Подтягивания с отягощением — Упражнения
DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины
- Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Турник
- Уровень сложности: Средний
- Затяните утяжелительный пояс вокруг талии и прикрепите к нему дополнительный вес.
Обхватите турник обеими руками на расстоянии ширины плеч (для среднего хвата) или шире плеч (для широкого), ладонями вперед. - Повисните на перекладине с вытянутыми руками и полностью растянутыми широчайшими мышцами, это будет вашим исходным положением.
- На выдохе начните движение вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Сконцентрируйтесь на движении лопаток, в верхней точке движения они должны быть сведены вместе, грудь должна быть выгнута наружу.
- После короткой паузы в верхней точке на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию.
Обхватите турник обеими руками на расстоянии ширины плеч (для среднего хвата) или шире плеч (для широкого), ладонями вперед.подтягивания упражнения для спины
27.06.16
0
5 373
Подтягивания с отягощением.
Мне нравятся подтягивания. Возможно, я не стану голосовать за них на следующих выборах «Пяти самых крутых упражнений», но и ценность их отрицать не буду. В течение многих лет я был убежденным поклонником подтягиваний, потому что, во-первых, они прекрасно развивают широчайшие, мышцы верха спины и рук, во-вторых, делать их можно практически где угодно — на турнике, в тренажере Смита, на строительных лесах, детской площадке и т.
д. Подтягивания с отягощением — прекрасное упражнение, если, конечно, оно вам под силу. И даже в этом случае не стоит полностью отказываться от подтягиваний без отягощения, особенно если вы не в состоянии сделать несколько подходов по 20 повторений с идеальной техникой. Впрочем, если этот подвиг вам по плечу, возможно, стоит задуматься о наборе массы!Если есть желание включить в тренировки подтягивания с отягощением, начните с небольшого веса и посмотрите на результат. Обратите внимание на то, что выбранный вами в качестве отягощения предмет не должен мешать подтягиваться. Я рекомендую специальный пояс для отягощений. Как вариант можно взять небольшую цепь и прикрепить ее к обыкновенному тяжелоатлетическому поясу.
На первой тренировке я люблю делать подтягивания без отягощения на 50 повторений в сумме всех подходов. На следующей перехожу к подтягиваниям с дополнительным весом — тут есть несколько вариантов: либо я делаю несколько подходов с одним и тем же весом, либо проходку до подхода с максимальным весом. Разумеется, существуют и другие способы планирования:
День №1 — подтягивания с отягощением
- Разминка и 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Все рабочие подходы выполняются с отягощением. Вес снаряда можно менять от подхода к подходу, а можно сделать все подходы с одним и тем же весом.
День №2 — объем
- В этот день нужно сделать много низкоповторных подходов (например, 20 подходов по 5 повторений). Подтягиваться можно между подходами основных упражнений.
День №3 — 20%
- В этот день нужно выполнить 3 подхода подтягиваний. Первый подход — до отказа. Потом отдых 5 минут. Во втором подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем в первом (по крайней мере такова цель; если не удастся ее достичь, не расстраивайтесь — это не смертельно).
Имейте ввиду, что общее количество подтягиваний должно укладываться в рекомендованный для вспомогательных упражнений диапазон повторений. Планирование вспомогательных упражнений не представляет собой сверхъестественно трудной задачи, особенно если вы следуете изложенным принципам.
В качестве отягощения можно использовать разнообразные предметы, некоторые примеры приведены ниже:
Блины от штанги
Гиря
Жилет-утяжелитель
Гантель
Разумеется, можно использовать и другие предметы, например, цепи.
Как бы ни любил я подтягивания, они все же не сравнятся с приседаниями, жимами, взятием на грудь и становой. Они, несомненно, великолепны, но если в базовых упражнениях мои результаты улучшатся, а в подтягиваниях — нет, я не сильно расстроюсь.
Наш «дроп-сет» для подтягиваний обеспечивает мощный прирост мышц спины
Подтягивания с малым числом повторений и весом отлично подходят для развития силы.
Подтягивания с собственным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы. Подтягивания с большим количеством повторений отлично подходят для развития силовой выносливости. Так что же получится, если объединить все три? Серьезно сложная тренировка спины с собственным весом, которая укрепляет всю верхнюю часть тела, накачивает широчайшие, бицепсы и предплечья и проверяет вашу хватку.
В этом «дроп-сете» вы боретесь с усталостью, наращивая мышечную массу и взрывную силу. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это группа сопротивления и место, где можно повеситься.
Вы начнете с подтягиваний с сопротивлением резиновой ленте, борясь с натяжением резины и используя ленту, которая позволяет выполнять от трех до шести высококачественных повторений. После последнего повторения вы бросите ленту и, не отдыхая, выполните столько подтягиваний, сколько сможете, только с собственным весом. Идеальная цель — это вдвое больше, чем вы достигли в подходе с сопротивлением, но старайтесь сделать как можно больше повторений, прежде чем ваша форма сломается.
Затем вы намотаете ленту на гриф и будете использовать ее, чтобы помочь себе выполнить последний залп повторений. Продолжайте, пока ваша хватка не ослабеет, или вы больше не сможете дотянуться грудью до перекладины.
Отдохните три-четыре минуты, затем начните сначала. Выполните пять-шесть раундов. Записывайте общее количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе, и стремитесь побить свой результат в каждой последующей попытке.
1. Подтягивания с сопротивлением с лентой x 3-6 повторений
Закрепите ленту сопротивления вокруг тяжелого веса под турником. Встаньте в петлю и повисните на перекладине ( A ). Подтяните себя против натяжения ленты. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете дотягиваться подбородком до перекладины.
2. Подтягивания x 6-9 повторений
Как только вы закончите повторения с сопротивлением, снимите ленту и повисните на перекладине без нее ( A ). Подтяните себя, сгибая руки в локтях и отводя лопатки вниз и назад. Опять же, подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
3. Подтягивания с лентой x 9-15 повторений
Наконец, закончите, накинув ленту на перекладину, шагнув на другой конец и повиснув на перекладине ( A ). Позвольте ленте помочь вам подтянуть грудь к перекладине ( B ). Нижняя под контролем. Повторить. Лента поможет вам выполнить последние несколько повторений, гарантируя, что вы выжимаете максимум из каждого раунда.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.
tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Подтягивания с собственным весом и с отягощением для большего успеха в ударах — клинч-экипировка
Меню блога Как и большинство бойцов ММА, вы серьезно относитесь к тренировкам. Часть серьезного отношения к тренировкам часто включает в себя анализ упражнений, которые вы в настоящее время используете или должны использовать, чтобы выяснить, видите ли вы максимально возможные выгоды и улучшения от их использования в ваших тренировках. Сила удара, выносливость, завершение и откат очень важны для бойца. Использование подтягиваний в вашей тренировочной программе даст преимущества в этих, а также во многих других областях. Давайте рассмотрим удар как движение всего тела, а затем определим преимущества, которые можно получить от включения подтягиваний в вашу тренировочную программу, и как получить максимальную отдачу от их использования.
Большая часть скорости и мощности стандартного удара будет получена от мышц плеч и спины (широчайших мышц). Вы взрываетесь в ударе, затем возвращаетесь в исходное положение. Как для быстрого взрыва, так и для быстрого оттягивания назад необходимы хорошо подготовленные и развитые мышцы спины. Удар — это движение всего тела, включающее серию скручиваний бедра и позвоночника, толчок лопатки, затем вытягивание, разгибание руки и некоторые дополнительные сокращения. Это серия групп мышц, работающих совместно для выполнения серии различных движений, задействующих различные группы мышц, и выполняемых очень быстро — многократно! Подтягивания необходимы для развития силы и выносливости. Давайте рассмотрим некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при использовании подтягиваний.
Только одно…
Если вы в настоящее время не можете выполнить одно подтягивание без посторонней помощи для полного повторения, вы можете использовать различные тренажеры, которые предлагают многие тренажерные залы.
Полный диапазон!
Частичные повторения не учитываются, когда речь идет о наращивании функциональной силы с помощью сложного движения, такого как подтягивание. Вы хотите использовать полное растяжение, чтобы избежать травм, активировать все возможные мышечные волокна и раскрыть свой силовой потенциал. Медленно выполняйте повторения, но никогда не позволяйте себе замедляться до темпа, когда это превращается в серию остановок и стартов. Почувствуйте полное растяжение в нижней части каждого повторения и сгибание/сокращение мышц в верхней части каждого повторения.
Взвешенный?
Некоторые споры ведутся по поводу «утяжеленных и неутяжеленных» подтягиваний бойца. Да, бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые спортсмены видят большие преимущества в том, чтобы добавить несколько 45-фунтовых дисков к цепи и закрепить ее на корсете спины. Однако, если вы работаете над развитием выносливости, ограниченной силы и не прибавляете слишком много с точки зрения нового мышечного размера (веса), неутяжеленный вариант позволит вам достичь своих целей. В большинстве случаев для подтягиваний достаточно только веса тела. Однако, если вы действительно хотите развить серьезную нокаутирующую силу и нацелиться на эти быстро сокращающиеся взрывные мышечные волокна, нет ничего плохого в добавлении веса, особенно если вы можете выполнить 15, 20 или 25 или более повторений веса тела без посторонней помощи. .
Форма имеет значение!
Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти друга, партнера по тренировкам или члена семьи с проблемами со спиной.
Использование подтягиваний может помочь вам полностью развить широчайшие мышцы спины, что может быть весьма полезным для защиты от травм. Минимальные слабые места означают минимальную компенсацию за счет более сильных групп мышечных волокон, когда вы тренируетесь, боретесь или просто носите сумку с продуктами. Тем не менее, любое неправильное использование техники при выполнении подтягиваний может привести к незначительному сдвигу или серьезному проскальзыванию диска. В любом случае, вы выйдете из строя за нарушение формы. Держите спину прямо, голову вверх и корпус прямо. НИКОГДА не поворачивайте голову в сторону при выполнении подтягиваний и выбирайте подтягивания вперед, а не назад, чтобы не повредить вращательные манжеты плеча.
Разминка
Наконец, обсуждение правильного использования подтягиваний будет неполным без упоминания важности разминки. Быстрая прогулка или пробежка перед попыткой подтягивания увеличат приток крови ко всему телу, включая мышцы спины, и подготовят вашу систему к предстоящей тренировке, которая будет травмирующей для отдохнувшего спортсмена, который еще не активировался.
