Как качать плечи гантелями в домашних условиях: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями идеальны для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки, поскольку они являются одними из самых доступных свободных весов.

Жим гантелей стоя от плеч — это классическое упражнение, направленное на дельтовидные мышцы, расположенные в плече.

Это отличное упражнение для развития силы и массы плеч, а также для улучшения осанки.

Лучшие варианты жима гантелей от плеч, которые вы также можете попробовать дома.

• Жим гантелями от плеч сидя
• Жим одной рукой от плеч
• Жим гантелей поочередно от плеч

1. Встаньте, поставив ноги dth врозь и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Не выгибайте спину и не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда поднимаете гантели.
• Контролируйте движения и избегайте рывков.

Жим гантелей Арнольда от плеч — отличное упражнение для развития плеч в домашних условиях.

Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь идет о лучшем упражнении с гантелями для плечевых мышц с лучшим диапазоном движений .

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
2. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
3. Теперь опустите гантели обратным движением.
4. Повторите желаемое количество повторений.

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Не блокируйте локти в верхней точке движения,

3. Подъем гантели вперед

Подъем гантели вперед — это эффективное упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, передней части плечевых мышц.

Это упражнение может помочь укрепить и придать форму плечам, а также улучшить осанку.

Лучшие способы выполнять жим гантелей от плеч дома:

• Попеременный подъем гантелей перед собой
• Подъем одной гантели двумя руками перед собой

900 17 Держите пару гантелей, стоя на ноги на ширине плеч.
1. Держите руки прямо и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
2. Затем сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Повторите желаемое количество повторений.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.

Разведение рук в стороны — популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на боковые дельтовидные мышцы, которые являются внешней частью плечевых мышц.

Хотя боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки).

Другие варианты:

• Подъем гантелей в стороны сидя
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
• Подъем гантелей в стороны одной рукой

9000 7 Как это сделать

1. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, колени слегка согнуты.
2. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и опустите руки на пол.
3. Медленно поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Затем сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Держите спину прямо на протяжении всего движения, избегая округления или сутулости плеч.
• Избегайте размахивания гантелями или использования импульса для их подъема.

Тяга гантелей в вертикальном положении — это многосуставное упражнение, нацеленное на дельтовидные, трапециевидные и бицепсные мышцы.

Вертикальные тяги можно выполнять как узким, так и широким хватом.

Узкий хват акцентирует внимание на трапециевидной мышце, а более широкий — на всем плечевом поясе.

Подробнее: Тяга в вертикальном положении: Работа мышц, форма, преимущества, вариации

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в каждую руку прямым хватом.
2. Опустите руки прямо перед собой.
3. Подтяните гантели к подбородку, опираясь на локти.
4. Во время движения локти должны оставаться выше предплечий.
5. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, останавливаясь, когда они находятся на уровне вашего подбородка.
6. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Повторить необходимое количество повторений

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а спина прямая на протяжении всего движения.
• Избегайте использования импульса для подъема гантелей, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.
• Используйте вес, который является одновременно и сложным, и управляемым.

Шраги с гантелями — это простое упражнение, направленное на проработку верхней трапециевидной и средней трапециевидной мышц, крупных мышц верхней части спины и плеч.

Если вы новичок, вам следует начать с легких гантелей, а затем постепенно увеличивать вес.

Подробнее: Упражнение со шрагами: преимущества, варианты, задействованные мышцы, советы

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держите руки прямо и поднимите плечи вверх, поднимая вес как можно выше.
3. В верхней точке движения сделайте короткую паузу, а затем опустите гантели обратно к бокам.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

• Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

Подъем Y-образной гантели лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части спины и плеч, включая задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, свесив руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Держа руки прямо, поднимите гантели вверх и в стороны от тела, образуя букву «Y».
3. Руки должны быть под углом 45 градусов к телу.
4. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения и задержитесь на секунду или две.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

• Держите шею в нейтральном положении.
• Не поднимайте гантели слишком высоко, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.

Renegade Row также известен как ряд планок , который помогает проработать верхнюю часть спины, плечи и кор.

Тяга ренегата — это многозадачное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела и работает над ядром , а также проверяет равновесие и устойчивость.

1. Положите на пол две гантели на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
4. Выполните желаемое количество повторений.

• Держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек во время гребли.
• Переместите груз плавным контролируемым движением.
• Вы должны сделать одинаковое количество повторений для каждой стороны.

Вы можете добавить упражнения для одной руки к тренировке плеч с гантелями дома, чтобы скорректировать потенциальный дисбаланс.

Разведение задних дельт в положении лежа на боку — это упражнение для верхней части спины, предназначенное для проработки задних дельт и ромбовидных мышц.

Это отличное одностороннее упражнение , используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц.

Вместо того, чтобы лежать на полу, можно лечь на скамейку.

1. Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом.
2. Удерживая локоть зафиксированным, а тело неподвижным, на выдохе поднимите гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет два.
3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
4. Повторите желаемое количество повторений.
5. Повторите упражнение правой рукой на противоположной стороне.

• Не позволяйте гантели касаться пола.
• Напрягите пресс и не выгибайте спину в верхней точке движения.
• Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

Хотя количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, это хорошая отправная точка.

• Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
• Средний уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 наборов в неделю.

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• Для выносливости:   12–15 повторений с умеренно легким сопротивлением.
• Для силы:   4–8 повторений , с большим сопротивлением.
• Для мышечной гипертрофии : 8–12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.

Вот примерный план тренировки плеч, который вы можете выполнять дома с гантелями:

Полная тренировка плеч с гантелями может включать 3–5 упражнений с 3–4 подходами по 8–12 повторений в каждом упражнении .

Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и уровня физической подготовки.

Важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и выбирать упражнения, которые нацелены на все области плеча, включая передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

как часто вы должны тренировать плечи с гантелями

Вы должны стремиться тренировать мышцы плеча 1-2 раза в неделю , по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками для восстановления.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одна тренировка в неделю и постепенно увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Гантели легче нагружают плечи

• Гантели легче нагружают плечи по сравнению со штангой или тренажерами, потому что они обеспечивают большую свободу движений
• Гантели позволяют выполнять упражнения с более естественным диапазоном движений.

Преимущества занятий с гантелями дома

• Позволяет тренироваться в одностороннем порядке, что улучшает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Людям, у которых мало места для занятий спортом, отлично подойдут тренировки с гантелями.
• Упражнения с гантелями позволяют вам заниматься в любое время, не беспокоясь о том, что вам придется ехать в спортзал.
• Гантели дают вам больше контроля над движениями
• Упражнения для плеч с гантелями помогают укрепить дельтовидные мышцы и улучшить здоровье и стабильность плеч.

Можно ли хорошо потренироваться, используя только гантели?

Да, вы можете получить хорошую тренировку, используя только гантели. При правильных упражнениях и правильной форме вы можете работать над всеми зонами плеча, используя всего пару гантелей.

Гантели можно использовать как для составных , так и для изолированных упражнений , что позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц или концентрироваться на определенных областях для более целенаправленной тренировки.

Тренировки плеч с гантелями в домашних условиях помогут вам построить крепкие, функциональные плечи, которые хорошо выглядят и хорошо работают в повседневной деятельности.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь пару гантелей, поэтому вам не нужен абонемент в спортзал или дорогое оборудование.

Если вы соблюдаете правильную форму и режим тренировок, вы можете достичь своих целей в фитнесе плеч и улучшить общую силу и физическую форму.

Не бойтесь экспериментировать с различными вариациями, чтобы ваши тренировки были свежими и сложными, попробуйте некоторые из упражнений, описанных в этом блоге.

Упражнения с гантелями для развития массы и силы сустав является одним из самых увлекательных во всем теле.

Наши плечи, также известные как дельтовидные, представляют собой трехглавые мышцы. У нас есть передняя (передняя), боковая (латеральная) и задняя (задняя) головки дельтовидных мышц, каждая со своими уникальными функциями (1). Вместе эти мышцы позволяют нам поднимать тяжелые предметы над головой и выполнять всевозможные простые действия, которые мы считаем само собой разумеющимися. Например, схватить что-то через голову можно из-за плеч. Если у вас когда-либо болело плечо, вы, вероятно, поняли, как часто вам нужно использовать их в повседневной жизни.

Наиболее заметное преимущество тренировки плеч заключается в том, что мы становимся более функциональными и доступными в повседневной деятельности. Например, ручной труд (такой, как работа на автомобиле, в саду или что-то подобное) намного проще с крепкими плечами.

Гантели — отличный выбор в качестве инструмента для упражнений, поскольку они позволяют нам тренировать плечи различными способами. Они также позволяют нам сосредоточиться на одной дельтовидной мышце за раз, регулируя нагрузку в зависимости от уровня нашей силы.

Попробуйте Hevy, чтобы создать свои собственные программы и отслеживать свои успехи.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

8 Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Упражнение 1: Жим от плеч сидя

Жим сидя — эффективное упражнение для развития силы плеч (2).

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

Пошаговые инструкции: 

• Установите опору для спины в вертикальное положение, возьмите пару гантелей , и садитесь.
• Положите гантели на бедра.
• Одним движением поднимите обе гантели вверх и расположите их по бокам, согнув локти. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Выжмите обе гантели вверх и внутрь, сводя их вместе в верхней точке.
• Опустите гири в исходное положение и выдохните на пути вниз.

Упражнение 2: Жим от плеч стоя

Жим стоя также полезен для развития плеч. Из-за более значительных требований к стабильности вы можете еще лучше задействовать дельтовидные мышцы (2).

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца, спина и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Одним движением поднимите обе гантели вверх и расположите их по бокам, согнув локти и чуть ниже плеч.
• Выдвиньте вперед грудь, задействуйте пресс и напрягите ягодицы.
• Сделайте вдох и выжмите обе гантели вверх и внутрь, встретив их в верхней точке.
• Постепенно опустите их обратно к бокам на выдохе.

Примечание. Из-за более высоких требований к устойчивости вы можете начать с пары более легких гантелей, чтобы лучше почувствовать упражнение.

Упражнение 3: Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — это фантастическое движение, позволяющее изолировать плечо и акцентировать внимание на средней (латеральной) голове (3). Регулярное выполнение этих упражнений сделает плечевую мышцу округлой (или ограниченной).

Группы мышц: Плечи (в основном средняя часть)
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо.
• Разведите руки по бокам ладонями к бедрам.
• Втяните грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Удерживая локти почти полностью прямыми, поднимите обе гантели в стороны.
• Поднимите гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на мгновение в верхнем положении.
• Медленно отпустите гантели обратно в стороны, контролируя их опускание, и выдохните.

Примечание. Вы можете делать это стоя или сидя — как вам больше нравится. Выполнение боковых подъемов из положения сидя может быть более полезным, если вы склонны к раскачиванию и использованию импульса.

Упражнение 4: Подъемы перед собой

Подъемы перед собой — еще одно надежное изолирующее упражнение для плеч. Из-за уникального движения подъемы вперед в первую очередь задействуют передние головки дельтовидных мышц и в небольшой степени задействуют грудные мышцы (3).

Группы мышц: Плечи (в основном передние дельтовидные) и Грудь
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и поместите их перед бедрами, выпрямив руки и развернув ладони назад.
• Встаньте прямо, выпятите грудь и сделайте вдох.
• Одним движением поднимите обе гантели вперед и вверх, пока ваши руки не окажутся в горизонтальном положении и параллельно полу.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и постепенно опустите вес в исходное положение, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 5: Разведение рук в наклоне назад

Разведение рук в наклоне — одно из лучших изолирующих упражнений для задней группы головок плеч, особенно когда нет другого оборудования (4).

Группы мышц: плечи (в основном задние дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару легких гантелей и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра. Убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении.
• С грузом в каждой руке опустите руки прямо вниз и поверните ладони друг к другу. Слегка согните локти.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Одним движением поднимите обе гантели в стороны и назад, пока гири не окажутся на уровне туловища и вы не почувствуете работу верхней части спины и плеч.
• Задержите сокращение на мгновение и постепенно опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Примечание. Многие люди переоценивают свои способности в этом упражнении и обычно поднимают те же гантели, что и в таких упражнениях, как подъемы рук в стороны. Лучше всего начать с пары более легких гантелей. Тренируйтесь с полным диапазоном движений и сосредоточьтесь на активации правильных мышц.

Упражнение 6: Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это фантастическое упражнение для перегрузки плеч большим весом и тренировки их в расширенном диапазоне движений (5).

Группы мышц: плечи, бицепсы, грудь, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины, трапеции и пресс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и поместите их перед бедрами, выпрямив руки и развернув ладони назад.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели по прямой вертикальной линии к груди.
• Поднимите вес настолько, насколько позволяют ваши силы и подвижность плеч, и на мгновение задержитесь в верхнем положении. Вы должны почувствовать напряжение в плечах и трапециях.
• Опустите оба груза в исходное положение, выдыхая при опускании.

Упражнение 7: Жим Арнольда сидя

Как упражнение от самого Шварценеггера, вы знаете, что оно хорошее (и сложное). Благодаря уникальному движению жим Арнольда укрепляет стабильность плеч и тренирует все три группы мышц.

Группы мышц: плечи, трицепс, верхняя часть груди, бицепс, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите спинку спортивной скамьи в вертикальное положение.
• Возьмите пару гантелей и сядьте. Расположите спину напротив опоры и положите гантели на верхнюю часть бедер.
• Поднимите обе гантели перед грудью по одной. Ваши локти должны быть согнуты, а запястья обращены к туловищу. Ваши бицепсы будут удерживать вес на месте, как в верхней точке сгибания рук на бицепс.
• Включите пресс и сделайте вдох.
• Начните первое повторение, поднимая обе гантели вверх и одновременно вращая запястья наружу.
• Когда вы уже на полпути, разведите локти в стороны и убедитесь, что запястья смотрят вперед.
• Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы, и начните спуск.
• Опустите вес, выполняя ту же схему движения, постепенно сводя локти внутрь по мере вращения запястий.

Упражнение 8. Подъем одной руки в наклоне

Подъем веса в наклоне — это изящная вариация классического движения. Наклоняя корпус в сторону, вы немного увеличиваете диапазон движений, делая упражнение более сложным и эффективным для развития средних дельтовидных мышц.

Мышечные группы: плечи (в основном средняя часть)
Оборудование: гантель и что-то, за что можно держаться

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и встаньте рядом с чем-нибудь, за что вы можете держаться для равновесия, например, сторона стойки для приседаний.
• Удерживая стойку для приседаний свободной рукой, вытяните руку и поставьте ноги рядом с ней. При этом ваше тело будет естественным образом наклоняться в сторону.
• С гантелью в другой руке выпрямите локоть и отведите плечи назад.
• Сделайте вдох и поднимите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите вес, пока рука не опустится прямо вниз. Выдохните на пути вниз.
• Закончив, развернитесь на 180 градусов, поддержите себя противоположной рукой и сделайте такое же количество повторений для другой стороны.

Тренировки с гантелями на плечи

Тренировка 1:

Программа 1 — это пример простой тренировки с гантелями на плечи, в которой используются три уникальных движения. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на жимовые движения, у нас есть вариант гребли, который лучше подчеркивает наши средние дельтовидные мышцы, бицепсы и трапеции. У нас также есть изолирующее движение для средней дельты. Вместе эти три действия обеспечивают впечатляющее развитие плеч и прогрессирующую перегрузку напряжением.

• Жим от плеч сидя — 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 8–15 повторений
• Подъемы рук в стороны — 3 подхода по 12–20 повторений : 

  Эта тренировка также прост, но немного отличается от того, что мы видели выше. В частности, теперь у нас есть жим над головой стоя, который отлично подходит для наращивания силы плеч и большего вовлечения мышц кора. У нас также есть жим Арнольда, который подчеркивает все три части плеч. У нас есть немного более сложная вариация бокового подъема, которая заставляет среднюю дельтовидную мышцу работать усерднее и в несколько расширенном диапазоне движения.

  • Жим от плеч стоя – 3–4 подхода по 8–12 повторений 
  • Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъем одной руки в наклоне – 3 подхода по 12–20 повторений 
  9 0002 Узнать больше упражнений с гантелями:
  Ноги
  Грудь
  Все тело

  Заключение 

  Наши плечи относительно малы, но их понимание и правильная тренировка по-прежнему требуют усилий и концентрации. Вот несколько ключевых моментов из этого руководства:

  • Из-за своего уникального положения вокруг плечевого сустава наши дельтовидные мышцы участвуют в широком диапазоне движений (1)
  • Передняя, ​​средняя и задняя головки дельтовидных мышц выполняют уникальные функции и часто работают вместе, чтобы производить определенные движения и поддерживать плечевой сустав стабильный.
  • Гантели являются отличным оборудованием для тренировки плеч, потому что мы можем выбирать из различных движений, хорошо нагружать мышцы и концентрироваться на одной стороне за раз.

  Если вы ищете увлекательный и сложный способ развить плечи, рассмотрите десять упражнений выше и вдохновитесь двумя тренировками, которые мы поделили. Создайте свою собственную тренировку для плеч с помощью Hevy-Workout Tracker.

  Hevy – трекер тренировок

  Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

  Создать мою тренировку

  Hevy – трекер тренировок

  Создайте свою собственную тренировку плеч с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

  Создать мою тренировку

  Часто задаваемые вопросы

  Как часто нужно тренировать плечи?

  Объем тренировок — количество подходов и повторений, которые мы делаем, — в первую очередь определяет наши результаты (6). Таким образом, ваша частота тренировок должна в основном зависеть от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке. Но в целом тренировать плечи следует два раза в неделю — например, в понедельник и четверг.

  Какое упражнение с гантелями лучше всего активирует плечи?

  Не существует одного лучшего упражнения для активизации плеч. Многие упражнения могут хорошо задействовать ваши плечи, если вы используете правильный вес и сосредоточены на том, чтобы ваши плечи выполняли всю работу.

  У меня нет гантелей! Что я могу использовать вместо этого?

  Вы можете использовать различное оборудование в зависимости от конкретного упражнения. Кувшины с водой обычно хорошо подходят для таких движений, как подъемы в стороны. Вы также можете заменить некоторые упражнения упражнениями с собственным весом — например, вместо жимов над головой выполняйте отжимания со сгибанием. Исследования также показывают, что эспандеры или тренажеры с кабелем являются жизнеспособными альтернативами (4).