Как тренироваться для 20 последовательных подтягиваний и 50 отжиманий — Fitness Volt
Подтягивания и отжимания — два самых лучших упражнения, которые вы можете делать. Обратите внимание, что мы не назвали лучших упражнений с собственным весом , а назвали лучших упражнения — период . Вместе они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела и учат вас, как контролировать и стабилизировать свое тело так, как никогда не сможет ни один тренажер или упражнения со свободным весом.
Более того, подтягиваться и отжиматься можно практически где угодно. Все, что вам нужно, это немного места и что-то, на чем можно повеситься. Купите себе турник для подтягиваний в дверном проеме, и все готово. Вы также можете подтягиваться с верхней части силовой рамы, потолочной балки, нижней части открытой лестницы или ветки дерева — подойдет любое место, где вы сможете повеситься.
Однако некоторые люди жалуются, что подтягивания и отжимания скучны, и мы уважаем эту точку зрения.
Как только вы освоите эти упражнения и сможете сделать несколько повторений, вам, вероятно, захочется нового испытания.
Один из способов возродить интерес к классическим подтягиваниям и отжиманиям — поставить перед собой цель повторения. Наличие тренировочной цели сделает ваши тренировки более целенаправленными и мотивирующими.
Предполагая, что вы можете достаточно хорошо подтягиваться и отжиматься, следующая логическая цель для спортсменов в хорошей физической форме — 20 безостановочных подтягиваний и 50 отжиманий. Хотя эти цифры могут показаться пугающими, со временем и упорством большинство людей смогут их достичь и даже превзойти.
В этой статье мы поделимся двумя тренировочными программами , благодаря которым вы сможете выполнить 20 безостановочных подтягиваний и 50 отжиманий всего за несколько месяцев.
Связанный: Сколько отжиманий я должен уметь делать? Полное руководство
Зачем тренироваться для 20 подтягиваний и 50 отжиманий?Стоит ли тренировка 20 подтягиваний и 50 отжиманий потраченного времени и сил? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Повышение мотивации к тренировкам Хотя любая тренировка — это хорошо, тренировка без цели часто означает, что ваш прогресс будет медленным или даже отсутствующим.
Следование прогрессивной программе по направлению к определенной цели придает вашей тренировке направленность и цель, что может быть очень мотивирующим.
Чем больше у вас мотивации, тем усерднее вы будете тренироваться, а чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше будет ваш прогресс. Это создает петлю положительной обратной связи, которая поможет вам сохранить привычку заниматься спортом и оставаться на пути к улучшению физической формы и улучшению здоровья.
Больше самоотверженности и дисциплиныСледование плану тренировок по мере продвижения к цели заставляет вас применять более целенаправленный и дисциплинированный подход к тренировкам. Неделю за неделей вы должны продолжать бить по часам, и пропущенные тренировки повредят вашему прогрессу.
Это учит вас самоотверженности и дисциплине и распространяется на другие сферы вашей жизни, делая вас более продуктивным и успешным человеком в целом.
Большая мышечная масса Не так давно мы (фитнес-индустрия) считали, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Все, что выходило за рамки этого диапазона, считалось пустой тратой времени.
Оказывается, это было неправильно.
Исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 30+ повторений в подходе, при условии, что вы работаете близко к отказу (1). Тренировка по 20 подтягиваниям и 50 отжиманиям неизменно будет включать тренировку до отказа. Таким образом, вы будете наращивать мышечную массу, несмотря на то, что выполняете множество подходов с большим количеством повторений.
Простое переключение с 6-12 повторений на подходы по 20-30 может стать шоком, который необходим вашим мышцам для возобновления роста.
Личное удовлетворениеПостановка и достижение целей обучения приносит большое удовлетворение. Он учит вас, что если вы поставили перед собой задачу, вы можете ее выполнить. Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий — очень заметное достижение, которое поднимет ваш авторитет в фитнес-сообществе.
Представьте, как хорошо вы себя почувствуете, когда, наконец, сделаете 20 подтягиваний и 50 отжиманий.
Чертовски круто, правда?!
Прежде чем мы приступим к тренировке 20 подтягиваний и 50 отжиманий, вам нужно стать экспертом в выполнении этих двух упражнений. Плохая форма подорвет вашу производительность, приведет к травмам и помешает вам достичь своих целей.
Кроме того, небрежная техника затрудняет количественную оценку вашего прогресса, поскольку каждое повторение может выполняться с разной скоростью и диапазоном движений. Хорошая форма стандартизирует вашу производительность, поэтому вы можете более точно оценить свои улучшения.
Итак, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять эти упражнения, с плотно закрытыми метафорическими глазами. Хорошая техника должна быть автоматической, а не чем-то, о чем вам нужно слишком много думать. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на увеличении количества повторений.
Подтягивания 101Задействованные мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеция
- Ромбоиды
- Дельтоиды
- Бицепс
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
- Сгибатели предплечья
- Ядро
Все думают, что умеют подтягиваться, но превращаются в раскачивающихся, дергающихся обезьян, когда свисают с перекладины! Убедитесь, что вы не один из них, следуя этим пошаговым инструкциям:
- Возьмитесь за перекладину сверху хватом чуть шире плеч.
Используйте полный хват или хват без большого пальца по желанию. - Руки должны быть прямыми, плечи опущены и отведены назад, пресс напряжен.
- Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
- Без пинков и раскачиваний плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной, не вытягивая шею.
- Контролируемо опуститесь обратно, сделайте паузу, выпрямив руки, и повторите.
Используйте полный хват или хват без большого пальца по желанию.Задействованные мышцы:
- Большая грудная
- Дельтоиды
- Трицепс
- Ядро
Как и в случае с подтягиваниями, большинство занимающихся думают, что они умеют отжиматься. На самом деле, многие быстро называют отжимания упражнением для начинающих. И тем не менее, даже некоторым так называемым экспертам по фитнесу, которые хвастаются, что могут сделать 100 повторений, удается убить это классическое гимнастическое движение. Следуйте этим шагам, чтобы ваши отжимания были красивыми:
- Встаньте на четвереньки и положите руки на пол, на ширине плеч, пальцами вперед.
- Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Шагайте ногами в стороны и назад, пока ноги и тело не станут совершенно прямыми. Втяните подбородок и вытяните шею — не смотрите вперед.
- Держите руки близко к бокам, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
- Поднимитесь до полного выпрямления рук и повторите.
Выполняйте все повторения с идеальной техникой и пусть ваш внутренний инструктор по тренировкам гордится вами!
20 подтягиваний и 50 отжиманий. Тренировка 1: Плотная тренировкаОсновная предпосылка плотной тренировки проста: вы сохраняете объем тренировки тем же, но постепенно завершаете его, используя меньше подходов и за меньшее время. Это обеспечивает прогрессивную перегрузку, необходимую вашим мышцам, чтобы стать сильнее и выносливее.
В этой тренировке используется метод EMOM (каждую минуту в минуту), что означает, что вы начинаете каждый подход в начале каждой минуты, и оставшееся время является вашим восстановлением.
Например, включите секундомер и сделайте десять отжиманий, что, вероятно, займет около 20-30 секунд. Это оставляет 30-40 секунд до начала следующей минуты, когда вы будете делать свой следующий подход.
Самое замечательное в этой тренировке то, что она полностью саморегулируемая. Вы прогрессируете только тогда, когда ваше тело готово к более серьезному испытанию. Таким образом, это открытый план тренировок без ограничения по времени.
Если вы провалили фазу, сделайте столько полных подходов, сколько сможете, а затем столько повторений, сколько возможно для оставшихся подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше полных подходов и в конечном итоге перейдете на следующий уровень.
Он разбит на шесть этапов, и вы остаетесь с каждым этапом, пока не завершите его. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю в разные дни.
Вы можете выполнять подтягивания и отжимания на одной тренировке или в разные дни, если хотите. Однако, поскольку подтягивания и отжимания являются вашим приоритетом, делайте их в начале своей программы, например, отжимания в начале дня тренировки груди и подтягивания перед остальной частью тренировки спины.
| Фаза | Наборы | Повторы | Допустимое время | Всего повторений |
| 1 | 10 | 4 | 10 минут | 40 |
| 2 | 8 | 5 | 8 минут | 40 |
| 3 | 7 | 6 | 7 минут | 42 |
| 4 | 6 | 7 | 6 минут | 42 |
| 5 | 5 | 8 | 5 минут | 40 |
| 6 | 4 | 10 | 4 минуты | 40 |
После завершения шестого этапа вы должны быть в состоянии сделать 20 подтягиваний без остановки.
| Фаза | Наборы | Повторы | Допустимое время | Всего повторений |
| 1 | 10 | 10 | 10 минут | 100 |
| 2 | 8 | 13 | 8 минут | 104 |
| 3 | 7 | 15 | 7 минут | 105 |
| 4 | 6 | 17 | 6 минут | 102 |
| 5 | 5 | 20 | 5 минут | 100 |
| 6 | 4 | 25 | 4 минуты | 100 |
После завершения шестого этапа вы сможете сделать 50 отжиманий без остановки.
Эта программа включает в себя выполнение четырех подходов подтягиваний и отжиманий за тренировку. Однако по прошествии нескольких недель вы делаете больше повторений в первом подходе и меньше в последнем подходе. По сути, вы «заимствуете» повторения из своего последнего сета (сетов) и добавляете их к началу тренировки, так что количество повторений на тренировке остается прежним. Это называется обратной засыпкой.
Хотя такое небольшое увеличение может показаться несущественным, почти за три месяца вы постепенно добьетесь 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход.
Если вы не можете выполнить какое-либо из еженедельных упражнений, придерживайтесь их столько, сколько потребуется для достижения успеха, а затем продолжайте.
План на 20 подтягиваний| Неделя | Комплект 1 | Комплект 2 | Комплект 3 | Комплект 4 | Всего повторений |
| 1 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
| 2 | 11 | 10 | 10 | 9 | 40 |
| 3 | 12 | 10 | 10 | 8 | 40 |
| 4 | 13 | 10 | 10 | 7 | 40 |
| 5 | 14 | 10 | 10 | 6 | 40 |
| 6 | 15 | 10 | 10 | 5 | 40 |
| 7 | 16 | 10 | 9 | 5 | 40 |
| 8 | 17 | 10 | 8 | 5 | 40 |
| 9 | 18 | 10 | 7 | 5 | 40 |
| 10 | 19 | 10 | 6 | 5 | 40 |
| 11 | 20 | 10 | 5 | 5 | 40 |
* Отдых между подходами 2 минуты
План на 50 отжиманий| Неделя 90 192 | Комплект 1 | Комплект 2 | Комплект 3 | Комплект 4 | Всего повторений |
| 1 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 2 | 27 | 25 | 25 | 23 | 100 |
| 3 | 29 | 25 | 25 | 21 | 100 |
| | 31 | 25 | 25 | 19 | 100 |
| 5 | 33 | 25 | 25 | 17 | 100 |
| 6 | 35 | 25 | 25 | 15 | 100 |
| 7 | 37 | 25 | 23 | 15 | 100 |
| 8 | 39 | 25 | 21 | 15 | 100 |
| 9 | 41 | 25 | 19 | 15 | 100 |
| 10 | 43 | 25 | 17 | 15 | 100 |
| 11 | 45 | 25 | 15 | 15 | 100 |
| 12 | 47 | 23 | 15 | 15 | 100 |
| 13 | 49 | 21 | 15 | 15 | 100 |
| 14 | 50 | 20 | 15 | 15 | 100 |
* 2 минуты отдыха между подходами
Часто задаваемые вопросыУ вас есть вопросы об этих тренировках или о подтягиваниях и отжиманиях в целом? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!
1.
Являются ли подтягивания и отжимания единственными упражнениями для верхней части тела? Между ними подтягивания и отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела. Выполнение этих упражнений должно развить сильную, мускулистую верхнюю часть тела. Тем не менее, вы можете дополнить свои тренировки по отжиманиям и подтягиваниям некоторыми дополнительными упражнениями для верхней части тела, чтобы построить сбалансированное, эстетичное телосложение.
Хорошие дополнения к тренировкам включают:
- Перевернутые ряды
- Маски для лица
- Жим от плеч
- Боковые подъемы
- Сгибание рук на бицепс
- Отжимания на трицепс
Однако, когда времени мало, приятно осознавать, что выполнение только подтягиваний и отжиманий обеспечит достаточно полную тренировку верхней части тела, а любые дополнительные упражнения, которые вы выполняете, являются бонусом.
Тяга к лицу с кабелем 2.
Сколько повторений подтягиваний и отжиманий я должен сделать до начала этих тренировок? В идеале вы должны быть в состоянии комфортно завершить первый этап/неделю выбранной вами тренировки. Обычно это означает, что вы можете сделать 10 подтягиваний и 25 отжиманий, или половину вашей конечной цели повторений.
Если вы не можете достичь этих стандартов, вы должны работать над своими подтягиваниями и отжиманиями, пока не сможете. Прямые сеты, например, три сета по восемь, вероятно, лучший способ сделать это.
Связанный: 8 способов улучшить свои навыки в подтягиваниях и подтягиваниях
3. Сколько раз в неделю я должен подтягиваться и отжиматься? При желании подтягиваться и отжиматься можно почти каждый день. Ежедневные тренировки — один из лучших способов добиться действительно хороших результатов в упражнении. Однако чем чаще вы тренируетесь, тем ниже должны быть объем и интенсивность ваших тренировок. Слишком тяжелая или слишком долгая работа сделает восстановление невозможным.
Имея это в виду, если вы выполняете упражнения, описанные в этой статье, вам следует ограничить количество отжиманий и подтягиваний до 2-3 раз в неделю. Это обеспечивает идеальный баланс между работой и восстановлением.
Однако тренировки всего раз в неделю, скорее всего, не принесут желаемых результатов.
4. Какую из двух программ делать?Имея на выбор две программы (обучение плотности и метод обратной засыпки), вы можете задаться вопросом, какой подход лучше. Правда в том, что обе эти тренировки могут быть одинаково эффективны, поэтому вам решать, какая из них вам больше всего нравится.
Программа обучения плотности более гибкая, и вы переходите от одного этапа к другому, только когда будете готовы. Программа обратной засыпки немного более линейна, что может понравиться больше, если вы предпочитаете более регламентированный план тренировок.
Не можете выбрать между ними? Тогда почему бы не запустить оба последовательно? Например:
Неделя 1
- Понедельник – первая программа
- Среда – вторая программа
- Пятница – первая программа
Неделя 2
- Понедельник – вторая программа
- Среда – первая программа
- Пятница – вторая программа и т. д.
д. Точно так же вы можете выполнять тренировку плотности EMOM для отжиманий и тренировку обратной засыпки для подтягиваний или наоборот. В конечном счете, нет правильного или неправильного способа заставить эти программы работать на вас.
5. Как лучше всего разогреться перед этими тренировками?Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Кроме того, это может помочь снизить риск получения травмы.
Разминка силовых тренировок обычно состоит из следующего:
- Повышение пульса, например, 5-10 минут легкого кардио
- Подвижность и динамическая гибкость суставов и мышц, которые вы собираетесь использовать
- Практика/репетиция, например, пара субмаксимальных подходов подтягиваний и отжиманий
После этого вы должны быть готовы к работе. Подробнее о разминке перед силовыми тренировками читайте здесь.
6. Нужно ли мне тренироваться на 20 подтягиваний и 50 отжиманий одновременно? Хотя есть определенный смысл тренироваться для большего количества подтягиваний и отжиманий одновременно, в этом нет необходимости.
Например, если вам нужно выполнить тест на отжимание по работе, например, армейский тест на физическую подготовку, вы можете пропустить подтягивания и вместо этого сосредоточиться на том, за что вас будут оценивать.
Однако, если вы выполняете только одну тренировку, убедитесь, что вы также включили упражнения для остальных частей тела. Хотя отжимания (или подтягивания) — отличное упражнение, они не являются одношаговым решением для универсальной физической подготовки и силы. Вам также необходимо развивать тяговые, основные и нижние мышцы тела.
7. Можно ли подтягиваться вместо подтягиваний? Подтягивания и подтягивания настолько похожи, что практически взаимозаменяемы. Вы выполняете подтягивания хватом сверху, а подтягивания – хватом снизу. Поскольку они работают с одними и теми же мышцами, вы можете подтягиваться или подтягиваться по своему усмотрению. Вы также можете чередовать подтягивания и подтягивания от тренировки к тренировке для разнообразия.
Теперь у вас есть две программы, которые вы можете использовать для тренировки 20 подтягиваний и 50 отжиманий. Кроме перекладины, для достижения этих целей вам не нужно никакого оборудования, поэтому нет оправдания тому, что вы не справитесь с этой задачей.
Вас немного пугает мысль о том, чтобы сделать 20 подтягиваний и 50 отжиманий? Вам кажется, что это невозможно?
Хорошо; именно так должен ощущаться вызов!
Только преодолевая трудности и делая трудные вещи, мы развиваемся и растем не только мускулами, но и как люди.
Итак, выберите свою программу, примите участие в процессе и усердно работайте. Вы МОЖЕТЕ сделать 20 подтягиваний и 50 отжиманий!
Каталожные номера: 1 – Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию .
Евро J Sport Sci. 2018 июль; 18 (6): 772-780. дои: 10.1180/17461391.2018.1450898. Epub 2018, 22 марта. PMID: 29564973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
Категории: Тренировка Тренировочные упражнения
Попробуйте этот «50-й вызов отжиманий», чтобы резко изменить свое тело за 4 недели
