Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г
Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма. Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.
Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм
Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм
Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0.8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни.
Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).
На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.
Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе. «Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро.
Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.
Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.
Норма белка при травме
На лечение ран требуется большое количества белка.
Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.
Норма белка для беременных или кормящих девушек
Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью). Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.
Норма белка для пожилых людей
0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.
3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.
Чем грозит употребление большого количества белка
Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).
Сколько грамм белка можно съесть за день
Шоппинг › Что купить в магазине › Что белкового можно купить в магазине › Как получить 100 грамм белка в день
Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни.
- Как съесть 100 г белка в день
- Сколько грамм белка можно съесть за раз
- Сколько нужно белка на 70 кг веса
- Сколько грамм белка усваивается за один день
- Сколько нужно пить белка в день
- Сколько белка можно за один раз
- Как рассчитать норму белка в день
- Сколько грамм чистого белка нужно в день
- Сколько белка слишком много
- Сколько белка нужно в день воз
Как съесть 100 г белка в день
Растительный белок (в 100 г продукта):
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23–26 г).
Сколько грамм белка можно съесть за раз
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Сколько нужно белка на 70 кг веса
Чтобы рассчитать норму белка, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1.2-1.5 — например, при весе 70 кг человеку нужно от 84 до 105 г протеинов в сутки.
Сколько грамм белка усваивается за один день
Организм человека способен переваривать большой объем протеина зараз, но перебарщивать не стоит, так как избыток не будет использован по назначению. Опытные специалисты указывают норму в 30-50 г белка, такое количество переваривается без трудностей и используется для сохранения необходимого уровня обмена веществ.
Сколько нужно пить белка в день
Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 — 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160г в сутки.
Сколько белка можно за один раз
Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать.
Как рассчитать норму белка в день
Суточные нормы белков, жиров и углеводов:
1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Сколько грамм чистого белка нужно в день
Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).
Сколько белка слишком много
Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона.
Сколько белка нужно в день воз
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человеку с весом 70 килограммов необходимо употреблять не менее 56 граммов белка в день.
Пересмотренные справочные значения потребления белка
2017 пересмотренный. Бонн. [Google Scholar]
2. Мэтьюз Д.Е., Белки и аминокислоты. Современное питание в норме и при болезни. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Зиглер Т.Р., редакторы. 11-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014. стр. стр. 3–35. [Академия Google]
3. Том Д. Критерии и маркеры для оценки качества белка – обзор. Бр Дж Нутр. 2012 г., август; 108 ((S2 Suppl 2)): S222–S229.
[PubMed] [Google Scholar]
4. Wang Z, Shen W, Kotler DP, Heshka S, Wielopolski L, Aloia JF, et al. Общий белок тела: новая модель прогнозирования массы и распределения на клеточном уровне. Am J Clin Nutr. 2003 г., ноябрь; 78 ((5)): 979–84. [PubMed] [Google Scholar]
5. Cohn SH, Vartsky D, Yasumura S, Sawitsky A, Zanzi I, Vaswani A, et al. Компартментальный состав тела на основе общего содержания азота, калия и кальция в организме. Am J Physiol. 1980 декабря; 239 ((6)): E524–E530. [PubMed] [Google Scholar]
6. Tomé D, Bos C. Диетический белок и использование азота. Дж Нутр. 2000 г., июль; 130 ((7)): 1868–73 с. [PubMed] [Google Scholar]
7. Waterlow JC. Обмен белка в организме человека — прошлое, настоящее и будущее. Анну Рев Нутр. 1995;15((1)):57–92. [PubMed] [Google Scholar]
8. Krems C, Walter C, Heuer T, Hoffmann I, Lebensmittelverzehr und Närstoffzufuhr — Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Ernärungsbericht 2012. Бонн. 2012. Deutsche Gesellschaft für Ernärung (изд.
): 12; стр. стр. 40–85. [Академия Google]
9. Лю З., Барретт Э.Дж. Метаболизм белков человека: его измерение и регуляция. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 г., декабрь; 283 ((6)): E1105–E1112. [PubMed] [Google Scholar]
10. Ридс П.Дж. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. Дж Нутр. 2000 г., июль; 130 ((7)): 1835–40 гг. [PubMed] [Google Scholar]
11. Snyderman SE, Boyer A, Roitman E, Holt LE Jr, Prose PH. Потребность младенцев в гистидине. Педиатрия. 1963 г., май; 31: 786–801. [PubMed] [Академия Google]
12. ВОЗ. (Всемирная организация здравоохранения) Потребность в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. Серия технических отчетов ВОЗ. Генф. 2007; Том. 935 [PubMed] [Google Scholar]
13. Ву Г. Аминокислоты: функции метаболизма и питание. Аминокислоты. 2009 май; 37 ((1)): 1–17. [PubMed] [Google Scholar]
14. Бишофф Р., Шлютер Х. Аминокислоты: химическая функциональность и избранные неферментативные посттрансляционные модификации.
J Протеомика. 2012 апр; 75 ((8)): 2275–96. [PubMed] [Google Scholar]
15. Souci SW, Fachmann W, Kraut H, редакторы. 8-е изд. исправлено. Штутгарт: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2016. Состав продуктов питания и таблицы питания: Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Närwert-Tabellen Lacomposition des aliments — Tableaux des valeurs nutritives. [Google Scholar]
16. Deutsche Gesellschaft für Ernärung, Österreichische Gesellschaft für Ernärung, Schweizerische Gesellschaft für Ernärung, Schweizerische Vereinigung für Ernärung., редакторы. Франкфурт/М: Умшау Ферлаг; 2000. Referenzwerte für die Närstoffzufuhr. [Академия Google]
17. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 г., январь; 77 ((1)): 109–27. [PubMed] [Google Scholar]
18. Butte NF, Lopez-Alarcon MG, Garza C. Достаточность питательных веществ при исключительно грудном вскармливании для доношенных детей в течение первых шести месяцев жизни ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), 2002 г.
[цитируется по данным 2019 г. 4 февраля] Доступно по адресу: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42519/9241562110.pdf?sequence=1. [Академия Google]
19. Бюрер С., Гензель-Боровичени О., Йохум Ф., Каут Т., Керстинг М., Колецко Б. и др. Ernärung gesunder Säuglinge. Monatsschr Kinderheilkd. 2014; 162: 527–38. [Google Scholar]
20. Гидревич Д.А., Фентон Т.Р. Систематический обзор и метаанализ содержания питательных веществ в грудном молоке недоношенных и доношенных детей. БМС Педиатр. 2014 авг;14((1)):216. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Neville MC, Keller R, Seacat J, Lutes V, Neifert M, Casey C, et al. Исследования лактации человека: объемы молока у кормящих женщин в начале лактации и при полной лактации. Am J Clin Nutr. 1988 декабря; 48 ((6)): 1375–86. [PubMed] [Google Scholar]
22. Wu ZC, Chijang CC, Lau BH, Hwang B, Sugawara M, Idota T. Содержание сырого белка и аминокислотный состав в тайваньском грудном молоке. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), 2000 г.
, октябрь; 46 ((5)): 246–51. [PubMed] [Google Scholar]
23. Бьютт Н.Ф. Углеводный и липидный обмен при беременности: в норме по сравнению с гестационным сахарным диабетом. Am J Clin Nutr. 2000 г., май; 71 ((5 Дополнение)): 1256S–61S. [PubMed] [Google Scholar]
24. Эллис К.Дж., Шипайло Р.Дж., Абрамс С.А., Вонг В.В. Эталонные детские и подростковые модели состава тела. Современное сравнение. Энн Н.Ю. Академия наук. 2000 май;904 ((1)): 374–82. [PubMed] [Google Scholar]
25. Li M, Sun F, Piao JH, Yang XG. Потребность в белке у здоровых взрослых: метаанализ исследований баланса азота. Биомед Окружающая среда Sci. 2014 авг; 27 ((8)): 606–13. [PubMed] [Google Scholar]
26. Кэмпбелл В.В., Джонсон К.А., МакКейб Г.П., Карнелл Н.С. Потребности в пищевом белке у молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008 ноябрь; 88 ((5)): 1322–9. [PubMed] [Google Scholar]
27. Campbell WW, Trappe TA, Wolfe RR, Evans WJ. Рекомендуемая диетическая норма белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетной мускулатуры.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 июнь; 56 ((6)): M373–80. [PubMed] [Академия Google]
28. Герсовиц М., Мотиль К., Манро Х.Н., Скримшоу Н.С., Янг В.Р. Потребность в человеческом белке: оценка адекватности действующей рекомендуемой диетической нормы пищевого белка у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 1982 г., январь; 35 ((1)): 6–14. [PubMed] [Google Scholar]
29. Henderson GC, Dhatariya K, Ford GC, Klaus KA, Basu R, Rizza RA, et al. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин, на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов исправить возрастное снижение. ФАСЭБ Дж. 2009 г.23 февраля ((2)): 631–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Guillet C, Prod-homme M, Balage M, Gachon P, Giraudet C, Morin L, et al. Нарушение анаболического ответа синтеза мышечного белка связано с нарушением регуляции S6K1 у пожилых людей. FASEB J. 18 октября 2004 г. ((13)): 1586–1577. [PubMed] [Google Scholar]
31. Шорт К.Р., Виттоне Дж.
Л., Бигелоу М.Л., Проктор Д.Н., Наир К.С. Воздействие возраста и аэробных упражнений на метаболизм всего тела и мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Январь; 286 (1): E92–101. [PubMed] [Google Scholar]
32. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 янв; 70 ((1)): 57–62. [PubMed] [Google Scholar]
33. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Старение связано с уменьшением прироста мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот. Am J Clin Nutr. 2005 ноябрь; 82 ((5)): 1065–73. [PubMed] [Академия Google]
34. Шад Б.Дж., Томпсон Дж.Л., Брин Л. Уменьшается ли реакция синтеза мышечного белка на упражнения и питание на основе аминокислот с возрастом? Систематический обзор.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 ноябрь; 311 (5): E803–17. [PubMed] [Google Scholar]
35. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Белки для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016 март;8((4)):181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Ланди Ф., Кальвани Р., Тосато М., Мартоне А.М., Ортолани Э., Савера Г. и соавт. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологического правдоподобия до клинических данных. Питательные вещества. 2016 май;8((5)):295. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
37. Moore DR. Сохранение старых мышц «молодыми» с помощью диетического белка и физической активности. Ад Нутр. 2014 сен; 5 ((5)): 599S–607S. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Анаболическая резистентность синтеза мышечного белка при старении. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Jul;41((3)):169–73. [PubMed] [Google Scholar]
39.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013 авг; 14 ((8)): 542–59. [PubMed] [Google Scholar]
40. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клин Нутр. 2014 дек;33((6)):929–36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
41. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, et al. Определение потребности в белке в пище для оптимизации роли аминокислот в метаболизме. Am J Clin Nutr. 2015 июнь; 101 ((6 Дополнение)): 13:30–8S. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
42. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Роль пищевого белка в саркопении старения.
Am J Clin Nutr. 2008 май; 87 ((5)): 1562S–6S. [PubMed] [Академия Google]
43. Isanejad M, Mursu J, Sirola J, Kröger H, Rikkonen T, Tuppurainen M, et al. Потребление белка с пищей связано с улучшением физической функции и мышечной силы у пожилых женщин. Бр Дж Нутр. 2016 апрель; 115 ((7)): 1281–91. [PubMed] [Google Scholar]
44. McLean RR, Mangano KM, Hannan MT, Kiel DP, Sahni S. Потребление пищевого белка защищает от потери силы хвата среди пожилых людей в когорте Framingham Offspring. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 март; 71 ((3)): 356–61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
45. Beasley JM, Wertheim BC, LaCroix AZ, Prentice RL, Neuhouser ML, Tinker LF, et al. Калиброванное по биомаркерам потребление белка и физическая функция в Инициативе по охране здоровья женщин. J Am Geriatr Soc. 2013 ноябрь; 61 ((11)): 1863–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
46. Lemieux FC, Filion ME, Barbat-Artigas S, Karelis AD, Aubertin-Leheudre M.
Связь между различными рекомендациями по потреблению белка с мышечной массой и мышечной силой. Климактерический. 2014 Июн;17((3)):294–300. [PubMed] [Google Scholar]
47. Isanejad M, Mursu J, Sirola J, Kröger H, Rikkonen T, Tuppurainen M, et al. Ассоциация потребления белка с изменением безжировой массы среди пожилых женщин: Фактор риска остеопороза и его профилактика — Исследование по предотвращению переломов (OSTPRE-FPS) J Nutr Sci. 2015 дек;4:e41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Meng X, Zhu K, Devine A, Kerr DA, Binns CW, Prince RL. 5-летнее когортное исследование влияния высокого потребления белка на мышечную массу и BMC у пожилых женщин в постменопаузе. Джей Боун Шахтер Рез. 2009 г.24 ноября ((11)): 1827–1834 гг. [PubMed] [Google Scholar]
49. Farsijani S, Morais JA, Payette H, Gaudreau P, Shatenstein B, Gray-Donald K, et al. Взаимосвязь между распределением потребления белка во время приема пищи и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge.
Am J Clin Nutr. 2016, сен; 104 ((3)): 694–703. [PubMed] [Google Scholar]
50. Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, Harris TB, Tylavsky FA, Newman AB, et al. Health ABC Study. взрослые: Исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC). Am J Clin Nutr. 2008 г., январь; 87 ((1)): 150–5. [PubMed] [Академия Google]
51. Sandoval-Insausti H, Pérez-Tasigchana RF, López-García E, García-Esquinas E, Rodríguez-Arttalejo F, Guallar-Castillón P. Потребление макронутриентов и слабость у пожилых людей: проспективное когортное исследование. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 окт; 71 ((10)): 1329–34. [PubMed] [Google Scholar]
52. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, Huang Y, Tinker L, Woods N, et al. Потребление белка и слабость в обсервационном исследовании Инициативы женского здоровья. J Am Geriatr Soc. 2010 июнь; 58 ((6)): 1063–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
53. ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), УООН (Университет Объединенных Наций), редакторы.
Энергетические потребности человека. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. Серия технических отчетов о пищевых продуктах и питании. ПЗУ. 2004; Том. 1 [Google Scholar]
54. ВОЗ. (Всемирная организация здравоохранения) Антропометрия матери и исходы беременности. Совместное исследование ВОЗ. Всемирный орган здравоохранения Быка. 1995; 73 (прил.): 1–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
55. Бьютт Н.Ф., Кинг Дж.К. Потребность в энергии во время беременности и лактации. Нутр общественного здравоохранения. 2005 г.; 8 октября ((7a 7A)): 1010–27. [PubMed] [Google Scholar]
56. EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) Научное мнение о нормальных значениях белка в рационе. EFSA J. 2012;10((2)):2557. [Google Scholar]
57. Pencharz PB, Белки и аминокислоты. Присутствуют знания в области питания. В: Erdman JW, MacDonald IA, Zeisel SH, редакторы. 10-е изд. Оксфорд: Уайли-Блэквелл; 2012. стр. стр. 69–82. [Google Scholar]
58.
Эланго Р., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Последние достижения в определении потребности человека в белке и аминокислотах. Бр Дж Нутр. 2012 г., август; 108 (S2 Suppl 2): S22–30. [PubMed] [Google Scholar]
59. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Потребность в белке у здоровых детей школьного возраста определяют индикаторным методом окисления аминокислот. Am J Clin Nutr. 2011 декабрь; 94 ((6)): 1545–52. [PubMed] [Google Scholar]
60. Хумаюн М.А., Эланго Р., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Переоценка потребности в белке у юношей с помощью индикаторного метода окисления аминокислот. Am J Clin Nutr. 2007 Октябрь; 86 ((4)): 995–1002. [PubMed] [Google Scholar]
61. Li M, Wang ZL, Gou LY, Li WD, Tian Y, Hu YC и соавт. Оценка потребности в белке у молодых людей Китая с использованием индикаторного метода окисления аминокислот. Биомед Окружающая среда Sci. 2013 авг; 26 ((8)): 655–62. [PubMed] [Google Scholar]
62. Tian Y, Liu J, Zhang Y, Piao J, Gou L, Tian Y, et al.
Исследование обычных китайских потребностей в пищевом белке у молодых взрослых женщин Китая с помощью индикаторного аминокислотного метода. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20((3)):390–6. [PubMed] [Google Scholar]
63. Тан М., Маккейб Г.П., Эланго Р., Пенчарц П.Б., Болл Р.О., Кэмпбелл В.В. Оценка потребности в белке у восьмидесятилетних женщин с использованием индикаторного метода окисления аминокислот. Am J Clin Nutr. 2014 апрель; 99 ((4)): 891–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
64. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, et al. Потребность в пищевом белке у взрослых женщин [{GT}]65 лет, определенная индикаторным методом окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций. Дж Нутр. 2015 янв; 145 ((1)): 18–24. [PubMed] [Академия Google]
65. Стивенс Т.В., Пейн М., Болл Р.О., Пенчарз П.Б., Эланго Р. Потребности в белке здоровых беременных женщин на ранних и поздних сроках беременности выше, чем текущие рекомендации. Дж Нутр. 2015 г.
, январь; 145 ((1)): 73–8. [PubMed] [Google Scholar]
66. Hoffer LJ. Потребность в белке у детей школьного возраста. Am J Clin Nutr. 2012 март; 95 ((3)): 777. [PubMed] [Google Scholar]
67. Марини Дж. К. Потребность в белке: готовы ли мы к новым рекомендациям? Дж Нутр. 2015 г., январь; 145 ((1)): 5–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
68. Millward DJ, Джексон А.А. Потребность в белке и индикаторный метод окисления аминокислот. Am J Clin Nutr. 2012 июнь; 95 ((6)): 1498–501. [PubMed] [Google Scholar]
69. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, et al. Целевая группа ESCEO. Роль диетического белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата в постменопаузе. женщины: согласованное заявление Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO) Maturitas. 2014 сен;79((1)): 122–32. [PubMed] [Google Scholar]
70. IOM (Институт медицины), редактор .
Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий; 2005. Диетические нормы потребления энергетических углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. [PubMed] [Google Scholar]
71. Deutsche Gesellschaft für Ernärung: Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises «Sport und Ernärung» . DGEinfo. 2001. Белки и гидраты калия в Breitensport; стр. 67–69. [Google Scholar]
72. Ламонт Л.С. Критический обзор рекомендаций по увеличению потребности в пищевом белке у людей, ведущих активный образ жизни. Nutr Res Rev. 2012 Jun; 25 ((1)): 142–9. [PubMed] [Google Scholar]
73. EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов): Научная и техническая помощь в области пищевых продуктов, предназначенных для спортсменов EFSA Поддержка публикации. 2015 ЕН-871. [Google Scholar]
Сколько мерных ложек протеинового порошка нужно принимать в день? – Торохтий Тяжелая атлетика
Потребление белка необходимо для достижения результатов, и многие спортсмены в наши дни дополняют свой рацион протеиновым порошком, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои дневные потребности.
Но сколько мерных ложек протеинового порошка вы должны потреблять в день — и может ли это быть слишком много? В этой статье я отвечу на этот вопрос и предоставлю несколько полезных рекомендаций.
Сколько мерных ложек белка следует употреблять в день?
Не существует установленного ограничения на количество ложек протеинового порошка, которое вы можете употреблять в день. Тем не менее, 1 или 2 мерных ложек протеинового порошка достаточно для большинства, чтобы поддерживать хорошее соотношение между удобством и балансом питательных веществ.
Что в совке?
Одна мерная ложка протеинового порошка обычно может составлять от 30 до 40 граммов порошка с концентрацией протеина от 50% до ~90%, в зависимости от ряда факторов, включая тип белка и методы обработки, используемые в процессе производства.
Например, порция протеинового порошка на основе молока содержит в среднем 30-40 граммов, из которых 24-30 граммов приходится на белок.
Тогда как порция веганского протеина в среднем составляет те же 30-40 граммов, из них 15-25 граммов белка.
Как определить, сколько белка вам нужно?
Научные данные показывают, что для большинства людей, соблюдающих нормальную или гиперкалорийную диету, оптимальным количеством белка для максимального роста мышечной массы и силы является 1,6 г белка на 1 кг массы тела (приблизительно 0,72 г на фунт веса тела). вес тела). Верхний предел составляет 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела (1 г на фунт массы тела).
Однако самая низкая оптимальная доза может составлять даже 1,4 г белка на 1 кг массы тела (0,64 г на фунт массы тела).
В целом, у мужчин, особенно крупного телосложения, может быть больше всего проблем с потреблением необходимого общего количества белка для достижения максимальных результатов. В их случае оптимальное количество белка в виде добавки составляет 1,5-2 стандартные порции. Женщинам и мужчинам небольшого роста может быть достаточно от 1 до 1,5 порций протеинового порошка в день.
В среднем вы можете получить около 25-40 г белка из 1-1,5 порций концентрата или изолята сывороточного белка и 40-50 г белка из 1,5-2 порций. Это значительное количество белка, которое будет иметь большое значение для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Веганам, независимо от пола и комплекции, может потребоваться 1,5-2 порции белка. Это связано с тем, что большинство веганских добавок имеют более низкое соотношение белка к весу, поэтому фактическое количество белка на порцию ниже, чем у протеиновых порошков на основе молока. Из 1,5-2 порций веганского протеина мы получим 30 г, 40 г или даже 50 г белка (в зависимости от конкретного продукта).
Важно отметить, что если вы никогда раньше не пробовали протеиновый порошок, возможно, будет разумно облегчить вашу пищеварительную систему переходом на новую белковую диету и начать всего с одной маленькой порции в день. Если вы не испытываете проблем с пищеварением, вы можете увеличить количество протеинового порошка, который вы принимаете, чтобы достичь своих макроэлементов.
Две порции протеина — это много? Если вы никогда раньше не принимали протеин, не принимайте 2 порции сразу.
При наборе массы
При наборе массы калории, которые вы потребляете, уже выше, чем то, что вы обычно потребляете для поддержания веса, поэтому важно убедиться, что вы постоянно потребляете количество белка в соответствии с нормой. рекомендации, упомянутые выше.
Сколько мерных ложек сывороточного протеина в день вы должны потреблять, зависит от того, сколько белка вы уже получаете из цельной пищи. Если вы набираете мышечную массу и у вас уже есть хороший план питания, возможно, вы уже получаете достаточное или почти достаточное количество белка. В этом случае вместо приема 3 мерных ложек протеина в день может быть достаточно одной мерной ложки протеинового порошка, чтобы достичь дневной нормы белка. Тем не менее, некоторым все же может понадобиться 1,5 или 2 порции белковой добавки.
При сушке При снижении процента жира в организме наша цель максимально сохранить мышечную массу и силу.
В условиях гипокалорийной диеты (когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим наш организм) потребность в белке у здоровых людей возрастает и может достигать 2,2 г на 1 кг массы тела (1 г на фунт массы тела) и даже больше.
С одной стороны, в этой ситуации общая потребность в белке может быть даже выше, поэтому дополнительная порция протеиновой добавки представляется оправданной. С другой стороны, цельные продукты с высоким содержанием белка обладают лучшим потенциалом насыщения, чем протеиновый коктейль, и имеют лучший общий состав микроэлементов. Особенно это актуально в условиях дефицита калорий, когда мы неизбежно едим меньше цельной пищи, что не способствует лучшему насыщению и получению достаточного количества витаминов и минералов. Цельная пища должна быть источником №1 макро- и микроэлементов, а добавка может быть просто дополнительным источником белка в удобной форме. Не забывайте о подходе «еда прежде всего».
Таким образом, даже при повышенных потребностях в белке во время похудения важно поддерживать разумный баланс между необходимым количеством белка, сытостью и микроэлементами.
По этим причинам в периоды повышенной потребности в белке мы рекомендуем употреблять не более 2 порций протеинового порошка.
Людям с большим количеством жировой массы необходимо рассчитывать потребность в белке в пересчете на желаемый вес. Например:
- Опытный спортсмен весит 210 фунтов и имеет 14% жира. При похудении он может рассчитать потребность в белке, умножив свой вес на 1 г. Таким образом, он получит 210 граммов белка.
- Мужчина с 30% жира в организме весит те же 210 фунтов, но хочет дорасти до 165 фунтов. В этом случае он должен умножить 1 г белка на 165 фунтов. Общее количество белка составит 165 г.
Подпишись!
Подробнее отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.
Рекомендуемое минимальное количество белка для набора массы тела Рассмотрите количество белка в рекомендуемом диапазоне, которое является доступным и комфортным для вас.
Например, можете ли вы постоянно потреблять 1,8 г белка на 1 кг массы тела (0,82 г на фунт массы тела) без общего переедания, проблем с желудочно-кишечным трактом и превышения бюджета?
Если вам нужно решение, при котором вам не нужно слишком сильно менять свой образ жизни или вы не хотите покупать много белка (например, для студентов с ограниченным бюджетом), рассчитайте потребность в белке ближе к нижнему рекомендуемому пределу. Например, вместо 1,8-2 г на 1 кг массы тела используйте 1,4 г или 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Хотя это количество белка может быть ниже количества, необходимого для максимизации ваших результатов, этого может быть достаточно для достижения отличных результатов!
Сколько мерных ложек протеинового порошка принимать после тренировки?
Обычно достаточно одной порции, содержащей 24-30 г белка. Посмотрите на размер порции и количество белка на порцию конкретного продукта.
Протеин, который я рекомендую Протеиновый порошок, которым я недавно наслаждался, называется 100 Tri-Protein от Crazy Nutrition.
Этот продукт содержит смесь различных молочных белков, включая изолят сыворотки, концентрат сыворотки, мицеллярный казеин и концентрат молочного белка. Идеальное сочетание быстро и медленно усваиваемых белков в одном продукте!
Одна порция содержит 23-24 г белка высшего качества и всего 2 г углеводов! Кроме того, каждая порция содержит смесь из 5 ферментов, которые помогают лучше переваривать и усваивать белок, поэтому вы можете выпить свой коктейль перед тренировкой, сводя к минимуму вероятность дискомфорта и вздутия живота при выполнении упражнений. Каждые 2 месяца вы можете воспользоваться скидкой 30%. Этот бонус значительно снижает стоимость одной порции!
узнать цену на Crazy Bulk
проверить последнюю цену на amazon
Две мерные ложки белка слишком много? Сколько мерных ложек протеинового порошка на коктейль или в день вы можете употреблять, зависит от ваших потребностей в белке и общего плана питания. Мы рекомендуем 2 мерные ложки протеина в качестве максимального количества добавки в день.
Остальную часть белка получайте из цельных продуктов.
Если ваша общая потребность в белке колеблется от низкой до умеренной (110–150 г в день) и вы едите цельные продукты с высоким содержанием белка при каждом основном приеме пищи, одной мерной ложки в день может быть достаточно.
Заключение
В контексте поддержания разумного баланса между удобством, реальными потребностями в белке, получением микроэлементов из цельных продуктов, желудочно-кишечной переносимостью и бюджетом, мы рекомендуем ограничить себя максимум 2 порциями белковой добавки.
Сколько мерных ложек протеинового порошка вы принимаете в день? Дай мне знать в комментариях.
