Эспандер для ног и ягодиц упражнения: Упругие бедра и ягодицы: 3 упражнения с эспандером

Содержание

Упражнения для ног и ягодиц в Краснодаре: 182-товара: бесплатная доставка, скидка-75% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Краснодар

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Торговля и склад

Сельское хозяйство

Промышленность

Все категории

ВходИзбранное

259

-73%

Набор резинок для фитнеса, фитнес-резинка, резинки фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы , экспандер лента, из 5 фитнес-резинок, длина 600мм, ширина 50мм

В МАГАЗИН

249

-59%

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор 5 штук Тип: Фитнес-резинка, Размер:

В МАГАЗИН

254

-73%

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы набор из 5 штук Тип: Фитнес-резинка, Размер:

В МАГАЗИН

464

-68%

Резинка для фитнеса ног, рук, пресса и ягодиц/фитнес тканевая женщин, мужчин/эспандер упражнения

В МАГАЗИН

Упражнение 3 уровня эспандеров для ног и ягодиц (разноцветные) Тип: ножной, резинка для фитнеса,

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы набор из 5 штук Тип: резинка для фитнеса,

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор из 5 штук (резиновые петли, ленточный экспандер)

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса и спорта 5 шт. / Набор эластичных лент для пилатеса, йоги, гимнастики, тренировок/ Ленточный эспандер резина для ног, рук, ягодиц

ПОДРОБНЕЕ

1 014

-45%

Обувь для похудения, качающиеся туфли, японская домашняя фитнес-обувь, красивые ноги, Вибрирующая обувь, шнуровка, ягодицы, массажные упражнения

ПОДРОБНЕЕ

AlorColor Резинки для фитнеса / Фитнес резинки с упражнениями на ноги и ягодицы/ набор из 5 штук / Резиновые петли, ленточный экспандер

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса и спорта 5 шт./ Набор эластичных лент для пилатеса, йоги, гимнастики, тренировок/ Ленточный эспандер резина для ног, рук, ягодиц

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес-резинки/ ленточные эспандеры/ для занятий на ноги и ягодицы набор из 5 штук Тип: резинка для

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса и спорта 5 шт./ Набор эластичных лент для пилатеса, йоги, гимнастики, тренировок/ Ленточный эспандер резина для ног, рук, ягодиц

ПОДРОБНЕЕ

PLANTA Мини-степпер поворотный с эспандерами FD-STEP-002, домашний кардиотренажёр для похудения, для ног, бедер, ягодиц вид: поворотный, система нагрузки: гидравлическая, максимальный вес пользователя: 120 кг

ПОДРОБНЕЕ

440

-56%

Ленточный эспандер 5 шт / Фитнес резинки для упражнений на ноги и ягодицы разной жесткости Цвет:

ПОДРОБНЕЕ

Резинки гимнастические/ Эспандеры для фитнеса, спорта/ Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор 5 штук

ПОДРОБНЕЕ

4 350

-51%

Мини степпер тренажер для дома Bradex / Кардиотренажер для ног, ягодиц, спины / Домашний министеппер с креплением под эспандеры

ПОДРОБНЕЕ

523 251

Tpeнaжep Ягодичные мышцы HOIST RS-1412 Производитель: Hoist, Задействуемая мышца: предплечье,

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы набор из 5 штук (резиновые ленты и петли, ленточный эспандер)

ПОДРОБНЕЕ

320

-29%

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы набор из 5 штук (резиновые ленты и петли, ленточный экспандер)

ПОДРОБНЕЕ

3 591

-49%

Платформа для фитнеса HOME GYM 99 упражнений, тренажер для рук, ног, ягодиц, кора / Набор для фитнеса дома

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор 5 штук Тип: ножной, плечевой, резинка

ПОДРОБНЕЕ

Резинки для фитнеса с упражнениями на ноги и ягодицы, набор 5 штук/ фитнес резинки разноцветные

ПОДРОБНЕЕ

Набор тканевых фитнес-резинок / 8кг, 15кг, 24кг / Фитнес резинки с упражнениями на ноги и ягодицы/ Набор из 3 штук / Резиновые петли / Ленточный экспандер + видеоурок!

ПОДРОБНЕЕ

144 990

-20%

Сгибание ног стоя Bronze Gym PL-1714 Производитель: Bronze Gym, Задействуемая мышца: ягодичная,

ПОДРОБНЕЕ

6 480

-61%

Мини степпер для дома BRADEX / Тренажер для ног, ягодиц, спины и пресса / Мини-степпер для ходьбы и эспандеры для фитнеса / Спортивный домашний кардиотренажер

ПОДРОБНЕЕ

218 736

BRONZE GYM PL-1714 Сгибание ног стоя Производитель: Bronze Gym

ПОДРОБНЕЕ

1 120

-50%

Персиковые ягодицы, внутренняя поверхность бедер, эспандер для ягодиц тренажер для мышц тазового дна в домашних фитнес-упражнениях

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 6

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с эластичной резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Содержание

Преимущества и недостатки
Как выбрать снаряд
Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
Красные и зеленые – средней жесткости;
Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

Как резинки для ягодиц увеличивают ваши ягодицы? Блог Let’s Train – ДАВАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы увеличить мышечную массу ягодичных мышц, вам необходимо постепенно перегружать мышцы, а также использовать комбинацию тренировочных методов и оборудования, которые создают большую нагрузку на целевые области.

В этой статье рассказывается о влиянии ягодичных резинок на ягодичные мышцы, о том, как их можно использовать для стимуляции роста ягодиц, и о том, какой уровень резинок купить.

Что такое бандажи?

Круги на бедрах, ягодичные резинки, мини-резинки, персиковые резинки и петлевые резинки — все это используется для описания петлевых резинок сопротивления, которые входят в понятие «резинки для ягодиц». Наши ленты изготовлены из тканевого материала и при надевании на голени или лодыжки обеспечивают дополнительное сопротивление при отведении бедер. Это означает, что всякий раз, когда ваши ноги отодвигаются от средней линии тела, резинка усложняет задачу для мышц, отводящих бедра, что приводит к укреплению и увеличению ягодичных мышц.

2022 Предложение! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50% на любой из наших планов тренировок.

Почему резинки хорошо помогают накачать ягодицы?

Ни для кого не секрет, что комплексные упражнения для ног, такие как приседания, стимулируют значительный рост мышц, известный как «гипертрофия» в бедрах и ягодицах. Но что делать, если у вас нет доступа в спортзал? Или, может быть, вы вышли на плато? Более того, вы можете выполнять эти большие подъемы, но на самом деле не активировать ягодичные мышцы в упражнении. Вот как во всех этих ситуациях может помочь ягодичная лента: 9.0003

1. Ленты для ягодичных мышц увеличивают количество мышечных волокон, используемых при сокращении ягодичных мышц во время повторения. Это проявляется в изолирующих упражнениях и сложных подъемах. Поскольку натяжение ленты сталкивает ваши ноги вместе, вы должны противодействовать этой силе, отводя ноги от тела против натяжения ленты. Это в значительной степени задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые улучшают полноту и боковые стороны ягодиц.

2. Активация ягодичных мышц часто используется для описания того, как ягодицы разогреваются и готовятся к тренировке, с помощью предварительной активации перед основными упражнениями. Эластичные ленты делают это действительно хорошо, и они также заставляют ягодичные мышцы работать усерднее, когда вы на самом деле выполняете сложное упражнение, такое как становая тяга, толчок бедра или ягодичный мостик. Например, размещение ленты вокруг нижней части бедер при выполнении румынской становой тяги задействует больше ягодичных мышц во время этого сета, потому что сопротивление ленты создает большую нагрузку на ягодицы и приливает больше крови к ягодичным мышцам.

3. Тренировка дома с минимальным оборудованием или выполнение «обычной» тренировки ног заставит ваше тело быстро адаптироваться. Только используя метод прогрессивной перегрузки, мы можем постоянно наращивать новую мышечную массу. Это означает добавление таких факторов, как; новые упражнения, больший вес, меньшее время отдыха и эластичные ленты для ягодичных мышц, чтобы усложнить тренировки и тем самым способствовать гипертрофии. Добавление эластичной ленты — это простой способ усложнить упражнения, будь то упражнения с собственным весом или упражнения с отягощениями.

Какие бандажи купить?

Ассортимент тканевых эластичных резинок для ягодичных мышц нескользящий и мягкий на коже. С различными уровнями и моделями вы можете взглянуть на список ниже, чтобы получить лучшие ягодичные ленты для увеличения вашей добычи.

Лента для ягодиц уровня 1 — для начинающих и упражнений для активации ягодичных мышц. Также подходит для тех, кто восстанавливается, или для использования с реабилитационными упражнениями

Лента для ягодиц уровня 2. Наша самая продаваемая лента для ягодиц имеет длину 13 дюймов и подходит для тех, кто уже тренируется или на среднем уровне. Способствует росту при использовании с приседаниями, становой тягой и упражнения на отведение

Лента для ягодиц 3-го уровня — X-Treme. Самая прочная лента для ягодиц на рынке для серьезного увеличения ягодичных мышц. 13 дюймов в длину и 10-20 кг сопротивления, он создает серьезную массу, когда сопровождает базовые упражнения / упражнения с собственным весом, такие как тяга бедра или ягодичный мост. для пользователей среднего уровня. Perfect Peach Pack содержит эспандер уровня 1 и уровень 2, это лучший выбор для тех, кто только начинает тренировать ягодичные мышцы.0003

Как увеличить объем с помощью резинок и собственного веса

Прежде чем мы начнем наращивать ягодицы, нам нужно более подробно разобраться в двух вещах: анатомии ягодичных мышц и движениях каждой ягодичной мышцы.

Анатомия и функциональность ягодичных мышц

К трем ягодичным мышцам относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Максимус является самым большим из трех и составляет большую часть массы приклада. Он обеспечивает разгибание бедра, отведение и наружную ротацию. Средняя ягодичная мышца находится под большой мышцей и придает форму бокам и верхней части ягодиц. Помогает при отведении бедра и наружном вращении. Малая ягодичная мышца является самой глубокой областью и отводит ногу, когда она прямая.

Выбор упражнений

Понимание того, как работают ягодичные мышцы, поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок. Как видите, только упражнения на разгибание бедер, такие как приседания и становая тяга, помогут развить ваши ягодицы в определенной области. Очень важно использовать разнообразные движения и выполнять упражнения с жопой, чтобы вы могли накачать ягодицы со всех сторон. Вот наши лучшие упражнения для наращивания ягодиц, показывающие фокус на ягодичных мышцах.

Примечание. Независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, обратите внимание, что эти тренировки включают в себя изолирующие упражнения и комплексные упражнения, которые создают максимальную нагрузку на целевую мышцу. Примеры веса тела в упражнении 2 включают вариации на одной ноге. Они очень полезны, когда веса недоступны для выполнения больших подъемов, так как они создают большую нагрузку на одну сторону ваших ягодиц.

Программа 1: упражнения с лентой и собственным весом

Выполните 4–5 подходов для каждого упражнения. Выполняйте 12-15 повторений за подход.

1. Отжимания ягодиц с лентой – закрепите ленту между коленом и полом. Другая нога должна иметь ленту вокруг нижней части бедра. Поднимите пятку вверх, согнув ногу под углом 90 градусов. Сильно сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте на счет 1-2 секунды.

2. Ягодичный мостик с весом собственного тела с лентой вокруг нижней части бедер. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Отталкивайтесь пятками, пока бедра полностью не выпрямятся, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего повторения. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов в верхней части упражнения. Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсах или коленях, отрегулируйте положение ступней, поставив ступни немного дальше от ягодиц. Опустите голову на пол, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Выпады в реверансе – встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и левой ногой через среднюю линию тела. Стопа должна приземлиться под углом примерно 45 градусов от положения стоя. Опуститесь в выпад здесь, сохраняя давление через правую пятку. Управляйте правой пяткой и ягодицами, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, вам нужно будет отступить еще дальше, чтобы опуститься в более низкое и длинное положение выпада.

4. Пульсирующие приседания с лентой вокруг бедер или лодыжек. Поставив ноги чуть шире плеч, опустите бедра в низкий присед. Отсюда встаньте на полпути, снова присядьте в низкое положение приседа, а затем полностью встаньте. Это «двойное» или «импульсное повторение» является одним повторением. Чтобы выполнить низкое приседание с лентой вокруг бедер, требуется большая гибкость, поэтому, если вы не можете этого сделать, наденьте ленту на лодыжки. Цель состоит в том, чтобы всегда выталкивать колени/лодыжки наружу, преодолевая натяжение ленты.

5. Обратная гиперэкстензия с бинтом вокруг лодыжек или голеней бедер. Лягте лицом вниз и поднимите ноги от пола, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц. Это должно быть небольшое движение около 4 дюймов. Теперь отведите (разведите) ноги, преодолевая сопротивление ленты. Верните ноги на ширину плеч, а затем опустите их. Это одно повторение. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать каждую часть повторения на счет 1-2 секунды.

6. Отведение одной ноги стоя с бинтом вокруг бедер. Слегка согните обе ноги и поднимите правую ногу от пола и прямо в сторону. Левая нога должна быть сосредоточена на стабилизации вашего тела здесь. Верните правую ногу в исходное положение так, чтобы носок ненадолго коснулся левой пятки. Это очень эффективно благодаря тому, что средняя ягодичная мышца стоящей ноги используется для стабилизации тела, в то время как средняя ягодичная мышца движущейся ноги сокращается при отведении бедра.

Программа 2: Упражнения с лентой и отягощением

Выполните 4 подхода для каждого упражнения. Выполняйте 12 повторений за подход для упражнений с отягощениями, 15 повторений за подход для движений только с резиной.

Тяга бедра со штангой с лентой вокруг голени

Приседания со штангой с лентой вокруг лодыжки

Раскладушка с лентой вокруг голени

Румынская становая тяга с лентой вокруг голени

Вес собственного тела Ягодичный мостик с лентой вокруг нижней части бедра

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Прогрессивные упражнения с использованием эластичных резинок заставят наши мышечные волокна адаптироваться сильнее и толще. Мышечная адаптация к новым раздражителям обычно занимает от 3 до 4 недель, в зависимости от уровня спортсмена. Это означает, что вы должны включать в свои тренировки различные упражнения на ягодичные ленты и ленты сопротивления каждые 3-4 недели, чтобы постоянно способствовать росту ягодиц.

Добавьте массу ягодицам и придайте форму с помощью нашего плана тренировок «Увеличение ягодичных мышц за 8 недель». Благодаря 8 неделям тренировок, видеодемонстрациям, индивидуальной поддержке тренировок и эффективным тренировкам для накачивания ягодиц вы наберете массу и форму ягодичных мышц. Чтобы узнать больше об объемной тренировке и методе немецкой объемной тренировки, перейдите по ссылке, чтобы прочитать полную статью.

2022 Предложение! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50% на любой из наших планов тренировок.

7 Упражнения ногой осла для естественного тонуса ягодичных мышц

Упражнения ногой осла отлично подходят для тонизирования и укрепления ягодичных мышц и ног. Эти упражнения помогут вам получить круглые, упругие ягодицы и стройные бедра. Сильные ягодицы также поддерживают позвоночник и туловище, помогают предотвратить травмы и удерживают вес верхней части тела. Более того, в леггинсах для тренировок, джинсах с высокой талией и коктейльных платьях вы будете выглядеть великолепно и стройно! Читайте пошаговое руководство по выполнению множества вариаций ослиных пинков. Вы можете делать их дома или в спортзале. Продолжай читать!

В этой статье

Как правильно выполнять ослиные удары ногой

Ослиные удары ногами или откидывания назад — отличная физическая нагрузка, которая укрепляет ваши ягодицы, прорабатывает каждую сторону ягодиц и даже укрепляет подколенные сухожилия. Тем не менее, поддержание правильной формы имеет решающее значение для работы нужных мышц и предотвращения травм. Вот демонстрация того, как правильно выполнять ослиные удары.

Шаг 1: Примите положение рук и коленей: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены. Держите локти прямо под плечами и смотрите вперед.

Изображение: Youtube

Шаг 2: Сгибая ногу под углом 90 градусов, поднимите правое колено над полом на одной линии с бедром. Это исходное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины.

Изображение: Youtube

Шаг 3: Согните ногу и ударьте правой ногой вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться – держите брюшной пресс напряженным и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины ровной, чтобы работали ягодицы и подколенные сухожилия и не напрягали нижнюю часть спины . Держите плечи опущенными, а туловище неподвижными.

Изображение: Youtube

Шаг 4: Сделайте паузу на секунду, сожмите ягодицы и опустите правое колено в исходное положение, сохраняя неподвижность всего тела.

Изображение: Youtube

Шаг 5: Повторите это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Помимо выполнения традиционного упражнения «Отдача осла», вы также можете добавлять вариации или изменять их. Прокрутите вниз, чтобы узнать варианты удара осла с картинками и инструкциями.

Связанный: 12 лучших упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом для укрепления ног 0169

Разместите эластичную петлю прямо над колени.

Встаньте на руки и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены.

Встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и бедра в нейтральном положении. Держите локти прямо под плечами и смотрите вперед.

Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите правое колено над полом на одной линии с бедром. Это исходное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины.

Согните ногу и ударьте правой ногой вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться – держите брюшной пресс напряженным и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины ровной, чтобы работали ягодицы и подколенные сухожилия и не напрягалась нижняя часть спины. Держите плечи опущенными, а туловище неподвижными.

Сделайте паузу на секунду, сожмите ягодицы и верните правое колено в исходное положение, сохраняя неподвижность всего тела.

Сделайте это 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

Краткий совет

Новичкам следует работать с желтой легкой лентой сопротивления и постепенно увеличивать натяжение по мере перехода к черной утяжеленной ленте.

Связанный: 10 упражнений художественной гимнастики для начинающих для укрепления мышц

2. Удары ногами ослика прямой ногой

Изображение: Youtube с: руки под плечами, колени под бедрами, спина ровная, брюшной пресс втянут, а плечи опущены. Держите руки прямо под плечами и смотрите вперед.

Согните руки в локтях и положите их прямо под плечи.

Задействуйте корпус, держите локти прямо под плечами, опустите плечи, вытяните позвоночник и смотрите прямо перед собой.

Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы пальцы ног касались пола. Это исходное положение.

Поднимите правую ногу от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Держите его вытянутым и поднимите ногу. Ни в коем случае не позволяйте пояснице выгибаться. Держите плечи опущенными.

Сделайте 10-15 пульсаций – пульсируйте так высоко, как только можете, не выгибая поясницу.

Поменяйте ноги и повторите.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины группы сопротивления.

Оберните эластичную ленту вокруг подошвы правой ноги.

Поднимите правую ногу от пола на одной линии с бедром, задействуйте корпус, не выгибайте поясницу и смотрите прямо перед собой. Это исходное положение.

Поддерживая ногу, согните колено под углом 90 градусов и ударьте ногой по направлению к потолку.

Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины и поддерживать работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

4. Откаты стоя

Изображение: Youtube

Как делать

Наденьте эластичную петлю на бедра.
Встаньте возле стены. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую на талию.
Держите колени мягкими, вес распределяется равномерно по всем сторонам стопы, позвоночник вытянут, плечи опущены, корпус задействован. Это исходное положение.
Вытяните правую ногу прямо позади себя, носки слегка направлены вниз или наружу. Оттолкнитесь назад, не выгибая нижнюю часть спины — втяните мышцы живота и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы.
Опустите ногу в исходное положение с контролем.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

5. Обратный откат выпада

Изображение: YouTube

Как сделать

Стоими с высокими ногами на ширину, мягкие колен со своим позвоночником.
Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опуститесь в положение обратного выпада, согнув колени под углом 90 градусов (переднее колено над лодыжкой, заднее колено под бедром). Следите за тем, чтобы колени проходили по центру стоп и не сворачивались внутрь.
Выпрямите ноги и ударьте правой ногой прямо позади себя, не выгибая поясницу. Надавите на переднюю ягодицу и сожмите заднюю.
Согните колени обратно в положение обратного выпада с контролем.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

6. Оснетный удар с расширением ноги

Изображение: YouTube

Как сделать

Подойдите к вашим рукам и колени: руки под плечами, колени под бедренными. вниз.
Поднимите правую ногу прямо позади себя на уровне бедра, не выгибая поясницу. Это исходное положение.
Согните правое колено на 90 градусов и поднимите пятку к потолку.
Дважды пульсируйте, не прогибая поясницу.
На третьем импульсе выпрямите ногу на одной линии с бедром. Не выгибайте нижнюю часть спины и не двигайте туловищем — напрягите корпус.
Опустите ногу обратно в исходное положение.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

7. Пожарный гидрант с лентой сопротивления

Изображение: Youtube

Как сделать

Оберните эластичную петлю чуть выше колен.
Встаньте на руки и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены.
Поднимите правую ногу прямо над полом на одной линии с бедром. Это исходное положение.
Согните колено и разведите его в стороны и вверх.
Не наклоняйтесь влево – опустите плечи и перенесите больший вес на правую руку.
Задержитесь на мгновение и сожмите внешнюю часть бедра, затем верните правую ногу в исходное положение позади бедра.
Не позволяйте туловищу двигаться, наклоняться или раскачиваться во время выполнения упражнения.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Это 7 вариантов оригинальной тренировки ногами ослика. Каковы преимущества выполнения стольких вариаций одного и того же упражнения? Давайте узнаем в разделе ниже.

Преимущества упражнения «Удар ослиным ногой»

Помогает стабилизировать корпус
Улучшает диапазон движений бедра
Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Тонизирует и формирует ягодицы
Улучшает баланс и уровень физической подготовки

Так как ослиные удары в основном тренируют ваши ягодицы, вам может быть интересно, могут ли они помочь вам получить большую и красивую попу. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Могут ли ослиные удары увеличить задницу?

Да. Удары осликами и их вариации отлично подходят для тонизирования и укрепления ягодичных мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить форму ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. Другими словами, ваша попа поднимется естественным образом. Будет ли увеличиваться размер ваших ягодичных мышц или нет, зависит от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов в упражнении (чем больше вы бросаете себе вызов, тем больше вероятность того, что ваши мышцы будут расти), толщины используемых вами эспандеров (более толстые эспандеры обеспечивают большую нагрузку). сопротивление, которое может помочь нарастить мышечную массу), и ваши гены.

Тем не менее, приседания считаются официальным упражнением для формирования ягодиц. Возможно ли, что приседания лучше, чем удары ногой осла для увеличения ягодиц? Найдите ответ ниже.

Краткий совет

Напряженные или слабые ягодичные мышцы повышают риск травм или болей в пояснице. Работайте над ягодицами 2–6 раз в неделю, чтобы укрепить их.

Приседания лучше, чем ослиные удары ногами?

Приседания отлично подходят для тонизирования и укрепления нижней части тела, а также для работы бедер и ягодиц. Тем не менее, ослиные удары ногами не менее важны, поскольку они помогают стабилизировать корпус, увеличивают диапазон движений и изолируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы накачать ягодицы, выполняйте приседания и махи ногами вместе с их вариациями.

Упражнение «Удар осла» — прекрасный способ укрепить ягодичные мышцы и привести ягодицы в тонус. Но важно получить правильную форму, чтобы нацелить правильные мышцы, поэтому вы можете воспользоваться помощью профессионала. Если выполнять это упражнение идеально и регулярно, оно поможет стабилизировать корпус, увеличить диапазон движений бедра, укрепить подколенные сухожилия и улучшить баланс, а также поможет вам сделать ягодицы больше и рельефнее. Если вы освоили базовую форму этого упражнения, вы можете использовать семь вариантов, упомянутых в этой статье, для достижения лучших результатов. Вы также можете комбинировать эти удары ногами с тренировками с собственным весом, чтобы создать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли ослиные удары для пресса?

Да. Удары ногой осла нацелены на все ядро и помогают тонизировать мышцы пресса и улучшить стабильность.

Являются ли ослиные удары аэробными или анаэробными?

Ослиные удары ногами — это аэробные упражнения. Они воздействуют на ваши ягодицы и бедра.

Упражнения на ослиных ногах кардио?

Да, ослиные удары ногами — это кардио. Они могут помочь улучшить силу верхней части тела и подтянуть кор.

Ключевые выводы

Упражнения «ослиный удар» помогают тонизировать и укреплять мышцы бедер и ног.
Они укрепляют ягодичные мышцы, помогают придать бёдрам округлый и полный вид и снижают риск получения травм (особенно коленей).
В зависимости от вашего времени и предпочтений, вы можете выполнять различные упражнения на пинок осла, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Рубрики

Эспандер для ног и ягодиц упражнения: Упругие бедра и ягодицы: 3 упражнения с эспандером

Упражнения для ног и ягодиц в Краснодаре: 182-товара: бесплатная доставка, скидка-75% [перейти]