Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова
Новости
Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова
Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.
Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.
Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.
Поехали:
Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).
Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.
1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.
1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.
1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах.
- Мышцы спины и пресса
2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.
2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.
2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале
2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи.
Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.
2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.
2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе.
С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))
- Нижний пояс. Ноги, различные группы
3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу.
В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.
3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.
3.3 Приседания с весом.
3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.
Лучшая боксерская тренировка для начинающих
Стокси
Упражнения — это естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто хотеться что-нибудь ударить.
Конечно, приятно иметь возможность выплеснуть немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска кого-либо задеть) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, — говорит боец смешанных единоборств Шэни. Смэш» Руст. По словам Раста, бокс может помочь сохранить и укрепить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио, она также может сжечь много калорий.
И вам не нужно обладать навыками Мохаммеда Али или ходить в специальный спортзал, чтобы попробовать это. Впереди Руст срывает 30-минутную тренировку по боксу для новичков без оборудования, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.
Познакомьтесь с экспертом
Шейни «Смэш» Раст — непобежденный профессиональный боец смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу США.
Безопасность и меры предосторожности
Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе. «Легко увлечься попытками наносить быстрые удары. Я понимаю — это выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением учиться и поддерживать правильную форму и технику», — говорит она. Как только вы прибьете это, вы можете поднять темп.
Она говорит, что еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используй силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете свой удар».
Боксерская тренировка для начинающих
Разминка
В течение пяти минут прыгайте со скакалкой, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте на месте. Вы хотите, чтобы ваш пульс был немного повышен, а ноги двигались.
Штампованные номера
1: Джеб
- Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, ведущая нога сзади, а переднее плечо и ступня направлены вперед.
Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком. - Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
- Задвиньте руку перед лицом.
Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком.2: Крест
- Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
- Поверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
- Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, костяшки пальцев вверх, а ладони вниз.
- Вернитесь в боевую стойку и поднимите заднюю руку перед подбородком.
3: Ведущий хук
- Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
- Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
- Поднимите ведущую руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Развернитесь на передней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
- Вернитесь в боксерскую стойку.
4: Задний хук
- Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
- Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
- Поднимите заднюю руку до уровня плеча, согнув локоть под углом 9Угол 0 градусов.
- Развернитесь на задней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
- Вернитесь в боксерскую стойку.
Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время заняться схемой.
Раунд 1
01 из 12
1-2-1-2-Slip Заднее скольжение (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
- Чередуйте джеб и кросс два раза.
- Скольжение сзади: Перенесите вес на заднюю ногу и поверните переднюю часть тела. При выполнении скольжения ваша голова должна слегка смещаться в одну сторону от тела. Это не должно быть преувеличенным движением.
- Скольжение вперед: слегка поверните заднюю ногу и корпус влево, перенеся небольшой вес на переднюю ногу.
02 из 12
Альпинист (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте в планку
- Подтяните одно колено к груди.
- Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
- Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
03 из 12
Приседания с прыжком (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
- Опуститесь в присед.
- Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
- Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
- Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Раунд 2
04 из 12
1-2-3-2 (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
Чередуйте джебы, кроссы, ведущие хуки и кроссы в течение трех минут.
05 из 12
Альпинист (30 секунд)
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте в планку.
- Подтяните одно колено к груди.
- Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
- Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
06 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
- Опуститесь в присед.
- Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
- Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
- Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Раунд 3
07 из 12
1-2-3-4-роликовый опережающий задний ролик (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
- Делай джеб, кросс, ведущий хук и задний хук.
- Перекат: Стоя в стойке боксера, согните ноги в коленях, перенесите вес на заднюю ногу и поднимитесь. Согните колени и перенесите вес на переднюю ногу.
08 из 12
Альпинист
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте в планку
- Подтяните одно колено к груди.
- Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
- Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.
09 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
- Опуститесь в присед.
- Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
- Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
- Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Раунд 4
10 из 12
1-2-1-2-Растягивание (3 минуты)
Шэни Руст / Unsplash
- Чередуйте джеб и кросс два раза.
- Растягивание: опустите свое тело на пол в положении полной планки, полностью опустите грудь на пол и рывком вернитесь в боксерскую стойку.
11 из 12
Альпинист
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте в планку.
- Подтяните одно колено к груди.
- Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
- Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.
12 из 12
Приседания с прыжком
Шэни Руст / Unsplash
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
- Опуститесь в присед.
- Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
- Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
- Повтор.
Отдых в течение одной минуты.
Заминка
Скручивания (1 минута)
- Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти или скрестив их на груди.
- Вдохните и напрягите пресс.
- Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
- Опустите спину вниз с контролем.
Планка (1 минута)
- Положите руки на землю так, чтобы плечи находились прямо над запястьями. Вы также можете сделать это на локтях, с плечами над локтями и предплечьями и руками на полу, вытянутыми перед собой.
- Шагните ногами назад в положение планки, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника, а тело — прямой линией.
- Подождите одну минуту.
Скручивания (1 минута)
- Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти, или положите их на грудь.
- Вдохните, напрягите пресс.
- Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
- Опустите спину вниз с контролем.
Боковая планка справа (1 минута)
- Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
- Нажмите на правую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх, образуя прямую линию.
- Подождите одну минуту.
Боковая планка налево (1 минута)
- Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
- Нажмите на левую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх, образуя прямую линию.
- Подождите одну минуту.
Тренировки по боксу: ответы на все ваши вопросы
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Zheng Y, Zhou Y, Lai Q. Влияние 24-ходового боя с тенью в сочетании с психосоматической релаксацией на депрессию и тревогу у пациентов с диабетом 2 типа. Психиатр Дануб . 2015;27(2):174-179.
Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины
Блог > Обучение > Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины
Широкая и толстая спина может оказать огромное влияние на общий вид вашего телосложения. Всем нравится знаменитый V-образный конус, создающий иллюзию тонкой талии и внушительных размеров.
Чтобы достичь этого, важно нацеливаться и тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.
Прочтите и узнайте немного больше о том, как начать тренировку спины!
На какие группы мышц нужно накачать спину?
? Широчайшие мышцы спины
Также известные как широчайшие мышцы, расположенные в центре спины.
Создание больших широчайших позволяет использовать коническую структуру «V»: что-то, что особенно желательно в эстетическом тренажерном зале под дождем
.
? Трапеция
Широко известные как «ловушки», расположенные в верхней части спины.
? Задние дельтовидные мышцы
Расположенные позади плеч, эти мышцы обычно нагружаются во время тренировок плеч, но их можно тренировать и в день спины.
Упражнение №1 – Становая тяга со штангой
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Одно из самых сложных упражнений, даже для дня спины, и оно задействует большую группу мышц нижней части спины.
Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )
? Снимите обувь или наденьте обувь на плоской подошве для дополнительной устойчивости. Кроме того, жидкий мел и/или полоски для запястий могут улучшить сцепление!
? Встаньте лицом к нагруженной штанге с соответствующим весом, ноги на ширине плеч.
Шаг за шагом:
a) Удерживая спину прямой, прижмите штангу к голеням и согните колени. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину: это нужно делать хватом сверху на ширине плеч.
b) Поднимайтесь на пятки: держите вес в центре и ближе к телу. Лицом вперед, держите голову в одном и том же положении на протяжении всего подъема — зафиксируйтесь в верхней точке и напрягите широчайшие.
c) На обратном пути держите голову в том же положении, а штангу как можно ближе – позвольте штанге касаться верхней части ноги, чтобы центрировать вес и удерживать контроль.
d) Как только вес коснется земли, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Помните: НЕ выгибайте спину: в этом случае уменьшите вес.
Это сложное упражнение, которое может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому будьте особенно осторожны при выполнении становой тяги со штангой, поэтому сконцентрируйтесь и убедитесь, что вы выполняете правильную технику, чтобы избежать травм.
Для разнообразия выполните комплекс Гипертрофии. Сделайте пять повторений с 20-секундным отдыхом, затем три повторения, еще 20-секундный отдых, затем два повторения и минутный отдых.
Sets: 6 Reps: 6
Exercise #2 – Reverse cable flies
Main muscle used: Rear Deltoids
This is a great упражнения для работы задних дельт. В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры, и в идеале вам понадобятся обе стороны, чтобы выполнять это упражнение.
Шаг за шагом:
а) Во-первых, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились прямо над головой.
b) Возьмитесь за кабели противоположными руками.
c) Держите руки прямыми, когда вытягиваете каждый трос так, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и медленно вернитесь в исходное положение.
г) Это одно повторение. Если вы можете получить доступ только к одной стороне канатной машины, сделайте, как упоминалось ранее, но с одной рукой за раз.
Разновидностью этого упражнения является упражнение одной рукой в положении лежа. Используйте коврик, чтобы лечь на него, и выполняйте упражнение одной рукой за один раз, используя ту же форму, что упоминалась ранее.
Sets: 4 Reps: 8
Exercise #3 – Bent-over barbell row
Main muscles used: Lats, biceps
Это отличный вариант для использования во время тренировки, чтобы по-настоящему проверить свою спину. Также работают плечи и бицепсы. Однако основная работа мышц – это широчайшие!
Исходное положение :
? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом.
? Спина должна оставаться прямой, а грудная клетка приподнята, а голова должна оставаться прямой.
? Опять же, почувствуйте штангу перед этим упражнением, чтобы добавить соответствующий вес.
Шаг за шагом:
а) Подход к перекладине и захват ее большими пальцами рук друг к другу – руки чуть шире плеч.
b) Тянуть вес вдоль бедер до пупка. Не напрягайте бицепсы предплечий.
c) Тяните штангу локтями (опять же, не бицепсами).
d) Поднимите штангу к талии, затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы добиться максимального сокращения.
Вы можете разнообразить это упражнение, используя гантели или даже канатный тренажер.
Наборы: 4 Повторений: 6
Упражнение №4 – Тяга вниз широким хватом
Работа основных мышц: Широчайшие
3 9 V-образная спинка.
