Тренировка с удержанием напряжения . 5 килограммов мышц через 7 недель
ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.
НЕДОСТАТОК: чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.
Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.
Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».
Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.
Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.
Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.
Итак, мы рассмотрели различные стили программ тренировки и сейчас переходим к практическому рассмотрению нашего метода. Как мы уже говорили, практически каждому читателю следует пройти подготовительный уровень программы независимо от того, каким уровнем физической подготовки он обладает.
Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.
Хочешь стать больше? Для начала стань сильнее!
Фундаментом могучего тела, достойного звания титана, является сила! Сила, которой можно добиться только силовыми упражнениями!
Выполнение лишь только силовых упражнений в бодибилдинге, у многих вызывает кучу противоречий.
Действительно, зачем нам эти жимы, рывки, толчки и т.д., все это удел пауэрлифтинга. В бодибилдинге и так достаточно упражнений, имеющих хороший силовой потенциал. Казалось бы так оно и есть, но если копнуть глубже, то все становиться не так очевидно, как кажется на первый взгляд.
Исследования, проводившиеся в медико-биологическом центре Джо Уайдера бесспорно доказали, что классические силовые упражнения обязательно должны входить в тренировочную программу бодибилдера. Ведь сила мышцы прямопропорционально зависит от ее поперечного сечения. Поэтому, если Вы хотите прибавить в мышечных объемах, Вы должны стать сильнее!
В топ лучших силовых упражнений входят все виды жимов, толчок, рывок, подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения характеризуются комплексным воздействием и вовлекают в работу множество крупных мышечных групп, активизируя при этом практически все подсистемы организма.
Чтобы придать силовому стрессу глобальный характер, необходимо включить в свою тренировочную программу одно-два силовых упражнения.
Это послужит мощным толчком к взрывному росту мускулатуры. Однако, это еще не все, классические силовые упражнения также отличаются стимулирующим эффектом непрямого воздействия. Суть его в том, что тренируя большие мышечные группы, вы подвергнете росту и мышечную систему в целом, в том числе и те мышцы, которые абсолютно не испытывают тренировочной нагрузки. Так, например, приседания приводят к увеличению массы и размеров грудных мышц!
Культуристы, практикующие силовой тренинг обычно отличаются исключительным телосложением. Их фигуры приобретают атлетическую мощь и завершенность форм. Восприятие этого является результатом отлично развитых мышц ног и спины. А добиться такого развития можно только за счет выполнения прежде всего силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
О силовой программе тренировок
Если Вы хотите раскрыть свой мышечный потенциал на все сто процентов, то два-три раза в год занимайтесь по силовой тренировочной программе, состоящей исключительно из силовых упражнений.
Частота тренировок не должна превышать трех раз в неделю, при чем отдых между ними должен быть не менее одного дня. Хорошо подойдет классическая схема вторник-четверг-суббота.
Каждый подход силового упражнения должен завершаться полным отказом мышц, так как от этого зависит его эффект. Если после выполнения сета, вы чувствуете, что выжали из мышц не все возможное, значит вы сочканули и выполнили подход не правильно.
Вес подбирайте таким, чтобы за один сет вы могли выполнить не больше 6-8 повторений. При чем последнее повторение должно доводить мышцы до отказа. Также, выполнив финальный повтор, хорошо будет попытаться, собрав всю свою волю в кулак и преодолев болевые ощущения, выполнить еще 1-2 повторения. Это подвергнет мышцы сумасшедшему стрессу, который заставит их стать еще больше и еще сильнее!
- Становая тяга
- Приседания
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа
- Жим сидя
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем туловища из положения лежа
Так выглядит классическая силовая программа тренировок.
Каждому упражнению должны предшествовать 2 подхода с весом 40-60% от рабочего. Самих же силовых сетов должно быть не более двух, ну максимум трех.
Если есть такая возможность, то в каждом последнем сете делайте, так называемые вынужденные повторения при помощи партнера. В его обязанности входит оказать Вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще парочку повторов сверх восьми задуманных.
По окончании второй недели тренировок начинайте сокращать время отдыха между подходами. В итоге, вы должны остановиться на минимальном интервале. Это прибавит тренировке большей интенсивности.
Когда свой рабочий вес Вы сможете поднимать уже не 8, а 10-11 раз, то стоит увеличить его процентов на 10-15%, чтобы вновь выполнять максимум 8 повторений за подход.
Длительность такой программы должна составлять 4 недели, после чего следует сделать недельный отдых, дав своим мышцам восстановиться после тяжелого силового треннинга и вернуться к выполнению традиционных упражнений, входящих в программу тренировок на массу.
Принципы силового тренинга
Знаменитым Джо Уайдером были разработаны принципы тренировки, нацеленные на развитие силы мышц. Они были подтверждены научными исследованиями и опытом тысяч бодибилдеров. Следование этим принципам гарантирует Вам солидное увеличении силовых показателей.
Принцип скоростной тренировки
Как известно, быстрота и скорость любых физических усилий зависит от мощности мускулатуры, что в свою очередь зависит от ее объемов. Таким образом, скоростное перемещение мышцой веса, заставит ее расти. Такие движения как рывки и толчки, конечно же не смогут заменить традиционные культуристические упражнения, но смогут быть прекрасным дополнением к ним. Ведь выполняя их, мы задействуем «быстрые» мышечные волокна, которые остаются незагруженными в бодибилдинге. Логично предположить, что увеличив и эти волокна, мышцы приобретут еще больший объем.
Сразу хочется предупредить об угрозе травм. Этот принцип тренировки расчитан на опытных спортсменов, чей стаж тренировок составляет минимум 6 месяцев.
Новичкам же следует выполнять традиционные, более простые упражнения и для начала в совершенстве овладеть техникой их выполнения.
Подберите для себя вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений за один подход. Хорошенько разогрейтесь и начинайте выполнять упражнение. Позитивную фазу движения выполняйте максимально быстро, приводя снаряд в движение мощным и взрывным усилием. Но, при этом четко соблюдайте технику выполнения упражнения, все движения должны быть «чистыми» и выполняться только целевыми мышцами. Так например, выполняя подъем штанги на бицепс, не помогайте себе спиной. Негативную фазу движения выполняйте медленно, прочувствовав при этом как напрягаются работающие мышцы.
Чтобы не травмировать связки, выполняйте не больше двух таких «взрывных» сетов. Сам же принцип скоростной тренировки применяйте 1-2 раза в неделю. Непосредственно программа тренировок с включением этого принципа должна длиться не больше 4 недель. Пользуйтесь ей 3-4 раза в год, более частое применение не даст лучшего эффекта.
Принцип отдых-пауза
Суть его в следующем: подберите для себя такой вес, с которым Вы можете выполнить всего 3 повторения, не больше. Сделайте с этим весом первый подход и отдохните 30-40 секунд. После этого приступайте ко второму подходу и выполните еще 2-3 повторения, отдохнув после этого уже 45-60 секунд. В третьем подходе сделайте еще 2 повторения, с отдыхом после них в 60-90 секунд. И наконец последний подход состоящий из 1-2 повторений. Главное помните, подбирать нужно правильный вес, с которым последнее повторение каждого сета должно быть действительно последним.
Физиологической основой данной схемы нагрузок является вывод из мышц продуктов распада молекул белка. Он происходит в моменты, когда мышца испытывает предельное сокращение.
Принцип прогрессирующей нагрузки
Суть данного принципа заключается в обязательном увеличении интенсивности нагрузок. Повысить интенсивность можно так:
- Увеличив количество подходов в упражнении
- Сокращением времени отдыха между подходами
- Увеличением количества упражнений для одной группы мышц
- Исключив любой отдых между повторениями
- Усилив концентрацию внимания на целевых мышцах при выполнении каждого упражнения
Однако, ни один из этих приемов не подойдет для силового тренинга.
Он предполагает только одно — постоянное повышение тренировочного веса.
Все эти три принципа можно объединить в одну силовую программу тренировок. И такие программы просто необходимы для тех, кто действительно задался целью сделать свое тело достойным своего духа. Программы на массу + программы на силу = наилучший результат!
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Тренировка отдых-пауза. Почему это работает? JoshStrength
Время выписываться из мотеля 6.
Итак, вылейте эту рябь, потушите эту сладость и прокатитесь на большом старом кадиллаке за сигарой короля Дании, запивая ее 64-летней выдержкой. Макаллан.
Добро пожаловать на тренировку отдых-пауза, проверенную в лаборатории и, что более важно, проверенную в окопах.
Принцип индивидуальных различий
Помните принцип индивидуальных различий? У каждого из нас есть различия, которые в конечном итоге определяют, сколько повторений и подходов мы можем выполнить, как часто мы можем тренироваться и какой вес мы должны использовать во время тренировки.
Тренировка «отдых-пауза» адаптирована к индивидуальным особенностям.
Говорит доктор Сквот
Мой наставник, покойный Фред Хэтфилд, доктор философии, определил многочисленные переменные, относящиеся к восстановлению после тренировочного шпагата.
Некоторые из этих переменных включали терпимость к боли, уровень «психологии» и количество отдыха между тренировками. Хэтфилд также определил, что «медленно набирающие» и «быстро набирающие» имеют разные периоды восстановления.
«Медленный гейнер» обычно может выполнить 15–20 повторений с 80% своего одноповторного максимума. «Быстрый гейнер» может выполнить только 4–6 повторений с 80% своего одноповторного максимума. Спортсмен должен выполнить этот «тест» на нескольких группах мышц, так как каждая группа мышц имеет разную переносимость нагрузки.
Эта таблица, экстраполированная из статьи Хэтфилда, поможет вам определить, к какому типу гейнера вы относитесь.
Какой вы тип гейнера?
После того, как вы определили, являетесь ли вы в основном быстрым, медленным или где-то посередине, вы можете определить оптимальные повторения, подходы, вес и частоту тренировок.
Диапазоны повторений для быстрых и медленных игроков
Чтобы полностью развить желаемое телосложение, необходимо использовать целостный подход к тренировкам. Другими словами, объем, темп, повторения и подходы должны быть разнообразными. По большей части, быстрогейнеры достигают наибольшего прироста при меньшем количестве повторений, а медленные гейнеры — при большем количестве повторений.
В реальном мире
Силовая программа из пяти подходов по пять повторений с 85 процентами от максимума одного повторения может показаться мессианским спасителем недавно сертифицированному тренеру по силовой подготовке средней школы CSCS, который поднял больше пробирок. чем штанги.
Время проверить реальность!
Для экстремально быстрого игрока завершение этой схемы будет так же вероятно, как приглашение Берни Сандерса выступить на съезде Альянса свободного предпринимательства.
Для истинно медленного гейнера это будет умеренная интенсивность и очень небольшая адаптивная перегрузка.
Набор пауз отдых-пауза в жиме лежа для истинно быстрого гейнера с 85% от его одноповторного максимума может выглядеть примерно так: 85% x 3 повторения отдых 30 секунд 85% x 1 повтор отдых 30 секунд 85% x 1 респ. Суть в том, что быстрогейнер выполнил пять повторений в трех мини-сетах; это максимум, что он может.
Поскольку быстрые гейнеры добиваются наибольшего прироста при малом количестве повторений, он будет становиться больше и сильнее.
Настоящий медленный гейнер с одинаковым весом в трех мини-сетах с одинаковыми интервалами отдыха мог выполнить последовательность из 13, 7 и 5 повторений; это всего 25 повторений. Поскольку это максимальная интенсивность, а медленный гейнер преуспевает в большом количестве повторений, он станет больше и сильнее.
В отличие от традиционных одноповторных пауз для отдыха, которым клянутся силовики старых времен, неограниченная пауза для отдыха (т.е. выполнение максимально возможного количества повторений в каждом мини-подходе) позволяет спортсмену адаптировать вес к своим индивидуальным возможностям.
Медленно сокращающийся атлет сделает больше повторений, а быстро сокращающийся — меньше.
Оба испытывают адаптивную перегрузку, поскольку максимальная интенсивность адаптирована к их индивидуальным различиям.
Суть в том, что и медленный, и быстрый гейнер выполняют свои подходы с полной отдачей; максимальная интенсивность, адаптированная к индивидуальному генетическому строению, является синергией для отличных результатов.
Практический пример
Вот пример тренировки жима лежа с отдыхом и паузой.
*Подход 1-85% AMAP, отдых 20-30 секунд 85% AMAP, отдых 20-30 секунд 85% AMAP
*Отдых 2-5 минут
*Подход 2-75% AMAP, отдых 20-30 секунд 75% AMAP, отдых 20-30 секунд 80% AMAP
Заключительные мысли
Из-за метода отдых-пауза, элегантное поло, воротники священника и кашемировые костюмы сидят плотнее .
Не говоря уже о том, что вариации этого типа тренировок помогли установить мировые рекорды Сандоуза и пауэрлифтинга без экипировки.
Последняя вишенка на торте — тренировки с отдыхом и паузой дали надежду тем, кто чувствует себя безнадежно. Хардгейнеры процветают благодаря этому методу; легкие гейнеры максимизируют силу и мышечную массу.
Попробуйте совершенно новый взгляд на тренировку отдых-пауза ЗДЕСЬ.
Наращивание силы и размера с помощью тренировки с отдыхом и паузой
перейти к содержаниюВ силовой и кондиционной программе тренеры манипулируют наборами, повторениями и весом для достижения определенных результатов. Но в игру вступают и другие переменные, в том числе темп, время отдыха, диапазон движений и порядок упражнений. Креативное манипулирование позволяет тренеру привнести часть своей индивидуальности в каждую программу.
Одна из систем, к которой я постоянно возвращаюсь, — это тренировка «Отдых-Пауза».
Это наиболее подходит для спортсменов, которым необходимо быстро набрать массу или силу. Я говорю «быстро», потому что из-за накопленной усталости, которую она может вызвать, тренировка «Отдых-Пауза» лучше всего подходит для использования в течение относительно короткого периода времени
СВЯЗАННЫЕ: Наращивайте мышцы быстрее с помощью этого простого трюка в тренажерном зале
Тренировка Отдых-Пауза заключается в манипулировании периодами отдыха между подходами на интервалы примерно 10-15 секунд, чтобы выполнить больше общей работы с более тяжелым грузом.Как правило, этот тип работы можно реализовать двумя способами: 1) Отдых-Пауза на общее количество подходов или 2) Отдых-Пауза до определенного целевого числа повторений с желаемым весом.
СВЯЗАННЫЕ: Как укрепить маленькие и слабые мышцы
Наборы отдыха-паузы устанавливается путем включения периодов микроотдыха.
Типичный набор Отдых-Пауза запрограммирован так:6-8RP2.
Это обозначение означает выбор большого веса на 6-8 повторений и выполнение максимальных повторений до отказа два раза за 10-20 секунд отдыха. Полный набор может выглядеть так:
- 7 повторений
- Отдых 15 секунд
- 4 повторения
- Отдых 15 секунд
- 2 повторения
- Всего 13 повторений
В этой системе вы берете вес, с которым трудно выполнить восемь повторений, и делаете в общей сложности 13! Объем работы с этим весом значительно увеличивается, стимулируя увеличение размера и силы.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрое наращивание мышечной массы: сила и размер в условиях ограниченного времени
Общее количество повторений в режиме отдыха-паузы
Второй способ применения этого стиля тренировок заключается в выполнении определенного количества повторений в как можно меньшем количестве подходов.
Это прекрасно работает с такими упражнениями, как подтягивания, отжимания на брусьях и другими движениями с собственным весом, где нагрузка постоянна. Он будет запрограммирован как RP50, что означает выполнение 50 повторений. Например, если спортсмен может выполнить в общей сложности 10 подтягиваний, вы можете дать ему RP 25 или 30 и заставить его сделать в общей сложности 25 подтягиваний. Его сеты могут выглядеть так:
- 8 повторений
- Отдых 20 секунд
- 6 повторений
- Отдых 20 секунд
- 5 повторений
- Отдых 25 секунд
- 4 повторения
- Отдых 25 секунд
- 2 повторения
- Всего 25 повторений
Тренировка «Отдых-Пауза» — отличный способ увеличить плотность тренировки, то есть объем работы, которую вы можете выполнить за определенное время с определенной нагрузкой. Я также эффективно использовал его со спортсменами, которые готовятся к жиму лежа весом 225 фунтов для футбольных комбайнов.
В их программе я даю им определенное количество повторений, которые они должны выполнить в течение дня, например, RP30 @ 225. Их цель — выполнить 30 повторений в как можно меньшем количестве подходов. В идеале, во время каждой последующей тренировки они смогут выполнять общее количество повторений за меньшее количество подходов, повышая свою выносливость, силу и навыки жима лежа.
Количество повторений зависит от основной цели: либо размера, либо силы. Типичные диапазоны повторений для размера: 10-12RP2 или 8-10RP2. Системы повторений, ориентированные на силу, — это 6-8RP2 или 4-6RP2. Эти конфигурации наборов хорошо подходят для вариаций жима, тяги и приседаний.
Отдых-Пауза для общего количества повторений отлично подходит для вспомогательных движений и движений с собственным весом, когда по мере нарастания усталости движение не становится небезопасным. Попробуйте использовать наборы RP50 или RP100 для упражнений на руки, тяги с собственным весом, приседаний с собственным весом или даже вариантов подтягиваний для более продвинутых спортсменов.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
В силовой и физической подготовке тренеры манипулируют наборами, повторениями и весом для достижения определенных результатов. Но в игру вступают и другие переменные, в том числе темп, время отдыха, диапазон движений и порядок упражнений. Креативное манипулирование позволяет тренеру привнести часть своей индивидуальности в каждую программу.
Одна из систем, к которой я постоянно возвращаюсь, — это тренировка «Отдых-Пауза». Это наиболее подходит для спортсменов, которым необходимо быстро набрать массу или силу. Я говорю «быстро», потому что из-за накопленной усталости, которую она может вызвать, тренировка «Отдых-Пауза» лучше всего подходит для использования в течение относительно короткого периода времени
СВЯЗАННЫЕ: Наращивайте мышцы быстрее с помощью этого простого трюка в тренажерном зале
Тренировка Отдых-Пауза заключается в манипулировании периодами отдыха между подходами на интервалы примерно 10-15 секунд, чтобы выполнить больше общей работы с более тяжелым грузом.
Как правило, этот тип работы можно реализовать двумя способами: 1) Отдых-Пауза на общее количество подходов или 2) Отдых-Пауза до определенного целевого числа повторений с желаемым весом.
СВЯЗАННЫЕ: Как укрепить маленькие и слабые мышцы
Наборы отдыха-паузы устанавливается путем включения периодов микроотдыха. Типичный набор Отдых-Пауза запрограммирован так:6-8RP2.
Это обозначение означает выбор большого веса на 6-8 повторений и выполнение максимальных повторений до отказа два раза за 10-20 секунд отдыха. Полный набор может выглядеть так:
- 7 повторений
- Отдых 15 секунд
- 4 повторения
- Отдых 15 секунд
- 2 повторения
- Всего 13 повторений
В этой системе вы берете вес, с которым трудно выполнить восемь повторений, и делаете в общей сложности 13! Объем работы с этим весом значительно увеличивается, стимулируя увеличение размера и силы.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрое наращивание мышечной массы: сила и размер в условиях ограниченного времени
Общее количество повторений в режиме отдыха-паузы
Второй способ применения этого стиля тренировок заключается в выполнении определенного количества повторений в как можно меньшем количестве подходов. Это прекрасно работает с такими упражнениями, как подтягивания, отжимания на брусьях и другими движениями с собственным весом, где нагрузка постоянна. Он будет запрограммирован как RP50, что означает выполнение 50 повторений. Например, если спортсмен может выполнить в общей сложности 10 подтягиваний, вы можете дать ему RP 25 или 30 и заставить его сделать в общей сложности 25 подтягиваний. Его сеты могут выглядеть так:
- 8 повторений
- Отдых 20 секунд
- 6 повторений
- Отдых 20 секунд
- 5 повторений
- Отдых 25 секунд
- 4 повторения
- Отдых 25 секунд
- 2 повторения
- Всего 25 повторений
Тренировка «Отдых-Пауза» — отличный способ увеличить плотность тренировки, то есть объем работы, которую вы можете выполнить за определенное время с определенной нагрузкой.
Количество повторений зависит от основной цели: либо размера, либо силы. Типичные диапазоны повторений для размера: 10-12RP2 или 8-10RP2. Системы повторений, ориентированные на силу, — это 6-8RP2 или 4-6RP2. Эти конфигурации наборов хорошо подходят для вариаций жима, тяги и приседаний.
Отдых-Пауза для общего количества повторений отлично подходит для вспомогательных движений и движений с собственным весом, когда по мере нарастания усталости движение не становится небезопасным.
