Что качает штанга: Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.

Последствия неправильной техники

Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:

• плечами;
• локтями;
• запястьями.

Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.

Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.

Как избежать ошибок

Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.

Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:

• добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
• вешайте замки на гриф для безопасности;
• не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
• убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
• проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.

Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.

Техника выполнения

Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:

• лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
• проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
• обхватите гриф закрытым хватом;
• отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
• снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
• держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
• выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
• вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
• делайте до отказа;
• в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.

Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.

Увеличение рабочего веса

Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.

Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.

Жим лежа: мышцы | LastManStanding

О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.

Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:

1. Грудные мышцы;
2. Трицепсы;
3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).

Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.
Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:
1. Широчайшие спины;
2. Трапециевидные;
3. Бицепсы;
4. Квадрицепсы;
5. Мышцы предплечий.

Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****

То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании.

_____________________________
*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;
**То же, стр. 263;
***То же, стр. 251
****То же, стр 196

Грудь — Жим штанги лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа
   . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при

жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

➤ Как Работают Мышцы в Тяжелой Атлетике ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»

    Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.

    Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.

    Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.

    Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.

    Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.

    1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.

    Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.

     2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!

    3.  Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.

    Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Рельефное тело — не выдумки. Добиться его вполне реально. Главное — знать, как правильно качаться штангой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Легче штанга – больше мышцы!

№1

Упражнение качает дельтоиды и мышцы плеч. Будешь много заниматься — станешь самым широким качком.

Источник: steelmuscle.org

№2

Эти витки укрепляют локтевые сгибатели. С такими ты не добьешься особого рельефа, но укрепишь мышцы и натренируешь их выносливость.

Источник: steelmuscle.org

№3

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц спины. Главное — помни: позвоночник всегда должен оставаться ровным.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать спину без железа?

№4

Подъем штанги на бицепс — классика жанра. Помни — так дополнительно качаешь и мышцы предплечий.

Источник: steelmuscle.org

№5

Следующее упражнение — еще один надежный способ быстро накачать плечи.

Источник: steelmuscle.org

№6

Еще одна старая песня о главном — французский жим лежа. Тяга штанги сделает трицепсы рельефными уже за пару тренировок.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Французский жим лежа

№7

Размяли тело, пришло время нагрузить и ноги. Традиционный способ — приседания со штангой.

Источник: steelmuscle.org

№8

Становая тяга укрепляет коленные суставы, предплечья, мышцы спины и тела.

Источник: steelmuscle.org

№9

Еще накачать штангой можно верх спины. Следующее упражнение — в помощь.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-4 необычных упражнения со штангой

№10

Данное упражнение ускоряет приток крови в кору головного мозга. С таким можно не только быстро накачаться, но и поумнеть.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой гриф должен быть у штанги?

dlya_trenerovok

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ Что качают? Упражнение качает нижние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Позиция Скамью нужно установить под углом 30 градусов. Лягте на нее и попросите партнера подать вам гантели. Не ложитесь с гантелями в руках, можете ушибить попу. Заведите ноги под упоры. Плотно прижмитесь всем телом и головой к скамье. Не поднимайте голову в момент жима и тем более не выгибайте спину. Локти держите по сторонам, не прижимайте их к бокам. Выполнение Перед жимом делайте глубокий вдох. Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок амплитуды. Подымайте гантели по дугообразной траектории, сближая их в верхней точке, но не ударяйте их между собой. При этом не распрямляйте локти полностью. Подымать гантели необходимо по наклонной к «поясу». В обратную сторону «к голове», выполнять жим нельзя, это опасно. Держите гантели в одну линию, так будто у вас в руках штанга. Изменяя хват, вы сможете перенаправить нагрузку. Например, чтобы накачать внутреннюю область грудных мышц возьмите гантели нейтральным хватом. На старте гантели нужно держать максимально близко друг к другу, опускать так же. Не стремитесь опускать гантели очень низко, Это не усилит эффективность упражнения, но запросто может привести к травме плеч. Крайняя нижняя позиция — локти, согнутые под прямым углом. Жим вниз головой с гантелями имеет ограниченную амплитуду движения, поэтому в нем вы гарантированно сможете работать с большим весом. Но чтобы прокачать все три пучка грудных мышц, его нужно дополнить наклонным и горизонтальным жимом. Чем заменить? Это упражнение можно заменить жимом в тренажере вниз головой, отжиманиями на брусьях, жимом вниз головой в Смите и лучший вариант — жим штанги головой вниз.

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Если обычно для этого упражнения вы используете традиционную штангу, то в случае с гантелями ситуация несколько иная – для их правильной балансировки, симметричности движений и соблюдения заданной траектории требуются некоторые дополнительные усилия и задействуются соседние группы мышц. Поэтому общий вес снаряда стоит, немного уменьшить, чтобы избежать перенапряжения или преждевременной усталости мышц. Так как в случае с гантелями грудная клетка испытывает несколько другие нагрузки, в том числе деформацию, обязательно потребуется соблюдение правильного дыхания во время упражнения. Это поможет стабилизации торса и создаст жесткую основу мышцам. Вдыхать необходимо именно тогда, когда «пик» усилий пройден, так как вдох расслабляет межреберные мышцы и лишает остальной корпус основы. Самый длительный и тяжелый участок упражнения проходит на выдохе. Никогда не «толкайте» себя вместе с гантелями вперед, прогибая поясницу – нагрузка резко переместится на нижнюю часть грудины и в разы повысит возможность травмирования. Большой вес поднимаете не вы, а ваши руки, и мнимое облегчение принесет только вред. Это упражнение выполняется несколькими хватами – нейтральным (ладони друг к другу), наклонным или вертикальным. Нейтральный хват – самый сложный, при этом вектор нагрузки перераспределяется не верхнюю часть больших грудных мышц, переднюю половину дельтовидных мышц и частично на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Для многих профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров, это упражнение считается чуть ли не самым основным, базовым элементом общефизической подготовки. Но его выполнение не так сложно, как, к примеру, «французский жим», поэтому жим гантелей на горизонтальной скамье рекомендуется и начинающим атлетам. Техника исполнения упражнения: • Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом. • Гантели поднимаются вертикально над корпусом. • Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. • Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов. • Принимается исходное положение. При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях!

Увеличение результатов в жиме лежа 1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены. Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы. 2. Используйте ступни ног Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила. Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат. 3. Обманите себя Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд! 4. Визуализация Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком». 5. Сожмите ягодицы Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием. 6. Найдите свой хват В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват. Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты. 7. Используйте толстые грифы Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы. 8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

Отжимания от скамьи Отжимания от скамьи задействуют все три головки трицепса, в особенности их середину. Это базовое упражнение наращивает массу, толщину и силу трицепса! «Раздувает» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение. Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы. Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава. Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всегоупражнения. В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий. Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз. Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав. Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более. Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.

Подъемы штанги на бицепс стоя Подъемы штанги на бицепс стоя — это основное, базовое и самое эффективное упражнение для наращивания силы и массы бицепса. Оно равномерно нагружает верх, низ и середину этой мышцы, а также верх предплечья. Подъемы штанги на бицепс рекомендованы занимающимся любого уровня подготовки. Упражнение выполняют первым в программе на бицепс, по 6−10 повторений в 3−4 сетах.Техника выполнения подъемов на бицепс со штангой стоя. Возьмите штангу нижним хватом, так чтобы ладони смотрели вверх. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, в пояснице естественный прогиб, корпус выпрямлен. Вдохните, задержите дыхание и усилием бицепса поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Старайтесь не двигать локтями в процессе подъема. В верхней точке зафиксируйте штангу на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте локти в замок, сохраняйте постоянный изгиб. Рекомендации по выполнению 1. Используйте обратный хват в подъемах, чтобы накачать объем бицепса, а прямой (ладони вниз) для того чтобы раскачать плечевую мышцу и поднять пик бицепса. 2. Не раскачивайте корпус и не двигайте локтями. Выдвигая локти вперед, вы снижаете нагрузку с верхней области бицепса. 3. Не используйте слишком большой вес. Вы должны срывать с места штангу не бедрами и корпусом, а усилием бицепса. Кроме того, чрезмерный вес не позволит работать по максимальной амплитуде, а это обязательное условие для тренинга массы бицепса.

Как расширить грудную клетку?Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренеруемый атлет может добиться увеличения грудной клетки. Упражнения для расширения грудной клеткиС начала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдохПовторения 8-13, выполняйте 2 вдохаПовторения 14-20, выполняйте 3 вдохаНе забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).Общая схема тренировкиНачинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга широким хватом — это формирующее упражнение, которое качает верхнюю часть спины: широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Главное его достоинство — эффективное расширение верхней части спины. Упражнение выполняется в середине тренинга спины, по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника вертикальной тяги широким хватом Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.Рекомендации по выполнению1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части спины, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направлены к туловищу) и вперед!

Жим Арнольда Жим Арнольда — это формирующее упражнение, котороеуплотняет и детализирует плечи, отделяет от грудных и других окружающих мышц. Основная нагрузка на передние и средние дельты. Рекомендовано занимающимся среднего уровня и выше. Выполняется в начале тренировки на дельты вместо или после жимов штанги-гантелей. Оптимальное число повторений — 8−12 в 3−4 сетах.Техника жимов Арнольда Упражнение выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сядьте, возьмите гантели и поднимите их на уровень подбородка. Локти направлены в стороны или немного выдвинуты вперед. Ладони развернуты к себе. Вдохните, задержите дыхание и поднимите гантели вверх. Взгляд строго перед собой. Примерно на уровне затылка начните разворачивать кисти наружу. Выжмите гантели на прямые руки, но не в замок. Когда пройдете самый напряженный участок, сделайте выдох. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжения дельт. Вдохните и опустите руки по той же траектории с разворотом кистей. Рекомендации по выполнению 1. Кроме дельт, в жимах Арнольда работают более слабые мышцы вращатели плеча, клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы. Поэтому пока не освоите технику, используйте легкие гантели. 2. Движение начинается перед собой. Затем локти разворачиваются в стороны, происходит поворот в плечевом суставе и руки движутся уже в плоскости корпуса. 3. Предпочтительно не делать остановки в нижнем положении. Движение плавное и равномерное. 4. Жмите гантели максимально высоко.

Скручивания на пресс Основная нагрузка в скручиваниях приходится на верхнюю область живота. Скручивания на пресс — это базовое упражнение, которое могут включать в свою тренировочную программу, как новички, так и опытные атлеты. Ставить его следует следом за упражнением, нагружающим нижний пресс. Оптимальное количество повторений — 10−25 в 3−4 сетах. Техника выполнения скручиваний Лягте спиной на пол и, согнув ноги в коленях, уприте стопы в пол. Руки заведите за голову. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и, прижимая поясницу к полу, максимально поднимите голову и плечи над полом. Постарайтесь максимально скруглить спину, но не поднимайте весь корпус. В верхней точке выдержите паузу, сохраняя пиковое напряжение мышц. Выдохните и вернитесь в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно выпрямить и вытянуть руки назад, использовать дополнительное отягощение, держать ноги на весу или упирать их в стену. Рекомендации по выполнению 1. Выполняйте подъем с задержкой дыхания. Этот прием поможет поддерживать поясничные мышцы, что снижает вероятность получения травмы. 2. Опускайтесь до соприкосновения плеч и головы с полом. 3. Не поворачивайте плечи в стороны, так можно травмировать позвоночник. 4. Во время подъема не сгибайте шею. Старайтесь держать ее в ревень с плечами. 5. Не тяните голову руками.

Обратные скручивания (Нижний пресс) Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. Упражнение является базовым и рекомендовано всем — от новичков до профи. Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10−25 повторений в 2−4 сетах.Техника обратных скручиваний Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды. Рекомендации по выполнению 1. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь максимально оторвать таз от пола. 2. Можно также тянуть колени к голове. Так развивается большая гибкость поясницы. 3. В течение всего сета не опускайте ступни на пол, так вы снизите нагрузку на пресс. 4. Не поворачивайте плечи в стороны и не старайтесь тянуть колени к противоположным плечам. Такая нагрузка будет искривлять позвоночник. 5. Обязательно делайте задержку дыхания, она позволяет сильнее напрягать мышцы пресса, а также удерживать позвоночник в безопасном положении. 6. Увеличить нагрузку на пресс можно слегка приподымая голову и плечи в первой фазе упражнения и опуская только в конце сета.

Французский жим EZ-штанги сидя — формирующее упражнение, которое позволяет прокачать длинный пучок трицепса, особенно его нижнюю часть. Выполняйте данный жим после жимов штанги узким хватом или обратных отжиманий от скамье, по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника французского жима EZ_штанги сидя Установите спинку скамьи в вертикальное положения и сядьте. Плотно прижмите спину к спинке, но сохраните естественный изгиб в пояснице. Возьмите EZ-штангу за изгибы так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Поднимите гриф вверх на прямые руки, так чтобы он оказался точно над макушкой. Взгляд перед собой. Вдохните, задержите дыхание и согните руки в локтях, опуская штангу за голову. При этом локти должны быть неподвижны. Когда трицепсы натянутся максимально сильно, без остановок верните руки в исходное положение вверх. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок амплитуды. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите движение. Рекомендации по выполнению 1. Сохраняйте статическое напряжения мышц пресса и поясницы на протяжении всех повторений. 2. Стремитесь держать локти неподвижно. 3. Полностью выпрямляйте руки. 4. Используйте умеренный вес. 5. Для выполнения этого упражнения, необходима достаточно хорошая подвижность плечевого сустава.

Выпады назад Выпады назад — формирующее упражнение, которое позволяют удлинить квадрицепс, придать ногам более пропорциональный вид. Кроме того, упражнение хорошо выделяет форму ягодиц и внутренней поверхности задней части бедра. Выполняйте выпады назад после базовых упражнений, по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника выпадов назад Станьте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице. Рекомендации по выполнению 1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму. 4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Тяжёлая атлетика: польза и вред

Этот вид спорта основан на поднятии каких-либо тяжестей. Чаще всего ими выступают гиря или штанга. Подразделение на категории происходит по полу и весу спортсмена. Профессионально он стал развиваться ещё в ХХ веке, но до сих пор пользуется популярностью как среди женщин, так и среди мужчин. 

Общеизвестно, что занятия тяжёлой атлетикой полезны тем, что способствуют эффективному поддержанию общего тонуса организма. Тяжелоатлеты-культуристы, питающиеся и занимающиеся правильно, здоровы и выносливы, имеют красивый мышечный рельеф. Но кроме того существует немало опасений по поводу того, как тяжёлая атлетика влияет на здоровье. Возможность получить артриты, артрозы, межпозвонковую грыжу, “сорванную” спину, изношенное сердце в ходе занятий для оздоровления не прельщает. Давайте разбираться с тем, действительно ли настолько серьёзно и негативно влияние на здоровье тяжёлой атлетики. 

Силовые тренировки подразумевают поднятие больших весов. Поэтому детей в возрасте до семи лет не рекомендуют отдавать на занятия. По достижении этого возраста, если ребёнок уже самостоятелен, способен слушать указания тренера, придерживаться правил техники безопасности, занятия вполне могут стать прекрасным вариантом. Если ребёнок заинтересован в данном виде спорта, ему будет полезно узнать, как тяжёлая атлетика влияет на рост мышц. Пусть до 12-14 лет его основной задачей будет именно наращивание мышечной массы. 

Влияет ли тяжёлая атлетика на рост? Этот вопрос часто задаётся детским тренерам, поскольку существует такая точка зрения: силовые аэробные нагрузки способствуют прекращению роста. Согласно как последним исследованиям, так и опыту спортсменов, тренировки с адекватной нагрузкой, начатые в возрасте от восьми лет, не оказывают негативного влияния на рост, не тормозят его. Утверждение о том, что тяжёлая атлетика влияет на рост, надёжно опровергнуто.

Вред от занятий может быть только в двух случаях: неправильная техника выполнения упражнений или наличие противопоказаний. Ими являются какие-либо проблемы со спиной, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения зрения. Даже если у Вашего ребёнка нет ни одной из данных проблем, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. 

А за правильностью выполнения упражнений должен следить грамотный тренер. Очень важно не допускать чрезмерной нагрузки на неокрепшие кости, мышцы или связки детей. Лучше выполнять большое количество упражнений с небольшой штангой или вообще собственным весом.

Преимуществ же правильных силовых тренировок масса. Вот лишь основные из них:

• Увеличение выносливости;
• Наращивание мышц, повышение их силы;
• Укрепление костей, суставов, связок;
• Ускорение обмена веществ;
• Поддержание стабильно нормального уровня веса, давления, холестерина;
• Поднятие самооценки, чувства достоинства.

Таким образом, можно сделать вывод, что грамотные занятия тяжёлой атлетикой с хорошим тренером положительно скажутся на самочувствии и состоянии даже самого юного спортсмена.

Польза тяжёлой атлетики

Мы разобрали плюсы и минусы занятий этим спортом для детей. Теперь отметим, чем полезна тяжёлая атлетика для взрослых:

1. Похудение, нормализация веса. Регулярные тренировки способны не только формировать красивое тело внешне, но и способствовать этому изнутри. Доказано, что занятия тяжёлой атлетикой эффективно ускоряют обмен веществ. Конечно, тренировка сжигает очень много калорий, не давая жиру отложиться на проблемных местах.
2. Борьба со стрессом. Тренировка способна снять стресс, ликвидировать депрессивное состояние, повысить настроение, помочь переключиться на другую волну после напряжённого дня. Последние исследования говорят, что тренировки не реже, чем два раза в неделю, снижают уровень кортизола — “гормона стресса” — в 2-3 раза!
3. Улучшение качества сна. Силовая тренировка способна неплохо снять нервное напряжение, как следствие — нормализовать сон. 
4. Профилактика проблем со спиной и поясничной областью. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку. Чем они сильнее — тем меньше вероятность возникновения различных застойных процессов, негативно сказывающихся на здоровье.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки способны понижать давление, ускорять кровообращение и повышать выносливость в целом.  
6. Улучшение работы мозга и конгитивных функций. Одно из самых новых исследований принесло весьма впечатляющие результаты. Оказалось, что силовые тренировки существенно влияют на ассоциативную память и на организационные функции. А оба эти процесса очень чувствительно относятся к старению и нейродегенерации: вырождению нейронов, происходящем, например, в начале развития болезни Альцгеймера.

Исходя из этого, сделаем вывод: польза тяжёлой атлетики для мужчин и для женщин очень велика. Главное — грамотно, с умом подходить к тренировкам, не забывая о соблюдении техники безопасности. 

Вред тяжёлой атлетики

Нужно отметить те ситуации, когда тяжёлая атлетика действительно несёт вред для здоровья. Это происходит в следующих случаях:

1. Занятия при наличии противопоказаний. 

Перед началом тренировок необходима консультация врача даже в том случае, если Вы не обнаружите у себя ничего из перечисленного ниже. Заболевания, при которых занятия запрещены или рекомендуются под наблюдением медицинского специалиста:

• любые нарушения органов зрения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное или пониженное давление;
• нарушения физического развития;
• травмы головного мозга;
• заболевания нервной системы, нарушения психики;
• хронические заболевания, такие как эпилепсия;
• нарушения костной системы, в частности — травмы или боли в спине или пояснице;
• для девушек и для женщин — ограничения в занятиях в зависимости от фазы менструального цикла.

2. Слишком большая неадекватная нагрузка без предварительной разминки. 

И это все научно доказанные аспекты того, когда и почему тренировка может быть вредна. 

Подведём итог. Тяжёлая атлетика — вид спорта, одинаково полезный  женщинам,  мужчинам,  детям. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и периодическими посещениями врача оказывают только положительное общеукрепляющее действие. Если этот вид спорта вам интересен и вы хотите познать все его преимущества на себе, возможно, вам будет интересна статья об экипировке для тяжелой атлетики.

Надеемся, что наша статья была полезна для Вас! Желаем успехов и новых свершений!

Как сделать идеальные махи гири с изображением Picture Perfect

Качели с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру. Усовершенствованный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, мышечной гипертрофии и работоспособности.

Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы можете запрограммировать это в свои тренировки различными способами. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о качелях с гирями, в том числе:

Как делать махи гирей

Качели гири — бедренные.При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела. Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам понадобится идеальное изображение качелей.

Шаг 1 — Настройка

Начните, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вперед, а гирю поставьте на пол на расстоянии 12-18 дюймов перед собой.Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение. Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.

Шаг 2 — Загрузите качели

Из исходной позиции агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие.Колени могут немного сгибаться во время движения. Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое вызывает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.

Шаг 3 — Двигай бедрами

С силой толкните гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу.Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.

Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро ​​и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Стой прямо и крепко

Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.

Совет тренера: Во время этого движения вы должны быть гибкими, но плавными. Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Шаг 5. Перезагрузите качели

Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гирке упасть естественным образом, одновременно проводя ее широчайшими между ногами — руки должны быть расслаблены на всем протяжении. Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами.Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно быть очень похоже на положение с нагрузкой из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки махов — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.

Преимущества качелей с гирей

Есть несколько упражнений с такими универсальными преимуществами, как махи гирями.Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общие силовые тренировки, можно достичь с помощью махов гири.

Повышенная сила

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее — время под напряжением бросит вызов силе вашего захвата. Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении.Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, поскольку они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение кондиционирования

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут сделать эту работу удобнее, чем беговая дорожка. Одна из главных особенностей улучшения физической формы с помощью махов с гирями — это их низкая ударная нагрузка и не требует многочасового бега.Если вы из тех спортсменов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.

Развитие силы

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы при падении шляпы — или, в данном случае, на шарнире бедер. Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.

Петля для укрепления бедра

Махи гири можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легки. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный сустав десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Мышцы, прорабатываемые махами гири

Как движение всего тела с малой ударной нагрузкой, махи гири в некоторой степени прорабатывают все ваше тело — даже ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого подхода.Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.

Бедра

Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки.Это дает дополнительное преимущество для роста ягодиц.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно, не хотите управлять качелями нижней частью спины, махи с гирями стимулируют выпрямляющие позвоночники. Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.

Латы

Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет работать.Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.

Кто должен делать махи гирей

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями. Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.

Спортсмены функционального фитнеса

Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями для вас.Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер.Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.

Производители кузовов

Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у новичков, только начинающих. Хотя целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы.При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.

Рекомендации по программированию качелей гири

Итак, вы определились с формой и хотите по-настоящему раскачиваться. Практически всегда можно включить тренировку с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь на пике соревнований по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению. Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша.Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.

Для общего фитнеса

Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом. Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, а затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные промежутки времени.Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.

Для развития телосложения

Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте дополнить махи гирями изолирующие движения. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «медленных» частей тренировки. Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма. Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между односуставными упражнениями для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.

Прочность и мощь

При правильном применении мах с гирей поможет развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам следует использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, как запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи. Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.

Пример программы качелей гири

Эта тренировка разработана атлетом-стронгменом Энди Болтоном, первым человеком, поднявшим становую тягу до 1000 фунтов.Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент должен быть сделан на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики. Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная ЭМОМ), увеличьте вес гири и начните заново.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 2 -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
• 3 неделя -5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
• 4 неделя -5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 5 -5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
• 6 неделя — 5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
• 7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
• 8 неделя -10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
• 9-я неделя -10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
• 10 неделя -10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
• 11 неделя -10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
• Неделя 12 — 10 подходов по 10 махов (10-минутная EMOM)

Варианты ударов гирей

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, в вашу тренировку с гирями добавляется множество переменных.С таким универсальным орудием, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.

Качели гири одной рукой

Выполняя мах с гирей, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, в то же время, напрягая мышцы кора и повышая уверенность в махах.

Качели гири с упором без остановки

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, махи гири с полной остановкой заставляют вас выполнять каждое движение, когда колокол запускается в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также нужно будет создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.

Качели с двумя гирями

За исключением некоторых незначительных изменений в расстановке, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и более сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматной стойке

При замахе в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Альтернативы качелям гири

Гири нет? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать над шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе. Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Полосатый сквозной

Для выполнения протягивания лентой закрепите эластичную ленту на низком якоре позади себя.Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Выполните тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ленты, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди. Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.

Прыжок в длину

Там, где полоски для вытягивания обеспечивают шарнир бедра при замахе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность.В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседа, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.

Часто задаваемые вопросы

Почему махи с гирями болят у меня в пояснице?

Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к профессиональному врачу.При этом тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.

Сколько взмахов гирями я могу сделать за один раз?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами.Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, нужно оценить свой уровень физической подготовки, опыт работы с махами и свои цели. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите использовать тяжелые качели в качестве метаболических завершителей каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день.Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.

Какой вес мне следует использовать для махов с гирями?

Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит. Когда вы только начинаете учиться качаться, постарайтесь выполнить становую тягу на 10% от 1ПМ. Так что, если ваша максимальная тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым колоколом. Поначалу это, вероятно, покажется довольно легким, но вы захотите в совершенстве изучить движение, прежде чем поднимать вес.Как только вы сможете сделать 15 повторений в идеальной форме, подумайте о повышении нагрузки.

Альтернативы махам гири: как работать с теми же мышцами

Махи гирями — это баллистическое упражнение, которое тренирует задние цепные мышцы, качая колоколом между ног на уровне глаз или над головой. Это упражнение увеличивает силу и мышечную выносливость, а также помогает поддерживать стабильность кора, равновесие и аэробные способности. Несмотря на то, что махи гирями имеют много преимуществ, они также могут быть достигнуты с помощью альтернативных упражнений.

Упражнения, альтернативные качанию гири, варьируются от тренировок с использованием только веса тела до необходимости в оборудовании. Эти упражнения включают в себя прыжки в длину, тяги на канате, тяги бедра со штангой и становую тягу сумо. Каждое указанное упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями.

Знание об активированных мышцах и преимуществах базового взмаха гири помогает правильно выполнять упражнение, а также его альтернативы. Избегание типичных ошибок при выполнении этих упражнений также важно как для предотвращения травм, так и для оптимизации тренировок.

Что такое качели гири?

Махи гирями — это сложное упражнение, которое увеличивает общую силу, мощность и равновесие тела, развивая при этом выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Это упражнение задействует одновременно несколько групп мышц. Хотя может показаться, что это в основном упражнение для верхних конечностей, махи гирями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, направленное на укрепление ягодичных мышц.

Махи гирей должны выполняться с соответствующей формой и контролем, чтобы избежать риска получения травмы.Движение зависит от шарнирности бедер для подъема веса вверх, а не от использования рук для подъема веса. Верхние конечности служат только для управления раскачивающими движениями, но не участвуют в подъеме или опускании веса.

Выполнение маха гири начинается с того, что человек берет гирю, опираясь на бедра и слегка сгибая колени. Груз помещается между ног и отводится назад, чтобы создать импульс. Чтобы поднять вес, бедра движутся вперед, чтобы толкать вес, в то время как человек сохраняет нейтральную спину.Гирю позволяют подниматься вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Когда сила тяжести тянет вес вниз, он возвращается обратно между ног, и упражнение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

Махи гири в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Однако это упражнение также улучшает ядро, хват, плечо, четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Основным двигателем в этом упражнении является большая ягодичная мышца, которому помогают подколенные сухожилия, поскольку при этом требуется сильное разгибание бедра.

Альтернативы качелям гири

Упражнения, альтернативные махам с гирями, включают в себя различные упражнения, которые в первую очередь задействуют и укрепляют ягодичные мышцы. Некоторые из этих упражнений можно выполнять без использования оборудования, например, прыжки в длину, в то время как для других требуются канатные машины и гири.

Прыжки в длину

Прыжки в длину — отличная альтернатива махам с гирями для тренировки тех же групп мышц без использования какого-либо оборудования.Прыжок в длину — это базовое упражнение, которое предлагает множество вертикально ориентированных прыжков, которые развивают взрывное разгибание бедер и ног.

Прыжки в длину выполняются с опорой на бедра и сгибанием колен с вытянутыми назад руками. Затем руки поворачиваются вперед, а ступни вдавливаются в землю, чтобы продвинуть тело вперед. Человек приземляется обратно, чтобы занять исходное положение, и действие повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

Кабельные протяжки

Протягивание троса, как и махи гирями, представляет собой сложное упражнение, тренирующее задние цепные мышцы.Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы поясничной области. Он помогает в упражнениях, требующих поворота бедра, и способствует гипертрофии ягодичных мышц за счет перегрузки.

Для протягивания кабеля используется канатная машина и канатная ручка. Чтобы начать упражнение, на тренажере устанавливают желаемый вес с установленным шкивом на минимальную высоту. Человек смотрит в сторону от тренажера и хватается за ручку веревки, протягивая веревку между ног.Затем человек продвигается вперед, пока вес не снимается со стека.

Чтобы начать движение, человек стоит прямо, ступни расставлены немного шире, чем ширина бедер, а колени слегка согнуты. Бедра откидываются назад, пока не почувствуется растяжение в области подколенных сухожилий, а туловище не станет почти параллельным полу. Движение вверх начинается с разгибания бедра при нейтральном разгибании позвоночника. Когда бедра движутся вперед, ягодичные мышцы сжимаются, пока человек не встанет прямо, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга бедра со штангой

Толчок бедра со штангой — это целевое упражнение для ягодичных мышц, при котором штанга помещается на переднюю часть бедра, чтобы создать сопротивление мышцам, толкающим бедра вперед. Выполняется как со штангой, так и со скамьей.

Чтобы выполнить тягу со штангой бедрами, человек сидит на полу, согнув колени, спиной к скамейке и расположив штангу в бедрах. Штангу необходимо удобно расположить на складке бедра, прежде чем поднимать бедро, прижав ступни к земле и направив спину к скамье.

В верхней части упражнения туловище должно быть параллельно земле, колени согнуты под углом 90 градусов. Лопатки должны быть устойчивы на скамье, так как атлет сохраняет прямую линию от бедер до туловища. Это положение удерживается в течение секунды, прежде чем снова опустить вес для завершения одного цикла.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги, которая предполагает принятие очень широкой стойки с слегка отведенными пальцами ног при выполнении упражнения.Это помещает человека в более глубокое исходное положение приседания, в котором больше внимания уделяется большой ягодичной мышце и большой приводящей мышце. Из-за широкой стойки и более глубокого начального приседа в упражнении бедра начинаются ближе к штанге, а туловище находится в более вертикальном положении. Это снижает нагрузку на разгибатели спины и сильно влияет на мускулатуру бедра по сравнению с традиционной становой тягой.

Для начала человек принимает очень широкую стойку — достаточно широкую, чтобы можно было вытянуть руки вниз между коленями, чтобы схватить штангу.Пальцы слегка направлены наружу, голень перпендикулярна полу. Позвоночник должен быть в нейтральном разгибании, а плечи — прямо над перекладиной.

После того, как вы заняли позицию, мышцы кора напрягаются, а мышцы-разгибатели спины, ног и бедра задействуются, создавая напряжение и позволяя человеку вытащить слабину из перекладины. Вес поднимается через ноги, удерживая штангу близко к телу, когда атлет встает.

При подъеме веса грудь не должна опускаться вперед, как при округлении плеч.Когда атлет находится в вертикальном положении в верхней части движения, ягодичные мышцы сжимаются, чтобы подтолкнуть бедра вперед и заблокировать. Это положение удерживается на секунду перед тем, как медленно опустить штангу, чтобы выполнить одно повторение.

Чего следует избегать при выполнении махов гири

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении махов с гирями и их альтернатив, поскольку они могут привести к травмам и неоптимальным результатам. Эти ошибки включают округление спины, отсутствие шарнира бедра и использование рук для подъема.

Закругление спинки

Следует избегать округления спины при выполнении махов с гирями и других обсуждаемых альтернатив, так как это может повредить поясницу. Чтобы исправить эту позу, грудь нужно держать вверх и в стороны, как бы демонстрируя ее, а спину нужно держать на прямой линии. Помните об этих сигналах, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Отсутствие петли на бедрах

Махи гирей, прыжки в длину и натяжение каната — все это требует шарнирности бедер.Однако некоторые люди ошибочно принимают тазобедренный шарнир за приседание, которое толкает ягодицы вниз, а не назад. Правильный шарнир бедра предполагает отведение бедер назад при сохранении нейтрального положения позвоночника. Чтобы держать это под контролем, человек должен представить себе веревку, обвязанную вокруг бедер, как будто ее тянут сзади.

Использование рук для подъема

Хотя руки используются для захвата ручки гири, штанги или троса, руки не являются основным двигателем в обсуждаемых упражнениях.Руки не должны поднимать вес в махе гири или в любой из его альтернатив, так как сила и мощь бедер поднимают вес вверх. Использование рук приведет только к неоптимальному росту нижней части тела, но также может нанести вред верхней части тела.

Последние мысли

Махи гирями — отличная тренировка для увеличения силы и мощности нижней части тела с уделением особого внимания ягодичным мышцам. Доступные альтернативные упражнения могут дать те же преимущества, но при этом разнообразить программу тренировок.Чтобы выполнять эти упражнения безопасно и оптимально, необходимо избегать обсуждаемых распространенных ошибок.

Список литературы

Упражнение с махом гантелей: преимущества и варианты

Поднятие тяжестей в тренажерном зале может помочь вам развить выносливость и силу, к которым вы стремились долгое время. Однако одна из ошибок, которые мы совершаем, — все время, когда мы посещаем тренажерный зал, падаем в яму для подъема тяжестей. Фактически, более века назад махи гантелями были отличным упражнением среди тяжелоатлетов и бодибилдеров.Однако со временем большинство упражнений, таких как махи гантелями, больше не используются.

Если вы ищете способ адекватно развить все части тела, простые упражнения, такие как махи гантелями, могут вам помочь. Махи гантелями — отличное упражнение, сочетающее в себе контроль над мышцами тела и инерцию. Это может помочь вам контролировать все движения тела для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Махи гантелями выполняются с использованием гирь, но если вы понимаете, что у вас нет гирь рядом с вами, вы можете выполнять махи без гири, и они все равно будут эффективны.В этой статье вы узнаете о различных способах выполнения махов гантелями.

Почему нужно выполнять упражнение с махами гантелей?

Причина №1: Лучшее упражнение для спины

Одна из наиболее важных причин, по которой вам нужно выполнять махи гантелями, — это преимущества, которые это упражнение оказывает на вашу спину. Доктор Стюарт МакГилл провел исследование и понял, что махи гирями играют большую роль в развитии задних частей тела по сравнению с традиционными упражнениями для задних мышц.

Если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями для поясницы, такими как становая тяга, махи гантелями должны быть вашим лучшим вариантом. Махи гантелями могут быть отличным способом развития поясницы, а движения легче по сравнению с другими упражнениями.

Другие мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнения с махом гантелей, включают дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и предплечья. Кроме того, сила, создаваемая махом, также может задействовать плечевые мышцы и лодыжки, придавая вам гибкость тела, которую вы искали.

Причина № 2: Меньший риск травмирования вашего тела

Из-за динамического характера качания гири, вероятность травмирования вашего тела из-за перегрузки довольно мала. Хорошо выполненный замах должен выполняться в медленном стиле, следя за тем, чтобы бедра были вытолкнуты вперед. Его не следует медленно вдвигать в место, его следует проводить с применением баллистической защиты.

Использование более низких нагрузок при выполнении упражнения и многократных махов при выполнении упражнения — основная причина, по которой махи гантелями предпочитают большинство людей, которые хотят избежать травм спины.

Более низкие нагрузки также могут помочь вам выполнить столько повторений, сколько вы хотите при выполнении упражнения. По словам МакГилла, это называется покраснением мышц, и оно играет большую роль в высвобождении молочной кислоты в организме, что иногда может привести к боли в спине.

Причина № 3: Укрепление живота

Дыхание — один из важнейших инструментов, используемых при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Упражнение с крыльями гантелей также может быть отличным способом поработать над животом. Всегда помните, что вам нужно защитить желудок, и лучший способ защитить желудок — убедиться, что он включен на позвоночник.

Это также обеспечит стабильность позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилен, мозг это зарегистрирует, и у вас будет больше возможностей для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Причина № 4: Легко выполнять движения

Выполнение взмаха гантели настолько легкое, что вы легко можете запомнить все движения, которые вы использовали во время выполнения. Дополнительного оборудования не требуется, кроме гантели, которую вы легко можете держать при выполнении движений.

Причина № 5: Повышайте свою выносливость

Выносливость — одна из вещей, которые мы всегда стремимся развивать в тренажерном зале.Развитие выносливости требует, чтобы вы работали усерднее, особенно при поднятии тяжестей и увеличении времени перед отдыхом. Вы можете развить выносливость, используя легкие гантели.

Причина № 6: Развитие силы сердечно-сосудистой системы

Обеспечение силы сердечно-сосудистых мышц должно быть приоритетом, если вы хотите, чтобы сердечно-сосудистые мышцы оставались сильными. Всегда следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы использовали меньший вес и выполняли большое количество повторений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают, что для укрепления здоровья необходимо как минимум 75 минут в неделю заниматься энергичными упражнениями. Несмотря на то, что выполнять махи гантелями так долго может быть сложно, вы должны выполнять упражнение с высокой интенсивностью, чтобы достичь желаемых результатов.

Сочетание различных подходов махов гантелями с легкими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, может помочь вам достичь вышеуказанного.

Причина № 7: Повышение производительности

Махи гантелями в основном используются для увеличения силы спортсменов и в программах тренировок на общую физическую форму.Эрик Кресси, основатель Cressey Performance, говорит, что из-за увеличения силы ягодиц в результате упражнений, мощность и производительность тренера на поле будут увеличены.

Есть ли разница между махами гантелей и гирями?

Это один из часто задаваемых вопросов. Оба упражнения играют большую роль в развитии вашей силы. Тренировочные упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и связки ветчины.

Движения, используемые в каждом из упражнений, одинаковы. Однако есть некоторые различия между обоими упражнениями, которые влияют на эффективность упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Когда вы хотите принять решение о том, что вам следует выбрать: гантели или гири, ваши фитнес-цели должны помочь вам принять правильное решение.

Что касается силового воздействия, то гири сделаны таким образом, что они используют нецентральный вес, а гантели распределяют вес равномерно.

Махи гирями сделаны таким образом, что вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, это делает ваши тренировки более интенсивными. С другой стороны, гантели можно регулировать, и движения могут быть медленными, так как вы убедитесь, что не произойдет несчастного случая. Это означает, что количество повторений будет меньше, а также снизится интенсивность тарирования.

Нет большой разницы между махом гантелей и махом гирь. Оба упражнения можно выполнять для увеличения силы мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

Как выполнять махи гантелями

1. Подготовка к установке — Убедитесь, что вы стоите, расставив плечи, и убедитесь, что пальцы ног смотрят наружу. Вы также можете согнуть колени и смотреть прямо вперед. У мужчин можно держать гирю между ног.
2. Выполнение махов — Сделайте дугу в пояснице и позвольте бедрам вернуться назад. Убедитесь, что гиря падает между ногами и позади них. Вы также можете сжать ягодичные мышцы, разгибая бедра и раскачивая вес.
3. Возврат в исходное положение — позвольте весу, который вы поднимаете, качнуться обратно между ног. Но сохраняйте положение согнутых бедер и коленей. В большинстве случаев, если вы все сделаете правильно, вы почувствуете боль в ягодицах. Выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Как выполнять махи одной рукой с гантелью

Махи одной рукой с гантелью — отличный способ проработать мышцы плеч и ног. Упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое упражнение с крыльями гантелей, задействуя обе руки.

1. Начните упражнение, удерживая гантель между ног.
2. Погрузите ягодицы в режим приседа и выполните махи гантелями одной рукой, прежде чем двигаться вперед.
3. При движении вперед убедитесь, что вы подносите гантель к голове и следите за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Выполните движение несколько раз перед тем, как поменять местами, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы обе руки.

Можете ли вы выполнить махи гири с гантелями?

С гантелью можно выполнять любое упражнение с махом гири.У них обоих одинаковые механики. Их можно использовать как отличный способ тренировки тела. Однако это не значит, что гантели заменяют гирю.

Вы должны выполнить это, если знаете, что гиря вообще недоступна. Это должен быть ваш последний вариант. Гиря предлагает более динамичное движение во время упражнений по сравнению с гантелями. Гантели могут быть громоздкими и вызывать изменения при поднятии веса.

Если вы выполняете турецкие подъемы, вы можете заменить гантели на гири.Основная суть упражнения — сделать так, чтобы вес над головой оставался неизменным. Так что разница не такая уж и большая.

Вы можете использовать гантель при выполнении подхватов и рывков. Это сработает для вас, если вы не освоили точный способ поставить гирю на место. И это без ударов по предплечьям.

Итоги упражнения с махами гантелей

Упражнение с махами гантелей дает множество преимуществ. Однако при выполнении упражнения нужно быть немного осторожнее.Это потому, что когда вы поднимаете вес вверх, создается большая сила. Не выполняйте махи гантелями мокрыми или вспотевшими руками. Он может выскользнуть из рук и вызвать серьезные травмы. Важно держать под рукой спортивное полотенце, чтобы сушить руки каждый раз, когда они становятся влажными. Также убедитесь, что вы использовали вес, который вам удобно поднять.

Если вы не выполняли регулярную практику и не освоили правильную манеру махания гантелями, не переносите их выше уровня груди.Выполняйте подъемы крыльев над головой, когда вам удобно выполнять обычные упражнения с гантелями. Наблюдайте за людьми, которые тренируются рядом с вами, и вы можете попросить их предоставить вам достаточно места. Помните, что они так же важны, как и вы, и причинять им вред — это совсем не хорошо. Все самое лучшее в упражнении с махами гантелей.

Махи гантелями

Махи гантелями — это движение, которое многие фитнес-тренеры считают упражнением для всего тела.

Он развивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, брюшной пресс, передние и задние плечи, верхнюю часть спины и трапеции.

Махи гантелями — отличное упражнение для занятий спортом, требующих координации различных групп мышц.

Хорошим примером может служить бросок в прыжке в баскетболе.

Во время прыжка вы переходите от бедер, ягодиц, ног, икр к нижней части спины, верхней части спины и плечам, когда вы выпускаете удар.

Как выполнять махи гантелями

• Возьмитесь за ручку штанги обеими руками и встаньте на ширину шире плеч.
• Затяните свою сердцевину; вдохните и начните движение вниз, сгибая бедра, затем колени и опускаясь назад в ягодицах.
• Гантель должна качаться между ногами и руками в прямом положении.
• Выдохните, затем махните гантелью вверх, разгибая бедра, колени и сгибая икроножные мышцы, чтобы поднять гантель над своим телом. Держите руки прямо.
• Позвольте гантели опуститься вниз, следуя той же траектории до исходного положения между ног.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

Важно, чтобы вы не начинали движение вниз, наклоняясь вперед, при этом нижняя часть спины перекатывается коленями над ступнями.

Подумайте о том, чтобы занять ту же позицию при выполнении тяги со штангой. Ваше тело наклонено вперед за счет сгибания бедер.

Переместите гантель ногами на уровень плеч. Если вы хотите выполнить более сложное движение, завершите переход, согнув икроножные мышцы, чтобы гантель могла продолжить подъем над вашей головой.

Всегда держите свою сердцевину крепкой. Визуализируйте, как подтягиваете грудную клетку к животу, чтобы сохранить исходное положение.

Варианты : Махи гирями, становая тяга сумо

Упражнение на силу : 5 подходов x AMRAP (30 секунд отдыха между подходами)

Программа для набора мышечной массы : нет данных

Махи гантелями или гантелями Пошаговая инструкция и преимущества

Гиря или махи гантелями отлично подходят для формирования стройного, подтянутого и крепкого телосложения с упором на наращивание силы, а не на мышечную массу.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Замечательно думать об этом упражнении, как об упражнении, созданном руками, но сила движения исходит от ног, ягодиц и корпуса.

Мидии мишенные

• Основные целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы
• Вторичные целевые мышцы: Плечи, ноги, ядро ​​

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для взмаха гири или гантели.

Хотя это считается упражнением с преобладанием бедра, махи гантелями или гантелями на самом деле являются движением всего тела. Ваши квадрицепсы поднимают колени, чтобы увеличить дополнительную силу. Мышцы кора и спины прикреплены, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч участвуют в управлении скоростью гири или гантелей.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Эти мышцы также помогают сокращать гири или гантели во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над телом.

Шаги махов гири или гантелей

• Встаньте, расставив ступни немного больше, чем расстояние между бедрами, и держите гантель или гирю между коленями.
• Держите грудь в приподнятом состоянии, удерживайте этот вес изо всех сил и осторожно позволяйте ему двигаться вперед и назад, чтобы набрать обороты.
• Когда вы будете готовы начать подход, выдохните, поднимая вес на высоту плеч и «толкая» ягодицы вперед, используя ягодицы.
• Каждый раз, когда вы качаетесь вверх, выдыхаете и используете ноги и корпус для управления движением.
• Вам может потребоваться больший вес, если вы чувствуете, что вам нужно больше контроля.

Методы

1. Махи гантелями или гирями — это упражнение, в котором доминируют бедра. Хотя колени слегка согнуты, они предназначены только для верховой езды. Когда вы тренируетесь, думайте о сознательном сгибании бедер, а не коленях.
2. Гиря или махи гантелями — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Скорость, создаваемая бедрами, достаточна для взмаха гири или гантели.Руки помогают контролировать гирю или гантель, но вы не должны тянуть их вверх. Если вы хотите проработать плечи, делайте упражнения для плеч.
3. Свободный корпус создает неаккуратный взмах гантели или гантели и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным во время всего упражнения, например, для удара. Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет ягодицы работать больше, чем поясницу.
4. Вы заметите, что некоторые люди поднимают гири или гантели вверх во время махов. Это называется американская гиря или махи гантелями. Атлетам рекомендуется избегать этого изменения, поскольку оно оказывает дополнительное давление на плечи и позвоночник. Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.
5. Ваш ритмичный характер махов гири или гантелей делает их прекрасным шагом для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (через живот), когда гиря или гантель находятся на низком уровне, и полностью выдохните во время махов.

Преимущества качания гири или гантелей

• Это очень быстрый способ сбросить несколько фунтов. Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек сжигает около 20 калорий в минуту во время стандартной тренировки с гирями, что означает, что вы можете сжечь 400 калорий за 20-минутную тренировку! Быстрая, но эффективная тренировка — это повестка дня, и тренировка с гирями или махами гантелей обеспечивает их.
• Это функциональное упражнение, тренировка с гирями или махами гантелей, может проработать все мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, облегчая повседневную деятельность, а также улучшая вашу осанку.
• Устраняет разрыв между силовыми и кардиотренировками; Спорт и реальная жизнь не уважают разницу.
• Упражнение — все в одном инструменте общей подготовки тела — можно использовать для тренировки силы, выносливости, гибкости и равновесия (четыре основных аспекта фитнеса). Это, безусловно, одно из самых больших преимуществ гирь или махов с гантелями. Он универсален и упрощает! ⁣

Попробуйте

Попробуйте выполнить упражнения для всего тела, чтобы увеличить пульс и сжечь больше калорий:

Сообщите нам, понравился ли вам пост.Это единственный способ стать лучше.

Fitzabout проведет вас по пути трансформации, предлагая экспертную йогу, упражнения, питание, рецепты, информацию о красоте, здоровье и фитнесе, а также основные знания. Как и наше сообщество, редактором Fitzabout движет любопытство, страсть и желание расти, чтобы продолжить духовное путешествие и открытия. Наше сообщество вдохновляет нашу собственную аутентичность: поиск перемен бесконечен. Если есть тема, по которой вы хотели бы узнать больше, дайте нам знать.Вы также можете присоединиться к нам в качестве авторов и помочь связаться с читателями Fitzabout, поделившись своими знаниями, идеями и информацией, которые способствуют осознанной жизни.

БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Прочитать дальше

Приседаний, подтягиваний со штангой и махи гири

Вы, наверное, слышали о чудесах приседаний в развитии кинетической цепи нижней части тела и о том, что это невероятно функциональное упражнение, которое может развить соответствующий атлетизм.Всегда ли приседания — лучшее упражнение для вас? В каких сценариях другие упражнения были бы более полезными?

Приседания — король!

Не очень изящное исполнение приседа

Вы много слышали. В наше время мы, как правило, большую часть времени сидим на заднем сиденье. Следовательно, наша ягодичная (ягодичная) мышца стала менее активной. В результате мы склонны ходить, используя переднюю (переднюю) цепь движений. Чрезмерная зависимость от передней цепи может привести к проблемам с коленями, бедрами и поясницей. Правильное приседание научит вас использовать как переднюю, так и заднюю (спину) цепи движений.Позволит вам совместно укрепить свои силы в дружеской манере.

Штанга для мощи!

Грязная форма штанги чистая

Приседания — отличное упражнение для начинающих и продвинутых силовых атлетов. Однако любой достойный силовой тренер знает принцип специфичности. Хотя приседания — отличное силовое упражнение, большинство видов спорта требует сочетания силы и скорости, то есть мощности. Приседания тренируют только силу.

В вертикальной плоскости тяжелоатлеты-олимпийцы, вероятно, являются самыми сильными атлетами по собственному весу.Чтобы оторвать штангу от пола либо на плечи (чисто), либо над головой одним движением (рывком), вы должны обладать сочетанием силы, скорости и ловкости. Эти атрибуты легко переносятся в разные виды спорта.

Вот почему некоторые современные спортсмены по регби и американскому футболу также выполняют чистку штанги. Если вы хотите продемонстрировать свою силу в полевых условиях, вы также можете комбинировать режим приседаний с некоторыми упражнениями со штангой.В отличие от приседаний, правильное выполнение штанги требует от вас овладения импульсом.

Почему качели гири?

Гиря качели от пухлого парня

Возможно, вы слышали о гирях или видели эти забавно выглядящие гири в своем тренажерном зале. Хотите верьте, хотите нет, но большинство людей, которых я видел, использовали их, не знали, как использовать их правильно. Точно так же, как чистка штанги зависит от создания импульса для подъема штанги вверх, мах с гирей также зависит от импульса, чтобы переместить гирю из заднего положения в переднее.

Разница между взмахом штанги и махом гири с точки зрения спортивной выгоды — это линия действия. Как вы можете видеть на видео с подачей штанги, линия действия при подъёме со штангой прямая. Линия действия при замахе гири — дуга вперед. Исходя из принципа специфичности, для взрывной силы движения вперед махи гирями могут быть лучше перенесены на спортивную площадку.

Еще одно преимущество маха гири в том, что он более щадящий для суставов по сравнению с махом со штангой.Человек в средней физической форме, прошедший надлежащую тренировку в течение одного месяца, может сделать 100 движений за 5 минут с чрезвычайно низким риском травм. Этого нельзя сказать о чистках со штангой. Когда вы тренируетесь на взрывную мощь, вы хотите, чтобы она длилась, по крайней мере, на короткий всплеск силы вместо одного или двух прыжков.

Хотите, чтобы упражнения с гирями стали частью ваших регулярных тренировок? Попробуйте гирю для новичков и попросите друга записать и прокомментировать ваше движение.

Заявление об ограничении ответственности: неправильная техника приседаний, чистки штанги и махов с гирями может привести к травмам коленей и поясницы. Если после тренировки у вас болят суставы, рекомендуется проконсультироваться с хорошим тренером.

Чтобы что-либо здесь отображалось, необходимо добавить виджет, строку или готовый макет. 🙂

Тяжелые махи гири лучше, чем становая тяга?

Махи гирями — невероятное упражнение, но оно также весьма поляризующее, поскольку силовые тренеры, кажется, либо любят, либо ненавидят.

Я разговаривал с тренерами в Америке, Европе, Австралии, Новой Зеландии и Канаде, и всегда получаю два одинаковых мнения. Это либо что-то вроде,

«Я люблю качели с гирями, это отличный инструмент для обучения правильному движению бедер, а также для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий».

Или что-то вроде

«Махи гирями в теории звучат хорошо, но моим спортсменам нужны более тяжелые нагрузки, чтобы вызвать адаптацию. Поэтому я продолжу приседать и выполнять силовую чистку.«

Я понимаю обе стороны уравнения. Тренеры, придерживающиеся последнего мнения, не понимают, что требования к крутящему моменту разгибания бедра при более легком взмахе гири действительно могут соответствовать требованиям при более тяжелом толчке или рывке из-за присущего гири движению по дуге.

Вы должны поглотить эксцентрическую нагрузку, а затем перевернуть гирю вперед и вверх, тогда как в случае олимпийской тяги вы просто ускоряете штангу вверх, а затем ловите ее вверх.

По этой причине классический аргумент, предполагающий, что выходная мощность махов гири не может совпадать с выходной мощностью силовых чисток и рывков, не является точным, но вы должны принять во внимание результирующие (горизонтальные и вертикальные) данные, чтобы понять это.

Тем не менее, я согласен с предположением, что 35-фунтовая гиря мало что сделает для увеличения силы бедра линейного монтера — действительно необходимы более тяжелые нагрузки, поскольку они приводят к большему увеличению силы, что всегда важно! Но сила — не единственная важная переменная в спорте, мощность — критический компонент, а махи — отличное движение для увеличения силы бедер.

Perfect Swing Form Вы узнаете это, когда увидите

Сначала я хотел бы поговорить о форме махов гирями. Я уверен, что ребята из RKC тщательно изучили каждую деталь свинга и придумали лучший способ его обучения. А поскольку я не сертифицирован RKC, я не настолько квалифицирован, как эти люди, чтобы обсуждать технику качания гирями.

Однако я помешан на биомеханике и вообще изучаю движение. И по этой причине я узнаю идеальный взмах гири, когда вижу его.В движении есть некоторая красота, которую трудно описать.

Посмотрите это видео с моей подругой Марианной, и вы поймете:

Вот некоторые общие правила, о которых вы хотите знать:

• Правильная расстановка (что-то вроде футбольного мяча по центру) — высокие бедра, прочная дуга и гиря впереди, чтобы обеспечить надлежащий «поход» при первом повторении.
• Стопы устойчиво стоят на земле — на носки не поднимаются.
• В этом движении упор делается не на опускание в приседание, а на опускание бедер. Вокруг тазобедренного сустава имеется значительный диапазон движений, при этом положение туловища почти параллельно земле в нижнем диапазоне движений.
• При спуске атлет немного смещает свой вес вперед, а колени сгибаются и слегка перемещаются вперед. По пути вверх резкое движение бедра, характеризующееся сильным сокращением ягодиц, поднимает гантель вверх, и атлет немного перемещает свой вес назад.
• Гиря находится рядом с телом, но не опускается ниже колен.
• Сохраняется нейтральное положение позвоночника (без сгибания поясницы внизу или гиперэкстензии в верхней части движения) с очень небольшим наклоном таза кпереди в нижней части движения и очень небольшим задним наклоном таза вверху.
• Задний наклон таза и сокращение ягодичных мышц поддерживаются, пока гиря движется вверх и от тела, и удерживается до тех пор, пока гиря не опустится обратно и не вернется к телу.
• Нет чрезмерной отдачи от оружия; по большей части бедра доводят гирю до максимальной высоты, примерно на уровне плеч.
• Нейтральное положение шеи (без перерастяжения шейного отдела) сохраняется на протяжении всего движения.
• Цель не в том, чтобы научиться использовать импульс и сберегать энергию — легко понять, как «обмануть» во время качания. Скорее, цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения ягодичных мышц, чтобы гиря резко двигалась вперед и вверх, соблюдая при этом отличную техническую форму.

Покажите мне кого-нибудь, кто может правильно качаться, и я покажу вам того, кто может правильно приседать, тянуть и тянуть бедра

Поговорите с любым тренером или тренером, и они расскажут вам несколько ужасных историй о «кошмарных» спортсменах или клиентах, которые появлялись на пороге их дома с наихудшей кинематикой пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC), известной человечеству.

Я сам обучил некоторых из этих людей. Они не могут сохранять нейтральное положение позвоночника при сгибании. Скажите им, чтобы они сели, и они свернутся, как змеи.У них нет моторного контроля для стабилизации позвоночника при движении только вокруг тазобедренного сустава. На то, чтобы правильно закрепить их на бедрах, могут потребоваться недели. С этими клиентами вы должны улучшить их модели движений, прежде чем загружать их, поэтому требуется терпение.

По этой причине, когда кто-то приходит ко мне тренироваться и имеет надлежащий опыт тренировок с гирями, я в восторге. Если они умеют правильно качаться, их довольно легко научить правильно приседать, делать становую тягу и толкать бедра.

Они уже обладают превосходным моторным контролем в LPHC, характеризующемся правильной формой шарнира бедра и правильным сокращением ягодичных мышц при локауте. Эти качества служат примером большинства более сложных компонентов больших упражнений на нижнюю часть тела.

Подумайте о типичных сигналах, которые тренеры используют во время приседаний и становой тяги: «Сядьте назад», «колени наружу», «грудь вверх», «толкните пятки», «сожмите ягодицы» и «держите шею в нейтральном положении. » Хорошие свингеры с гирями уже все это делают.

Махи гири с тяжелой задницей (HAKS) — невероятная становая тяга и олимпийское вспомогательное упражнение в подъеме

Когда работает вспомогательный подъемник, вы сразу об этом узнаете. Я никогда не получал никакой «помощи» от раскачивания легких гирь. Однако несколько месяцев назад я купил гирю весом 106 фунтов, а совсем недавно — гирю весом 203 фунта.

Надо отметить, что моя форма в махах с гирями далека от оптимальной. Я выгляжу, как проклятый неандерталец, который качает тяжестью. Но я знаю, как правильно использовать свои ягодицы (после 6 лет толкания бедрами), и поэтому я как сумасшедший выкручиваю их во время качания.

Я обнаружил, что легко поднять 70 фунтов в идеальной форме, но когда ты становишься тяжелее, это совсем другая история. В конце концов, я сделаю 203-фунтовый снаряд правильно, но в то же время он по-прежнему обеспечивает потрясающий тренировочный стимул.

Я не так красноречив, как Марианна, но, тем не менее, я обнаружил, что переход в становую тягу невероятен, пока вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Сначала «тяжелый» для типичной женщины-лифтера может составлять 35 фунтов, а для типичного мужчины — 70 фунтов.

Однако, со временем, подтянутые женщины захотят стремиться к тому, чтобы набрать 106 фунтов за повторения, а мужчины должны стремиться к 203 фунтам. Это может показаться надуманным, но это долгосрочная цель, к которой нужно стремиться.

В видео выше я качаю 203 фунта на 8 повторений. Две недели спустя у меня было 20 повторений, так что ваша сила и мощь быстро возрастут, когда вы начнете серьезно относиться к махам. Теперь мой 106-фунтовый кекс выглядит как кекс.

Лучше всего, тяжелые махи не разрушают тело, как максимальная становая тяга, поэтому вы можете тренировать их чаще.Фактически, вы можете на время отложить становую тягу на второй план и поддерживать свою силу, выполняя тяжелые махи задницей 2–3 раза в неделю.

Собственные силы наземного реагирования, задействованные в двух стилях качелей гири

Когда я был в Окленде, Новая Зеландия, я провел небольшой эксперимент. Я использовал две разные нагрузки (70 фунтов и 140 фунтов) и выполнил два разных стиля качелей (качели в стиле приседания и качели в стиле бедра с шарниром), стоя на силовой пластине.

Невооруженным глазом различия в форме между ними кажутся очень тонкими, но с точки зрения кинематики и кинетики они совершенно разные.В стиле приседаний гиря опускается больше, колени больше сгибаются, а туловище остается немного более вертикальным, но в стиле бедра акцент делается на шарнирном движении бедра (см. Диапазон движений бедер Марианны).

Стиль	Нагрузка (фунты)	Пиковая вертикальная сила (Н)	Пиковая горизонтальная сила (Н)
Стиль приседаний	70	2,170–2,349	166-182
Стиль приседаний	140	2,431-2,444	278-353
Набедренная петля	70	1,935–2140	340-402
Набедренная петля	140	2,325–2550	499-520

Тяжелые махи тазобедренным суставом, выработка горизонтальной силы и скорость спринта

Как вы можете видеть на диаграмме, качели в стиле бедра с шарниром создают гораздо больше горизонтальных сил, чем качели в стиле приседания, из-за более агрессивного движения бедра.Фактически, с самыми тяжелыми грузами вы не только получаете больше вертикальной силы, но и получаете на 50% больше горизонтальной силы, что очень важно.

Элитные спринтеры способны генерировать большое количество чистой горизонтальной силы на высоких скоростях, а более высокие скорости связаны с бедрами, поэтому логично предположить, что быстрые и мощные махи гирями, выполненные в стиле RKC, помогут спринтерам достичь большей скорости. .

Фактически, 140-фунтовый замах (мне нужно было держаться за два 70-фунтовых, чтобы использовать эту нагрузку) приводит к аналогичным уровням горизонтальной силы, чем те, которые наблюдаются во время максимального спринта у элитных спринтеров.(1) И многие исследователи считают, что создание горизонтальной силы и горизонтальной силы являются ключами к увеличению скорости. (2,3)

Активация мышц во время махов гирей

Было опубликовано два отличных исследования активации мышц во время махов с гирями. Первый был проведен Стью МакГиллом и Ли Маршаллом (4) и был опубликован в январе 2012 года, второй Кройцфельдтом Зебисом и его коллегами (5) был опубликован перед печатью в июле 2012 года.

В исследовании Макгилла использовалась 16-килограммовая (35-фунтовая) гиря, в то время как в исследовании Крейцфельдта Зебиса использовались 12-килограммовые (26-фунтовые) или 16-килограммовые (35-фунтовые) гири.В таблице ниже представлены результаты двух исследований.

Мышцы	Пиковая активация (% MVC)	% цикла движения при пиковой активации	Угол тазобедренного сустава при максимальной активации	Угол коленного сустава при максимальной активации
Большая ягодичная мышца	76	57	–	–
Средняя ягодичная мышца	70	56	–	–
Semitendinosus	115	–	72	7
Двуглавая мышца бедра, длинная головка	93	–	70	7

Макгилл также включил в свое исследование случай Павла Цацулина, и, используя гирю весом 32 кг (70 фунтов), Павел смог достичь 100% пиковой мышечной активации в большой ягодичной мышце и более 150% пиковой мышечной активации. в его выпрямителях позвоночника.

Я бы хотел, чтобы Стю сообщил о сжимающих и поперечных силах позвоночника во время качелей Павла, так как это было бы интересно узнать. Средняя нагрузка на позвоночник была указана для других участников, и значения были очень высокими, учитывая вес гирь. Эти люди были не так опытны в качелях, как Павел, и не использовали такие тяжелые нагрузки, поэтому, несомненно, сжимающие (и, вероятно, сдвиговые) нагрузки были намного больше в случае Павла.

Проблемы с исследованиями гири

Одна хорошая вещь, которую я заметил за последний год, — это то, что мы наблюдаем огромный приток исследований по гирям в литературе.Однако для меня эти исследования не имеют большого значения.

Представьте, что вы начали видеть множество исследований с гантелями, но в исследованиях использовались только 10- и 20-фунтовые гантели со взрослыми мужчинами. Вы могли бы подумать: «Глупый исследователь, используйте более тяжелые грузы». Что ж, вот что я вижу в исследованиях гирь — невероятно легкие нагрузки на бедра!

Интересно, что недавнее исследование, опубликованное до публикации Lake & Lauder, использовало до 70 фунтов, и это одно из лучших исследований, которые я видел на сегодняшний день (оно показало, что махи вызывают больший импульс, чем приседания или приседания с прыжком), но это исключение, а не норма.(6)

И 70 фунтов — это еще не все. Я хочу увидеть исследования тренировок с использованием гирь с тяжелой задницей, чтобы увидеть, как они влияют на спортивные результаты. Ознакомьтесь с моими мыслями о недавнем исследовании Отто и др., Посвященном сравнению гирь с олимпийскими упражнениями. — на мой взгляд, плохо спланированное исследование. (7)

Я понимаю, что более легкие гири — обычное дело, потому что люди хотят их чистить, хватать, нажимать и делать с ними турецкие приседания. И изначально в махах требуются более легкие нагрузки с гирями.

Однако по мере того, как атлеты и клиенты прогрессируют в махах с гирями, вы должны улучшать их в нагрузке. Я знаю, что в большинстве тренажерных залов и других спортивных сооружений нет тяжелых гирь, поэтому я призываю к действию!

Производители оборудования для фитнеса должны начать массовое производство тяжелых гирь, а атлеты, тренеры и владельцы тренажерных залов должны начать их покупать. В конце этой статьи я приведу несколько вариантов, позволяющих делать сильные колебания.

Ключевой вывод из положения таза Павла во время качания

Цитату ниже я получил от Павла Цацулина.(8) На самом деле это цитата из двух легенд в нашей области, Юрия Веркошанского и Мела Сиффа. Что меня так порадовало, так это то, что я пришел к такому выводу самостоятельно, даже не увидев этой цитаты.

Таз играет жизненно важную роль в способности спортсмена эффективно и безопасно развивать силу, поскольку он является основным связующим звеном между позвоночником и нижними конечностями. Нейтральный наклон таза обеспечивает наименее напряженное положение при сидении, стоянии и ходьбе. Только когда груз (или масса тела) поднимается или сопротивляется, становятся необходимыми другие типы наклона таза.Даже в этом случае используется только достаточный наклон, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание или разгибание позвоночника. Задний наклон таза — это подходящее вращение таза для приседаний или подъема предметов выше уровня талии. Напротив, передний наклон таза — это правильное вращение таза для приседания [и] подъема тяжелых грузов с пола. — Веркошанки и Сифф 2009

Если вы будете правильно придерживаться этого во время замаха, вы почувствуете мышцы бедра, когда в положении сгибания бедер (в нижнем ПЗУ замаха) и ягодицы, когда в положении с вытянутыми бедрами (в верхнем ПЗУ замаха). .

Взгляд Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносил бы качели гири. Я чувствую, что в целом они хорошо переносятся массами. Однако действительно есть люди, которые могут испытывать боль в спине или дискомфорт при качелях. Исследование Стю показало, что даже когда им давали команду двигаться бедрами и сохранять позвоночник в нейтральном положении, многие испытуемые действительно сгибали и вытягивали позвоночник.

Здесь практика ведет к совершенству. Как вы можете видеть на видео с Марианной, ее позвоночник не сгибается и не расширяется.Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время качания, убедитесь, что вы поворачиваете бедра и держите туловище и ягодицы напряженными.

Одна интересная особенность, которую я узнал от Стю на недавней лекции, заключалась в том, что самая верхняя часть взмаха, где гиря достигает своей вершины, представляет наибольший риск для позвоночника. (9) В этот момент основная мускулатура расслабляется и, следовательно, сжимающая сила уменьшается.

К сожалению, эта сила сжатия является защитной и ограничивает поперечные силы, поэтому в то же время, когда гиря достигает своей вершины, она также тянет тело вперед, создавая поперечные силы на позвоночник.А без активации основных мышц защиты от сдвига не существует. Для людей, которые не переносят сдвигающих усилий, это грозит неприятностями.

Последнее исследование гирь

Стью показало, что качели потребовали 3195 Н сжимающей силы и 461 Н среза только с 35-фунтовыми гирями, что указывает на то, что они могут быть проблематичными для некоторых лифтеров. (4) И эти цифры, несомненно, будут намного выше во время более тяжелых махов . Так что не просто прыгайте с полным ходом в тяжелые махи — сделайте это с легкостью.

Качели гири для кисок?

Я буду краток. Многие тупицы говорят, что махи с гирями — это неженское упражнение. Однако Джим Вендлер их одобряет (10), а Джим присел на корточки и у него огромная борода. Достаточно сказано! Я уверен, что он бы хотел их еще больше, если бы у него была 203-фунтовая пушка, которую он мог бы подбросить. Поверьте, тяжелые качели — это не изнурительное упражнение!

Heavy Swings Постоянная замена становой тяги с динамическим усилием?

После целого месяца выполнения тяжелых махов я больше не вижу необходимости выполнять становую тягу с динамическим усилием.На мой взгляд, тяжелый замах — лучшее движение.

Во-первых, вы получаете больший диапазон движений бедер. Во-вторых, двойной захват сверху создает серьезную проблему для захвата. И в-третьих, это более сильная фаза ускорения при качании, поскольку это действительно баллистическое движение; по закону динамическая становая тяга должна замедляться, чтобы остановиться.

На самом деле, мне больше нравятся тяжелые качели, чем олимпийские подъемы и прыжковые приседания для футболистов — их проще учить и легче воздействовать на суставы.В будущем я бы хотел увидеть, как команды колледжа и НФЛ серьезно относятся к тяжелым качелям.

Четыре варианта для тяжелых раскачиваний

Есть четыре варианта тяжелого раскачивания:

1 — Самодельная Т-образная ручка

Вы можете сделать Т-образную ручку своими руками. Я сделал свой менее чем за 15 долларов после того, как впервые прочитал об этом в Интернете. (11) Все, что вам нужно в вашем местном хозяйственном магазине, это следующее:

• Тройник с одной трубкой 3/4 дюйма
• Один напольный фланец 3/4 дюйма
• Два трубных ниппеля 3/4 дюйма x 4 дюйма для «рожков» или лучше, один ниппель 3/4 дюйма x 8 дюймов, разрезанный пополам
• Один трубный ниппель 3/4 дюйма x 12 дюймов для вертикального вала (трубный ниппель представляет собой кусок трубы с резьбой на обоих концах)

Конечно, вам также понадобятся 25-фунтовые пластины для установки на трубу.Вот как это выглядит:

2 — Венгерский Core Blaster

Во-вторых, вы можете купить венгерский Core Blaster. (12) Это лучше, чем самодельная версия (T-Handle), поэтому, если у вас есть деньги, дерзайте.

3 — Зажим для чайника

В-третьих, вы можете купить зажим для чайника. Это новое изобретение, которое по сути превращает любую гантель в гирю. (13) Вот как это выглядит:

4 — Гири Monster

Наконец, вы можете просто купить гири с тяжелым задом.

Моя 106-фунтовая пушка от APOLLO, которую я купил в местном фитнес-магазине, а моя 203-фунтовая пушка от ADER, которую я нашла на eBay. Есть также компании, продающие их онлайн. (14)

Если у вас есть деньги, вам обязательно стоит пойти по этому пути и купить настоящие тяжелые гири, потому что они просто лучше всего подходят, но Hungarian Core Blaster тоже работает очень хорошо, как и KettleClamp.

Заключение

И на этом я завершу эту статью, в которой якобы есть все, что вы хотели знать о махах с тяжелыми гирями.Я надеюсь, что вы решите последовать моему совету и начать применять тяжелые качели, в таком случае вы будете благодарить меня в будущем. Присоединяйтесь ко мне и станьте гордым свингером!

Список литературы

1. Манн, РА. Механика бега на короткие дистанции и с препятствиями. 2011. Независимая издательская платформа CreateSpace.
2. Brughelli M, Cronin J, Chaouachi A. Влияние скорости бега на кинетику и кинематику бега. J Strength Cond Res. 2011. 25 (4): 933-9.
3. Morin JB, Edouard P, Samozino P.Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (9): 1680-8.
4. МакГилл С.М., Маршалл Л.В. Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (1): 16-27.
5. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Visk¾r TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями.Br J Sports Med. 6 июля 2012 г. [Epub перед печатью]
6. Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2011, 28 декабря. [Epub перед печатью]
7. Контрерас, Б. Олимпийская тяжелая атлетика против гири на силу и мощность нижней части тела. 29 февраля 2012 г.
8. Цацулин, P.Ê Hardstyle Abs: Hit Hard. Поднять тяжелых. Посмотрите часть. Dragon Door Publications, январь 2013 г. (я получил расширенную копию)
9. МакГилл С. и Либенсон К. Из лаборатории в окопы.Аудио лекция. MovementLectures.Com. Август 2012.
10. Krahn, B. Blood and Chalk Том 4: Джим Вендлер говорит о больших весах. Март, 2010.
11. Т-образная ручка. 2010.
12. Hungarian Core Blaster.