Типы телосложения мужчин: программа тренировок для каждого
Для изменения веса тела нужно сдвинуть энергетическое равновесие.
Помните, что только силовые (анаэробные) нагрузки ускоряют базовый обмен веществ (расход энергии в состоянии покоя).
Главный ключ к успеху в достижении отличной формы — постоянство тренировочного процесса!
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».
Программа тренировок для эктоморфа
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта.
У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.
Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6.
Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе.
В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.
Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Ранее я писал о типах женской фигуры, а также о самых распространенных ошибках при выборе программы тренировок.
Эктоморф в реальном мире — LiveJournal
Уже прошла ровно неделя с момента начала серьезной работы над собой, я много тренируюсь, много ем, много сплю, не нервничаю и вообще хороший мальчик.
😉
На самом деле это не совсем так. Тренируюсь я, как и раньше, с достаточной эффективностью, ем как бешенный хомяк, единственное не уверен то ли я ем, со сном некоторые проблемы, потому что если смотреть ужастики до 3-х ночи, а потом просыпаться в 8, то необходимые 8 часов сна хоть убейте не набираются. С нервами, вроде бы, полный порядок, хоть это радует 😉
Про тренинг.
Организм, видимо, смирился с тем, что над ним в ближайшее время будут издеваться и начал-таки адаптироваться. Пошли веса в примеданиях, жиме лежа на наклонной скамье. Единственный косяк остается с подтягиваниями, но это упражнение вообще очень трудное, но я его добью обязательно.
Хочу написать почему я выбрал именно эти упражнения для своей программы.
Все упражнения в моей программе базовые. Т.е. те, которые нагружают несколько больших групп мышц. Почему именно так? Все очень просто. У эктоморфа очень мало свободной энергии и слабые мышцы. Т.е. если делать 5 упражнений на бицепс, то уже после второго энергия кончится и упражнение будет неэффективным.
Бицепс просто похудеет и расти не будет.
При тренировке эктоморфа надо качаться недолго (моя тренировка длится 50-60 минут) и с большой интенсивностью (отсюда такое количество тяжелых упражнения). Тренинг получается по принципу: Ударили организм обухом по голове, убежали, пока он ничего не заметил, и дали ему отдохнуть.
Приседания со штангой
Это основа основ. При приседаниях нагружаются не только ноги (кстати, нагрузка идет практически на все мышцы ног), но и на спину, а также лицевые мышцы ;-). Приседания со штангой являются мощным стимулом для роста всех мышц тела, поскольку организм охреневает от того, что над ним так издеваются и стремиться побыстрее вырасти большим и сильным.
Наконец-то разобрался как надо правильно приседать со штангой.
При приседании задница уходит далеко назад. При этом бедра становятся параллельны полу. Разгибая ноги, очень важно не прогибать спину, потому что в таком случае возможно получить травму. Если хочется сделать упражнение неправильно — нужно снять вес.
Подтягивания
Подтягивания еще одно мощное базовое упражнение, но уже на весь плечевой пояс. Когда тощий слабый эктоморф извиваясь червяком пытается забросить свой подбородок на перекладину у него обычно растут бицепцы, широчайшие спины, дельты и проч. и проч.. Короче, без подтягиваний не будет нормального верха туловища, а без этого, согласитесь, не красиво.
У меня пока получается не очень хорошо. 3 подхода по 8 повторов пока не получается. Первые 8, потом 6+2 (6 повторов, потом пауза, потом еще два), потом 4, а потом я начинаю подтягиваться хотя бы 1 раз каждый раз, когда прохожу мимо турника.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа упражнение прорабатывающее грудь, широчайшие, трицепсы, дельты и еще много всего. Если делать его на наклонной скамье, то акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди, которая у эктоморфа очень слабо выражена, а также на дельты, которые тоже не мешало бы прокачать.
Наконец-то научился правильно делать жим лежа на наклонной скамье.
Нашел правильную ширину хвата и правильную точку опускания штанги на грудь. После этого нагрузка от упражнения достигает своей цели, а выполнение его приносит удовольствие.
Самое обидное, что по сравнением с жимом на горизонтальной скамье, вес штанги, который можешь поднять, уменьшается. А хочется-то поднять ого-го!
Отжимание на брусьях
Это хитрое упражнение, которым атлеты качали себе грудь еще до того, как придумали скамьи для жима лежа. Нагрузка идет практически на весь плечевой пояс, грудь, трицепсы, дельты.
Эктоморфам в этом упражнении везет — мы легкие. Поэтому лично мне сделать 3 подхода по 8 повторов не представляется проблемой.
Скручивание на пресс
Сильный пресс — всему голова 😉 К тому же кто бы не хотел иметь красивые кубики.
Раньше делал скручивание на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторов. После этого попробовал делать подъем ног в висе на турнике. После 2-х подходов по 10 повторов я не смог сделать скручивание на наклонной скамье — пресс работать отказался.
Отсюда вывод — подъем ног в висе более эффективное упражнение на проработку пресса. Кроме того, после обилия силовых упражнений, которые нагружают позвоночник, ему будет полезно повисеть в растянутом положении.
На сегодня не все. Ниже будет пост про работу. Но попозже.
Tags: Бодибилдинг, Спорт, Тренинг, Тренировки
Как нарастить мышечную массу и стать сильнее, если вы худощавая от природы
Для покупки этого продукта требуется JavaScript. Включите JavaScript в настройках браузера и обновите эту страницу, чтобы продолжить.
45 $
45 $
Тренировка эктоморфа: как набрать мышечную массу и силу, если вы худощавая от природы
25 оценок
Я хочу это!
Александр Дж. А. Кортес25 оценок
ЭКТОМОРФ ТРЕНИРОВКИ — это исчерпывающее руководство, охватывающее все стратегии тренировок, диеты и образа жизни для максимизации силы и гипертрофии для Ectos.
Вы эктоморф?
- У вас от природы мало жира, но при этом нет мускулов от природы
- У вас длинные конечности, но более тонкая костная структура
- У вас узкие бедра и талия, а также худые ноги
- У вас костлявые плечи, которые щелкают много и плоская грудь
- У вас «быстрый обмен веществ» и вам трудно набрать вес
- Иногда вы можете есть много, но ваш аппетит также может быть очень низким
- Ваше пищеварение может быть быстрым или медленным. Некоторые продукты вам просто не подходят
- У вас никогда не было большого количества жира, но ваши ребра торчат, а наличие пресса при весе 140 фунтов не так уж впечатляет
- плохо работает, или вы склонны к боли в запястьях и локтях
- Вы чувствуете, что легко перетренируетесь, и некоторые программы, которые вы пробовали, вызывали у вас большее истощение, чем они наращивали мышцы
Если это похоже на вас, вы определенно ЭКТОМОРФ.
Эктоморф — один из трех соматотипов.
Это «тощий» тип, сложенный длинно, худощаво и сухощаво, но часто не очень сильный и не мускулистый, как мезоморф.
Экто часто вызывают зависть из-за их неспособности набрать вес, но их самым большим препятствием также является… их неспособность набрать вес. Эктосов чаще всего считают хардгейнерами, так как они просто не очень быстро набирают мышечную массу.
Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», но этим термином злоупотребляют.
Эктоморфы МОГУТ нарастить мышечную массу, и они МОГУТ набрать вес, если будут есть достаточно… но проблема в том, что этого прироста «трудно» добиться, следуя обычным советам по поднятию тяжестей.
-Узнайте, как максимизировать свой природный генетический потенциал за счет долгосрочного прогресса в тренировках
-Оптимизируйте свой выбор продуктов и пищеварение для пикового восстановления
-Узнайте разницу между прогрессирующей перегрузкой и прогрессирующим сопротивлением, и почему это важно для роста мышц
— Добивайтесь последовательного прогресса, тренируясь в своей «золотой зоне» для тяжелых, но разумных усилий Недельная программа восстановления, которая сделает вас больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо
Я хочу этого!1,179 продажи
рейтинги
5.
0
(
25 рейтинги
)
5 звезд
100%
4 Звезды
0%
3 Звезды
0%
2 Звезды
0%
1 Звездный
0%
СОТВЕТЫ. – Allmax Nutritionот 25 января 2023 г.
Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю свою жизнь в одной и той же среде, есть одну и ту же пищу и одинаково заниматься спортом, в конечном итоге получат разные типы телосложения. Конечно, гены во многом связаны с вашим телосложением. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно повлиять на это. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое телосложение худощавого эктоморфа и как даже вы можете нарастить мышечную массу.
Что такое соматотип эктоморфа?
Концепция соматотипов или типов телосложения возникла у доктора Уильяма Х.
Эндоморф
Это люди с большим количеством мышц, большим количеством жира, и они могут легко набрать и потерять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые люди.Эктоморф
Это худощавые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирать вес. Это те, кто занимается в спортзале целый год и все равно выглядит так же – жилистым и худым. У них мало тела и жира, и мало мышц. Их также можно назвать худощавыми эктоморфами. Они, как правило, без отказа едят продукты с высоким содержанием сахара и жирных кислот из-за своей склонности набирать вес с трудом. Они могут выглядеть худыми в одежде, но могут иметь больше жира, чем это нормально для их ИМТ. Проблема в том, что другие видят эти худощавые эктоморфы и завидуют тому, насколько они тощие. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.
Мезоморф
Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и спортивные. Они легко набирают мышечную массу, и на самом деле они могут неделями пропускать спортзал, ничуть не влияя на свой мышечный рост.Рост мышц для эктоморфа
Проблема эктоморфного типа в том, что им сложно набрать мышечную массу. Если они заинтересованы в наращивании мышечной массы, они могут начать есть тонны жирной пищи и белка, но это не приводит к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такие продукты. Таким образом, вам нужно иметь план и использовать определенное потребление белка, а также стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и рельефному. Давайте рассмотрим некоторые из этих стратегий ниже.Выясните, почему
Слишком многие эктоморфы хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно. Возможно, они работают с завистливыми целями, так как оглядываются на людей в спортзале и хотят подражать их телам.
Употребляйте правильные питательные вещества
Как уже упоминалось ранее, вы не можете набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на рост мышечной массы. Мышечные клетки нуждаются в аминокислотах хорошего качества, чтобы наращивать себя. Для роста мышц нужно хорошо питаться. Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите.
Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жира. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка. Вы уже знаете это, но ваше тело использует белок для восстановления, построения и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их, добавляя немного больше. Белок, который используется для наращивания мышц, поступает из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже есть в вашем теле. Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, следите за тем, чтобы вы никогда не оставались без еды подолгу. Для вас будет лучше съесть какую-нибудь читерскую еду, например, Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд. Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.
Ведите пищевой журнал
Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для роста мышц. Когда вы отслеживаете граммы белка, которые вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков в своем рационе. Отслеживайте все, что вы едите в течение дня, потому что это также будет держать вас подотчетным перед самим собой. Легче схитрить и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если не записывать все в журнал. Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять достаточное количество белка для своего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Вы этого не хотите. На самом деле, это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.
Выберите тренировку и придерживайтесь ее (главное — тренировка с отягощениями)
Вы не можете поднять вес и временно увеличить потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какие-либо исследования в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить мышечный рост. Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, а затем придерживайтесь ее. Переключение с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к значительному синтезу мышечного белка. Оставайся сфокусированным. Следите за финишной чертой. Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели по спортзалу. У них другой тип телосложения, чем у вас.
Кроме того, следуйте правилу прогрессивной перегрузки в своих тренировках. Вам нужно добавлять вес к штанге каждый раз, когда вы поднимаете штангу — вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете жать 135 фунтов всю оставшуюся жизнь. Ведите дневник тренировок (наряду с дневником питания), чтобы отслеживать, сколько вы поднимаете и сколько вам нужно прибавлять на каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к весам, которые вы поднимаете, быстрее, чем вы думаете. Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Смиритесь с тем, что вам некомфортно. Ваши мышцы будут благодарить вас за это, поскольку они становятся сильнее и больше.Работа над большими мышцами
С гантелями тоже нельзя работать. Это должна быть комплексная тренировка, которая сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания над головой, становая тяга и армейский жим. Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые сосредоточены на дроп-сетах и выполнении большого количества повторений.
