Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения для женщин
Елена Мазитова
Какая женщина не мечтает о сексуальном и плоском животе? Чтобы мечты стали реальностью, советуем обязательно включить в свои тренировки одно из упражнений, представленных в нашей статье.
Обратные скручивания
Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.
Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Скручивания корпуса
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.
Упражнение «Ножницы»
Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.
Подъемы ног из положения лежа
Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.
Упражнение «Велосипед»
А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.
Источник видео: youtube
Фото: depositphotos
Читайте также
Расскажи друзьям:
Теги:
Тренировка Похудение
Новости партнеров
Загрузка.
..
Новое на сайте
3 преимущества упражнения «Вокруг света» для груди и плеч
Перейти к содержимому 3 преимущества упражнения «Вокруг света» для груди и плечКругосветное упражнение для груди и плеч
Ваша грудь и плечи состоят из десятков пучков мышечных волокон. Но традиционные жимовые упражнения задействуют только часть из них, потому что вы двигаете руками только в одном направлении.
С кругосветным упражнением вы двигайте руками под разными углами. И это приводит к тому, что используется намного больше мышечных волокон.
В этой статье я объясню преимущества этого упражнения. И показать вам , как сделать вокруг света, чтобы укрепить грудь и плечи.
Что такое кругосветное упражнение?
Кругосветное упражнение включает в себя вращение обеих рук вверх и вниз по бокам тела. Подобно движению руки во время прыжка в воду или снежного ангела.
Обычно это упражнение выполняется с относительно легкими гантелями. Но вы также можете использовать небольшие весовые пластины или гири.
Выполняя кругосветное упражнение на грудь, вы ложитесь на скамью. Но это также можно сделать стоя для плеч.
Кругосветное упражнение Работа мышц
Упражнение кругосветное плавание в первую очередь работает на грудных мышцах . Сюда входят мышцы верхней, средней и нижней части грудной клетки.
Кроме того, вращательное движение требует использования мышц-стабилизаторов в плечевом суставе . А также более крупные мышцы передних и боковых дельтовидных мышц.
При выполнении стоя вы используете меньше грудных и больше дельт.
3 Преимущества упражнений «Вокруг света»
«Вокруг света» отличаются от большинства упражнений с точки зрения схемы движения. По этой причине они имеют ряд уникальных преимуществ.
1.
Отлично подходит для растяжкиОдной из отличительных особенностей упражнения «Вокруг света» является то, что ваши руки вытянуты под разными углами сверху вниз. Это очень хорошо помогает растянуть мышцы груди.
Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки для растяжки груди и плеч перед выполнением других тяжелых жимовых движений. Или используйте его в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.
2. Задействует больше мышечных волокон
Еще одним преимуществом всемирно известных упражнений является то, что они задействует мышечные волокна, которые могут не утомляться при стандартном жиме или маховых движениях.
Добавив к своей тренировке круги по всему миру, вы задействуете как можно больше мышечных волокон. И это может привести к увеличению размера мышц и увеличению силы.
3. Укрепление плечевого сустава
Кроме того, всемирно известные упражнения также укрепляют сам плечевой сустав.
Работая с меньшими мышцами-стабилизаторами плеча, вы тренируете сустав, чтобы он был более устойчивым к повреждениям или травмам.
Как делать кругосветное путешествие
В этом разделе я покажу вам, как выполнять упражнение вокруг света на грудь с гантелями.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам следует начать с гантелей весом 2,5 или 5 фунтов. Продвинутые лифтеры могут начать примерно с половины того, что вы использовали бы в разведении гантелей.
Для начала возьмите гантели и лягте на скамью. Затем выжмите гантели на длину рук, прежде чем опустить их в стороны, как во время разведения.
В нижней точке махового движения проведите гантелями по дуге вверх к макушке. Затем медленно проведите ими по дуге вниз к бедрам.
Продолжайте это движение прыжкового домкрата, слегка согнув руки. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки примерно в одной плоскости с туловищем, чтобы почувствовать растяжение через грудь.
Напомню пошаговые инструкции:
- Лягте на скамью с гантелями
- Жим гантелей на вытянутых руках
- Опустите гантели, как будто начинаете муху
- Проведите гантелями по дуге от макушки до бедер
- Повторите это движение необходимое количество раз
Видео с упражнениями «Вокруг света»
Форма для упражнений «Вокруг света»
Во время кругосветных упражнений очень важно соблюдать правильную форму, чтобы не повредить плечевые суставы. Вот несколько советов по безопасному и эффективному выполнению этого упражнения.
Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это использовать легкий вес. Это не силовое движение. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжке, слегка опустив локти в центре диапазона движения .
Кроме того, я рекомендую вам поднимать гантели немного выше бедер, когда вы опускаетесь вниз, чтобы усилить сокращение нижней части грудной клетки.
Наконец, не торопитесь и не размахивайте руками, как прыгающий домкрат. Перемещайте вес медленно и подконтрольно на протяжении всего упражнения.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Варианты упражнений по всему миру
Существует несколько различных вариантов упражнений по всему миру. Каждый нацелен на разные части груди или разные группы мышц в целом. И некоторые требуют меньше оборудования, чем другие.
Вариации упражнений на грудь «Вокруг света»
До сих пор я говорил об упражнении «Вокруг света» на грудь с использованием горизонтальной скамьи. Но вы также можете делать это на наклонной или наклонной скамье.
Кругосветное путешествие на наклонной скамье немного увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. В то время как скамейка на наклонной скамье работает больше с нижней частью груди.
Кругосветное упражнение для плеч
Вы можете полностью отказаться от скамьи и делать кругосветное путешествие стоя. В этом положении вы в основном используете боковую дельту на внешнем плече.
Этот вариант представляет собой разведение рук в стороны с увеличенным диапазоном движений. Однако, на мой взгляд, нет большой пользы в кругосветном путешествии исключительно в качестве упражнения для плеч.
Кругосветное упражнение для брюшного пресса
Другой вид кругосветного упражнения включает в себя круговое вращение ногами.
Это движение направлено на укрепление мышц живота.
Этот вариант можно выполнять лежа на скамье или в висе на перекладине.
Программа тренировок гипертрофии
Упражнения по всему миру имеют множество преимуществ и вариаций, чтобы соответствовать вашим тренировочным потребностям. Но если вы действительно хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужен полный план тренировок с отягощениями, разработанный для набора мышечной массы .
Чтобы максимально увеличить мышечный рост (или гипертрофию), вам следует настроить 10 конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать свои тренировки.
Обладая этой информацией, вы будете на правильном пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!
Другие статьи для вас
Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу.
Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.
Узнайте, как использовать тренировку с ограничением кровотока. Улучшите восстановление, нарастите больше мышц и накачайте себя!
Укрепление плечевой мышцы делает руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.
Сделайте большие плечи с помощью этого исчерпывающего списка лучших упражнений на передние дельты. Пример тренировки передних дельт.
Гакк-приседания — отличное упражнение для квадрицепсов. Но во многих спортзалах нет тренажера для гакк-приседаний. Итак, вот лучшие альтернативы гакк-приседаниям.
Скручивания со скакалкой с отягощением — отличный способ тренировать пресс… если все делать правильно! Узнайте, как правильно выполнять скручивания со скакалкой и быстрее накачать пресс.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Признаки того, что вы зависимы от предтренировочных добавок
16 июня 2023 г.
- Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму 15 июня 2023 г.
- 13 лучших упражнений для спины с гантелями для силы и размера широчайших 14 июня 2023 г.
- Полное руководство по упражнению «Гоблет» (с фото и видео) 14 июня 2023 г.
- Краткий обзор и руководство для покупателя Ten Thousand Interval 12 июня 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуЖим Свенда: преимущества, работа мышц и многое другое
Среди различных упражнений, используемых для тренировки грудных мышц, нет ничего похожего на жим Свенда; упражнение для верхней части тела с характерным движением, не похожим ни на что другое, чаще всего используемое для тренировки плеч и груди в ситуациях, когда другие упражнения выполнить невозможно.
Но прежде чем объяснять, что делает жим Svend таким уникальным упражнением, мы должны сначала выяснить, что такое жим Svend даже .
Краткая версия заключается в том, что жим Свенда является уникальным изометрическим упражнением для груди, которое больше полагается на постоянное противоположное напряжение, чтобы инициировать рост мышц, а не на динамические движения, часто встречающиеся в других упражнениях.
На практике это включает в себя нажатие спортсменом диска обеими руками в вертикальном положении и обычно используется в качестве альтернативного или вспомогательного движения во время тренировки груди.
Что такое Svend Press?
В более техническом смысле, жим Свенда (также известный как жим выжимания) представляет собой многосуставное базовое упражнение, выполняемое лифтерами либо как альтернативное базовое движение без доступа к соответствующему оборудованию, либо как дополнительное упражнение для увеличения общей изометрический стимул тренировки.
Несмотря на то, что он относительно прост по форме и требует очень небольшого оборудования, жим Свенда, тем не менее, весьма эффективен для стимулирования гипертрофии и повышения мышечной выносливости верхней части тела.
Кто должен делать Svend Press?
Жим Svend лучше всего подходит в качестве дополнительного упражнения для бодибилдеров или других людей, стремящихся к большей гипертрофии груди. В некоторых случаях его также можно использовать в качестве разминки перед более тяжелыми базовыми упражнениями.
В крайнем случае, его также можно использовать в качестве альтернативы таким упражнениям, как жим лежа или отжимания, если атлет имеет доступ к блину или предмету аналогичной формы.
Оборудование, необходимое для жима Svend Press
Для жима Svend потребуется только один блин, хотя известно, что более продвинутые лифтеры используют несколько дисков, установленных горизонтально.
Как выполнять жим Свенда
Чтобы выполнить повторение жима Свенда, атлет держит блин между руками на уровне груди, удерживая край блина близко к груди в качестве исходной стойки. В этот момент руки должны быть согнуты в стороны, а диск полностью удерживаться противодействующей силой обеих рук.
Поворачивая плечи назад и толкая грудь наружу, атлет затем сжимает блин и разгибает локти, как бы отталкивая блин от груди.
Как только руки будут почти полностью выпрямлены, атлет еще раз сожмет грудь, а затем изменит направление движения и завершит повторение.
Какие мышцы прорабатывает Svend Press?
В качестве составного упражнения жим Свенда задействует несколько различных мышц одновременно, хотя не все они используются в одинаковой степени. Те мышцы, которые используются в динамическом режиме, называются первичными двигательными мышцами, тогда как другие мышцы, используемые только в изометрической или частичной способности, являются мышцами-стабилизаторами и вторичными двигательными мышцами.
Первичные двигательные мышцы
Мышцы, задействованные в жиме Свенда в наибольшей степени, — это грудные мышцы и передняя головка дельтовидных мышц, которые сокращаются как в изометрическом, так и в динамическом режиме, что соответствует характеру упражнения.
.
Второстепенные двигательные мышцы и стабилизаторы
Другими мышцами, задействованными в жиме Свенда (хотя и в меньшей степени), являются трицепсы, бицепсы и медиальная головка дельтовидных мышц, все они также сокращаются как стабилизаторы и как динамические мышцы. , так как именно руки поддерживают большую часть напряжения, удерживающего пластину между руками атлета.
Каковы преимущества выполнения Svend Press?
Помимо наращивания грудной и плечевой мускулатуры, жим Svend также может дать несколько других преимуществ, которые являются уникальными для него и нескольких подобных ему упражнений, большинство из которых связаны с довольно уникальным тренировочным стимулом и механикой жима Svend. .
Отлично подходит для увеличения объема и выносливости верхней части тела
Хотя жим Свенда не так силен, как другие комплексные упражнения для груди, он, тем не менее, достаточно эффективен для увеличения размера мышц и выносливости верхней части тела, особенно в отношении передняя часть плеч и грудные мышцы.
Жим Свенда особенно полезен для стимулирования мышечной гипертрофии в сочетании с более динамичными упражнениями, так как это дает как изометрические, так и динамические тренировочные стимулы.
Универсальность, удобство и низкая ударопрочность
Главной отличительной чертой жима Svend является его универсальность и удобство, так как он не требует ни сложного оборудования, ни каких-либо дополнительных знаний о силовых тренировках, что позволяет новичкам или тем, у кого нет доступа к стандартному спортивному оборудованию. тренировать верхнюю часть тела.
Кроме того, он может выполнять почти любую роль в плане тренировки верхней части тела, особенно в программах с небольшим количеством оборудования или спортивных тренировок, которые требуют отказа от обычного сочетания компонентов и аксессуаров.
Усиливает внутреннее вращение плеч и разгибание рук
Благодаря положению плеч во время жима Свена атлеты обнаружат, что их биомеханика внутреннего вращения плеч и разгибания рук стала более стабильной и плавной при регулярном выполнении.
К этому добавляется медленный и сфокусированный характер упражнения, который поможет в развитии связи мозга и мышц лифтера с указанными областями.
Распространенные ошибки при выполнении жима Svend
Чтобы максимизировать эффективность жима Svend и избежать травм, важно исправлять любые ошибки в выполнении, которые могут быть у атлета. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки пресса Svend, которые следует исправить как можно скорее, если они имеются.
Быстрое повторение
Вся цель жима Свенда состоит в том, чтобы проработать мышцы верхней части тела в медленной и напряженной манере, тем самым максимизируя изометрическое сокращение грудных и дельтовидных мышц по завершении упражнения.
Таким образом, нет никакой логики в том, что быстрое повторение жима Свена сводит на нет всю цель упражнения и потенциально может саботировать любой тренировочный стимул, который может быть создан.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что каждая фаза повторения (концентрическая и эксцентрическая) должна длиться не менее трех секунд каждая.
Сжатие лопаток
Другая часто встречающаяся ошибка при выполнении жима Свенда заключается в том, что атлет позволяет своим плечам опуститься вниз или лопатки опущены вниз – и то, и другое приведет к тому, что вращательная манжета плеча окажется в невыгодном положении. и уменьшить эффективное сокращение грудных мышц.
Для оптимальной стойки при выполнении жима Свена туловище должно оставаться в вертикальном положении, а плечи должны быть подняты вверх и слегка назад, как в случае обычного жима лежа.
Поднятие блина над плечами
В идеале, жим Свенда должен включать руки, расположенные горизонтально параллельно полу, с блином где-то на уровне грудины по отношению к туловищу.
Упражнение может стать гораздо менее эффективным, если спортсмен выполняет его с диском, поднятым на высоту плеч, так как это смещает тренировочный стимул с грудных мышц и вместо этого превращает его в разновидность жима над головой.
Вариации и альтернативы Svend Press
Для лифтеров, которые считают обычный жим Svend неудобным или просто скучным, есть несколько альтернативных упражнений и одна возможная вариация на тренажерах, которые могут помочь воспроизвести роль жима Svend в
1.
Кабельный пресс SvendКак это ни звучит, кабельный пресс Svend — это просто пресс Svend, выполненный с использованием двустороннего канатного станка. Подъемник отрегулирует кожух троса так, чтобы он был параллелен его плечам, и возьмет пару приспособлений для одной руки примерно на уровне груди, прежде чем продолжить упражнение в обычном режиме.
Жим троса Свенда часто предпочтительнее, чем вариация свободного веса, из-за большего времени под напряжением, которое довольно хорошо сочетается с изометрическим характером самого упражнения.
2. Жим с пола
Хотя жим с пола не совсем идентичен жиму Свенда, он отличается тем же диапазоном движений и характером задействования мышц, что позволяет лифтерам заменить предыдущее упражнение более динамичным и с большей нагрузкой. потенциал.
Кроме того, жим с пола часто программируется почти так же, как жим Свенда (для программ тяжелой атлетики), где он может действовать как дополнение или вспомогательное сложное движение к другим упражнениям на верхнюю часть тела.
3. Шестигранный жим лежа
Одной из возможных альтернатив жиму гантелей лежа является шестигранный жим гантелей лежа. оттолкните вес от груди в аналогичном диапазоне движения.
Шестигранный жим лежа может использоваться в качестве замены жима Свенда для лифтеров, стремящихся к большей интенсивности и динамичному мышечному сокращению, особенно для тех, у кого нет доступа к оборудованию для жима штанги лежа.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Работает ли Svend Press?
Да, жим Svend — отличный способ тренировки плеч и груди с относительно небольшим напряжением и минимумом оборудования. В сочетании с другими упражнениями аналогичного характера жим Свенда способен максимизировать силу, выносливость и увеличение объема грудных мышц и передней головки дельтовидной мышцы.
Как сделать жим гантелей Свенд?
Жим Свенда с гантелями выполняется почти так же, как и жим Свенда с пластинами, только руки держат гантель в двойном нейтральном захвате.
Суть и механика упражнения, тем не менее, останутся прежними: спортсмен перемещает вес к груди и от нее, удерживая руки параллельно полу.
Как произносится Svend Press?
Хотя это зависит от того, кого вы спросите, традиционное норвежское произношение Svend точно такое, как оно читается, со всеми гласными и как один слог.
Пресс Svend назван в честь бывшего сильнейшего человека мира Свенда Карлсена , которому приписывают популяризацию этого упражнения во время его участия в соревнованиях по тяжелой атлетике.
Заключительные мысли
Несмотря на относительную непопулярность жима Svend, нет сомнений в том, что он отлично подходит для высокоэффективной проработки груди и плеч.
В зависимости от того, используется ли оно в качестве разминки, основного базового упражнения или вспомогательного базового упражнения, его программирование в значительной степени зависит от того, какой объем выполняется за подход.
Каждая разминка может состоять из 2-3 повторений, в то время как при использовании жима Свена в качестве основного базового упражнения может потребоваться до 12 повторений в 2-3 подходах, и половина этого количества, если используется в качестве вспомогательного движения.
