Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
pexels.com
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать мышцы ног?
Содержание статьи
От чего зависят результаты?
Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.
Результаты могут отличаться
Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц.
Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.
Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?
Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.
Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.
По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.
(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.)
Приседания помогают похудеть. 6 фактов о пользе упражнения
Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания вряд ли будут первым, что приходит на ум. Ваш инстинкт скорее направит вас к беговой дорожке и интенсивной кардиотренировке. Это отличное решение, но и приседания не проигрывают в эффективности. Расскажем подробнее.
Сразу начнем с преимущество. Возможно их окажется намного больше, но мы расскажем об основных.
6 преимуществ приседаний для похудения:
- Вы нарастите больше мышц.
- Приседания могут сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту.
- Улучшается состав тела.
- Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса.
- Приседания сделают вас выносливее.
- Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале.
Поговорим о “плюсах” от этого упражнения подробнее.
1. Вы нарастите больше мышц
Приседания позволят вам нарастить больше мышечной массы.
Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя и терять именно жир, а не мышцы.
Согласно исследованию Университета штата Аризона, 4,5 кг мышц в состоянии покоя сжигают 50 калорий за день, проведенный , тогда столько же жира расходует 20 калорий.
Поэтому наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии по снижению веса.
Приседания — это упражнение , в котором активно работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Кроме того, задействованы несколько мышцы верхней части тела: брюшной пресс, мышцы спины. Они используются для стабилизации туловища. Таким образом, вместо того, чтобы воздействовать на каждую из этих групп мышц отдельно, приседания задействует их одновременно.
Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации , показало, что выполнение 6 подходов приседаний стимулирует гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, которые могут играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.
Поэтому постарайтесь сделать как минимум 6 подходов приседаний в разных вариациях, таких как приседания со штангой на спине, приседания Сумо.
Вывод: выполнение приседаний может помочь вам нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
2. Приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка в минуту
Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.
Согласно исследованию воздействия различных упражнений на сжигание калорий , приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, больше чем другие протестированные упражнения.
Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, тяга широчайших, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, при этом приседания являются наиболее эффективными.
Для сравнения, бег на беговой дорожке может сжечь от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и угла наклона.
Наука о том, как похудеть с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления мышц, которые вы использовали.
Вывод: за минуту приседания вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий, чем за минуту кардио на беговой дорожке.
3. Улучшается состав тела
Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.
Состав тела относится к тому, насколько ваша масса тела скомпрометирована. Например, два человека могут весить 70 кг, но человек, у которого 30% массы тела приходится на жировую массу по сравнению с 15%, будет выглядеть более полным.
Поскольку было доказано, что приседания наращивают мышцы нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировки, их следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.
Чтобы улучшить состав тела чередуйте подходы приседаний с тяжелым весом с меньшим количеством повторений (3-5), легким весом с большим количеством повторений (12-15) и средним весом с умеренным повторением (6-10 раз). Вы также можете переключаться между различными вариантами приседаний, чтобы проработать разные группы мышц.
Вывод: благодаря эффективной последовательности тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.
4. Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса
Приседания разгоняют метаболизм в течение более длительного периода времени, а также повышают уровень естественных гормонов в организме, которые способствуют снижению веса.
Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.
Как приседания увеличивают ваш метаболизм?
Тот факт, что упражнение требует большой работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет скорость метаболизма вашего тела увеличиваться.
Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления работающих мышц.
В дополнение к метаболическому ответу, который ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.
Вашему телу требуются определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что у участников сразу после приседаний уровень тестостерона увеличился на 16% по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Так происходит из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.
Эти гормоны помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий в процессе.
Вывод: задействуя больше мышц в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют похудению.
5. Улучшается выносливость и продуктивность
Улучшение физической формы означает способность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.
Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — выполнять так называемые «плотные подходы». Выберите нагрузку, которая составляет где-то между 60-70% от вашего максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений в течение этого периода времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально использовать время, которое вы тратите на «работу», а не на «отдых».
Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и оцените, улучшается ли ваше состояние.
Выполнив несколько подходов приседаний с большим количеством повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, так как ваше тело перекачивает кислород к вашим мышцам.
По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.
Кислород, который вы пытаетесь вернуть в свою систему после завершения работы, поступает во время вашего восстановления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм повышенным после завершения тренировки.
Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм ускорен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией снижения веса.
Вывод: по мере улучшения физической формы вы сможете выполнять больше работы за меньшее время, что приведет к более значительным результатам в снижении веса.
6. Приседания — одно из самых функциональных упражнений
Приседания — базовое функциональное движение для всех людей. На самом деле сидение в глубоком приседе во многих странах считается позицией отдыха. Люди в возрасте и молодые могут сесть в глубокий присед и оставаться в нем по несколько минут.
К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто пренебрегаете приседаниями.
Для многих тяжелоатлетов приседания предназначены не только для силовой и вспомогательной работы, но и для разогрева и подготовки к движениям.
В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-то с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.
7 различных способов приседаний
Для большинства людей найти мотивацию для тренировки может быть непросто, но если у вас есть несколько популярных движений, которые задействуют большие группы мышц и делают занятия интересными, вы получите больше тонизирование и сжигание калорий за ваше время. Упражнение, которое отвечает всем требованиям, — это приседания, которые не только задействуют всю нижнюю часть тела, но также имеют множество вариаций, чтобы вы были заняты как умственно, так и физически, обеспечивая вам меньше скуки и большие результаты.
Почему вам нужен этот Powerhouse Move
Большинство людей относятся к приседаниям с любовью и ненавистью, и на то есть веские причины. Приседания эффективны, функциональны и сложны.
«Приседания — одно из лучших движений, которые можно выполнять, если у вас мало времени на тренировку, потому что они задействуют очень много разных групп мышц», — говорит Шелби Арпин, физиотерапевт, DPT. «Большинство людей знают, что приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также являются отличным упражнением для мышц кора, тренирующим мышцы брюшного пресса и спины».
В дополнение к проработке нескольких групп мышц, приседания чрезвычайно функциональны. Подумайте обо всех случаях, когда вы можете выполнять твердые приседания в течение дня; например, вместо того, чтобы сгибаться в бедрах, когда вы что-то поднимаете. Приседания важны для общей силы, когда мы молоды — дети постоянно приседают, чтобы подобрать игрушки, — а также когда мы стареем.
Сколько мышц вы прорабатываете приседаниями?
Приседания задействуют несколько крупных групп мышц, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств с самого начала. Добавьте различные варианты приседаний, чтобы нацелить немного разные мышцы нижней части тела, и вы натренируете свои ноги со всех сторон, а также боретесь со скукой на тренировках. Арпин отмечает, что добавление веса к любому приседанию заставит вас задействовать основные мышцы для стабилизации. Взрывные вариации приседаний, такие как приседания с прыжком, задействуют икроножные мышцы, а также некоторые более мелкие мышцы стопы и голеностопного сустава, в то время как более широкие приседания (привет, кубковые приседания!) приведут в тонус ваши приводящие мышцы, которые трудно получить. внутренние мышцы бедра.
Коллагеновые пептиды Vital Proteins
Содержит 20 г коллагена и 18 г белка на порцию для поддержания здоровья и хорошего самочувствия*
7 вариантов классических приседаний
1.
Приседания с собственным весомЭто стандартное упражнение, которое приходит на ум, когда большинство людей думают о приседе. Чтобы сделать это правильно, держите ноги на ширине бедер или плеч, а пальцы ног смотрите вперед или немного в стороны. Ваша цель состоит в том, чтобы присесть так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов, но это все равно полезно, если вы не можете опуститься так низко.
2. Приседания у стены
Это похоже на приседания с собственным весом, но ваша спина поддерживается стеной. Арпин рекомендует этот вариант, если у вас проблемы с равновесием или коленями. Держите спину ровно к стене, а если вы хотите усложнить задачу, поместите терапевтический мяч между спиной и стеной.
3. Приседания с прыжком
Присядьте так, как если бы вы делали приседания с собственным весом, а затем переместите ноги, чтобы выпрыгнуть прямо вверх. Это, наверное, само собой разумеется, но приседания с выпрыгиванием определенно усиливают кардио-компонент вашей тренировки.
4. Приседания со спиной
Снова используйте ту же технику, что и для приседаний с собственным весом, но на этот раз с утяжеленной штангой за головой, через основание шеи и верхнюю часть плеч.
«Отведите плечи назад и приподнимите грудь, когда приседаете», — говорит Арпин. «Не добавляйте слишком много веса, чтобы ваша спина выгибалась больше, чем ее естественный изгиб, и используйте вес, который позволяет вашему кору стабилизировать позвоночник в нейтральном положении».
5. Фронтальные приседания
На этот раз держите штангу перед головой, на ключице, или держите гантели на уровне плеч. Лучше всего работать с меньшим весом, чем при приседаниях со штангой на спине.
6. Приседания над головой
Для этого упражнения держите штангу или гантели над головой, вытянув руки, и опускайтесь в присед. Арпин рекомендует начинать без сопротивления, с вытянутыми над головой только руками, чтобы ознакомиться с тем, как ощущается стабилизация кора в этом положении.
Выгибание спины в этом положении — или в любом другом приседе — вредно для вашего тела. Как только вы освоите движение, важно начать с более легкого веса, потому что есть много техник, которые нужно отработать.
7. Приседания «Гоблет»
Начните с того, что ноги шире плеч, носки развернуты. Используйте гирю, утяжеляющий мяч или гантель и держите ее обеими руками на уровне груди, что дает вам максимальную активацию пресса. Чтобы немного упростить задачу, вы можете держать вес между ног. Арпин советует держать плечи расправленными, а грудь приподнятой, так как легко наклониться вперед, чтобы компенсировать вес.
Что можно и чего нельзя делать в приседаниях
DO В первую очередь сосредоточьтесь на своей форме. Дополнительный вес может прийти позже, говорит Арпин. Никогда не жертвуйте формой, чтобы добавить несколько фунтов. Это не стоит травмы!
НЕ колени подгибаются внутрь. Держите колени на одной линии с пальцами ног или немного наружу.
«Если ваши колени имеют тенденцию двигаться внутрь, наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен», — предлагает Арпин. «Это больше задействует ваши ягодичные мышцы, что помогает контролировать движение внутрь».
Сосредоточьтесь на поддержании этого уровня сопротивления до нижней точки приседа. Лучше не опускаться так низко, если это поможет вам удержать колени от прогиба внутрь.
DO разожгите мышцы кора. Ваш корпус — ваш друг, когда дело доходит до надежных и безопасных приседаний. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать его там, говорит Арпин. Держите поясницу ровной и избегайте прогиба.
DO высовывай свою задницу. (Странно сказать, но это правильная форма.) Визуализируйте, как вы сидите на стуле.
«Потренируйтесь с зеркалом и используйте настоящий стул, чтобы убедиться, что вы отводите зад достаточно далеко назад», — советует Арпин. «Вы не хотите, чтобы ваши колени вылетали слишком далеко вперед, поэтому отведение ягодиц назад помогает контролировать это».
Версия этой статьи первоначально появилась в блоге Vital Proteins «Lively».
6 способов приседать для увеличения размера, силы и мощи
Без сомнения, приседания — одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу. При правильном выполнении это популярное комплексное упражнение для нижней части тела может помочь вам сохранить двигательные функции, преуспеть в спорте, увеличить силу и развитие всего тела, а также улучшить вашу способность выполнять простые повседневные задачи.
Из всех упражнений на нижнюю часть тела приседания со штангой на спине остаются золотым стандартом для большинства опытных тяжелоатлетов. Однако это не единственный способ выполнения приседаний. С помощью всего лишь нескольких настроек и/или смены снаряжения есть несколько дополнительных способов выполнить несколько повторений этого невероятного движения, получая при этом такие же отличные результаты. Итак, являетесь ли вы новичком, новичком или спортсменом соревновательного уровня, для вас найдется приседание, и мы поможем вам найти его здесь.
1 из 6
Пер Бернал
Приседания со штангой на груди
Преимущества: Сбалансированные ноги, сила корпуса и верхней части спины, сложнее обмануть.
Приседания со штангой на груди быстро завоевывают популярность среди многих спортсменов, отчасти из-за того, что они занимают видное место в культуре кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какова бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнить плохо, чем присед на спине.
Поместив штангу на плечи перед собой, приседания со штангой на груди уделяют больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со спиной, но при этом эффективно тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Сигналы: Чтобы выполнить технику чистого хвата, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Подведите локти под штангу, пока они не укажут вперед, а штанга не ляжет на плечи перед вами.
Держите локти направленными вперед на протяжении всего движения. Присядьте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти приподнятыми. Если у вас есть проблемы с локтем, ротаторной манжетой плеча, запястьем и/или плечами, лучше избегать этого варианта.
2 из 6
Надир Кеклик
Кубок приседаний
Преимущества: Квадратная сила, отсутствие компрессии позвоночника, различное распределение веса мышечная масса, особенно квадрицепсы и ягодицы. Из-за требований к корпусу и подвижности, а также из-за возможности удара по нижней части спины лучше начинать с достаточно легкого веса, пока вы не освоите движение.
Сигналы: Поместите гирю или гантель между ног, поставив ступни на пол или подняв пятки на небольшую пластину. Возьмите гирю перед собой хватом сверху. Сгибая спину и приподняв грудь, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.
3 из 6
Журнал M+F
Болгарский сплит-присед
Преимущества: Улучшает мышечный дисбаланс, улучшает баланс и силу нижней части тела
Односторонняя тренировка может быть полезна для всех атлетов.
Работа одной ногой за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы, не требуя большого веса. Болгарские сплит-приседания также можно выполнять на машине Смита, с гантелями или штангой. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем ставить блины. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличить вес с гантелями по бокам, держа их перед собой в стиле кубковых приседаний, или со штангой в приседе со спиной или фронтальным приседом.
Сигналы : Поставьте одну ногу в нескольких футах позади себя на скамейку или возвышение. Сохраняя вертикальное положение туловища, начните с отведения бедер назад, как в приседаниях со штангой на спине. Позвольте задней ноге согнуться в колене. Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, которое может быть, когда ваша передняя нога становится параллельной или когда ваше колено задней ноги касается земли.
4 из 6
Пол Айкен
Приседания над головой
Преимущества: Баланс, контроль над телом, повышенная мышечная подвижность
Как и фронтальные приседания, приседания со штангой над головой уходят корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания над головой укрепляют среднюю точку рывка штанги и необходимы для освоения этого конкретного олимпийского движения. Для несоревновательных тяжелоатлетов это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела при одновременном развитии баланса и подвижности мышц и суставов.
Сигналы: Поднимите или выжмите штангу над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполните приседание. Приседания над головой требуют определенной степени подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги делает это намного проще. Возможно, вам будет сложно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ногам, но это не главное.
Подвижность тазобедренного сустава требует от вас переноса на все другие варианты приседаний.
5 из 6
Журнал M+F
Приседания Сисси
Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная гибкость, увеличенное разделение мышц ре горелка первого порядка. Перенося вес на пальцы ног и заставляя переднюю часть ног поддерживать все тело, когда вы опускаетесь вниз, вы изолируете квадрицепсы при растяжении и требуете, чтобы они поднимали весь этот вес обратно без помощи какой-либо другой группы мышц. Даже без веса собственного тела это один из лучших вариантов завершающих приседаний, которые вы можете выполнять.
Сигналы: Начните с четырехсекундного негатива, когда вы опускаете свое тело на землю, держа бедра поднятыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Если вам неудобно использовать вес, вы можете добиться многого от этого движения, используя только собственный вес. Взрывайтесь на позитиве, останавливаясь в верхней точке, чтобы сильно напрячь квадрицепсы.
6 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Приседания со штангой на спине
Преимущества: Мощность задней цепи, гипертрофия
Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания». Приседания со штангой на спине — король движений ногами и одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Хотя оно тренирует всю мускулатуру нижней части тела, в этом упражнении больше внимания уделяется мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем в других вариантах приседаний. Это также беспрецедентный набор массы нижней части тела, если все сделано правильно.
Сигналы: Возьмите штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под гриф и положите его на верхнюю часть спины чуть ниже верхней части трапеций. Убедитесь, что ваши лопатки плотно сведены вместе, а верхняя часть спины и корпус напряжены на протяжении всего подъема.
Выйдя из стойки, начните движение, толкая бедра назад.
