5 лучших упражнений на трицепс с тросами (с иллюстрациями!)
В традиционной культуре тяжелой атлетики использование силовых тренажеров по той или иной причине часто упускается из виду — в некоторых отношениях это ошибка, поскольку мало тренировок столь же эффективны для изолирования мелких мышц группы, как те, которые связаны с канатной машиной.
Мышцы рук, в частности, очень хорошо реагируют на длительное время под напряжением и высокую способность к объему, предлагаемые упражнениями на тросах, многие из которых стали основным продуктом тренировок по бодибилдингу.
Для наращивания значительной массы трицепсов есть несколько упражнений, столь же эффективных, как упражнения на канатной тяге. Такие движения, как тяга каната на тросе, разгибание трицепса над головой и даже менее популярный наклон черепа на тросе — все это отличные инструменты для развития трицепса. плеча изолированно.
Что такое трицепс и как он работает?
Трехглавая мышца плеча (не путать с трехглавой мышцей голени или бедра) представляет собой группу мышц с тремя головками, расположенную вдоль передней и боковой частей плеча.
По сути, они отвечают за разгибание локтя и стабилизацию ряда других биомеханик, связанных с рукой, многие из которых используются в повседневной деятельности.
Для бодибилдеров трицепсы имеют особое значение, так как они могут составлять до двух третей видимой массы плеча, и поэтому лифтеры довольно часто вызывают гипертрофию мышц, чтобы развить большую и более определенные руки в целом.
В каких упражнениях используются трицепсы?
Хотя трицепсы в основном используются в движениях, связанных с разгибанием руки, они также являются антагонистами сгибания в локтевом суставе и поэтому довольно часто задействованы во многих упражнениях по поднятию тяжестей.
Среди наиболее распространенных упражнений, задействующих трицепсы, жим лежа, жим над головой, отжимания и отжимания на брусьях — все они требуют определенного уровня разгибания локтей.
Преимущества тренировки трицепсов с помощью тросов
Помимо преимуществ, которые являются уникальными для каждого упражнения, есть несколько положительных эффектов, связанных с упражнениями, выполняемыми с использованием тросового тренажера, многие из которых отсутствует в упражнениях со свободным весом.
Длительное время в напряжении означает лучшую гипертрофию
Среди бодибилдеров не секрет, что мышечная гипертрофия определяется (частично) продолжительностью времени, в течение которого мышца подвергается нагрузке или напряжению.
Упражнения на тросовом тренажере особенно хороши в этом аспекте, поскольку они обеспечивают почти постоянный уровень сопротивления, пока атлет выполняет подход. Это означает, что трицепсы непрерывно работают с и между каждым повторением, что приводит к более крупным и рельефным плечам.
Большая емкость для объема
Сопротивление канатного тренажера является самостабилизирующимся и, как таковое, с меньшей вероятностью приведет к утомлению или отказу мышц-стабилизаторов во время упражнения. В свою очередь, лифтер обнаружит, что это соответствует большей способности к объему за тренировку, что позволяет выполнять сравнительно больше повторений при том же уровне нагрузки.
Более высокий объем трицепса за тренировку будет означать большее развитие гипертрофии и выносливости, отсюда частое использование упражнений на трицепс с тросом в качестве вспомогательных движений во многих тренировочных программах.
Безопаснее, чем упражнения со свободным весом
Хотя все упражнения безопасны при правильном выполнении, особенно опасны упражнения на трицепс, в которых используется канатный тренажер, поскольку они обычно практически не влияют на суставы тела и лишь в редких случаях поставить тело в невыгодное положение.
Для людей, не знакомых с механикой силовых тренировок, или для тех, у кого плохая стабильность трицепсов, упражнения с тросом могут быть одним из лучших вариантов для выбора упражнений.
Тренировки трицепсов или упражнения с тросами
1. Подтягивания трицепса со скакалкой
Типичное упражнение на трицепс с тросом – тяга со тросом к трицепсу представляет собой двустороннее изолирующее упражнение на трицепс, которое чаще всего выполняется в многократных высокообъемных подходах, особенно бодибилдерами, желающими увеличить ширину своего оружия.
Тяга вниз на веревке на трицепс включает использование веревочной насадки и выполняется с атлетом в вертикальном положении в подходах от 8 до 20 повторений в каждом.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях со скакалкой для трицепса
Подтягивания к скакалке для трицепса — это изолирующее упражнение, которое тренирует исключительно трехглавую мышцу плеча, хотя известно, что они уделяют больше внимания длинной или боковой головке трицепса в результате использования нейтрального хвата. .
Преимущества подтягиваний со скакалкой для трицепса
Главное преимущество тяги со скакалкой для трицепса по сравнению с другими упражнениями на трицепс заключается в довольно удобном положении рук.
Благодаря гибкости и нейтральному хвату рукояток каната лифтеры обнаружат, что они могут добиться более удобного хвата и ширины руки, тем самым уменьшая напряжение запястья, которое обычно возникает при таких упражнениях, как отжимание троса или обратное сгибание рук.
Как выполнять подтягивания на трицепс со скакалкой
Чтобы выполнить повторение тяги со скакалкой на трицепс, атлет встает лицом к корпусу троса, держа оба конца скакалки в руках, туловище слегка наклонено вперед, а корпус напряжен, чтобы избежать обман повторения.
Натянув веревку примерно до уровня груди, они затем прижимают плечи к бокам туловища, прежде чем согнуть локти, потянув веревку вниз, пока их руки не будут почти полностью выпрямлены.
Напрягая трицепсы, они затем меняют направление движения, возвращая канат в исходное положение, тем самым завершая повторение.
2. Отжимания на тросе для трицепса
На самом деле тип различных упражнений, характеризующихся вертикальной позицией и актом «толкания» рукоятки против направленной вверх тяги тросового тренажера; Отжимания на блоке для трицепса, вероятно, являются наиболее распространенной формой упражнений на трицепс в блоке, поскольку они не только эффективны для развития силы трицепса, но и настолько просты, насколько это возможно.
Во всех упражнениях с отжиманием на трицепс корпус троса находится непосредственно над головой спортсмена, хват сверху и обычные характеристики односуставного изолирующего упражнения.
Мышцы, задействованные при отжиманиях на трицепс в блоке
Большинство упражнений с отжиманием в блоке на трицепс являются изолирующими движениями и, таким образом, тренируют исключительно трехглавую мышцу плеча, хотя фокус упражнения (т.
е. какая головка используется больше всего) будет варьироваться в зависимости от того, что используется своеобразный захват.
Отжимания сверху больше фокусируются на внутренней и медиальной головке трицепса, тогда как отжимания нейтральным хватом лучше нацелены на длинную или латеральную головку.
Преимущества отжиманий на блоке для трицепса
Отжимания от пола для трицепса достаточно эффективны для изолированного воздействия на все трицепсы — часто более эффективно, чем другие упражнения на изоляцию трицепса, поэтому отжимания для трицепса на блоке часто включают в силовые тренировки. программы.
Кроме того, десятки различных вариаций отжиманий на трицепс означают, что у лифтера нет недостатка в выборе, будь то более удобное упражнение или одно из более специфических упражнений.
Как выполнять отжимания на блоке для трицепса
Чтобы выполнять отжимания на блоке для трицепса, атлет должен стоять прямо и лицом к тренажеру, кожух троса установлен над головой.
Взяв рукоятку примерно на уровне груди, они «приклеивают» плечи к бокам туловища перед тем, как толкнуть рукоятку вниз, гарантируя, что туловище не будет вращаться или раскачиваться.
Как только руки будут почти полностью вытянуты, атлет вернет движение в обратном направлении, позволяя рукоятке вернуться в исходное положение на уровне груди.
3. Разгибания на трицепс над головой
Хотя большинство разгибаний на трицепс над головой выполняется с гантелями или гирями, тем не менее, существуют варианты этого классического упражнения, в которых используется тренажер на тросе и все его преимущества.
Как и другие разгибания на трицепс над головой, разгибания на трицепс с тросом над головой представляют собой односуставные изолирующие упражнения, выполняемые в качестве вспомогательного движения к более тяжелым и интенсивным упражнениям, которые также задействуют трехглавую мышцу плеча.
Мышцы, задействованные при разгибании троса над головой на трицепс
В качестве изолирующего упражнения, разгибание троса над головой на трицепс тренирует только трехглавую мышцу плеча, но таким образом, что больше внимания уделяется медиальной и внутренней головке трицепса.
Преимущества разгибаний на трицепс с блоком над головой
Разгибание на трицепс с блоком над головой имеет то преимущество, что имеет уникальный угол сопротивления и использует этот угол для нацеливания на внутреннюю и медиальную головки трицепса до степени, которую трудно воспроизвести в большинстве случаев. другие упражнения (несмотря на черепокрушители).
Кроме того, разгибания троса над головой требуют гораздо меньшего сопротивления, чем другие изолирующие движения трицепса, что снижает риск износа суставов верхней части тела.
Как выполнять разгибания на трицепс с тросом над головой
Чтобы выполнить разгибание на трицепс с тросом над головой, атлет должен установить корпус канатного тренажера как можно ниже, прежде чем взяться за рукоятку и повернуться лицом к подальше от канатной машины, держа ручку за головой.
Стоя прямо и убедившись, что плечи и локти находятся в относительно устойчивом положении, они будут тянуть руки вверх, разгибая локти, тянуть рукоятку, преодолевая сопротивление кабеля, направленного вниз, до тех пор, пока их руки не будут полностью вытянуты над головой.
Из этого положения атлет снова сгибает локти, возвращая рукоять в исходное положение позади себя, когда завершает повторение.
4. Кабельная машина Skullcrushers
В то время как упражнение «Крушитель черепа» вызывает в памяти образ человека, выполняющего разгибание локтей лежа с EZ-грифом, существует вариант, в котором вместо этого используется канатный тренажер, приносящий все преимущества.
Точно так же, как и традиционные тренажёры, тренажёр на тросе — это изолирующее упражнение, выполняемое атлетом в положении лежа с руками, вытянутыми над головой — отсюда и название упражнения.
Мышцы, прорабатываемые канатной машиной Skullcrushers
Как и многие другие вариации Skullcrusher, Skullcrusher на канатной машине нацелен исключительно на трехглавую мышцу плеча — отсюда и его название как изолирующее упражнение.
Однако, из-за положения локтей и предплечий по отношению к трицепсам, Skullcrusher на тросовом тренажере будет уделять больше внимания длинной или внешней головке трицепса, поэтому его включают во многие программы бодибилдинга, предназначенные для улучшения ширина руки.
Преимущества канатной машины Skullcrushers
Крушители черепов с тросовой машиной, хотя и более сложны с точки зрения настройки, тем не менее весьма эффективны для длительного нахождения под напряжением, тем самым лучше способствуя мышечной гипертрофии.
Кроме того, черепкрашеры на тросовых тренажерах позволяют достичь уникального угла сопротивления, особенно для лифтеров, которым неудобна вариация свободного веса черепокрушителей из-за вертикального угла сопротивления на их лице.
Практическое руководство по использованию кабельной машины Skullcrushers
Чтобы выполнить повторение «крушения черепа» на канатной тренажёре, спортсмен ложится на скамью, голова направлена к корпусу троса, а прямой или EZ-образный гриф удерживается обеими руками под головой.
Удерживая плечи в нейтральном вращении, они выровняют локти по бокам головы, прежде чем тянуть через трицепс, выпрямляя локти, преодолевая сопротивление, пока их руки не будут почти заблокированы над лицом.
Достигнув этой точки, атлет медленно возвращает штангу в исходное положение под головой, тем самым завершая повторение.
5. Отжимания на трицепс на блоке
Отведения на трицепс на блоке известны своей простотой и способностью наращивать массу трицепса, несмотря на относительно короткий диапазон движений.
Как и многие другие упражнения на трицепс, отведение рук на трицепс в блоке — это односуставное изолирующее упражнение, которое лучше всего проявляется при выполнении подходов с большим объемом и относительно низким уровнем сопротивления — поэтому его часто включают в программы бодибилдинга или программы, ориентированные на гипертрофию.
В качестве одностороннего упражнения отведение рук на трицепс в тросе выполняется с использованием рукоятки с одним хватом.
Мышцы, задействуемые отведением назад на трицепс в блоке
В качестве изолирующего упражнения отведения назад в блоке на трицепс тренируют исключительно трехглавую мышцу плеча, уделяя особое внимание латеральной или внешней головке мышечной группы.
Преимущества трицепсового отжимания на блоке
Помимо обычных преимуществ для развития трицепса, трицепсовое упражнение на блоке особенно полезно в качестве упражнения для новичков из-за его низкой ударной нагрузки, низкой сложности и относительно короткого диапазона движения — все факторы, которые, в то же время несколько ограничивая с точки зрения тренировочного стимула – может помочь в обучении новичков как правильно задействовать свои трицепсы.
Кроме того, откидывание назад на трицепс выполняется односторонне, что позволяет атлету лучше сосредоточиться на работе с одной стороной тела за раз.
Инструкции по выполнению трицепсового отжимания в блоке
Чтобы выполнить повторение отведения назад в блоке на трицепс, атлет берет рукоять одной рукой, сгибаясь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти перпендикулярно земле. Корпус троса должен быть несколько ниже бедер.
Удерживая локоть по бокам туловища, когда он согнут вперед, атлет затем тянет руку за себя до тех пор, пока рука не достигнет состояния конечного разгибания.
Сжимая трицепс, когда рука остается полностью выпрямленной, затем они медленно возвращают руку в исходное положение, все время удерживая локоть на месте. На этом повторение завершено.
В заключение
Несмотря на то, что в этой статье мы перечислили наиболее эффективные изолирующие упражнения на трицепс на блоке, имейте в виду, что другие упражнения в вашей программе также могут в значительной степени нагружать трицепс. Сложные движения, такие как жим лежа или отжимания, так же вероятно воздействуют на трицепс, как, например, отжимания на блоке, и важно учитывать это при построении тренировки.
В противном случае попробуйте любое из перечисленных здесь движений и посмотрите, подходят ли они вам.
Ссылки
1. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452
2.
Макардл В. Д., Катч Ф. И., Катч В. Л. (2015) . Основы физиологии физических упражнений. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
9 упражнений с тросом на трицепс, которые можно попробовать на день рук
Фитнес
9 упражнений на тросы на трицепс, которые нужно попробовать на день рук
Поднимите этот часто забытый предмет тренажерного зала.
by Кэролайн Стебер
Трицепсы — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне рук, и уделять им дополнительное внимание важно по нескольким причинам, — говорит Роб Вагенер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Трицепсы необходимы для повседневной деятельности, от подъема тяжестей до открывания тяжелых дверей, и они также играют роль в том, чтобы помочь вам улучшить осанку, чтобы у вас, в свою очередь, была меньше боли в спине, объясняет он.
«Столбец с тросом [тренажер] — отличный инструмент для укрепления трицепсов, потому что вы можете работать как над концентрическими, так и над эксцентрическими опусканиями, что означает, что вы лучше контролируете свои мышцы, а не позволяете инерции троса управлять вашими движениями», — добавляет Меган Маклейн, PT, DPT, тренер и физиотерапевт.
Может потребоваться секунда, чтобы привыкнуть ко всем перекладинам, канатам и блокам на канатном тренажере, но как только вы освоитесь, вы сможете работать над трицепсами как профессионал. Маклейн рекомендует тренировать эту мышцу три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними. Вот девять упражнений на трицепс, которые помогут вам начать.
1
Жим на трицепс стоя на коленях
Чтобы выбрать правильный вес, Маклейн рекомендует выбрать настройку, которой вы можете управлять во всем диапазоне движения.
— Начните с высокого положения на коленях перед машиной, бедра на одной линии с туловищем.
— Держите ягодицы и пресс напряженными, плечи назад и локти прижаты к бокам.
— Держите кабель в каждой руке.
— Вытяните руки к полу.
— Удерживать от 1 до 2 секунд.
— Контролируйте движение, медленно поднимая руки вверх в исходное положение, все время удерживая локти.
— Повторить 2 подхода по 10-12 повторений.
— Делайте 30-секундный перерыв между подходами.
2
Отвод на трицепс
Вагенер рекомендует отвод на трицепс. «Трицепс в тросе — отличное упражнение для проработки мышц трицепса и помогает улучшить силу верхней части тела», — говорит он. «Это также позволяет увеличить диапазон движений, чем другие упражнения на трицепс, что может помочь увеличить мышечную активацию».
— Встаньте лицом к канатной машине.
— Прикрепите к кабелю одноручную рукоятку.
— Возьмитесь за ручку правой рукой и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
— Положите левую руку на левое бедро для поддержки.
— Согните правый локоть так, чтобы плечо было параллельно полу.
— Из этого положения вытяните правую руку, чтобы толкнуть рукоятку назад, пока рука не станет прямой.
— Медленно вернуться в исходное положение.
— Начните с 3 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.
— Постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 12-15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
3
Разгибание трицепса над головой
TJ Mentus, сертифицированный персональный тренер ACE, говорит, что это упражнение изолирует разгибание трицепса без участия каких-либо других мышц, помогающих перемещать вес.
— Используйте крепление для веревки.
— Отрегулируйте высоту троса так, чтобы он был на уровне вашей головы.
— Возьмитесь за веревку и повернитесь лицом к машине.
— Держите насадку над головой, выпрямив руки.
— Выйдите, чтобы создать натяжение троса.
— Поднимите руки к голове и согните локти.
— Разогните локти, чтобы руки были прямыми.
— Думайте о сжатии трицепсов при каждом повторении.
— Держите тело неподвижно, чтобы двигались только руки.
— Попробуйте разделить ноги, если вам нужно больше баланса.
— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
4
Тяга вниз на трицепс стоя
Другой вариант — стоя во время отжимания на трицепс в блоке. Это изолированное упражнение, нацеленное на мышцы, говорит тренер и физиотерапевт Уильям Торо, поэтому вы действительно почувствуете жжение.
— Встаньте лицом к станку.
— Держитесь за штангу хватом сверху.
— Прижмите локти к бокам и отведите плечи назад.
— Потяните трос вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
— Верните кабель в исходное положение. Ваши руки будут перпендикулярны телу.
— Примечание. Не отпускайте планку резко, чтобы она не упала.
— Повторить 3 подхода по 10 повторений.
5
Крушитель черепов
Торо также рекомендует дробилку для черепов. Хотя обычно вы делаете это движение с гантелями, вы также можете использовать кабель.
— Поместите плоскую скамью для тренировок рядом с тросовым тренажером.
— Отрегулируйте вес на канатной машине до желаемого сопротивления.
— Лягте на скамью лицом к потолку головой к машине.
— Возьмитесь за насадку для перекладины хватом сверху и расположите ее надо лбом, полностью вытянув руки.
— Держите локти близко к голове, медленно опуская штангу ко лбу, пока локти не достигнут угла 90 градусов.
— Верните штангу в исходное положение.
— Стремитесь к 3 подходам по 15 повторений.
6
Отжимания на трицепс
Вагенер говорит, что в этом упражнении используется трос для имитации отжимания на трицепс. Попробуйте выполнять упражнение одной рукой или используйте приспособление для грифа, чтобы работать обеими руками одновременно.
— Прикрепите к кабелю одноручную рукоятку.
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Возьмитесь за ручку правой рукой.
— Согните локоть и опустите плечо вниз к боку.
— Из этого положения вытяните руку и нажмите на рукоятку вниз, пока рука не станет прямой.
— Медленно вернуться к началу.
— Держите локти в фиксированном положении и сосредоточьтесь на использовании трицепсов для разгибания руки.
— Примечание. Избегайте использования импульса для выполнения повторений.
— Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.
7
Кроссовер с тросом
Маклейн также является поклонником кроссовера с тросом для проработки трицепсов.
— Прикрепите ручки к двум кабельным стойкам рядом друг с другом.
— Расположите шкив выше уровня головы и используйте вес, позволяющий выполнять упражнение, не наклоняясь.
— Встаньте посередине между колоннами и перекрестите кабели перед собой.
— Держите локти по бокам.
— Потяните против веса, чтобы выпрямить локти в стороны, следя за тем, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. (Это должно выглядеть так, будто вы рисуете «X».)
— Согните руки в локтях, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
— Сделайте от 6 до 12 повторений.
8
Разгибание на трицепс одной рукой
com/embed/ETpInyiucjU» data-videoid=»ETpInyiucjU»> «Они хороши, потому что требуют большей стабилизации корпуса, и они действительно функциональны, потому что мы не всегда толкаем двумя руками», — говорит Маклейн.
— Используйте одну ручку, прикрепленную к кабелю, расположенному на уровне головы.
— Выберите вес, который вы можете опустить, не наклоняясь.
— Прижмите ручку к полу, пока локоть полностью не выпрямится.
— Медленно согните локоть и дайте рукоятке вернуться в исходное положение, контролируя вес.
— Для испытания измените исходное положение, поднеся рукоять ближе к центру тела или отведя в сторону под углом, прежде чем нажимать вниз.
— Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на руку.
9
V-образная перекладина
В качестве другого варианта вы также можете тренировать руки с помощью V-образного стержня, говорит Маклейн.
— Прикрепите V-образный стержень к тросовой стойке.
— Выберите вес, который вы можете опустить, не наклоняясь.
— Возьмитесь за перекладину обеими руками.
— Повернитесь лицом к колонне и встаньте прямо, сложив плечи на бедрах.
— Толкайте V-образную перекладину вниз от центра тела к полу, пока локти не выпрямятся.
— Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть V-образный гриф в исходное положение.
— Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.
Ссылки на исследования:
Landin, D. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10 (4), 290-293. https://doi.org/10.14740/jocmr3340w
Маео, С. (2022 г.). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Евро J Sport Sci. дои: 10.1080/17461391.2022.2100279.
Падуло, Дж.
