Приседания с бодибаром для девушек: Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на все группы мышц

25.07.2021 0 Разное

Содержание

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

13 ноября 2016 Здоровье

Приседания — отличное упражнение со множеством модификаций. Лайфхакер рассказывает, какую из них стоит выбрать в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей.

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1.

Классические приседания с гирейWomen’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

  • Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

  • Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

  • Работу с ним может освоить даже начинающий.

  • С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

  • Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

  • Он помогает сохранить тонус мышц.

  • Повышает выносливость.

  • Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

  1. Выпрямите спину.

  2. Поставьте ноги на ширину плеч.

  3. Положите снаряд на плечи.

  4. Вдохните и присядьте максимально низко.

  5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

  2. Слегка согните их в коленях.

  3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

  4. Сделайте вдох.

  5. Наклонитесь вперед.

  6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

  7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

  1. Ноги поставьте вместе.

  2. Снаряд положите на плечи.

  3. Возьмите его возле концов.

  4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

  5. Вернитесь в исходную позицию.

  6. Сделайте шаг правой ногой.

  7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

  1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

  2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

  3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

  4. Локти прижмите к корпусу.

  5. Плавно оторвите грудь от пола.

  6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

  1. Встаньте прямо.

  2. Ноги расставьте на ширину плеч.

  3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

  4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

  5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

  6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

  7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

  8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

  • Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

  • Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

  • Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

  • Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

  • Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

  • Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

  • Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Девушка в спортзале делает приседания — Стоковый видеоролик © ivanriver #103138624

Девушка в спортзале делает приседания — Стоковый видеоролик © ivanriver #103138624

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Уже есть аккаунт 9001,

создать аккаунт? Войти

Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Условия использования
Depositphotos
0003

Girl at the The Gym. Видео в 4K от $9,56Посмотреть планы на видео

Посмотреть планы на видео

Похожие видео без лицензионных платежей:

Крупный план красивой девушки, тренирующей приседания с тяжелой штангой в спортзале в 4K. Сильная женщина тренируется с гантелямиОчень красивая женщина тренирует бицепс с штанга в тренажерном зале. Очень красивая женщина-тренер тренируется на тренажере в фитнес-клубе. женщина тренируется в спортзале в замедленной съемкеКрупным планом привлекательная женщина тренируется в тренажёрном зале в замедленной съёмкеСексуальная блондинка выполняет приседания в тренажёрном залеЖенщина тренируется с перекладиной в тренажерном зале. Красивое телоЖенские мышечные упражнения бодибилдера в тренажерном залеЖенские мышечные культуристские упражнения в тренажерном залеМускулистая женщина-спортсменка, использующая штангу с отягощениями, тренирует плечи и трицепсы в тренажерном зале. Она стоит перед зеркалом и выполняет упражнения со штангой над головой. Мощная активная женщина с крепким телом делает упражнения с отягощениями для рук в фитнес-зале. Девушка тренируется приседать с гирями. Серия медленных тренировок. Тренировка в тренажерном зале, перерыв на воду, молодая женщина. Взгляд девушки, делающей приседания со штангой в тренажерном зале в 4K. Молодая кавказская женщина отдыхает после тренировки, пьет воду. подъем гантелей в тренажерном зале, с мускулистым телом. Она уверенно и равномерно поднимает гантели, сидя на тренажере для мышц в тренажерном зале в 4к, Сильная молодая женщина с красивым спортивным телом делает упражнения со штангой

Та же модель:

КИЕВ, УКРАИНА — 15 марта 2016 г.: GYM Energym Довольно блондинка накачивает бицепсы маленькие гантелиKYIV, Украина — 15 марта 2016 г.: GYM Energym Довольно блондинка накачивает ABS в тренажерном залеДевушка бежит в фитнес-клубе и слушает музыку пустой тренажерный зал с одной девушкой на эллиптическом тренажере. Она хочет быть лучшеВид на пустой тренажерный зал с одной девушкой на эллиптическом тренажере, усердно работающей синий цветВид на пустой тренажерный зал с одной девушкой на эллиптическом тренажере. Тренировка на эллиптическом тренажере КИЕВ, УКРАИНА — 15 марта 2016 г.: GYM Energym Довольно блондинка делает статический ABS в тренажерном зале

Usage Information

Вы можете использовать это бесплатное видео «Девушка в спортзале делает приседания» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

    Инструменты

    для удаления фона png сделать видео прозрачным онлайн бесплатный поиск по изображениям высококлассное качество изображения

    DepositPhotos

    Язык

    Информация

    • Часто задаваемые вопросы
    • Все документы
    • Доступны на
    • Доступны на
    • Bird в полете — Фотография. +90-850-390-2134
    • Контакты
    • Depositphotos Отзывы

    © 2009-2023.

    Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

    Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

    видеообзоров упражнений: Body Bar: Ниже пояса

    Кели Робертс

    Мое общее впечатление об этой ленте, что это хорошая лента для ног для легкого день. Это хорошая смена темпа по сравнению с Фирмой, Катей или тренировкой ног в тренажерном зале. Keli включает BodyBar во все упражнения.

    Тренировка состоит длительной разминки, в которой используются вариации приседаний и выпадов из стороны в сторону, подъемы носков, скручивания тела и вытягивание верхней части тела. Тренировка состоит из различные выпады с задержкой BodyBar за спиной; ты делаешь обычные выпады (шаг вперед), а затем вы добавляете к нему подъем задней ноги. ты отлично делаешь Упражнение, когда вы стоите с одной ногой позади вас и поднимаете заднюю ногу вверх и долой Бар позади тебя; это требует баланса, и это работает опорная нога даже больше, чем подвижная нога.

    есть отличный сериал для внутренней части бедер, где у вас есть ноги в широком втором положении и делайте полуприседания или полуприседания, а затем вы начинаете выполнять присед сбоку в сторону, волоча одну ногу внутрь. Вы делаете много вариаций этого. В между каждым упражнением набор широких полуприседаний. Вы держите Бар все время. Есть серия выпадов с поворотами верхней части тела; сначала вперед, затем в стороны, затем попеременно вперед и в стороны. Ты для них держат штангу на уровне груди. Так же есть несколько наборов становой тяги и некоторых подъемов на носки. Есть базовая растяжка/заминка. закончить хорошей музыкой.

    В целом, мне больше всего понравилась тренировка. Я всегда немного беспокоюсь о делать передние выпады. Пока мои колени в порядке, но я просто не доверяю им передние выпады. Если вы не любитель выпадов, то пропустите эту кассету или сделайте выпады с шагом назад или неподвижно. Выпады с поворотом верхней части тела также чувствовал себя немного неловко со мной, не потому, что у меня были проблемы с их выполнением, а потому что они просто не были похожи на естественное движение. Вся лента длится около 30 минут, поэтому она хороша для быстрой проработки нижней части тела. тренировка.

    Кели, как всегда, великолепна. Она потрясающий инструктор с хорошим личность. В этой ленте она серьезна и не болтлива. она отлично выглядит с ее светлой стрижкой и находится в отличном состоянии. Она мне правда нравится голос и акцент. Кели была одной из моих любимых песен со времен записи Шер. Любое видео, которое она делает, является победителем.

    Аббат G
    08.04.01

    Это короткая 30-минутная, но отличная тренировка! я сделал это прошлой ночью и это действительно работает до пота. Разминка отличная. Она делает много приседания, но это не скучно, потому что она использует разные движения рук, чтобы держать это свежо. Мне нравится полный перекат тела, когда вы протягиваете руки и встаньте на носки, а затем расслабьтесь, чтобы сделать растяжку спины. Здесь нет растягиваться в начале. Тренировка состоит из работы ног стоя. Кели и другая девушка использует более короткую штангу, а одна девушка использует длинную штангу. Я использовал 15 фунтов сначала и показалось, что это было слишком легко. Я использовал свой 18-фунтовый бодибар, и все было в порядке. Тренировка Кели отличается, потому что она держит бодибар перед собой. хватом сверху или сзади хватом снизу. Никогда на плечи. Это как такое приятное изменение. Особенно в приседаниях!!

    Она начинает с выпадов, а затем делает выпад со взмахом ноги назад. Затем махи длинной ногой назад. Это требует хорошего баланса, так как вы держите бодибар позади вас (возле ягодиц). Затем она делает несколько забавных приседаний с бодибар перед собой. Она добавляет несколько подъемов на носки. Затем становая тяга. Она также отлично справляется с плие. Обычные слои, а также движущиеся слои одна сторона. Она также заставляет вас делать плие с подъемом на носки. Это было большой. Затем больше подъемов на носки в другом темпе. Затем она делает выпад и вы держите бодибар, как если бы делали жим над головой, но вы держите штангу у груди. Когда вы делаете выпад, вы поворачиваете туловище к как только вы сделаете шаг вправо. Это действительно работает ягодичные мышцы. Затем вы делаете боковой выпад с тем же поворотом. Затем вы объединяете 2 упражнения. К этому времени я сильно вспотел. Она заканчивает тренировку с большим количеством становая тяга. Какая быстрая и веселая тренировка нижней части тела. Мне очень понравился факт что это было быстро, так как обед был почти готов, и все в моей семье были голодный. Этого было достаточно для нижней части тела, чтобы удовлетворить меня. Растяжка замечательный. Большая растяжка подколенного сухожилия и внешней части бедра/ягодичной мышцы на спине. Также растяжка нижней части спины с использованием бодибара. В музыке есть несколько мелодий от BodyMax/Cathe, но есть и новая музыка, и песня «We Will Rock you»песня из PowerMax CAthe.

    Учение Кели уникально. Традиционная тренировка Кели Робертс всегда иметь отличные указатели формы, идеальную форму, улыбающееся милое лицо, аккуратный новозеландский акцент и упражнения, дающие результат. К ней присоединяется Клэр Данфи и Лиза Гейлорд (думаю, она вела видео Reebok). Там наряды темно-бордовые, а волосы Кели светлые (к счастью, она избавилась от красная короткая стрижка) и выглядит как прическа Мэг Райан. Я люблю это на ней. Она такой мотивационный инструктор. Каждое видео, которое она ведет, обязательно будет победитель.

    Мэнди Ли
    24 марта 2001 г.

    Это хорошая, короткая тренировка нижней части тела, в которой используются почти все соединения. движется. Мне нравятся большинство кассет Кели Робертс, и эта не исключение. Я в настоящее время подчеркиваю «функциональную подготовку» в своей силовой работе, а не изоляция, потому что я думаю, что в повседневной жизни есть большая польза для меня жизнь и здоровье, и эта тренировка идеально отвечает всем требованиям. Есть много вариации выпадов, наклонов, приседаний и т. д., которые подчеркивают равновесие, координация и сила кора, все, что я хочу улучшить. Длина делает его идеальным дополнением к кардио-тренировке; Я также объединил это с другие видео «части», чтобы сделать день общей силы тела.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *