Тяга к животу в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга к животу в наклоне с помощью эспандера

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Эспандер (жгут)

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы трапеции

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
2. Ноги согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
3. Спину держите прямой.
4. Согните руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
5. В верхней точке максимально сведите лопатки.
6. Вернитесь в начальную позицию.

Альтернативные упражнения

9,7

9,6

9,5

9,3

9,0

8,9

8,7

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению |

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Содержание

1. Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне
2. Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:
3. Техника выполнения тяги штанги в наклоне
4. Нюансы и особенности
5. Вариации упражнения
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
7. Тяга штанги в наклоне к груди

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника. В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.
4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины. Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.
5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

• Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
• Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
• Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
• Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

• Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
• Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
• Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
• Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
• Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
• Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
• Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
• Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
• Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
• Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
• Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
• Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;

• При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне — Полное руководство по технике выполнения и видеоурок

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить силу и размер спины. Из-за вашего положения это упражнение также поможет укрепить мышцы кора и пресса!

Основная цель тяги штанги в наклоне — держать плечи опущенными, а локти близко к телу. Это гарантирует, что вы не используете другие мышцы, чтобы взять на себя тяговое действие.

Как я упоминал выше, вы также задействуете мышцы кора и пресса, удерживая сильное наклонное положение на протяжении всего упражнения.

Вы должны оттянуть пупок назад, чтобы задействовать основные мышцы кора, и напрячь пресс, чтобы удержаться в нужном положении.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального выполнения тяги штанги в наклоне.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать тягу штанги в наклоне – пошаговая техника

• png»>
  • Шаг 1: Встаньте перед штангой в сильной спортивной стойке, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, ваша спина находится в нейтральном положении, а ваш кор напряжен.

• • Шаг 2: Согнув колени и держа спину прямо, опуститесь вниз, чтобы взять перекладину и установить хват. Вы можете выбрать «крючковую» или «обернутую» рукоятку.

• • Шаг 3: Поднимите штангу, выполнив движение становой тяги, держа спину прямо и толкая колени.

• • Шаг 4: Наклонитесь вперед, согнувшись в талии и отведя ягодицы назад так, чтобы угол тела был чуть ниже 45 градусов. Ваши руки будут свисать вниз с весом чуть ниже колена.

• • Шаг 5: На выдохе подтяните штангу к пупку, убедившись, что плечи опущены, а локти прижаты к бокам. Сожмите спину на всем протяжении.

• • Шаг 6: Вдыхая, опустите штангу обратно в исходную точку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус.

• • Шаг 7: Выполните предписанное количество повторений, затем, используя движение становой тяги, опустите вес обратно на пол.

** Совет для профессионалов: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15–20 повторений.**

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Что нужно знать о растяжении мышц живота

Автор Эван Старкман

В этой статье

• Какие мышцы живота могут напрягаться?
• Что может вызвать растяжение брюшной полости?
• У кого больше шансов получить растяжение брюшной полости?
• На что похоже напряжение мышц живота?
• Как врачи диагностируют растяжение брюшной полости?
• Как лечить растяжение брюшной полости?
• Сколько времени требуется для заживления растяжений брюшной полости?
• Как предотвратить растяжение мышц живота?

Растяжение мышц живота — это травма, возникающая, когда мышцы в области живота слишком растягиваются или рвутся. Вы также можете услышать, что это называется растянутой мышцей живота.

Любой человек может растянуть мышцы живота, но чаще всего это происходит при занятиях определенными видами спорта.

Этот тип травмы постепенно заживает во время отдыха, и вы можете принять меры, чтобы снизить вероятность повторного получения травмы.

Какие мышцы живота могут напрягаться?

Можно тянуть любую из ключевых групп мышц пресса:

Косые мышцы. Они идут от ребер к тазу. Они помогают вам вращать среднюю часть тела влево и вправо.

Прямые мышцы живота. Это пара мышц, которые проходят посередине живота от ребер до таза. Когда они действительно подходят, вы знаете их как «шесть пакетов». Они делают возможным движение между тазом и ребрами.

Поперечные мышцы живота. Это ваши самые глубокие мышцы живота. Они помогают сохранить стабильность средней части тела и защитить органы.

Что может вызвать растяжение брюшной полости?

Обычно это происходит, когда вы напрягаете мышцу снова и снова так сильно, что повреждаете ее. Например, вы можете растянуть или разорвать мышцу живота, выполняя повторяющиеся движения во время занятий спортом или других физических упражнений, таких как приседания или скручивания.

Некоторые другие факторы, которые могут привести к растяжению мышц живота:

• Несчастные случаи, такие как падение или попадание в автомобильную аварию
• Сильный кашель или чихание в течение некоторого времени
• Слишком большие или слишком интенсивные физические упражнения
• мышца не разогрета для
• Неправильная техника во время занятий спортом или тренировок
• Подъем чего-либо тяжелого
• Резкое скручивание тела

У кого больше шансов получить растяжение брюшной полости?

Ваши шансы получить травму возрастают, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол и теннис. Это потому, что в этих играх нужно много тянуться и двигать туловищем из стороны в сторону.

Другими причинами, которые могут увеличить вероятность растяжения мышц живота, являются:

• Перенапряжение или травма мышц живота в прошлом
• Мышечная усталость, которая может возникнуть после того, как вы делаете что-то напряженное
• Напряженные мышцы пресса

Что Напряженные мышцы живота?

У вас может быть боль в животе, которая обостряется или усиливается, когда вы:

• чихаете, кашляете или смеетесь
• скручиваете свое тело
• бегаете или выполняете быстрые упражнения
• встаете после сидения или лежания некоторое время
• Прикоснитесь к области напряжения

У вас также могут быть такие симптомы, как:

• Скованность
• Отек или синяк
• Мышечные судороги

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть:

0021 Трудности при ходьбе
• Боль, которая мешает вам заниматься повседневными делами или спать
• Симптомы грыжи, когда часть внутреннего органа или ткани проталкивается через слабый участок мышцы

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас боль в животе внезапная и сильная и сопровождается любым из следующих симптомов, которые могут быть признаками чего-то более серьезного, чем растяжение брюшной полости:

• лихорадка
• черная или кровавая рвота или кал
• Постоянная тошнота и рвота
• Ваш желудок очень болезненный при прикосновении или при нажатии на него
• Ваш желудок вздут

Как врачи диагностируют растяжение брюшной полости?

Ваш врач часто может диагностировать растяжение мышц живота, проводя физический осмотр, расспрашивая вас о ваших симптомах и обсуждая, как вы получили травму.

В зависимости от того, как вы получили травму и какие симптомы у вас есть, они также могут сделать вам рентген для выявления любых повреждений грудной клетки, переломов позвоночника или других переломов костей.

Если врач подозревает, что ваша боль не связана с напряжением мышц, он может назначить другие анализы, в том числе анализы крови, анализы кала, анализы мочи, УЗИ, компьютерную томографию или эндоскопию, чтобы выяснить причину.

Как лечить растяжение брюшной полости?

Отдых помогает залечить рану. Ваш врач также может порекомендовать следующие виды лечения:

• Переключайтесь между прикладыванием пакета со льдом и теплым компрессом на напряженную мышцу.
• Запишитесь на физиотерапию, чтобы научиться растягивать и укреплять мышцы живота.
• Принимайте НПВП, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить боль и воспаление.
• Носите бандаж для брюшного пресса, чтобы поддержать мышцы живота и уменьшить опухоль.