Где содержатся медленные углеводы: 🚩 список продуктов в которых содержатся

Содержание

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Главная

Статьи

Быстрые и медленные углеводы — развеиваем мифы

24-07-2018, 15:50

(Голосов: 6)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Любой человек, интересующийся здоровым образом жизни и правильным питанием рано или поздно узнает, что углеводы делятся на быстрые и медленные, причем вторые полезны, а первые «ужасно вредны». Но что же на самом деле об них говорят ученые, и нужно ли знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Оказывается, многие «общеизвестные» факты совершенно не имеют научных доказательств.

Быстрые углеводы – что о них пишут

Итак, что же говорят популярные околодиетологические статьи:

Быстрые углеводы – это вещества, которые усваиваются почти мгновенно, резко увеличивая в крови уровень глюкозы, которая потом, «уютно устраивается внутри вашего тела в виде жировых отложений».

Вероятно, авторы процитированного изречения имели в виду, что избыток поступившей глюкозы организм доставляет с кровью внутрь клеток печени, где она трансформируется в триглицериды (жиры), которые, опять же, с током крови переносятся внутрь жировых клеток (адипоцитов).

Правда, читателям забывают напомнить, что жировые клетки – отнюдь не статичные образования, и внутри них постоянно идет процесс как липогенеза (накопления жира), так и липолиза (его расщепления). Все зависит от энергетических потребностей организма и соотношения поступивших и потраченных калорий. То есть если потребление калорий меньше трат, человек будет худеть, даже питаясь чистым сахаром, а если количество поступивших калорий больше потраченных, можно прекрасно набрать вес, употребляя лишь постную куриную грудку на пару.

Более продвинутые авторы пишут о том, что резкий скачок уровня глюкозы влечет за собой повышение уровня инсулина, избыток инсулина «загоняет» сахар в клетки, уровень его резко падает, мозг получает информацию о нехватке глюкозы в крови и стимулирует аппетит.

Поэтому после сладкого очень быстро возникает неконтролируемое чувство голода.

В этом есть доля правды, но следует помнить об одном нюансе: уровень глюкозы плазмы крови как натощак, так и после еды – довольно жестко заданная величина. И если после пирожного или куска арбуза сахар поднимается выше нормы, а через полчаса падает так, что человека начинает буквально трясти от голода, главная его проблема – не та или иная пища, а состояние здоровья, способность организма поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. Такому человеку прежде всего необходим тест на переносимость глюкозы (глюкозотолерантный тест) и консультация эндокринолога, все диетические эксперименты придется отложить до получения вердикта врача. Кстати по данным ВОЗ, от 8 до 15% взрослых страдают от ранних нарушений углеводного обмена

[1], включающих погранично высокий уровень сахара и нарушений чувствительности к глюкозе; у лиц же старшего возраста это значение возрастает до 25% ^[2]. Поэтому, повторим: если читая статью о том, как сладости вызывают неконтролируемый «жор», вы готовы что называется, подписаться под каждым словом на основании личного опыта – обратитесь к врачу.

Итак, что же такое на самом деле быстрые углеводы, и так ли они страшны, как их изображают?

Общие представления

В биохимии не существует терминов «быстрые» либо «медленные» углеводы. Есть углеводы простые, состоящие из 1 – 2 молекул сахаров и сложные, представляющие собой длинные цепочки молекул. Понятие «быстрые» или «медленные» возникло после появления теории о гликемическом индексе – условном показателе, характеризующим скорость повышения уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта. В рамках этих представлений простые углеводы превратились в быстрые – ведь они всасываются сразу, а сложные – в медленные, ведь для того, чтобы попасть в кровь, им нужно расщепиться до простых сахаров.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, первым делом вспоминают сладости, бананы и виноград, содержащий чистую глюкозу. Но на самом деле, олигосахариды содержатся в любых фруктах. И с точки зрения скорости всасывания молекул сахаров в кровь, яблоко или морковка (особенно термически обработанная) принципиально ничем не отличается от конфеты.

К счастью, на самом деле все далеко не так печально, как пишут некоторые источники.

Мифы и реальность

Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.

Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Это установила в эксперименте сама автор теории гликемического индекса с группой коллег ^[1]. Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.

Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей.

Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода ^[2].

Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.

Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании ^[3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.

Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили ^[4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:

умеренное количество «быстрых» углеводов;
повышенное количество «быстрых» углеводов;
умеренное количество «медленных»;
увеличенное количество «медленных».

Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.

Подводя итоги

Теория о быстрых и медленных углеводах косвенно восходит к принятому в биохимии разделению этих веществ на простые и сложные. Простые углеводы всасываются в кишечнике быстрее, потому что организму не надо тратить время на их расщепление до единичных молекул.

На практике знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы и следить за таблицами, наглядно показывающими, какие это продукты, нужно лишь страдающим сахарным диабетом – при нарушенной толерантности к глюкозе скорость ее поступления в организм имеет значение.

Для здоровых же людей эта информация не имеет никакого практического применения. Употребление быстрых углеводов само по себе не влияет ни на набор ни на потерю веса, и не ведет к какому-то особому накоплению жира. Конечно, при условии что потребление энергии равно ее тратам.

^[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

^[2] Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007. А. Флинт. Н. Грегерсен, Л. Глууд и соавт. Связь между постпрандиальными уровнями инсулина и глюкозы, чувством аппетита и энергетическим потреблением у индивидуумов с нормальным и повышенным весом: мета-анализ исследований, использовавших тестовые приемы пищи.

^[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010. Е. Болсма, Е. Бринк и соавт. Меры ощущения хорошего самочувствия после однократного приема протеиново-углеводной пищи (англ.).

^[4] Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015. Дж. Карл, С, Робертс. и соавт. Влияние количества углеводов и гликемического индекса на уровень метаболизма в покое и состав тела в процессе похудения (англ.).

Стоит почитать

20.09.2018
Все, что вам нужно знать о персиках
25.04.2018
Чем заменить хлеб и сладости?
05. 05.2022
Пшеничные отруби: польза и вред для организма

мы рекомендуем

Похудение с помощью медленных углеводов

Худеете благодаря углеводам? Возможно ли это? То, что поначалу звучит как причудливая теория а-ля «шесть пакетов через шашлык» и поэтому заставляет бить тревогу, на самом деле основано на прочном фундаменте научных выводов и эмпирических данных. Таким образом, высказывания сотен тысяч выпускников программы Slow Carb по всему миру не только совпадают с высказываниями Тимоти Феррисса, но и буквально объединяются в эйфорическую, международную хвалебную песнь медленным углеводам.

Медленные углеводы = быстрые результаты похудения?
Если верить американскому автору бестселлеров, маркетологу и основателю концепции питания Slow Carb Тимоти Ферриссу, медленные углеводы — это «недостающее звено» между разочарованием в диете и ошеломительным успехом в похудении. В своей широко известной книге «The 4-Hour Body» Феррисс даже похвастался тем, что после завершения тридцатидневного самоэксперимента его вес снизился на целых десять килограммов.

Однако история успеха «медленных углеводов» не удивляет, поскольку за предполагаемым гениальным ходом автора, по сути, скрывается не что иное, как ловко продаваемое попурри из уже проверенных и ничего кроме инновационных методов похудения: сокращение углеводов для создания ежедневного дефицита калорий. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом для стабилизации уровня инсулина. Время от времени устраивайте «жульнические дни», чтобы поддерживать моральный дух похудения.

Но хватит бить в набат — что нужно делать, чтобы питаться правильно, используя медленные углеводы? Ну, во-первых, важно знать, можно ли, например, упомянутую «кашу» отнести к медленным углеводам или нет.

Паста вопреки плутсу?
…Да! Но если углеводы, по сравнению с другими диетическими подходами (например, диетой Аткинса), в случае Slow Carb ни в коем случае не запрещены, а даже приветствуются, то макароны, сладости и прочее должны быть законны без ограничений, не так ли? Ну, если бы не слово «медленные».

Поясним: медленные углеводы, такие как те, что содержатся в бобовых и большинстве овощей, сжигаются организмом, то есть превращаются в энергию, не так быстро, как быстрые углеводы.

Причина: нашему организму просто нужно больше времени, чтобы расщепить сложные структуры медленных углеводов и затем предоставить их организму для производства энергии.

Поэтому в случае с медленными углеводами мы также говорим о сложных углеводах. Для быстрых углеводов, с другой стороны, также используется синоним «простые» углеводы (ключевое слово «простые сахара»). В эту категорию в первую очередь входят источники «белых» углеводов, такие как белый хлеб, рис, сахар, картофель, а также фрукты(!).

Медленные углеводы против быстрых углеводов
В чем секрет медленных углеводов? Во-первых, продукты с медленными углеводами содержат клетчатку, и их обычно нужно пережевывать дольше и тщательнее, чем продукты с быстрыми углеводами. Преимущество: процесс насыщения может начаться уже во рту.

С другой стороны, медленные углеводы, попадая в желудок, ведут себя как своеобразная губка. Да, именно так. Они впитывают воду, разбухают, заполняют желудок и тем самым обеспечивают длительное чувство сытости.

Еще один аргумент в пользу медленных углеводов: в отличие от простых сахаров (глюкозы), строительные блоки медленных углеводов попадают в кровь постепенно. Это позволяет поддерживать уровень сахара/инсулина в крови на постоянном уровне. Результат: чувство голода исчезает, а тяга к еде остается уменьшается.

Помимо замены быстрых углеводов на медленные, Тимоти Феррисс вводит еще четыре правила для своих учеников Slow Carb, которые необходимо соблюдать для быстрой потери жира.

5 заповедей низкоуглеводной диеты

Уже известно: Замените быстрые углеводы медленными! Средство: коричневый рис вместо белого. Цельнозерновой хлеб вместо белого. Овощи вместо фруктов.
Придерживайтесь установленного режима питания! Тимоти Феррисс в своем руководстве по диете утверждает, что наибольших успехов в похудении добиваются люди, которые в значительной степени отказываются от вариаций в своем рационе. Строго в соответствии с девизом: И каждый день приветствует однообразие! Это весело? Никто так не говорил! Делает ли он вас стройной? По крайней мере, так утверждает Тимоти Феррисс.
Не пейте калории! Кола, холодный чай, Red Bull и другие — калорийсодержащие напитки считаются диетическим саботажником номер один. А поскольку (простой) сахар, содержащийся в безалкогольных напитках, является чем угодно, только не «медленным», потребление жидких калорий последовательно исключается из концепции Slow Carb.
Никаких фруктов! Прошу прощения? Но ведь фрукты всегда считались полезными? Здоровый — благодаря содержащимся в нем витаминам и минералам — да. Но полезным для процесса похудения — из-за содержащейся в нем фруктозы — нет. Поскольку фруктоза также является быстроусвояемым углеводом и, таким образом, способствует отложению жира. Чтобы компенсировать потенциальный дефицит питательных веществ, который автоматически сопровождает бойкот фруктов, Феррисс рекомендует — по крайней мере, на время диеты — прибегнуть к пищевым добавкам в виде витаминных препаратов.
И, наконец, самая популярная из всех заповедей: Один «праздничный» день в неделю! Тем, кто послушно соблюдал вышеупомянутые правила в течение всей недели, разрешается побаловать себя кулинарными изысками один день в неделю. Так называемое «питание» стимулирует уснувший метаболизм, пополняет пустые запасы гликогена в мышцах и — что не менее важно — оказывает бодрящее воздействие на психику тех, кто хочет похудеть. Самотестирование показало, что моя выносливость в условиях дефицита калорий увеличивалась прямо пропорционально приближению чит-дня. Мои читерские дни обычно выпадали на субботу, поэтому я ласково называла их «жирные субботы».

Заключение по медленно-углеводной диете
Как и ее основатель, диета медленных углеводов очень полярна и разделяет энтузиастов фитнеса. Почему? С одной стороны, сочетание сознательно принятого однообразия питания и отказа от фруктов в любом виде часто приводит к дефициту питательных веществ, поэтому концепция Slow Carb часто отвергается. Здесь здравый смысл говорит совершенно ясно: цель (похудение) не оправдывает эти радикальные средства!

С другой стороны, видем и положительные стороны в этой стратегии похудения. Например, постоянный переход от быстрых углеводов к медленным имеет смысл. Отказ от жидких калорий — хотя это и не новшество — также полезен и поэтому уже давно является неотъемлемой частью философии питания (ключевое слово «Clean Eating»).

углеводов и сахара в крови | The Nutrition Source

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет усвояемые на сахар, который поступает в кровь.

По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который побуждает клетки поглощать сахар крови для получения энергии или хранения.
Когда клетки поглощают сахар крови, его уровень в кровотоке начинает падать.
Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о необходимости высвобождения накопленного сахара.
Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки во всем теле, и особенно в мозге, будут иметь постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или не может правильно использовать вырабатываемый им инсулин.

Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышечные и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем большие нагрузки, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конце концов прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

глюкоза), которые имеют простую химическую структуру и состоят только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются организмом для получения энергии из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы, и их переваривание занимает больше времени, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее. Но другие так называемые продукты со сложными углеводами, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако разделение углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс ранжирует углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70-100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний, (3), (4) и избыточного веса, (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием, (9) и колоректальный рак. (10)
Доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и способствуют снижению веса.
Обзор исследований 2014 года, изучающих качество углеводов и риск хронических заболеваний, показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут оказывать противовоспалительное действие. (16)
Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных продуктов питания и соответствующих им гликемических индексов с возможностью поиска.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс продуктов, в том числе следующие:

Обработка : Перемолотые и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна с минимальной обработкой.
Физическая форма : зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу цельных зерен в их «целом виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба, прошедшего глубокую обработку.
Содержание клетчатки : продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько легкоусвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и меньшее повышение уровня сахара в крови. (17)
Спелость : Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
Содержание жира и кислоты : Блюда с содержанием жира или кислоты медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом в рационе и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой гликемический индекс пищи не говорит нам, это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку — она доставляет. Вот почему исследователи разработали родственный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется путем умножения ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 и более является высокой, от 11 до 19.средний, а 10 или меньше низкий.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с более низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 или ниже)

Зерновые отруби
Яблоко
Оранжевый
Фасоль
Черная фасоль
Чечевица
Пшеничная лепешка
Обезжиренное молоко
Кешью
Арахис
Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11–19)

Перловая крупа: 1 чашка приготовленной
Коричневый рис: 3/4 чашки приготовленного
Овсянка: 1 приготовленная чашка
Булгур: 3/4 чашки приготовленного
Рисовые лепешки: 3 лепешки
Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
Цельнозерновые макароны: 1 1/4 чашки, приготовленные

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

Печеный картофель
Картофель фри
Рафинированные сухие завтраки: 1 унция
Сахаросодержащие напитки: 12 унций
Шоколадные батончики: 1 батончик весом 2 унции или 3 мини-батончика
Кус-кус: 1 приготовленная чашка
Белый рис басмати: 1 приготовленная чашка
Макаронные изделия из белой муки: 1 1/4 чашки, приготовленная (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Ссылки

2. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007;4:e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая диетическая гликемическая нагрузка и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol . 2007;50:14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 2006;355:1991-2002.

5. Андерсон Дж.В., Рэндлс К.М., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Дж. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. Орехи J Am Coll Nutr . 2004;23:5-17.

6. Эббелинг С.Б., Лейдиг М.М., Фельдман Х.А., Ловески М.М., Людвиг Д.С. Эффекты низкогликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297:2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс Т.М., Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007;85:724-34.

8. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006;83:880-6.

9. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Евр Дж Клин Нутр . 2009;63:78-86.

10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Диетическая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. J Natl Cancer Inst . 2004;96:229-33.

11. Лю С., Уиллетт В.К. Диетическая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002;4:454-61.

12. Willett W, Manson J, Liu S. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002;76:274С-80С.

13. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Существует ли зависимость доза-реакция между пищевой гликемической нагрузкой и риском диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2013;97:584-96.

14. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc . 2012;1:e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт С.Х., Бранд-Миллер Дж.К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr . 2002;76:5-56.

16. Буйкен, А.Е., Голецке, Дж., Йословски, Г., Фелбик, А., Ченг, Г., Гердер, С., Бранд-Миллер, Дж.К. Связь между качеством углеводов и маркерами воспаления: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99(4): 2014;813-33.

17. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа. Тираж. 2015 г.; 1-31:А:20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Считать углеводы? | NIH News in Health

Декабрь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе, который используется для сравнения качества углеводов. Он показывает, как одинаковое количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка. Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает сбросить вес. Правда в том, что мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка относятся к углеводам, или углеводам — одному из основных типов питательных веществ в нашем рационе. Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, тип сахара, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, кажется, подтверждают концепцию о том, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит доктор Мирлин Стейтен, эксперт по диабету NIH.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в пищевых продуктах. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс на самом деле не учитывает, сколько вы едите», — объясняет доктор Сомдат Махабир, изучающий риск развития рака в Национальном институте здоровья.

Вот почему исследователи придумали понятие гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, он показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень зрелости фруктов, способы их приготовления и сроки хранения.

Исследования людей, которые используют эти концепции для управления своим питанием, дали смешанные результаты. «Есть доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по питанию и здоровью сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Также изучается возможная связь с раком.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка не указываются на этикетке, поэтому пользоваться ими непросто. Но этикетки содержат полезную информацию: калории, общее количество углеводов, сахара и клетчатки.

Рубрики

Где содержатся медленные углеводы: 🚩 список продуктов в которых содержатся