как накачаться и поддержать форму
Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.
Содержание
- 1 Армейские условия для прокачки мускулатуры
- 2 Комплекс упражнений
- 3 Советы призывнику
Армейские условия для прокачки мускулатуры
Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:
- Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги.
- Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
- Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
- Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.
Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!
Комплекс упражнений
Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:
- Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
- Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
- Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.
Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.
Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.
Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:
- присед со штангой;
- становая тяга;
- жим лежа.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди.
Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.
Советы призывнику
Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:
- Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
- Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
- Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
- Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
- Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
- Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.
Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!
Спортивные шорты: приседания со штангой
Новичок в приседаниях со штангой или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.
Как приседать с высокой штангой
Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.
Выполните следующие действия:
- Настройка
- Расположите гриф удобно на верхней части трапеций, но не на шее
- Ноги на ширине плеч или чуть уже
- Носки наружу ~30 градусов
- Спуск:
- Колени вперед и наружу
- Гордый вертикальный сундук
- Сохранение равновесия на средней части стопы
- Восхождение:
- Сохранение баланса средней части стопы
- Поднимите грудь
- Дышите наверху
- Взгляд ~2 фута от пола
Приседания с высокой штангой являются альтернативой приседаниям с низкой штангой (приседаниям). Мы склонны использовать его в качестве дополнительного приседания ИЛИ варианта для тех, кто изо всех сил пытается занять позицию низкой стойки со штангой, обычно из-за проблем с плечами.
При этом используется меньше мышечной массы, так как больше нагружается четырехглавая мышца бедра, а подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины меньше, чем приседания с низкой штангой. Более высокое положение грифа перемещает центр масс атлета и штанги выше на туловище, поэтому атлет, чтобы удерживать центр масс над центром баланса (средняя часть стопы), поддерживает более прямое туловище. Это смещает часть момента с колена на бедра, что в конечном итоге означает, что разгибателям колена (квадрицепсам) придется выполнять больше работы, чем разгибателям бедра (подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы), а также нагружать мышцы, поддерживающие поясничное разгибание. (выпрямители позвоночника).
Итак, почему высокая планка? Некоторым людям трудно привести плечи в положение для низкой стойки со штангой, а стойка с высокой штангой легче нагружает плечи. Это лучше, чем фронтальные приседания или тренажеры с точки зрения тренировки наибольшей мышечной массы или наибольшего эффективного диапазона движения с наибольшим весом.
Это или фронтальный присед может также помочь тем атлетам, которые склонны делать гуд-утренний присед, когда они отводят бедра назад и вытягивают колени, не поднимая штангу вверх, так как эти подъемы требуют большего разгибания коленей.
Они запрограммированы точно так же, как приседания с низким грифом, и вы можете выполнять многие из тех же дополнительных форм приседаний с высоким грифом, что и для приседаний с низким грифом, если приседания с высоким грифом служат вашими основными приседаниями: темп, пауза, штифт, ящик и т. д.
Если у вас есть проблемы с плечами или вы ищете дополнительные приседания для своей программы, подумайте о приседаниях с высоким грифом.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть более подробное руководство по приседаниям с высоким перекладиной, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, как исправить или предотвратить выполнение приседаний гудморнинг.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ
ДРУГИЕ НОВОСТИ
Создание горизонтальных гистограмм с использованием библиотеки Pandas Python | Графики | Диаграммы
Часто при визуализации данных с помощью гистограммы вам необходимо принять решение об ориентации столбцов. Хотя конкретных правил нет, есть немало факторов, которые могут повлиять на принятие этого решения. Например, при группировке данных по порядковой переменной может потребоваться отобразить эти группы по оси x. С другой стороны, при группировании данных по номинальной переменной или переменной с длинными метками вы можете захотеть отобразить эти группы по горизонтали, чтобы упростить чтение.
Этот рецепт покажет вам, как создать горизонтальную гистограмму с помощью Python. В частности, вы будете использовать метод pandas plot() , который является просто оболочкой для API pyplot matplotlib.
В нашем примере вы будете использовать общедоступный набор данных о поездках на велосипедах в Сан-Франциско, чтобы определить 15 лучших велосипедных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки.
- Обработка данных
- Анализ данных
- Визуализация данных
Вы можете найти реализации всех шагов, описанных ниже, в этом примере отчета о режиме. Давайте начнем.
Обработка данных
Вы будете использовать SQL для обработки данных, необходимых для нашего анализа. В этом примере вы будете использовать набор данных sf_bike_share_trips , доступный в хранилище общедоступных данных Mode. Используя обозреватель схем в редакторе, убедитесь, что в качестве источника данных выбран источник данных Mode Public Warehouse, и выполните следующий запрос, чтобы обработать ваши данные:
выбрать * из modeanalytics.sf_bike_share_trips
После завершения выполнения SQL-запроса переименуйте его в SF Bike Share Trip Rankings , чтобы вы могли легко идентифицировать его в блокноте Python:
Анализ данных
вы готовы перейти к блокноту Python, чтобы подготовить данные для визуализации.
В записную книжку Python начните с импорта модулей Python, которые вы будете использовать в оставшейся части этого рецепта:0005
импортировать панд как pd импортировать numpy как np импортировать matplotlib.pyplot как plt из matplotlib.ticker импорта StrMethodFormatter
Mode автоматически передает результаты ваших SQL-запросов в кадр данных pandas, назначенный переменной наборы данных . Вы можете использовать следующую строку Python, чтобы получить доступ к результатам вашего SQL-запроса в виде кадра данных и назначить их новой переменной:
df = наборы данных ['Данные поездки SF Bike Share']
Как упоминалось ранее, ваша цель — визуализировать 15 начальных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки. Вы можете проанализировать фрейм данных, чтобы найти эти станции, используя следующую цепочку методов для нашего существующего объекта фрейма данных:
x = df.groupby('start_station_name')['duration'].mean().sort_values(). tail(15)
tail(15)
Теперь у нас есть новый кадр данных, назначенный переменной x , который содержит 15 начальных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки. Теперь, когда у нас есть агрегированный набор данных, мы готовы визуализировать данные.
Визуализация данных
Чтобы создать горизонтальную гистограмму, мы будем использовать метод Pandas plot () . Мы можем указать, что нам нужна горизонтальная гистограмма, передав barh в тип аргумент:
x.plot(kind=‘barh’)
Pandas возвращает следующую горизонтальную гистограмму с настройками по умолчанию:
Вы можете использовать немного функций стиля matplotlib для дальнейшей настройки и очистки внешнего вида вашей визуализации:
ax = x.plot(kind=' barh', figsize=(8, 10), color='#86bf91', zorder=2, width=0,85) # Despine ax.spines['право'].set_visible(False) ax.spines['top'].set_visible(False) ax.spines['left'].
