Становая тяга? Становая тяга?! Становая тяга!!!: ponaexali_tyt — LiveJournal
?- Спорт
- Cancel
Вот так выглядит многоповторная тренировка (каждое упражнение — 3 подхода по 15 повторов с паузой в 60-90 сек):2. Приседы
3. Икры стоя со штангой на плечах
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Жим штанги на наклонной скамье
6. Фронтальный присед
7. Тяга штанги к поясу
8. Шраги с гантелями
9. Жим штанги лежа узким хватом
10. Подъемы на бицепс
11. Тяга гири к поясу одной рукой
12. Разгибатели бедра
13. «Бабочка» (сведение рук с гантелями или в кроссовере)
14. «Железный крест» — отличное метаболическое упражнение
15. Пресс — подъем прямых ног в висе.
Вот такие три псевдо-круга, выполняемых в довольно интенсивном темпе. Время тренировки составляет, в среднем, полтора часа, кол-во сожженных калорий — в районе 1000-1100 (я верю своему Polar FT80).
Если добавить сюда ежедневные 20 км на велике — то видно, что ноги нагружаются очень не подеЦЦки. Плюс 3 тренировки из 4х (кроме воскресной) проводятся на низких углях и половинном рационе — откуда силы возьмутся? А после-рефидная тренировка, как я уже писал, посвящена тяжелому жиму и приседам.
Вот такая долгая предыстория, сейчас будет короткая история 🙂
В пятницу вечером меня клюнул жареный петух, не иначе. С чего я вдруг решил заменить 8-ми повторные не особо тяжелые подходы в становой на пятиповторную проходку? В итоге убил на всю тренировку полтора часа, застряв на становой. Вот список весов и повторов:
90х8
110х8
130х6
150х5
160х5
170х5
180х5
190х5
200х5
210х5
Наверное и 220 потянул бы — но чего-то уже просто заколебался делать одно и то же упражнение.
Запишем в ментальный отказ. 🙂 Потом поподтягивался, покачал пресс и довольный покрутил педали навстречу углеводному рефиду.А сегодня, в воскресенье, проснувшись бодрым и веселым после вчерашнего углеводного рефида, я поехал в спортзал делать малоповторную тренировку. Про то, сколько съедается в рефид — надо писать отдельный пост, там список очень внушительный и итоговое кол-во углеводов — тоже 🙂 Но мы сейчас не о рефиде. А о том, что прийдя в спортзал я, всё еще под влиянием пятничного клевка от жаренного петуха, взялся делать одноповторную проходку в классической становой тяге (с пола, без плинтов). Да, я знаю, что сам дурак, делая проходку через 36 часов после предыдущей проходки в таком же упражнении. Итог:
90х5
110х5
130х3
150х1
160х1
170х1
180х1
190х1
200х0
Причем, 190 кг пошли весьма легко, не горбя спину, а вот 200 не потянулись вообще — оторвал штангу на 10 см и положил обратно. То ли 5 минут между повторами оказалось мало для отдыха, то ли набежавшая куча народа мешала сконцентрироваться (анекдот про секс на Красной Площади), то ли просто устал от больших нагрузок за последние два дня.
А скорее всего — всё вместе.
Так или иначе — зато попробовал 🙂 Надо будет повторить проходку недели через 3-4, не делая становую в пятницу и сохранив силы для воскресенья. Кстати, тянул без лямок, оказывается, что разнохват держит штангу железно. Короче, в целом, я доволен результатом, пусть результат не дотянул даже до КМС по классификации AWPC.
Tags: ЗОЖ, тренировки
SubscribeСпортивное чтиво
Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры «Strength and Conditioning Research» от Контрераса и…
Первая покупка года
Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…
Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги
Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг.
И проблема моя, имхо — в…
И проблема моя, имхо — в…Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Спортивное чтиво
Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры «Strength and Conditioning Research» от Контрераса и…
Первая покупка года
Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…
Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги
Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в…
Что делать и что не делать атлету для роста мышц
Что делать и что не делать атлету для роста мышцЧто я делаю и что не делаю (2011 год)
У каждого занимающегося силовыми
тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила,
привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия,
снижения риска травмироваться и т.
д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая
тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и
не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по
времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и
значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй,
соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то,
что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.
Я предпочитаю эмпирический путь, но здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу… вдруг кому пригодится.
ЧТО Я ДЕЛАЮ
1) Синглы в некоторых упражнениях.
Сингл — это подход, состоящий
из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является
возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах
типа «а вдруг у меня не хватит сил на третье.
..десятое повторение» и максимально
выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по
времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с
существенными перерывами между ними и в конце добивать мышцы более легким весом
для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого
подхода к тренингу, а сейчас полностью перешел на синглы в жимах, так как
большой вес там в многократных повторения пожать не получается и иногда в
становой тяге. И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не
является максимально возможным (это не проходка!!!).
2) Приседания на 20 раз
Приседать тяжело! Это знает
каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще
тяжелее! 20-повторный присед — это вариант тяжелого приседа, задействующего
множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ
нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому
упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи,
чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и
пытаться восстановить дыхание.
ЧТО Я НЕ ДЕЛАЮ
1) Жим лежа узким хватом
Это упражнение способствует
увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких
упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя. Руки во
время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата
зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я
пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но
всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения
возникающих во время выполнения упражнения сил и мои «конструктивные»
особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также,
думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе).
2) Многоповторная становая тяга
Становая тяга — база,
позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому
атлету нужно искать «свою» становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги,
количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и
недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды
решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине.
Поясница на данную идею отреагировала весьма просто — через два месяца
тренировок сидеть на жесткой поверхности когда торс расположен к ногам под
углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти
согнувшись. Закончил маяться указанной схемой — пара недель и все в норме.
Сейчас в становой я вообще перешел на синглы с добивкой сниженным весом и,
конечно же, хорошей разминкой.
3) Проходка
Проходка — выполнение единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у меня сильно не в порядке; 2) «а вдруг в этот момент я не был готов (недоел, недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является максимумом» — шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще фиолетово.
4) Тренинг пресса
Не помню, когда последний раз делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания — мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс дополнительное время.
5) Читинг
Читинговать значит подключать в
каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные.
Самый яркий
пример читинга — заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и
частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать
более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я
раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина — высокая
вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и
лечения, на что жалко времени, сил и денег.
На главную
Хостинг от uCoz
Многоповторная становая тяга мертва
1. Кого ты обманываешь? Ваша техника недостаточно хороша.
Теоретически, вы можете выполнять становую тягу с большим количеством повторений, если сможете поддерживать хорошую технику на протяжении всего подхода.
Если только вас не приняли за Халка из утробы, вы, вероятно, не сможете. Как говорит Тони Джентилкор: «Идеальная схема повторений для обучения становой тяге — это диапазон из 3-5 повторений.
Если больше, техника пойдет на пользу».
При подтягивании с пола достаточно трудно поддерживать оптимальную технику, напряжение всего тела и сильную растяжку на 1-3 повторения, не говоря уже о 10, 12 или 20. Добавьте в длинный список сигналов, которые сопровождают становая тяга – грудь вверх, спина прямая, подмышки над перекладиной, нейтральная шея, вертикальные голени и т. д. – и все становится сложнее.
Так что многое нужно набрать и почти нет права на ошибку. Объедините все это с парой подходов, скажем, по 12 повторений, и все может быстро стать ужасным.
2. Многоповторные подходы не очень хороши для наращивания мышечной массы.
Предполагая, что вы прошли стадию новичка, становая тяга, во-первых, не сильно влияет на гипертрофию. Недостатком становой тяги является то, что большая часть мышц, выполняющих работу, находится в изометрическом/статическом положении.
Минимальное время под напряжением и почти полное отсутствие эксцентрической (отрицательной) нагрузки, и то, и другое имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.
Учтите, что ни в одном другом упражнении (кроме олимпийской тяжелой атлетики) вы просто не сбрасываете вес.
Как писал Пол Картер в книге «Большая тройка — отстой для увеличения размера», отсутствие эксцентричности означает отсутствие роста. Наращивание мышечной массы с помощью становой тяги становится еще более маловероятным, когда вы выполняете большое количество повторений.
3. Становая тяга нагружает нервную систему, особенно при большом количестве повторений.
Ни одно другое упражнение не оказывает такого разрушительного действия на нервную систему, как становая тяга.
- Становая тяга требует большей осевой/позвоночной нагрузки, чем любая другая тяга, которая, возможно, является самым сильным стрессором для ЦНС.
- Нет рефлекса растяжения. Поскольку становая тяга начинается с полной остановки, нервная система вынуждена работать на полную катушку в начале каждого повторения.
- В отличие от большинства упражнений, в которых нарушение формы означает неудачное повторение, «успешную» становую тягу легче выполнить с небрежной техникой.
- Помимо нагрузки на всю заднюю цепь, становая тяга требует больше силы хвата, чем любое другое упражнение. Падение силы хвата является индикатором утомления ЦНС, что делает потребность в почти максимальном хвате дополнительным фактором, влияющим на нейронные потребности в становой тяге.
Если частота и объем контролируются, системная усталость, возникающая после становой тяги, является нормальной (и необходимой) частью процесса адаптации. Однако в контексте высокоповторных сетов становая тяга требует гораздо больше, чем дает.
Если объем резко возрастает, усиливаются вышеперечисленные факторы, способствующие изжоге нервной системы. Соедините несколько становых тяг с парой подходов AMRAP и неизбежной неряшливой техникой, и вы проснетесь на следующий день, чувствуя себя таким же бесполезным, как лапша в бассейне в перестрелке.
4. Много повторений или нет, обычная становая тяга не для всех.
Когда производители начали производить стандартные блины весом 45 фунтов, они разработали конструкцию таким образом, чтобы штанга находилась на высоте 8,75 дюйма от земли.
Обоснование? Если лифтер пропустил подъем над головой и его зажало под штангой, 8,75 дюйма обеспечили бы достаточно места, чтобы предотвратить раздавливание его черепа.
Проблема в том, что, в отличие от приседаний и жимов лежа, где амплитуда движений определяется антропометрическими данными человека и его двигательными возможностями, амплитуда движений в становой тяге основана на произвольной производственной конструкции.
Диапазон движений при жиме лежа зависит от длины рук человека и размера его груди, тогда как глубина приседания определяется ростом, длиной ног и подвижностью человека (или ее отсутствием).
Что касается становой тяги, то неважно, хоббит вы, снежный человек или что-то среднее между ними. Вы тянете с того же 8,75 дюйма, что и следующий парень. Реальность такова, что некоторым людям просто не хватает способности тянуть с пола с нейтральным позвоночником.
Многие лифтеры могут воспользоваться ВСЕМИ преимуществами становой тяги, используя такую установку:
Подробнее об этом в Грязном секрете становой тяги.
Если вы не пауэрлифтер или тяжелоатлет, кого это волнует? Большое количество повторений или нет, но для того, чтобы стать больше и сильнее, не нужно отрывать штангу от пола в становой тяге и не является обязательным процессом инициации, который открывает дверь в мир тупиц.
Сколько подходов становой тяги нужно делать? На основе фактических данных
Добавление дополнительных подходов к программе становой тяги — непростая задача, учитывая факторы и переменные, влияющие на соответствие критериям индивидуальной цели.
Тем не менее, более поздние исследования влияния разного объема, интенсивности и частоты тренировок на различные типы мышечной тренировки показали, что применение этих переменных в программе тренировок более гибко, чем считалось ранее.
Ниже мы расскажем, как систематически структурировать количество подходов и повторений в становой тяге, которое вы должны делать – это основано на общих формулах, используемых для определения 1ПМ в становой тяге, а также схемах подходов/повторений, основанных на этих значениях.
Преимущества увеличения количества подходов становой тяги
Лучшая техника и форма становой тяги
Всегда предпочтительнее выполнять тренировку с меньшим весом, используя отличную технику, чем плохо поднимать большие веса и рисковать собой.
Неправильное выполнение становой тяги ставит под угрозу стабильность тела, вызывая чрезмерную нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия.
Кроме того, хорошая форма способствует максимальному набору и активации целевых групп мышц, способствуя лучшему мышечному росту.
Хотя становая тяга кажется простым упражнением, это сложное движение, которое нужно освоить. Техника становой тяги должна демонстрировать баланс, координацию мышц и плавное движение, чтобы предотвратить травмы и максимизировать прирост массы и силы.
Увеличение количества подходов в становой тяге означает большее количество повторений, что приводит к знакомству с движениями, что помогает научить мышцы координировать свои движения для более плавного действия, демонстрирующего правильную форму.
Увеличение силы и массы всего тела
Становая тяга в значительной степени способствует развитию силы и массы от рук до ног. Кроме того, это помогает укрепить пальцы, чтобы обеспечить необходимое сцепление, и пальцы ног для дополнительного баланса.
В упражнении становой тяги задействуются несколько основных групп мышц: широчайшие, трапециевидные, выпрямляющие мышцы, ромбовидные, брюшной пресс, косые, ягодичные, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Дополнительные сеты становой тяги развивают эти мышцы, что повышает работоспособность при выполнении других упражнений.
Преодоление плато
У большинства людей возникает проблема с становой тягой, когда они замедляются примерно на полпути по диапазону действия – так называемая «мертвая точка».
Использование большего количества повторений или более тяжелых весов для преодоления этого препятствия является игрой с нулевой суммой, поскольку эта проблема является основной причиной, которая мешает человеку сделать больше повторений или увеличить интенсивность.
Это замедленное движение отнимает у человека больше сил, чем становая тяга, выполняемая одним быстрым и плавным движением.
Единственный способ преодолеть это плато — добавить больше подходов в программу становой тяги, снизить интенсивность на несколько процентных пунктов от 1ПМ и выполнить то же количество повторений или больше.
Факторы, которые следует учитывать перед изменением программы тренировки
При добавлении дополнительных подходов к тренировке человека мы можем понять, что его программа становой тяги один раз в неделю может оказаться недостаточной для выполнения всего добавленного объема.
Слишком большое количество подходов в одной тренировке может привести к чрезмерной мышечной усталости и более длительному периоду восстановления, что может повлиять на другие тренировки.
Единственное решение — увеличить количество тренировок до двух или трех в неделю и уравнять объем с частотой тренировок.
Однако это может привести к проблемам, если мы не учтем факторы, которые могут помешать человеку придерживаться новой программы тренировок.
Несколько факторов могут повлиять на приверженность модифицированной программе, и три наиболее важных из них — это мотивация, расписание и ресурсы.0004 Если вы не можете позволить личному тренеру или тренеру по тяжелой атлетике сделать все расчеты для его/ее требований к тренировкам, тогда было бы разумно изучить простую математику и произвести расчеты, а не полагаться исключительно на какие-то общие руководства в Интернете.
Хотя эти руководства могут быть полезны в качестве примера программы тренировки, нам может потребоваться выполнить некоторые расчеты при рассмотрении других факторов, таких как тип применяемой мышечной тренировки.
Переменные в программе тренировки
Программа тренировки имеет три основные переменные, которые помогают нам измерить общий объем работы, выполненной для программы упражнений за определенный период. Эти переменные следующие:
1. Интенсивность
Это максимальный вес, используемый в тренировке, представленный в процентах от максимума одного повторения человека (1ПМ).
Еще один способ количественной оценки интенсивности — определение максимального количества повторений, которое человек может выполнить в определенном подходе с использованием веса, предназначенного для этого упражнения.
2. Объем
Объем — это общий объем выполненной работы. Он рассчитывается путем умножения подходов на количество повторений на вес. Если кто-то поднимает 150 фунтов в десяти повторениях и пяти подходах, общий объем тренировки составляет 7500 фунтов.
3. Частота
Количество тренировок в определенный период времени (обычно в неделю) называется частотой.
Процентное обучение
Чтобы действительно добиться хороших результатов, человек должен использовать процентное обучение в своей программе тренировок.
Журнал тренировок необходим для отслеживания объема, интенсивности, частоты предыдущих занятий, выполненных вариантов становой тяги и типа мышечной тренировки.
Но прежде чем можно будет начать использовать процентную тренировку в программе тренировок, сначала необходимо установить максимум одного повторения (1ПМ).
Одноповторный максимум — это максимальный вес, который человек может поднять один раз, прилагая максимальные усилия.
Теоретический 1ПМ
Хотя в Интернете есть много калькуляторов 1ПМ, некоторые люди предпочитают делать расчеты самостоятельно. Если вам просто нужен калькулятор, нажмите здесь, чтобы воспользоваться нашим. 90,1
Где,
1ПМ = Максимум одно повторение
ПМ = Поднятый вес
П = Выполнено повторений
e = число Эйлера = 2,71828 (приблизительно)
Вышеприведенные формулы были экспериментально проверены, чтобы быть в пределах 10% от фактически достигнутых значений 1ПМ в становой тяге.
Итак, давайте предположим, что человек может поднять в становой тяге 200 фунтов с максимумом в десять повторений (10ПМ). Затем, используя любую приведенную выше формулу, мы можем предсказать его 1ПМ.
Однако для этого примера мы будем использовать формулу О’Коннера и др.
1ПМ = Ш x (1 + (0,025 x R))
1ПМ = 200 фунтов x (1 + (0,025 x 10))
1ПМ = 200 фунтов x (1 + 0,25)
1ПМ = 200 фунтов x 1,25
1ПМ = ~250 фунтов
Фактический или
Истинный 1ПМ 900 04 Теперь, когда теоретический 1ПМ человека установлен, теперь его можно использовать для проверить и определить фактический 1RM.Поскольку 200 фунтов уже составляют 80% от нашего теоретического значения 1ПМ, равного 250 фунтам, можно увеличить их, используя 85%, 90% и 95% в качестве разминки перед выполнением становой тяги со 100% теоретического 1ПМ. (85% 1ПМ на 4-5 повторений, 90% 1ПМ на 3-4 повторения и 95% 1ПМ на 2 повторения).
Если человек может сделать более одного повторения со 100% теоретического 1ПМ, он может добавить около 5% веса, пока не будет установлен истинный 1ПМ.
Однако имейте в виду, что всегда следует использовать правильную форму; Использование компенсационных движений для подъема более тяжелых весов на самом деле не соответствует вашему истинному 1ПМ.
Таблица Прилепина и рекомендуемый тренировочный том NSCA
Таблица Прилепина
| Процент от 1ПМ | Повторений в подходе | Оптимальное количество повторений | Диапазон повторений |
| 55-65% | 3-6 | 24 | 18- 30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90% | 9 0206 2-415 | 10-20 | |
| 90%+ | 1-2 | 4 | 10 |
Первая колонка представляет процентный диапазон 1ПМ или интенсивности для определенного упражнения.
Столбец «Повторения в подходе» представляет рекомендуемый диапазон повторений.
В третьем столбце представлены рекомендации, определенные Прилепиным как оптимальное количество повторений для определенного диапазона интенсивности. T
В четвертой колонке представлен диапазон значений повторения, который ниже и выше оптимальной рекомендации.
Включение диаграммы Прилепина здесь сделано для того, чтобы сделать ее инструментом программирования для разработки программы тренировок, а не строгим набором правил, которым необходимо следовать.
Может использоваться в качестве эталона для определения интенсивности и объема для будущих корректировок, а также в качестве меры для истории тренировок.
Рекомендуемый NSCA тренировочный объем для различных типов мышечной тренировки
| Тип мышечной тренировки | Повторения | Интенсивность (% от 1ПМ) |
| Мышечная сила | 6 | 85% |
| Гипертрофия мышц 12 | 67-85% | |
| Мышечная выносливость | 12 | 67 % |
| Мышечная сила | 1-5 | 70-90% |
В приведенной выше таблице указаны рекомендуемые объемы тренировок для различных типов мышечной тренировки, опубликованные Национальной ассоциацией силы и физической подготовки.
Собираем все вместе
Мы будем использовать приведенный выше пример для теоретического 1ПМ, чтобы продемонстрировать, как мы связываем точки между всеми уроками математики и таблицами выше.
Мы предполагаем, что истинный 1ПМ человека был определен как 265 фунтов после добавления веса примерно на 5% к его теоретическому 1ПМ в 250 фунтов.
Допустим, человек хочет тренироваться для мышечной гипертрофии, мы смотрим на таблицу NSCA и выбираем тренировку с 85% 1ПМ по 6 повторений в каждом подходе.
Чтобы определить количество подходов, смотрим на таблицу Прилепина и обнаруживаем, что 85% 1ПМ приходится на диапазон интенсивности 80-90% с диапазоном 10-20 повторений.
Итак, если человек, наконец, решит сделать 3 подхода по 6 повторений (всего 18 повторений) с 85% 1ПМ, он все еще находится в диапазоне 10-20 повторений таблицы Прилипена.
Чтобы рассчитать объем этой программы становой тяги, мы сначала получаем, что 85% от 1ПМ выражается в фунтах.
Итак, 85% от 265 фунтов составляет 225 фунтов. Затем мы умножаем 225 фунтов на 3 подхода и 6 повторений, что дает нам общий объем проделанной работы или объем 4050 фунтов.
Тренировка, основанная на процентах, и уровень воспринимаемой нагрузки
Некоторые могут подумать, что все эти расчеты и просмотр диаграмм будут слишком трудоемкими, и предпочли бы тренировку на основе RPE.
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это способ измерения уровня усилия, которое человек ощущает во время физической активности. Однако степень интерпретации каждого значения может различаться в разных сеансах.
Тренировка на основе RPE больше похожа на стрельбу от бедра, а тренировка на процентном соотношении — это тактическая стратегия.
Некоторые люди могут следовать своей интуиции и значительно набирать силу и массу в течение значительного периода времени. Тем не менее, стрельба от бедра никогда не была лучшей стратегией для поддержания более последовательного прогресса в тренажерном зале.
Большинство людей добиваются большего успеха при планомерном подходе и более структурированной методологии.
Ссылки
1. Хейлз М. Оценка общих концепций силовых тренировок, связанных с развитием мышечной силы: правда или мифы?. Прочность и усиление Кондиционирующий журнал. 2011;33(1):91-95. doi:10.1519/ssc.0b013e3181f453cc
2. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. Точность прогнозных уравнений для оценки 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. J Прочность Конд Рез. 1997. 11(4):211-13.
3. Бэхле Т. Основы силовой тренировки и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2016.
4. Хафф Г., Триплетт Н. Основы силовой тренировки и физической подготовки. 4-е изд.
5. Picerno P, Iannetta D, Comotto S, et al. Прогнозирование 1ПМ: новая методология, основанная на соотношениях сила-скорость и нагрузка-скорость. Eur J Appl Physiol. 2016;116(10):2035-2043. doi:10.1007/s00421-016-3457-0
6.
Махт Дж.В., Абель М.Г., Муллино Д.Р., Йейтс Дж.В. Разработка уравнений прогнозирования 1ПМ для жима лежа у среднетренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2016;30(10):2901-2906. doi:10.1519/JSC.0000000000001385
7. Sugiura Y, Hatanaka Y, Arai T, Sakurai H, Canada Y. Оценка максимального крутящего момента за одно повторение и изометрического пикового крутящего момента при разгибании колена на основе взаимосвязи между силой и скоростью. J Прочность Конд Рез. 2016;30(4):980-988. doi:10.1519/JSC.0000000000001187
8. Абдул-Хамид У., Рангра П., Шариф М.Ю., Хуссейн М.Е. Надежность оценки максимальной мышечной силы верхней и нижней части тела за одно повторение у нетренированных пациентов среднего возраста с диабетом 2 типа. Азиатский J Sports M. 2012;3(4):267-273. doi:10.5812/asjsm.34549
9. Рейнольдс Дж.М., Гордон Т.Дж., Робергс Р.А. Прогнозирование максимальной силы за одно повторение на основе многократного тестирования максимальной силы и антропометрии. J Прочность Конд Рез.
