Динамическая планка упражнение: Динамическая планка: 9 лучших упражнений

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Альтернативные упражнения

9,3

9,3

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО)

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. 

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

9 Упражнения с собственным весом для сильного кора

Надоело держать планку в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих динамических вариантов планки? Упражнения с собственным весом доставляют массу удовольствия и помогают вам быть в отличной форме.

Что такое планка для предплечий?

Планка — это упражнение, в котором используется вес собственного тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой. Держите ноги и верхнюю часть туловища на прямой линии, голову наклоните вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы действительно двигаетесь. Все эти упражнения основаны на движениях планки и дают дополнительную работу остальным мышцам тела. Да, они по-прежнему дадут вам сильное ядро ​​​​и сексуальный пресс, но, возможно, они покажутся менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной планке.

9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1.

Планка на собаку

Этот вариант планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что, когда вы опускаете свое тело в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Косые скручивания в боковой планке

Косые мышцы живота проходят вдоль боков и охватывают нижнюю часть спины. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками, не упомянув косые мышцы живота. Это движение напрямую нацелено на косые мышцы живота и действительно бросает вызов вашей стабильности и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. е. если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная форма с отодвинутым назад прикладом).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто одной боковой планки было недостаточно, пришло время потренироваться! Не обязательно выполнять это движение очень быстро. Медленно и контролируемо может действительно добиться цели. Обязательно полностью выдохните на хрусте. Можете ли вы заставить колено коснуться локтя? Если нет, идите так далеко, как сможете.

4. Низкое скручивание планки

Представьте, что вы выжимаете пресс, как мокрое кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно двигаться к земле, но не касаться ее. Обязательно сохраняйте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться вниз при выполнении скручивания. Вы получите максимальную отдачу от движения и наилучший диапазон движения, если будете держать ноги, бедра и плечи на одной линии.

5. Удлиненный дюймовый червь

Вытяните руки за плечи, чтобы сделать пару дополнительных шагов — вы можете это сделать! Вы действительно почувствуете, как активируется верхняя часть пресса, когда вы продвинетесь еще немного. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, достаточно немногого.

6. Нажатия на боковую планку

Поработайте над вращением бедер и стабилизируйте верхнюю часть тела, одновременно нагружая пресс — это победитель! Не позволяйте этой ноге стучать по земле, постарайтесь сделать постукивание как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.

7. Похлопывания по плечам в высокой планке

Во время этого варианта старайтесь сохранять неподвижность всего тела, постукивая по плечам. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете импульс, вашему прессу не приходится работать так усердно.

8. Высочайшая планка

Это упражнение с собственным весом является кардио- и координационной бомбой. Это движение является удивительным сжигателем жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем легче. Если вы позволяете всему весу опускаться на ноги, это на самом деле гораздо более утомительно. Делайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и под контролем.

9. Обратный гусениц

Руки остаются на месте, а ноги ходят. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти от ног до рук, идите так далеко, как сможете. Но не забудьте действительно поднять бедра (представьте, что кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы наилучшим образом бросить вызов своему прессу и придвинуть ступни ближе к рукам.

Попробуйте динамические доски уже сегодня! А чтобы разнообразить свою тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня для ног.

***

Лунден Соуза Лунден Соуза — онлайн-тренер по фитнесу и трансформации образа жизни. Она помогает людям во всем мире вести устойчивый здоровый образ жизни, чтобы им никогда не пришлось «начинать все сначала»! Свяжитесь с @lifelikelunden, чтобы узнать о стратегиях в реальной жизни, чтобы встать на путь долгосрочного здоровья как тела, так и разума. Посмотреть все сообщения Лундена Соуза

Динамические устойчивые планки — Trainer Plus

СТАБИЛЬНЫЕ ДИНАМИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ

Планка или передняя фиксация являются наиболее важными упражнениями для вашего кора, поскольку они задействуют все мышцы кора для наращивания силы и стабильности с помощью все тело. Сохранение прямой линии между лодыжками, коленями, бедрами и плечами способствует стабильной силе, используемой этими суставами и, что более важно, туловищем в повседневных движениях, таких как сидение, стояние, ходьба и т. д. Это упражнение не только делает все мышцы вашего туловища должны работать, чтобы поддерживать выравнивание (пресс, нижняя часть спины, косые, поперечные мышцы живота), но также включают плечевой и тазобедренный пояс, чтобы нести вес, другие ключевые части тела, которые составляют ядро. Добавление движения или динамики заставляет все задействованные мышцы работать усерднее, чтобы поддерживать выравнивание тела, поскольку нагрузка перемещается во время движения, помогая увеличить функциональную силу / стабильность.

Этот вариант динамической планки вводит дополнительный элемент баланса, заключающийся в необходимости удерживать свой вес в трех точках с весом верхней части тела на одной руке, добавляя нагрузку и сложность для лопатки, основы всей силы и стабильности вашей руки. . Используйте это упражнение, чтобы добавить стабильности лопаток (также за счет удерживания руки вверх) к задаче и задействовать корпус, чтобы сохранить прямую линию тела при перемещении веса из стороны в сторону с помощью верхней части тела.

Чередование ног делает дополнительный элемент баланса по трем точкам большим испытанием для бедер в сохранении прямой линии тела при переносе веса тела из стороны в сторону, особенно с ногой, удерживаемой над телом. Это упражнение является хорошим способом добавить стабильности бедрам в динамическую планку, а также дополнительно задействовать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие (задние мышцы вокруг тазобедренного пояса), чтобы удерживать ногу в воздухе.

Это упражнение усложняет перенос веса тела в продольном направлении (с головы на пальцы ног) при сохранении прямой линии тела, повышая нагрузку на все мышцы корпуса и бедер во время движения. Давление руками вверх и вниз и необходимость менять положение также усложняют работу как стабильности, так и силы лопаток, а также задействуют грудь и плечи для стабилизации во время движения.

Одновременное поднятие противоположной руки и ноги обеспечивает наиболее сложный способ балансировки, теперь уже на 2 точки, при сохранении прямой линии тела, что не только способствует повышению стабильности лопаток и бедер, но и поперечное, чтобы держать тело в горизонтальном положении.