Беговая тренировка: правила и советы | Фитнес
Чтобы развиваться в таком виде спорта, как бег, и с его помощью всесторонне развивать свое тело, одних регулярных пробежек едва ли достаточно. О том, как выстраивать беговые тренировки, чтобы они приносили максимум пользы, рассказывает Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.
Разминка
В беговых тренировках outdoor продолжительность разминки в теплое время — меньше, чем в холодное. Общая продолжительность разминки может составлять 20 минут и, если потребуется, доходить до 40.
В разминку можно включить следующие блоки:
- Общеразвивающие упражнения. Круговые вращения головой, кистями рук, коленями, тазом, стопами; приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, махи ногами и руками. Количество повторов — 10-20 раз.
- Упражнения на гибкость. 10-минутное добавление упражнений на растяжку в разминку — это один из способов предупреждения травм в беге.
- Разогревающий бег. Под этим подразумевается медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью на протяжении 10-15 минут. ЧСС при этом — в пределах 110-130 уд. в минуту.
Основная часть
Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.
Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС.
- Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
- Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
- Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.
Если вам нужно развить скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.
С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.
Советы для бегунов
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
- Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
- Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
- Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
- Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
- Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
- Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.
6 типов беговых тренировок — «Марафонец»
Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.
В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.
1. Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
- восстановительный, пульс 70-75%
- поддерживающий, пульс 75-80%
- развивающий, пульс 80-85%
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег.
Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
2. Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте.
Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
3. Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки.
Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
- длина дистанции;
- скорость;
- число повторений;
- продолжительность;
- способ отдыха.
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки.
Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
- выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
- хорошо отдохнуть и настроиться;
- провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
4. Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив.
От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
- неформальный подход;
- адекватность нагрузки;
- вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку.
Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
6. Спринт
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей.
Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности.
Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»
Поделитесь с друзьями:
SmartCoach: интерактивный тренировочный инструмент, который дает вам интеллектуальные планы тренировок
Я принимаю это как абсолютную данность: Лучший тренер — это исполнитель, который с вами каждый день, наблюдает за каждой тренировкой и использует свои знания в области бега и дары человеческой психологии, которые помогут вам достичь ваших целей.
Но мало кто из бегунов может позволить себе такую роскошь. Вот почему мой сын Дэн и я потратили последние пять лет на разработку инструмента онлайн-обучения под названием SmartCoach.
SmartCoach глуп во многих отношениях. У него нет мозга, он не может думать или видеть и не учится. Он никогда не слышал о Бетховене, Пикассо, Эйнштейне или Леди Гаге. Он не может отличить конский навоз от спелого инжира.
Но SmartCoach — удивительно гибкий и мощный тренер по бегу. Это единственное, на что он был запрограммирован. (У Дэна есть докторская степень в области робототехники/искусственного интеллекта.)
SmartCoach основан на двух основополагающих аспектах успеха в беге на длинные дистанции: (1) математическое соотношение между скоростью бега на разных дистанциях; и (2) накопленная беговая мудрость за последние 50 лет — например, следуйте схеме «тяжелый день/легкий день», выполняйте длинные пробежки для подготовки к марафону, снижайте нагрузку перед гонками и так далее.
Многие из наиболее важных функций SmartCoach доступны бесплатно на сайте smartcoach.runnersworld.com. Вам нужно только зарегистрироваться на веб-сайте RW, чтобы использовать SmartCoach.
Если вы потратите 30 секунд на то, чтобы сообщить SmartCoach время последнего забега, ваш следующий забег, километраж в неделю, который вы хотите пробежать, и количество недель до следующего забега, SmartCoach создаст для вас полностью индивидуальный план тренировок. Он может создавать буквально миллионы различных планов. Вы получаете только то, что подходит именно вам. SmartCoach не просто говорит: «Пробеги в темпе 4 мили в понедельник». Например, в нем говорится: «Пробеги 4 мили со скоростью 8:17».
SmartCoach также предсказывает время, когда вы пробежите в своей целевой гонке. Верны ли эти прогнозы? Изредка. Я получил несколько электронных писем от марафонцев, прошедших обучение с помощью SmartCoach, которые пробежали точное время с точностью до секунды, предсказанное для них SmartCoach.
Но вы намного умнее SmartCoach, так что понимаете, что такое случается нечасто. Слишком много факторов влияет на день гонки, особенно погода и сложность трассы.
Тем не менее, хорошо иметь цель, к которой можно стремиться. Как только вы достигнете стартовой линии, ваша задача — быть достаточно умным, чтобы внести необходимые изменения.
Команда разработчиков медиа-платформ
, четырехмесячная подписка на которую стоит 29,95 долларов США, имеет ряд функций, не включенных в бесплатный SmartCoach. Например, все пропускают несколько тренировок по той или иной чертовой причине, от болезни до травмы, до свадьбы, верно? Когда вы сообщаете SmartCoach PLUS о пропущенных тренировках, он соответствующим образом корректирует остальную часть вашего плана тренировок.
SmartCoach PLUS также позволяет изменить цель гонки в середине плана тренировки. Вам нужно по какой-то причине пропустить полумарафон, и вы хотите пробежать 10 км на две недели раньше? Без проблем. SmartCoach PLUS объединяет выполненные вами тренировки в план на 10 км в новую дату забега.
Кроме того, SmartCoach PLUS имеет бегунок производительности.
Это крутая функция «щелкни и перетащи», которая позволяет изменить целевое время гонки, если ты почувствуешь себя действительно хорошо и решишь стремиться к большему. Допустим, вы готовились к 4-часовому марафону, но теперь думаете, что можете пробежать 3:45. Ползунок производительности позволяет предварительно просмотреть виды тренировок, которые вам придется выполнить за эти 3:45, а затем, если вы в игре, позволяет скорректировать остальную часть плана тренировок, чтобы достичь новой цели. (Вы также можете вернуться к 4:15, если вам нужно.)
Наконец, SmartCoach PLUS имеет два дополнительных компонента. Он отправляет вам ежедневное электронное письмо, чтобы напомнить вам о дневной тренировке. Электронное письмо также содержит советы по тренировкам, питанию, предотвращению травм и мотивации от редакторов Runner’s World. И SmartCoach PLUS дает вам доступ к онлайн-форуму только для членов, где вы можете общаться с другими пользователями и взаимодействовать с редакторами RW, включая меня.
Надеюсь, вы попробуете SmartCoach. Помните: базовая версия бесплатна и делает много интересных вещей. Нажмите на smartcoach.runnersworld.com, чтобы протестировать его.
Силовая тренировка для бегунов | Как нарастить мышечную массу
Многие из нас так любят бегать, что стараются вообще не делать ничего, кроме бега. Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.
Тем не менее, силовые тренировки для бегунов отличаются от тренировок обычных крыс в тренажерном зале. Вместо того, чтобы отталкивать вес тела с помощью сгибаний рук на бицепс, разгибаний ног и жимов лежа, бегуны должны сосредоточиться на ключевых мышцах, которые сохранят их равновесие, движение вперед и отсутствие травм.
Вот почему мы попросили наших экспертов составить 10 основных силовых упражнений для бегунов, а сертифицированный тренер Джесс Моволд, сертифицированный тренер Runner’s World+, продемонстрирует их вам в видеоролике выше.
Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.
Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов добавьте их в дни легких или кросс-тренировок. Каждое из приведенных ниже движений демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную технику в удобное для вас время.
В зависимости от вашего уровня мастерства вы можете усложнить или упростить некоторые движения, чтобы были указаны модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.
1. Планка
Работа : корпус, нижняя часть спины, плечи
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках.
Опуститесь на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Верните ноги в положение планки. Опустите плечи вниз и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее. Повторите от 3 до 5 повторений.
Сделать это проще: Упасть на колени.
2. Русский твист
Работа : корпус, косые мышцы живота
Начните сидя, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на полу, руки сцеплены перед грудью. Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы достаете правый локоть до пола. Держите спину прямо и вращайтесь от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок. Это 1 повтор.
Выполните от 10 до 12 повторений.
Усложнить упражнение : Держите ноги прямо, оторвите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.
3. Скорпион
Работа : пресс, бедра, спина
Лягте лицом вниз, руки разведены в стороны, образуя букву Т, большие пальцы направлены вверх, а подбородок упирается в пол, чтобы шея не напрягалась. Согните левое колено, затем махните ногой вправо, пытаясь коснуться носками левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.
Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете тянуться к плечу.
4.
Разгибание спиныРабота : нижняя часть спины, ягодицы, средняя часть спины, плечи
Лягте лицом вниз на фитбол, широко расставив ноги для равновесия. Локти должны быть согнуты, руки слегка заведены за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на одну-две секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча для устойчивости? Вы можете выполнять это движение на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваше туловище остается в контакте с землей.
Усложнить задачу : Возьмите легкие гантели.
5. Приседания и жим над головой
Работает: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, плечи
Держите гантели обеими руками на уровне плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы встанете, выжмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.
Сделать проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без жима.
6. Выпады вперед над головой
Работа : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кор
Встаньте, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые, локти сомкнуты. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.
Сделать это проще : Выполните выпад вперед без гантели или держите ее на уровне плеч.
7. Подъем на мяче для устойчивости
Работа : плечи, кор
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, положите голени на мяч для стабильности . Напрягите мышцы кора, чтобы подтянуть мяч к груди, и поднимите бедра вверх, пока вы катите мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
Упрощенно: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедра в воздух, и вернитесь в исходное положение.
8. Сгибание ног на мяче для устойчивости
Работа : подколенные сухожилия, ягодицы, кор
Лягте лицом вверх на пол, положив руки по бокам на мат, а ступни на мяч для устойчивости. Держите руки в стороны для поддержки и баланса.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, подкатите мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Повторите от 6 до 8 повторений.
Усложнить : Выполняйте упражнение только одной ногой, держа другую ногу в воздухе над бедрами.
9. Жим от плеч с вращением
Работа : плечи, трицепсы, кор
Встаньте, держа пару гантелей на стойках у плеч, ладони обращены друг к другу. Выжмите правую гантель над головой, вращая бедрами влево. Опускайте гантели, поворачиваясь назад к центру, затем выжимайте левую гантель над головой, вращаясь вправо. Это 1 повтор. Повторите от 6 до 8 повторений.
Сделать это проще: Половину повторений сделать без вращений.
10.
