Самые калорийные продукты для набора мышечной массы: ТОП самых калорийных продуктов | doc.ua

Самые калорийные продукты — в мире, для набора веса, список, на 100 грамм

Содержание

• Немного о правильном питании
• Что такое калорийность
• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Грибы
• Сушеные плоды
• Хлебобулочные изделия
• Сахар
• Орехи
• Маргарин
• Масло
• Животные жиры
• Меню для набора мышечной массы
• Блюда, которых стоит избегать
• «Калорийные» рекорды Гиннесса

«Отец медицины» Гиппократ сказал почти 2,5 тыс. лет назад: «Ты есть то, что ты ешь». Но цитата актуальна и в XXI веке, когда здоровое питание стало краеугольным камнем ЗОЖ и модного направления – биохакинга. Каждый продукт имеет набор характеристик: происхождение (животное, растительное, минеральное), содержание основных пищевых веществ (белки, углеводы, жиры), минералов и калорийность. Самые калорийные продукты, сведения о полезном питании, меню для набора мышечной массы, блюда, которых стоит избегать, и рекорды Гиннесса, связанные с едой, – в материале 24СМИ.

Немного о правильном питании

Здоровое питание лежит в основе профилактики неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических. Нет гарантии, что человек вовсе не заболеет, но риски снижаются: на 60% у женщин и на 40% у мужчин. ВОЗ сформировала понятие о полезном питании из нескольких компонентов:

• фрукты;
• овощи;
• жиры;
• соль;
• натрий;
• калий;
• сахар.

Диетологи рекомендуют употреблять ежедневно 400 г фруктов и овощей, которые поставляют в организм клетчатку. Ее дефицит провоцирует развитие некоторых болезней, как то: запора, геморроя, дивертикулита, колоректального рака, почечнокаменной болезни. Источником пищевых волокон считаются отруби (44 г на 100 г продукта), семена льна (27 г), грибы (25 г).

Фото: pixabay.com

В ВОЗ советуют снизить поглощение жиров до 30% от рациона, что поможет уменьшить риск развития нездорового ожирения. Диетологи рекомендуют отказаться от жареных и запеченных блюд и заменить их вареными или приготовленными на пару. Врачи также предлагают в качестве альтернативы сливочному маслу и свиному жиру подсолнечное, рапсовое или кукурузное масла.

Сокращение соли до рекомендуемого уровня – 5 г в сутки (чайная ложка без верха) – помогло бы предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Вред здоровью наносит чрезмерное потребление натрия, который содержится в соли. По данным ВОЗ, люди в среднем потребляют по 9-12 г хлорида натрия. Если на этом фоне организм получает мало калия (менее 3,5 г в сутки), то появляется риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи рекомендуют ограничить содержание сахаров в меню 10%. В идеале этот показатель должен быть и вовсе ниже 5%. Снижение потребления свободных сахаров предупреждает появление кариеса, развитие сердечно-сосудистых болезней.

Израильские ученые из Института Вейцмана выяснили, что нет универсального «правильного питания» для каждого. Нутрициологи считают, что рацион требуется подбирать на основе особенностей пациентов (возраст, сопутствующие заболевания, особенности организма).

Что такое калорийность

Калорийность (энергетическая ценность) – это «топливо», которое организм превращает в энергию. Она затрачивается организмом на выполнение внутренних функций, а также самим человеком в повседневных делах. При малоподвижном образе жизни неиспользованная энергия накапливается под кожей в виде жировых отложений.

Овощи и зелень

Среди овощей по калорийности лидирует зеленый горошек – 75 ккал. От него отстает картофель отварной – 60. Еще меньше энергетической ценности в луке репчатом – 43, свекле – 40, моркови – 33, баклажане – 28. К рекордсменам низкой калорийности относят шпинат – 16, огурцы – 15 и брюссельскую капусту – 12.

Фото: pixabay.com

Фрукты и ягоды

В тамаринде, который называют индийским фиником, содержится 239 ккал. На втором месте – авокадо – 160, а у банана – 90. У апельсина, мандарина, винограда, брусники, яблок – по 45.

Фото: pixabay.com

Грибы

Грибы белые сушеные содержат 210 ккал на 100 г, а жареные – 165. Если в грибы добавить сметану, то калорийность вырастет до 230. Меньше всего калорий в опятах – 20.

Сушеные плоды

Сухофрукты имеют калорийность ниже среднего и при этом богаты витаминами – A, B1, B2, B3, B5, B6. Кишмиш содержит 310 ккал, инжир, финики и курага – по 290, изюм – 270, чернослив – 220, яблоки – 210.

Хлебобулочные изделия

Лепешка является частью многих мировых кухонь – от американских индейцев до казахской и от финской до индийской. Рейкялейпя – лепешка из ржаной муки пользуется популярностью в Финляндии и имеет 375 ккал на 100 г. Блюдо русской, украинской, белорусской и польской кухонь – сушки – содержит 330 ккал. Сдобная выпечка – 300, хлеб пшеничный – 265.

Сахар

Сахар имеет несколько разновидностей, каждая из которых отличается не только способом добычи, но калорийностью. Сахар тростниковый – 399 ккал, свекольный – 398, кленовый – 354, пальмовый – 349, сорговый – 280.

Фото: pixabay.com

Орехи

Фундук имеет 670 ккал, орехи грецкие – 650, фисташки и орехи кедровые – по 620, миндаль – 600, семечки – 580, орехи земляные – 470. Плоды имеют низкий гликемический индекс, поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом. Орехи содержат белок, магний, фосфор, кальций, медь, селен, витамины E и B2.

Маргарин

В 100 г маргарина сливочного скрывается 745 ккал. В маргарине, который используют для выпечки, – 675, для приготовления бутербродов – 670. В конце XX века ученые провели исследования, в ходе которых установили связь между злоупотреблением маргарином и болезнями сердца. На это влияют транс-изомеры, которые, по оценкам ВОЗ, в 2018-м стали косвенной причиной смерти 520 тыс. человек.

Фото: pixabay.com

Масло

Подсолнечное и кукурузное масла имеют по 900 ккал. Продукты не содержат холестерин, но в их состав входит фитостерин. Ряд исследований показывают, что влияние фитостерина на организм человека неоднозначно. Встречаются сведения, что последний имеет схожий с воздействием холестерина эффект и способен вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Меньше калорий содержится в оливковом и сливочном маслах – 824 и 750 ккал соответственно. Причем продукт из молока коровы содержит не только витамины A, D, E, но также холестерин и трансжиры.

Животные жиры

Самые калорийные продукты – жир свиной и рыбий. На вершину списка они попали с калорийностью 902 ккал. Рыбий не только выше по пищевой ценности, но и содержит перечень полезных витаминов и минералов (витамины A, D, йод, бром, фосфор). Применяют его в медицинских целях: для предотвращения развития и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рахита, анемии. Область применения свиного жира – кулинария. Используют для жарки, а также в качестве закуски, добавляя в него перец, чеснок, кориандр и другие специи.

Меню для набора мышечной массы

В мире фитнеса важны не только регулярные тренировки и самодисциплина, но и правильное питание. Если человек ставит цель нарастить мышечную массу, то для достижения результата недостаточно выполнять упражнения. Фитнес-инструкторы утверждают, что успех в построении нового тела зависит от питания как минимум на 50%. Каждый день культурист должен потреблять минимум 3 тыс. ккал.

После начала тренировок нельзя сокращать рацион или оставлять прежним. Физические упражнения требуют бо́льших энергозатрат, чем повседневные задачи человека. Поэтому диетологи рекомендуют строить меню так, чтобы 70% отводилось для высококалорийных продуктов.

При наборе массы роль играют углеводы и белки. Фитнес-тренеры советуют составлять рацион так, чтобы 40-60% приходилось на продукты с «медленными» углеводами. Они содержатся в овощах, необработанных крупах (гречке, буром рисе, геркулесе), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, продуктах, богатых клетчаткой. Мужчинам в сутки требуется потреблять минимум 500 г углеводов, девушкам – 400 г.

Фото: pixabay.com

25-35% рациона отводят под белковые продукты. Филе курицы или индейки, нежирное молоко, творог, яичные белки, морская рыба, зерновые культуры – основа для культуриста. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственного веса на два. Например, если атлет весит 80 кг, то в сутки ему необходимо 160 г белка. У женщин умножать нужно на полтора. Если девушка весит 50 кг, то нужно 75 г белка каждый день.

Жиры не играют роли в наборе мышечной массы, но полное исключение негативно отразится на здоровье спортсмена. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы 15-25% приходилось на продукты, обогащенные жирами: орехи, яичный желток, свинина, скумбрия, сельдь.

Меню для набора веса подойдет людям, которые не хотят заниматься спортом, а желают избавиться от худобы. В определении дефицита массы тела помогает индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: I = m/h3 (m – масса тела, h – рост). Измеряется в кг/м2. Пример: девушка ростом 165 см и весом 43 кг. Ее ИМТ составляет 15,8 кг/м2, что говорит о выраженном дефиците массы тела. Нормой считается от 18,5 до 25 кг/м2.

Продукты для набора веса: авокадо, картофель, макароны, сухофрукты, орехи, нежирное мясо, арахисовое масло, цельное молоко, бурый рис, твердый сыр, растительное масло, лосось, молочный коктейль.

Блюда, которых стоит избегать

Атлетам и людям, далеким от спорта, диетологи рекомендуют отказаться от ряда вредных блюд, которые привлекают вкусовыми качествами. В магазине много дешевых товаров продуктового ряда, которые ложатся в основу незамысловатых яств. Некоторые из них готовят в ресторанах быстрого питания и называют фастфудом. Такая еда недорогая, но, с другой стороны, злоупотребление ею несет букет заболеваний.

Диетологи выделяют топ-5 самых вредных блюд. Менее опасной для здоровья и фигуры считается пицца. В нее добавляют помидоры, которые содержат ликопин, помогающий в профилактике онкологических и сердечных заболеваний.

На четвертом месте – лапша быстрого приготовления. Сами макароны вреда не несут. Дело в приправе, поэтому рекомендуется заправлять блюдо домашними специями.

Читайте такжеСамая полезная еда: простая, вкусная, для взрослых и детей

Третья строчка досталась гамбургерам, сэндвичам и шаурме. Но диетологи отмечают, что этот фастфуд можно добавить в рацион при соблюдении нескольких правил: блюда готовят из натуральных продуктов, человек не злоупотребляет ими и ведет подвижный образ жизни.

На втором месте – хот-доги и корн-доги. Опасность в сосисках, которые изготовлены из переработанного мяса. По данным ВОЗ, подобное сырье провоцирует развитие рака кишечника.

Самыми нежелательными блюдами диетологи называют фиш-н-чипс, наггетсы и фалафель. Проблема в том, что их обжаривают во фритюре, а это приводит к насыщению трансжирами.

«Калорийные» рекорды Гиннесса

Самые калорийные продукты не только утоляют аппетит, но и становятся орудием для соревнований, главной задачей которых становится поглотить как можно больше блюд и калорий и сделать это как можно быстрее.

Американец Дональд Горске за 33 года жизни съел 20,5 тыс. «Биг Маков» и попал в Книгу рекордов Гиннесса. В одной порции блюда содержится 540 ккал, поэтому любитель еды из «Макдоналдса» поглотил 11 млн ккал.

Британец Роберт Пинто прославился, получив за один завтрак 4 тыс. ккал. На стол ему поставили сосиски, бекон, яйца, хлеб с маслом, пудинг, фасоль, жаренный картофель, грибы, помидоры и омлеты. За 26 минут он поглотил завтрак весом 4 кг.

В 1963 году американец Эдвард Миллер установил рекорд, который не побит до сих пор. Мужчина за один присест съел 28 кур, каждая из которых весила 900 г.

Что включить в рацион для набора веса

Время на прочтение статьи — 7 минут

Назад к направлению

Излишняя худоба не является нормальным состоянием для человека. Причиной недобора веса могут быть как проблемы со здоровьем, так и генетическая предрасположенность. Зачастую потеря веса связана с проблемами в работе эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также может быть признаком таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы. Вес может снижаться при стрессах и депрессиях; заражении глистами и паразитами. Именно поэтому, прежде чем составлять меню для набора веса, необходимо проконсультироваться с врачами и сдать анализы, чтобы выявить причины снижения массы тела.

Кому подойдёт рацион для набора веса

Скорректировать массу тела при помощи правильно подобранного питания можно:

• при наследственном астеничном телосложении;
• при наличии психических расстройств, депрессиях;
• спортсменам, занимающимся интенсивными силовыми тренировками, для наращивания мышечной массы.

Главные правила рациона для набора веса

1. Самым важным условием составления меню для желающих увеличить массу тела является выбор в пользу здоровых продуктов. Если формировать избыток калорий фаст-фудом и бутербродами, велика вероятность ухудшения состояния здоровья, обострения хронических заболеваний, возникновения проблем с ЖКТ, а также неравномерного увеличения массы тела.

2. Второе условие рациона для набора веса — дробное питание. График питания должен состоять из 5-6 небольших приёмов пищи или 3 основных приёмов и 2 перекусов. Крайний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2ч до сна.

3. Питьевой режим. Самое главное условие любой диеты — соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать 30-40мл воды на 1кг массы тела.

Выбор продуктов и блюд для увеличения массы тела

Помочь набрать «нелишние» килограммы помогут:

• Смузи и коктейли из фруктов и ягод. Например, карамельно-яблочный коктейль, смузи из клубники и банана.
• Грецкие орехи, миндаль, кешью. Благодаря высокому содержанию полезных жиров (Омега-3 и Омега-6) они способствуют укреплению иммунной системы, являются профилактикой онкологических заболеваний, снимают эмоциональное напряжение.
• Белый рис. Его можно сочетать с фруктами и орехами, дополнять соусами и заправками; использовать как гарнир к тефтелям, рыбе и т.д.
• Растительные и натуральное сливочное масла — обладают высокой калорийностью, при этом очень полезны для организма.
• Красное мясо содержит креатин и лейцинлейцин, которые отвечают за синтез белка и рост мышечной массы.
• Лосось и жирная рыба имеют высокое содержание белка и Омега-3.
• Творог. Этот белковый продукт помогает увеличить мышечную массу, а также восполнить дефицит кальция.
• Картофель богат клетчаткой и быстрыми углеводами для повышения трудоспособности.
• Фрукты и ягоды. Для набора веса их включают в рацион во второй половине дня. Самые калорийные — бананы, виноград, персики и абрикосы.
• Яйца — источник белка и здоровых жиров.

Помните, что здоровое тело можно получить только сочетая правильное питание и тренировки.

Узнайте больше о плюсах наших рационов, задайте любые вопросы и закажите доставку

Ваш телефон

10 высококалорийных продуктов, которые помогут худощавым парням набрать массу и нарастить мышечную массу | Ebylife

Автор: Стефани Ходжес, магистр наук о питании и физических упражнениях, Под редакцией Мартина Эбнера, главного специалиста по физкультуре и спортивному питанию, Ebylife .

Тощие парни сталкиваются с уникальной проблемой, пытаясь нарастить мышечную массу и набрать вес. В то время как все остальные, кажется, зациклены на поиске низкокалорийных, низкоуглеводных и обезжиренных вариантов, худощавым парням нужны высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, чтобы достичь своих целей по набору массы.

Конечно, существует множество экспресс-диет и причудливых тренировок, которые обещают быстрый путь к накачанным бицепсам, но без достаточного потребления калорий вашему телу будет трудно нарастить мышечную массу и сохранить ее в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы готовы набрать вес здоровым способом, вам нужно постоянно увеличивать количество калорий. В этой статье блога мы приводим 10 высококалорийных продуктов, которые идеально подходят худощавым парням, стремящимся набрать вес.

Как правильно выбрать продукты для набора массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не все калории одинаковы. Хотя можно набрать вес, потребляя огромное количество нездоровой пищи с высоким содержанием калорий, этот подход приносит больше вреда, чем пользы. Вы наберете массу, но можете набрать больше жира, чем мышц, и в процессе навредите своему здоровью!

Проблема с «грязным набором массы» заключается в том, что вы потребляете продукты с высокой калорийностью, но бедные питательными веществами. В конце концов, это менее эффективно для наращивания мышечной массы и может сделать вас вялым и с лишним жиром.

Напротив, чистая диета для набора массы включает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как нежирный белок, фрукты, орехи и овощи. Эти продукты не только обеспечивают необходимую энергию для наращивания мышечной массы, но также способствуют общему здоровью, предотвращают болезни, укрепляют вашу иммунную систему и дают вам энергию.

С подходом наращивания мышечной массы вы можете достичь своих целей в фитнесе, не испытывая прибавки в весе и не вызывая таких проблем, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и т. д. Так что, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сохранению здоровья, выберите чистое наращивание массы, а не грязное набухание каждый раз.

Подробнее: Чистое наращивание против грязного наращивания: что лучше для роста мышц?

10 лучших высококалорийных продуктов для наращивания мышечной массы худым парням худощавые парни, желающие набрать серьезную мышечную массу.

1. Орехи и семечки

Орехи и семечки — отличный источник полезных жиров, белков и калорий. Их также легко есть на ходу, что делает их идеальной закуской. Вы можете употреблять орехи и семена сами по себе, в смеси или в качестве начинки для салатов и других блюд.

Миндаль, в частности, является отличным источником витамина Е, магния и клетчатки. Всего в горсти миндальных орехов (около 20) содержится приблизительно 

Орехи и семена универсальны, и их можно добавлять в самые разные блюда. Если вы посыпаете ваше любимое блюдо тыквенными семечками или миндалем или добавляете грецкие орехи в овсянку, каждый день вы будете получать значительное количество калорий.

Орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион, включают: 

• Миндаль

• Cashews

• Walnuts

• Hazelnuts

• Macadamia nuts

• Brazil nuts

• Pistachios

• Pumpkin seeds

• Sunflower seeds

2. Nut butter

Произведенная из орехов и семян, ореховая паста — еще один способ увеличить калорийность вашего рациона. Их можно купить готовыми или приготовить самостоятельно дома. Все, что вам нужно, это кухонный комбайн и несколько орехов или семян по вашему выбору.

Ореховое масло можно намазывать на тосты, добавлять в коктейли или есть прямо с ложки. Еще один вариант вкусной закуски — намазать ореховым маслом яблоки, бананы или сельдерей.

Некоторые популярные варианты орехового масла включают: 

3. Оливковое масло

Оливковое масло является полезным источником калорий и жира. Конечно, вы можете использовать его во время приготовления пищи, но вы также можете добавить его к овощам, макаронам или цельнозерновым продуктам или использовать его в качестве заправки для салата.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий и 14 граммов жира. Вы можете видеть, как быстро можно добавить несколько столовых ложек в течение дня! Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые, как известно, обладают антиоксидантными свойствами.

На полках продовольственных магазинов можно найти множество сортов оливкового масла. Оливковое масло первого холодного отжима производится методом холодного отжима и является самым свежим и наименее обработанным вариантом.

4. Авокадо

Авокадо часто хвалят за высокое содержание полезных жиров, и не зря!

Один авокадо небольшого или среднего размера содержит около 230 калорий и 21 грамм жира. Подобно оливковому маслу, авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры (МНЖК). Исследования показывают, что потребление МНЖК опосредует кровяное давление, способствует здоровому профилю липидов в крови, улучшает чувствительность к инсулину и регулирует уровень глюкозы. Кроме того, оказывается, что организм с большей вероятностью окисляет и метаболизирует МНЖК, что улучшает состав тела.

Авокадо сливочный и вкусный, что делает его идеальным дополнением к коктейлям, салатам, бутербродам или даже просто съеденным с небольшим количеством соли и перца. Вы также можете размять авокадо с солью, перцем и соком лайма для легкого соуса гуакамоле.

5. Порошки и коктейли для набора веса

Коктейли для набора веса — популярный выбор для худощавых парней, желающих набрать массу. Обычно они содержат смесь белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам сбалансировать свои макросы при соблюдении ежедневных целей по калориям.

Коктейли для набора веса можно найти в большинстве магазинов спортивного питания или в Интернете. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она содержит ингредиенты, которые вам подходят.

Типичный порошок для набора веса содержит:

• Белок (сывороточный, казеин или растительный)

• Углеводы (овес, рис, сладкий картофель, тапиока, мальтодекстрин и т. д.)

7 Жиры (0 7) среднецепочечные триглицериды, кокосовое масло и др.)

• Витамины и минералы

• Креатина Моногидрат

Подробнее: Полный Руководство по белковым добавкам: все, что вам нужно знать о белке для целей фитнеса

. жирное молоко и йогурт являются отличными источниками белка, кальция и полезных жиров. И есть много способов их употребления. Вы можете пить молоко холодным или теплым, добавлять его в хлопья или овсяные хлопья, добавлять в смузи или коктейли, чтобы придать сливочный вкус и дополнительные калории.

Йогурт — отличный перекус. Вы также можете добавить его в смузи или в парфе с орехами, семенами и мюсли, которые являются высококалорийными, но питательными ингредиентами.

Одна чашка цельного молока содержит около 153 калорий, 8 граммов белка и 8 граммов жира. Добавление всего одной или двух чашек в день может иметь большое значение для достижения ваших целей по калориям.

7. Сыр

Сыр — кто-то скажет, что это идеальная еда. Независимо от того, стоит ли он отдельно на доске для колбасных изделий, в гамбургере или сэндвиче, или в вашей любимой запеканке или блюде из макарон, сыр вкусен и, что самое главное, он может помочь вам набрать вес.

Сыр богат белком и калориями. Кроме того, сыр является хорошим источником кальция и других питательных веществ, необходимых для здоровья костей.

В некоторых сырах меньше жира и больше белка, что может быть оптимальным выбором, если вы хотите нарастить мышечную массу и избежать набора жира. К этим сырам относятся:

• Моцарелла

• Рикотта

• Чеддер

• Швейцарский

  0

  0002 Фета

  • Козий сыр

  • Творог

  8.

  Сливочное масло

  Масло добавляет калории, практически не увеличивая объем. Это может быть полезно, когда вы потребляете столько пищи, сколько может выдержать ваш желудок, но вам все еще нужно больше калорий, добавляемых к вашему ежедневному балансу.

  Сливочное масло является хорошим источником полезных жиров и витаминов A, D, E и кальция. Это также легко усваивается для большинства людей. Вы можете добавить масло практически ко всему — овощам, картофелю, тостам, яйцам, макаронам — что угодно!

  Хотя масло иногда имеет неоднозначные отзывы (особенно для тех, кто пытается похудеть), в статье на веб-сайте WebMD упоминается о потенциальной пользе сливочного масла для здоровья из-за содержащихся в нем витаминов; витамины A, D и E являются жирорастворимыми, а это означает, что вашему телу нужен жир, чтобы их усвоить! Потенциальные преимущества этих витаминов включают помощь в улучшении здоровья кожи, глаз и костей.

  9. Жирная рыба

  Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является не только отличным источником белка, но и содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. 9Жиры 0007 Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет.

  Жирная рыба, такая как лосось, также содержит витамин D, необходимый для здоровья костей.

  Когда дело доходит до мяса и морепродуктов, жирная рыба является не только одним из самых полезных вариантов, но и одним из самых калорийных вариантов: около 350 калорий в порции приготовленного лосося весом 6 унций.

  10. Углеводы, углеводы, углеводы

  Мы знаем, что углеводы имеют плохую репутацию и считаются врагами во многих диетах для похудения. Но углеводы являются важным макроэлементом и предпочтительным источником энергии для вашего тела.

  Однако мы не говорим о переработанных закусках, конфетах, продуктах и ​​напитках, содержащих сахар. Вместо этого выбирайте цельные продукты, содержащие сложные углеводы, необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.

  Некоторые варианты высококалорийных углеводов включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб

  • Цельнозерновые макаронные изделия

  • Фасоль и бобовые, такие как нут и черная фасоль

  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, ямс и тыква

  • Овсянка, мюсли и другие сухие завтраки

  Сколько калорий нужно худым парням, чтобы набрать вес?

  Теперь, когда вы вооружены этим списком из десяти вкусных высококалорийных продуктов, которые помогают стройным парням набрать вес, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько именно калорий вам нужно каждый день.

  Большинство тренеров советуют вам потреблять дополнительно 300-500 калорий в день и следить за тем, чтобы вы получали 1,0-2,0 г белка на килограмм веса тела. Кроме того, помните, что вам нужны последовательные, прогрессивные силовые тренировки , чтобы нарастить мышечную массу. Калории не станут волшебным образом мышцами; вы должны тренировать эти мышцы регулярно.

  Вы можете использовать онлайн-калькулятор, такой как Omni Calculator , чтобы уточнить и определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь своих целей.

  Наконец, помните, что нужно быть терпеливым и доверять процессу. С последовательностью, вы увидите результаты, которые вы ищете!

  Если вы все еще ломаете голову, не бойтесь. Специально для вас мы разработали комплексный план питания.

  План диеты The Skinny Guy’s BULK UP — $12,99

  Что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу

  EAT

  •

  Centr Team

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес, лучше всего подойдут коктейли. способ сделать это… Это правильно? Подождите, кто-то еще говорит, что для набора веса лучше всего подходят такие продукты, как курица и стейк. Нет, этого не может быть…

  Когда у каждого атлета в спортзале есть свои секретные рецепты для набора веса или он хочет рассказать вам о «лучшей еде для набора массы», трудно понять, к какому совету прислушаться. Вот почему мы хотим разбить основы любого плана здорового питания для набора веса, чтобы вы могли достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

  Результаты будут разными для разных людей, поэтому важно учитывать вашу личную цель, рассчитывать свои индивидуальные потребности в калориях, следовать программе наращивания мышечной массы, в которой используются прогрессивные перегрузки и комплексные упражнения, и отдавать приоритет восстановлению и сну. Итак, прежде чем вы приступите к еде для наращивания мышечной массы, мы разобрали все, что вам нужно знать о тренировках для наращивания мышечной массы, чтобы вы встали на правильный путь.

  ---

  »

  Точно так же, как вы каждый день ходите в спортзал и следите за своей формой, вам нужно следить за своим питанием и следить за своими результатами.

  »

  ---

  Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки разработали эффективную программу для наращивания мышечной массы Centr Power, вдохновленную тренировками, которые они использовали для подготовки к последнему фильму «Тор». С годами они совершенствовали свой процесс, и это включает в себя планирование питания так же тщательно, как и тренировки.

  Как выглядит диета для наращивания мышечной массы у этих ребят? Он включает в себя большое разнообразие и небольшие порции, распределенные в течение дня. И все же главный совет Люка — не просто питаться, как Крис Хемсворт, а адаптироваться к своим потребностям и быть последовательным: «Точно так же, как вы каждый день ходите в спортзал и следите за своей формой, вам нужно следить за своим питанием и следить за своей формой». ваши результаты».

  Крис и его каскадер Бобби едят еще одну еду, чтобы дополнить костюм Тора.

  Итак, пока вы выкраиваете время для похода в спортзал, вы также должны планировать еду на кухне. Приготовление еды не должно быть головной болью. Приготовление еды может быть таким же простым, как планирование и покупка еды на неделю вперед, приготовление нескольких блюд в тот день, когда у вас есть время, или заполнение морозильной камеры ужинами на те вечера, когда вы опаздываете домой с тренировки.

  Независимо от того, начинаете ли вы программу наращивания мышечной массы или корректируете свое питание для достижения лучших результатов, у нас есть советы, которые помогут вам добиться максимальных результатов. Мы также поделимся некоторыми из наших любимых быстрых и простых рецептов для наращивания мышечной массы, а также рецептами смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать вес (без ощущения, что вы постоянно едите).

  Продукты для наращивания мышечной массы, которые можно добавить в свой рацион

  Любой план питания для набора веса должен включать ряд здоровых цельных продуктов с большим количеством белка, способствующего росту мышц, и разноцветные овощи, содержащие питательные вещества и клетчатку. Для Криса и Люка обычная еда будет состоять из примерно 30–40 % белков, 30 % углеводов и 30 % жиров.

  Старайтесь включать в свой ежедневный план питания такие продукты, как:
  

  • Рыба

  • Нежирное мясо

  • Chicken

  • Starchy carbs (e.g. potato, corn, grains)

  • Oats and whole-grain bread

  • Rice

  • Pasta

  • Dairy in the form of milk and Греческий йогурт

  • Тофу и Темпе

  • Бобовые

  • Орехи и ореховые павшки

  • Семена

  • Яичные. 3

    Продукты, которых следует избегать, когда вы хотите набрать вес

    Когда вы думаете о том, что есть, чтобы набрать мышечную массу, сладости, такие как газированные напитки и конфеты, или фаст-фуд могут показаться легким способом получить калории. вам нужно — способ без усилий быстро набрать вес. Но хотя эти продукты могут быть калорийными, они не те, которые вам нужны. Известный как «грязный набор массы», такой план набора массы «ешь все, что хочешь, но с высоким содержанием калорий» скорее увеличит вашу талию за счет жира, чем нарастит мышцы за счет белка.

    Закуски для набора массы: как пополнить запасы, когда вы пытаетесь набрать вес

    Большинство людей, следящих за программой наращивания мышечной массы, считают, что регулярно перекусывать в течение дня легче, чем сидеть за огромными высококалорийными блюдами три раза в день. день. Так что чаще перекусывайте и выбирайте закуски, которые сочетают в себе две или более группы продуктов — например, обмакивайте ломтики яблока в арахисовое масло.

    Приготовьте порцию батончиков Power Plus Muesli Bar в воскресенье, чтобы перекусить на целую неделю. В будущем вы будете благодарны вам за это!

    Попробуйте добавить эти рецепты закусок Centr в свой обычный рацион.

    • Батончики-мюсли Power Plus: эти батончики с высоким содержанием белка и углеводов, сделанные своими руками, позволяют легко получить необходимые питательные вещества после тренировки.

    • Острые закуски из тунца с высоким содержанием белка: это не обязательно должны быть только батончики и коктейли. Пикантные закуски с высоким содержанием белка — отличный способ разнообразить потребление белка и интервалы между приемами пищи.

    Точно так же, как имеет смысл готовить основные блюда на неделю, полезно готовить порционно закуски, чтобы иметь их под рукой до и после тренировки. Ознакомьтесь с нашей коллекцией других батончиков, которые вы можете упаковать в свою спортивную сумку, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке и помочь вам тренироваться на оптимальном уровне.

    Высококалорийные коктейли для набора веса

    Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес, протеиновые коктейли — ваше секретное оружие. Это потому, что количество калорий, необходимое для максимизации мышечной массы, может создать ощущение, что вы постоянно едите. Поэтому, когда вы больше не можете есть, пейте!

    Получение калорий из смузи и коктейлей может облегчить набор веса, особенно если они на вкус так же хороши, как Green Super Smoothie.

    Использование протеинового порошка в высококалорийных коктейлях для увеличения веса — один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление. Смузи особенно полезны сразу после тренировки, когда вам нужно остыть и получить дозу протеина, или в качестве быстрого завтрака для набора массы, который можно взять с собой.

    Ищете идеальный рецепт протеинового коктейля для набора веса? Попробуйте наш зеленый суперсмузи. Вы найдете больше вкусов суперсмузи на Centr.

    4 здоровых приема пищи для набора веса

    Здоровое питание, подходящее для набора веса, не обязательно должно быть тяжелым. Ваша цель в приготовлении хороших блюд для набора массы должна состоять в том, чтобы каждый прием пищи состоял из белков, углеводов, овощей и клетчатки. Нужно с чего-то начать? У нас есть рецепты, которые вам нужны, чтобы набрать мышечную массу.

    1. Салат с говядиной и лапшой соба. Этот салат с лапшой (который включает мясо, крахмалистые углеводы и бобовые) можно подавать теплым или холодным, а это означает, что остатки могут стать отличным обедом после тренировки.

    2. Цыпленок-гриль с жареным салатом из брокколи и лимона: продукт с высоким содержанием белка, его легко приготовить, и он намного вкуснее, чем расхожая диета для набора мышечной массы «курица на пару».

    6″/>

    Попробуйте свежий взгляд на классическую диету бодибилдера с курицей-гриль с жареной брокколи и лимонным салатом от Centr. Это идеально подходит для вечеров после тренировки.

    3. Суп из чечевицы и грибов с тофу: Да, на веганской диете можно нарастить мышечную массу. Этот суп от шеф-повара Дэна Черчилля обязательно станет основным продуктом любого веганского плана питания. Для получения дополнительной информации о наращивании мышечной массы на растительной диете ознакомьтесь с нашими руководствами по веганскому порошковому протеину и источникам веганского белка из цельных продуктов.

    4. Бургер из индейки с хумусом: Надоела курица? Индейка находится рядом с другой птицей в качестве качественного постного мяса с высоким содержанием белка. Чтобы получить хорошее сочетание продуктов для наращивания мышечной массы, просто положите все это в бургер.

    Помните, что лучшая еда для набора массы – это та, которую вы действительно будете есть постоянно. Поэтому важно, чтобы ваш план питания не был настолько ограничительным или пресным, чтобы его невозможно было придерживаться. Рецепты, которые вам нравятся и которые вы можете легко приготовить (или адаптировать из ингредиентов, которые у вас есть под рукой), такие как эти блюда, являются хорошей отправной точкой.

    В Centr.

    Хотите больше рецептов для наращивания мышечной массы?

    План питания Centr избавляет от тяжелой работы по планированию питания для наращивания мышечной массы. Наши блюда и закуски готовятся быстро и легко, сбалансированы по макроэлементам и обеспечивают основу вашего суточного потребления калорий — затем вы можете скорректировать их в соответствии со своими личными потребностями и целями. Подпишитесь на бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ ко всем нашим рецептам, и начните тренироваться с лучшей программой для наращивания мышечной массы Centr Power.