Жим штанги стоя армейский жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка мышц плечевого пояса. Армейский жим штанги стоя

Одним из наиболее приятных для мужчины комплиментов являются восторженные отзывы о ширине его плеч. Действительно, ведь для истинной мужской фигуры характерен именно V-образный вид торса – узкая талия и широкие мышцы плечевого пояса.

Кому-то они даются от природы, а для кого-то это становится причиной множества комплексов. Ещё больше усугубляет ситуацию тот факт, что тренировка соответствующих мышц плечевого пояса далеко не всегда настолько эффективна, как этого хотелось бы.

От чего же зависит ширина в плечах

Фактора всего два: особенности костного аппарата верхних конечностей и объём дельтовидных мышц. Хорошо, если Вы родились с саженью в плечах, но вот остальным нужно хорошо поработать над собой, что бы достичь более-менее заметных результатов.

Итак, необходимо уяснить, что для развития мышц плечевого пояса как такового необходимо в первую очередь увеличить их объём. Мы все знаем, что для этого идеально подходят (а если быть точнее, то для этого созданы) базовые упражнения, о которых я говорил вот в этой статье про «большую тройку».

Напомню, что базовые упражнения – это многосуставные упражнения, в которых задействуется довольно большое количество мышц, в связи с чем, в этих упражнениях пользуются значительными весами. Эти упражнения эффективно стимулируют анаболизм в скелетной мускулатуре, приводя к её гипертрофии и увеличению силы. О том, какие процессы необходимы для запуска мышечного роста вы узнаете из моего видео, смотрите.

Этих мышц довольно много, все они участвуют в описанных ниже упражнениях, но далеко не все видны в виде рельефа ввиду своего глубокого расположения. Итак, к мышцам плечевого пояса относят: дельтовидные, надостные и подостные, большую и малую круглую, а также подлопаточную мышцы. Это сугубо анатомическая классификация, но в функциональном плане к этой группе мышц вполне допустимо отнести трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Думаю, что рассказывать о расположении и функции дельтовидных мышц говорить не стоит, так как об этом мускуле знают все от мала до велика. Стоит только напомнить важный практический момент:

При подъёме рук через стороны вверх дельтовидные мышцы выполняют активную работу лишь до тех пор, пока плечо не достигнет горизонтали. Дальше рука поднимается за счёт движения уже не в плечевом суставе, а в грудинно-ключичном, и за счёт трапециевидной мышцы.

Такие малоизвестные мускулы как над-, подостная, большая и малая круглые, подлопаточные мышцы выполняют вспомогательную работу при движениях верхней конечности: отведение, сгибание и разгибание, вращение плеча. Нет необходимости описывать всё это в подробностях.

Передняя зубчатая мышца располагается на боковых поверхностях грудной клетки, она начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к рёбрам приблизительно на уровне среднеподмышечной линии. Сокращаясь, передняя зубчатая тянет нижней угол лопатки наружу, а так как лопатка относительно фиксирована в области плечевого сустава, то это сокращение приводит к вращению лопатки вместе рукой, которую отводит дельтовидная мышца.

Итак, базовыми упражнениями для низа тела и ног считаются становая тяга и приседания, а для верха тела – жим штанги лёжа. Это так и с этим спорить глупо, но с определённой долей условности базовым упражнением для плечевого пояса можно считать жим штанги стоя (он же, армейский жим).

Это упражнение хорошо тем, что задействует как дельты, так и большинство тех мышц, о которых я упоминали выше, особенно это касается передней зубчатой. Кроме того, в этом движении активно участвуют трицепсы плеча и верхние (ключичные) пучки большой грудной мышцы.

Армейский жим стоя техника выполнения упражнения

Пойдём снизу вверх: Расположение стоп должно быть удобным и произвольным, главное, что бы это было надёжной опорой для всего тела. Наиболее часто используется расположение ног на ширине или несколько шире плеч, носки развёрнуты немного наружу: большой палец левой ноги смотрит на 11 часов условного циферблата, а правой – на 1.

Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, колени смотрят в ту же сторону, что и большие пальцы стоп. Мышцы пресса напряжены, что бы избежать слишком большого прогиба в поясничной области. А мышцы поясницы напряжены во избежание выгибания спины в поясничном отделе. Всё это делается для создания безопасного и надёжного корсета для позвоночника.

В итоге, спина несколько прогнута в пояснице, и это положение должно сохраняться всё время выполнения упражнения. Грудь должна всё время находится в положении вдоха (имеется ввиду, что нужно так прогнуться в грудном отделе позвоночника, что бы это напоминало вдох). Лопатки должны быть обязательно сведены, плечи разведены в стороны.

Взятие снаряда: Подходим с прямой спиной к грифу, руки располагаются прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч или несколько шире. До снятия штанги необходимо подсесть под неё, то есть несколько согнуть ноги в коленях и подойти таким образом, что бы ключицы были почти под грифом.

Локти располагаются, как и стопы (на 11 и 1) или немного в стороны. Делаем вдох, задерживаем выдох на момент снятия. Выпрямляем ноги, штанга опирается о руки и верх груди. Делаем один-два небольших шажочка назад и проверяем исходное положение.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимаем снаряд вверх, стараясь минимально изменять разворот локтей. Вверху нельзя полностью разгибать руки в локтях (мы не на соревнованиях), так как это чревато серьёзной травмой сустава. Вверху задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе так же плавно опускаем снаряд в исходное рабочее положении, оно несколько отличается от исходного положения как такового, так как снаряд не стоит класть полностью на грудь и дельты, так как мы потеряем такую полезную нагрузку на мышцы.

Возвращение снаряда на стойки происходи в обратной последовательности. Так что на этом особо останавливаться не буду. Единственное, что нужно напомнить, так это то, то лучше всего заниматься с партнёром по тренировкам, а в этом упражнении их лучше бы найти двух для каждой стороны, особенно если рабочие веса уже довольно большие.

Меры безопасности

• Во-первых, не стоит сильно прогибать позвоночник в поясничном отделе , так как этого так и просит тело при выполнении жима. Это снижает эффективную нагрузку с целевых мышц и значительно задействует большие грудные, а также значительно повышает риск развития патологии позвоночника.
• Во-вторых, то, что уже упоминалось выше, не разгибайте полностью локти в верхней точке. Это же касается и нижней точки, где не следует сильно опускать локти, так как это также очень вредно для этого сустава.
• В-третьих, старайтесь не задерживать дыхание при жиме, лучше постепенно выдыхать или кричать (правда, новичок будет смотреться, мягко говоря, странно, когда будет кричать, выжимая каких-то 40-50 кг). Также, рекомендую пользоваться тяжелоатлетическим поясом, особенно когда веса уже приблизились к весу собственного тела или ещё выше его.

Варианты выполнения армейского жима штанги стоя

Одним из довольно интересных вариантов является жим штанги сидя на скамье с груди. Особенностью его является то, что в таком случае намного легче держать позвоночник в необходимом прогибе. Особенно, если сидеть, опираясь о спинку скамьи. Но в этом варианте есть некоторые свои сложности, а именно взятие снаряда.

Так как мы сидим, то для взятия штанги не получится использовать силу ног, для этого необходимо расположить стойку со снарядом на достаточно близком расстоянии от себя, что бы можно было, несколько наклонившись вперёд, опять таки «подсесть» под гриф и фактически стянуть его со стоек. Эта проблема легко решается, если вам помогут снять снаряд два человека.

Жим штанги из за головы

Отличия начинаются уже с момента взятия снаряда, так как под него необходимо подсесть также как для выполнения приседаний со штангой на плечах: стопы прямо под гифом, таз отклонён назад, спина прогнута вперёд, голова в удобном, обычном положении, вдох и встаём.

Хват чаще используется на ширине плеч, но никто не запрещает экспериментировать. На выдохе жмём снаряд вверх, не разгибая при этом полностью локти. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды. Плавно опускаем снаряд, но до конца подхода не кладём его полностью на трапеции.

Возвращение штанги на стойки также в обратной последовательности. Считается, что этот вариант более эффективен, так как при его выполнении можно пользоваться большими рабочими весами.

Но также этот вариант более травма опасен, так как при таком расположении рук происходит значительное изменение геометрии нагрузки на плечевой сустав, что может привести к серьезным проблемам в будущем. Выполнять жимы из — за головы я настоятельно не рекомендую.

Вот и всё. Это вся базовая тренировка плечевого пояса, так как армейского жима достаточно для проработки того массива мышц, который необходим для красивых широких плеч. Никакие разводки гантелей, никакие упражнения на тренажёрах и т. д. никогда не заменят вам тяжёлого и старинного упражнения жим штанги с груди стоя.

С уважением, Алексей Динулов

Армейский жим стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Средняя часть спины, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Установите штангу на пол. Встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на плечи, держа спину прямой. Хват рук на штанге — чуть шире линии плеч.
3. На выдохе поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» — следует снизить рабочий вес.
4. На вдохе опустите штангу обратно на плечи.

упражнения на плечи упражнения со штангой

16.03.11

7

140 124

Как выполнять жим лежа: подготовка, безопасность, траектория грифа

В этом пошаговом руководстве по жиму лежа вы узнаете, как лучше всего настроить хват, привод ног, свод свода стопы, стабильность плеч и траекторию грифа для улучшения формы и техника и жим лежа с большим весом.

Обзор

Правильная установка позволяет атлету занять наилучшее положение для безопасного жима лежа. Это включает в себя, особенно для новичков, ступни на полу, ягодицы на скамье, грудь вверх, лопатки сведены вместе и опущены (втягивание и опускание лопаток), глаза смотрят в потолок прямо под штангой (к ногам). Ноги поднимаются по скамье к плечу, укрепляя свод.

Хорошая дорожка для грифа позволяет поднимать больший вес. Правильная траектория штанги для жима лежа представляет собой прямую линию от верхнего положения до нижнего положения.

В верхнем положении локти полностью выпрямлены прямо над плечевым суставом. Штанга движется не прямо вниз, а в положение около середины грудины (то есть по прямой, диагональной линии). Диагональный характер линии помогает предотвратить защемление мышц вращательной манжеты плеча. Арка помогает уменьшить диапазон движения, а также позволяет грудным мышцам лучше участвовать в жиме.

Задействованные мышцы и безопасность

Жим лежа задействует большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (передняя часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Жим лежа задействует больше мышечной массы, чем жим над головой при более коротком диапазоне движений. Жим лежа выигрывает от стабильности, обеспечиваемой скамьей, поскольку кинетическая цепь начинается с плеч.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «привод ногами». Привод ногой происходит, когда атлет упирается в землю, чтобы обеспечить дополнительную поддержку небольшого свода верхней части спины.

Безопасность во время жима лежа также имеет решающее значение. В жиме лежа тяжелая штанга перемещается по телу, включая шею. Иметь корректировщика можно. Если вы жмете в раме для приседаний или силовой раме, установите английские булавки, чтобы — если вы пропустите повторение — вы могли безопасно опустить штангу на кегли и избавиться от арки, позволяя себе выкручиваться из-под бар. Не устанавливайте предохранительные зажимы на гриф, так как если у вас нет страховки или английских булавок, вы можете легко наклонить гриф, и пластины упадут со штанги. Наконец, убедитесь, что вы переместили штангу из J-образных крюков в верхнее положение с прямыми руками (локти заблокированы).

Готов к отрыву

С пустым грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамье, пока ваши глаза не окажутся примерно на один дюйм перед штангой, глядя в потолок. Чтобы взяться за хват с прямыми запястьями, так же, как и в жиме, поверните первые пальцы навстречу друг другу, ладонями вниз и обхватите пальцами перекладину. Ваш хват будет шире, чем в жиме над головой, и такой, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда гриф касается вашей груди.

Как только хватка будет на месте, сожмите грудь и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает устойчивую основу для жима штанги.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью выпрямленные руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с разомкнутыми локтями. Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу на грудь где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом от 15 до 45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Подборка должна создавать небольшой угол к предплечью, а локти должны располагаться немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора – прямо над плечевым суставом. Обратите внимание, что это не идеально вертикальная траектория стержня — стержень будет двигаться по горизонтальной линии.

Самой большой проблемой силовых тренировок со штангой являются сами подъемы, и слишком много людей сдаются, прежде чем попробовать их. Это правда, что упражнения требуют терпения и практики, чтобы освоить их, но научиться им на удивление легко. И как только вы их изучите, вы сможете оптимально тренироваться на силу абсолютно везде, где есть штанга.

Заполните форму ниже, чтобы бесплатно получить электронную книгу Жизнь в силе и получать нашу еженедельную электронную почту Friday Five с полезным содержанием и советами.

Получить электронную книгу сейчас

Правильный жим лежа: станьте лучше в жиме лежа

Похожие темы: Тренировка жима лежа, Сопряженный метод, Training Methods & Techniques

Жим лежа – это упражнение, которое является основным практически в любой программе тренировок. Неважно, являетесь ли вы спортсменом, пауэрлифтером или просто хотите стать сильнее; жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие силы и мышц верхней части туловища. Однако, чтобы обеспечить максимальную эффективность этого упражнения, крайне важно понимать, что считается правильным выполнением жима лежа.

Если вы посещали тренажерный зал со штангой в течение нескольких лет, вы либо видели, либо слышали о ком-то, кто рвал большую грудную мышцу во время тренировки жима лежа. К сожалению, этот тип травм стал обычным явлением в силовых тренировках. Точная причина травмы может немного различаться, но одно можно сказать наверняка: плохое выполнение жима лежа всегда играет роль.

Когда спортсмену не удается правильно подготовиться и выполнить жим лежа, большая грудная мышца перенапрягается, вызывая перегрузку ткани и разрыв мышцы. Это не оскорбление, над которым можно издеваться; Порванная грудная мышца может навсегда изменить ваши способности в жиме лежа.

К счастью, мы разработали простой и эффективный способ обучения основам выполнения жима лежа в Westside Barbell. Учитывая, что все спортсмены двигаются по-разному, мы используем основные рекомендации, чтобы помочь всем спортсменам найти идеальную посадку и форму, чтобы позволить себе выжимать максимальный вес, не подвергая риску грудные клетки и плечи.

А теперь приступим к тренировочному дню. Во-первых, мы должны убедиться, что мы должным образом разогреты в течение дня. Вот как мы разогреваемся:

Как разогреться перед жимом лежа

Прежде чем мы начнем тренировку, мы должны разогреться перед жимом лежа. Новичку, изучающему жим лежа, крайне важно подготовить мышцы верхней части тела к тренировочному дню. Мы хотим выполнить несколько быстрых движений, чтобы наша кровь текла и суставы были готовы к работе.

Это основная разминка, которую мы используем в Westside Barbell:

A . Жимы на трицепс на блоке — 2 x 15

B . Y подъемы — 2 х 15

С . Тяги / подтягивания — 2 x 10

D . Отжимания — 2 x 15

Вот как правильно выполнять жим лежа для начинающих:

Базовое выполнение жима лежа

Позиция и подготовка

1.  Где сесть под штангу

5 90 необходимо установить верхнюю часть спины и туловище в положение на скамье, которое позволяет нам снять штангу со стойки или получить передачу, не теряя свода стопы после его установки. Идея состоит в том, чтобы занять позицию так, чтобы вы находились сразу за крюками стоек, когда штанга находится в ваших руках. Если вы начнете слишком далеко под крюками рамы, вы в конечном итоге протолкнете штангу в них, а если вы слишком далеко, вы потеряете установку, пытаясь снять штангу со стойки.

2.  Положение рук и хват грифа

Далее нам нужно установить руки. Куда мы кладем руки, зависит от спортсмена. Некоторые спортсмены обнаружат, что у них есть преимущество при жиме узким хватом. Некоторым понравится их мизинец или безымянный палец на кольцах штанги, в то время как другие могут выбрать широкий хват. Не существует правила, определяющего, какой тип хвата будет работать лучше всего в зависимости от анатомии атлета, поэтому вы должны протестировать различные стили хвата, чтобы понять, какой из них лучше.

3. Установка арки

Теперь, когда у нас есть верхняя часть спины и хват штанги, пришло время начать установку арки. Опять же, тип используемой арки будет отличаться от спортсмена к спортсмену. Ваша арка и настройка хвата могут работать в ваших интересах. Например, диапазон движений в жиме может быть использован в ваших интересах, если у вас широкий хват и высокий свод стопы. Тем не менее, вы можете обнаружить, что наилучшая сила жима достигается, когда вы используете узкий хват и небольшой прогиб. Не существует правила о том, что будет работать лучше всего; вы должны попробовать несколько разных стилей и посмотреть, что вам подходит.

4.  Постановка ног

После того, как верхняя часть спины, туловище, хват и свод свода стопы установлены, пришло время поставить ноги и подготовиться к снятию штанги со стойки. Постановка ног важна, потому что мы хотим разместить их в таком положении, чтобы дать максимальный толчок ногам при отжимании штанги от груди. Некоторые предпочтут сесть, поставив ноги на пол, в то время как другие будут чувствовать себя более комфортно, когда пятки приподняты над полом. Вы хотите выбрать положение стопы, которое позволит вам получить максимальный толчок ногой, чтобы втиснуть верхнюю часть спины в скамью, чтобы максимально стабилизировать туловище, позволяя приложить максимальное усилие к штанге.

Выполнение эксцентрической фазы

5.  Снятие груза со стойки

Пришло время снять вес со стойки. Для этого мы сделаем глубокий вдох, чтобы наполнить туловище воздухом, чтобы укрепить все туловище под весом и на скамье. Затем мы будем сжимать штангу, используя верхнюю часть спины и трицепсы, чтобы снять штангу со стоек. Спортсмены должны делать это, не поднимая верхнюю часть спины из положения. Установите высоту стойки для штанги, чтобы убедиться, что это возможно.

6.  Опускание веса и положение локтей

Теперь вес находится вне стойки и над грудью. Сохраняя огромную растяжку, мы начнем опускать штангу. Чтобы сделать это безопасно, мы хотим слегка подтянуть локти к широчайшим, чтобы позволить нам поджать их, опуская штангу. Такое положение локтя поможет уменьшить растяжение и напряжение больших грудных мышц. Вы должны почувствовать больший вес в руках и верхней части спины, если все сделано правильно.

7.  Положение груди и траектория грифа

Когда мы сводим локти и опускаем штангу, мы хотим сохранить положение верхней части спины и максимально приподнять грудь. Поднятие грудной клетки помогает дополнительно защитить грудные и плечи, немного уменьшая объем движений. Штангу следует опускать по прямой линии, касаясь грудью примерно посередине грудины.

Выполнение концентрической фазы

8.  Уход за рукоятками и скобами перед жимом

После того, как штанга находится на груди, мы должны сохранять крепкий хват и упор. Если этого не сделать, спина станет плоской, грудная клетка опустится, а вес будет смещен на грудные мышцы и переднюю часть плеча. Это устраняет все средства защиты, предусмотренные первоначальной настройкой, и подвергает спортсмена значительному риску получения травмы. Сосредоточьтесь на совершенствовании техники выполнения упражнений без груди.

9.  Контролируемое и взрывное прессование

Затем мы отжимаем штангу от груди, чтобы завершить подъем. Мы хотим сделать это контролируемым, но взрывным образом. Удерживая локти согнутыми, мы будем использовать трицепсы, заднюю поверхность плеч и верхнюю часть спины, чтобы приложить максимально возможное усилие для быстрого жима штанги. В идеале ваши локти должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всей концентрической части подъема. Тем не менее, ваши локти могут немного развернуться, когда вы приближаетесь к локауту с более тяжелыми весами. Пока это не создает чрезмерной нагрузки на грудные мышцы, это не должно вызывать беспокойства.

10.  Перестановка веса

Наконец, удерживая штангу в крепком хвате, вы сможете поднять штангу контролируемым образом.

Вот короткий видеоурок от 8-кратной рекордсменки мира Лауры Фелпс из Queen Bee Power, который поможет вам собрать все воедино.

Распространенные ошибки

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают спортсмены при выполнении жима лежа:

Ошибка: Слабый хват и неспособность сохранять контроль над штангой.
Исправление: Сохраняйте крепкую хватку штанги на протяжении всего подъема.

Ошибка : Потеря верхней части спины, в результате чего верхняя часть спины становится плоской. Это приводит к избыточной нагрузке на грудные и передние отделы плеч.
Исправление : Держите грудь приподнятой, сводя локти и сводя лопатки вместе.

Ошибка : Чрезмерное разгибание локтей, приводящее к повышенному растяжению и напряжению больших грудных мышц.
Исправление : Сожмите штангу, держа грудь приподнятой и локти согнутыми. Некоторое разведение локтя допустимо, когда штанга приближается к локауту.

Ошибка : Отсутствие контроля над штангой во время эксцентрической фазы, из-за чего штанга врезается в туловище. Это приводит к нарушению всей посадки атлета, уплощению спины и потере свода стопы. Это частая причина травм в жиме лежа во время жима лежа с максимальным усилием.
Исправление : Опустите штангу к груди контролируемым образом, замедляя штангу по мере ее приближения к груди. Как только штанга коснется груди, делаем короткую паузу, затем жим. Мы не позволяем весу погрузиться в туловище и свернуть нашу установку.

Ошибка : Плохой подъем груди и туловища перед снятием штанги со стойки.
Исправление : Научитесь дышать животом и грудью, чтобы наполнить туловище воздухом и установить сильную опору на скамье, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Ошибка : Нет привода ног.
Исправление : Научитесь использовать ноги в жиме лежа. Вы можете сделать это, установив на скамью вес, который вы не можете легко снять со стойки, и потренируйтесь использовать ноги, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, одновременно нажимая на штангу. Если все сделано правильно, вы почувствуете устойчивость туловища при правильном применении ног.

Ошибка : Выпустить воздух, что привело к потере настроек.
Исправление : Приготовьтесь задерживать воздух и поддерживать скобу с максимальной дисциплиной. Этого можно добиться, тренируя подходы с откатом вниз примерно на 75-80% в подходах по 3 повторения, сосредоточившись на задержке дыхания и подготовке для всех трех повторений без сброса.

Избежание этих ошибок почти гарантирует, что у вас всегда будут здоровые грудные и плечи. Эти параметры могут показаться простыми, когда вы их читаете, но их применение может стать трудным по мере увеличения веса на грифе. Всегда делайте разумные скачки веса и выполняйте каждый подход и повторение с максимальной дисциплиной.

Кроме того, давайте себе достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы иметь энергию для правильной настройки и выполнения каждого подхода и повторения. Всегда лучше взять лишнюю минуту отдыха, чтобы убедиться, что вы готовы к работе, чем спешить и травмировать себя. В ваших силах настроить себя на успех.

Часто задаваемые вопросы

В : Существуют ли какие-либо различия в форме между продвинутыми и начинающими лифтерами?
A : Нет, единственная разница будет заключаться в общем исполнении и мастерстве. Рекомендации остаются одинаковыми для всех атлетов.

В : Должны ли не пауэрлифтеры жать иначе, чем пауэрлифтеры?
A : Нет, приведенные выше рекомендации представляют собой правильный способ жима лежа независимо от вида спорта. Безопасное выполнение — это безопасное выполнение.

В : Какие варианты следует выполнять при обучении жиму лежа?
A : Мы рекомендуем начинать с жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье.

В : Должна ли штанга касаться груди при каждом повторении?
A : Да, если только вы не выполняете вариацию, требующую паузы со штангой над грудью. При первоначальном обучении правильному жиму лежа рекомендуется касаться во всех повторениях груди.

В : Какое оборудование мне понадобится для обучения жиму лежа?
A : Оборудование не требуется. Тем не менее, мы предлагаем использовать комплект бинтов для запястий и ремень, если это позволяет вам лучше зафиксировать фиксацию.

Q : Применяются ли приведенные выше рекомендации ко всем вариантам жима лежа или только к жиму лежа?
A : Рекомендации, перечисленные выше, могут применяться ко всем вариантам жима лежа, таким как жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Хотя точный способ жима штанги может немного отличаться, рекомендации остаются прежними.

В : Сколько времени требуется новичку, чтобы научиться жиму лежа?
A : Обычно новичку требуется 2-4 недели, чтобы понять концепции, описанные выше. Мастерство может занять всю жизнь.

Преимущества обучения правильному жиму лежа

Обучение правильному жиму лежа принесет огромную пользу любому спортсмену. Вы избежите дорогостоящих ошибок и травм, а также получите максимальную отдачу от вариантов упражнений для жима лежа. Эти достижения помогут улучшить прочность и выносливость верхней части тела там, где это наиболее важно; плечи, середина и верхняя часть спины и руки.

Понимание того, как правильно выполнять жим лежа, имеет решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, чем он занимается: помосте или игровому полю. Прикладываете ли вы максимальную силу к штанге или к груди противника при броске блока, знание того, как правильно выполнять жим лежа, обеспечит вам силу туловища, необходимую для проявления вашей воли, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Приведенные выше рекомендации и рекомендации показывают, как правильно выполнять жим лежа для начинающих. Очень важно серьезно относиться к каждому шагу и сосредотачиваться на том, чтобы набирать форму все больше и больше с каждым подходом. Независимо от того, насколько легким может быть вес, вы всегда будете выполнять свои шаги и выполнять их так, как будто штанга загружена максимальным весом. Научиться жиму лежа легко. Обучение правильному жиму лежа требует времени, практики и дисциплины.

Где узнать больше

Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа и получите дополнительные тренировки, изучите наиболее эффективные методы тренировок, технику жима лежа и многое другое.