Лифтерская становая тяга: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Как выбрать обувь, ремень для становой тяги?

Если вы всерьез собрались овладеть неотъемлемым для каждого спортсмена арсеналом упражнений, то рано или поздно придете к изучению тяги. Становая в любой вариации является мощным средством для наращивания мышечной массы. Стоит потратить время, чтобы освоить ее.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Упражнения

Дело мужчин

Freepik

Сегодня мы расскажем не о технике, а об аксессуарах, которые помогут значительно улучшить и облегчить жизнь.

Содержание статьи

Тактика в освоении стилей и техники тяги

1. Стандартный стиль и становая тяга сумо требуют разных техник. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит для вас? Попробуйте все вариации, придерживайтесь той, которая дается легче и безопаснее.
2. Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры правильного выполнения каждого упражнения.
3. Комбинируйте техники, включая их поочередно в циклы программ, чтобы сделать ваши тренировки более разносторонними.

При этом оборудование и аксессуары могут иметь большое значение для результатов. Итак, что же вам понадобится?

Важные аксессуары

Обувь

Обувь очень важна для становой тяги. Она должна давать и иметь:

• Много сцепления
• Плоскую подошву
• Низкие бортики

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, на которое нужно тянуть штангу, и тем лучше будет техника становой. Именно по этой причине не стоит использовать кеды с высокой пяткой. Плоская обувь также способствует сохранению нейтрального положения позвоночника во время выполнения упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроссовки

Также мы не рекомендуем использовать кроссовки или другую популярную амортизирующую обувь. Подошва кроссовок очень мягкая, и вы потеряете передачу энергии движения при становой тяге. Чем тяжелее вес, который тянете, тем важнее «укорениться» на полу.

Ремень

Как и в приседаниях, когда речь идет о тяжелых рабочих весах (от 70-80 кг), прочный тяжелоатлетический ремень может быть полезен для тренировки становой тяги, потому что он дает опору для брюшной стенки и удерживает вас в вертикальном положении, когда завершаете движение.

Место расположения на теле

Большинство людей носят ремень слишком низко. Мы рекомендуем надевать его прямо под ребрами, там, где брюшная стенка выпячивается, когда вы готовитесь к подъему.

Натяжение ремня

Не застегивайте его настолько туго, что не сможете эффективно напрячься во время становой тяги. Но также не допускайте, чтобы он сидел настолько свободно на талии, чтобы не обеспечивать поддержку. Мы рекомендуем застегивать его на одно деление дальше самой жесткой защелки, которую можете использовать. Хороший пояс для пауэрлифтинга обычно обладает шириной 100 миллиметров.

Высококачественные лифтерские ремни помогут вам установить новый личный рекорд в приседаниях и становой тяге или могут стать помощниками, чтобы добавить дополнительный вес в отжиманиях на брусьях.

Гетры

Сохранение траектории штанги — еще один важный момент во время выполнения становой тяги. Также принципиально держать гриф как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не наденете гетры, то рискуете поцарапать или травмировать голени. Рекомендуем надевать носки до колен или длинные брюки/лосины — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремни и магнезия

Еще один элемент снаряжения, который может быть полезен, — это лямки или ручные ремни. Если сила хвата является для вас проблемой и/или вы занимаетесь пауэрлифтингом, во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват устойчив или вы бодибилдер, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о силе своих запястий и кистей рук, в них нет ничего плохого.

Если вы не собираетесь использовать ремни, то рекомендуем использовать специальный мел или магнезию. Это позволит вам лучше ухватиться за гриф, обеспечит сцепление со штангой, что облегчит выполнение подъема.

Практикуйте тягу

Становая тяга — это навык. Это означает, что он требует регулярной практики. Чем чаще вы делаете, тем лучше получается. Начинайте с легкого веса, сосредоточившись на траектории грифа и технике. Стоит привыкнуть к движению прежде, чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: становая тяга — это упражнение высокой пробы, которое дает просто колоссальные результаты. Но также сопряжено с высоким риском, если выполняется неправильно.

9 лучших советов по становой тяге

Главное:

1. Чтобы развить становую тягу, отдайте предпочтение приседаниям в течение 6 недель, при этом вообще не тяните большие веса.
2. Совет №1 пауэрлифтера Дэна Грина (Dan Green) в становой тяге – регулярно выполнять становую тягу на прямых ногах.
3. Майк Такшерер (Mike Tuchsherer) рекомендует выполнять становую тягу, делая паузу в нижней точке подъема, примерно в дюйме или двух от земли.
4. Для многих лифтеров сила становой тяги ограничена тем, сколько они могут удерживать. Укрепляйте хват, чтобы тянуть больше.
5. Константин Константинов развивает силу хвата, удерживая верхнюю позицию во время последнего повторения самого тяжелого сета становой тяги.
6. Том Мартин (Tom Martin) советует поставить бедра так, чтобы они находились в том же положении, в котором они будут, когда штанга фактически отрывается от земли.

 

   1. Время от времени отдавайте предпочтение приседу

Это может показаться нелогичным, но присед контролирует вашу становую тягу. Если бы вы занимались только становой тягой и никогда не приседали, ваши бедра в конце концов подскочили начали брать все на себя, и ваша становая тяга ограничивалась бы исключительно силой ваших бедер.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными для становой тяги, так как они, очевидно, дают силу в тяге с более низким положением бедер, предотвращая слишком горизонтальное положение туловища при отрыве от штанги от пола.

В течение шести недель старайтесь приседать с большим весом три раза в неделю. В это время вообще не делайте становой тяги. Вместо этого выполняйте тягу с динамическим усилием (на скорость) на подъеме с 60-80% от одноповторного максимума в 3 подходах по 1-3 повторения.

Думаете, эта стратегия звучит абсурдно? Подумайте еще раз. Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что после выполнения интенсивных протоколов приседаний, их сила в становой тяге увеличивается.

Но не полагайтесь на эту стратегию круглый год. Если вы хотите максимизировать свою силу в становой тяге, вам обязательно нужно выполнять становую тягу в стратегических точках в течение года.

   2. Будьте разнообразны в своих тренировках

Поговорите со 100 пауэрлифтерами об их любимых вспомогательных упражнениях в становой тяге, и вы получите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои слабые стороны, которые можно усилить с помощью различных вспомогательных упражнений.

Например, некоторые лифтеры заметно сильнее в тяге на раме или блоках, чем с пола, в то время как другие лифтеры на самом деле слабее в тяге с 3-4-дюймовыми блоками.

Вот некоторые из упражнений, про которые вы обычно слышите от сильных лифтеров, что они помогли им развить становую тягу:

Фронтальный присед, присед на низкий ящик, присед с перекладиной безопасности, болгарский сплит-присед, жим ногами, становая тяга на прямых ногах, становая тяга с паузой, гуд морнинг, ягодичный мостик со штангой, обратная гиперэкспозиция, махи гирей

Начните экспериментировать с этими упражнениями, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас. Кроме того, обязательно используйте различные диапазоны повторений.

   3. Работайте узконаправленно

Этот совет противоречит первым двум, но пусть это вас с толку не сбивает. В то время как первые два совета рекомендовали начать полагаться на приседания и разнообразие упражнений для улучшения становой тяги, этот совет подразумевает сверхспецифичность.

В течение шести недель выполняйте тяжелую тягу два раза в неделю:

Первые две недели уделите выполнению 3 подходов становой тяги по 5 повторений.

Следующие две недели, выполняйте 3 подхода становой тяги по 3 повторения.

Затем в течение двух недель выполняйте 3 подхода становой тяги по 1 повторению.

В это время ни в коем случае не приседайте с большим весом. Выполняйте приседания с динамическим усилием (скоростные) с 60-80% от одноповторного максимума в 3 подходах по 3 повторения.

   4. Освойте противоположную стойку

Если вы тянете в сумо, сосредоточтесь на работе в классической тяге в течение пары месяцев. Если вы тянете в классике, потратьте пару месяцев на тягу в сумо.

Эти два стиля могут усиливают друг друга. Кроме того, время от времени рекомендуется подключать становую тягу в стойке полусумо (средняя постановка ног).

   5. Выполняйте тягу с паузой

Повторения с паузой — любимое оружие топового пауэрлифтера Майка Такшерера. Он делает паузу в самом начале подъема, примерно в пяти сантиметрах от пола. Однако вы можете сделать паузу в любом месте, например, когда штанга прямо под коленями или прямо над коленями.

Становая тяга с паузой требует дополнительного контроля, так как довольно сложно удерживать правильное положение во время паузы в середине повторения.

   6. Увеличивайте силу на отрыве от пола

Чем сильнее и быстрее вы работаете в подъеме штанги с пола (первые 5-10 см), тем быстрее вы достигните верхней точки (локаут), поскольку вся основная сила уходит именно на отрыве штанги с пола.

Более того, чем лучше вы сможете удерживать правильную на отрыве, тем легче будет локаут.

То, что помогает улучшить усилие на отрыве, варьируется от случая к случаю, но некоторые варианты включают в себя становую тягу с динамическим усилием, становую тягу с паузой, становую тягу рывковым хватом, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, болгарские сплит-приседания и жимы ногами.

   7. Работайте над локаутом (верхняя точка тяги)

Не всегда удается отрывать штангу от земли в идеальном положении, и траектория движения штанги также не всегда будет идеальной. В таких ситуациях добиться идеальной верхней точки будет значительно сложнее.

Более того, на максимальных весах большой процент атлетов обнаруживает, что положение их позвоночника немного сгибается перед отрывом, что затрудняет достижение локаута. Итак, вам нужно, чтобы ваша сила локаута была как можно сильнее.

То, что улучшает силу локаута в становой тяге, варьируется от одного атлета к другому, но некоторые варианты включают становую тягу с лентами, становую тягу с цепью, американскую становую тягу, тягу блоков, толчки бедра со штангой, ягодичные мостики со штангой и разгибания спины с отягощением.

   8. Усиливайте хват

Некоторые удачливые атлеты от природы обладают большой силой хвата. Им никогда не нужно специально тренировать хват. Их хватка становится сильнее при выполнении становой тяги и выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как упражнения с гантелями и подтягивания.

Другим лифтерам не так повезло. Их сила в становой тяге ограничена тем, что они могут удерживать. Когда они используют ремни, они заметно становятся сильнее, и из-за слабой силы хвата их мышцы как будто отключаются — мышцы-разгибатели бедра и колена просто не могут максимально активироваться.

Укрепление хвата повысит уверенность в себе, повысит активацию мышц всего тела и позволит увеличить ускорение при отрыве от пола.

Возьмите на вооружение любые из следующих упражнений для укрепления хвата: прогулка фермера, статические висы, статические удержания штанги, тяги в наклоне двойным хватом сверху, сжатие эспандеров.

Альтернативный вариант — просто удерживать верхнюю позицию в течение длительного времени во время последнего повторения вашего самого тяжелого сета становой тяги.

   9. Сконцентрируйтесь на технике

Возможно, вы слышали, что для улучшения становой тяги вам необходимо укрепить определенные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие мышцы. Но вы можете обнаружить, что получаете больший результат от работы над техникой, чем от выполнения изолированных/целевых движений для конкретной мышцы.

Другими словами, вместо того, чтобы выполнять различные разгибания позвоночника или целенаправленные движения спины, просто работайте над положением низа спины снова и снова, пока идеальная техника не дойдет до автомата.

Мышцы со временем станут сильнее, а нервная система запомнит двигательный паттерн. Эта стратегия требует терпения и последовательности, но со временем она однозначно приносит свои плоды.

Точно так же следите за тем, чтобы гриф скользил по вашим ногам во время становой тяги — он не должен находиться дальше чем в дюйме от голеней или бедер во всем диапазоне движения.

5 шагов к становой тяге: полное руководство

Упражнение, названное королем сложных упражнений, трудно превзойти в силовом и наращивающем мышцы упражнении. Тем не менее, многие лифтеры уклоняются от этого упражнения, опасаясь плохой формы, сложных маневров и травм. Или просто, возможно, перспектива еще одного дня груди и рук слишком хороша, чтобы ее пропустить (мы это понимаем).

Но если научиться правильно выполнять становую тягу, ни одно упражнение не задействует больше мышц одновременно. Подумайте об этом, чтобы оторвать железо от пола, вам нужна прочная основа, сверхсильный корпус, отличная сила хвата, тренированные руки, плечи и спина. Это движение всего тела.

Связанная история

• Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Более того, ни одно движение не объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежать свою технику.

Здесь MH рассказывает о мышцах, задействованных в становой тяге, о преимуществах, о том, как выполнять становую тягу, сколько повторений, сетов и с каким весом, вариациях, тренировках и часто задаваемых вопросах. Возьмите бар и давайте его.

Getty Images

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как уже упоминалось, когда дело доходит до обучения становой тяге, вы получите огромную отдачу. Вот основные мышцы, задействованные в этом силовом упражнении:

• Квадрицепсы: Согласно имеющимся данным, в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, будет разная степень использования квадрицепсов, однако они по-прежнему являются одними из основных движущих сил при отрыве штанги от пола и отвечают за выпрямление коленей.
• Ягодичные мышцы: Поскольку становая тяга представляет собой разгибание бедра, ягодичные мышцы отвечают за блокировку тазобедренного сустава.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это одна из мышц, работающих во время становой тяги, поддерживая разгибание коленей и бедер. В зависимости от настройки, вы также хорошо растянете заднюю поверхность ног.
• Спина: Некоторые могут возразить, что становая тяга относится к дню спины из-за того, что она задействует мышцы спины. Спина (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) в становой тяге в основном работают изометрически. Факты показывают, что спина является одной из мышц, работающих в становой тяге, поэтому это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировок спины и нижней части тела.
• Ядро: Ядро работает во время всего движения. Напрягая корпус во время становой тяги, вы стабилизируете и защищаете спину.
• Бедра: Во время становой тяги сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время поворотного движения.
• Икры: Икры играют роль при сгибании колена и стабилизации голеностопного сустава во время становой тяги.
• Предплечья: Удерживание грифа во время подходов тренирует ваши предплечья и кисти, что может быть полезно для других упражнений в вашей программе.

Преимущества становой тяги

Три причины, по которым вам необходимо включить становую тягу в свой план тренировок:

Набор мышечной массы

Такие упражнения, как становая тяга, увеличивают размер наших мышц. Эффективно используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), мы можем увидеть огромные результаты. Включая становую тягу, вы увеличиваете вероятность наращивания мышечной массы от головы до пят.

Повышенный уровень тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как становая тяга, задействованы несколько групп мышц, вы увидите более резкий всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона. По имеющимся данным, силовые тренировки при силовых тренировках могут вызывать высвобождение гормона роста и тестостерона. Чем больше мышц работает с высокой интенсивностью, тем выше выброс гормонов. Очевидно, пришло время сделать становую тягу основным элементом наших программ для дополнительного повышения Т.

Улучшение здоровья костей

Поскольку становая тяга является формой тренировки с отягощениями, она также может улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно исследованиям, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

---

Как делать становую тягу: 5 простых шагов

Пришло время изучить правильную технику. Мы разбираем обычную технику становой тяги. Вы не успеете опомниться, как в мгновение ока станете становой тягой как профессионал:

1. Подойдите к перекладине голенями, поставив ступни под бедра.
2. Становая тяга представляет собой шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине.
3. Плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней.
4. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок.
5. Отодвиньте пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

---

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы подходите к перекладине. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Постановка стопы

«Ошибка номер один при выполнении становой тяги — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Всегда кладите гриф на середину ступней — когда вы стоите над грифом, он должен быть на полпути между пятками и кончиками пальцев ног».

‘Убедитесь, что ваши ноги смотрят прямо, как железнодорожные пути, и на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой».

История по теме

• Вам действительно нужна становая тяга? Мы спросили тренера

Позиционирование спины

«Говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина отлично работает», — говорит Холл. «Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировка с меньшими весами и слегка нетренированной спиной подготовит ваши мышцы к мощному 1-повторному максимуму».

‘Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник высовывается из спины или напрягаются мышцы, то это слишком далеко. В противном случае, круглый звук.

Позиционирование головы

«Все, что вам наиболее удобно, улучшит подъем», — советует Холл. «Тем не менее, я склонен смотреть на барную стойку — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

‘Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность», — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы предотвратите отрыв бицепса от руки».

Дыхание

«Я могу слегка вдохнуть, пока поднимаюсь, но я буду задерживать дыхание и ничего не выпускать, пока это не закончится», — говорит Холл. «Избегание глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело».

The Pull

«Переместите планку из точки А в точку Б», — говорит Холл. Не может быть намного проще, чем это.

Поддерживающее снаряжение

‘Я тренируюсь круглый год без ремня или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы», — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему полутонны (или 1ПМ)? Тогда самое время взяться за снаряжение: «Надевание грузового пояса для больших подъемов гарантирует, что ваше тело будет правильно поддерживаться. Хотя я не ношу наколенники — если вы делаете правильную технику, ваши колени не должны напрягаться».

---

Становая тяга: сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для силы 3-4 подхода по 2-6 повторений. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, 1 — минимальная нагрузка. Для увеличения силы и мышечной массы к концу подходов становой тяги вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце подхода с выбранным вами весом. .

Почему важно иметь хорошую технику становой тяги?

Идеальная техника становой тяги у всех выглядит по-разному, в зависимости от биомеханики и длины рычагов, истории тренировок, прошлых и текущих травм и даже возраста. Кроме того, из-за величины силы, которую мы можем генерировать всеми мышцами, задействованными в этом сложном упражнении, в то время как выбор упражнения не обязательно вызывает травму, он более предрасположен к травме из-за поднятия больших весов.

В исследовании движений в пауэрлифтинге, включая становую тягу, было упомянуто, что, поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела атлетов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелые нагрузки, большой диапазон движений во время упражнений, недостаточное время отдыха между тренировками и/или неправильная техника подъема.

Это исследование, наряду с другими доказательствами, предполагает, что становая тяга сама по себе может быть не более опасной, чем любой другой вид подъема, но вес, который вы можете использовать, увеличивает фактор риска. По сути, становая тяга позволяет некоторым частям вашего тела выписывать чеки, которые другие части, возможно, не смогут обналичить.

Из-за того, что поднимаются такие большие веса, правильная форма, подходящая для вашего индивидуального тела, очень важна для начинающих, чтобы эффективно и экономично перемещать вес из точки А в точку Б и избежать травм.

Westend61//Getty Images

Как делать становую тягу для начинающих?

Стоит подчеркнуть, что хотя становая тяга и является эффективным инструментом в вашем арсенале для наращивания мышечной массы, это движение, о котором вам нужно позаботиться. Если вы новичок, следуйте этим советам, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Как всегда, сначала отточите форму.

Как освоить тазобедренный сустав

Становая тяга — это упражнение на тазобедренный сустав. Важно начать с упражнения на тазобедренном суставе, чтобы научиться делать становую тягу. Это обеспечивает плоскую спину во время движения, прежде чем мы перейдем к движениям с весовой нагрузкой. Чтобы выполнить тазобедренный шарнир с дюбелем, держите стержень от основания позвоночника к затылку обеими руками. Направьте бедра за пятки, слегка согнув колени и согнув бедра. Старайтесь удерживать контакт со штангой поясницей, между плечами и затылком. Верните движение обратно в положение стоя.

Выберите правильный вариант

Попробуйте другие варианты становой тяги перед становой тягой со штангой. Например, после того, как вы освоите тазобедренный шарнир, переходите к становой тяге с гирей и становой тяге с двумя гирями. Становая тяга с трэп-грифом также является фантастическим вариантом для начинающих, изучающих становую тягу, потому что она легче для спины.

Не делайте тягу из-за своего эгоизма

Работайте в соответствии со своими параметрами физической подготовки: не пытайтесь поднять свой 1ПМ в первую неделю обучения становой тяге. Начните в пределах своих способностей поднятия тяжестей и работайте оттуда. Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить вес до гири или гриф. Это может уберечь вас от травм и обеспечить уверенное поднятие тяжестей.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги на выбор, мы покажем вам их все, от низкой сложности до более высокой:

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, опустите шарнир и хват их с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие, прижмите руки к бокам и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами и держа грудь высоко. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Благодаря двум весам, которыми вы можете свободно манипулировать в пространстве, становая тяга с гантелями позволяет вам обнаружить и извлечь выгоду из наиболее эффективного и безболезненного диапазона движения для вашей собственной физиологии.

Становая тяга с трэп-грифом

Встаньте внутрь «грифа» и наклонитесь вниз, взявшись за рукоятки с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Напрягите широчайшие и напрягите корпус, вдыхая, чтобы заполнить живот. «Отталкивайте землю» ногами, проходя через ноги и стоя прямо. Подконтрольно опуститесь на пол и повторите 9.0003

Men’s Health Fitness Editor говорит: Специально разработанная для тяжелоатлетов с травмами нижней части спины тяга с пола, конструкция шестигранного грифа или грифа-ловушки позволяет тренирующимся шагнуть внутрь центра масс. По сравнению со становой тягой со штангой, когда ваши голени удерживают вас в положении сразу за весом, это позволяет вам опускать бедра ниже и использовать огромное количество квадрицепсов, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины (и риск травмы). Рукоятки с нейтральным хватом также обеспечивают гораздо более сильный захват грифа, в то же время гораздо более щадяще для ваших рук и плеч

Становая тяга с блоков

Используйте блок или диски, чтобы поднять штангу. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: В то время как становая тяга с пола является более популярным методом, становая тяга с блоков — отличный вариант для тех, у кого проблемы с поясницей, или для тренирующихся из-за меньшего диапазона движений, позволяющего более ровной спине и армированный сердечник. Исследования также показали, что он все еще может быть полезен для мышечной силы.

Становая тяга сумо

Пройдите голенями к перекладине. Примите широкую стойку и прямую спину. Согните колени и отправьте бедра за пятки, слегка приподняв грудь. Держитесь за перекладину на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в исходное положение. Заблокируйте бедра, опустите штангу и повторите.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Из-за сокращения диапазона движений и меньшей нагрузки на нижнюю часть спины становая тяга сумо может быть предпочтительнее обычной становой тяги для тренирующихся и, возможно, для тех, кто восстанавливается после травмы. Согласно исследованиям, становая тяга сумо — это техническое движение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые веса.

Это упражнение можно эффективно использовать в рамках программы реабилитации пациентов с болями в пояснице и для спортивных результатов».

Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле, сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: RDL — это фантастическое упражнение для обучения правильной схеме движения тазобедренного сустава. Журнал силы и физической подготовки упоминается, что «RDL устанавливает правильное положение тела (стойку и осанку) посредством инициации заднего цепного сегмента бедер, ягодиц и подколенных сухожилий (т. выравнивание»

Становая тяга наземной мины

Встаньте боком на мину в широкой стойке сумо. Начните со штанги на уровне бедер, удерживая ее обеими руками. Согните бедра и отправьте попу за пятки. Сохраняйте приподнятую грудь и напряженный корпус. Дайте тарелке коснуться пола и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Становая тяга наземной мины запирает вас в довольно линейном ROM в форме рычага, а также дает вам достаточную свободу, чтобы найти удобное положение для вашей собственной анатомии.

Ступенчатая стойка RDL

Начните с гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, согните колено и перенесите вес на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах, удерживая вес на опорной ноге. Почувствуйте сильное растяжение в работающем подколенном сухожилии и вернитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Если вы еще не освоили становую тягу на одной ноге, вам может подойти становая тяга в шахматном порядке (или становая тяга в позиции B). Это позволяет удерживать равновесие задней ногой, одновременно увеличивая нагрузку на опорную ногу.

Landmine Становая тяга на одной ноге

Начните движение лицом к штанге и навесному оборудованию, удерживая конец штанги одной рукой. Сохраняйте заблокированное ядро ​​и поднимите противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от пятки до макушки и опустите туловище в горизонтальное положение. Верните движение обратно в положение стоя.

Редактор журнала Men’s Health Fitness говорит: Моя любовь к мине ни для кого не секрет. Хотя я не включаю множество движений с наземной миной в свои тренировки, я думаю, что это невероятный инструмент для всех, от новичков до тех, кто работает с травмами и ограничениями, вплоть до спортсменов, которые хотят раскрыть специфический спортивный потенциал штанги. Всякий раз, когда я вижу движение, выполненное в стиле мины , , я не могу отделаться от мысли, что, возможно, мы неправильно использовали штангу все это время.

10 лучших упражнений для становой тяги

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу, попробуйте включить ее в тренировку. Вот десять наших любимых тренировок по становой тяге, которые вы можете попробовать.

1. Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
2. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины, полученной во время его дней бодибилдинга Тренировка для увеличения становой тяги
3. Почувствуйте вкус игр CrossFit с помощью этой жестокой тренировки
4. Нарастите мышцы всего тела, используя метод «Толкай, тяни, ноги»
5. Пройдите три настоящих теста на физическую форму с помощью этих лайфхаков
6. Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого Комплексная тренировка берпи со штангой
7. Эта 10-минутная версия классического кроссфита WFH накачает ваши руки и плечи
8. Сожгите калории и нарастите серьезную силу в этом испытании на 200+ повторений

---

Становая тяга вредна для спины?

Вместо травм становая тяга может использоваться в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими учеными, показало, что пациентам с болями в пояснице может быть полезно выполнять становую тягу в зависимости от интенсивности боли. В исследовании 2021 года, посвященном хронической боли в пояснице, были сделаны следующие ключевые выводы:

• Тренировка с отягощениями с использованием задней цепи более эффективна для уменьшения боли и снижения инвалидности, а также для повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
• Тренировка с отягощениями с задней цепью не вызывает значительно большего количества побочных эффектов, чем обычные упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице.
• Клиницисты должны серьезно рассмотреть возможность назначения 12-16-недельной тренировки с отягощениями для задней цепи, чтобы максимизировать результаты у своих пациентов с хронической болью в пояснице.

Итак, несмотря на то, что очень важно помнить о технике и выборе веса, есть некоторые доказательства того, что становая тяга может потенциально помочь боли в спине, а не усугубить ее. Как будто нам нужен был еще один предлог, чтобы включить становую тягу в нашу программу!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Что еще мне делать в день становой тяги? (5 примеров)

Когда вы думаете о «дне становой тяги» в тренировочном сплите, это может заставить вас задаться вопросом, что еще вы можете делать после того, как завершили становую тягу. Должны ли вы просто исключительно становую тягу? Или есть что-то еще, что имеет смысл сделать в тот же день?

Вот мой быстрый ответ: 

Что еще нужно делать в день становой тяги? Большинство дней становой тяги будут включать в себя другие варианты становой тяги для проработки слабых движений или другие упражнения для нижней части тела, такие как приседания и толчки бедрами. Вы также можете включить другие «тянущие» движения, такие как упражнения для верхней части тела. Точная тренировка будет зависеть от вашей частоты тренировок, разделения тренировок и целей.

Давайте углубимся в детали, чтобы обсудить, как вы можете построить свой день становой тяги в соответствии со своими потребностями.

5 вещей, которые вы можете делать в день становой тяги

Хотя практически нет ограничений на то, что вы можете возможно делать на тренировке по становой тяге, я сузил свой список до пяти ключевых элементов, которые вы должны включить в свою собственную программа.

5 вещей, которые вы можете делать в день становой тяги:

• Варианты становой тяги
• Световые приседания
• Упражнения на задний план
• Другие упражнения составных упражнений
• Другие работы в нижней части тела
DeadLift VARIAS

DeadLifts.

Примеры вариантов становой тяги: 

• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с паузой
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга с блоками

Каждая из этих вариаций каким-то образом изменяет основные движения становой тяги, делая их более сложными или акцентируя часть движения больше, чем это обычно делается в стандартном исполнении.

Например, становая тяга с паузой обычно преувеличивает силу нижней части спины, тогда как становая тяга с блоками делает упор на верхнюю амплитуду движения. Становая тяга сумо больше нагружает квадрицепсы, чем ягодичные, а становая тяга на прямых ногах увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия.

Включая варианты в свою тренировку, вы можете укрепить или нарастить мышцы, на которые направлен этот вариант, чтобы они стали сильнее при следующем выполнении становой тяги в ее стандартной форме.

Частота

Варианты становой тяги — самое полезное дополнение к вашему дню становой тяги. Их можно использовать для усиления вашей становой тяги, чтобы проработать отдельные мышцы в становой тяге, и их можно применять в целом, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки по становой тяге.

Любая частота тренировок может позволить добавить вариации становой тяги к вашей тренировке становой тяги, независимо от того, тренируете ли вы становую тягу один, два или три раза в неделю. тело и как быстро вам нужно восстановиться.

Например, одна тренировка становой тяги, которая включает в себя комбинацию повторений тяжелой тяги с последующими вариациями становой тяги, безусловно, будет более утомительной по сравнению с выполнением двух сессий становой тяги в неделю, когда один день сосредоточен на тяжелых тягах, а другой день — на вариациях. . .

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как часто нужно тренировать становую тягу.

Тренировочный сплит

Взгляните на свой тренировочный сплит.

Тогда вариации становой тяги — отличный способ проработать несколько групп мышц одновременно, меняя элементы для разнообразия.

Вы получаете калорийную выгоду от использования многих мышц для выполнения сложных упражнений, но вы также получаете выгоду от выполнения разных вариантов становой тяги в течение нескольких тренировок каждую неделю, чтобы не скучать и не выгорать.

Соблюдаете ли вы программу пауэрлифтинга, направленную на укрепление определенных движений приседаний, жима лежа и становой тяги?

Тогда вариации становой тяги, выполняемые с большими весами и прогрессирующие так же, как вы прогрессируете в стандартной становой тяге, являются ключевым компонентом тренировки по пауэрлифтингу, чтобы сделать вашу становую тягу максимально возможной.

Вы занимаетесь бодибилдингом на сплите, где каждая тренировка сосредоточена на одной мышце или группе?

Тогда вариации становой тяги могут стать отличным способом проработать определенные мышцы и проработать их с большим количеством повторений. Выполняя становую тягу рывковым хватом, вы можете прокачать верхнюю часть спины, становая тяга на прямых ногах — подколенные сухожилия, а становая тяга сумо — ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Цели

Если вы сосредоточены на силе, добавление вариаций — отличный способ улучшить общую силу и технику становой тяги, поэтому они должны составлять значительную часть вашей обычной работы в становой тяге, выполняемой с максимальным или почти максимальным нагрузки для малого количества повторений, в идеале 3-5 повторений в 4-5 подходах.

Эти варианты можно выполнять после того, как вы выполните начальный или верхний подход стандартной становой тяги.

По мере того, как вы распознаете слабые места в своей стандартной становой тяге с точки зрения силы или техники, вы можете запрограммировать вариацию, направленную на устранение этих слабых мест, чтобы работать над ними и прогрессировать в течение нескольких недель 

Вот пример тренировки, ориентированной на силу

• Становая тяга 5 подходов по 3 повторения
• Приостановленная тяга — 5 комплектов из 3 повторений
• СУМО ДЕЙСТОЙ ДЕЙСТ

Прочтите следующую статью, чтобы узнать больше о вариантах становой тяги: 12 аксессуаров для становой тяги для улучшения силы и техники.

Если вы сосредоточены на росте и гипертрофии, вариации становой тяги чаще будут использоваться в качестве основного упражнения, например, выполнение становой тяги с гантелями на прямых ногах для увеличения мышц задней поверхности бедра.

В этих тренировках вы не можете выполнять стандартную становую тягу, поэтому вариация становой тяги будет служить составной тягой для одновременной работы многих мышц, поддерживаемой изолированными движениями, такими как сгибания мышц задней поверхности бедра и толчки бедрами.

Тренируя изолированные мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, ваша цель состоит не в том, чтобы натренировать мышцы для более сильной становой тяги, а в том, чтобы использовать становую тягу для тренировки отдельных мышц.

Эти повторения часто выполняются не с тяжелым весом в 3-5 повторениях, а скорее с более легким весом, который атлет может повторить в 8-12 повторениях без нарушения формы.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Вот пример тренировки становой тяги, ориентированной на гипертрофию, с использованием вариаций:

• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений 2 Румынская тяга 900 – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга с гантелями на одной ноге – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с дефицитом прямых ног – 3 подхода по 10 повторений0025
• Сгибания мышц бедра сидя – 4 подхода по 10 повторений
Легкие приседания

Вторым вариантом дополнения становой тяги являются легкие приседания.

Я предлагаю легкие приседания, а не тяжелые приседания, потому что становая тяга при правильном выполнении довольно утомительна, и вам просто не нужно тренировать два тяжелых подъема за одну тренировку — у нас есть много времени на неделе, чтобы распределить их побольше. рассудительно.

Однако это не исключает полностью приседания. Выполнение легких приседаний после становой тяги может стать прекрасным дополнением к вашей тренировке, если принять во внимание несколько вещей.

Частота

Допустим, у вас уже есть специальная тренировка для приседаний/квадрицепсов на неделе. Я бы полностью поддержал включение легких приседаний в тренировку по становой тяге как способ получить дополнительный объем приседаний/квадрицепсов за неделю, не выделяя себе второй день, посвященный приседаниям.

Когда вы делаете становую тягу, нижняя часть вашего тела уже разогрета и подготовлена ​​для выполнения легких приседаний. В качестве альтернативы вы можете использовать легкие приседания в качестве разминки перед становой тягой. Вы можете даже выполнить 3-5 подходов приседаний перед разминкой становой тяги, чтобы получить значительный объем приседаний, не нагружая себя перед подходом становой тяги.

В идеале группы мышц тренируются два раза в неделю, чтобы получить достаточный стимул для роста (см. исследование здесь). Так что, если у вас есть только один день, посвященный приседаниям, я бы, не теряя времени, добавил несколько легких приседаний в свой день становой тяги, чтобы мои квадрицепсы привлекали внимание два раза в неделю.

Тренировочный сплит

Я думаю, что отличным сплитом для добавления приседаний к дню становой тяги является сплит Верхний/Нижний, сплит PPL и сплит всего тела.

В этих тренировочных сплитах у нас есть некоторая гибкость в том, как мы тренируем нижнюю часть тела — они не слишком специфичны для тренировки приседаний или квадрицепсов в один день и становой тяги в другой день. Эти сплиты также часто применяются к тем, у кого цели связаны с общей силой и хорошим самочувствием, а не с очень конкретными целями бодибилдинга или пауэрлифтинга.

В таком случае это отличный способ совместить становую тягу с приседаниями, чтобы получить хороший объем нижней части тела за одну тренировку.

Ознакомьтесь с другими моими статьями, объясняющими различные тренировочные сплиты:

• Full Body vs PPL: различия, плюсы и минусы
• PHUL vs PPL: что лучше?

Цели

Как всегда, ваши цели являются самым важным фактором в определении того, как вы строите свой день становой тяги. В случае добавления легких приседаний к вашей тренировке по становой тяге, я бы сказал, что лучшими кандидатами являются те, у кого есть общие цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, а также пауэрлифтеры.

У пауэрлифтеров, скорее всего, есть тренер или программа, которые диктуют им это, но стоит отметить, что пауэрлифтеру будет полезно выполнять легкие приседания в тот же день, что и становая тяга, поскольку на соревнованиях по пауэрлифтингу они будут выполнять оба этих упражнения в одно и то же время. день. Никогда не рано начать адаптироваться к тому, как вам нужно выступать в день соревнований.

Для общего здоровья и хорошего самочувствия нас не слишком беспокоит хороший присед или впечатляюще тяжелая становая тяга; мы не беспокоимся о том, чтобы иметь идеально симметричные квадрицепсы или подколенные сухожилия с правильным соотношением с нашей талией — мы просто хотим иметь красивое, хорошо округленное спортивное телосложение.

На самом деле, сочетание нескольких приседаний со становой тягой — отличный способ сжечь больше калорий и задействовать больше мышц в день комплексной тренировки нижней части тела.

Вот как может выглядеть тренировка становой тяги с добавлением легких приседаний:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга сумо – 5 подходов по 5 повторений
• Кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений
Упражнения для спины

Добавление упражнений для спины в день становой тяги будет дополнительным дополнением, поскольку в становой тяге задействовано много мышц спины.

Ведутся споры о том, является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, которое мы рассмотрели здесь.

Если мы хотим использовать становую тягу для тренировки спины, то было бы неплохо добавить больше упражнений для спины в ту же тренировку. Окружая становую тягу другими упражнениями для спины, я превращаю становую тягу в упражнение для спины. Если я окружаю свою становую тягу другой работой ног, она становится упражнением для ног. Это так просто.

Считаете, что вам следует больше прорабатывать спину в становой тяге? Давайте рассмотрим факторы:

Частота

Я бы порекомендовал добавить дополнительную работу на спину в день становой тяги, если вы посмотрите на свой график тренировок и не увидите, что уже проделана большая работа на спину. Если вы регулярно выполняете становую тягу, но не уделяете должного внимания работе со спиной, это отличный шанс дополнить становую тягу соответствующей работой со спиной.

Если у вас уже есть специальный день для спины, отдельный от становой тяги, вы можете подумать о добавлении различных дополнительных упражнений на становую тягу, чтобы завершить тренировку.

Статья по теме: Махи гири и становая тяга: различия, плюсы и минусы

Тренировочный шпагат

В идеале, я бы рекомендовал становую тягу + день для верхней части спины тем, кто занимается бодибилдингом, например, братанским шпагатом, и даже кому-то еще. в программе пауэрлифтинга, во многих случаях.

Для бодибилдера верхняя часть спины является ключевым элементом общего телосложения. Накачанная спина доставляет удовольствие публике, поэтому для этого вам потребуется специальная тренировка. Для этих лифтеров сочетание становой тяги с работой верхней части спины является фантастическим вариантом.

Тренируя становую тягу, вы активируете почти все мышцы спины. Выполняя наборы становой тяги, вы можете отточить каждую мышцу и проработать ее под разными углами, а затем выполнять изолированные движения на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и т.  д. 

Для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов (даже не тренируюсь, чтобы соревноваться), верхняя часть спины часто является слабым местом в становой тяге. В большинстве программ пауэрлифтинга нет «дня спины», поэтому вам нужно определить лучшее время недели для выполнения этой работы.

Мои предпочтения? Займитесь работой спины в тот же день, что и становая тяга.

Цели

Для пауэрлифтеров, если у вас слабая спина, ваши плечи и верхняя часть спины будут округляться, что ставит вас в далеко не идеальное положение для фиксации подъема.

Вы можете оторвать штангу от земли и поднять ее до колен, но из-за того, что вес тянет верхнюю часть тела вперед и из положения, вы не можете закончить подъем.

Для этих лифтеров (и всех, кто хочет, чтобы эта проблема не стала проблемой для них в будущем), добавление специальных упражнений для верхней части спины после тяжелых подходов в становой тяге — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, характерные для улучшения вашей становой тяги. технику и способности.

Для лифтеров, которые сосредоточены на размере и внешнем виде мышц, становая тяга действительно активизирует практически каждую мышцу верхней части спины, чтобы удерживать штангу и удерживать верхнюю часть тела в нужном положении. Если у вас нет фантастической мышечно-мозговой связи с каждой мышцей спины, вам будет сложно тренировать каждую из них в изолированном движении.

Используйте становую тягу и комбинируйте ее с изолированными движениями спины, которые вы уже делаете, чтобы получить еще больше от своего времени в тренажерном зале.

Вот пример тренировки, в которой становая тяга используется как упражнение для спины:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга рывковым хватом – 4 подхода по 10 повторений
• Широчайшие – тяга вниз 10 повторений
• Нагибаться над BB ряд Другие сложные упражнения

  Еще один способ структурировать свой день становой тяги – выполнять несколько сложных упражнений за одну тренировку.

  Это вряд ли подойдет бодибилдеру, у которого есть определенные дни для тренировки других упражнений/мышц, но это действительно хорошая идея для тех, кто занимается общим здоровьем, потерей веса и общим атлетизмом.

  Частота

  Этот вариант (добавление большего количества сложных упражнений) лучше всего подходит для тех, кто не может часто поднимать тяжести в течение одной недели, особенно для тех, кто может тренироваться только 1-2 раза в неделю.

  Поскольку у нас так мало времени на тренировки, мы хотим получить как можно больше отдачи от затраченных средств, поэтому сосредоточимся на сложных движениях и упражнениях для всего тела.

  Если это вы, то я бы добавил в свой день становой тяги другие базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяги, подтягивания и жимовые движения. Такие вещи, как выпады при ходьбе, толкание/подтягивание саней, берпи, махи гирями и олимпийские подъемы — все это отличные варианты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, задействовать почти все мышцы тела одновременно и сжечь много калорий за одну тренировку.

  Другим случаем объединения сложных движений в одной тренировке могут быть пауэрлифтеры.

  Обычно пауэрлифтеры хотят тренировать приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю каждое. Вместо того, чтобы просто делать два дня приседаний, два дня жима лежа и два дня становой тяги, подъемы можно объединить в одну тренировку.

  Например, вы можете совместить тяжелый день становой тяги с легкими приседаниями (см. выше) в качестве упражнения на откат или динамический жим лежа, так как ваша нижняя часть тела, вероятно, сильно утомлена после становой тяги.

  Тренировочный сплит

  Если ваш тренировочный сплит очень широкий (все тело, верх/низ), то объединение базовых упражнений в одну тренировку имеет для меня наибольший смысл.

  Если ваш тренировочный сплит более специфичен (специальные дни для приседаний, несколько дней для нижней части тела или специальные дни для квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра), то вы, вероятно, можете включать базовые упражнения более регулярно в течение недели, и вам не нужно делать их за одну тренировку.

  Выполнив несколько сложных упражнений, вы получите максимальную отдачу от своего ограниченного времени и сосредоточитесь в тренажерном зале.

  Цели

  В целом, сочетание многосуставных упражнений лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья, а также для пауэрлифтеров в правильном сочетании.

  Как мы уже говорили ранее, базовые упражнения задействуют множество мышц одновременно и сжигают больше калорий, поэтому, если вы пытаетесь охватить много баз и сделать большие шаги, базовые упражнения должны быть в верхней части вашего списка упражнений, чтобы выполнять заранее.

  По этой причине добавление сложных упражнений, таких как подтягивания, приседания и выпады, к вашей тренировке становой тяги создает отличную комбинацию.

  См. Образец тренировки ниже, полагаясь на несколько составных движений:

  • ДЕЙСТВИЯ — 4 комплекта из 8 повторений
  • Приседания — 4 комплекта из 10 повторений
  • Ouphed Heps — 4 комплекта 10 Reps
  99999999 — 4 комплекта 10 Reps
  • 99999999999999999999999999999 — 4 комплекта 10 Reps
  • 99 Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Прыжки на ящик – 4 подхода по 10 повторений
  • Толчки салазок – 4 круга по 50 футов вниз и назад0016 Последний способ структурировать свой день становой тяги — включить в него другие упражнения для нижней части тела. Здесь мы рассматриваем становую тягу как упражнение для ног, а не как упражнение для спины, потому что мы поддерживаем его за счет большей работы нижней части тела.

    Независимо от того, являются ли они изолированными или составными движениями, любое упражнение для нижней части тела, которое мы делаем, задействует одну или несколько мышц, которые мы используем в становой тяге. Таким образом, их можно использовать для разогрева мышц в становой тяге или для их дальнейшей тренировки после становой тяги.

    Это, вероятно, самая гибкая категория добавок для становой тяги, потому что, честно говоря, они лучше всего подходят для самых общих и гибких тренировочных сплитов. Если ваши цели не слишком конкретны, то и ваше обучение не должно быть таким конкретным.

    Вот несколько способов определить, является ли увеличение нагрузки на нижнюю часть тела лучшим дополнением к вашему дню становой тяги:

    Частота

    Увеличение нагрузки на нижнюю часть тела в день становой тяги лучше всего подходит для тех, кто тренирует ноги только один раз или два раза в неделю, и за это время нужно успеть многое.

    В этом случае тренируйте становую тягу осмысленно, а затем дополните ее 4-5 другими упражнениями для ног.

    Тренировочный сплит

    Я бы сказал, что больше работы на нижнюю часть тела — лучшее дополнение к дню становой тяги для тех, чьи тренировки посвящены «дням нижней части тела» или «дням ног». Это будет включать разделение «Верхний/Нижний», разделение PPL и разделение PHUL.

    Все эти сплиты требуют, по крайней мере, двух дней в неделю для нижней части тела, так что нам просто нужно сосредоточиться на тренировке всей ноги два раза в неделю. Таким образом, вы должны каким-то образом включить становую тягу, а затем поддерживать ее различными другими упражнениями для ног. У вас есть свободный выбор, какие из них добавить, когда ваша программа настолько гибкая, как упомянутые выше сплиты.

    Цели

    Этот подход к дню становой тяги, безусловно, наименее специфичен из всего, что мы обсуждали сегодня, поэтому я бы не рекомендовал его тем, у кого очень конкретные цели роста мышц или силы.