Разводка стоя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

9 основных упражнений стоя, которые заставят ваш пресс

Кэти Томпсон

Фитнес

Потому что планки и скручивания — не единственные варианты.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

9 января 2023 г.

От планки до скручиваний и приседаний многие классические упражнения на пресс выполняются на земле. Но на самом деле есть множество основных упражнений стоя, которые вы можете выполнять, чтобы серьезно задействовать свой живот. На самом деле, упражнения для кора стоя обеспечивают уникальные и законные преимущества, которых вы не получите на коврике, что делает их достойным дополнением к вашей тренировочной программе.

Что касается того, почему в первую очередь важна сила кора, ну, «кор — это центр тела», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance. Когда вы выполняете практически любое функциональное движение, ваше ядро ​​​​должно включаться, чтобы помочь вам занять положение, необходимое для правильного выполнения этого движения, объясняет Уильямс. Другой способ подумать об этом: без хорошего активного включения кора ваша осанка и позиционирование в движении будут неправильными, что затем помешает вам сделать это правильно и безопасно.

Возьмем, к примеру, становую тягу. При хорошем задействовании кора вы сможете поддерживать ровную спину, когда поднимаете и опускаете вес, что позволит вам усилить движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями вместо того, чтобы выгибать позвоночник и непреднамеренно напрягать нижнюю часть спины.

Теперь, если вы хотите, чтобы ваши мышцы кора работали как можно оптимальнее, важно включать несколько типов упражнений для кора, включая движения стоя, а также упражнения на земле. Упражнения для кора стоя важны, потому что очень многие движения в жизни выполняются из вертикального положения — выгуливаете ли вы свою собаку, поднимаетесь по лестнице или несете белье. «Люди делают большую часть наших движений стоя, — говорит Уильямс, — поэтому хорошо иметь достаточную силу, стоя вертикально».

В то же время упражнения на коврике тоже имеют место быть, так как они, как правило, более удобны для новичков благодаря полу, который помогает обеспечить устойчивость и опору. Это означает, что они могут стать отличной отправной точкой для людей, которые начинают заниматься спортом. Кроме того, из-за этой опоры на землю вы можете добавить больше нагрузки в движениях на коврике (обычно в виде свободных весов, таких как гантели и гири), что делает эти упражнения идеальными для роста мышц, говорит Уильямс.

Так что да, хорошо продуманная программа упражнений будет включать в себя оба типа основных движений. Но есть вероятность, что вы можете быть немного более знакомы с этими вариантами матов. Так что, если вы хотите узнать больше об упражнениях для кора стоя, оставайтесь здесь. Мы обратились к Уильямсу за необходимой информацией об основных упражнениях стоя, в том числе о том, как они воздействуют на ваш пресс, для кого они хороши и как добавить их в свою рутину. Мы также собрали девять потрясающих упражнений для кора стоя, которые вы можете попробовать дома. Давайте приступим!

Как стоячие упражнения влияют на пресс?

Как стоячие упражнения для кора, так и упражнения для кора на мате задействуют ваши основные мышцы. Но разница в том, как они достигают основного взаимодействия. При движениях стоя большая часть работы кора происходит в результате работы над стабильностью и балансом. Когда вы выполняете упражнение стоя, ваше ядро ​​​​должно стабилизироваться, чтобы сопротивляться гравитации и удерживать вас в правильном положении, объясняет Уильямс. И если движение включает в себя компонент баланса — скажем, вы делаете становую тягу на одной ноге, например, — ваше ядро ​​​​также должно работать, чтобы вы не упали.

Точнее, многие основные движения стоя являются упражнениями против движений. Это означает, что ваше ядро ​​сопротивляется движению во время выполнения упражнения. Например, ношение чемодана (которое включает в себя ходьбу с весом в одной руке) относится к категории упражнений против движений, известных как упражнения против бокового сгибания. Когда вы выполняете переноску чемодана, ваш корпус должен действительно работать, чтобы поддерживать вертикальное положение и сопротивляться силе веса, тянущего вас в сторону. Жим Паллоффа — еще один пример антидвижения, на этот раз упражнения против вращения. В жиме Паллофа вы тянете трос от боковой части тела к передней части тела, и ваше ядро ​​​​должно задействоваться, чтобы не дать вам повернуться к тросу.

То же самое касается традиционных односторонних силовых упражнений с отягощениями, таких как тяга одной рукой или жим одной рукой над головой. Когда вы держите только один вес, ваше тело, естественно, хочет повернуться и сместиться в сторону с весом, поэтому вам нужно задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло. Даже если вы не думаете об этих силовых упражнениях как об «упражнениях на пресс», их односторонний аспект действительно подвергает ваше ядро ​​испытанию.

Но движения корпуса стоя также могут быть более динамичными и включать в себя вращение туловища. Дровосек — один из примеров вращательного движения ядра стоя. В дровосеке вы поднимаете вес (или просто руки) вверх и вниз по диагонали через ваше тело. По словам Уильямса, это движение, которое включает в себя скручивание туловища, увеличивает динамическую силу, мощность и стабильность корпуса.

Вы можете выполнять как антидвигательные упражнения, так и динамические вращательные упражнения на коврике — планки и русские скручивания — два соответствующих примера. Но разница в том, что, как правило, движения на татами включают поддержку пола, которая помогает вам оставаться в правильном положении, — говорит Уильямс. Это означает, что при движениях на полу обычно требуется меньшая стабильность, чем при выполнении стоя.

Кому могут быть полезны упражнения на пресс стоя?

Большинство людей могут делать и получать пользу от упражнений на пресс стоя, если они могут стоять, говорит Уильямс. Тем не менее, новички могут захотеть начать с движений на коврике, таких как мертвые жуки и птичьи собаки, поскольку они, как правило, более удобны для новичков, предлагает Уильямс. Как только вы освоите эти движения и почувствуете себя хорошо в своей способности задействовать корпус на коврике, вы можете перейти к движениям стоя, говорит он.

Затем начните с изометрических движений стоя — по сути, упражнений, в которых вы занимаете положение и удерживаетесь, советует он. Один пример: держите вес в одной руке и посмотрите, сможете ли вы эффективно задействовать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, не наклоняясь в сторону. Оттуда вы можете постепенно экспериментировать с большим количеством движений стоя.

Важное предостережение: если у вас боли в спине любого типа, вам следует избегать движений, требующих сильного сгибания позвоночника (например, любых скручиваний из положения стоя), поскольку такие движения могут усугубить ваши проблемы. Поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, какие движения лучше всего подходят для вас.

Как следует выполнять упражнения для мышц кора стоя?

Уильямс предлагает делать упражнения для кора стоя два-три раза в неделю. Вам не нужно посвящать им целую тренировку; он рекомендует выбрать два или три упражнения и включить их в свою обычную силовую тренировку. Стремитесь к трем подходам от восьми до 15 повторений в каждом упражнении, говорит он.

Отличный способ включить базовые упражнения стоя в существующую силовую программу — использовать их в круговом цикле после основного подъема, говорит Уильямс. Например, после сета приседаний на спине вы можете сделать сет дровосеков, чтобы активно восстановиться после приседаний на спине  и  задействуйте мышцы кора, что поможет вам в следующем большом подъеме.

Как только упражнение начинает казаться легким, вы всегда можете увеличить его интенсивность, говорит Уильямс. Это гарантирует, что ваше тело постоянно бросает вызов. Вы можете увеличить интенсивность, добавляя нагрузку, сужая стойку или увеличивая нагрузку на равновесие — например, переходя от становой тяги в стойке на ногах к становой тяге на одной ноге.

Также важно: Не забывайте об упражнениях на татами. Как мы уже упоминали, в вашей программе упражнений есть место как стоячим, так и стоячим движениям. Уильямс рекомендует стрелять в равном соотношении между ними.

Упражнения для корпуса стоя

Готовы попробовать упражнения для корпуса стоя? Вот девять отличных вариантов, которые можно включить в свою тренировочную программу.

Просто помните: если у вас боли в спине любого типа, вам следует избегать упражнений, требующих сильного сгибания позвоночника, — в данном случае движений 7, 8 и 9, — поскольку они могут усугубить ваши проблемы.

Нижеприведенные упражнения демонстрирует Тина Танг, тренер по силовой подготовке, которая помогает женщинам старше 50 поднимать тяжести в пери- и постменопаузальный период.

• Кэти Томпсон

  Ветряная мельница с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, повернув обе ступни примерно на 45 градусов влево. Держите гантель в левой руке и вытяните левую руку прямо над головой (не сгибая локоть) так, чтобы она почти касалась уха. Отведите левое плечо от левого уха и задействуйте широчайшие мышцы, чтобы удерживать вес. Ваша правая рука должна лежать прямо рядом с вами. Это исходное положение.
  • Держа левую руку прямо над головой и глядя на левую руку, отведите левое бедро в сторону и немного отведите ягодицы назад. Ваше правое колено будет слегка согнуто, а левая нога останется прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, опуская правую руку на пол между бедрами, слегка поворачивая верхнюю часть тела внутрь, чтобы левая рука оставалась направленной к потолку. Держите корпус напряженным, а спину ровной.
  • Когда ваша правая рука коснется пола, сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно встать, держа левую руку прямо над собой.
  • Это 1 представитель. Сделайте заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это упражнение задействует все мышцы живота, но особенно косые (мышцы по бокам живота).

• Katie Thompson

  Тяга одной рукой с опорой на бедро

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке, рука сбоку. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на два фута и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. (Подвижность ваших бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете согнуться.) Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди.
  • Медленно опустите вес, вытянув руки к полу. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также на корпус, так как корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение и смещение тела в ту сторону, на которую приходится вес. Усложните задачу, убрав неработающую руку с бедра.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Это исходное положение.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес по направлению к полу. пол.
  • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  В этом упражнении работают ягодичные и подколенные сухожилия, а также кор, так как кор должен стабилизировать тело, когда вы балансируете на одной ноге. Добавьте подъем колена в конце каждого повторения, чтобы сделать его более сложным.

• Katie Thompson

  Жим от плеч одной рукой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите гантель в правой руке и положите ее на уровне плеча, согнув локоть и повернув ладонь к телу нейтральным хватом. Это исходное положение.
  • Выжмите гантель над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать поясницу, когда вы поднимаете руку.
  • Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это движение нацелено на ваши плечи, а также на корпус, так как это одностороннее движение. Ваше тело естественным образом хочет повернуться и сместиться в ту сторону, которая держит вес, и вы должны задействовать свое ядро, чтобы этого не произошло.

• Кэти Томпсон

  Дровосек

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, корпус напряжен, руки по бокам.
  • Сцепите руки вместе над головой и вправо, позволяя туловищу и пальцам ног естественным образом вращаться вправо при скручивании.
  • Теперь «рубите» руки вниз влево, перекидывая их через переднюю часть тела и направляя к левой лодыжке, позволяя туловищу и пальцам ног естественно вращаться в этом направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нижняя часть тела была более стабильной, и напрягите корпус для вращения. Это 1 повтор.
  • Поднимите руки вверх и вправо, чтобы начать следующее повторение. Продолжайте на той же стороне в течение установленного времени или количества повторений, затем повторите на другой стороне.

  Это упражнение задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль живота) и косые мышцы живота. Усложните упражнение, взяв гантель.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Выпад в реверансе с подъемом ноги в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты (как показано на рисунке) или сцеплены перед собой. Ваша грудь. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правое колено наружу и вверх к правому локтю, балансируя на мгновение.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

  Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Katie Thompson

  Поперечное скручивание стоя

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки подняты за уши, ладони смотрят вперед, локти согнуты. Это исходное положение.
  • Поверните туловище, чтобы прижать левое колено к правому локтю.
  • Опустите ногу на пол, затем повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение задействует косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина, и придерживайтесь движений, таких как упражнения против движений, когда вы не сгибаете позвоночник.

• Katie Thompson

  Попеременные боковые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно сгибая туловище вверх и влево. Теперь повторите с другой стороны.
  • Это 1 повтор. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, чередуя стороны.

  Это движение работает с косыми мышцами. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Приседания до косых кранчей

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки подняты за уши, ладони лицом вперед, локти согнуты. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки; отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  • Вернитесь в вертикальное положение и используйте инерцию, чтобы повернуть туловище и прижать левое колено к правому локтю.
  • Опустите ногу обратно на землю, затем снова присядьте и повторите наклонное скручивание в другую сторону. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также косые, поперечные и прямые мышцы живота. Возможно, вы захотите избежать этого движения, если у вас болит спина.

  Связанный:

  • Тренировка пресса с гантелями и неожиданными движениями, бросающими вызов кору
  • 31 из лучших упражнений для корпуса, которые вы можете делать дома
  • Вот какой сбалансированный и эффективный план тренировок на неделю На самом деле выглядит как

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса из-за ее любопытства к людям. .. Читать далее

SELF не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

тем0003 Еще от Self

5 минут управляемой медитации для избавления от гнева

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит 5-минутную практику, призванную помочь избавиться от негативных эмоций и гнева.

Максимальная тренировка пресса стоя с весами для сильного кора

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Большинство упражнений на пресс выполняются для спины, но проблема в том, что если вы оставили работу на кор до конца тренировки в тренажерном зале, лежание на полу может быть довольно опасным занятием. Ты когда-нибудь снова встанешь? Слишком легко почувствовать себя мгновенно расслабленным, как только задница упадет на землю, поэтому мотивация себя работать над своим ядром требует серьезной дисциплины.

Альтернатива? Держись на ногах. Есть много основных упражнений, которые можно выполнять стоя. На самом деле, многие физиотерапевты рекомендуют работать пресс стоя лучше, поскольку это помогает вам задействовать больше мышц одновременно, улучшить вашу осанку и сжечь больше калорий, чем большинство традиционных упражнений на полу. Кроме того, вам не нужно много места для передвижения, что особенно полезно, если вы тренируетесь дома или в переполненном тренажерном зале.

На этом мы поговорили с ведущим британским физиотерапевтом и тренером в Блок (открывается в новой вкладке), Хлоя Тригг (открывается в новой вкладке), которая дала нам краткое изложение лучших упражнений для кора стоя, которые вы можете выполнять с отягощениями, в том числе сколько и как долго вы должны отдыхать между ними. Гантели наготове…

Как выполнять эту тренировку пресса стоя с отягощениями

По словам Тригга, каждое из следующих пяти упражнений должно выполняться в 3-5 подходов, каждый из которых состоит из 10-12 повторений в упражнении. (и на сторону, если односторонний). Вы также должны отдыхать 30-60 секунд между подходами.

«Не забывайте контролировать количество повторений, задействуя мышцы кора в каждом упражнении», — добавляет она.

Что касается веса, вы можете использовать все, что тяжелое и удобное для захвата, но гантели предпочтительнее. Также подойдут весовые пластины или даже гири, если они у вас есть под рукой.

1. Вращение стоя

Что делает : Это упражнение нацелено не только на пресс, но и на плечи, спину и косые мышцы.

«Во время этого упражнения ваш кор и спина работают, чтобы стабилизировать вес, тянущий вперед, в то время как ваши плечи несут вес в изометрическом удержании, а косые мышцы живота подвергаются вращательному движению», — объясняет Тригг.

Как делать:

• Держите вес (гантель, диск или гирю) перед собой на уровне плеч, выпрямив руки.
• Медленно вращайте корпус, двигая головой и плечами так, чтобы ваш взгляд не отвлекался от веса.
• Позвольте задней ноге повернуться на носок во время вращения, повернитесь назад к центру, а затем повторите с другой стороны.

2. Боковой наклон стоя

Что делает : Это упражнение укрепляет косые мышцы, две мышцы живота, которые обеспечивают сгибание и вращение туловища. Наружная косая мышца бедра самая толстая, проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости и поддерживает вращательные движения. Они работают, чтобы свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время таких упражнений, как бег.

Как: сделать:

• Возьмите гирю в левую руку и держите ее сбоку. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, когда вы стоите прямо. Держите глаза вперед и напрягите пресс.
• Удерживая правую руку либо за головой, либо на животе, наклонитесь влево, перемещая вес вниз по боку к колену.
• Используйте правую косую, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, и повторите.

Что оно делает: Это упражнение задействует не только ягодицы, но и плечи, спину и косые мышцы живота. Во время его выполнения ваше ядро ​​работает, чтобы стабилизировать и сбалансировать себя, а также сокращаться, чтобы сжать туловище (хруст). В то же время плечи и спина работают, чтобы контролировать вес, а ягодицы напрягаются, чтобы помочь вам удержаться на земле.

Как это делать:

• Держите гирю обеими руками над головой. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните ребра и подтяните таз, чтобы задействовать ядро.
• Сетка, потяните вес вниз к левому бедру и одновременно поднимите левое колено, чтобы встретить вес на бедре.
• Держите руки вытянутыми и прижмите колено к пупку, чтобы вы могли скручивать вес над коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Ореол стоя

Что он делает: Ореол стоя разработан, чтобы бросить вызов вашему телу посредством вращательного движения, перемещая вес, распределяя его вокруг вашего тела. Это заставляет ваш корпус стабилизироваться при вращении веса, что со временем помогает его укрепить.

Как это делать:

• Встаньте прямо, ребра втянуты, таз подтянут, ягодицы сжаты, кор напряжен.
• Держите гирю обеими руками за шею, локти прижаты, а плечи отведены назад.
• Теперь поверните гирю вокруг головы по часовой стрелке, удерживая голову и тело неподвижно с гирей. Следите за тем, чтобы локти были напряжены и находились как можно ближе к голове. Повторить.

5. Отжимания через плечо стоя

Что делает: Это упражнение задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы. Это также помогает стабилизировать бедра и поясницу (нижнюю часть спины), подчеркивая вращение туловища.

Как это делать:

• Начните с веса, удерживаемого обеими руками перед левым бедром. Держите ноги на расстоянии плеч, задействуйте корпус и ягодицы, плечи отведите назад, а грудь гордо.
• Вытянув руки, поднимите вес над правым плечом по диагонали через переднюю часть тела.
• Сопротивляйтесь использованию нижней части тела для увеличения веса. Изолируйте корпус, а затем верните вес обратно к бедру. Повторить.

Эту тренировку пресса стоя можно выполнять каждый день, но для достижения наилучших результатов делайте перерыв между днями отдыха (3-4 дня в неделю) и, если она интегрирована в силовую программу, всегда лучше тренировать мышцы кора после тренировки с отягощениями, т.