Сгибание рук на бицепс с гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

Сгибание рук с гантелями: техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя направлено преимущественно на тренировку бицепса. Дополнительно в работу включаются мышцы предплечий. Кроме того, упражнение помогает увеличить силу хвата.Сгибания выполняются с так называемой супинацией, то есть при подъеме рук кисти разворачиваются ладонями к себе. Такой вариант стимулирует рост двуглавых мышц плеча, поскольку они будут сильнее сокращаться. Хорошо прорабатываются оба пучка.

Таким образом, упражнение помогает активизировать обе функции бицепса – и сгибание руки в локтевом суставе, и разворот наружу предплечья, подробно о правильной выполнении упражнений можно в статье: http://fb.ru/article/178864/horoshie-uprajneniya-na-bitseps-so-shtangoy-na-turnike-s-gantelyami.

Техника выполнения

При сгибании рук с гантелями важно соблюдать технику выполнения. Сначала стоит сказать о технике хвата. Чтобы усилить эффект от упражнения, опытные атлеты рекомендуют брать гантель не посередине, а большим пальцем к края, чтобы более тяжелая часть была за мизинцем (у ребра ладони). Руки не нужно приводить к груди – в этом случае нагрузка с бицепсов уйдет и будут задействованы дельтовидные мышцы, в то время как задача атлета – утяжелить работу бицепса, а не облегчить.

Новичкам на первых тренировках плечи и локти лучше прижимать к корпусу, при этом плечи должны быть немного выдвинуты вперед. Таким образом, можно максимально перенести нагрузку на двуглавую мышцу, сняв ее с сопутствующих мышечных групп.

Порядок выполнения

1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Гантели в опущенных прямых руках, ладони повернуты внутрь.
3. Локти слегка прижать к корпусу, плечи опустить.
4. Медленно сгибать руки в локтях, в середине движения начинать поворот предплечья внутрь, ладонями к себе.
5. В пиковой позиции напрячь бицепс, при этом не закидывать гантели слишком высоко, чтобы напряжение ощущалось всегда в двуглавой мышце.
6. Опустить гантели, возвращая предплечье в исходное положение в обратной последовательности.

При сгибании руки нужно выдохнуть, при разгибании – вдохнуть.

Выполнять упражнение можно и одновременно обеими руками, и попеременно. Более эффективным считается поочередное сгибание рук с гантелями. Именно поэтому атлеты чаще предпочитают его аналогичному тренингу со штангой. Попеременные сгибания нужно делать очень сосредоточенно, соблюдая технику и полностью сконцентрировавшись на бицепсе.

Стоя или сидя – сколько делать?

Можно выполнять это упражнение обоими способами, но считается, что удобнее делать сгибания рук с гантелями стоя – так легче управлять своим телом. Женщинам рекомендуется делать три подхода по 8 повторений в каждом, мужчинам – четыре подхода по 10 раз.

---

Підписуйтеся на нас в Гугл Новини, а також читайте в Телеграм і Фейсбук

---

Читайте далі

14.10.2018

Преимущества косметики MAQPRO

11.08.2020

Рюкзаки для дошкольников и школьников – особенности и преимущества

26. 03.2019

Монтаж наружной рекламы методом промышленного альпинизма

14.10.2016

Высококачественные агрегаты

07.01.2019

Преимущества и недостатки металопластиковых окон

09.02.2021

Вибір сівалок точного висіву Monosem: різновиди та характеристики

22.04.2019

Положительные стороны наружной рекламы

10.07.2015

Навіщо потрібна консультація юриста з житлових питань?

06.08.2020

Как выбрать воздушные шарики

23.12.2015

Развитие строительных технологий в Украине. Рамные леса европейского типа

Выполнение сгибания рук в тренажере

Сгибание рук в тренажере позволяет задействовать бицепс и проработать группу мышц. Если сравнивать это с выполнением упражнения с гантелями, то здесь нет лишних движений, которые могут возникать из-за потери равновесия. Относится к группе изолирующих упражнений.

Техника выполнения

Тренажер для нагрузки совмещает в себе скамью Скотта и сам тренажер со специальной рукоятью. Надо сесть на скамью, подмышечными впадинами упереться в поверхность, если не получается создать нужную опору, то тренажер надо отрегулировать.

Положение рук должно быть параллельным, это гарантирует правильное выполнение. Далее происходит нагрузка со сгибаниями на бицепс. В процессе подъема делается глубокий выдох, в наивысшей точке надо остановиться на несколько секунд, чтобы мышцы почувствовали напряжение. На спуске делается вдох.

Обязательным элементом правильного сгибания рук в тренажере считается техника дыхания. Опускать руки надо медленно, нельзя бросать рукоять, поскольку это может привести к травмированию мягких тканей из-за резкой смены нагрузки.

В процессе выполнения надо следить за осанкой. При сгибании рук в тренажере спина должна быть неподвижной, так же как и руки. В процессе не нужно помогать себе всем телом, поскольку нагрузка должна направляться только на бицепсы. Если вы хотите накачать руки в домашних условиях можете взять на вооружение программу описанную в данной статье: https://www. syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii.

Преимущества тренажера

Хотя накачать бицепсы можно с помощью обычных гантелей, нагрузка не даст качественного результата. Гантели подойдут для начинающих, поскольку здесь можно выбирать минимальный вес и заниматься поочередно, корректируя нагрузку на одну и вторую конечность.

Также гантели можно держать под разным углом и разводить их в стороны для комплексного прокачивания мышц рук. Но риск потянуть мышцы или травмировать мягкие ткани путем неправильного выполнения высок. Это стоит учитывать при выборе инструмента для работы.

Выполнение со штангой более тяжелое за счет того, что половина усилий идет на правильное держание штанги. Сгибание рук в тренажере избавляет от этих недостатков. Здесь можно нагрузить только нужную группу мышц и не переживать о технике выполнения.

Благодаря прочным опорам для подмышечных впадин можно не бояться возможных ошибок в процессе выполнения. Руки надежно фиксируются, и риск что-то сделать не так сводится к минимуму.

Советы специалистов

Выполнять сгибание рук на бицепс на тренажере нужно только после комплексного разогрева мышечного атласа. Для этого делаются кардионагрузки. Нельзя сразу брать большой вес, неподготовленные мышцы будут чувствовать только переутомление.

Для мужчин оптимальным будет вес от 15 до 20 кг, для женщин — 5-10 кг. Стандартное число повторений в каждом подходе — от 10 до 15. По желанию количество можно увеличить для большей результативности.

Тренажер для сгибания рук сидя относится к универсальным, то есть работу на нем можно включать в любой тип программы. Когда нужно держать бицепсы в тонусе и разогревать мышцы для силовых упражнений, то лучшей нагрузки, чем сгибание рук, нет.

Не нужно забывать о темпе работы. Для эффективного результата достаточно средней скорости. Если упражнения выполняются на время или нагрузка включена в круговую тренировку, то можно немого повысить темп работы, но это не для начинающих.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для накачки бицепсов

Перейти к содержимому Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы пытаетесь накачать большие бицепсы, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является обязательным упражнением , потому что оно может помочь вам увеличить пик и ширину бицепса от локтя до подмышки.

Но чтобы накачать эти бицепсы , вы должны делать это упражнение правильно. Вот почему я покажу вам, как именно выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

И я приведу несколько вариантов, которые помогут вам проработать определенные части бицепса с помощью любого доступного оборудования.

Перейти к разделу

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работающие мышцы

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Пошаговые инструкции

Видео

Форма Совет s

Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это силовое упражнение для развития двуглавых мышц передней поверхности плеча. Что делает этот вариант сгибания рук уникальным, так это используемое положение тела и рук.

При выполнении упражнения вы откидываетесь на наклонную скамью, руки свисают за туловище. И вы держите верхнюю часть рук за туловищем, когда сгибаете вес.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Работающие мышцы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье работает как с внутренней короткой, так и с внешней длинной головкой двуглавой мышцы . Кроме того, это упражнение задействует третью мышцу внешней стороны руки, называемую 9-й.0007 брахиалис .

Чем больше вы отводите руки от тела, тем больше работает внутренняя часть бицепса. Принимая во внимание, что наклон рук к телу больше задействует внешнюю часть бицепса.

Кроме того, вращение ладонями вверх (супинация) задействует внутреннюю часть бицепса. Когда ладони смотрят внутрь или вниз (пронация), работает внешняя сторона бицепса.

Кроме того, это упражнение удерживает бицепс в напряжении как в нижнем (растянутом), так и в верхнем (сокращенном) положениях во время движения . Чего не сделаешь с другими упражнениями с гантелями.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сначала установите наклонную скамью под углом от 45 до 75 градусов. Затем откиньтесь назад и позвольте гантелям висеть прямо по бокам.

Из этого положения поднимите вес прямо к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту.

Теперь опустите контролируемый вес обратно в исходную точку. И повторяйте это движение, пока ваши бицепсы не откажут.

Напомним, вот пошаговое выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Отрегулируйте скамью под углом 45-75 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед.
3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.
4. Контролируемым движением опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить желаемое количество повторений.

Совет: Как только вы опустите форму, вы можете увеличить интенсивность, двигаясь еще медленнее по пути вниз (отрицательный результат). Или выполняя статическое удержание в последнем повторении, как это продемонстрировал Дилан в видео ниже.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Видео (34 секунды)

Упражнение, выполненное спортсменом-нутрициологом и основателем Flight Physiques Диланом Косеком.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Описание и видео выше должны дать вам хорошее представление о том, как выполнять это упражнение. Но вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с идеальной техникой!

Вариации сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Видео и описание выше — это лишь один из способов выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. Есть также несколько вариантов наклона гантелей, чтобы по-разному проработать бицепсы.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

До сих пор мы рассматривали сгибание рук с гантелями на наклонной скамье одновременно. Но вы также можете чередовать руки и сгибать одну сторону за раз.

Хотя это одностороннее движение не изменяет работу мышц, оно может помочь вам сфокусировать сокращение мышц. И именно эта связь между мозгом и мышцами приводит к большей активации и росту мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет накачать бицепсы. Вместо того, чтобы держать гантели ладонями вверх, держите их ладонями внутрь, чтобы гантель двигалась вверх и вниз, как молоток.

Держа гантель таким образом, вы задействуете внешнюю часть бицепса или длинную головку.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Если у вас нет наклонной скамьи, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие еще упражнения можно использовать для повторения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. К счастью, несколько движений задействуют внешний бицепс, как в этом упражнении.

Байесовские сгибания рук с кабелем

Еще одно упражнение, в котором руки располагаются позади туловища, называется байесовскими сгибанием рук. Для этого варианта вам понадобятся два кабеля или набор эспандеров.

Сначала поместите шкив или один конец ленты рядом с полом. Затем встаньте спиной к кабелям, взяв в каждую руку по одной ручке, ладонями вверх.

Начните с выпрямления рук немного позади верхней части тела. Отсюда выполняйте движение, как с гантелями.

По мере увеличения сопротивления вы можете принять стойку в шахматном порядке или слегка наклониться вперед, чтобы не опрокинуться назад.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам, прижимая его к передней части тела. По сути, вы скручиваете вес близко к телу , а не от него.

Это тонкое изменение формы напоминает сгибание рук на наклонной скамье, когда ваши локти перемещаются позади туловища. И именно это приводит в действие длинную головку бицепса.

Сгибание рук стоя

В то время как сгибание рук не заводит руки за туловище, как при сгибании рук на наклонной скамье, нейтральное положение рук по-прежнему отлично подходит для проработки длинной головы.

Кроме того, положение стоя позволяет сгибать вес на передней части тела, дополнительно нагружая внешнюю часть бицепса.

Другие статьи для вас

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры так загорают? Я объясню 5 причин почему и дам вам закулисный взгляд на безумный процесс загара.

Щепотка соли перед тренировкой может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Узнайте, как получить пользу без задержки воды!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может увеличить ширину и пик ваших бицепсов. Посмотрите видео и увидите несколько вариантов для любого тренажерного зала.

Узнайте, сколько калорий нужно есть и сколько жира вы можете сбросить. Плюс индивидуальные рекомендации по увеличению дефицита калорий здоровым способом.

Сгибание рук с перетаскиванием — это особый вид упражнений на бицепс, который изменяет нагрузку на ваши мышцы. Узнайте, как они могут помочь вам построить большие руки.

Персонализация, прогресс и фазы — это 3 столпа трансформации тела. Узнайте больше, чтобы узнать почему…

Нет сыворотки?! Исследования показывают, что гороховый протеин приводит к аналогичному набору мышечной массы. Посмотрите, чем отличается гороховый протеин от сывороточного протеина, и решите сами!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
• Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая, 2023 г.
• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
• 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу Сгибание рук со штангой

против сгибаний рук с гантелями: что лучше для больших бицепсов?

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал, сгибание рук с гантелями или штангой было первым упражнением, которое вы, вероятно, выполняли. Чтобы выполнять это односуставное упражнение, нужно немного научиться. Но лучше ли одно другого?

Сгибание рук со штангой больше подходит для тяжелой нагрузки, чтобы перегрузить бицепс. Напротив, сгибание рук с гантелями заставляет каждый бицепс работать одинаково, уменьшая дисбаланс и позволяя немного увеличить диапазон движения.

Однако оба упражнения отлично подходят для увеличения бицепсов. Итак, как узнать, следует ли вам использовать сгибание рук со штангой или с гантелями?

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой считается королем упражнений на бицепс. Он допускает большую нагрузку, сильно нагружая бицепсы и предплечья. Нижний или супинированный хват нацелен преимущественно на двуглавую мышцу плеча 90 266 [1] 90 267 .

Это относительно простое упражнение, так как это односуставное изолирующее упражнение. Тем не менее, многие атлеты убивают технику, стимулируя свои бицепсы. Вот как правильно выполнять сгибание рук со штангой:

• Держите штангу узким хватом ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки вытянуты в этом положении.
• Сгибайте штангу примерно до уровня груди, напрягая бицепсы. Вы можете добавить небольшое сгибание плеча в конце для дальнейшего сокращения бицепса.
• Медленно разогните локоть, возвращаясь в исходное положение.

Что такое сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями нацелено на двуглавую мышцу плеча из-за супинированного положения рук. У него есть преимущества перед сгибанием рук со штангой на бицепс, потому что ваши руки могут сидеть прямо по бокам, растягивая бицепс еще больше. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• В конце можно немного выдвинуть локти вперед, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями Основные отличия

Диапазон движений

Наиболее существенная разница между этими двумя упражнениями заключается в диапазоне движений. Сгибание рук с гантелями обеспечивает больший диапазон движений, так как ваши руки могут быть прямо по бокам. Руки немного впереди при сгибании штанги, потому что ваше тело блокирует движение штанги.

Это означает, что сгибание рук с гантелями может немного увеличить растяжение бицепсов, что важно для стимуляции роста мышц.

Используемый вес

Из-за уменьшенного диапазона движений и повышенной стабильности штанги, превращающей сгибание рук в двустороннее упражнение, вы можете использовать больший вес при сгибании рук со штангой. Для улучшения тяговой силы верхней части тела это большое преимущество.

Это также имеет значение для роста мышц, поскольку более тяжелые нагрузки под контролем увеличивают механическое напряжение бицепсов, стимулируя лучшую реакцию на наращивание мышц ^{[2] [3]} . Тем не менее, увеличенная растяжка и диапазон движения во время сгибания рук с гантелями потенциально компенсируют снижение нагрузки.

Задействованные мышцы

Сгибания рук со штангой и гантелями задействуют одни и те же мышцы двуглавой мышцы плеча. Однако сгибание рук с гантелями — это одностороннее упражнение, означающее, что каждая конечность работает независимо. Поскольку штанга связана, обе руки работают вместе, чтобы согнуть вес.

Это означает, что один бицепс может выполнять больше работы, чтобы завершить подъем. Поскольку гантели отсоединены, каждая рука должна работать с одинаковой мощностью, уменьшая мышечный дисбаланс.

Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на массу

Самое замечательное в наборе мышечной массы или силе то, что вам не нужно выбирать упражнение, чтобы делать его вечно. Истинный ответ заключается в том, что и сгибание рук со штангой, и с гантелями — это великолепные упражнения для наращивания бицепсов. Вы не должны выбирать только один.

Но если они оба работают с одними и теми же мышцами, как их запрограммировать? Как правило, вы не будете выполнять сгибания рук со штангой и гантелями на одной тренировке, так как это похожие упражнения. Вместо этого вы можете использовать сгибание рук со штангой в один день, а сгибание рук с гантелями в другой.

Или вы можете чередовать сгибания рук со штангой и гантелями между тренировочными циклами. Например, во время силового цикла вы можете использовать сгибание рук со штангой, чтобы получить преимущество от более тяжелой нагрузки. Затем используйте сгибание рук с гантелями для увеличения объема.

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями: что лучше?

Ни сгибание рук со штангой, ни сгибание рук с гантелями не являются лучшим упражнением для бицепса. Вы должны использовать оба, чтобы максимизировать развитие бицепса. Одним из преимуществ сгибаний рук с гантелями является то, что гантели легко доступны и их легко хранить, что делает их отличным упражнением для тренировки бицепсов дома.