Выпады с гантелями как делать правильно: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.

 

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

1. Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
3. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
4. Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
5. Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

• Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
• Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
• Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
• Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
• Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
• Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
• Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Превращаем опасное упражнение для ног в безопасное

Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Опасные упражнения в тренажёрном зале
• Зачем делать упражнение выпады
• Техника выполнения выпадов с гантелями
• Выпады вперёд
• Выпады назад
• Выпады в сторону
• Косые выпады
• Болгарские выпады

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Травмироваться, занимаясь силовым тренингом можно при выполнении любого упражнения, даже качая пресс. Наиболее часто в зоне риска оказываются четыре зоны: локти, поясница, шея и колени. Рассказ об опасных видах нагрузки для каждой из них – это тема отдельной статьи. Но коль мы говорим о том, как накачать ноги, хит-парад опасных упражнений для них выглядит так:

• Приседания со штангой до параллели. Вызывают перегрузку коленных суставов в момент подъёма из полуприседа. Опасность упражнения усугубляется большим весом самой штанги.
• Выпрямление ног в тренажёре сидя (разгибания ног) Высокая компрессионная нагрузка в момент полного разгибания колена ведёт к его хроническому раздражению и разрушает хрящевой слой кости.
• Выпады в движении. При выходе колена за проекцию носка вызывают вальгусную деформацию (искривление) коленного сустава. Инерционные усилия (при остановке) дестабилизируют весь корпус, перегружают позвоночник и тазобедренные суставы.

Выпады в движении — опасное упражнение

Все они очень популярны, их постоянно включают в программу тренировки ног. Следовательно, получение травмы при их регулярном выполнении – это лишь вопрос времени. Выход из сложившейся ситуации – замена опасных упражнений на безопасные или их модификация:

1. НЕ приседать до параллели, а приседать в пол
2. НЕ разгибать полностью ноги в верхней точке при выпрямлении в тренажёре
3. НЕ делать выпады в движении

Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому, потенциально вредному для здоровья, упражнению можно легко подобрать замену. Эффективную, но без неприятных последствий.

В нашем случае, альтернативой выпадам с гантелями могут стать похожие на это движения. Но прежде чем переходить к их описанию, давайте разберемся, как накачать ноги с помощью выпадов и зачем вообще они нужны?

Вывод: некоторые опасные упражнения для ног являются при этом и наиболее популярными. Чтобы сохранить свое здоровье им нужно искать замену.

Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе. С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек — одно из лучших упражнений

Такое упражнение — это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Вывод: выпады — это универсальное упражнение для нижней половины тела и для женщин, и для мужчин.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

• Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
• Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
• Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
• Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
• Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
• Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
• Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Выпады с гантелями стоя на месте

Примечание 1: вертикальное положение корпуса – обязательное условие. Непроизвольный наклон вперёд снимает нагрузку с ног и ягодиц, перекладывая на поясницу и разгибатели спины.

Примечание 2: правильный выход из нижней точки траектории – главный нюанс этого упражнения. Движение должно выполняться исключительно мышцами рабочей ноги. Приготовьтесь к тому, что появится желание подать корпус вперед, чтобы упростить задачу. Нельзя поддаваться этому порыву и ни в коем случае нельзя отталкиваться от земли!

Примечание 3: чтобы правильно переместить тело вперёд, нужно сначала перенести его вес назад на опорную ногу и подать в этом направлении. Вы должны ощутить смещение нагрузки в область пятки. Из такого положения и нужно делать шаг передней ногой.

Вывод: упражнение выпады, даже выполняемое стоя на месте совсем не такое простое, как кажется. Прежде чем делать его с отягощением, необходимо освоить технику выполнения выпадов без веса.

Упражнение имеет много вариаций исполнения. Каждое служит для проработки определённого участка ног и ягодиц. Прежде чем выполнять ту или иную его разновидность, стоит узнать, где и что работает.

Выпады вперёд

Самая простая (если можно так сказать с учетом техники выполнения выпадов) версия. Можно выполнять со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, каждой ногой по отдельности или поочередно.

Выпады вперёд со штангой

В любом случае, вес отягощения при выполнении выпадов вперёд будет больше, чем в других вариантах упражнения, а львиная доля нагрузки придётся на переднюю часть бедра.

1. Выпады на каждую ногу

Движение выполняется сначала одной ногой (10-12 раз) затем второй. Корпус довольно стабилен. Активно нагружается квадрицепс и надколенная часть ноги. Как правило, упражнение так делают мужчины.

2. Выпады попеременные

Движение выполняется вразножку, делается шаг одной ногой затем другой. Корпус менее стабилен. В работу включаются пресс и спина, нагрузка на боковые отделы ягодичных мышц возрастает, а на квадрицепсы снижается. Любимая версия выпадов для девушек.

3. Выпады на опору

Движение выполняется как обычно, но передняя нога становится не на пол, а на небольшое возвышение. Это позволяет усилить растяжение квадрицепса еще больше. Сильно возрастает нагрузка на тазобедренные мышцы.

4.

Выпады в Смите

Корпус максимально стабилен, мышцы-супинаторы отдыхают. Можно использовать больший вес отягощения, нагрузка на целевые группы радикально возрастает. Упражнение отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Примечание: для повышения нагрузки на ягодицы, необходимо статически напрягать их в верхней конечной точке траектории либо удерживать напряженными в течение всего сета. Выпады с гантелями для девушек – отличное упражнение, но лишь при условии концентрации на его выполнении.

Вывод: выпады вперёд – самая простая и популярная разновидность упражнения. Позволяет использовать максимальный вес отягощения и хорошо нагружает переднюю поверхность бедра.

Выпады назад

Их еще называют обратными выпадами. Начальная позиция аналогична классическому упражнению. Только шаг выполняется не вперёд, а назад. Нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Активность работы ягодичных мышц существенно возрастает.

Выпады назад с гантелями

Примечание: ширина шага при выполнении выпадов назад – очень важный параметр. Шаг длиннее — выше нагрузка на ягодицы, но при этом хуже коленному суставу. Короткий шажок – больше нагрузка на бицепс бедра (особенно его верхнюю, близлежащую к попе часть) и лучше для колена.

Достигнув нижней точки траектории, необходимо сделать паузу длительностью 1-2 секунды. Важно помнить, что вторая нога опирается на носок, а ее колено должно чуть не доставать до пола. Подъём в начальную позицию выполняется за счёт разгибания бицепса бедра.

Вывод: выпады назад – эффективный способ прокачать ягодицы, бицепс бедра и существенно улучшить форму задней поверхности ноги.

Выпады в сторону

Это движение одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедра, наружную часть квадрицепса (зона галифе) и боковые отделы ягодичных мышц. Начальная позиция аналогична технике выполнения выпадов с гантелями.

Выпады в сторону с гантелями

Из исходной позиции нужно сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на неё. Опорная нога при этом должна оказаться практически параллельной земле, а правая – распрямлена.

Чем шире будет шаг, тем более высокой будет паразитическая нагрузка на сустав, а целевые мышцы окажутся недогруженными, поэтому слишком широко шагать не стоит.

В нижней точке траектории следует задержаться на пару секунд, полностью перенеся на ногу вес тела. Можно выполнять движение сначала на одну конечность, а затем другую, либо менять их поочередно.

Вывод: выпады в сторону — ещё одна разновидность упражнения, позволяющая прокачать внутреннюю и боковую часть мышц ног и ягодиц.

Косые выпады

Их еще называют выпады накрест. Движение соединяет в себе элементы обратных и классических выпадов. Для начинающих спортсменов оно не подходит, так как требует наличия некоторого уровня готовности.

Чтобы не травмироваться, следует использовать меньший вес в сравнении с обычным, ибо колени, поясница и область таза испытывают сильную нагрузку.

Косые выпады с гирей

В работу включается большой массив мышц, поэтому сказать, что выпады накрест помогают прокачать какой-то конкретный отдел, было бы неправильно.

Обычно, упражнение используют в период подготовки к соревнованиям для улучшения формы ягодиц и усиления их сепарации (отделения от других мышечных групп).

Вывод: косые выпады – довольно сложное и небезопасное упражнение из арсенала выступающих спортсменов.

Болгарские выпады

Их также называют болгарскими приседаниями или выпадами с опорой. Упражнение было придумана болгарскими штангистами для повышения силовых показателей. Оно укрепляет подколенные сухожилия и повышает силу ягодичных мышц.

Болгарские выпады с гантелями

По сути – это обычные выпады со штангой на плечах или с гантелями, но выполняемые с лежащей на опоре задней ногой. Если в классической версии задняя нога была стабилизатором, в этом варианте она полностью выключается из работы.

То есть, работают те же мышцы, что и при обычных выпадах, но более активно и напряженно. Если нужно накачать ноги – необходимо приседать со штангой, а если необходимо накачать ягодицы и бицепсы бедер, стоит обратить внимание на это упражнение.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских выпадов такая же, как и у классической версии. Но поскольку в этом плане движение сложнее, вес снаряда должен быть меньше. А по началу, обходиться можно и весом своего тела.

Вывод: болгарские выпады – сложный, но результативный способ накачать попу и заднюю поверхность бедра.

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и нюансах выполнения упражнения выпады оказался полезным и интересным. А информация, в нем изложенная, позволит улучшить качество тренировки ног, сохранив при этом свои суставы в целости и сохранности. Да пребудут с вами сила, масса и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать выпады с гантелями для больших ног и более сильных приседаний

Когда вы хотите накачать большие и сильные ноги, такие движения, как приседания и становая тяга, часто являются отличным началом. Но если вы работаете только с этими большими движениями, вы можете оставить прибыль на столе. Без высококачественных вспомогательных упражнений для ног вы можете упустить дополнительный рост мышц, улучшение стабильности коленей и бедер, а также минимизацию силы и мышечного дисбаланса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Выпады с ходьбой с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и гипертрофии квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также моделировать движения суставов, применимые к повседневной локомоции (бег, спринт, ходьба и подъем по ступенькам). Если вы хотите нарастить мышцы ног, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы, выпады с гантелями просто необходимы.

• Как делать выпады с гантелями
• Преимущества выпадов с гантелями
• Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
• Кто должен делать выпады с гантелями
• Наборы выпадов и повторений с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это базовое одностороннее упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела. Вы можете выполнять это движение стоя или во время ходьбы. Ради этого руководства мы обсудим более динамичную вариацию выпада — шагающий выпад с гантелями.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению шагающих выпадов с гантелями. Вы можете сделать это с гантелями по бокам или в передней стойке.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо

Начните с гантелей, по одной в каждой руке. Держите их по бокам ИЛИ на плечах в положении передней стойки. Напрягите мышцы кора и встаньте прямо.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Если вы держите гантели на плечах, это может быть более сложной задачей с более тяжелыми нагрузками. Если вы действительно хотите поднимать тяжелые веса и меньше ограничивать себя положением веса, держите их по бокам.

Шаг 2 — Шаг одной ногой перед собой и выпад

Шаг вперед с поднятой грудью. Поднимите переднее бедро почти до параллели с землей. Заднее колено должно коснуться пола. Не врезайтесь коленом в пол — мягко коснитесь земли только на мгновение.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера : Следите за тем, чтобы гантели не качались вперед во время выпада.

Шаг 3. Встаньте, используя переднюю ногу

Как только колено коснется земли, нанесите удар передней ногой. Вставать. Обязательно встаньте прямо, прежде чем перейти к следующему повторению. Шагните другой ногой вперед и повторите.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Крайне важно, чтобы ваша передняя пятка не поднималась, когда вы делаете выпад вперед. Это удержит ваши бедра в устойчивом положении и поможет вам не потерять равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Эти односторонние тренажеры для голеней могут быть ценным упражнением в тренировке нижней части тела для роста мышц, силы ног и предотвращения травм.

Боевая сила и мышечная асимметрия

Односторонняя тренировка очень важна для равномерного развития и тренировки голени. Увеличение одностороннего мышечного развития, силы и координации может повысить двустороннюю производительность, мышечную активацию и рост. Когда вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, вы сможете уменьшить силу и мышечную асимметрию, которая может привести к плато или потенциальной травме.

Повышение гипертрофии

Поскольку при выполнении выпадов с гантелями потенциально большой объем нацелен на нижнюю часть тела, это отличное упражнение для качественной мышечной гипертрофии нижней части тела. Изменение вариаций, темпов и тренировочных схем (повторения и подходы) может еще больше ускорить рост мышц за счет выпадов.

Увеличение стабильности коленного и тазобедренного суставов для предотвращения травм

Односторонняя асимметрия движений и мышечный дисбаланс часто могут приводить к травмам. Это может произойти из-за плохой модели движения и компенсации, которая может развиться, когда вы выполняете только двусторонние упражнения. Такие движения, как выпады с гантелями, улучшают одностороннюю координацию, баланс и производительность и, следовательно, помогают предотвратить травмы.

Улучшение спортивных результатов 

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, спринтером или спортсменом, односторонние и разнонаправленные выпады (боковые, обратные, ходьба, диагональные и т.

д.) являются ключевыми для улучшения подвижности суставов, координации и движения. разработка. Вы разовьете более интуитивное чувство того, где находится ваше тело и как оно перемещается в пространстве, что может прекрасно отразиться на любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мышцы, задействованные при выполнении выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное упражнение, которое развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку колени и бедра сгибаются и разгибаются во время движения, вы будете тренировать эти группы мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы дополнительно работают в выпаде, чтобы стабилизировать колено во время движения. Они также помогут разгибать бедро, когда вы встаете. Как и в приседаниях, чем глубже выпад, тем сильнее задействованы ваши ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца помогает разгибать колено. Когда вы делаете выпад, ваше колено сгибается и переходит в сгибание. Это приводит к мышечному напряжению четырехглавой мышцы. Как и в случае с приседаниями, если вы хотите больше нагрузить четырехглавую мышцу или получить более эффективный мышечный стимул, обязательно делайте выпад до упора. Это может помочь укрепить более сильные и здоровые колени в процессе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время выпада. Однако в большинстве случаев они помогают ягодицам и квадрицепсам, помогая разгибать бедра и стабилизировать колени. Если вы сделаете более длинные шаги и углубитесь в выпад, вы больше активируете подколенные сухожилия.

Кому следует выполнять выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличный способ сделать ноги более сильными и мускулистыми для любого уровня и любой цели. Выпады — это одностороннее упражнение, которое может помочь устранить мышечный дисбаланс между ногами. Они помогают увеличить общую силу ног, чтобы помочь в спортивных результатах, жизни и движении.

Силовые и функциональные спортсмены

Выпады с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для всех силовых и функциональных спортсменов. Это помогает улучшить мышечный и силовой дисбаланс, что отлично подходит для мышечной симметрии. Дисбаланс силы, если его не устранить, также может стать ограничивающим фактором — и потенциальным риском получения травмы — когда вы поднимаете более тяжелые веса с нагруженными штангами.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

Выпады с гантелями также позволяют тренироваться для большего роста мышц и силы ног. Вы можете добавить качественный объем к упражнениям со штангой без таких тяжелых весов. С выпадами — даже тяжелыми выпадами — вы не будете подвергать свое тело такой большой нагрузке на позвоночник. Таким образом, вы можете выполнить тяжелую тренировку ног с гораздо меньшим весом и, следовательно, с меньшими затратами на восстановление.

Постоянные посетители тренажерного зала

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, выпады — это чрезвычайно функциональное движение, от которого средний посетитель тренажерного зала может получить огромную пользу. Способность делать выпады без боли является ключевой для многих видов деятельности в повседневной жизни. Если вы не можете делать выпады или испытываете слабость в ногах, вы можете быть более восприимчивы к болям в коленях, потере подвижности и функциональности, и со временем вам будет трудно передвигаться.

Наборы выпадов с гантелями и повторения

Если вы хотите увеличить массу и силу ног, добавление выпадов с гантелями в вашу текущую тренировку нижней части тела может привести к серьезному росту мышц и улучшению двусторонних подъемов, таких как приседания. Выпады также дают вам возможность повысить подвижность и стабильность, помогая предотвратить травмы.

Наращивание мышечной массы

Наращивание больших ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, является одной из основных целей выполнения выпадов. Тренируясь в среднем или даже большем диапазоне повторений, вы можете нарастить мышечную массу, повысить мышечную выносливость и помочь улучшить подвижность и стабильность суставов.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений от умеренных нагрузок до отказа. Держите периоды отдыха между 45 и 90 секундами.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпад против приседания в сплите — НАСТОЯЩАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Вы можете нарастить мышечную массу как с большим, так и со средним диапазоном повторений. Главное — тренироваться почти до отказа или до отказа, особенно если веса меньше.

Для увеличения силы

Выпады с гантелями можно интенсивно тренировать для увеличения односторонней силы ног. Для более сильных лифтеров может стать проблемой ношение тяжелых гантелей даже с ремнями. В этих случаях лучше переключиться на выпады со штангой, если ограничивающим фактором станет удержание гантелей, а не сила ног.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости. Технически вы могли бы выполнить от трех до пяти повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами. Однако, если вы решите действовать таким образом, убедитесь, что вы достаточно подготовлены к этому — и что у вас достаточно места для восстановления в вашей программе.

Кроме того, обязательно выполняйте тяжелые выпады в месте, где вы сможете при необходимости отпрыгнуть. Другими словами, убедитесь, что вы можете безопасно сбросить вес, если застрянете в нижней части выпада.

Вариации выпадов с гантелями

В некоторых случаях вам может понадобиться добавить вариации выпадов для разных областей ног, устранения асимметрии движения и баланса или просто внести разнообразие в свои тренировки. Ниже приведен список нескольких самых популярных вариаций выпадов с гантелями, используемых для развития нижней части тела.

Обратный выпад

Обратный выпад (также называемый выпадом вниз) — это популярный вариант, направленный на работу с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это особенно верно, если вы делаете больший шаг назад. Это потому, что вы вынуждены эксцентрически сокращать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы контролировать фазу опускания и концентрически помогать в фазе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады для ваших плохих колен? | Попробуйте Обратный выпад (с учебным пособием) (https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU)

Это движение немного отличается от выпада вперед, так как более интенсивно распределяет нагрузку по задней цепи.

Выпад вперед

Выпад вперед часто выполняется с небольшим шагом вперед. Это эксцентрично опускает ваше тело вниз в шпагат через ваши четырехглавые мышцы, которые затем должны концентрически сокращаться, чтобы поставить вас в вертикальное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=YEfebk_dKZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиря (KB) – Попеременный выпад вперед (https://www. youtube.com/watch?v= YEfebk_dKZc)

Нагрузка на квадрицепсы немного больше, чем в обратном варианте. Однако, делая большие шаги, вы увеличите участие вашей задней цепи.

Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Как и обратный выпад, выпад с приподнятой передней ногой также в значительной степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако, поскольку вы будете ставить переднюю ногу на ящик или скамью, в этом варианте вы будете выполнять более широкий диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2-uXzJd8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обратный выпад с приподнятой передней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2) -uXzJd8)

Это приводит к более вертикальному углу наклона спины и туловища. Из-за этого вы будете двигаться очень похоже на схему приседаний со штангой на спине. Это может еще больше увеличить мышечную гипертрофию и перейти в увеличение силы приседаний.

Варианты выпадов с гантелями

Иногда выпады с гантелями могут быть недоступны для вас из-за нехватки места, травмы или явных предпочтений. Варианты выпадов с гантелями, приведенные ниже, предлагают многие из тех же преимуществ, что и выпады с гантелями, но также позволяют вам индивидуализировать одностороннюю тренировку нижней части тела в соответствии с вашими текущими целями и потребностями.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является близким родственником выпада с гантелями. Он тренирует многие из тех же самых мышц, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Это жесткое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое позволяет накачать массивные квадрицепсы и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем размещения задней ноги на скамье и переноса всей нагрузки на ведущую ногу.

Step Up

Step Up — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять, в первую очередь, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В отличие от выпада, вы можете изменять высоту шага, чтобы тренировать частичное и полное сгибание колена.

https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lateral Step Up (https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksI) )

Это также менее требовательно к эксцентрике, что может быть хорошим ходом для атлетов, которые страдают от болей в коленях или хотят сосредоточиться на концентрической силе.

Сплит-присед

Сплит-присед — это альтернатива выпадам в стационарном положении, при которой вы сохраняете широкое шпагатное положение при подъеме и опускании, позволяя коленям сгибаться. Ваши ноги получат такую ​​же тренировку, как и при выполнении выпадов, но ваши ноги не будут менять положение.

https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гантелями в сплите (https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo)

Вы Вы можете сделать это, начав в широкой шпагатной стойке и опустив заднее колено на пол. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу. Это требует немного меньшего баланса и координации, чем выпады с гантелями, и может быть хорошим регрессом для тех, кто может быть не готов к динамическим выпадам.

Часто задаваемые вопросы

В основном вы убеждены, что включаете выпады с гантелями в свою тренировку, но у вас все еще есть вопросы. Все в порядке — вот ваши ответы.

Глубокие выпады вредны для коленей?

В общем, нет. Многим людям может быть полезно использовать меньший вес и полностью опуститься в выпаде, чтобы построить более здоровые колени. В начале вам может понадобиться не использовать вес или даже помощь. Однако увеличение силы в более глубоких диапазонах выпадов и приседаний может укрепить мышцы, соединительные ткани и улучшить координацию мышц.

Можете ли вы поднимать тяжелые веса при выполнении выпадов?

Да, конечно можете. Тем не менее, важно, чтобы вы по-прежнему могли выполнять их с контролем и не врезаться коленями в пол. Часто можно увидеть опытных атлетов, использующих пары 100-фунтовых гантелей для выпадов при ходьбе или больше. Начните с легкого веса, продвигайтесь вверх, и часто вы можете работать с таким весом, как вам хочется — до тех пор, пока вы можете тренироваться с хорошей формой и контролем, а затем адекватно восстанавливаться после этого.

Последнее слово

Выпады с гантелями помогут вам построить сильные и мускулистые ноги, увеличить силу приседаний и минимизировать травмы. Как и все односторонние упражнения, вы можете тренироваться с относительно меньшей нагрузкой, чем двусторонние, но при этом стимулировать огромное количество мышц. Выпады, а также вышеперечисленные вариации и альтернативы должны найти свое место в большинстве хороших тренировочных программ.

Выпады (гантели) – инструкции, правильная форма упражнений и советы

Главная > Упражнения > Квадрицепсы > Выпады (гантели) – инструкции, правильные формы упражнений и советы

Преимущества выпадов с гантелями

Выпады — это простое и очень функциональное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ряд мышц и улучшает равновесие. В отличие от многих упражнений для ног, выпады уникальны, потому что вы тренируете одну ногу за раз. Таким образом, движение позволяет вам сосредоточить больше внимания и эффективно стимулировать обе ноги. Выпад также полезен для предотвращения поперечного мышечного или силового дисбаланса, потому что каждая нога должна работать независимо.

Выпады — это функциональное движение, потому что они улучшают вашу физическую форму, позволяя вам эффективнее заниматься спортом и облегчая выполнение повседневных задач. Например, выпады укрепляют все мышцы, которые вы используете для подъема по лестнице, делая занятие более доступным.

В качестве дополнительного упражнения для нижней части тела вы можете запрограммировать выпады разными способами. Например, вы можете включить выпады в качестве третьего или четвертого упражнения в тренировку ног. Вы также можете поэкспериментировать со многими вариациями упражнения: чередование, ходьба, обратное, неподвижное, прыжковые выпады и многое другое.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите пару гантелей среднего веса и поднесите их к бокам.
2. С прямыми руками и ладонями к бедрам отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Поставьте ноги близко друг к другу, носки слегка разведены.
3. Вытяните правую ногу вперед, твердо поставьте ступню и опуститесь в выпад, согнув колено.
4. Опускайтесь так удобно, как только можете – в идеале, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено слегка не коснется земли.
5. На мгновение задержитесь в этом положении и на выдохе оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте еще один вдох и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы повторить все это.
7. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, пока не закончите сет.

Какие мышцы задействует выпад с гантелями?

Основными мышцами, участвующими в выпаде, являются четырехглавые мышцы (1). Наши квадрицепсы покрывают переднюю часть верхней части бедер, обеспечивая разгибание колена (2). Когда мы делаем выпад, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз, затем сокращаются, чтобы разогнуть колени и вернуть нас наверх. Прямая мышца бедра, одна из головок четырехглавой мышцы бедра, также пересекает бедро, обеспечивая некоторую стабильность средней части.

В отличие от приседаний, выпады вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц (1). Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц (большая, малая и средняя ягодичные), две из которых (большая и средняя) обеспечивают разгибание бедра во время выпадов.

Выпад также в некоторой степени активирует подколенные сухожилия (1). Наши подколенные сухожилия покрывают заднюю часть бедер, играя важную роль в сгибании коленей и разгибании бедер (3). Наши подколенные сухожилия вызывают разгибание бедра во время выпада и стабилизируют колено и бедро.

Мышцы средней части живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также участвуют во время выпадов, в основном для обеспечения устойчивости туловища.

Правильная техника выполнения выпада 

Первым элементом эффективного выпада является вынос передней ноги вперед достаточно, но не слишком сильно. Правильная стойка будет достаточно длинной, чтобы переднее колено находилось над ступней. Ваше плечо, бедро и заднее колено должны быть на одной линии. Глядя на себя в зеркало или записывая некоторые из своих сетов, вы можете правильно настроиться.

Правильное дыхание также необходимо для хорошего выпада. Правильное дыхание способствует жесткости средней части тела и позволяет максимально эффективно выполнять выпады. Вдохните перед выпадом и выдохните, возвращаясь в верхнее положение.

Третий важный совет, о котором следует помнить при выполнении выпадов, — это эффективная подготовка. Напрягайте мышцы живота перед каждым подходом и продолжайте сокращать мышцы, пока не закончите. Это обеспечит достаточную устойчивость туловища, что позволит безопасно выполнять упражнение.

Вы также должны поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения упражнения. Отведите плечи назад и направьте взгляд вперед для выпадов. Сутулость делает движение излишне трудным, потому что мешает вам эффективно задействовать мышцы живота.

Вариации и модификации выпадов с гантелями

1. Шагающие выпады

Шагающие выпады — это более сложный вариант упражнения, в котором движение вперед сочетается с выпадами. Вместо того, чтобы делать выпады назад снизу, разогните колени и переведите заднюю ногу в переднее положение. Это позволит вам двигаться вперед с каждым повторением.

2. Обратные выпады

Обратные выпады — это вариант, при котором вы чередуете левую и правую ногу. Но вместо того, чтобы сделать выпад вперед, вы отводите ногу назад за свое тело. Это полезно, потому что меньше давит на переднее колено и требует немного меньшей стабильности. Таким образом, обратный выпад является более удобным вариантом для новичков и подходит для людей с предыдущими проблемами с коленями.

3. Выпады на месте

Выпады на месте — это удобный для начинающих вариант, требующий меньшей устойчивости. Вместо того, чтобы чередовать левую и правую ногу, вы делаете выпад вперед, принимаете положение и делаете все повторения для одной ноги. Закончив, вытяните другую ногу вперед и сделайте такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой является слишком большой выпад вперед, который не дает немедленных преимуществ и только усложняет движение. Чтобы избежать ошибки, начните с более консервативных шагов, сосредоточившись на равномерном распределении нагрузки между передней и задней ногой. Ваша передняя голень должна быть вертикальной, а ваши плечи, бедра и колено задней ноги должны быть на одной линии.

Еще одна ошибка при выполнении выпадов — толчок из неустойчивого положения. Многие новички изо всех сил пытаются сохранить равновесие, но продолжают делать шаткие повторения. Избегайте ошибки, выполняя медленные повторения и возвращаясь в исходное положение, как только вы будете уверены в своем равновесии. Если медленные повторения не помогают, делайте стационарные выпады, чтобы развить силу и равновесие в нижней части тела.