 может быть также результатом приема определенных лекарств. «Многие лекарства, которые люди принимают, особенно лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы, снижают частоту сердечных сокращений», — сказал Бауман.

Низкая частота пульса в сочетании с симптомами может указывать на проблему.

«Низкая частота сердечных сокращений у человека, страдающего головокружением и дурнотой, может указывать на наличие аномалии, на которую необходимо обратить внимание», — сказал Бауман.

Максимальная и целевая частота пульса

Не существует окончательных медицинских рекомендаций относительно того, когда частота пульса в состоянии покоя слишком высока, но большинство медицинских экспертов согласны с тем, что постоянная частота пульса на верхних уровнях может оказать слишком большую нагрузку на сердце и другие органы . По словам Баумана, если у человека в состоянии покоя учащается сердечный ритм и возникают другие симптомы, врачи могут проверить его или ее сердечную функцию.

Знание вашего пульса во время тренировок может помочь понять, делаете ли вы слишком много или недостаточно, утверждает AHA. Когда люди тренируются в «целевой зоне сердца», они получают наибольшую пользу и улучшают здоровье своего сердца. Когда ваш пульс находится в целевой зоне, вы знаете, что «вы подталкиваете мышцы, чтобы стать сильнее», — сказал Бауман.

Согласно AHA, целевая зона частоты пульса человека составляет от 50 до 85 процентов от его или ее максимальной частоты пульса.

Чаще всего максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.Для 30-летнего человека, например: 220 — 30 = 190.

Целевая зона для 30-летнего человека будет составлять от 50 до 85 процентов его или ее максимальной частоты пульса:

  • 50 процент: 190 x 0,50 = 95 ударов в минуту
  • 85 процентов: 190 x 0,85 = 162 ударов в минуту

Для 60-летнего человека целевая зона будет между 80 и 136 ударами в минуту.

Вы можете вычислить частоту сердечных сокращений вручную во время тренировки, использовать пульсометры, которые оборачиваются вокруг груди, или входят в спортивные часы.[Связано: Лучшие часы для монитора сердечного ритма для упражнений]

Тем не менее, нельзя сказать, что выполнение упражнений без повышения частоты пульса до целевой зоны не приносит пользы, сказал Бауман.

«Так много людей просто не делают никаких упражнений, что я меньше беспокоюсь о том, чтобы они достигли своей целевой частоты пульса, а больше о том, как они вылезают и двигаются», — сказал Бауман.

Снижение учащенного пульса

Частота пульса может резко возрастать из-за нервозности, стресса, обезвоживания и перенапряжения.Если вы сядете и сделаете медленные глубокие вдохи, это может снизить частоту сердечных сокращений. Физические упражнения и физическая форма также обычно снижают частоту сердечных сокращений.

Согласно AHA, охлаждение после тренировки очень важно. Поскольку ваше сердце бьется быстрее, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены, слишком быстрая остановка может вызвать тошноту или даже потерю сознания.

AHA рекомендует растяжку и ходьбу. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты, которая вызывает судороги и жесткость мышц.Следуйте этим советам:

  • Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
  • Растянитесь и удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
  • Растяжка должна быть сильной, но не болезненной.
  • Не подпрыгивать.
  • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Аритмия, тахикардия и другие состояния

На частоту сердечных сокращений может влиять ряд состояний.Аритмия заставляет сердце биться слишком быстро, слишком медленно или с нерегулярным ритмом.

Тахикардия обычно рассматривается как частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту, согласно Национальным институтам здравоохранения, и обычно возникает, когда электрические сигналы в верхних камерах сердца возникают ненормально. Если частота сердечных сокращений приближается к 150 ударам в минуту или выше, это состояние, известное как суправентрикулярная тахикардия (СВТ). В SVT электрическая система вашего сердца, которая контролирует частоту сердечных сокращений, не работает.Обычно это требует медицинской помощи.

Брадикардия, с другой стороны, — это состояние, при котором частота сердечных сокращений слишком низкая, обычно менее 60 ударов в минуту. Это может быть результатом проблем с синоатриальным узлом, который действует как кардиостимулятор, или повреждением сердца в результате сердечного приступа или сердечно-сосудистого заболевания.

Дополнительный отчет Ким Энн Циммерманн, участник Live Science.

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​12 января 2018 г., чтобы уточнить, какова целевая зона максимальной частоты пульса для 60-летнего человека.

Дополнительные ресурсы

Расчет базального уровня метаболизма из ACE

Марк П. Келли, доктор философии

Если вы не жили где-нибудь на острове или на вершине горы (или просто не смотрите телевизор), вы, несомненно, видели множество рекламных роликов, в которых рассказывается о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и о том, как то или иное упражнение увеличит ее, вызывая жировые отложения просто растают. Неудивительно, что существует множество заблуждений относительно того, как измерить RMR, насколько точны эти измерения и какие конкретные упражнения или диеты на него повлияют.Цель этой статьи — прояснить некоторую путаницу, связанную с RMR и его родственниками по расходу энергии: термогенез активности без упражнений (NEAT) и избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Мы сделаем краткий обзор основ метаболизма, обсудим относительную точность различных методов и формул для расчета RMR и расскажем о некоторых приемах торговли, которые вы можете использовать, чтобы помочь вашим клиентам поднять их RMR, как быстро, так и постоянно.

Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

Формулы RMR в действии

Ниже приведены примеры расчетов для 48-летнего мужчины ростом 180 см (5’8 дюймов) и весом 80 кг (176 фунтов) с использованием нескольких популярных уравнений RMR.

* Пересмотренное уравнение BMR Харриса-Бенедикта (калорий / день):
Мужчины: (88,4 + 13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,68 x возраст)
Женщины: (447,6 + 9,25 x вес) + ( 3,10 x высота) — (4.33 x возраст)
вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах
Пример: 88,4 + 1072 + 864 — 272,6 = 1,751

* Более точная формула — Mifflin-St Jeor Equation (калорий / день):

Мужчины: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
Женщины: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161
вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах
Выборка: 800 + 1125 — 236 + 5 = 1,694

Две формулы, которые учитывают безжировую массу тела (LBM), включают уравнение Кэтча-Макардла (BMR) и уравнение Каннингема (RMR).Эти формулы следует использовать для более спортивных клиентов, у которых мышечная масса значительно выше средней. Исследование (Johnstone et al., 2005) с участием 150 взрослых в Шотландии показало, что 62,3 процента вариаций BMR связаны с безжировой массой (кости, ткани, мышцы).

* Katch-McArdle (BMR) (калорий / день):

370 + (21,6 x LBM)

Для расчета LBM, умножьте общую массу тела на процентное содержание жира в организме. Если наш выборочный клиент имеет 10% жира и весит 80 кг, его LBM будет 72 кг (т.е.е., масса тела 80 кг — 10 процентов телесного жира 8 кг = 72 кг LBM). Следовательно, используя уравнение Кэтча-Макардла:

370 + (21,6 x 72) = 1,925

Обратите внимание, что этот результат значительно выше, чем формулы, не относящиеся к LBM (т.е. пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джера).

* Cunningham: RMR (Эта формула похожа на формулу Katch-McArdle, но дает немного более высокую оценку.)

500 + (22 x LBM)
500 + (22 x 72) = 2,084

Метаболические процессы в организме требуют энергии и состоят из анаболических процессов, которые создают ткани, и катаболических процессов, которые разрушают ткани и служат источником энергии.Скорость, с которой происходят эти процессы, измеряется в калориях в единицу времени и чаще всего выражается в калориях в день.

Термин базальная скорость метаболизма (BMR) часто путают и / или заменяют на RMR или расход энергии в покое (REE). Однако базовую скорость метаболизма можно определить только во время бодрствования, но полностью отдохнувшего и постабсорбтивного состояния, а также в нейтрально умеренной среде. Таким образом, он является довольно ограничительным и используется только в клинических или лабораторных условиях.Общее количество калорий, которое человек сжигает за день, известно как общий дневной расход энергии (TDEE), и оно исходит из нескольких источников, включая RMR, термогенный эффект пищи (TEF), термогенез активности без упражнений (NEAT), избыток потребление кислорода после тренировки (EPOC) и, конечно же, физическая нагрузка (Ex).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex

RMR и TEF относительно постоянны, с небольшими колебаниями из-за мышечной массы и физического состояния, а также из-за диетических изменений, соответственно.Компоненты NEAT и упражнения сильно различаются и могут сильно влиять на общий расход калорий.

Как рассчитать RMR?

Есть два основных способа определить, сколько калорий вы или ваш клиент сжигаете за день. Относительно точный (но более сложный) метод называется косвенной калориметрией, при которой для расчета количества и типов используемого топлива используются отработавшие газы. Приведенное ниже уравнение Вейра можно использовать для расчета количества калорий, сжигаемых за минуту.Таким образом, чтобы проработать полный 24-часовой рабочий день, просто умножьте итоговое значение на 1440. Дыхательный коэффициент (RQ) помогает определить, какой тип топлива катаболизируется для получения энергии. Значения RQ обычно находятся в середине 70-х, когда человек находится в состоянии покоя; эта цифра увеличится до 90-х годов по мере повышения уровня активности. Популярные устройства, такие как BodyGem, используют дыхательные газы и уравнение Вейра для более точного определения скорости метаболизма.

Сокращенное уравнение Вейра:

РЗЭ = [3.9 (VO 2 ) + 1,1 (VCO 2 )] 1,44
VO 2 = объем поглощения кислорода (мл / мин)
VCO 2 = объем выхода диоксида углерода (мл / мин)

Респираторный коэффициент (RQ) = VCO 2 / VO 2

  • жир 0,70
  • недокорм <0,71
  • белок 0,80
  • смешанная энергия 0,85
  • углевод 1.00
  • накопление жира> 1,00
  • кетоз <0.70

Менее точный, но гораздо более простой метод определения RMR — использование одной из нескольких различных формул (см. Врезку «Формулы RMR в действии»). Однако имейте в виду, что некоторые источники утверждают, что эти формулы могут отличаться на целых 1000 калорий, при этом большая часть ошибок или отклонений возникает при расчете ежедневного расхода энергии. Несколько веб-сайтов, в том числе Health-calc, позволяют более точно регистрировать ежедневную активность, что может повысить точность расчета RMR.

Как физическая активность влияет на общее количество ежедневно расходуемых калорий?

Физические упражнения — это наиболее регулируемая переменная в общем дневном расходе энергии. Некоторые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, тратят немного больше своего RMR за день, в то время как другие могут более чем вдвое. В следующем списке определены различные уровни активности и применен «коэффициент активности», который можно умножить на BMR или RMR для расчета TDEE.

  • Сидячий образ жизни — работа за столом и практически полное отсутствие упражнений (умножьте на 1.2)
  • Легкая активность — легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю (умножить на 1,375)
  • Умеренно активный — умеренные упражнения / спорт 3–5 дней в неделю (умножить на 1,55)
  • Очень активный — тяжелые упражнения / спорт 6–7 дней в неделю (умножить на 1,725)
  • Чрезвычайно активный — тяжелых ежедневных упражнений / спорта и физической работы или тренировок (умножьте на 1.9)

Какие переменные влияют на скорость метаболизма?

  1. Генетика. Некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, в то время как другие естественно имеют более медленный метаболизм.
  2. Пол. Поскольку мужчины в среднем имеют большую мышечную массу и более низкий процент жира в организме, чем женщины, у них обычно более высокий базальный уровень метаболизма.
  3. Возраст. BMR больше в детстве, чем во взрослом возрасте.По оценкам, после 20 лет BMR снижается примерно на 2–3 процента каждое десятилетие.
  4. Масса. Чем больше весит человек, тем выше будет его или ее BMR. Например, уровень метаболизма у людей с избыточным весом обычно выше, чем у их коллег с нормальным весом.
  5. Высота. Более высокие люди обычно имеют большую площадь поверхности тела и большую мышечную массу (МТТ).
  6. Процент жира в организме. При прочих равных условиях, люди с более высоким процентом жира в организме имеют более низкий BMR, чем люди с более низким процентом жира в организме.
  7. Диета. Голодание или резкое резкое снижение калорийности могут резко снизить BMR до 30 процентов. Точно так же ограничительные низкокалорийные диеты для похудания могут привести к снижению BMR на целых 20 процентов. (См. Врезку, Что сокращение потребления калорий влияет на RMR?)
  8. Температура тела / Здоровье. На каждое увеличение внутренней температуры тела на 0,5 градуса Цельсия BMR увеличивается примерно на 7 процентов. На самом деле химические реакции в организме происходят быстрее при более высоких температурах.Следовательно, у человека с температурой 42 ° C (примерно на 4 ° C выше нормы) BMR увеличится примерно на 50%.
  9. Наружная температура. Температура вне тела также влияет на скорость основного обмена. Воздействие низких температур вызывает увеличение BMR, поскольку тело пытается создать дополнительное тепло, необходимое для поддержания своей внутренней температуры. Кратковременное воздействие высоких температур мало влияет на обмен веществ в организме из-за компенсирующего увеличения потерь тепла.Однако длительное воздействие тепла может повысить BMR.
  10. Сальники. Тироксин (продуцируемый щитовидной железой) является ключевым регулятором BMR, который ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше тироксина продуцируется, тем выше BMR. Если вырабатывается слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз), BMR может фактически удвоиться. Если вырабатывается слишком мало тироксина (микседема), BMR может сократиться до 30-40 процентов от нормы. Как и тироксин, адреналин также увеличивает BMR, но в меньшей степени.
  11. Упражнение. Физические упражнения не только влияют на массу тела за счет сжигания калорий, но также помогают поднять BMR за счет наращивания дополнительных мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше времени требуется организму для восстановления, что приводит к более длительному и большему избыточному потреблению кислорода после упражнений (EPOC).

Как снижение потребления калорий влияет на RMR?

Для человека, пытающегося избавиться от жира, одно из худших действий, которые он или она может сделать, — это вызвать значительное снижение RMR голоданием после еды.Исследования показывают, что RMR часто можно поддерживать на очень низкокалорийных диетах (VLCD), когда поддерживаются достаточные физические нагрузки (van Dale, Saris and ten Hoor, 1990). Однако, если человек переходит на VLCD без упражнений, RMR резко снижается, и мышечная ткань, вероятно, будет катаболизирована как источник белка для возникновения кетоза. Следовательно, для снижения веса при одновременном сохранении RMR потребление калорий следует снизить не более чем на 500 калорий в день, в то время как расходы на упражнения должны составлять примерно от 250 до 1000 калорий в день.

Какие упражнения лучше всего подходят для повышения скорости обмена веществ и похудания?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа, и исследования показали противоречивые результаты (Коннолли, Романо и Патруно, 1999). В настоящее время высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), по-видимому, являются ведущим претендентом на звание лучшего усилителя RMR, и считается, что упражнения, наращивающие мышцы (то есть тренировки с отягощениями), оказывают наибольшее влияние на скорость метаболизма в покое.Стоит отметить, что тренировки, ориентированные на гипертрофию, с высоким сопротивлением для максимального наращивания мышечной массы, не сжигают большое количество калорий, и, соответственно, EPOC невелик. Однако правильный подход HIIT, который включает в себя повышение частоты пульса и расхода калорий до высокого уровня и приводит к значительному EPOC, может быть одним из наиболее эффективных методов увеличения RMR.

Список литературы

Коннолли, Дж. Романо, Т. и Патруно, М. (1999). Влияние диеты и упражнений на скорость метаболизма в покое и их влияние на контроль веса. Family Practice, 16, 2, 196–201.

Джонстон, A.M. и другие. (2005). Факторы, влияющие на изменение основной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин. Американский журнал клинического питания, 82, 5, 941–948.

ван Дейл, Д., Сарис, W.H., тен Хор, Ф. (1990). Поддержание веса и скорость метаболизма в покое через 18–40 месяцев после диеты / лечебной физкультуры. Международный журнал ожирения, 14, 4, 347–359.

Хотите узнать больше о RMR и метаболической тренировке?

С ростом популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок тренерам необходимо понимать физиологические принципы, которые делают этот тренировочный подход таким эффективным, особенно для того, чтобы помочь клиентам преодолеть плато и достичь своих целей по снижению веса. Семинар ACE Metabolic Training Workshop предоставляет инструменты и информацию, необходимые для того, чтобы безопасно предлагать своим клиентам увлекательные и эффективные высокоинтенсивные сеансы метаболической подготовки, которые помогут им сбросить лишние килограммы и заставить их возвращаться к ним снова и снова.

На этом 8-часовом семинаре, оцененном в 0,8 CEC, вы узнаете:

  • Как объяснить сферу деятельности личного тренера по консультированию клиентов по питанию
  • Как определение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может определить оптимальный уровень потребления калорий для снижения веса
  • Роль макроэлементов и их отношение к физической активности
  • Как оценить энергетические затраты на упражнения с использованием метаболических эквивалентов (МЕТ)
  • Разработка программы с использованием модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) для клиентов, которые хотят похудеть

Для участия в этом семинаре нет предварительных образовательных требований, и регистрация заканчивается за два рабочих дня до даты семинара.Щелкните здесь, чтобы узнать, когда будет предлагаться этот семинар и как зарегистрироваться, или позвоните по телефону 888-825-3636, доб. 713.

Ближайшие даты:

10 ноября 2012 г. Американский совет по учениям Сан-Диего, Калифорния

10 ноября 2012 г. Equinox, 43rd Street New York, NY

__________________________________________________________________

Марк П. Келли, доктор философии, ACE-CPT, C.S.C.S., , физиолог Американского совета по физическим упражнениям.Он занимается физическими упражнениями как автор, ведущий, тренер и спортсмен более 25 лет. Он преподавал естественные науки в университетах и ​​проводил исследования и физиологические оценки в области физических упражнений более 20 лет. Его научные исследования были опубликованы ACSM, NSCA и FASEB, и он был дуатлетом национального уровня. В настоящее время он создает семинары, презентации, вебинары и статьи, чтобы преодолеть разрыв между наукой и применением для тренеров и широкой публики.