Тяга к поясу в кроссовере: Сведение рук в кроссовере — на широчайшие мышцы и низ груди. Техника.

Содержание

Тяга нижнего блока к поясу

Упражнения такого рода относятся к базовым. Тяга нижнего блока напоминает греблю, чаше всего ее так и называют. Цель упражнения – прокачка мышц спины и применяют его только в комбинации с тяжелыми тяговыми движениями. Тяга нижнего блока к поясу является завершающим движениём комплекса для мышц спины. В работу включаются такие мышцы (от основных к второстепенным):

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы предплечья;
  • задние дельты;
  • мышцы трицепсов;
  • бицепсы.

 

Тяга нижнего блока к поясу – техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, рассмотрим технику классического варианта — сидя в тренажере и стоя в наклоне. Начнем с первого:

  1. Прикрепите широкую рукоять к концу троса. Сядьте на скамейку лицом к тренажеру. Плотно упритесь ногами на платформу, согните слегка колени и держите спину ровной;
  2. Наклонитесь и возьмите рукоять верхним хватом шире плеч, узким или параллельным. О значении хвата поговорим позже.
  3. Выдыхая, тяните рукоятку к поясу. Локти располагайте возле корпуса. Тягу совершайте вдоль ног до касания пояса;
  4. На выдохе медленно и подконтрольно отпускайте рукоятку на прямые руки, для полного растяжения мышц спины.

 

Можно выполнять одной рукой

Тяга нижнего блока техника стоя

Рассмотрим технику упражнения стоя в наклоне, она немного сложнее:

  • Прикрепите к тросу нейтральную рукоять. Возьмитесь за нее и примите положение полуприседа, наклонив корпус под углом 30-40 градусов к горизонтали;
  • Возьмитесь за рукоять прочным и плотным нейтральным хватом. Нейтральные рукояти бывают разных типоразмеров по ширине. Выберите узкую или среднюю рукояти;

Совет: встаньте на значительном удалении от блока, чтобы при распрямлении рук отягощение не ложилось на опору;

  • Держите голову «в линию» с позвоночником. Взгляд направьте вниз, на весовой блок;
  • Подтяните рукоять к поясу изолированным движением локтей назад. В верхней точке тяги максимально сведите лопатки. Делайте паузу, чтобы увеличить время пикового напряжения мышц спины;

Совет: чтобы не потерять равновесие, уравновесьте стойку отведя таз назад;

  • Глубоко вдохните и задержите дыхание перед выполнением упражнения. Выдыхайте сделав тягу.

Хотя вес отягощения невелик, держите спину постоянно прямой, чтобы уберечь поясницу от лишнего напряжения и травмы. Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно, до сильнейшего сведения лопаток.

Какой хват и какую рукоять выбрать?

Тяга нижнего блока выполняют обычно узким хватом и игнорируют широкий. При узком хвате работает середина и низ спины, сильнее включаются широчайшие. При обратном хвате включаются еще и бицепсы При широком нагрузка немного смещается на трапеции, ромбовидные и задние дельты, гриф подтягивается к низу груди в этом случае.

Следовательно, чтобы раскачать всю поверхность спины, нужно работать всеми вариантами.

Кому, когда и сколько

Спортсменам любого уровня мастерства;

Тяга нижнего блока к поясу выполняется по завершению тренинга спины;

Тяга блока к поясу выполняется в режиме 12-15 повторов на 3 подхода;

Для достижения отличной V-образной формы, необходимо включить тягу нижнего блока в свою программу. Хороших вам результатов!

Денис Семенихин подробно рассказывает об этом упражнении:

Упражнения на широчайшие мышцы спины (на крылья)

Спина — это второй по величине мышечный массив человека после ног. А центральное место среди ее многочисленных мышц, как в прямом, так и в переносном смысле, занимают широчайшие.

Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают увеличить их в объеме, тем самым создавая эстетичные пропорции верха тела.

Пару слов об анатомии и функциях

Широчайшие относятся к поверхностным мышцам спины и хорошо просматриваются при взгляде сзади. А бодибилдеры, которые уделяют им много внимания, так сильно их раскачивают, что те заметны даже при виде спереди.

Широчайшие начинаются примерно с середины спины и двумя широкими пластами опускаются вниз до уровня поясницы. По внешнему виду они напоминают сложенные крылья, поэтому на сленге бодибилдинга их частенько так и называют.

Эти мышцы выполняют несколько основных функций:

  • приведение руки к туловищу сверху вниз (подтягивания на перекладине и тяги верхнего блока)
  • приведение руки к туловищу вперед и назад (тяговые движения с приближением отягощения к животу или груди)
  • сведение лопаток (совместно с трапециями)

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге силовые упражнения разделяют на базовые и изолирующие.

Упражнения на крылья отличаются тем, что большинство из них относятся к базовым или, как их еще называют, многосуставным.

Изолирующие упражнения для широчайшей можно пересчитать по пальцам одной руки. Самое популярное – это пуловер стоя с прямыми руками на верхнем блоке. В некоторых залах есть специальный тренажер для выполнения пуловера. Но это оборудование встречается не часто.

Об эффективных упражнениях для широчайших

Упражнения, направленные на ширину спины, можно перечислять долго, настолько огромно их количество. Тем не менее, тренировка широчайших мышц спины состоит из довольно стандартного перечня движений.

Как вы уже поняли, деление на базовые и изолирующие в этом случае практически не имеет смысла. Поэтому упражнения на крылья в тренажерном зале разделяются в зависимости от типа используемых отягощений.

А дальше все зависит от целей тренировки — на массу (или силу) и на рельеф. В соответствии с этим и происходит подбор движений.

При работе над массой и силой

Вопрос, как накачать крылья в тренажерном зале, интересует многих занимающихся. Тренировочных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста много, тем не менее, во всех используется примерно одинаковый набор движений.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины при работе на массу и силу — тяги со свободным весом.

К ним в первую очередь относятся подтягивания на перекладине с различными видами хватов.

У кого не получается подтягиваться, используют тренажер “Гравитрон”, фитнес-резину, либо тягу верхнего блока. В бодибилдинге принято считать эти упражнения самыми результативными для ширины спины.

Также подойдут движения, где вес притягивается к себе и в других плоскостях, а не только сверху вниз. Это тяга в наклоне, Т-гриф, тяга горизонтального блока и т.п.

Отдельно выделяется становая тяга. Это базовое упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большое количество основных мышечных групп – ноги, ягодицы, пресс, предплечья. Активно нагружается здесь и спинной массив – трапеции, широчайшие, поясничные мышцы.

Бодибилдеры часто включают становую тягу в тренировки широчайших мышц как в период занятий на рост мышечной массы, так и при работе на рост силы. Здесь выполнение становой становится обязательным условием прогресса.

Теперь, когда известны главные рабочие упражнения, понять, как накачать широчайшие, становится намного проще.

При тренировках на массу, как правило, используют 1-2 тяговых упражнения сверху вниз, таких как подтягивания или тяга верхнего блока. А также 1-2 движения, где руки приближают к животу. Например, тягу штанги или гантели в наклоне.

На среднем и продвинутом уровне к ним добавляют и становую тягу, в качестве комплексного, общеразвивающего движения.

Накачать крылья реально даже в домашних условиях. Для этого понадобится перекладина и любой вид отягощения. Возможно, арсенал будет не таким большим, как в тренажерном зале, но накачать крылья гантелями и перекладиной можно и занимаясь дома.

Широчайшая мышца одна из самых крупных и сильных, поэтому и упражнения для ее тренировки выполняются в силовом режиме.

Это означает относительно тяжелые отягощения и диапазон повторений в пределах от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф

Тренировка большинства мышц на сушке отличается тем, что в этот период доля базовых упражнений снижается, а изоляции становится больше. Это делают для улучшения деталировки мышц.

Тренировка крыльев в этом отношении существенно отличается. Ведь и в период работы на рельеф основная часть упражнений для широчайших – базовые.

В этом случае над шлифовкой мышц под разными углами трудятся с помощью выполнения базы в блоках и тренажерах. Также активно начинают тренировать крылья гантелями.

Среди распространенных упражнений на широчайшие во время сушки – тяга вертикального и горизонтального блока сидя, тяга в “Хаммер” тренажерах, тяга гантелей в наклоне. При этом используют большое разнообразие рукояток, а многие движения выполняются поочередно каждой рукой.

В этот период работают с умеренными весами, в высоком диапазоне повторений (12-15 раз за один подход). А для улучшения деталировки применяют медленный и подконтрольный темп движения, с обязательной фиксацией в фазе пикового сокращения мышц.

Заключение

На вопрос, как накачать широчайшую мышцу спины, можно ответить парой слов. Это регулярные силовые нагрузки и работа с различным спортивным инвентарем, преимущественно из свободных весов.

Если же в приоритете рельеф мышц, базовые упражнения со штангой или гантелями заменяют на блоки и тренажеры, оставляя свободные отягощения в небольшом количестве.

Развернуть

Скрыть

@pavelbaranov_md Instagram post (carousel) #WorkoutWithPablo ⚙️ 🇺🇲 And here comes the PRO-bikini upper body workout with delts priority. You can find the exercise technique on the following slides. ➡️➡️➡️ 1. Standing Rear Delt Barbell Row 4×15-20; 2. Bench-Standing Incline Lateral Raises 4×15-20; 3. Cable Rope Attachment Rear-Delt Row 4×15-20; 4. Lying Wide-Grip Cable Upright Row 5×15-20; 5. Neutral-Wide-Grip Standing Cable Rows 4×12-15; 6. Seated Dumbbell Press 4×12-15; 7. Seated Rope Attachment High Cable Row 5×12-15. Enjoy! 🇷🇺 Добрый вечер!) Сегодня у меня для вас тренировка верха с PRO-bikini @ksenja_oleynik, с приоритетом на дельтовидные мышцы. ⚙️ Программа: 1. Тяга штанги стоя в наклоне на заднюю дельту 4×15-20; 2. Подъёмы гантелей через стороны стоя с упором в наклонную скамью 4×15-20; 3. Тяга каната на заднюю дельту в кроссовере 4×15-20; 4. Тяга широкой прямой рукоятки к подбородку лёжа в кроссовере 5×15-20; 5. Тяга широкой прямой рукояти простым хватом к поясу стоя в кроссовере 4×12-15; 6. Жим гантелей сидя 4×12-15; 7. Тяга каната с верхнего блока кроссовера сидя на полу 5×12-15. Техника каждого упражнения в карусели ➡️➡️➡️ Хорошей тренировки! 😉 #WorkoutWithPablo #xfitstoleshnikov #xfit #xfitofficial #nutrition_wizard #ПавелБаранов

#WorkoutWithPablo ⚙️ 🇺🇲 And here comes the PRO-bikini upper body workout with delts priority. You can find the exercise technique on the following slides. ➡️➡️➡️ 1. Standing Rear Delt Barbell Row 4×15-20; 2. Bench-Standing Incline Lateral Raises 4×15-20; 3. Cable Rope Attachment Rear-Delt Row 4×15-20; 4. Lying Wide-Grip Cable Upright Row 5×15-20; 5. Neutral-Wide-Grip Standing Cable Rows 4×12-15; 6. Seated Dumbbell Press 4×12-15; 7. Seated Rope Attachment High Cable Row 5×12-15. Enjoy! 🇷🇺 Добрый вечер!) Сегодня у меня для вас тренировка верха с PRO-bikini @ksenja_oleynik, с приоритетом на дельтовидные мышцы. ⚙️ Программа: 1. Тяга штанги стоя в наклоне на заднюю дельту 4×15-20; 2. Подъёмы гантелей через стороны стоя с упором в наклонную скамью 4×15-20; 3. Тяга каната на заднюю дельту в кроссовере 4×15-20; 4. Тяга широкой прямой рукоятки к подбородку лёжа в кроссовере 5×15-20; 5. Тяга широкой прямой рукояти простым хватом к поясу стоя в кроссовере 4×12-15; 6. Жим гантелей сидя 4×12-15; 7. Тяга каната с верхнего блока кроссовера сидя на полу 5×12-15. Техника каждого упражнения в карусели ➡️➡️➡️ Хорошей тренировки! 😉 #WorkoutWithPablo #xfitstoleshnikov #xfit #xfitofficial #nutrition_wizard #ПавелБаранов

Наиболее результативные упражнения для спины для спины – Medaboutme.ru

Эффективные упражнения для развития спины

Разберем упражнения, предназначенные для наращивания объема спинных мышц.

  • Широкие подтягивания.

Являются альтернативой тяги в кроссовере. Для эффективного тренинга необходимо правильно подобрать хват, при котором подъем корпуса будет осуществляться за счет сокращения спинных мышц, а не бицепсов рук. Универсальной рекомендации в данном случае не существует, каждый спортсмен подбирает ширину хвата индивидуально. Второй момент, на который следует обязательно обратить внимание, — это прямая спина. Если позвоночник прогнут во время подтягиваний, снижается амплитуда сокращения мышц и возрастает риск получения травмы. Техника подтягиваний следующая: выполните вис на турнике с удобным хватом; выдохните, напрягите мышцы спины и подтяните корпус вверх, грудью к перекладине; на вдохе плавно опуститесь.

  • Становая тяга.

Базовое многосуставное упражнение для спины. Является одной из 3-х элементов пауэрлифтинга (жим/присед/тяга). Используется для стимулирования мышечного роста во всем теле, а также для повышения силовых качеств спортсмена. При выполнении становой тяги кроме спины работают бедра, ягодицы и предплечья. Классическая техника фитнес-элемента: встаньте вплотную к штанге так, чтобы голени почти касались грифа. Расстояние между стоп — на ширине таза; опуститесь и возьмите за гриф (расположение ладоней — немного шире плеч). Поднимите голову вверх, медленно выдохните и оторвите штангу от пола. Примите вертикальное положение и сведите лопатки, а затем на вдохе медленно опустите вес. Избегайте следующих ошибок в технике: округление спины, резкие рывковые движения, «отбивка» штанги об пол.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне.

Данное упражнение укрепляет спину, дельты и руки. Разберем технику: поставьте штангу на упоры силовой рамы на высоту примерно 80-100 см. Подойдите близко к грифу; слегка подсядьте на ногах, стопы — на ширине таза. Прогните поясницу и наклоните корпус вперед под углом 30-40°. Возьмите гриф прямым хватом (положение ладоней — чуть шире плеч) и снимите вес со стоек. Удерживая прогиб в спине, выдохните и подтяните штангу к поясу. Движение осуществляйте вдоль передней поверхности бедер. В нижней точке локти полностью не расправляйте. Не допускайте рывков штанги, все движения выполняйте плавно и равномерно.

  • Тяги в кроссовере.

Кроссовер — блочный тренажер, позволяющий комплексно проработать мышцы спины. Предлагаем разобрать технику двух популярных упражнений на данной машине. Начнем с тяги нижнего блока к поясу: закрепите к тросу нижнего блока прямой короткий гриф; возьмитесь за рукоять и отойдите на метр от блока, чтобы создать натяжение троса. Слегка согните колени и наклоните корпус под углом 35-40°; прогните поясницу, выдохните и плавно подтяните перекладину к поясу. Задержитесь на 2 секунды, а затем на вдохе распрямите руки. Во время выполнения элемента не разводите локти далеко в стороны и не «бросайте» вес в нижнем положении.

Второй вариант тренинга спины на блоках — двойная тяга в кроссовере. Упражнение выполняется сидя. Поставьте стул между верхних блоков, но не под силовой рамой, а чуть позади, чтобы создать необходимое натяжение. Закрепите к тросам верхних блоков одиночные рукояти, возьмите их и опуститесь на стул. Выдохните, плавно сведите лопатки и подтяните локти как можно ближе к себе; на вдохе полностью расправьте руки. Избегайте следующих ошибок: округление позвоночника, отведение локтей за спину, включение в активную работу предплечий, рывковые неравномерные движения.

Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

[embedded content]

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Упражнение лыжник в кроссовереМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Техника выполнения

Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

  1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
  2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
  3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
  4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты. Вот как это выглядит:

Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
Возьмитесь за рукоятки блоков

Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит: 

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему?

Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты. Это надо понимать и пом-нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области

Итак, что важно
?

Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.

Программа тренировки плеч

Рассмотрим пример программы тренировок для плеч в условиях одного микроцикла. Перед началом работы должна выполняться активная разминка на все группы мышц верхней части тела. Это поможет избежать травм и слегка улучшить силовые показатели. Программа выглядит следующим образом:

  • Армейским жим — 4*10;
  • Протяжка — 4*12;
  • Махи в бок — 3*10;
  • Разводка рук в наклоне — 3*10.

Важно помнить, что любые упражнения должны заменяться однотипными движениями. Например, нецелесообразно делать жим сидя и жим Арнольда, это однотипные упражнения, которые нужно чередовать по неделям

Также старайтесь менять сами отягощения в разных микроциклах. Например, одну неделю выполнять протяжку со штангой, а отведение руки в стороны в кроссовере, а на следующей тренировке — наоборот. Это позволит постоянно вносить разнообразие в схему тренировок и избежать адаптации мышц, которая приводит к замедлению прогрессирования.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Техника выполнения

С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить

Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной

Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.

Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди

В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц

— это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях

Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание

Советы по технике выполнения упражнений в зале

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Тяги верхних блоков прямыми руками

Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

  1. Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.

Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.

Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

  1. Изолированная работа широчайших мускулов.

Возможность сформировать грудь V-образной формы.

Увеличивается ширина спины.

Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.

Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

  • Тяги руками ремней или эластичных лент.
  • Тяги с использованием канатной рукоятки.
  • Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

Как сделать упражнение максимально эффективным?

У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

  1. На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.

В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.

На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.

Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.

Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.

Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.

Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.

Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.

При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.

Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.

Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.

Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.

На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Говоря про укрепление мышц спины, мы подразумеваем их оздоровление, придание тонуса и обеспечение базы для дальнейших тренировок. Данный вопрос весьма актуален, особенно в наше время, когда физическая активность людей сведена к минимуму, а мышцы настолько не развиты, что нередки болезни опорно-двигательного аппарата и целый ряд других негативных проявлений – боли в спине, спазмы, растяжения и тд.

Между тем существует целый ряд несложных упражнений для различных областей спины, направленных, в первую очередь, на укрепление ее мышц. Именно такие упражнения мы сегодня и разберем.

Лучшие упражнения для укрепления верха, середины и низа спины

Перед тем, как представить перечень упражнений, разделим их на 3 группы, каждая из которых направлена на укрепление конкретной области спины. Данная классификация не является общепринятой с научной точки зрения, однако будет наиболее понятной для читателей.

Лучшие упражнения для укрепления верхних мышц спины

Лучшие упражнения для укрепления середины мышц спины

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – данное упражнение является одним из основных базовых в тренировке мышц середины спины.
  • Тяга на блоке к поясу сидя – это упражнение следует выполнять с разведенными в стороны локтями, поскольку именно такая техника сместит нагрузку на верх широчайших, середину трапециевидных и на ромбовидные мышцы спины.
  • Разведения рук на блоке «Кроссовер» (над головой) – это упражнение изолировано прорабатывает мышцы середины спины.

Лучшие упражнения для укрепления нижних мышц спины

  • Наклоны со штангой (сидя или стоя) – данное упражнение является хорошим базовым движением для развития мышц низа спины.
  • Гиперэкстензии – это упражнение отлично нагружает поясницу и способствует снятию боли в этой области.

Примерные тренировочные программы

Представим примерные тренировочные комплексы под каждую область спины.


Программа #1 – Укрепляем верх спины

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (или верхняя тяга к груди на блоке) 3 6-8
Тяга штанги к груди в наклоне 3 12
Шраги с гантелями 3 12-15

Программа #2 – Укрепляем середину спины

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 10-12
Тяга на блоке к поясу сидя 3 12
Разведения рук над головой в кроссовере 3 12-15

Программа #3 – Укрепляем низ спины

Упражнения Подходы Повторения
Наклоны вперед со штангой (сидя или стоя) 3 10-12
Тяга на блоке к поясу сидя 3 12
Гиперэкстензии 3 15

Читайте также:

Змеиный пояс для вашего автомобиля | Firestone Complete Auto Care

Для чего нужен змеиный пояс?

Что ж, он вам не помешает, но он передает энергию жизненно важным автомобильным компонентам. Серпантинный ремень — это один длинный изогнутый ремень, который обеспечивает плавную и эффективную работу вашего генератора переменного тока, насоса гидроусилителя рулевого управления, кондиционера и — в некоторых случаях — водяного насоса.

Раньше у автомобилей не было более одного ремня?

Раньше у автомобилей были отдельные ремни для многих компонентов.Хотя каждый ремень можно было заменить по отдельности, эти автомобили испытали непостоянную или ухудшенную работу, поскольку отдельные ремни начали изнашиваться. Теперь, когда в автомобилях используется единственный ремень — змеевик, — это больше не проблема. Тем не менее, очень важно проводить регулярные осмотры, чтобы убедиться, что ремень в хорошем состоянии.

Как часто нужно менять змеевик?

Змеевидные ремни созданы для того, чтобы служить намного дольше, чем раньше, благодаря достижениям в резиновых технологиях.В идеальных условиях ремень должен оставаться с вами в среднем от 60 000 до 100 000 миль. Очень впечатляет. Однако некоторые ремни натягиваются вручную и могут нуждаться в регулировке. У других есть самонатяжной механизм, который со временем изнашивается и может нуждаться в обслуживании. Следует помнить одно: в большинстве случаев при обрыве ремня транспортное средство прекращает движение.

Требуется проверка или замена ремня двигателя? Назначить встречу.

Сколько ремней у большинства автомобилей?

Сегодня есть одна лента для их всех — ну, для большинства автомобилей.Он называется змеиным поясом. Некоторые аттракционы могут иметь дополнительный пояс для некоторых аксессуаров, но змеевик выполняет основную часть работы. До появления этого универсального змеевидного решения автомобили оснащались множеством различных ремней для привода отдельных деталей и компонентов.

Проверьте или замените ремень двигателя. Назначить встречу.

Что происходит, когда ремень стареет?

Они могут износиться, потрепаться, потрескаться, стать блестящими или «потускнеть», а резиновые детали могут отслоиться от ремня.Изношенный ремень также может начать проскальзывать или скрипеть, загрязняться жидкостью или смещаться, и в этом случае его необходимо будет заменить. Старый ремень может даже порваться, оставив вас вверх по ручью; без него крутящий момент всех дополнительных устройств двигателя теряется.

Запланируйте осмотр ремня двигателя в местном отделении Firestone Complete Auto Care.

В чем преимущество замены ремня?

Езда со старым ремнем — это ожидающая катастрофа катастрофа, потому что он приводит в действие почти все аксессуары двигателя.Это означает, что когда ваш ремень рвется, соскальзывает и, в конечном итоге, изнашивается, все — от насоса гидроусилителя руля до генератора и кондиционера — перестает работать. Более того, части, которыми он управляет, могут быть серьезно повреждены. Сломанные шланги и ремни — это плохо; поврежденный двигатель еще хуже. Периодически меняя ремень, вы можете минимизировать риск поломки.

Найдите время, чтобы осмотреть ваш пояс.

Ежегодный осмотр автомобиля или визуальный осмотр во время замены масла — хороший способ определить текущее состояние вашего ремня, а также дать вам представление о том, когда он нуждается в замене.

Управляйте спокойствием. Проверьте свой ремень. Назначить встречу.

Что такое «натяжитель ремня» и каковы преимущества его замены при замене ремня?

Многие современные автомобили оснащены самонатяжным устройством, называемым автоматическим натяжителем ремня. Эти натяжители спроектированы так, чтобы удерживать заданное натяжение змеевидного ремня, чтобы он функционировал должным образом и продолжал движение вашего автомобиля.

Ваш змеиный пояс подобен гигантской быстро вращающейся резиновой ленте. И, как резинка, он должен поддерживать баланс гибкости и натяжения. Большинство натяжителей имеют внутреннюю пружину и шкив, которые прилагают необходимое усилие к змеевидному ремню, чтобы удерживать его в натянутом состоянии. При недостаточном натяжении ремень может проскальзывать, визжать или перегреваться. В худшем случае: ослабленный ремень может соскользнуть со шкивов. Когда это происходит, все аксессуары, приводимые в действие двигателем, перестают работать, и автомобиль прекращает движение.

Краткий факт : Если ваш змеевиковый ремень ослаблен, у вас могут быть другие механические проблемы, например, неэффективная водяная помпа, которая может вызвать перегрев двигателя. Избегайте потери производительности. Принесите свою поездку как можно скорее. Мы позаботимся о тебе.

Вам нужно проверить змеиный пояс? Назначьте встречу сегодня.

Сколько существует различных типов ремней?

Змеевидный ремень — это самый распространенный ремень в современных автомобилях. Он контролирует работу почти всех систем вашего автомобиля.В качестве альтернативы, ваша поездка может быть оснащена серией клиновых ремней (также известных как ремни вентилятора), которые выполняют те же универсальные функции, что и змеевиковый ремень. В двигателе некоторых автомобилей может быть зубчатый ремень ГРМ, который играет ключевую роль в общей производительности двигателя. Этот ремень может приводить в действие водяные, масляные насосы и другие ключевые детали.

По каким признакам ремень в моем автомобиле может потребовать замены ремня?

  • Чириканье или визг: Когда ремень начинает проскальзывать, может раздаваться визг.Это результат неправильной работы ремня и шкива, низкого натяжения ремня или его растяжения и / или износа. Утечки масла и антифриза также могут способствовать проскальзыванию ремня. Если вы слышите эти звуки, вам необходимо как можно скорее осмотреть вашу поездку, прежде чем возникнут дальнейшие неисправности. И с этим звуком, в конце концов, они это сделают.
  • Снижение производительности системы: Возможно, ваш усилитель рулевого управления вышел из строя, аккумулятор внезапно разряжен или двигатель просто остановился. Все это контролируется исправным змеевиком или клиновым ремнем.Если ваш ремень поврежден, это может привести к дальнейшему повреждению жизненно важных систем, таких как генератор переменного тока, водяной насос, гидроусилитель руля и кондиционер, которые зависят от него. К сожалению, возникшее в результате повреждение может потребовать серьезного ремонта с минимальным предупреждением о происшествии.
  • Проверьте освещение двигателя: Это может быть признаком того, что с ремнем что-то не так.

Смешные шумы могут быть связаны с проблемами с другими деталями.Никогда не игнорируйте шум. Там, где есть шум, есть потенциальная проблема. Проверьте свою поездку и защитите свои вложения в четырехколесный автомобиль.

Не игнорируйте предупреждения об отказе ремня. Назначьте встречу для осмотра.

Устанавливает ли Firestone Complete Auto Care ремни, соответствующие техническим характеристикам моего автомобиля?

Да, есть. Мы устанавливаем ремни Bando и Dayco — признанные профессиональными автомобильными профессионалами и производителями оригинального оборудования лидерами в области инноваций и технологий в области автомобильных запчастей.Каждый устанавливаемый нами ремень Bando и Dayco разработан с использованием передовых резиновых смесей, обеспечивающих повышенную долговечность и превосходную защиту от износа.

Если вашему автомобилю требуется ремень другой марки, мы также можем установить ремни других марок в соответствии с требованиями производителя автомобиля.

Требуется проверка или замена ремня двигателя? Назначить встречу.

XUV590M | UTV Crossover Gator ™ Подсобные автомобили

Грузовой ящик изготовлен из композитного материала на основе сополимера полиэтилена высокой плотности, который устраняет ржавчину, вмятины и снижает уровень шума.Эта большая цельная конструкция имеет закругленные внутренние углы для обеспечения удаления материала при наклоне. Композитный бокс имеет сильно ребристые ребра и поддерживается сварной стальной лестничной конструкцией для обеспечения жестких характеристик вождения и долговечности. Три стильных внешних элемента изготовлены из ТПО для дополнительной прочности.

Грузовой ящик задней двери
Ручка задней двери Функция поворота и снятия крышки багажника Съемные шнурки

Заднюю дверь можно открывать или снимать для облегчения очистки и перевозки более длинных предметов.Он имеет характеристики грузовика и может управляться одной рукой.

Шарнир задней двери изготовлен из закаленной стали для повышения прочности и разработан для снятия без инструментов. Стандартные стропы также можно отсоединить без инструментов, чтобы снять крышку багажника для удобных погрузочно-разгрузочных работ.

Наклон и снятие грузового ящика
Встроенная ручка для ручного наклона грузового ящика (в обе стороны) Наклонный грузовой ящик

Простота использования грузового отсека имеет решающее значение для быстрого и эффективного выполнения задач.Начиная с задней двери в стиле грузовика, удаление содержимого из этого грузового ящика не может быть проще. Ручная разблокировка также выполняет функцию подъемного рычага, выполняемого плавным одноступенчатым движением. Его можно даже наклонять с обеих сторон автомобиля. Чтобы уменьшить общее усилие подъема, точка поворота грузового ящика расположена ближе к центру. Комбинация простых в использовании атрибутов делает этот грузовой ящик лучшим в своем классе.

Для обслуживания систем автомобиля грузовой ящик легко снимается.После снятия двух болтов грузовой ящик легко отсоединяется от рамы автомобиля.

Встроенные точки крепления
Встроенная точка крепления в кузове грузового отсека Дополнительные точки крепления

Грузовой ящик имеет встроенные точки крепления для повышения универсальности. Точки привязки расположены в следующих зонах:

  • Откидные D-образные кольца во всех четырех углах внутри грузового отсека
  • Несколько точек по краю боковых стенок грузового отсека
  • Привязные штанги с обеих сторон грузового ящика с дополнительным комплектом направляющих грузового ящика.В этот комплект также входит система крепления с использованием аксессуаров, которые оснащены быстросъемным зажимом 25,4 мм (1 дюйм).
Дополнительные аксессуары
Рельсовая система грузового отсека Коврик для ящика Удлинители стенки грузового отсека (показаны на RSX)

Дополнительные аксессуары для грузового ящика включают (полный список см. На страницах с ценами или в JDConfigurator):

  • Рельсовая система грузового отсека
  • Коврик грузового ящика
  • Удлинители стенки грузового отсека
  • Стойка под запасное колесо
  • Держатель ведра
Технические характеристики
Длина 82 см (32.3 дюйма)
Ширина 120,9 см (47,6 дюйма)
Глубина 29,7 см (11,7 дюйма)
Объем 0,25 м 3 (8,9 куб. Футов)
Грузоподъемность 227 кг (500 фунтов)
Угол разгрузки
Высота станины (от земли)

45 градусов

76.3 см (30 дюймов)

ВНИМАНИЕ: Перевозка очень длинных грузов, выходящих за пределы бокса, может отрицательно сказаться на устойчивости.

XUV865R | Грузовые автомобили Crossover Gator ™

Грузовой ящик Deluxe с дополнительными светозащитными экранами Вид сверху грузовой коробки

Роскошный грузовой ящик состоит из 15-процентного стеклонаполненного полипропиленового композитного материала, который устраняет ржавчину и вмятины и снижает уровень шума.

Делюкс грузовой ящик задняя дверь
Ручка задней двери Дверь багажника открыта Задняя дверь опущена на 150 градусов

Заднюю дверь можно открывать или снимать для облегчения очистки и перевозки более длинных предметов. Задняя дверь была улучшена, имеет характеристики грузовика, и ею можно управлять одной рукой.

Стандартные стропы также можно снять, чтобы опустить дверь задка на 150 градусов для удобства погрузочно-разгрузочных работ.

Тентованный грузовой ящик Deluxe
Встроенная ручка для ручного наклона грузового отсека

Грузовой ящик Deluxe легче запирать, отпирать, поднимать и опускать благодаря встроенной конструкции ручки и газу.

Штанга стойки предназначена для удержания коробки в вертикальном положении для удобства оператора, а также для ограничения хода поворота коробки.

Встроенные точки крепления
Встроенная точка крепления в кузове грузового отсека Дополнительные точки крепления (показан TH 6X4)

Грузовой ящик Deluxe предлагает интегрированные точки крепления для повышения универсальности.Точки привязки расположены в следующих зонах:

  • Четыре угла внутри кузова грузового отсека
  • Четыре точки на ограждении груза непосредственно за местом оператора (A)
  • Стяжки с обеих сторон грузового ящика (B)
  • Шесть точек на нижней стороне рамы грузового отсека (в кружке)
Преобразование грузового бокса Deluxe в бортовой
Показана кабина XUV835M Показана кабина XUV835M

Дополнительные аксессуары для грузового ящика Deluxe:

  • См. Вложения в Руководстве по продажам
Технические характеристики

Длина 1143 мм (45 дюймов.)
Ширина 1320 мм (52 дюйма)
Глубина 305 мм (12 дюймов)
Объем 0,46 м 3 (16,4 куб. Футов)
Грузоподъемность 454 кг (1000 фунтов)
Угол разгрузки 47 градусов

ВНИМАНИЕ: Перевозка очень длинных грузов, выходящих за пределы бокса, может отрицательно сказаться на устойчивости.

2018 Honda Кроссоверы и внедорожники

Honda производит ведущие в отрасли внедорожники с 1993 года. С годами модельный ряд как улучшался, так и расширялся. Сейчас Honda производит полный спектр внедорожников и кроссоверов, так что каждый найдет что-то для себя.

Линейка кроссоверов и внедорожников Honda 2018
На 2018 год предлагается три кроссовера и внедорожника Honda. В список входят субкомпактный HR-V, компактный CR-V и пилот среднего размера.

HR-V
С момента своего дебюта в 2016 году HR-V быстро превратился в любимый малолитражный кроссовер.Покупатели не могут насытиться его маневренностью, универсальным интерьером и обилием технологий.

Снаружи HR-V сочетает в себе кузов купе с клиренсом внедорожника. Внутри он сочетает в себе лучшее из обоих миров, с комфортабельной и функциональной кабиной. Высокая линия крыши и дизайн хэтчбека обеспечивают кроссоверу много грузового пространства. Для перевозки особо громоздких предметов предусмотрены волшебные задние подушки сиденья, которые можно откинуть, чтобы освободить больше места.

HR-V настолько же эффективен, насколько и функционален благодаря динамичному корпусу 1.Четырехцилиндровый двигатель объемом 8 л. Предлагается полный привод, обеспечивающий этому субкомпактному кроссоверу тягу в любую погоду.

Даже базовая модель HR-V содержит множество передовых технологий, таких как камера заднего вида и информационно-развлекательная система с сенсорным экраном. Модели более высокого класса могут быть оснащены такими опциями, как монитор бокового обзора Honda Lane Watch и интеллектуальные сенсорные элементы управления салоном.

CR-V
CR-V был впервые представлен еще в 1997 году, что сделало его самым долгоживущим спортивным утилитаром Honda.Легко понять, почему внедорожник оставался популярным все эти годы. Он предлагает непревзойденную надежность и универсальность, а также легкий стиль.

Взгляните на CR-V, и вы поймете, что он создан для приключений. Он отличается увеличенным дорожным просветом, широким расположением и точеными линиями кузова. Не менее красив и просторный салон. Он отделан высококачественными материалами и украшен продуманными деталями, такими как опциональные сиденья с кожаной отделкой и цифровая комбинация приборов.

Когда придет время заняться педалями, CR-V готовится с двумя передовыми вариантами двигателя.Базовые модели поставляются с эффективным четырехцилиндровым двигателем объемом 2,4 л, в то время как уровни отделки салона верхнего эшелона получают четырехцилиндровый двигатель объемом 1,5 л с турбонаддувом. Оба двигателя могут надежно работать в паре с полным приводом.

Как и его младший брат HR-V, более крупный CR-V поставляется с широким спектром технологических устройств. Основные моменты включают комплект безопасности Honda Sensing, многоугольную камеру заднего вида и информационно-развлекательную систему с сенсорным экраном (с Apple CarPlay и Android Auto).

Pilot
Самый большой внедорожник, предлагаемый Honda, — это Pilot.В нем могут разместиться до 8 пассажиров, поэтому места более чем достаточно для всей семьи. Но они Pilot не только о полезности. Кроме того, он стильный, удобный и полный комфорта.

Спортивный и изысканный, точно описывает внешний вид Pilot. Зрители обратят внимание на смелую решетку радиатора и светодиодную подсветку. Внутри имеется множество предметов роскоши, таких как развлекательная система в задней части салона и дополнительная кожаная обивка. Просторное грузовое пространство также легко использовать благодаря складывающимся в одно касание задним сиденьям.

Поскольку Pilot находится на вершине пищевой цепочки Honda SUV, неудивительно, что у него самый мощный двигатель. Силовая установка идет от 3,5-литрового двигателя V6 в паре с ультрасовременной 9-ступенчатой ​​автоматической коробкой передач. Полный привод обеспечивает исключительную тягу в грязи, дожде и снегу.

Пилот использует самые современные технологии для обеспечения безопасности пассажиров и их связи. Вы никогда не пропустите ни одной детали благодаря информационно-развлекательной системе HondaLink, оснащенной Apple CarPlay и Android Auto.И вся семья будет защищена с помощью пакета Honda Safety Sensing.

Посетите Вардаман Honda
Модельный ряд кроссоверов и внедорожников Honda 2018 устанавливает стандарты для всех других автопроизводителей. В Vardaman Honda у нас есть большой запас моделей HR-V, CR-V и Pilot. Зайдите сегодня, чтобы узнать, какой из них вам подходит.

2022 Киа Ниро Гибрид | Кроссовер SUV — Технические характеристики, характеристики и комплектация

Возможности и комфорт

1.Двигатель 6 л с гибридным электродвигателем, 139 лошадиных сил в смешанном цикле

6-ступенчатая автоматическая коробка передач с двойным сцеплением

CUV с 120 кубическими футами внутренней комнаты

Заднее защитное стекло, поручни на крыше

Двухзонный автоматический контроль температуры с режимом только для водителя

Удобство и инновации

8-дюймовый цветной сенсорный дисплей с AM / FM / USB-аудио

Камера заднего вида с динамическими указателями парковки

Беспроводная связь Apple CarPlay® и Android Auto ™

Беспроводная технология Bluetooth®

Бесключевой доступ

Техника безопасности

Двойные передние усовершенствованные подушки безопасности, боковая подушка безопасности для коленей водителя

Полноразмерные боковые шторки безопасности, двойные боковые подушки безопасности на передних сиденьях

Электронный контроль устойчивости (ESC)

Система контроля давления в шинах High Line (TPMS)

Нижние якоря и ремни для детей (ЗАЩЕЛКА)

Возможности и комфорт

1.Двигатель 6 л с гибридным электродвигателем, 139 лошадиных сил в смешанном цикле

6-ступенчатая автоматическая коробка передач с двойным сцеплением

CUV с 120 кубическими футами внутренней комнаты

Заднее защитное стекло, поручни на крыше

Двухзонный автоматический контроль температуры с режимом только для водителя

Удобство и инновации

8-дюймовый цветной сенсорный дисплей

Камера заднего вида с динамическими указателями парковки

Беспроводная связь Apple CarPlay® и Android Auto ™

Смарт-ключ с кнопкой запуска

Дистанционный запуск двигателя с брелока

Технология помощи водителю Kia Drive Wise

Система предотвращения лобового столкновения Assist-Ped (FCA-Ped)

Предупреждение о столкновении с слепыми зонами (BCW)

Предупреждение о перекрестном движении сзади (RCCW)

Ассистент удержания в полосе движения (LKA) и ассистент движения в полосе движения (LFA)

Предупреждение о внимании водителю (DAW) и предупреждение об отправлении ведущего транспортного средства (LVDA)

Возможности и комфорт

1.Двигатель 6 л с гибридным электродвигателем, 139 лошадиных сил в смешанном цикле

6-ступенчатая автоматическая коробка передач с двойным сцеплением

CUV с 120 кубическими футами внутренней комнаты

Люк с электроприводом, Рейлинги

Обивка сиденья из ткани и кожи

Регулировка сиденья водителя с электроприводом в 10 направлениях, с двусторонней поясничной опорой с электроприводом

Удобство и инновации

8-дюймовый цветной сенсорный дисплей

Камера заднего вида с динамическими указателями парковки

Беспроводная связь Apple CarPlay® и Android Auto ™

Смарт-ключ с кнопкой запуска

Дистанционный запуск двигателя с брелока

Предупреждение о парковочном расстоянии — задний ход (PDW-R)

Технология помощи водителю Kia Drive Wise

Система предотвращения лобового столкновения Assist-Ped (FCA-Ped)

Предупреждение о столкновении с слепыми зонами (BCW)

Предупреждение о перекрестном движении сзади (RCCW)

Ассистент удержания в полосе движения (LKA) и ассистент движения в полосе движения (LFA)

Предупреждение о внимании водителю (DAW) и предупреждение об отправлении ведущего транспортного средства (LVDA)

Возможности и комфорт

1.Двигатель 6 л с гибридным электродвигателем, 139 лошадиных сил в смешанном цикле

Люк с электроприводом

18-дюймовые легкосплавные диски

Сатиновые черные рейлинги на крышу

Материалы для сидений SynTex

Регулировка сиденья водителя с электроприводом в 10 направлениях, с двусторонней поясничной опорой с электроприводом

Удобство и инновации

10.25-дюймовый сенсорный экран с навигацией, связью UVO и спутниковым радио SiriusXM®

Камера заднего вида с динамическими указателями парковки

Аудиосистема премиум-класса с 8 динамиками Harman Kardon® с технологией Clari-Fi ™ и встроенным сабвуфером

Зарядное устройство для беспроводного телефона

Смарт-ключ с кнопочным пуском и дистанционным пуском

Кривая интеллектуального круиз-контроля на основе навигации (NSCC-C) с функцией Stop & Go

Технология помощи водителю Kia Drive Wise

Система предотвращения лобового столкновения Assist-Ped (FCA-Ped) и система предотвращения лобового столкновения Assist-Cyc (FCA-Cyc)

Предупреждение о столкновении с слепыми зонами (BCW)

Предупреждение о перекрестном движении сзади (RCCW)

Ассистент удержания в полосе движения (LKA) и ассистент движения в полосе движения (LFA)

Предупреждение о внимании водителю (DAW) и предупреждение об отправлении ведущего транспортного средства (LVDA)

Система помощи при вождении на шоссе (HDA)

Возможности и комфорт

1.Двигатель 6 л с гибридным электродвигателем, 139 лошадиных сил в смешанном цикле

Люк с электроприводом, Рейлинги

16-дюймовые легкосплавные диски с частичной крышкой

Материалы для сидений SynTex

Регулировка сиденья водителя с электроприводом в 10 направлениях, с двусторонней поясничной опорой с электроприводом

Рулевое колесо с подогревом

Удобство и инновации

10.25-дюймовый сенсорный экран с навигацией, связью UVO и спутниковым радио SiriusXM®

Задняя камера с динамической парковкой

Аудиосистема премиум-класса с 8 динамиками Harman Kardon® с технологией Clari-Fi ™ и встроенным сабвуфером

Зарядное устройство для беспроводного телефона

Смарт-ключ с кнопочным пуском и дистанционным пуском

Кривая интеллектуального круиз-контроля на основе навигации (NSCC-C) с функцией Stop & Go

Технология помощи водителю Kia Drive Wise

Система предотвращения лобового столкновения Assist-Ped (FCA-Ped) и система предотвращения лобового столкновения Assist-Cyc (FCA-Cyc)

Предупреждение о столкновении с слепыми зонами (BCW)

Предупреждение о перекрестном движении сзади (RCCW)

Ассистент удержания в полосе движения (LKA) и ассистент движения в полосе движения (LFA)

Предупреждение о внимании водителю (DAW) и предупреждение об отправлении ведущего транспортного средства (LVDA)

Система помощи при вождении на шоссе (HDA)

Немедленные изменения высоты позвоночника и боли после водной вертикальной тракции у пациентов со стойкими симптомами в пояснице: перекрестное клиническое испытание

Предпосылки: Вытяжение использовалось для лечения боли в пояснице (LBP), часто в сочетании с другими методами лечения.В этот обзор мы включили как ручную, так и машинную тягу. Это обновленная версия Кокрановского обзора, впервые опубликованного в 1995 году и ранее обновленного в 2006 году. Цели: Оценить эффекты вытяжения по сравнению с плацебо, фиктивным вытяжением, эталонными методами лечения и отсутствием лечения у людей с LBP. Методы поиска: Мы провели поиск в Специализированном реестре Кокрановской группы обзора спины, в Кокрановском центральном реестре контролируемых испытаний (2012 г., выпуск 8), MEDLINE (с января 2006 г. по август 2012 г.), EMBASE (с января 2006 г. по август 2012 г.), CINAHL (с января 2006 г. по август 2012 г.) , а также справочные списки статей и личных файлов.Авторам обзора не известно о каких-либо важных новых рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) по этой теме с момента последнего поиска. Критерий выбора: РКИ, включающие тракцию для лечения острого (продолжительность менее четырех недель), подострого (продолжительность от четырех до 12 недель) или хронического (продолжительность более 12 недель) неспецифического LBP с ишиасом или без него. Сбор и анализ данных: Два автора обзора независимо друг от друга выполнили отбор исследований, оценку риска систематической ошибки и извлечение данных. Поскольку данных для статистического объединения было недостаточно, мы провели описательный анализ.Мы не нашли ни одной серии случаев, в которых были бы выявлены побочные эффекты, поэтому мы оценили побочные эффекты, о которых сообщалось во включенных исследованиях. Основные результаты: Мы включили в этот обзор 32 РКИ с 2762 участниками. Мы рассмотрели 16 испытаний, представляющих 57% всех участников, с низким риском систематической ошибки на основе инструмента «Риск систематической ошибки», проведенного Кокрановской группой проведения обратных обзоров. ), были доказательства низкого или среднего качества того, что тракция может иметь незначительное влияние или не иметь никакого значения в интенсивности боли, функциональном статусе, общем улучшении или возвращении к работе по сравнению с плацебо, фиктивной тракцией или отсутствием лечения.Аналогичным образом, при сравнении комбинации физиотерапии и вытяжения с одной физиотерапией или при сравнении тракции с другими видами лечения были получены доказательства от очень низкого до среднего качества, что тракция может иметь незначительное влияние или не иметь никакого значения в интенсивности боли, функциональном статусе или общем улучшении. Для людей с LBP с ишиасом и острой, подострой или хронической болью были доказательства низкого или среднего качества, что тракция, вероятно, не влияет на интенсивность боли, функциональное состояние или общее улучшение.Это было верно, когда тракция сравнивалась с контролем и другими видами лечения, а также когда комбинация тракции плюс физиотерапия сравнивалась только с физиотерапией. Ни в одном исследовании не сообщалось о влиянии вытяжения при возвращении к работе. Для хронической LBP без радикулита были доказательства среднего качества, что тракция, вероятно, мало или совсем не влияет на интенсивность боли по сравнению с фиктивным лечением. Ни в каких исследованиях не сообщалось о влиянии вытяжения на функциональное состояние, общее улучшение или возвращение к работе.О побочных эффектах сообщалось в семи из 32 исследований. К ним относятся усиление боли, ухудшение неврологических симптомов и последующее хирургическое вмешательство. В четырех исследованиях сообщалось об отсутствии побочных эффектов. В остальных исследованиях побочные эффекты не упоминались. Выводы авторов: Эти результаты показывают, что тракция, как отдельно, так и в сочетании с другими методами лечения, практически не влияет на интенсивность боли, функциональный статус, общее улучшение и возвращение к работе среди людей с LBP. Доказательства ограниченного качества из исследований с небольшими размерами выборок и умеренным или высоким риском систематической ошибки.Эффекты, показанные в этих исследованиях, незначительны и не имеют клинического значения. Значение для практики На сегодняшний день использование вытяжения в качестве лечения неспецифической LBP не может быть мотивировано наилучшими имеющимися доказательствами. Эти выводы применимы как к ручной, так и к механической тяге. Значение для исследований Только новые, крупные, высококачественные исследования могут изменить точечную оценку и ее точность, но следует отметить, что такое изменение не обязательно может способствовать развитию тяги. Таким образом, новым исследованиям влияния тракционной терапии отдельно или в составе пакета не следует уделять особого внимания.

Кроссовер Lexus UX 2019 года — первая модель, прибывающая зимой

Первый в истории Lexus UX — последнее дополнение к линейке спортивных утилит, включающее первый вариатор с прямым переключением передач компании и совершенно новую платформу.

На прошлой неделе мы получили тизер Lexus UX 2019 года, который теперь выглядит должным образом во время официальной презентации на Женевском автосалоне 2018 года. Маленький мускулистый UX — это первый в мире компактный роскошный кроссовер компании, пополнивший семейство спортивных утилит GX, LX, NX и трехрядного RX.

— Реклама —

… если вы смотрите на Lexus NX 300, ознакомьтесь с полным обзором модели 2018 года здесь.

Дата выпуска Lexus UX 2019 года назначена на

декабря Производство

начинается этой осенью, и ожидается, что UX 200 и UX 250h поступят в дилерские центры в декабре 2018 года. Цены еще не объявлены, но мы сообщим их ближе к дате продажи в конце этого года.

Характеристики нового кроссовера UX

Новая платформа

В наши дни речь идет о небольших кроссоверах, ориентированных на горожан, ведущих активный образ жизни.Кроссовер UX не является исключением, но играет в сегменте люкс для тех, кто готов потратить немного больше.

UX будет базироваться на совершенно новой платформе с упором на улучшенную управляемость за счет более жесткой конструкции с более низким центром тяжести. Lexus называет это платформой GA-C (Global Architecture — Compact), и UX является первым в семействе, использующим ее.

Внешний вид

Несмотря на свой компактный размер, эта компактная универсальная модель отличается более мускулистым внешним видом — от смелых ягодиц и высокой линии пояса до огромной решетки на лице, с которой мы знакомы по всей линейке Lexus.

Пятиспицевые 17-дюймовые колеса с новыми 17-дюймовыми и 18-дюймовыми алюминиевыми дисками, эксклюзивными для UX, обладают первым в мире аэродинамическим дизайном.

Новая фирменная особенность Lexus включает в себя задние фонари во всю ширину с характерной ночной окраской, образованной последовательностью из 120 светодиодов и сужающейся к центру, толщиной 3 мм в самом узком месте.

Облегчая парковку в ограниченном пространстве, UX находит лучший в своем сегменте радиус поворота 34 фута в паре с 103.9-дюйм. колесная база и длина 177 дюймов.

UX Интерьер

— Реклама —

Внутри кабина сочетает в себе четко сфокусированную кабину водителя с широким и привлекательным пассажирским пространством; Панель приборов и отделка салона предлагают на выбор два различных рисунка текстуры и четыре цвета.

Идея состоит в том, чтобы стереть границу между экстерьером и интерьером дома. Мы не совсем уверены, что это означает, но если вам нравится космический вид Lexus, вы станете поклонником интерьера UX, сделав акцент на более цельном ощущении.

Сидя на сиденье водителя, кажется, что верхняя часть приборной панели выходит за пределы лобового стекла, предоставляя водителю приличный обзор и четкое представление о габаритах автомобиля. Если смотреть снаружи автомобиля, кажется, что капот соединяется напрямую с приборной панелью через лобовое стекло.

Lexus UX Модели: 2 Доступно

UX 200: Новая трансмиссия CVT

В UX 200 мощностью 168 л.с. установлен рядный четырехцилиндровый силовой агрегат объемом 2,0 л, ориентированный на обеспечение сверхэффективности в сочетании с новым вариатором.Эта новая трансмиссия, получившая название Direct Shift-CVT, является первой трансмиссией Lexus.

Не все фанаты этого типа трансмиссий, но в наши дни они используются в большинстве автомобилей. Почему? Потому что он нацелен на повышение эффективности за счет сочетания плавных и экономичных характеристик традиционной бесступенчатой ​​трансмиссии с более непосредственным ощущением от вождения.

Поскольку шестерни снижают потребность в шкивах и ременном механизме вариатора, которые должны использоваться в низком диапазоне, большая часть диапазона передаточного числа вариатора может быть направлена ​​на более высокий диапазон, увеличивая эффективность.

UX 250H: Полноприводной гибридный кроссовер

Невозможно получить новый Lexus без гибрида — японский автопроизводитель был первым брендом, представившим роскошный гибрид 15 лет назад.

UX 200H 2019 оснащен гибридной трансмиссией нового поколения с проектной мощностью 176 лошадиных сил. Эта модель также имеет полный привод за счет использования дополнительного электродвигателя на задней оси.

Lexus 200H F SPORT Фото 2019 года — посмотрите на эти снимки из Женевы гибридной версии UX с некоторой любовью к F SPORT в Lexus Enthusiast.

2019 Lexus UX F SPORT: Доступно для обеих моделей

В качестве меры предосторожности Lexus добавил обработку F SPORT как для UX 200, так и для гибрида 200H, открывая новый кроссовер для улучшения динамики движения.