Набрать массу еда: Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы вегану. Как набрать мышцы вегану и вегетарианцу?

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем — и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: «Ешь, Спи, Жми», и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности «китом» считается отдых

Сон — одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более.

Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное — это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

19 продуктов для набора веса и мышечной массы — Reomy

ПоделитьсяПошеритьТвитнутьКлассРепостнуть

В то время как некоторые постоянно пытаются сжечь лишний жир, другие же — испытывают трудности в наборе килограммов. Как ни странно, нездоровое питание не даст пользу тем, кто стремится набрать вес. Решение простое — есть продукты, которые изобильны белком и полезными жирами, такие как орехи, лосось, авокадо и свежее молоко.

Продукты, приведенные в следующем перечне, можно употреблять в качестве легкой закуски между приемами пищи, гарниром или основным блюдом. Они помогают увеличить вес тела и прибавить мышечную массу, но только в совмещении с регулярными физическими упражнениями.

1. Свежее молоко

Свежее молоко содержит протеины, углеводы и жиры. Это ещё ценный первоисточник кальция (и прочих минералов), казеина и сывороточного белка. Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока после тренировки помогает приумножить мускульную массу гораздо эффективнее, чем напитки, богатые соевым белком. Поэтому стоит добавить одну или две чашки свежего молока в свое ежедневное меню.

2. Белковые смузи

Есть разные виды смузи. Некоторые из них могут быть использованы для похудения, другие — для поддержания веса тела, а третьи — для увеличения мускульной массы. Лучше делать смузи самостоятельно (в домашних условиях), поскольку те, что продаются в магазинах, содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ. Все, что вам нужно, это правильный рецепт и здоровые ингредиенты:

— Смузи из бананов и шоколада: смешайте две чайные чашки свежего молока с одним бананом, 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 мерную ложку сывороточного белка с шоколадным вкусом.

— Смузи из ванили и ягод: смешайте две чайные чашки свежего молока с одной чашкой свежих или замороженных ягод, 1 чашку йогурта с высоким содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного белка с ванильным вкусом и несколько кубиков льда.

3. Авокадо

Авокадо — «властелин здоровых жиров». Оно чрезвычайно питательно и обеспечивает много пользы для здоровья. Хоть это плодовое растение низкокалорийное, но оно остается одним из важнейших продуктов, которые употребляются для наращивания мышц. Только в ста граммах авокадо присутствует примерно 160 калорий, четырнадцать граммов жира и семь граммов клетчатки. Оно также богато витаминами (такими как «C», «E» и «K») и может добавляться в сэндвичи и салаты.

4. Красное мясо

Красное мясо имеет все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Во-первых, это прекрасный источник лейцина и креатина — питательных элементов, которые активизируют рост мышц и восстанавливают мышечную ткань. Во-вторых, содержит как белки, так и жиры, которые способствуют увеличить вес.

Важно: чрезмерное потребление этой пищи нежелательно, хоть и считается что, красное мясо в чистом виде более полезно для сердца.

5. Телячья (вяленая) вырезка

Вяленая вырезка — отличный способ снабдить организм белками, если вы заняты или находитесь в движении. Большая часть жира уничтожается во время обработки, это означает, что вы потребляете только калории из белка телячьего мяса. Удостоверьтесь, что вы потребляете только высококачественные вырезки, без консервантов и маленького содержания соли.

6. Соя

Соя считается важным поставщиком витамина «К», железа и фосфора. Железо удерживает и переносит кислород через кровь и мышечные ткани. Одна чашка вареной сои хранит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 14 граммов жира. Это также отличный антиоксидант, который помогает восстановиться после тренировки.

7. Тофу

Тофу изготавливают из соевого молока. Она применяется в форме заменителя мяса, что делает ее отличным помощником для веганов и вегетарианцев. Тофу является растительным источником лейцина, кальция и белков, требуемых для правильного функционирования мышц. По сути, соевый белок — это один из важнейших растительных белков.

8. Жирная рыба

Еще одним отличным источником высококачественного белка и здоровых жиров является — жирная рыба. Лосось и тунец не только помогают приумножить мышечную массу, но и дают пользу всему организму благодаря жирным кислотам Омега-3. Можно сочетать их с рисом или овощами для более полноценного питания.

9. Мидии

Если нужно добавить больше белка в свою диету, и исключить слишком много жира, то мидии — лучший выбор. Только в ста граммах мидий содержится приблизительно пятнадцать граммов белка и 1/2 грамма жира.

10. Тилапия

Тилапия не содержит столько жирных кислот как лосось, но является еще одним морепродуктом, который обилен белком. В ста граммах тилапии находится менее 2 граммов жира. В дополнении, эта замечательная рыба имеет витамин «B12» и селен. Витамин «B12» поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов, которые так нужны для выполнения упражнений на наращивание мускулатуры.

11. Яйца

Яйца идеально подходят для наращивания мускулатуры. Этот факт могут подтвердить множество спортсменов и культуристов. Этот продукт сочетает в себе первоклассный белок и полезные жиры. В желтках хранятся практически все важные элементы. Можно употреблять 3 яйца или более в день.

12. Коричневый рис

Это цельнозерновой продукт. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Одна порция коричневого риса может обеспечить калориями, углеводами и очень незначительным количеством жира. Его легко употреблять в сочетании с белковыми блюдами и овощами — помогает увеличить вес и накопление мышечной массы. Ешьте с умом: чрезмерное потребление может быть опасным, из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может стать причиной интоксикации, а фитиновая кислота снижает усвоение цинка и железа.

13. Бобы

Они богаты белком и имеют низкое содержание жира. Их можно легко найти и приготовить. Черные и цветные бобы содержат около 16 граммов белка на чашку. Они также богаты клетчаткой, железом, витамином «В» и магнием. Витамин «В» поддерживает мышечный тонус и благоприятствует здоровому аппетиту.

14. Нут

Нут послужит отличным поставщиком углеводов. Если вам сложно набрать вес, то стоит употреблять его вместо риса: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хоть и качество протеина в этом растительном продукте ниже, чем в животных источниках, но он служит прекрасным дополнением к рыбе и мясу.

15. Гречка

Большая разница и преимущества гречки состоит в том, что она не хранит глютен и может использоваться в роли заменителя простой муки при приготовлении тортов, хлеба, пирогов. Она приобрела широкую популярность — благодаря большому содержанию комплекса витаминов и микроэлементов. Гречка насыщена белком, витамином «В», фосфором и магнием. Эта уникальная еда способна увеличить вес, и нарастить мышцы.

16. Чечевица

Она недорогая и проста в приготовлении. Ее следует добавлять в разнообразные блюда, такие как супы, рис и салаты. Одна чайная чашка содержит 17 граммов белка и 10 граммов углеводов. Чечевица делится на три основных сорта — коричневая, зеленая и красная. У каждого из них свой вкус, поэтому можно выбрать тот, который вам понравится больше всего. Эта пища помогает нормализовать уровень сахара в крови и снабжать организм энергией.

17. Орехи

Орехи идеально подходят для тех людей, кто желает набрать массу тела. Они полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве закуски между основным приемом пищи или добавьте их в свои салаты и другие блюда.

18. Сухофрукты

Такие, как яблоки, вишня и ананасы — это полезные высококалорийные закуски, содержащие клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы. Вопреки распространенным мнениям, эти фрукты в высушенном виде не теряют свои питательные элементы, а содержание в них клетчатки помогает сохранить витамины. Добавьте их в йогурт или протеиновый коктейль, чтобы получить отличную смесь белков, полезных жиров и других питательных веществ. Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем энергетические батончики, купленные в магазинах, так как они полны сахара и консервантов.

19. Черный шоколад

Высококачественный черный шоколад с содержанием какао не менее 70% является отличным источником антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Он предлагает много калорий в небольших количествах. Чтобы улучшить вкус смузи или йогурта, и увеличить содержание антиоксидантов — стоит добавить несладкий «натуральный» какао-порошок.

Лучшие продукты для набора массы — MYPROTEIN™

Готовитесь набрать серьезную мышечную массу? Убедитесь, что вы подпитываете эти тяжелые тренировки в тренажерном зале едой, которая действительно имеет значение. Давайте познакомим вас с лучшими продуктами для набора массы, чтобы вы знали, чем запастись на кухне в этом сезоне.

Во-первых, Ричи расскажет вам о наборе массы…

 

Что есть во время набора массы

Когда дело доходит до набора массы и наращивания мышечной массы, рекомендуется стремиться к Ежедневный избыток калорий 500 ккал. 1 Для этого вам нужно есть высококалорийные продукты, богатые правильными питательными веществами, которые помогут вам набрать вес.
Во-первых, важно понимать, что разные макросы содержат разное количество калорий: белки и углеводы содержат по 4 ккал на грамм, тогда как жиры содержат 9 ккал на грамм.

 

Сколько стоит набор?

Диета, богатая полезными жирами, — это хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что полезные жиры, такие как омега-3, могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка — процессу наращивания мышечной массы в вашем теле. В идеале потребление около 30–35% дневных калорий из жиров является идеальным. Жиры также важны. для хранения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.

 

Сколько белка при наборе массы?

Белок также необходим для наращивания мышечной массы. Оптимальные рекомендации: 1,6 г/кг/сутки и 0,4 г/кг за один прием пищи. потребление белка не выше 1,6 г/кг — в дополнение к включению в рацион большого количества углеводов и полезных жиров — может облегчить поддержание профицита калорий при сохранении достаточно высокого уровня белка. Старайтесь, чтобы потребление белка составляло 20–25 % от общего количества калорий в день.5,

 

Сколько углеводов при наборе массы тела

Углеводы также необходимы для подпитки тяжелых тренировок, необходимых для наращивания мышечной массы и восстановления. Однако не все углеводы одинаковы — сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки и имеют более низкий ГИ. Хотя это, как правило, самый здоровый вариант для тех, кто хочет сбросить или сохранить вес тела, простые углеводы с высоким ГИ могут быть более подходящими для набора массы.
Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, чтобы иметь профицит калорий, потребление легкоусвояемых углеводов с высоким ГИ — еще один хороший способ добиться этого. Кроме того, данные показывают, что углеводы с более высоким ГИ помогают пополнять запасы гликогена быстрее, чем углеводы с более низким ГИ6. Это помогает быстрее восстанавливаться и позволяет тренироваться с высокой интенсивностью на каждой тренировке.
Несмотря на соблазн потреблять как можно больше калорий при наборе массы, важно убедиться, что вы придерживаетесь скромного профицита в 250-500 ккал. Потребление от 40 до 55% ваших ежедневных калорий из углеводов идеально подходит для набора массы.7 Рассчитайте процентное содержание жира и белка, а затем используйте оставшиеся калории для углеводов.
Когда вы набираете массу, слишком легко наесться неправильных продуктов, поэтому вот 10 отличных вариантов, которые помогут вам пережить сезон.

 

1. Цельное молоко и творог 

Вероятно, лучше избегать молочных продуктов, если вы худеете, но цельное молоко — это отличный способ запастись белком, кальцием и добавить дополнительные жиры и калории в свой рацион при наборе массы: один стакан содержит около 150 калорий.
Творог и цельное молоко являются хорошим источником белка для наращивания мышечной массы, а жиры и углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. Попробуйте употреблять цельное молоко с протеиновым коктейлем после тренировки или насладитесь горшочком творога перед сном. Творог с орехами и шариком сывороточного протеина Chocolate Nut Impact Whey Protein — фаворит в качестве перекуса или основного приема пищи.

 

2. Орехи и ореховое масло

Мы уверены, что вы уже знаете, что орехи высококалорийны и содержат полезные мононенасыщенные жиры. Именно по этой причине орехи и ореховые масла идеально подходят для набора массы.

Небольшие порции орехов могут обеспечить большое количество калорий в дополнение к белкам и жирам, до 300 калорий на 50 г, что делает их идеальными для набора массы. Более того, орехи и ореховая паста богаты необходимыми микроэлементами и минералами, включая магний, фосфор, селен и цинк, которые необходимы для поддержания здорового питания и наращивания мышечной массы. Попробуйте перекусить горсткой орехов, когда проголодаетесь, или в качестве окончательного перекуса посыпьте бананом в арахисовом масле. Вкусный.

 

3. Лосось

Продолжая тему полезных жиров, лосось и другая жирная рыба обязательно должны быть включены в ваш рацион для набора массы. Фактически, правительство Великобритании рекомендует населению в целом съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю. Лосось также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые очень полезны и отлично подходят для набора массы.

Во время интенсивных тренировок старайтесь потреблять около 2-3 порций жирной рыбы в неделю.

 

4. Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота, которые идеально подходят для добавления здоровых калорий и жира в ваш рацион. Употребление авокадо в сезон набора массы также означает, что вы будете потреблять большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин Е. 

Витамин Е играет в организме множество различных и важных ролей, которые жизненно важны для вашего общего самочувствия. Попробуйте пюре из авокадо на рисовых крекерах, нарежьте и добавьте в салат, или почему бы не попробовать запеченные яйца с авокадо?

Питание

Лучшие продукты для набора массы

Продукты питания для больших успехов.

2021-11-30 16:00:25 • Автор Liam Agnew

 

5. Целые яйца

Если вы собирали яичные желтки, остановитесь! Цельные яйца являются отличным источником белка и жира для набора массы: около 75-90 калорий на яйцо.

Многие думают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них насыщенных жиров и высокого уровня холестерина, но знаете ли вы, что яйца содержат много полезного холестерина? И если вы не едите 12 яиц в день, содержание насыщенных жиров не должно быть проблемой. Получите хороший источник жира и белка, приготовив омлет из цельного яйца или вкусную яичницу-болтунью.

Питание

Лучшие продукты для набора массы

Продукты питания для больших успехов.

2021-11-30 16:00:25 • Лиам Агнью

 

6. Постная говядина

Когда дело доходит до получения отличного телосложения, постные источники белка являются выбором номер один для большинства людей, причем многие предпочитают ограничивать потребление красного мяса. Тем не менее, красное мясо отлично подходит для набора массы по многим причинам. Одна из причин заключается в том, что это хороший источник жира и белка, которые при регулярном употреблении могут способствовать росту мышечной массы.

Более того, красное мясо богато гемовым железом, одним из двух типов железа, обычно потребляемых с пищей (вторым является негемовое железо). Гемовое железо намного легче усваивается организмом, чем негемовое железо, и достаточное потребление железа необходимо при наращивании мышечной массы и тяжелых тренировках.

Питание

Лучшие продукты для набора массы

Продукты питания для больших успехов.

2021-11-30 16:00:25 • Лиам Агнью

 

7. Кокосовое и оливковое масло

Кокосовое и оливковое масла станут отличным дополнением к жиру в вашем рационе. Внесение небольших изменений, таких как использование большего количества кокосового и оливкового масла при приготовлении пищи, — это отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры и дополнительные калории, не оставляя вас слишком сытыми.

 

8. Сладкий картофель

Большинство людей думают, что белок, белок, еще раз белок и немного жира — это то, что важно для набора массы. Но на самом деле, это углеводы, которые являются обязательными. Забудьте о сокращении углеводов до минимума — сейчас самое время насладиться мясом и картофелем. Сладкий картофель битком набит углеводами, средний картофель содержит около 40 г углеводов и много витаминов и минералов.

А если вы набираете массу и избегаете рафинированного сахара, сладкий картофель отлично подходит для утоления сладкоежек и может быть включен во множество рецептов с высоким содержанием белка. Попробуйте добавить порцию сладкого картофеля в свой рацион и пожинайте плоды. Сладкий картофель считается источником углеводов с низким ГИ, что делает его хорошим вариантом перед тренировкой, поскольку он обеспечивает энергию в течение длительного периода времени.

 

9. Овес

Овес — еще один отличный источник сложных углеводов, который действительно может помочь вам в сезон набора массы. Это удивительный источник клетчатки и сложных углеводов, которые не только помогают пищеварению, но и обеспечивают устойчивое высвобождение энергии — идеально подходят для еды перед тренировкой. Кроме того, овес может добавить в ваш рацион здоровый источник жира и калорий, не оставляя чувства сытости.

Питание

Лучшие продукты для набора массы

Продукты питания для больших успехов.

2021-11-30 16:00:25 • Автор Liam Agnew

 

10. Паста

Белая паста содержит углеводы с высоким гликемическим индексом. 350 ккал и 70 г углеводов. Это делает его отличным вариантом после тренировки, поскольку позволяет быстро восстановиться и зарядиться энергией для следующей тренировки. Щедрые порции макарон также помогут увеличить количество калорий, необходимых для достижения умеренного потребления калорий при наборе массы. Сочетание макаронных изделий с постной говядиной в болоньезе может стать идеальной едой после тренировки, когда вы набираете массу.

 

11. Рис

Как и макароны, белый рис также содержит углеводы с высоким ГИ, а его более низкое содержание клетчатки означает, что вы сможете съесть его больше, не чувствуя себя слишком сытым. Это может помочь, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, чтобы восполнить необходимый избыток калорий. Добавление дополнительного количества риса в салаты и другие основные блюда — это хороший способ сохранить высокий уровень калорий и углеводов. Это поможет вам поддерживать тренировочный объем, что является важным фактором при наращивании мышечной массы. ⁸

 

12. Темный шоколад

И последнее, но не менее важное: шоколад. Если вы сладкоежка, темный шоколад — отличный способ утолить тягу к сладкому. Шоколад с содержанием какао более 75% также полон антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Для идеального набора массы попробуйте банан, покрытый арахисовым маслом и растопленным темным шоколадом.

  

Возьмите домой сообщение

Если вы набираете массу и не включаете хотя бы несколько из этих основных продуктов для набора массы в свой рацион, вы можете совершать серьезные ошибки в наборе массы. Помните, что достижение ваших целей по макро- и микроэлементам является ключом к получению пользы от ваших тренировок, поэтому убедитесь, что вы получаете хорошее разнообразие и того, и другого, а также много добавленной зелени.

Лучшие продукты для набора массы

Какие продукты следует есть, если вы пытаетесь набрать массу? Очевидный ответ — есть высококалорийные продукты, чтобы легче было получить профицит калорий. Это правда. Но есть одна загвоздка, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу быстро, стройно и без вреда для здоровья.

Уже более десяти лет мы помогаем худощавым парням набрать вес. Каждый из нас набрал более 60 фунтов. Марко учился у лучших специалистов и работал с профессиональными и олимпийскими спортсменами. Кроме того, существует богатая традиция набора массы, из которой мы можем почерпнуть мудрость.

Если вы разумно подходите к выбору продуктов питания, набор массы становится намного проще. Вам будет удобнее питаться с избытком калорий, быстрее наращивать мышечную массу, откладывать меньше жира, иметь более полные мышцы, лучшие результаты тренировок и больший мышечный пампинг.

Содержание

Что делает пищу полезной для набора массы?

Вы можете набрать массу с помощью самых разнообразных продуктов. Вам не нужно придерживаться определенной диеты, вам просто нужно есть достаточно хорошей пищи. Тем не менее, некоторые продукты позволяют набрать массу намного легче, чем другие. У них есть несколько общих характеристик:

• Обладают высокой плотностью энергии. Продукты с более высокой калорийностью содержат больше калорий на единицу объема. Они занимают меньше места во рту, позволяя быстрее поглощать калории. Они также занимают меньше места в вашем желудке, позволяя вам съесть больше пищи, прежде чем у вас закончится место. Для таких парней с худым животом, как я, это огромное благо.
• Они хороши для наращивания мышечной массы. Продукты с высоким содержанием белка, крахмалистых углеводов (или необработанных сахаров) и полезных жиров прекрасно подходят для наращивания больших мышц. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, крахмалистые углеводы — это топливо, которое используют наши мышцы, а полезные жиры обеспечивают бесперебойную работу наших гормонов, указывая нашему телу, что делать с этими питательными веществами. Затем идут волокнистые и ферментированные продукты, которые улучшают наше пищеварение. И продукты, которые улучшают наш кровоток, улучшая мышечный пампинг и рост.
• Они полезны для нашего здоровья. Хорошая диета для набора массы состоит из питательных продуктов. Подумайте о цельных или минимально обработанных продуктах, включая нежирное мясо, морепродукты, фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи, молочные продукты, травы, специи и многое другое.

Не каждый хороший продукт для набора массы соответствует всем трем критериям.

Например, морковь и шпинат не богаты калориями и не легко усваиваются, но они богаты микроэлементами, в том числе нитратами, которые дают нам больший мышечный пампинг и увеличивают скорость роста мышц (исследование). Вы могли бы привести аналогичный аргумент в пользу чеснока, который улучшает кровоток.

С другой стороны спектра рассмотрим белый рис. Белый рис лишен клетчатки, что делает его менее питательным, чем другие цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, лебеда и кукуруза. Тем не менее, он по-прежнему сохраняет некоторые микроэлементы и имеет несколько ключевых преимуществ для набора массы: он содержит много крахмалистых углеводов, его легко приготовить, легко съесть и он быстро усваивается. В результате получается отличный гарнир, особенно если вы едите его вместе с лососем и овощами или, возможно, под слоем стир-фрай, пикадильо или виндалу.

Категории продуктов для набора массы

Хорошая диета для набора массы широка, разнообразна и состоит из сбалансированных блюд.

Сбалансированное питание сочетает в себе различные категории продуктов, смешивая белки, углеводы, жиры, клетчатку и питательные микроэлементы в восхитительном блюде. Еще лучше, если это блюдо легко съедается и легче переваривается.

• Постное мясо богато белком, витаминами и минералами. Нежирные куски содержат меньше насыщенных жиров. Подумайте об очень постном мясном фарше, белой рыбе, креветках и куриной грудке.
• Жирная рыба богата белком и жирными кислотами омега-3 (такими как EPA и DHA). Эти омега-3 уменьшают воспаление и поддерживают общее состояние здоровья. Подумайте о лососе.
• Яйца богаты белком, полезными жирами и микроэлементами.
• Ферментированные молочные продукты богаты белком, кальцием и пробиотиками. Пробиотики отлично подходят для нашего пищеварения, что является ключевым моментом при наборе массы. Подумайте о сыре, твороге, греческом йогурте и кефире.
• Другие ферментированные продукты также богаты пробиотиками. Подумайте о квашеной капусте, мисо, натто, темпе, чайном грибе и кимчи.
• Цельнозерновые и бобовые содержат питательные крахмалистые углеводы. Они наполнят ваши мышцы гликогеном, повысят эффективность тренировок и поддержат рост мышц. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая регулирует уровень сахара в крови, липиды в крови и пищеварение. Подумайте о кукурузе, лебеде, овсе, бобах, чечевице, сое, арахисе и коричневом рисе.
• Фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами, клетчаткой, фитонутриентами и антиоксидантами. Они также являются питательным источником необработанного сахара, дающего нам энергию для подъема и роста. Подумайте о бананах, манго, папайе, яблоках, грушах, апельсинах, лаймах и смешанных ягодах.
• Волокнистые овощи содержат мало калорий, но компенсируют это высоким содержанием клетчатки, а также широким спектром питательных микроэлементов. Многие из них богаты нитратами, улучшающими кровоток, увеличивающими мышечный пампинг и ускоряющими рост мышц. Подумайте о моркови, шпинате, брокколи, цветной капусте, спарже, свекле и горохе.
• Орехи и семечки богаты полезными жирами, белками и клетчаткой, а также микроэлементами. Подумайте о грецких орехах, миндале, бразильских орехах, кешью, фисташках, семенах тыквы, семенах чиа, семенах льна и семенах конопли.
• Травы, специи и гарнир добавят вкус и питательные вещества вашим блюдам. Многие из них имеют интересные преимущества для здоровья. Подумайте о чесноке, луке, нарезанных кубиками помидорах, перце, куркуме, орегано, кинзе, мяте, остром перце и соевом соусе.
• Соусы и подливы — еще один способ разнообразить ваши блюда. Многие из них достаточно питательны. Подумайте о меде, горчице, ореховом масле, соевом соусе, остром соусе, тахини, домашнем майонезе, оливковом масле, уксусе, хумус, сальсе, цацики и гуакамоле.
• Масла обладают самой высокой энергетической плотностью среди всех продуктов питания. Оливковое масло первого холодного отжима отлично подходит для заправки салатов и овощей. Масло авокадо отлично подходит для приготовления пищи.
• Кофе и чай являются естественными источниками кофеина и богатыми источниками фитонутриентов. Они вполне здоровы, при условии, что вы держите их подальше от сна.

Лучшие продукты для набора массы

Если у вас большой желудок и ужасный аппетит, наполните свою тарелку всевозможными питательными продуктами. Вам не нужно различать. Тем не менее, худые парни часто имеют более быстрый обмен веществ и меньшие желудки, из-за чего им невероятно трудно съесть достаточно пищи, чтобы набрать вес. Итак, чтобы помочь вашей массе двигаться более плавно, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных и эффективных продуктов для набора массы, многие из которых облегчают потребление большего количества калорий.

Смузи для увеличения объема

Смузи, пожалуй, лучший продукт для набора массы всех времен, особенно если ваша диета не очень хороша, и вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество калорий. Смузи идеальны с точки зрения питательной ценности, так как представляют собой сбалансированную смесь здоровых продуктов. Смешивание этих продуктов делает их калорийнее и легче усваивается. Смузи — это как гейнер, но более питательный.

Вот простой рецепт смузи для набора массы:

• Горсть смеси орехов (28 г)
• Чашка замороженной ягодной смеси (140 г)
• Горсть шпината (30 г)
• Банан (118 г)
• Стакан обезжиренного греческого йогурта (245 г)
• Чашка воды или молока (244 г)

С водой: 485 калорий, 32 г белка.
С молоком: 565 калорий, 40 г белка.

Орехи, арахис и ореховое масло

Орехи обладают невероятно высокой плотностью энергии, что делает их отличным источником калорий при наборе массы тела. Они являются одним из самых полезных источников жиров, часто содержат некоторое количество клетчатки, а содержащиеся в орехах минералы (например, магний) отлично подходят для выработки тестостерона и роста мышц. В качестве бонуса вы обычно получаете несколько граммов белка.

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Фисташки
• Пекан
• Орехи макадамия
• Бразильский орех
• Фундук
• Арахис

Смешанные орехи — отличный вариант по умолчанию. Таким образом, вы получаете более широкий спектр питательных веществ. Интересным фактом о бразильских орехах является то, что они невероятно богаты селеном. Некоторые ребята используют их как витамин селена, принимая по две штуки каждый день за завтраком. Я один из тех парней.

Легкий перекус — нарезать яблоко и обмакнуть его в арахисовое или миндальное масло. Вы получаете питательные углеводы и клетчатку из яблок, а полезные жиры и белки из орехового масла. Это удивительно сбалансированная еда для набора массы.

Сухофрукты

Сухофрукты в разы меньше обычных фруктов, но содержат такое же количество витаминов, минералов и клетчатки. На самом деле, если сравнить сухофрукты со свежими фруктами по весу , сухофрукты содержат примерно в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты.

Trail Mix

Trail Mix — мой любимый продукт для набора массы. Он сочетает в себе многочисленные полезные свойства смеси орехов с полезными свойствами сухофруктов, создавая абсолютный шедевр для наращивания мышечной массы. Я знаю, что это прозвучит безумно, но я считаю, что трейл-микс намного приятнее «пить», чем есть. Я кладу свой трейловый микс в чашку и отпиваю его. (Конечно, я до сих пор жую его.)

Хлопья для мюсли (микс + молоко)

Мюсли, как и смесь, представляют собой смесь нескольких продуктов, способствующих увеличению объема. Обычно изготавливается путем смешивания овса, злаков, орехов, сухофруктов. Вы можете добавить немного молока или заменителя молока и съесть его как хлопья.

Темный шоколад

Темный шоколад — отличный источник полезных жиров, минералов и антиоксидантов, что делает его прекрасной пищей для набора массы. Он также калорийный и легко усваивается, что поможет нам набрать вес. Шоколад также богат соединением под названием эпикатехин, которое помогает расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток, производя эффект, аналогичный предтренировочным добавкам, таким как L-цитруллин. (Чернослив тоже делает это.)

Совет по увеличению объема: добавляйте кусочки темного шоколада в свою смесь, мюсли или греческий йогурт с ягодами.

Бананы

Бананы — один из самых калорийных фруктов, а также отличный источник пребиотиков, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. Вот как добавить их в свою диету для набора массы:

• Ешьте их вместе с завтраком.
• Добавляйте их в смузи.
• Ешьте их в качестве перекуса перед тренировкой.
• Добавьте кусочки банана в мюсли или греческий йогурт.

Молоко

Молоко — один из самых известных продуктов для набора массы. Это удобный источник калорий и белка, богатый кальцием, цинком, селеном, магнием и многими другими питательными веществами. Молоко также обладает таинственным анаболическим действием, и некоторые исследования показывают, что оно ускоряет рост мышц (исследование, исследование). Непонятно почему.

Молоко также снижает аппетит и довольно быстро проходит через нашу пищеварительную систему, освобождая место для большего количества пищи. Обезжиренное молоко содержит около 375 калорий и 36 граммов белка на литр. Цельное молоко содержит 630 калорий и 32 грамма белка на литр. Это означает, что если вы добавите в свой рацион литр молока, вы можете рассчитывать на прибавку в 0,5–1 фунт в неделю.

Греческий йогурт (и творог)

Греческий йогурт богат белком и является отличным источником пробиотиков. Он хорошо подходит для коктейлей, его можно добавлять в хлопья, и он может стать отличной закуской. Вы можете получить полножирные или обезжиренные сорта. Я покупаю сорта с низким содержанием жира, потому что я уже получаю много жира из рыбы, орехов, семян, оливкового масла и сыра.

Сыр

Сыр высококалориен, содержит приличное количество белка и делает пищу более ароматной. Некоторые сыры, такие как пармезан, также богаты пробиотиками, что делает их полезными для здоровья пищеварительной системы. Пармезан можно добавлять практически к любой пикантной еде, чтобы усилить вкус, повысить калорийность и укрепить пищеварительную систему.

Кефир

Кефир можно приготовить путем заквашивания зерна в молоке. В процессе ферментации часть сахаров в молоке поглощается, а на их месте остаются пробиотики. Это делает кефир более богатым белком, чем молоко, и лучше для вашего пищеварения, чем йогурт.

Оливковое масло (и другие масла)

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Он также имеет ряд преимуществ для здоровья, в основном благодаря высокому содержанию антиоксидантов (исследование). Когда я понял, насколько это питательно и калорийно, я начал делать инъекции оливкового масла перед сном. Сейчас я предпочитаю сбрызгивать овощи оливковым маслом.

Рис

Рис — самый дешевый продукт для набора массы. Чашка вареного риса содержит около 200 калорий. Коричневый рис содержит больше белка и клетчатки, тогда как белый рис дешевле и легче усваивается. Оба имеют свои преимущества. Я ем оба, но обычно покупаю коричневый.

Совет для набора массы: рис отлично подходит для карри, жареного картофеля, пикадильо и даже чили, которые являются невероятными блюдами для набора массы.

Овес

Овес похож на белый рис. Еще один вид цельнозерновых. Тем не менее, овес более сытный и питательный, поэтому он менее популярен среди худощавых толстяков и более популярен среди толстяков. Тем не менее, если у вас есть место для них в желудке, они богаты клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая отлично подходит для здоровья нашего сердца.

Мясной фарш

Мясо богато белком и питательными веществами, но при этом жевательное и извилистое, что затрудняет прием пищи. Вот где на помощь приходит мясной фарш. Он содержит все те же питательные вещества и не вызывает никаких хлопот. Он также поставляется в очень постном варианте, освобождая больше места в вашем рационе для более полезных типов жиров. Мясной фарш является одним из основных ингредиентов чили кон карне, одного из самых мощных блюд для набора массы.

Лосось (и другая жирная рыба)

Лосось богат белком и полезными жирами, включая ЭПК и ДГК. Кроме того, его довольно легко жевать и переваривать, что делает его одним из самых здоровых и наименее сытных источников белка. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать две порции жирной рыбы в неделю. Лосось отлично подходит для этого.

Листовая зелень (и морковь)

Листовая зелень и морковь почти не содержат калорий, но по-прежнему считаются продуктами высшего уровня для набора массы. Они отлично подходят для нашего общего состояния здоровья, нашей иммунной системы и нашей пищеварительной системы. Так что, если мы подумаем о долгосрочном подходе к набору массы, они, безусловно, могут помочь.

Возможно, более интересно то, что продукты с высоким содержанием нитратов, такие как шпинат, свекла и морковь, улучшают «накачку», которую мы получаем от тренировок на гипертрофию, немного увеличивая скорость роста мышц (исследование). Этот эффект столь же силен, как и тот, который вы получаете от пищевых добавок перед тренировкой, но он длится весь день и имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Чеснок

Чеснок содержит мало калорий, но очень полезен. Он выделяет соединения серы, когда мы нарезаем, раздавливаем или жуем его. Вот почему он печально известен тем, что вызывает неприятный запах изо рта. Однако те же соединения серы также невероятно полезны для нас (исследование).

• Чеснок улучшает кровоток, что полезно для здоровья сердца. Это также добавляет к пампингу преимущества листовой зелени (изучение, изучение).
• Чеснок является мощным пребиотиком, улучшающим пищеварение.
• Одно исследование показало, что ежедневное употребление чеснока снижает заболеваемость простудой на 63% по сравнению с группой плацебо (исследование).
• Другое исследование показало, что чеснок помогает нам выздоравливать от простуды почти в два раза быстрее (исследование).

The Final Word

Лучшая диета для набора массы широка и разнообразна и включает множество различных питательных продуктов. Еще лучше, если эти продукты быстро готовятся, легко возбуждают аппетит и легко перевариваются. Мы попытались дать вам несколько идей, но не стесняйтесь расширять их.

Хорошо, на этом пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна наша базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.