Эндоморфный тип телосложения: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Возможна ли диета по типу телосложения: мнение диетолога

Должно ли питание эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа отличаться: мнение эксперта.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Диеты

Master1305 / Freepik

Есть такие люди, которых сколько ни корми, а он массу не набирает. Есть и другая крайность, когда атлету никак не удается избавиться от лишнего жира и добиться появления рельефа мышц.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Учение о соматотипах

«Идея о том, что у каждого человека свой тип телосложения, принадлежит психологу Уильяму Герберту Шелдону, который в 1940-х годах разработал так называемые «соматотипы», – объясняет врач-диетолог, ректор образовательного центра «BodyCoach» Александр Бурлаков. – Он даже попытался связать типы телосложения с типами человеческого темперамента».

Соматотипы Шелдона и связанные с ними физические и психологические черты были охарактеризованы следующим образом:

• Эктоморфный тип: худощавый, умный, нежный и спокойный, но застенчивый, замкнутый и тревожный.
• Мезоморфный тип: мускулистый, конкурентоспособный, экстравертный и жесткий.
• Эндоморфный тип: тучный, общительный, дружелюбный, счастливый и непринужденный, но также ленивый и эгоистичный.

«Безусловно, такие идеи тут же были раскритикованы. В первую очередь подвергся критике сам подход, так как были использованы тысячи фотографий обнаженных выпускников Лиги Плюща, сделанные в рамках ранее существовавшей программы оценки осанки студентов и полученных без их согласия, – рассказывает диетолог. – К тому же, оценка производилась визуально, соответственно – она была очень и очень субъективна. Да и сегодня ни один из нас с вами не попадет на 100% в ту или иную категорию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также существует метод (формула) Хита-Картера, суть которого напоминает измерение композита (состава тела), демонстрируя более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека».

(Читайте также: 5 полезных привычек для успешного похудения.)

Что говорит на этот счёт современная наука?

«Небольшое исследование 63 мужчин, опубликованное в American Journal of Human Biology, показало, что эктоморфы имели меньший уровень безжировой массы, по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Согласитесь, это довольно очевидное «открытие», практическая ценность которого весьма сомнительна.

В статье, опубликованной в октябре 2017 года в Anthropological Review польскими исследователями, анализировались трехдневные пищевые дневники 150 женщин. Учёные пришли к выводу, что соматотип был связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела. Опять ничего удивительного, – говорит эксперт. – Мы и так можем предположить, что у человека с большим процентом жировой массы пищевые привычки, вероятно, отличаются от человека с меньшим процентом жира на теле».

Стоит ли учитывать соматотип для построения рациона?

«Однозначно, нет, – считает Александр Бурлаков. – Определенной диеты по соматотипу существовать не может. Ввиду того, что соматотип – это не приговор, он может меняться со временем. При этом попытка деления рациона по соматотипам отдаляет от понимания того, что рацион у каждого индивидуален. Да, безусловно, у всех есть определенные опорные точки, такие как: потребление достаточного количества овощей и фруктов, цельнозерновых злаков, простых источников белка и минимизация продуктов промышленной обработки. Но соматотип не даст понимания того, какие пищевые привычки необходимо модифицировать или менять человеку».

Более того, по мнению диетолога, деление людей на соматотипы может создать предпосылки для перекладывания ответственности на тип телосложения, а не на свои пищевые привычки и физическую активность.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как гормоны влияют на лишний вес: мнение эксперта.

10 уроков от человека, который сбросил 65 килограмм.

Глава 2. Типы телосложения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Глава 2. Типы телосложения

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;

— узкая грудь и плечи;

— мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип.

— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;

— большая мускульная сила.

Эндоморфный тип.

— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;

— значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана.

Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…

…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением.

 — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.

Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.

Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.

Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.

Флекс Уилер — экто-мезоморф.

Кен Уоллер — эндо-мезоморф.

Ли Прист — эндо-мезоморф.

Дориан Йейтс — мезоморф.

Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12 % жировых отложений, а через две недели 9 %, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3 % телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3 % — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12 % жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7–9 % содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения

3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения Специфическое влияние двигательной деятельности наиболее отчетливо проявляется у взрослых спортсменов с продолжительным стажем занятий спортом. Например, штангиста можно легко отличить от

1. Тип телосложения

1. Тип телосложения Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ГЕНЕТИКА Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение

ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний,

ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с

Типы и виды передвижений

Типы и виды передвижений Мобильность бойца, его маневренность, а значит, и уязвимость зависят от навыка перемещения. Помимо вышеперечисленных плюсов, перемещения позволяют уходить от атак, менять положение в пространстве и доставлять руки и ноги к цели.Навык перемещения

Зоны поражения и типы ударов

Зоны поражения и типы ударов Голова (атака в голову руками)Хлыстовые удары 1. Удары пальцами:• веера – кончиками пальцев (кистевые): нос, глаза, лицо, шея;• гребни: сомкнутыми костяшками;• сомкнутыми пальцами – плоскостью пальцев: вертикальные сверху вниз, снизу вверх,

Глава 6. Типы пищеварения

Глава 6. Типы пищеварения Во время написания этой главы я неоднократно обращалась к справочной литературе, но, признаться, чем глубже вникала в суть проблемы, тем больше противоречий находила в описаниях пищеварительных процессов. Полагаю, что такое положение дел связано

Глава 3 ТИПЫ И СПОСОБЫ ШАГОВ

Глава 3 ТИПЫ И СПОСОБЫ ШАГОВ Типы шагов (бусин), это типы (позы), создаваемые ногами. Способы шагов (буфа), это способы перемещения ног, их задача – изменять типы шагов, чтобы сменять позиции стоек тела (т. е. типы шагов – это стойки, а способы шагов – способы передвижения).

1. Типы шагов

1. Типы шагов В «длинном» и «южном кулаке» есть такие общие типы шагов как лошадиный, лукообразный, пустой шаг и шаг слуги, а есть такие отличающиеся моменты, как отдыхающий шаг, сидячий охват. Т-образный шаг в «длинном кулаке» и шаг стоя на колене в «южном

Типы парусных яхт

Типы парусных яхт В практике парусного спорта используются яхты самых различных видов и размеров. В зависимости от условий плавания в том или ином районе применяют большие или меньшие яхты той или иной конструкции. Тип яхты в первую очередь определяется ее назначением и

Типы рационов

Типы рационов Ниже приведена краткая характеристика питательных веществ, входящих в состав готовых рационов, поступающих в продажу (табл.

Типы безынерционных катушек

Типы безынерционных катушек Безынерционные катушки можно разделить на несколько видов: открытые, закрытые и полузакрытые. Первые на настоящий момент практически полностью вытеснили с рынка два последних типа. Закрытые и полузакрытые катушки имели ряд недостатков,

Диета, характеристики и продукты, которых следует избегать

Эндоморф описывает тип телосложения, который характеризуется более низким ростом, широким телосложением и более высоким содержанием жира в организме.

Как правило, эндоморфы могут легко набрать мышечную массу, но у них также более медленный метаболизм, более высокий процент жира и им немного труднее сбросить вес.

Поэтому для людей с эндоморфным типом телосложения важно потреблять пищу с высоким содержанием белка (чтобы помочь в наборе мышечной массы) и уменьшить потребление калорий из обработанных или жирных продуктов (чтобы помочь в тонизировании тела).

Характеристики телосложения

Характеристики эндоморфного телосложения включают:

• Низкий рост или рост
• Более широкая или круглая рама
• Более высокий процент жира в организме
• Женщины, как правило, имеют более округлую форму тела

Люди с эндоморфным телосложением могут легко набрать мышечную массу, но в целом у них более медленный метаболизм, более высокая склонность к накоплению жира и большие трудности с потерей веса. Узнайте больше о различных типах телосложения и о том, чем они отличаются.

Диета для эндоморфов

Эндоморфы должны соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием калорий, но с большим количеством белка, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Посмотрите этот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

План диеты для похудения

План диеты для похудения должен содержать меньше калорий. Низкоуглеводная диета — хороший вариант для эндоморфов, так как она помогает утолить чувство голода на более продолжительное время (что поможет сбросить вес).

При низкоуглеводной диете важно отдавать предпочтение продуктам с полезными жирами, нежирными белками, фруктами и овощами, а также цельнозерновой пшеницей. Термогенные продукты, такие как какао и зеленый чай, также ускорят обмен веществ и помогут похудеть. Ознакомьтесь с другими детокс-напитками, которые могут помочь стимулировать потерю веса.

Следующая таблица содержит 3-дневный план низкоуглеводной диеты для эндоморфного типа телосложения:

Этот план является просто примером. Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.

Диета для наращивания мышечной массы

Диета, направленная на наращивание мышечной массы для эндоморфного типа телосложения, должна отдавать приоритет потреблению натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Вы должны потреблять около 1,6 г нежирного белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Этот белок должен быть равномерно распределен при каждом приеме пищи. Узнайте больше о диетах для набора мышечной массы.

В следующей таблице показан 3-дневный план для эндоморфов, стремящихся увеличить мышечную массу:

Этот план является просто примером. Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.

Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день), также играют роль в наборе мышечной массы. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению мышечной массы, которые вы можете сочетать с этой диетой.

Продукты, которых эндоморфам следует избегать

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, эндоморфам следует избегать употребления некоторых продуктов, которые мешают им достичь своих целей. Продукты, которых следует избегать, включают:

• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
• Обработанные продукты, такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления
• Рафинированное зерно, как белый хлеб, белая паста или белый рис
• Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареные жиры, пицца, чипсы, бекон или салями

Также важно избегать употребления алкоголя (например, пива, игристых напитков, вина), особенно во время еды, так как эти напитки содержат много калорий. Также следует избегать высококалорийных закусок.

Эндоморф | Описание, В.Х. Шелдон и конституционная психология

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• В этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Компаньоны
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.

• Студенческий портал
  Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 женщин
  Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.