22 лучших упражнения для идеальных ягодиц
Идеи красоты / Идеи упражнений
Сделать ягодицы красивыми и упругими — не так то просто. Не расстраивайтесь, мы вам поможем! В нашей статье мы расскажем вам о 22 лучших упражнениях для идеальных ягодиц.
Но помните, чтобы привести себя в идеальную форму, прежде всего, вы должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и делать упражнения. Так что полакомьтесь вкуснейшим стеблем сельдерея, зашнуруйте кроссовки и… начинайте!
1. Выпады впередВыпады вперед – одно из лучших упражнений для ваших ягодиц. Для начала станьте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ее в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз на каждую ногу.
2. Выпады вбок
Выпады вбок очень похожи на выпады вперед, только вместо одного шага вперед, вам нужно сделать еще и шаг вправо (правой ногой) или влево (левой ногой).
Постарайтесь сохранить равновесие и не упасть!3. Выпады назад
Очень похоже на выпад вперед, но вместо шага вперед, вы ступаете назад. Возможно, поначалу вам придется делать это упражнение более осторожно, чем выпады вперед, чтобы не упасть.4. Приседания
Станьте, вытяните руки перед собой, стараясь сохранить спину ровной, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Для сохранения равновесия можете опереться о стену.5. Бег
Бег — это не только хорошее кардио упражнение. Он также замечательно подходит для ваших ягодиц. Даже небольшая пробежка или прогулка помогут держать ваши ягодицы в форме. Обувайте кеды и вперед!6. Подъем бедер
Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу вверх. Старайтесь не сгибать колено. Опираясь руками о пол, поднимите бедра. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Вы тотчас же почувствуете действие этого упражнения! Оно также поможет укрепить ваше сердце.7. Степ аэробика
Даже если вы будете выполнять простые шаги вверх-вниз поочередно на каждую ногу, степ аэробика – великолепное упражнение для ваших ягодиц! Включите вашу любимую песню и шагайте под ритм. Если у вас есть желание, то вы можете заниматься по видео или DVD.8. Балет
Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшими ягодицами? Конечно же, нет! А все потому что базовые позиции и движения в балете – отлично подходят для укрепления ягодиц. Не верите? Тогда запишитесь на занятия для начинающих и попробуйте сделать плие.9. Бег с препятствиями
Если бег на длинные дистанции не для вас, попробуйте спринт с препятствиями. Смесь бега с прыжками поможет держать ваши ягодицы в тонусе.10. Ножницы
Это традиционное упражнение, но оно работает! Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите одну ногу, стараясь при этом не сгибать ее.
Удерживайте ее на весу около 15 секунд, затем опустите. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.11. Наклон вперед и подъем ноги
Станьте ровно, ноги вместе, руки по швам. Одновременно наклонитесь, поднимите ногу и отведите ее назад. Вытяните руки вперед для того чтобы сохранить равновесие. Это кажется не сложным, но такое упражнение потрясающе укрепляет ягодицы! Сделайте от 10 до 12 повторений.12. Подъем ноги
Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Не сгибая ногу и не вытягивая носочек, поднимите ее перед собой и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем медленно опустите ее, сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте от 12 до 15 повторений.13. Диагональные махи в положении стоя
Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Медленно поднимите одну ногу и по диагонали заведите ее назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно опустите ее. При необходимости держитесь за спинку стула, для того чтобы держать равновесие.
14. Эллиптический тренажер
Эллипсоид – любимый тренажер многих. Почему? Потому что полчаса (или даже час), проведенные на нем, – это комплексная тренировка для всех мышц (включая ягодицы). К тому же, это неплохой тренажер для сердца.15. Степпер
Степпер — это еще один тренажер, который вы найдете в зале и который предназначен для тренировки ягодиц. Степпер также и неплохой кардио тренажер, но он не подходит тем, у кого проблемы с коленями.16. Одиночный присед
Станьте ровно, руки вытяните перед собой. Отведите одну ногу в сторону, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока колено противоположной ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. При желании вы можете подложить под отставленную ногу подушка или сложенное полотенце.17. Обыкновенный мостик
Лягте на пол, вытяните руки по швам. Поднимите бедра, согните колени, не отрывая руки от пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, если сможете, то дольше.
Повторите 12-15 раз.18. Планка
Лягте на пол лицом вниз, обопритесь на локти. Станьте на носочки, вытянитесь и удерживайте себя в таком положении так долго, как сможете. Сможете ли вы простоять так минуту? А две? Давайте выясним!19. Прыжки
Существует ли что-то более веселое и изнурительное, чем прыжки на батуте? Это упражнение для укрепления ягодиц вы сможете делать дома с детьми! Вы не только укрепите свою ягодичную мышцу и проведете великолепное кардио упражнение, но и покажете хороший пример!
20. Езда на велосипеде
Будь то велотренажер или обычный велосипед, катание на нем – отличное упражнение для ваших ягодиц.21. Йога
Йога хорошо подходит для укрепления мышц в целом, для развития координация. Запишитесь на курсы для новичков и наслаждайтесь приветствием Солнца.22. Сжимание ягодиц
Сжимание ягодиц может также послужить в качестве неплохого упражнения! Станьте прямо, ноги вместе.
Приподнимитесь на носочках и сожмите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение также хорошо подходит для тренировки икр.При таком разнообразии упражнений для ягодиц нет смысла расстраиваться из-за небольших проблемных мест то тут то там. Cоберитесь с духом и приступайте к тренировкам — и через некоторое время ваши ягодицы будут выглядеть бесподобно в обтягивающих джинсах! Только не забывайте совмещать эти упражнения с правильным питанием и кардио нагрузками — и у вас будет самая красивая попка во всем районе!
Какие из этих упражнений пришлись вам по вкусу? Расскажите нам в комментариях!
Обсудить статью
Выпады вперёд » Спортивный Мурманск
На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).
Проверьте себя — в нижней точке упражнения:
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)
— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны
— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)
Возвращение в И.П.
Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет изолированного усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой! Вас будет тянуть наклониться вперед, чтобы облегчить себе задачу — сопротивляйтесь! Для этого сместите центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы почувствуете смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.
Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть (помните основной принцип: делать выдох во время усилия?).
Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.{banner_st-d-1}
Возможные вариации выпадов вперед:
№ 1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным – 20-30 раз.
№ 2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.
№ 3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.
№ 4. Следующий «продвинутый» вариант — ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство.
Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!
№ 5. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.
№ 6. Когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.
ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).
Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение – такое же, как и при выпадах вперед.
Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели). Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.
В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти (!) касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!{banner_st-d-2}
Возможные вариации обратных выпадов
№ 1.
Вы можете выполнять выпады назад, поставив одну ногу на возвышение (например, степ-платформу). Заранее убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!
№ 2. Более усложненный вариант — обратные выпады на платформе с подъемом колена. Для этого поставьте ногу на степ и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. С усилием выпрямите мышцы рабочей ноги, однако заднюю ногу не ставьте на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. И только затем поставьте на платформу. Повторите необходимое количество раз для каждой ноги.
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ с гантелями (боковые выпады)
Еще одна разновидность выпадов, где основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.
Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Исходное положение – то же самое. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога — прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше — на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.
Здесь вы также можете варьировать нагрузку: либо сделать нужное количество выпадов одной ногой и затем перейти ко второй, либо же выполнять поочередные выпады в правую и левую стороны.
ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.
Оно объединяет выпады вперед и обратные выпады и требует определенного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому не подойдет для новичков. Я рекомендую выполнять выпады крест-накрест с гантелями, причем вес отягощений следует подбирать чуть меньше, чем ваши обычные рабочие веса.
Исходное положение – то же самое. Техника выполнения следующая:
1.
1. -1.2. Шаг правой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
2.1. -2.2. Шаг левой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
3.1. -3.2. Шаг левой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
4.1. -4.2. Шаг правой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
И снова повторяете весь цикл сначала (несколько раз). При таком выполнении каждое бедро работает 2 раза подряд, и только потом происходит смена рабочей ноги.
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.
Это упражнение выполняется с гантелями возле гимнастической скамьи, стула или любой другой опоры высотой 30-40 см (на уровне колена), расположенной за спиной. Также для этих целей подойдет фитбол.
Исходное положение – стоя, прямые руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Если хотите еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки гантель или блинчик и вытяните отягощение перед собой. Встаньте спиной к опоре и положите на нее подъем правой ноги (нога при этом согнута в колене). Левую ногу вынесите как можно дальше вперед.
Сохраняя корпус неподвижным, согните опорную ногу в колене, опустившись в глубокий выпад (до угла 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу).
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените рабочую ногу.
Как делать обратные выпады для сильных ног и крепких ягодичных мышц
Все любят хвастаться своими цифрами в приседаниях, но многие упускают из виду работу с одной ногой. Жаль, потому что односторонние упражнения — движения одной рукой или одной ногой — предлагают уникальные преимущества, такие как предотвращение чрезмерного использования доминирующей стороны, изоляция и коррекция мышечного или силового дисбаланса, улучшение баланса, осознание тела и предотвращение травм.
Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock Выпады являются основным односторонним упражнением «приседания», и поэтому должны быть основным упражнением в вашем тренировочном режиме. Выпады — это легко адаптируемое, легко программируемое упражнение, и их можно выполнять множеством способов. Сегодня мы рассмотрим обратный выпад с гантелями — основное упражнение, которое должен иметь в своем арсенале каждый лифтер.
Не пропустите выпады, потому что это базовое упражнение может многое предложить. Вот все, что вам нужно знать об обратном выпаде с гантелями.
- Как сделать обратный выпад
- Ошибки при выполнении обратных выпадов, которых следует избегать
- Преимущества обратного выпада
- Мышцы, работающие при обратном выпаде
- Кто должен делать обратный выпад
- Как запрограммировать обратный выпад
- Варианты обратных выпадов
- Альтернативы обратным выпадам
- Часто задаваемые вопросы
Как одностороннее упражнение, выпад требует большего баланса и координации, чем вы привыкли. Если вы не выполните выпад должным образом, в лучшем случае движение будет неэффективным, а в худшем вы рискуете получить травму.
Вот пошаговое руководство по идеальному выполнению выпада.
Шаг 1. Найдите свой шаг назад
Фото: Aurelien ZachwalinskiВозьмите пару гантелей или гирь и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад, перенося большую часть веса на переднюю ногу. Используйте заднюю ногу в основном для баланса и держите только пальцы ног на полу.
Длина шага будет варьироваться в зависимости от вашей анатомии, а также от того, какие мышцы вы хотите проработать. Более короткий шаг больше задействует квадрицепсы, а более длинный шаг лучше нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Установите желаемый шаг и сохраняйте его одинаковым во всех повторениях.
Совет формы: Сначала определите длину своего шага без веса, чтобы вы могли разогреться и свести к минимуму риск получения травмы. Использование слишком узкой стойки или слишком длинного или короткого шага вызовет проблемы с балансом, что снизит эффективность упражнения. Найдите то, что кажется вам удобным, и придерживайтесь этого.
Шаг 2 — опуститесь и коснитесь пола коленом Держите переднюю ногу соединенной с полом; не поднимайте пятку.
Пусть переднее колено проходит над пальцами ног, а заднее колено опускается к земле. Коснитесь пола или слегка коснитесь его, сохраняя напряжение в ногах.
Подсказка формы: Всегда контролируйте эксцентричную (или нижнюю часть движения). Спешка сломает мышечное напряжение, которое является катализатором мышечного роста, и может вывести вас из равновесия. Кроме того, больно ударяться коленом об пол. Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте найти точку на стене перед собой и продолжайте смотреть на нее.
Шаг 3 — Двигайтесь пяткой
Фото: Aurelien ZachwalinskiЧтобы встать, оттолкнитесь от пола передней ногой через пятку. Вы должны чувствовать всю ногу, но в основном активируются ягодицы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и повторите шаги с первого по третий.
Совет формы: Ваша задняя нога будет участвовать в движении, но убедитесь, что передняя нога выполняет большую часть работы — около двух третей веса вашего тела должны приходиться на переднюю ногу.
Неуравновешенный характер обратного выпада может вывести из равновесия даже самых опытных атлетов. Вот самые распространенные ошибки при выполнении обратных выпадов и как их избежать.
Ускорение повторений
Когда вы держите пару гантелей и гири, вес может раскачиваться, набирать обороты и нарушать синхронизацию вашего ритма.
Кредит: Thanakorn.P / ShutterstockПоскольку в этом движении есть горизонтальный компонент, отсутствие контроля повторений приведет к тому, что вес будет двигаться вперед и назад, вызывая проблемы с балансом и чрезмерное вовлечение поясницы.
Избегайте этого: Напрягите все тело — сожмите живот, напрягите широчайшие и напрягите ягодицы — во время каждого повторения. Вес должен оставаться на прямой линии под вашими плечами.
Принятие узкой стойки
Если ваша начальная стойка слишком узкая, например, если вы должны ходить по линии, как модели на подиуме, вы, вероятно, потеряете равновесие и создадите нагрузку на тазобедренный сустав.
Более широкое основание обеспечивает большую устойчивость и поддержку.
Избегайте этого: Идеальная стойка для выпада должна быть на ширине плеч. Если у вас более широкие бедра, вы можете даже немного расширить свою стойку, чтобы приспособиться к структуре вашего таза.
Толкание задней ногой
Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу. Если ваша задняя нога в конечном итоге выполняет большую часть работы, вы создаете ненужную нагрузку на коленный сустав и значительно уменьшаете участие ягодичных мышц.
Авторы и права: Владимир Сухачев / ShutterstockИз-за неоптимального положения задней ноги толчок ею снизит нагрузочный потенциал упражнения, спортивные преимущества выпадов и повысит риск потенциальных травм.
Избегайте этого: Вы хотите, чтобы задняя нога несла часть нагрузки вашей ноги, сохраняя при этом равновесие, но избегайте толкать подушечку задней стопы.
Думайте о передней ноге как о «рабочей ноге», а о задней ноге как о «опорной ноге».
Круглая спина
Действительно, выпады — это упражнение для нижней части тела, но это не значит, что участие верхней части тела не имеет решающего значения. Это. Ваша верхняя часть тела поддерживает ваш верхний вес, и необходима правильная растяжка корпуса, спины и плеч, если вы хотите максимально передать энергию от ног и переместить больший вес.
Авторы и права: Карлос Каликсто Райо Браво / ShutterstockЭто особенно верно во время концентрической (подъемной) части подъема. Если вы не обращаете внимания на свои распорки, вы рискуете сгорбиться, потерять равновесие и создать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда наступает усталость.
Избегайте этого: Напрягите пресс и напрягите широчайшие во время движения (подумайте о том, чтобы сжать что-то под мышками). С более тяжелыми весами вы можете делать глубокий вдох перед каждым повторением и задерживать его, пока не закончится самая трудная часть концентрического движения.
Это дыхание увеличивает внутрибрюшное давление, чтобы сделать вас более устойчивым.
Выпады — это базовое одностороннее упражнение, которое имеет множество преимуществ для всех атлетов. Но почему мы должны включать его в программу вместо того, чтобы делать какие-то другие приседания или жимы ногами? Вот три причины.
Односторонняя сила
Вам будет очень трудно найти идеально сбалансированного атлета без какой-либо слабости. Пропуск односторонней работы (работа конечностей отдельно) может привести к мышечным и силовым несоответствиям, поскольку лифтеры отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Постоянное использование двусторонних упражнений может усугубить этот дисбаланс.
Credit: LL_studio / Shutterstock Включение односторонних упражнений затронет вашу слабую сторону, чтобы они догнали самых сильных как по размеру, так и по силе. Совет тренера: начинайте каждый подход с более слабой стороны, чтобы она меньше утомлялась.
Улучшение баланса и координации
Это преимущество более актуально для спортсменов, но односторонние упражнения значительно улучшат ваш баланс, координацию и двигательные способности.
В большинстве видов спорта спортсмены выполняют действия на одной конечности за раз (например, когда вы бежите и меняете направление), поэтому одностороннее упражнение будет иметь дополнительный перенос на производительность и поможет предотвратить травмы. (1) Если вы обычный человек с плохим контролем моторики, обратный выпад поможет вам развить равновесие и осознание тела, что связано с долголетием. (2)
Более простой и эффективный выпад
Существует множество способов делать выпады, и обратный выпад позиционируется как один из самых простых вариантов выполнения, что делает его лучшим выбором для тех, кто хочет гипертрофии. (Вы можете сосредоточиться на нагрузке мышц, а не на оттачивании формы.)
Это упражнение требует максимальной концентрации и стабильности, и легче контролировать эксцентрику и удерживать равновесие с шагом назад, чем с шагом вперед.
Таким образом, этот вариант предпочтительнее, когда основной целью является вес (сила) или мышечное напряжение (гипертрофия), поскольку он более эффективен, чем выпады вперед или шагающие выпады. (3)
Выпады — это в основном упражнение для нижней части тела, но не забывайте о приросте размера и силы, который они способствуют верхней части тела. Пройдемся по ним в обзоре.
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы являются одними из самых больших и сильных мышц во всем теле. Их функция заключается в разгибании коленей — выпрямлении их из согнутого положения. В выпаде они способствуют подъему вверх из низа в положение стоя.
Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте более короткие шаги и держите торс прямо.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы активно участвуют в обратном выпаде, так как они выполняют множество функций в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца (самая большая мышца тела) является основным разгибателем бедра — она выпрямляет ногу в тазобедренном суставе.
Средняя и малая ягодичные мышцы будут чрезвычайно вовлечены в стабильность подъема, поскольку они заботятся о балансе бедра, вращая и сгибая его, и способствуют его разгибанию. Если вы хотите сильнее нагрузить ягодичные мышцы, наклонитесь немного вперед и делайте более длинные шаги, чтобы по-настоящему их растянуть.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу задних мышц, которые сгибают или сгибают колени. Их основная роль в выпаде будет заключаться в том, чтобы обеспечить стабильность и сгибание колена, действуя в синергии с квадрицепсами. Но если вы делаете длинные шаги и/или наклоняетесь вперед, они будут больше задействованы в качестве разгибателей бедра.
Приводящие мышцы
Часто упускаемая из виду группа из пяти мышц с одинаковым функционированием играет ключевую роль в равновесии коленного и тазобедренного суставов в сочетании со средней и малой ягодичными мышцами. Они также помогают разгибать колени и бедра, особенно большую приводящую мышцу, самую большую из пяти.
Выпрямители позвоночника
Также называемые выпрямителями позвоночника, люди думают о них только как о «нижней части спины». Но на самом деле это сложная группа мышц, которая простирается до самого черепа. Эти постуральные мышцы помогают удерживать позвоночник на месте, а также способствуют разгибанию бедра (непосредственно перед возвращением в исходное положение).
Брюшной пресс
Пресс управляет движениями туловища — наклонами вперед, поворотами или наклонами в любую сторону. Вместе с выпрямляющими мышцами они образуют «ядро» и играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и эффективной передаче энергии от ног к весам.
Кто должен делать обратный выпадОбратный выпад является эффективным дополнением к арсеналу любого атлета. От новичка, начинающего свой путь в тяжелой атлетике, до спортсмена, пытающегося стать лучше в своем виде спорта.
Спортсмены
Сочетание двусторонних и односторонних упражнений в программе тренировок спортсмена может быть оптимальным способом повышения производительности.
(4) Добавление унилатеральных движений к программе спортсмена еще более уместно, когда ему действительно приходится прилагать усилия по одной конечности за раз в своем виде спорта — будь то бег, прыжки, борьба или удары ногами. Компоненты ловкости и баланса в этом упражнении хорошо переносятся.
Бодибилдеры и эстетические энтузиасты
Обратные выпады — естественный выбор для тех, кто хочет нарастить массу. Почему бы просто не делать больше приседаний? Симметрия имеет первостепенное значение для любого энтузиаста телосложения. Таким образом, включение односторонних упражнений в вашу тренировку имеет первостепенное значение, чтобы избежать мышечного дисбаланса и достичь симметрии и эстетики.
Силовики
Дисбаланс вреден не только для телосложения, но и для производительности. Развитие силы и объема мышц нижней части тела является ключом к успеху соревнующихся пауэрлифтеров, стронгменов и силачей, а также спортсменов, занимающихся кроссфитом. Эти виды спорта требуют, чтобы вы выполняли приседания, становую тягу и многие упражнения для ног, которые напрямую выиграют от односторонней опоры для нижней части тела.
Обратный выпад, будучи односторонним и нестабильным упражнением, немного более ограничен в своих схемах повторений, потому что было бы небезопасно и менее эффективно программировать его с использованием очень тяжелых весов для очень малого количества повторений. . Это сияет как упражнение для наращивания мышечной массы.
Тяжелый вес, умеренное количество повторений
Из-за характера подъема делать его основным силовым упражнением и работать с очень тяжелыми весами небезопасно. Он лучше всего подходит в качестве вспомогательного подъема, выполняемого после основного подъема штанги. Таким образом, от двух до четырех подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу идеально, если вы гонитесь за силой.
Обязательно контролируйте спуск и предотвращайте импульс, который усиливается при использовании тяжелых весов, чтобы снизить риск травм.
Умеренный вес, количество повторений от среднего до большого
Вот где процветает выпад.
Немного облегчение в подходах с большим числом повторений позволяет атлету по-настоящему пожинать плоды напряжения и улучшения баланса в упражнении. От трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений за ногу сделает свое дело.
Имейте в виду, что такое долгое время в напряжении сильно нагружает ваши стабилизирующие, осаночные и хватательные мышцы, создавая нагрузку для всего тела.
Варианты обратных выпадовПоскольку существует несколько способов содрать шкуру с кошки, вы можете выполнить обратный выпад, используя другое оборудование или даже другое размещение веса, чтобы немного изменить упражнение и больше сосредоточиться на некоторых группах мышц или целях.
Обратный выпад со штангой
Если при мысли о перемещении тяжелого веса у вас идет пена изо рта, просто пропустите гантели и используйте штангу на верхней части спины. Это сделает упражнение более сложным, потому что вес поддерживается непосредственно вашим кором, а не вашими плечами, руками и хватом.
Штанга также позволит вам использовать больший вес в конечном итоге.
Обратные выпады со штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Это отличный вариант для развития силы, и он особенно полезен, когда у вас нет достаточно тяжелых гантелей или если вы хотите дать рукам отдохнуть, не ставя под угрозу ногу обучение.
Обратный выпад Зерчера
В этом варианте, созданном Эдом Зерчером, тяжелоатлетом из Сент-Луиса 1930-х годов, вы держите штангу на сгибе локтей, а не на спине. Мало того, что вы будете выглядеть крутым, это упражнение еще и отлично проработает ваш пресс, верхнюю часть спины и бицепсы. (5) Это вариант, который больше всего бросит вызов вашей верхней части тела.
Обратные выпады Zercher
Посмотрите это видео на YouTube
Уникальное расположение грифа особенно эффективно, позволяя атлетам с длинными конечностями оставаться в вертикальном положении или легче опускаться.
Это отличный способ сделать выпад, если у вас плохая подвижность. Если вы действительно хотите нацелиться на квадрицепсы, это позволяет вам принять более вертикальное положение, позволяя колену двигаться вперед, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Возможно, вы из тех оптимистов, которые никогда не хотят двигаться назад, даже во время упражнений. Если вам не нравятся обратные выпады, вот несколько альтернатив, которые дадут вам аналогичные преимущества.
Болгарский сплит-присед
Если вы просто хотите хорошо потренировать ноги и испытываете трудности с сохранением равновесия во время выпадов, почему бы не убрать из него некоторые компоненты ловкости? Это статическое упражнение, иногда называемое сплит-приседанием с поднятой задней ногой, поднимает неработающую ногу на скамейку или на ступеньку. Это по-прежнему будет бросать вызов вашему чувству равновесия, но это относительно легче.
Болгарские сплит-приседания
Посмотрите это видео на YouTube
Поскольку компонент баланса уменьшен, вы сможете использовать больший вес, что может быть полезно, если ваша цель — увеличить силу или мощность./60-4589307-Bulgarian-Split-Squat-GIF-e8bd4aa226ed4ddf978aa1a86b46359e.gif)
Сплит-приседания также отлично подходят бодибилдерам, которые действительно хотят прокачать свои квадрицепсы и почувствовать, как они горят, не слишком беспокоясь о потере равновесия.
Шаг вверх
Теперь давайте сделаем наоборот и усложним упражнение. Step-up проверит ваш баланс и уровень координации, как никто другой. Таким образом, это отличный инструмент для спортсменов. (6) Чтобы выполнить его, встаньте на ящик, скамью или стопку тарелок с утяжелителями или без них. Двигайтесь пяткой и слегка наклонитесь вперед.
Шаги вверх
Посмотрите это видео на YouTube
Чем выше шаг, тем сложнее упражнение. Это упражнение также значительно нагружает ваши ягодицы, особенно при более высоких шагах. (7) Так что, если вы хотите большую заднюю часть, не пропускайте этот вариант.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это вариант выпада, требующий максимального контроля и координации, поэтому он отлично подходит для спортсменов, которые хотят включить в него динамичные упражнения для нижней части тела.
Это также отличный инструмент для наращивания мышечной массы и выносливости благодаря длительному напряжению и постоянному движению.
Шагающие выпады
Посмотрите это видео на YouTube
Вместо традиционных повторений вы также можете запрограммировать это упражнение на общую дистанцию, что является отличным способом повысить работоспособность (выносливость или сердечно-сосудистую систему).
Односторонний жим ногами
Это упражнение требует наименьшего баланса группы, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на своих мышцах. Это отличное упражнение для улучшения связи между мозгом и мышцами или до мышечного отказа.
Односторонний жим ногами
Посмотреть это видео на YouTube
Обязательно хорошо разогрейтесь. Несмотря на то, что оно требует меньшего баланса всего тела, это упражнение потребует хорошего контроля и напряжения мышц бедра, чтобы ваш таз оставался в стабильном и безопасном положении.
Должен ли я позволять коленям проходить дальше пальцев ног? Я слышал, что это может быть плохо для моих суставов.
Очень немногие движения действительно вредны для суставов. Выпад — это естественное движение, и оно просто выполняет нормальную функцию колена. Это не опасно по своей сути, при условии, что используется хорошая форма и соответствующая нагрузка. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног и держите голени в вертикальной плоскости — не позволяйте им прогибаться. Сначала используйте варианты с меньшим углом наклона колена, поскольку вы развиваете базовую силу и подвижность.
Не нужно бояться, что колени уйдут дальше пальцев ног. Это естественное и безопасное сгибание колена при выполнении любых движений на корточках. Тем не менее, соотношение между пальцами ног и коленями будет зависеть от вашей цели. Если вы хотите больше задействовать четырехглавую мышцу, позвольте колену пройти немного дальше.
Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, избегайте этого. Самое главное, если у вас уже есть травмы колена или если упражнение причиняет вам боль, используйте вариант, при котором колено не выходит за пределы пальцев ног.
Могут ли новички делать обратные выпады?
Конечно. Новичкам не стоит бояться этого упражнения. Дополнительные преимущества осознания тела и ловкости окупятся в долгосрочной перспективе и перенесутся на их здоровье и мастерство в других упражнениях. Начните с выпадов с собственным весом и, когда вы будете достаточно уверены, начните добавлять вес.
Могу ли я сделать выпады основным упражнением в тренировке ног?
Можно. Некоторые исследования фактически не показали существенной разницы в развитии силы и мощности между приседаниями и выпадами. (8) Чередование односторонних и двусторонних упражнений в качестве основных упражнений или включение обоих в вашу тренировку — отличная стратегия, потому что у каждого из них есть свои преимущества.
Двусторонние упражнения часто позволяют перемещать более тяжелые веса, что может помочь нарастить силу, в то время как односторонние упражнения направлены на координацию всего тела и помогают устранить мышечный дисбаланс или асимметрию.
Идти в обратном направлении для продвинутых результатов
Люди обычно избегают односторонних упражнений, потому что они кажутся более сложными для выполнения, но они предлагают слишком много преимуществ, чтобы их можно было пропустить. Так что поставьте свою лучшую ногу назад и включите обратный выпад в свою программу, если вы хотите большие и сильные ноги. В итоге вы станете более разносторонним, спортивным и сбалансированным атлетом.
Ссылки
- Speirs, Derrick E.1,2; Беннетт, Марк А.3; Финн, Шарлотта В.4; Тернер, Энтони P.2 Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби, Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 2 — стр.
386-392 doi: 10.1519 / JSC. 0000000000001096 - Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, et al Успешное 10-секундное выполнение стойки на одной ноге предсказывает выживание людей среднего и старшего возраста. Британский журнал спортивной медицины впервые опубликован в сети: 21 июня 2022 г. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360
- Sanghoon Parkq, Chulsoo Chungl, Jaebum Park, Jonghyun Yang, Siddhartha, Bikram Panda, Jiseop Lee, Prabhat Pathak Сравнительный анализ техник выпадов: вперед, назад, шагающие выпады 34-я Международная конференция по биомеханике в спорте, Цукаба, Япония, 18 июля -22, 2016.
- Рамирес-Кампильо, Родриго и Бургос, Карлос и Энрикес-Ольгин, Карлос и Андраде, Давид и Мартинес, Кристиан и Альварес, Кристиан и Кастро-Сепульведа, Маурисио и Маркес, Марио и Искьердо, Микель. (2015). Влияние односторонней, двусторонней и комбинированной плиометрической тренировки на взрывную силу и выносливость юных футболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 29. 1317–1328 гг. 10.1519/ОАО.0000000000000762.
- Кумар, Сатиш и Перумал, Сурия и Субрамани, Арумугам. (2020). Влияние упражнений приседаний Зерхера на силу спины и силу ног среди баскетболистов колледжа. Журнал информационных и вычислительных наук. 10. 45-50. 10.12733/JICS.2020.
- Appleby BB, Newton RU, Cormack SJ. Кинетика и кинематика приседания и шага вверх у хорошо тренированных игроков в регби. J Прочность Конд Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S36-S44. дои: 10.1519/ОАО.0000000000003055. PMID: 30707142.
- Нето В.К., Соарес Э.Г., Виейра Т.Л., Агуяр Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med. 2020 24 февраля; 19 (1): 195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
- Скотт, Шауль. (2016) Что лучше для развития силы, мощи и ловкости: приседания или выпады? Горно-тактический институт.
386-392 doi: 10.1519 / JSC. 0000000000001096
29. 1317–1328 гг. 10.1519/ОАО.0000000000000762.Избранное изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock
3 САМЫХ ХУДШИХ упражнения для ягодиц?!
Работаете над ногами, но не видите результатов в ягодицах? Может быть, вы тратите время на эти 3 движения!
3 САМЫХ ХУДШИХ упражнения для ягодичных мышц
САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Ягодичных мышц №1: ПРИСЕДАНИЯ
Прямо сейчас вы, наверное, очень злитесь на меня и думаете: ОНА ТАК НЕПРАВА!
Все говорят, что приседания — это ключ к тонизированию и укреплению ягодичных мышц.
Есть даже аккаунты в социальных сетях, посвященные приседаниям для улучшения ягодиц.
Угадай что!?!
ПРИСЕДАНИЯ — НЕ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДНИЦ!
Приседания — отличное упражнение для ног. Отличное комплексное упражнение.
Но НЕ отличное упражнение, если вы хотите сосредоточиться на ягодицах.
Потому что они не изолируют ваши ягодичные мышцы и не активируют ваши ягодичные мышцы примерно в том же процентном соотношении, что и дополнительные упражнения на разгибание или гиперэкстензию бедра.
Все приседания, которые вы делаете, могут быть полезны для сжигания жира и наращивания мышц ног, но могут НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ ДЛЯ ВАШИХ ЯГОДНИЦ!
И все эти женщины с красивыми задницами сидят на корточках? Ну, они, вероятно, делали упражнения для активации ягодичных мышц, когда не снимали фитнес-фотографии!
САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГЧИКОВ № 2: ВЫПАДЫ
Выпады, такие как приседания, являются отличным упражнением для ног, но они не изолируют ягодичные мышцы, и люди часто могут обойтись без них.
Наши ягодицы — спящие гиганты, и часто они не активируются, если мы не заставляем их. И выпады не заставляют их!
Кроме того, слишком часто люди делают выпады с формой, которая подчеркивает их квадрицепсы, а не ягодицы.
Я знаю, что сейчас вы можете подумать, а как насчет вариаций выпадов, таких как Обратный выпад, который предположительно фокусируется на ягодицах больше, чем в переднем выпаде.
Даже если вы используете Обратный выпад, который больше фокусируется на ягодичных мышцах, чем другие варианты выпадов, вы все равно не получаете такой отдачи от затраченных средств, как могли бы, выполняя изолированные упражнения на активацию ягодичных мышц.
Как и приседания, выпады не являются плохим упражнением, просто это одно из САМЫХ ХУДШИХ упражнений для ягодичных мышц, если вы действительно хотите сосредоточиться на активации, укреплении и тонусе ягодичных мышц!
САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГЧИКОВ №3: ПОДЪЕМ ПОДЪЕМОМ
Если вы хотите обмануть ягодичные мышцы, продолжайте выполнять подтягивания.
Потому что, когда вы отталкиваетесь ногой от пола, именно это вы и делаете… не даете работать ягодицам.
Теоретически Step Up — это хорошо. Но большинство из нас не делают их достаточно честно, чтобы действительно заставить ягодичные мышцы активироваться и усердно работать. Очень трудно не использовать другую ногу, чтобы оттолкнуться от земли.
И хотя использование более высокого ящика может больше задействовать ягодичные мышцы, вы по-прежнему сталкиваетесь с проблемой, заключающейся в том, что большинству людей нравится наклоняться вперед или использовать другую ногу для отжиманий. И то, и другое не позволяет ягодицам работать.
Если вы хотите выполнять упражнение на коробку, которое на самом деле задействует ваши ягодицы, попробуйте вместо этого шаг вниз. Это упражнение на тазобедренный сустав заставит работать ягодичные мышцы и не позволит оттолкнуть стопу от земли!
Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы добиться результатов?
Вы хотите выполнять движения, которые изолируют и активизируют ягодичные мышцы!
Если вы хотите укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, вам нужно выбрать движения, которые позволят вам действительно сокращать и задействовать эту группу мышц без участия других мышц.
И большинство людей могут сокращать ягодичные мышцы СИЛЬНЕЕ во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом , чем при использовании тяжелых весов во время приседаний и даже становой тяги. Это означает, что вы можете активировать больше мышечных волокон во время движений для активации ягодичных мышц, чем во время тяжелых приседаний!
Кроме того, чрезвычайно важно включать в тренировку ягодичных мышц мостовые упражнения. Мостовые движения растягивают бедра и работают над их разгибанием, а также задействуют ягодичные мышцы. Это очень важно для тех, кто работает за столом и хочет активировать ягодичные мышцы!
В основном вам нужно делать изолированные движения, которые раскрывают ваши бедра, максимально напрягая ягодицы!
Ниже приведены 3 ключа для активации ягодичных мышц, которые должны быть включены в вашу программу тренировок, если вы хотите результатов!
3 ключа для активации ягодичных мышц!
Причина, по которой приседания, выпады и приседания являются одними из САМЫХ ХУДШИХ упражнений для ягодичных мышц, заключается в том, что они не изолируют ягодичные мышцы и не заставляют их работать.
Из-за нашего современного образа жизни наши ягодицы часто не хотят работать естественным образом и часто неактивны и недостаточно используются.
Вот почему НЕОБХОДИМО выполнять упражнения, которые изолируют их, чтобы они активировались и работали.
Эти упражнения с собственным весом или легкой нагрузкой лучше всего нацелены на ягодичные мышцы и позволяют вам сильнее напрягите ягодицы чтобы добиться лучших результатов!
Есть три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Чтобы работать со всеми тремя мышцами, вы должны проработать ягодичные мышцы во всех трех плоскостях движения.
Вы хотите проработать ягодичные мышцы под любым углом , чтобы заставить работать все три мышцы и действительно накачать и активировать ягодичные мышцы.
Если вам нужны по-настоящему сильные, подтянутые ягодицы, вы не можете просто двигаться в одной плоскости движения. Вы должны вращаться, двигаться вперед, назад и даже в стороны.
Вы добьетесь самых быстрых и наилучших результатов, если ваши тренировки включают в себя движения, которые задействуют ягодичные мышцы под любым углом!
Хорошая тренировка для активации ягодичных мышц должна накачать ягодичные мышцы. Вы должны чувствовать, что они работают.
Наши ягодичные мышцы трудно заставить работать, и этот «насос» является признаком того, что мы не только активизировали их, но и поставили их в достаточное напряжение для достижения результатов .
Этот «насос» — это не то же самое, что болезненность. Болезненность не означает результат.
Но это ощущение возбуждения, жжения и накачки сразу после выполнения упражнений на активацию означает, что ваши ягодичные мышцы были напряжены и вынуждены работать.
Вот почему так важно сосредоточиться на работе ягодичных мышц во время упражнений и даже делать паузы, чтобы задерживать движения, чтобы ягодицы находились в постоянном напряжении.
