Эктоморф набор мышечной массы: Что за тип фигуры эктоморф

Мышцы для самых худых — Рамблер/женский

FitSeven

08 января 2019, 12:02

Кто такой эктоморф?

© FitSeven

У человека от природы, зачастую, преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) или эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса). Первые два типа телосложения набирают вес достаточно быстро — мезоморф без жира, эндоморф с жиром.

Видео дня

Эктоморфы, в свою очередь, обычно испытывают проблемы с набором мышечной массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят подтянутыми, но легко могут считаться худыми. Для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Как тренироваться подростку? Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены?

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Повышенная скорость обмена веществ и активная работа метаболизма принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, совершенно не набирая лишний вес (однако лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне худобы начинает расти живот).

Поскольку набор и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но буквально впихивает в себя спортивное питание и всевозможную пищу, совершенно забывая о том, что качество калорий часто важнее их количества.

Диета для набора массы у худых

К сожалению, хроническое отсутствие аппетита еще с раннего детства приучает эктоморфов есть то, что вкусно, а вовсе не то, что полезно. В дальнейшем увеличение калорийности питания с целью роста мышц происходит не за счет правильных углеводов с низким гликемическим индексом (гречки, сладкого картофеля, овощей), а за счет быстрых углеводов и чрезмерно жирного питания.

Для того, чтобы эктоморф смог набрать именно рельефные мышцы, ему нужно не просто избегать пустых калорий фастфуда и отказаться от сладостей, но и «перенастроить» свое чувство голода, выработав привычку есть небольшими порциями каждые несколько часов. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя 2500-2900 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Необходимо отдельно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфам при наборе массы. Вопреки распространенному мнению, вовсе не белки, а углеводы являются ключевым элементом для роста мускулатуры и для проведения силовой тренировки. Без запасов углеводов (точнее, гликогена в мышцах) вы просто не сможете качаться.

Помимо прочего, существуют научные исследования, говорящие о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать как различные крупы, так и натуральные быстрые углеводы в виде всевозможных овощей и фруктов.

Тренировки эктоморфа для набора массы

В материале о стратегии тренировок для эктоморфа FitSeven уже писал о том, что им необходимы достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Кроссфит, ровно как и плавание, бег или другое кардио должно быть сокращено до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор базовой программы упражнений.

Многосуставные упражнения со штангой, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно мы упоминали и то, что в большинстве случаев домашние тренировки для эктоморфов не эффективны.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Развитие нейромышечной связи

Еще одной проблемой набора массы является то, что новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а важно постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, требующих значительного времени и ресурсов на восстановление, но и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Именно поэтому необходимо выбирать адекватный рабочий вес, а не просто гнаться за максимально большой цифрой веса на штанге, доказывая свою «крутизну».

Набор массы: важность восстановления и сна

Также важно помнить о том, что мышцы в буквальном смысле растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивание микроповреждений и повышение запасов гликогена в мышечных депо — и на эти процессы организму нужно не менее 2-3 суток.

Именно поэтому эктоморфам рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и активностей на свежем воздухе) принесут больше вреда для набора массы, чем пользы.

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Здоровье

Краткий обзор наращивания мышечной массы для разных типов телосложения

Существует три совершенно разных типа телосложения, каждый из которых требует своего подхода к тренировкам и питанию. Но тип телосложения не просто описывает, как кто-то реагирует на тренировки или какая диета дает им наилучшие результаты. Тип телосложения также может рассказать о вашей нервной системе, о том, как ваше тело регулирует гормоны и с каким метаболизмом вы имеете дело.

Если ваши привычки наращивания мышечной массы будут соответствовать вашему типу телосложения, это поможет вам быть более эффективным в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться, получать больше пользы от своего плана питания и, возможно, даже снизить вероятность получения травмы. Другими словами, тренируясь и питаясь таким образом, который максимально соответствует вашему типу телосложения, вы сделаете свое тело более сильным и мускулистым.

Фото: Instagram @jonocastanoacero

Три типа телосложения — узнаёте себя?

Эндоморф

Эндоморфы часто имеют более округлое телосложение и, как правило, содержат больше жира, чем другие типы телосложения. Их нервная система часто является парасимпатически доминирующей, а это означает, что (просто говоря) они, как правило, более расслаблены и холодны по сравнению со своими друзьями-эктоморфами. У них также более медленный метаболизм, и они могут дольше обходиться без еды, а это означает, что одним из многих преимуществ эндоморфа является то, что они созданы для выживания.

Из эндоморфов часто получаются великие атлеты. Просто подумайте о легкой атлетике, метании или пауэрлифтинге. Это означает, что они склонны относительно легко наращивать мышечную массу и силу.

В то же время эндоморфы часто борются с потерей жира, и им необходимо уделять большое внимание своим привычкам в еде, работая над достижением цели по составу тела.

Эктоморф

Эктоморфы, как правило, имеют более тонкие запястья, предплечья и икры, а также более длинную шею. Чистый эктоморф часто имеет телосложение ближе к бегуну на длинные дистанции, чем к спринтеру на 100 метров. И это часто подчеркивается склонностью эктоморфов к аэробным видам спорта. Эктоморфы часто очень нервны, легко подвергаются стрессу и управляются симпатической нервной системой (бей или беги).

Преимущество эктоморфов в том, что они относительно легко остаются стройными, особенно по сравнению с эндоморфами. Обратной стороной истинных эктоморфов является то, что они часто изо всех сил пытаются набрать вес, как мышечный, так и жировой. Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы, как и эндоморфы, должны соблюдать диету. Поскольку метаболизм эктоморфа — это печь, они часто изо всех сил пытаются съесть достаточно еды.

Мезоморф

Люди с этим типом телосложения чаще всего имеют наиболее сложенное и спортивное телосложение: толстые суставы и толстое мускулистое тело с широкими плечами и узкой талией и бедрами. Настоящий мезоморф может выглядеть вполне сложенным, даже не заходя в спортзал. При условии, что они активны другими способами.

Недостатком является то, что некоторые мезоморфы воспринимают свое тело как должное и следуют плохим тренировочным программам и привычкам в еде. Неоптимальные диета и привычки к тренировкам могут помешать им по-настоящему реализовать свой генетический потенциал.

В то же время неправильное питание может привести к ухудшению общего состояния здоровья в долгосрочной перспективе. Мезоморфу многое может сойти с рук в позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, но ему редко сходит с рук такая же привычка в возрасте 30-40 лет.

Примерные рекомендации по тренировкам для разных типов телосложения

Эндоморф

Для типичного эндоморфа важно нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира. Жир может быть болезненным, чтобы избавиться, если они набирают слишком много, съедая избыток калорий для набора мышечной массы. Прежде всего, для достижения этих целей питание должно быть на высоте. Подробнее об этом ниже.

На тренировке сосредоточьтесь на больших подъемах, общей тренировке тела и уменьшите периоды отдыха. Это не обязательно означает круговую тренировку сверхвысокой интенсивности. Но вы, вероятно, хорошо отреагируете на тренировку с большим объемом и интенсивностью от умеренной до высокой.

По мере того, как вы прогрессируете и приближаетесь к своему идеальному весу или форме, вы можете начать выполнять больше изолирующих упражнений. Но если вам целенаправленно не нужно застраивать определенную площадь, в этом точно нет необходимости. Что бы вы ни делали, не добавляйте изолирующие упражнения за счет удаления больших составных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяга и жим. Как и в случае с любым другим типом телосложения, это ваши деньги.

С кардио вы не хотите выгорать, постоянно занимаясь только высокоинтенсивными тренировками. Конечно, один раз в неделю, может быть, даже два раза в неделю — это нормально, пока вы следите за своим выздоровлением.

Занятия аэробикой на низком уровне в темпе, позволяющем поддерживать разговор, — отличный способ оставаться активным без чрезмерной нагрузки на нервную систему. А если у вас есть лишний вес, выбирайте более благоприятные для суставов упражнения, чем бег. Плавание и езда на велосипеде — лишь некоторые примеры низкоинтенсивного кардио.

Вне тренажерного зала оставайтесь активными и выполняйте дополнительные упражнения в течение дня. Прогуляйтесь, припаркуйте машину подальше от места назначения, по возможности поднимайтесь по лестнице.

Эктоморф

Большинство эктоморфов лучше реагируют на тренировку с низким объемом и средней интенсивностью, которая выполняется в диапазоне 8-12 повторений, при этом истинные рабочие подходы составляют 1-2 в упражнении. Настоящий рабочий набор — это когда вы приближаетесь к своему максимуму, но избегаете подъема до технического сбоя. Хотя избегать технических сбоев — отличный совет для всех типов телосложения, он особенно актуален для эктоморфов, чьи маленькие суставы и сильно напряженная нервная система не могут выдержать столько ударов, как другие типы телосложения.

В тренажерном зале меньше значит больше для эктоморфов. Держите тренировки с отягощениями короткими (около 30-45 минут) и избегайте тяжелых подходов с малым числом повторений. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и оставляйте много времени для восстановления между тренировками.

Иногда достаточно двух занятий в неделю. Продолжайте корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши результаты.

Если вы эктоморф и следуете продуманной программе тренировок, поднимаете тяжести 2-3 раза в неделю и изо всех сил пытаетесь прибавить в размерах, часто вам нужно изменить не свои тренировки. Это ваша диета.

Поскольку тело эктоморфа представляет собой печь для сжигания калорий, сведите кардиотренировки к минимуму, чтобы максимально сохранить свою энергию.

Это, конечно, верно только в том случае, если вашей целью является чистое увеличение мышечной массы, поскольку кардио все еще имеет массу других долгосрочных преимуществ для здоровья.

Мезоморф

То, что вы набираете мышечную массу, глядя на штангу, не означает, что вы должны лениться и самодовольствоваться. Многие мезоморфы никогда по-настоящему не раскрывают свой потенциал, поскольку не относятся к тренировкам серьезно.

Вы подходите к различным стилям тренировок и особенно хорошо реагируете на наращивание мышечной массы. Но не зацикливайтесь только на чистом бодибилдинге и игнорируйте другие аспекты вашего тела и здоровья. Тренируйтесь циклично, чтобы построить сбалансированное телосложение. Высокоинтенсивное кардио, силовые тренировки, аэробные нагрузки — все это позволит вам иметь здоровое, стройное и мускулистое тело.

Попробуйте разные подходы к тренировкам и посмотрите, какой из них даст вам желаемое телосложение.

Рекомендации по питанию для вашего типа телосложения

Это общие рекомендации, которые следует использовать только в качестве отправной точки. Будьте готовы изменить свой подход в зависимости от ваших результатов. Вы также заметите, что с возрастом питание должно быть все более и более усиленным. Это в сочетании с тем фактом, что большинство эндоморфов часто менее активны от природы (за исключением спорта), может привести к более низкой толерантности к калориям и углеводам. Откажитесь от сладких напитков и закусок и сосредоточьтесь на цельных продуктах. Это верно для любого типа телосложения, но особенно для эндоморфа, который хочет поддерживать низкий уровень жира в организме.

Для эндоморфа хорошей отправной точкой является сосредоточение внимания на получении большей части углеводов во время тренировок. Затем основное внимание уделяется белкам, жирам и большим порциям овощей вне тренировки.

Эктоморф

Истинный эктоморф часто вызывает у окружающих взгляды «углеводной зависти». Их метаболизм процветает на диете с высоким содержанием углеводов, поскольку они, как правило, очень активны и находятся в движении вне тренировок. Хорошая начальная диета для эктоморфа включает высокоуглеводный подход не только непосредственно перед или после тренировки, но и в течение дня. Сохранение умеренного количества белка и низкого содержания жиров поддержит этот подход.

Поскольку эктоморфам часто трудно нарастить мышечную массу, возможно, стоит включить в день несколько дополнительных жидких высококалорийных приемов пищи наряду с обычными приемами пищи. В краткосрочной перспективе может быть даже полезно съедать несколько порций овощей каждый день, чтобы вместить дополнительные калории из продуктов с более высокой плотностью калорий.

Тем не менее, это не пропуск в зал, чтобы есть дрянь. Эктоморфу может сойти с рук некачественная диета (с точки зрения состава тела), когда молодые, но плохие привычки в еде никогда не стареют. Поэтому, если вы решите отказаться от овощей, делайте это только на короткое время.

Мезоморф

У этих парней от природы высокий уровень тестостерона и гормона роста. Когда они активны, этот профиль гормонов идеален для построения спортивного и мускулистого тела.

Мезоморфы часто хорошо переносят смешанную диету с примерно одинаковым распределением макронутриентов. Но используйте это только в качестве отправной точки, так как некоторые мезоморфы реагируют и чувствуют себя лучше при диете с высоким содержанием углеводов, в то время как другие чувствуют себя лучше при подходе с высоким содержанием жиров.

Суть мезоморфов в том, что они, вероятно, обладают наибольшей гибкостью, когда дело доходит до выбора диеты для наращивания мышечной массы.

Всегда ли это черно-белое?

Редко (даже невозможно) быть на 100% одним типом телосложения. Большинство из нас представляет собой различную смесь любого из трех. И только потому, что вы можете быть эктоморфом или эндоморфом, не означает, что вы не можете построить потрясающее телосложение. Просто это потребует больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Использование научно обоснованного подхода к питанию и тренировкам является лучшей отправной точкой, независимо от типа вашего телосложения. Как только вы начнете, основывайте свои действия на том, как ваше тело реагирует и чувствует. Просто потому, что кто-то говорит вам, что что-то сработало для них, не означает, что это правильно для вас.

Я не мезоморф, мне хоть заморачиваться?

Дуэйн Джонсон — эндоморф. Хью Джекман — эктоморф.

Избегайте думать, что эктоморфы не могут нарастить мышечную массу, а эндоморфы всегда будут иметь лишний вес. Такое мышление блокирует ваше дальнейшее развитие и становится самосбывающимся пророчеством, когда вы признаете, что у вас есть только один способ смотреть.

Являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом, не сравнивайте свои результаты с результатами других людей вокруг вас. Постоянное сравнение с другими людьми, будь то известные люди или просто тот большой парень в спортзале, может вас разочаровать.

Ты можешь быть только собой. Так что вы можете быть лучшей версией себя. Вместо других сравнивайте себя настоящего с собой прошлым. Тебе становится лучше?

Изображение на обложке: Getty Images

Ссылки:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/weight-training-your-body-type
https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

тем: здоровье, жизнь, фитнес, упражнения, jono acero, наращивание мышечной массы, тренажерный зал

Здорово ли иметь телосложение эктоморфа?

Стройное телосложение – это то, к чему стремятся многие. Тем не менее, многие люди думают, что быть стройным — это синоним худобы. Это популярный сценарий в средствах массовой информации. Вы часто будете видеть изображения людей с типами телосложения, которые обычно называют «худощавыми».

Плоский живот и фигура для многих означают здоровый образ жизни. Но так ли это просто? Многие люди не знают о разнице между худым и худым телом. Вот почему они не знают, здоровое у них тело или нездоровое.

Но что люди на самом деле имеют в виду, когда говорят «тощий»? В этой статье вы узнаете о различиях между худым и худым телом и о том, нужно ли стремиться к здоровому телу. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа.

Содержание

• 1 Какие существуют типы телосложения?
  • 1.1 Эндоморф
  • 1.2 Мезоморф
  • 1.3 Эктоморф
• 2 Итак, здоров ли тип телосложения эктоморф?
• 3 Почему эктоморфам сложно нарастить мышечную массу?
  • 3.1 Быстрый метаболизм
  • 3.2 Недостаточное потребление калорий
  • 3.3 Слишком чистое питание
  • 3.4 Недостаточное потребление белка
  • 3.5 Отсутствие надлежащих упражнений
  901 86
  • 4 Какая диета идеальна для метаболизма эктоморфов?
  • 5 Вывод

  Какие существуют типы телосложения?

  Прежде чем мы перейдем к делу, давайте сначала обсудим, какие бывают типы телосложения.

  Люди всегда считали маленькое тело либо «худощавым», либо «худощавым». Но, с технической точки зрения, это совсем не синонимы. Сравнение худощавого и худощавого зависит от общего состава тела человека. Это означает, что если у кого-то худое тело, это не значит, что он худой.

  На самом деле, многие худые люди имеют гораздо более высокий процент жира в организме, чем можно было ожидать. Это относится к людям, которые много занимаются аэробикой, не занимаясь силовыми тренировками.

  Если вы хотите узнать свой естественный тип телосложения, есть способ сделать это объективно. Эти типы телосложения, или соматотипы, связаны с различными факторами, такими как:

  • Физические сильные и слабые стороны
  • Ваши умственные способности
  • Ваше поведение

   

  Понимание вашего типа телосложения важно для вашего здоровья. Важно знать, является ли тип телосложения эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Они определят, что и в каком количестве вы должны есть, чтобы оставаться здоровым.

   

  Эндоморф

  Женщины с телосложением эндоморфа — это женщины с пышными формами или полной фигурой. С другой стороны, мужчины этого типа имеют коренастое, рыхлое или круглое тело. Это потому, что люди с этим типом телосложения имеют костную структуру от среднего до крупного размера и больше жировых отложений, чем другие типы.

  Эндоморфы часто имеют широкие бедра и узкие плечи, а также имеют лишний вес в других частях тела. Это включает в себя их бедра, бедра и нижнюю часть живота. Похудение для людей с таким типом телосложения зачастую сложно, но достижимо. Им просто нужно иметь соответствующую диету и режим физических упражнений.

   

  Мезоморф

  Мезоморфы — это люди с естественной мускулатурой, телосложением среднего размера, более широкими плечами, тонкой талией, мощными руками и ногами и низким уровнем жировых отложений.

  Мезоморфные типы телосложения часто требуют более высокого потребления калорий, так как для поддержания мышц требуется больше калорий. Им также нужно больше белка, чем другим типам телосложения, поскольку они созданы для создания мышц. Мезоморфы могут быстро достичь своего идеального веса, так как они могут легко набрать или похудеть с помощью правильного питания и физических упражнений.

   

  Эктоморф

  Эктоморфы — это люди с худощавым телосложением. У них часто длинные ноги и руки, узкие бедра и плечи и крошечные суставы. У них также мало жира и небольшое количество мышечной массы.

  Люди с телом эктоморфа имеют высокий метаболизм, что заставляет их быстро сжигать калории. Но, как бы они ни питались, эктоморфы с трудом набирают вес или мышцы. Они могут быть не такими подтянутыми, как люди с телосложением мезоморфа. Но они по-прежнему должны иметь хорошее здоровье, если их потребление пищи находится под контролем.

   

  Итак, здоров ли тип телосложения эктоморф?

  Эктоморфы могут иметь стройное тело. Но это не всегда означает, что они имеют здоровый процент жира в организме. Некоторые эктоморфы могут иметь нормальный индекс массы тела (ИМТ). Тем не менее, может присутствовать нездоровый уровень жира в организме, висцеральный жир на животе и меньшая мышечная масса.

  Вы можете называть это ожирением с нормальным весом или «тощим жиром». В результате эктоморфы, как и представители двух других типов телосложения, также должны измерять жировые отложения. Вы можете узнать, сколько бы вы весили, если бы у вас не было жира, с помощью калькулятора мышечной массы. Это полезно для отслеживания ваших доходов.

   

  Если объединить все эти факторы, получится классический «хардгейнер». К характеристикам эктоморфа относятся:

  • От естественно худощавого до худощавого
  • Мелкие суставы
  • Маленькая рамка
  • Долговязый
  • Линейная форма корпуса
  • Длинные, узкие руки и ноги
  • Слегка мускулистый
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • С низким содержанием жира
  • Быстрый метаболизм
  • Легко похудеть
  • Может быть трудно набрать вес
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Поддерживает относительно узкий диапазон веса или ИМТ
  • Плохая природная прочность

  Но наличие этих характеристик не означает, что вы не сможете увидеть удивительные результаты своих тренировок. Конечно, вы, возможно, не выиграли в генетической лотерее, как другие люди с худощавым телом. Несмотря на это, вы все еще можете добиться значительного прогресса.

  Вам придется приложить больше усилий и скорректировать диету и тренировки в соответствии со своим телом. То есть то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас. Мы рассмотрим несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам с программой питания и упражнений.

  Читайте также: Простые способы упростить посещение врача

  Почему эктоморфам сложно нарастить мышечную массу?

  Правильные тренировки — это только часть решения проблемы наращивания мышечной массы. Но вы также должны дополнять свои тяжелые тренировки питательной пищей. Давайте начнем с рассмотрения пяти распространенных препятствий на пути набора сухой мышечной массы эктоморфами.

  1. Быстрый метаболизм

  У эктоморфов быстрый метаболизм. Это означает, что они сжигают много калорий в течение дня. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело расщепляет каждый день. Потребление большего количества калорий создаст в организме избыток энергии, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.

  2. Недостаточное потребление калорий

  Вам может показаться, что вы уже много едите. Но если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, значит, вы не получаете достаточно калорий. Если вы типичный эктоморф, у вас очень низкий аппетит.

  Это означает, что вы не очень часто голодаете. Что еще хуже, большинство эктоморфов быстрее насыщаются. Этот факт делает потребление достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы еще более сложной задачей.

  3. Слишком чистая еда

  Обычным препятствием для «чистых едоков», приверженцев низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты является недостаток калорий. LCHF может быть отличным способом похудеть, если у вас избыточный вес. Но это не лучший способ создать необходимый избыток калорий, если вы стремитесь иметь сухие мышцы. Если вы эктоморф, попробуйте вместо этого заняться сухой массой.

  4. Недостаточное потребление белка

  Если вы хотите максимально набрать вес, стремитесь потреблять 1,6 г/кг белка в день. Крайне важно достичь своей ежедневной нормы белка и распределить ее, чтобы вызвать синтез мышечного белка. Недостаточное количество белка мешает механизмам наращивания мышечной массы вашего тела быть эффективными.

  Если вы не испытываете тяги к белку или считаете, что пища с высоким содержанием белка насыщает вас, попробуйте выпить протеиновый коктейль для стройного тела. Протеиновые коктейли содержат большое количество белка и при этом не раздражают желудок. Это идеальный вариант для типичного эктоморфа, если вы не являетесь поклонником цельных продуктов.

  5. Отсутствие надлежащих упражнений

  Эктоморфы с более высоким процентным содержанием жира в организме желают сбросить жир и нарастить мышечную массу. Эктоморфы с низким содержанием жира и мышц, как правило, хотят набрать вес — как жир, так и мышцы. Но у эктоморфов есть и недостатки, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела.

  Каждый эктоморф желает иметь здоровое, стройное и сильное тело. Специальная программа здоровья и хорошего самочувствия поможет вам достичь стройного тела. Итак, вам следует записаться на программу силовых тренировок в ближайший к вам тренажерный зал.

   

  Какая диета идеальна для метаболизма эктоморфов?

  Диета с высоким содержанием углеводов и калорий идеальна для эктоморфа. Углеводы должны составлять от 50 до 60% от общего количества калорий, 25% белков и 25% жиров. Вот несколько советов, которые помогут вам с диетой:

  • Ешьте что-нибудь каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, чтобы набрать вес или сухую мышечную массу.
  • Для лучшего пищеварения отдавайте предпочтение теплым блюдам, а не холодным.
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис и сладкий картофель.