Упражнения для девушек на руки с гантелями для: Упражнения с гантелями для женщин

9 лучших упражнений для рук с гантелями

Каждый хочет иметь сильные руки.

Хотите ли вы иметь массивные мышцы, которые трепещут, когда вы сгибаетесь, или просто хотите иметь четко очерченные руки, которые выглядят подтянутыми, даже когда вы расслаблены, вам нужно тренировать руки, чтобы достичь своих целей в телосложении.

Но какие упражнения для рук с гантелями самые лучшие? Как запрограммировать тренировку рук с гантелями на массу и силу?

В этой статье мы обсудим, как построить тренировку рук с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для рук с гантелями:

• Отжимания с гантелями
• Паук с гантелями
• Разгибания рук с гантелями над головой
• Жим Арнольда с гантелями 
• Сгибание рук с гантелями
• Крушители черепов с гантелями
• Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны
• Прессы Тейт
• Удары руками с гантелями

Начинаем!

 

Как запрограммировать тренировку рук с гантелями 

Существуют различные способы укрепления рук. Например, вы можете использовать эспандеры, тросы, силовые тренажеры, штанги, упражнения с собственным весом и гири.

Однако одним из наиболее распространенных и универсальных элементов силового оборудования для тренировки рук являются гантели.

Тренировка рук с гантелями включает в себя упражнения с гантелями для мышц рук, включая бицепсы передней части плеч, трицепсы задней части плеч, дельтовидные мышцы плеч и мышцы предплечий.

Структура тренировки рук с гантелями с точки зрения количества повторений, подходов и веса гантелей зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки.

Для увеличения силы работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Обратите внимание, что вы можете использовать регулируемые гантели, чтобы сэкономить деньги и место для домашних тренировок рук с гантелями.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают отслеживание движения через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и исполнения.

 

Непревзойденная тренировка рук с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений для рук с гантелями:

#1: Отжимания с гантелями

Отжимания с использованием шестигранных гантелей позволяют увеличить амплитуду движения.

Кроме того, в этом варианте вы также будете выполнять чередующиеся тяги одной рукой, чтобы дополнительно проработать задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для рук с гантелями:

1. Возьмитесь за рукоятку шестигранной гантели в каждой руке, расставив руки чуть шире плеч, ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Удостоверьтесь, что ваши бедра и плечи прижаты к полу, задействовав ягодицы и пресс.
5. Медленно опустите вес обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.

 

#2: Паучьи сгибания рук с гантелями

Одним из лучших упражнений с гантелями для рук, которое люди часто не включают в свои тренировки рук с гантелями, является сгибание рук с гантелями.

Преимущество выполнения сгибаний паука по сравнению с другими типами сгибания рук на бицепс заключается в том, что, поскольку вы лежите, вы не можете непреднамеренно обмануть и использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь поднять гантели.

Таким образом, подъем на бицепс паука является отличным изолирующим упражнением для ваших бицепсов.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Установите регулируемую скамью под углом около 45° к полу. Под этим наклоном должна быть установлена ​​вся скамья, а не только спинка.
2. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваше тело фактически находилось в положении планки, наклоненной на 45° по отношению к земле.
3. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
4. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы поднять гантели на высоту плеч, пока бицепс полностью не сократится. Ваши плечи и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
5. Пауза и удержание от 1 до 2 секунд.
6. Медленно опустите гантели до упора, пока ваши руки не окажутся прямыми, прежде чем начинать следующее повторение.

 

#3: Разгибания рук с гантелями над головой

Это разгибание рук над головой на трицепс — одно из лучших упражнений для рук с гантелями для трицепсов.

Вот шаги:

1. Встаньте или встаньте на колени с хорошей осанкой, убедившись, что ваш торс находится в вертикальном положении, ягодицы и пресс задействованы, а грудь приподнята и горда.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками так, чтобы ваши ладони обхватывали внутреннюю часть торцевой крышки гантели или прижимались к ней плоской стороной. Рукоятка и другая сторона гантели должны свисать вниз. Полностью выпрямите руки над головой.
3. Согните руки в локтях, прижав плечи к голове за уши.
4. Опустите гантель как можно ниже, согнув только локти и слегка расставив их.
5. Мощно выжмите руки, чтобы вытянуть гантель прямо над головой в исходное положение.
№ 4: Жим Арнольда с гантелями

Упражнение позволяет выполнять широкий диапазон движений, максимизируя время нахождения в напряжении и задействуя все отделы дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Сядьте прямо на скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч, ладонями от себя.
2. Выжмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти. Локти во время выполнения упражнения должны быть направлены вперед.
3. Медленно начните сгибать руки в локтях, чтобы вернуть вес к плечам, вращая руки наружу во время спуска так, чтобы локти были перед телом, а не расставлены по бокам.
4. Конечное положение должно имитировать положение боксера с поднятыми перчатками перед лицом, так что гантели находятся перед вашим телом, а ладони обращены к лицу.
5. Поверните ладони от тела, переместив гантели обратно к плечам, чтобы начать следующее повторение.

 

#5: Сгибания рук с гантелями

Нейтральное положение хвата при сгибании рук лучше активирует мышцы предплечий при работе с бицепсами, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам рук с гантелями.

Вот как делать сгибания рук молотком:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя это нейтральное положение запястий.
3. Медленно и контролируемо опустите груз обратно.

 

#6: Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа — это классическое упражнение на трицепс, и вы можете легко добавить его к своим тренировкам рук с гантелями, используя всего одну гантель.

Вот шаги для этого упражнения для рук с гантелями:

1. Лягте на горизонтальную скамью, удерживая внутреннюю часть одной гантели обеими руками так, чтобы ваши ладони были прижаты к внутренней стороне торцевой крышки. Гантель должна стоять вертикально.
2. Полностью выпрямите руки над головой.
3. Вытяните прямые руки над грудью, как в конечной позиции жима лежа.
4. Направьте локти так, чтобы вы могли опустить гантель назад ко лбу, двигая только предплечьями. Ваши плечи должны оставаться полностью зафиксированными и перпендикулярными скамье.
5. Нижняя часть гантели должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы напрягете трицепс, чтобы вытолкнуть ее обратно вверх и вперед в исходное положение.

 

#7: Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение для рук с гантелями для дельтовидных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву Т.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Медленно опустите руки вниз.
5. Затем вытяните руки перед собой, подняв их так, чтобы они снова были параллельны полу в конечном положении, но на этот раз перед грудью, а не в стороны.
6. Медленно опуститесь на спину.
7. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

 

#8: Жимы Тейт

Одним из лучших упражнений на трицепс с гантелями является жим Тейт, созданный и названный в честь Дэйва Тейта, основателя EliteFTS.

Тейт имеет личный рекорд в жиме лежа 610 фунтов, что свидетельствует о том, что это упражнение с гантелями на трицепс стоит добавить в ваши тренировки рук с гантелями.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и выжмите их прямо вверх так, чтобы они оказались над грудью, как в конечном положении жима гантелей от груди. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, как при жиме от груди или жиме лежа. Это исходное положение.
3. Медленно опустите гантели к середине груди, позволяя локтям развернуться в стороны, а руки свести друг к другу, вращая гантели так, чтобы они были в вертикальном положении, одна из которых была направлена ​​к груди, а другая — к твой потолок. В конечном положении ваши ладони должны быть направлены под углом примерно 45° к телу.
4. Не позволяйте гантелям касаться груди. Сохраняйте напряжение без отдыха.
5. Задержитесь в нижнем положении на три секунды.
6. Используйте свои трицепсы, чтобы разогнуть локти и повернуть руки обратно в исходное положение с прямыми руками над грудью.

 

#9: Удары руками с гантелями

Одно из лучших упражнений с руками с гантелями для развития мышечной выносливости плеч и предплечий с одновременным увеличением частоты сердечных сокращений — это удары руками с гантелями.

Это также отличное упражнение для разминки перед тренировкой рук с гантелями.

В частности, если вы выполняете удары руками для разминки, выбирайте легкие веса и сосредоточьтесь на скорости и повышении подвижности плечевого пояса, а не на мощи и силе.

Тем не менее, вы также можете включить удары руками в тренировку рук с гантелями, используя более тяжелые веса, но убедитесь, что вы разогреты и двигаетесь в более медленном темпе, уделяя особое внимание взрывной силе, а не скорости.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди рядом с грудиной.
2. Сместите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой, напрягите корпус, задействуйте ягодицы и держите грудь приподнятой.
3. Вытяните каждую гантель прямо перед собой, держа руки параллельно полу. Убедитесь, что вы полностью выпрямили каждую руку, прежде чем вернуть ее к груди.
4. Меняйте руки, когда наносите удар.
5. Бить быстро и мощно в течение 30-60 секунд.

 

Хотя гантели — отличный способ укрепить руки, если у вас нет оборудования, но вы хотите потренировать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке бицепса без оборудования здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

4 мифа о поднятии тяжестей для женщин

Фитнес и спорт Здоровье

от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

май 12, 2022

Существует множество заблуждений, из-за которых женщины опасаются поднятия тяжестей.

Но независимо от того, называете ли вы это тренировками с отягощениями, тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, факты одни и те же: работа с отягощениями может помочь вам стать стройнее, сильнее и сохранить плотность костей с возрастом — и это еще не все.

Недавние исследования, отмеченные в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , предполагают, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и кардио, для укрепления здоровья сердца и снижения риска распространенных возрастных хронических заболеваний, таких как диабет и артрит. .

Нужно больше убедительности? Давайте развеем некоторые распространенные мифы о женщинах и весе.

Миф № 1: Поднятие тяжестей делает вас громоздкими

Если вы не принимаете стероиды, то опасения, что вы наберете слишком много мышц, необоснованны. Женщинам естественным образом не хватает количества тестостерона, необходимого для наращивания объемных мышц. Вместо этого вы будете выглядеть стройнее, сильнее и подтянутее.

Миф № 2: мышцы, которые я нарастил, превратятся в жир, как только я перестану тренироваться

Мускулы не могут превратиться в жир или наоборот. Мышцы и жир — это два совершенно разных вида тканей тела. Одно волшебным образом не может превратиться в другое.

Существенным преимуществом увеличения мышечной массы является положительное влияние на обмен веществ. Мышцы являются очень метаболически активной тканью, а это означает, что они сжигают много калорий, когда вы тренируетесь и когда вы отдыхаете. Чем больше у вас мышечной ткани, тем быстрее ваш метаболизм, а кто этого не хочет?

Миф № 3: Поднимать тяжести в моем возрасте слишком опасно

При правильном выполнении силовые тренировки для пожилых женщин не только безопасны, но и имеют решающее значение для поддержания плотности костей, мышечной массы и силы, особенно по мере приближения менопаузы при повышении риска остеопении и остеопороза.

Поднятие тяжестей также может помочь улучшить качество вашей повседневной жизни и повысить сопротивляемость, чтобы предотвратить травмы и падения по мере взросления.

Важно отметить: независимо от вашего возраста, совершенствование техники тренировок с помощью правильной формы необходимо для того, чтобы вы не приносили больше вреда, чем пользы при наращивании силы.

Миф № 4: Для тонуса определенных мышц следует использовать только легкие веса с большим количеством повторений

Здесь нужно развенчать несколько мифов. Во-первых, женщины нередко говорят, что им просто нужна сила, чтобы «подтянуть» свое тело. Правда в том, что большинству женщин было бы полезно поднимать что-то более тяжелое, чем 5-килограммовые гантели.

Это не значит, что вы начинаете с больших нагрузок. Важно начинать медленно, чтобы избежать травм или перетренированности тела. Сначала работа с более легкими весами может помочь вам создать основу, которая вам понадобится, чтобы поднимать более тяжелые веса позже.

И, к сожалению, хотя вы и можете отслеживать тренировку, вы не можете точечно сжигать жир. Потеря веса является совокупным результатом сбалансированной диеты и эффективной программы тренировок всего тела с использованием различных силовых тренажеров.

Нужно с чего начать?

Попробуйте следующее: выберите вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений. Ваши последние повторения должны быть сложными, но не невыполнимыми.

С каждым упражнением постепенно увеличивайте вес или сопротивление, когда вы легко можете сделать больше повторений.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как и три подхода одного и того же упражнения.

Тренируйтесь с отягощениями так, как вам удобно

В наши дни существует множество способов нарастить мышечную массу.