Как правильно ходить в сауну после тренировки: Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Содержание

Можно ли ходить в сауну после тренировки: как правильно?

Как только заканчиваются тренировки, спортсмены предпринимают ряд действий для восстановления сил. Начинается банально с употребления жидкости и заканчивается закрытием белково-углеводного окна. Это очень важные моменты восстановления после тренировок. Также все это помогает достичь выносливости и большей силы. Но некоторые прибегают к использованию иных мер таких, как сеансы в сауне.

Виды саун

Прежде чем определить пользу сауны после спортзала для организма необходимо рассмотреть виды:

  1. Сухая сауна. Характерной чертой является предельно горячий воздух от 90 до 110 градусов. Уровень влаги при этом наименьший и составляет примерно 15%. Для разогрева применяется сухой пар. Такой сауной является финская сауна.
  2. Влажная сауна. Отличием является температура воздуха, которая колеблется в пределах 75-90 градусов. Уровень влаги в парилке повышен. Парную прогревают путем обливания жидкостью раскаленных камней. Также актуальны аромамасла, мед и разные косметические препараты. После процедуры парения обычно используют бассейн с холодной водой. Это тонизирующая и бодрящая процедура. К таким разновидностям относятся русская и турецкая бани.
  3. Инфракрасная сауна. Это самая новая из всех разновидностей сауна. Представляет собой маленькую комнату из древесины, которая обогревается при помощи инфракрасных излучателей. Обычно производятся в виде кабинок, где размещаются не более двух людей. Температура значительно ниже, которая колеблется в пределах 40-50 градусов. Именно поэтому процедуры переносятся гораздо легче и не нагружают сердце.

Больше всего полезна ИК-сауна, которая расслабляет уставшие мышцы после изнурительных тренировок. Лучи проникают под кожу до 4 см, позволяя избавиться от целлюлита и многих кожных патологий. Это максимально приемлемый вариант для атлетов. 

Польза сауны после тренировок

Сауна оказывает хорошее воздействие на организм после физических нагрузок, но только при правильном ее посещении. Главные преимущества от посещения парной:

  1. Парилка усиливает приток крови, и после каждого посещения мышцы чувствуют себя освеженными. Кроме повышения температуры тела, сауна также усиливает частоту пульса, скорость обмена веществ. Температура эпидермиса заметно повышается всего за несколько минут. Кровеносные сосуды становятся более упругими и гибкими, оборот крови по ним усиливается. Сердце почти в два раза увеличивает количество перегоняемой крови.
  2. Сауна после тяжелых тренировок способна избавить от болей в мышцах за счет выработки организмом эндорфинов. Также манипуляции помогают устранить лактат молочной кислоты, а также выводить токсины.
  3. Самым важным преимуществом является детоксикация организма. Через пот из организма выходят вредные вещества, токсины, яды. Для этого больше подойдет инфракрасная сауна. Также сеансы глубоко вычищают поры и дают возможность дерме дышать по-новому. Это очень важно при постоянных занятиях спортом. Пот выводит излишки соли и мочевину (продукт естественного метаболизма).
  4. Сауна помогает понизить уровень кортизола. Это разрушающий гормон. Совмещение расслабляющей музыки и тепла позволит испытать облегчение. Избавляет как от физического, так и эмоционального напряжения. Борется с чрезмерной усталостью.
  5. За полчаса посещения ИК-сауны можно сжечь 600 ккал. Вес уходит благодаря увеличению ЧСС и скорости метаболизма.
  6. Тепло от ИК-саун глубоко попадает в ткани, суставы, мышцы, увеличивая оборот и ускоряя поток кислорода. Многие врачи советуют используют с целью лечения спортивных травм.
  7. Сауна является плюсом для бодибилдеров, так как под влиянием больших температур повышается уровень производства гормона роста в 2-3 раза.
  8. Сеансы налаживают нервно-мышечную связь. Мышцы значительно укрепляются.

Но улучшить состояние можно только при соблюдении ряда правил. Чтобы извлечь только пользу рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером перед посещением сауны.  

  

Как правильно посещать сауну после тренировок?

Важно знать, как грамотно пребывать в сауне после тренировок, чтобы свести к нулю вред для здоровья и извлечь только пользу. Существует несколько простых правил, придерживаясь которых можно обезопасить себя от инфаркта и других неприятных результатов:

  1. Не прибегать к сеансам в сауне в период тяжелых комплексов. Благодаря этому не будет разгоняться частота сердцебиения.
  2. Не проводить сеансы во время сушки. Это связывают с причиной лишней дегидратации, особенно на завершающих этапах.
  3. За 10-15 минут до посещения сауны закрывать углеводное и белковое окно. Только при таких условиях можно понизить эффект катаболизма, вызванного физическими нагрузками.
  4. Не посещать сауну, если присутствует тошнота или спортсмен чувствует себя неважно.
  5. Преждевременно восполнять баланс жидкости в организме. Предпочтительное выбирать медицинскую минералку с особым щелочным добавлением.
  6. Пребывая в сауне иметь вспомогательный источник жидкости.
  7. Никогда резко не покидать сауну.
  8. Не допускать влажность и температуру в помещении до некомфортных значений.
  9. Не превышать время сеанса более 40 минут. Если используется инфракрасная сауна, то срок еще меньше. 

Такие простые правила помогут улучшить самочувствие.

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

О пользе сауны: до, после или между тренировками?. 14327.jpeg

Фото

         Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний,  достаточно быстро восстанавливает физическую активность и  работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой  системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при  миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях. 

       Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее  немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.                                       

                          Что хорошего может дать человеку посещение парной?

      Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм. 

     Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут. 

         При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

 

 

 

 

 

Пономарев Андрей

Сауна после тренировки — польза или вред

Внешний вид сауныВнешний вид сауны

По мнению специалистов, посещение сауны после тренажерного зала укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма.

Интенсивное тепло в парилке способно задействовать скрытые резервы человеческого тела для улучшения физической формы.

Так ли полезна сауна после тренировки на самом деле и не таит ли она скрытых опасностей для здоровья человека?

Содержание статьи

Польза от посещения

Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?

Итак, чем полезна сауна:

  • Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
  • Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
  • Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
  • Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
  • Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
  • Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
  • Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Тренировка и саунаТренировка и сауна

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

  • Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
  • Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
  • Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
  • Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Совет! Для получения достойных спортивных результатов рекомендуется посещать сауну в дни отдыха, а непосредственно в тренировочные дни ограничиваться приемом теплой ванны или душа.

Правила посещения после тренировок

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

  1. Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
  2. Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
  3. Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
  4. Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
  5. После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
  6. В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
  7. Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
  8. После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
  9. Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Виды бань

Современная баняСовременная баня

Современные бани представлены тремя типами с учетом уровня влажности и температуры нагрева воздуха в парилке:

  • Сухие воздушные – городские бани с каменками, русские, песчаные и финские. Температура нагрева воздуха в них составляет от 65 до 122 градусов при влажности от 5,5 до 26%;
  • Сырые – паровые, русские и финские. В таких заведениях температура нагрева составляет от 55 до 75 градусов, влажность – в диапазоне от 82 до 100%;
  • Водяные и японские.

При чрезмерных физических нагрузках специалисты рекомендуют посещать парилки не более двух раз в неделю. Для спортсменов с плотным тренировочным графиком следует ограничиться одним посещением в неделю.

Наиболее популярными являются финская и русская парные, которые обеспечивают лучшие условия для прогрева и закаливания организма после физических нагрузок.

Подходящий тип сауны следует выбирать с учетом физических возможностей и личных предпочтений. Многие спортсмены используют финскую сауну, которая способствует эффективному оздоровлению организма и улучшению самочувствия после занятий спортом.

Чем полезна сауна после тренировки

Действительно ли сауна всегда полезна? Узнайте о пользе парилки после тренировки и о влиянии высоких температур на ваш организм.

Многие завсегдатаи тренажерных залов не понаслышке знают, что такое сауна. Тем не менее перед тем, как перейти к разговору о пользе сауны после тренировки, внесем ясность. Сауна – это небольшое помещение, предназначенное для создания очень высоких температур; уровень влажности так же контролируется. Помещение отделано деревом, которое при нагревании источает приятный аромат.

В наши дни можно встретить два варианта сауны: с сухим и влажным паром. Второй вариант широко известен как паровая сауна, температура в которой ниже, чем в сауне с сухим паром. В сухой сауне температура может достигать 120°С, но за счет низкой относительной влажности удается избежать ожогов кожи. Теперь, когда пробежались по типам саун, можно переходить к пользе высоких температур после завершения изнурительной тренировки.

Польза сауны после тренировки

Очевидное достоинство кроется в источнике тепла. Кожа человека — самый большой орган организма, подвергается мощному тепловому воздействию. Это вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает периферическое кровоснабжение. Когда объем кровеносных сосудов увеличивается, артериальное давление снижается, что вынуждает сердце биться чаще и работать эффективнее. После тренировки подобный эффект – то, что доктор прописал! Вы получаете мягкую «тренировку» сердечнососудистой системы (подобную прогулке) просто сидя внутри теплой комнаты.

Увеличенный кровоток помогает вывести из мышц молочную кислоту — побочный продукт, образующийся в результате активных физических нагрузок и вызывающий болевые ощущения. С другой стороны, наполняя мышцы кровью, мы наполняем их питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и активации механизмов роста. Этот эффект можно усилить, приняв послетренировочный комплекс или BCAA.

Когда-нибудь слышали о том, что сауна способствует выведению токсинов из организма? Что ж, это правда. Рассмотрим как работает механизм детоксикации. По мере повышения температуры тела, увеличивается его потенциал убивать паразитов, бактерии, грибы и вирусы. По мнению докторов подъем температуры тела на несколько градусов вызывает резкое усиление кровообращения, так как организм пытается поддерживать постоянную базальную температуру. Усиленный кровоток помогает выводить токсины, особенно из таких труднодоступных областей, как зубы, кости и придаточные пазухи носа.

Во время и после жестокой тренировки мы, как правило, много потеем. Жар сауны действует аналогичным образом. По мере того как жар стимулирует интенсивное потоотделение, наш организм выделяет продукты распада и стимулирует активную работу соответствующих органов. А мышцы тем временем начинают расслабляться (освобождаются от напряжения и стресса), особенно те, которые интенсивно трудились на тренировке. Одновременно усиливается кровоток и улучшается насыщение тканей кислородом. Также это означает, что вы можете значительно снизить риск возникновения мышечных болей и быстрее восстановиться после нагрузок.

Это были физиологические механизмы, лежащие в основе благотворного действия сауны на наш организм. Теперь давайте перейдем к влиянию сауны на физическом уровне.

Польза сауны для тела

польза сауны после тренировки

Вы сжигаете калории просто сидя в сауне

На протяжении десятков лет сауна использовалась в терапевтических целях, поскольку она расслабляет и снимает стресс. В современном мире мы постоянно подвергаемся стрессу на работе, умноженному на непосильные рабочие нагрузки, и воспользоваться возможностью снять стресс – не такая уж и плохая идея. Помимо омолаживающего эффекта, прием сауны на регулярной основе помогает в других аспектах физического здоровья и благополучия, и вот каким образом:

  • Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, прием сауны поможет убрать пару килограмм. В сауне мы потеем, а значит, можем сбросить вес только за счет потери воды. Но помните, сразу после выхода из сауны нужно обязательно попить какой-нибудь жидкости.
  • Сауна – важная часть заботы о коже. Наша кожа страдает из-за акне, черных точек, прыщиков, а жар открывает поры и выводит токсины с потом. Посидев в сауне после тренировки, вы поможете организму избавиться от мертвых клеток верхнего слоя кожи, обнажив молодые слои кожи. И вы будете наслаждаться молодым видом кожи в любом возрасте.
  • Сауна помогает сжигать калории. За 20 минут в сауне ваш организм израсходует около 200 ккал — неплохо для такого малоподвижного занятия. Помимо этого, в организме ускорятся метаболические процессы, что умножит эффективность тренировок.

Как правильно использовать сауну после тренировки

Конечно, существуют правильные способы использования сауны и неправильные. Чтобы собрать богатый урожай, вы должны точно знать, как нужно использовать сауну. Вот простейшие правила:

  • Вы должны выпить 700-900 мл воды перед посещением сауны. Тем самым вы обезопасите себя от обезвоживания
  • Оставайтесь в сауне в течение 15 минут, максимум – 20. Превышать это количество времени не рекомендуется.
  • Обмотайте тело полотенцем и усядьтесь поудобнее. Дышите спокойно и постарайтесь расслабиться.
  • Бывает такое, что в сауне человек начинает испытывать головокружение или начинает часто дышать. Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, выходите из сауны в ту же секунду.
  • После окончания сеанса, оботрите тело насухо и попейте воды; выпейте около трех стаканов воды.
  • Немного растяните мышцы и отдохните в течение какого-то времени.
  • Посещайте сауну 2-3 раза в неделю.

В заключение немного полезных советов: не пейте спиртные напитки и не принимайте какие-либо лекарства до и во время посещения сауны. Выйдите из сауны через 20 минут, отдохните и постарайтесь остыть. И, конечно, проконсультируйтесь с доктором о влиянии сауны, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Читайте также

Польза сауны для организма человека. Сауна после фитнеса: польза или вред

Польза сауны уже неоднократно доказана учеными. Такое полезное времяпровождение совсем недавно практически вытеснило традиционную русскую баню. Однако многие люди, особенно спортсмены, сомневаются, стоит ли посещать сауну после тренировок. Для начала разберем общее влияние такой процедуры на организм.

Сауна: польза и вред

Сауна, несомненно, укрепляет организм. Перепады температур способствуют повышению иммунитета, закаливанию и улучшению общего состояния здоровья. Человек попросту становится устойчивым к различным инфекционным заболеваниям.

Поход в сауну нередко сопровождается нанесением эфирных масел, сеансами массажа и ароматерапией. Активные компоненты различных веществ с легкостью проникают через расширенные поры и положительно воздействуют на кожу и организм в целом. Итак, польза сауны для здоровья:

  • Уничтожаются инфекции.
  • Укрепляется иммунная система.
  • Регулярное посещение сауны значительно снижает риск заболевания раком.
  • Наружу из организма выводятся всевозможные токсины.
  • Стабилизируется работа почек.
  • Стабилизируется солевой обмен.
  • Кожа становится чистой, мягкой, упругой и эластичной.
  • Кровяное давление нормализуется благодаря тому, что расширяются сосуды и капилляры.
  • Значительно снижается степень стресса.
  • Исчезает раздражительность и нервозность.
  • Исчезает усталость.
  • Человеку возвращается бодрость и ясность мысли.
  • Стимулируется работа головного мозга, вследствие чего развиваются умственные способности.
  • Происходит прилив энергии.
  • Улучшается общее самочувствие и состояние организма.
  • После занятия спортом часто в мышцах скапливается молочная кислота, что приводит к возникновению болевых ощущений. Сауна разгоняет это вещество и устраняет дискомфорт.
  • Сауна ускоряет обмен белков, благодаря чему организм гораздо быстрее и качественнее усваивает полезные вещества.
  • Сауна – это прекрасная профилактика заболеваний костной ткани.
  • Насморк, бронхит, ангина, и подобные им болезни бесследно исчезнут после нескольких процедур.

Это действительно впечатляющее воздействие на организм человека. Однако иногда сауна приносит не только пользу.

Вред сауны для организма человека

Если правила посещения сауны не выполняются, то организму наносится значительный урон. Итак, вред процедуры:

  • Если находиться в сауне в состоянии алкогольного опьянения, можно дать непосильную нагрузку на сердце.
  • Ничем не защищенные волосы рискуют стать сухими и ломкими уже после первой процедуры.
  • Если вы перед посещением сауны не обработаете кожу, вы рискуете ее пересушить.
  • Если вы будете заходить в парилку босиком, вы можете подхватить грибок, поскольку не все посетители сауны здоровы, а температура в ней является благоприятной для развития паразитов.
  • Сауна на любом сроке беременности может отрицательно сказаться на здоровье ребенка.
  • Нельзя посещать сауну при повышенном давлении, поскольку есть огромная вероятность потери сознания.
  • Острые инфекции могут развиться еще больше после посещения сауны.

Чтобы избежать таких последствий, нужно соблюдать правила посещения сауны.

Правила посещения сауны

Польза сауны для женщин и мужчин будет очевидной, если вы будете выполнять такие правила:

  • Не принимать пищу непосредственно перед процедурой. Лучше это сделать за несколько часов до посещения сауны.
  • Любые алкогольные напитки перед сауной и после нее сведут на нет весь положительный эффект.
  • Заматывайте волосы в полотенце, чтобы они не стали сухими и ломкими.
  • Нанесите на кожу натуральное масло, чтобы защитить ее от воздействия высоких температур.
  • Если ваш организм чувствителен к повышенной температуре, находитесь в парилке минимальное количество времени.
  • Если вы болеете и у вас поднялась температура тела, воздержитесь от похода в сауну, отложите его на более подходящий момент.

Соблюдение этих правил позволит вам провести время в сауне с максимальной пользой. Однако существует несколько категорий людей, которым категорически противопоказана эта процедура.

Противопоказания к посещению сауны

Очень часто людей привлекает финская сауна. Польза и вред от такого времяпровождения не особо волнуют их. Однако некоторым людям нельзя посещать сауну. К ним относятся:

  • Беременные женщины.
  • Люди с сахарным диабетом, туберкулезом, заболеваниями нервной системы.
  • Люди с повышенным давлением.
  • Женщины в период менструации.

Противопоказаний к посещению сауны не так много. Поэтому нужно обратить на них внимание. Если пренебречь противопоказаниями, можно нанести здоровью непоправимый ущерб.

С пользой и вредом сауны мы разобрались, теперь поговорим об этой процедуре непосредственно после тренировки.

Посетителям тренажерных залов и занятий по фитнесу часто предлагают сходить в сауну сразу же после тренировки. Это связано с тем, что существует мнение по поводу неоспоримой пользы этой процедуры после занятий спортом.

Однако каждый человек должен делать выбор самостоятельно. Учеными доказано, что сауна отрицательно сказывается на росте мышц. Повышенная температура попросту не дает им развиваться в полную силу. Но это не значит, что посещение сауны нанесет вред организму. При определенных условиях оно будет способствовать таким процессам:

  • Благодаря сильному притоку крови мышцы быстрее обновляются.
  • Значительно уменьшаются боли в мышцах.
  • Выводятся токсины.
  • Сауна выводит из организма продукты естественного метаболизма.
  • Сауна помогает расслабиться и снять напряжение в мышцах.
  • Сжигаются калории, причем в значительных количествах.
  • Создается естественный приток кислорода в организм.

Польза сауны после тренировки будет заметна только при условии соблюдения определенных правил.

Как нужно тренироваться перед походом в сауну

Некоторых спортсменов ничто так не радует, как сауна после фитнеса. Польза или вред будет от процедуры, никого не волнует. Однако возможное отрицательное воздействие на здоровье может привести к серьезным последствиям. А если выполнять такие рекомендации во время тренировки и нахождения в сауне, то вы проведете время с пользой:

  • Не перетруждайте организм, занятие должно быть средним по интенсивности.
  • Уделите тренировке не более 45 минут.
  • Во время занятий периодически пейте чистую воду.
  • После тренировки и перед посещением сауны также выпейте немного чистой воды.
  • Один сеанс в сауне не должен длиться более 20 минут.
  • После выхода из парилки обязательно окунитесь в прохладный бассейн или примите душ.
  • Сразу же после сауны съешьте что-нибудь углеводно-белковое.
  • Если у вас есть возможность посетить сауну в тот день, когда вы не тренируетесь, так и поступите.

О влиянии сауны на организм после тренировки мы разобрались. Но иногда люди желают посетить это место непосредственно перед занятием. У этого есть свои положительные и отрицательные стороны.

Поход перед тренировкой

Многие спортсмены любят ходить в сауну перед тренировкой, аргументируя это тем, что процедура значительно разогревает организм и регулирует оптимальный температурный режим.

В этом есть доля правды, поскольку сауна действительно разогревает тело и подготавливает его к занятиям спортом. Во время тренировки ваши мышцы уже не будут нуждаться в сильной разминке. Но не только положительные стороны есть у этой процедуры. Польза сауны перед тренировкой зависят от запланированной нагрузки на занятиях.

Вред сауны перед тренировкой

Польза парилки перед занятием спортом будет явной только в том случае, если вы посетите ее быстро и не будете париться дольше 10 минут. Это связано с тем, что организм рискует попасть в состояние обезвоживания.

Кроме того, температура тела значительно повысится, а это значит, что температурный режим во время тренировки не будет оптимальным. В таком состоянии занятия спортом попросту неэффективны.

Альтернатива посещениям сауны после тренировки

Прекрасной процедурой после тренировки считается умывание лица холодной водой или принятие прохладного душа. Это нормализует температурный режим, ускоряет метаболизм, замедляет сердцебиение, готовит организм к приему белкового коктейля и способствует синтезу гликогена в организме.

Кроме того, кислород гораздо быстрее попадает в мышцы, что прекрасно сказывается на их работе и росте.

В отличие от сауны, умывание не сказывается отрицательно на росте мышц, что актуально для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале. Прохладный душ также способствует укреплению иммунитета и закаливанию.

Немного об инфракрасной сауне

Сегодня набирает популярность инфракрасная сауна. Эта процедура используется как в день тренировки, так и как отдельная полноценная услуга в различных салонах красоты.

Инфракрасная сауна отличается от обычной тем, что она способствует прогреванию тела человека изнутри. Это значит, что организм обновляется на уровне тканей. Кожа становится упругой и эластичной, а лишняя жидкость полностью устраняется из организма.

Какую сауну выбрать, решает каждый человек самостоятельно. Взвесьте все за и против, прежде чем решиться вводить свой организм в своеобразную стрессовую ситуацию.

Если совсем не хочется заниматься

Иногда случается, что человеку не хочется не только идти в сауну, но и заниматься спортом. В таком случае помогут следующие манипуляции:

  • Поменяйте программу тренировок.
  • Несколько раз сходите в другой спортзал.
  • Несколько занятий проведите с участием персонального тренера.
  • Просмотрите несколько мотивационных фильмов.
  • Сходите на тренировку с приятелем, попробуйте себя в качестве тренера.
  • Устройте для себя полноценный выходной, в который вы не будете ни работать, ни заниматься спортом.

Если вы слишком часто тренируетесь, то рано или поздно организм будет этому сопротивляться, поэтому ваше желание пропадет.

Таким образом, сауна после тренировки – это отличный способ расслабиться и снять напряжение. Но иногда она оказывает совсем противоположный эффект. Поэтому важно знать, как парилка действует на организм, как меняется состояние здоровья под влиянием высоких температур. Иногда от похода в сауну лучше воздержаться. Самым оптимальным вариантом для вас будет консультация с врачом и тренером перед принятием решения по поводу посещений парилки.

Сауна после тренировки | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Вот что пишет Дубровский В.И. в книге «Массаж: учебник для средних и высших учебных заведений»:

Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена тахикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ).
Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 мин.
При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Сгонка веса

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Противопоказания к сауне

Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. Пользоваться сауной можно только с разрешения врача.
Русская баня

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.
Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.
Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.
Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

 

Можно ли после бани заниматься спортом

Физкультура, спорт и баня играют важное значение в жизни человека, так как оказывают неоценимое воздействие на здоровье. Единственное, что их объединяет – ценное влияние на человеческий организм, укрепление иммунной системы. Именно поэтому, если правильно комбинировать их, можно вести активный и здоровый образ жизни без негативных последствий.

Значение бани для спортсменов

Многих волнует вопрос о том, можно ли заниматься спортом после бани. В современных спортивных клубах и фитнес центрах имеются не только души, бассейны, но и бани, сауны. Именно поэтому, стоит узнать, как правильно совмещать занятия спортом и посещение парилки, чтобы предупредить негативные последствия для собственного здоровья. Регулярное занятие спортом укрепляет и закаляет организм, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению мышечной массы, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ. Качественная работа сердца помогает обеспечить крепкий иммунитет, обеспечивает сопротивление разнообразным заболеваниям.

Спорт – это физическая нагрузка, напрягающая мышечный каркас. Если слегка «перегнуть палку» во время занятий, можно спровоцировать судороги и спазмы, что чревато напряжением нервной системы. В таком случае не обойтись без бани. Суть посещения парилки в том, чтобы напряженные мышцы смогли расслабиться. Во время физических нагрузок в мышцах скапливается молочная кислота, которая провоцирует боль и разбитость, что ощущается на протяжении нескольких дней. Чтобы устранить недомогание, можно посетить баню. Под влиянием высокой температуры происходит расширение сосудов, усиливается кровообращение, что позволяет быстро эвакуировать молочную кислоты. Именно поэтому, после тренировок можно ходить в баню, но не сразу, а только через 2 часа, чтобы сердце отдохнуло от нагрузки.

Как посещать баню и сауну после занятий спортом

Некоторые спортсмены «любители» уверяют, что лучше всего заниматься спортом сразу же после бани либо сауны. Свое мнение подтверждают тем, что тело прогрето и эластично, поэтому все упражнения даются проще. Данное мнение является заблуждением, так как стоит учесть все противопоказания и рекомендации. Для тех, кто ведет активный образ жизни, стоит узнать, можно ли заниматься спортом после бани.

Всем известно, что высокие температуры и горячий пар способствуют повышению артериального давления, росту частоты сердечных сокращений. Простыми словами, организм испытывает легкий стресс и напряжение, он расслабляется. В соответствии с исследованиями, если проводить тренировки после сауны, существенно снижается выносливость, идет сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Среди ярких противопоказаний к подобной комбинации находятся те лица, которые страдают от проблем сердцем и сосудами. Важно помнить, что после посещения бани, мышцы не способны выдерживать прежних нагрузок, существенно снижается эффективность всех упражнений. Оптимальное решение данной ситуации – заняться спортом на следующий день, а не сразу же после бани.

Помимо того, что после сауны нельзя заниматься спортом, не желательно даже кушать, следует отложить прием пищи на несколько часов. В этот период особое значение имеет обильное и правильное питье, так как необходимо восстановить водно-солевой баланс.

Как использовать сауну для восстановления, детокса и долголетия

Сауны имеют много преимуществ для спортивных результатов, восстановления, детоксикации, кожи и долголетия. Было доказано, что сауна значительно увеличивает уровень гормона роста в организме человека.

Подробнее …

Сауна происходит из Финляндии (это тоже финское слово) и на протяжении сотен лет является частью северных культур.

В Финляндии почти в каждом доме или многоквартирном доме есть хотя бы одна сауна.Большинство детей посещают сауну с 3-4 лет.

Как человек, имеющий корни в Финляндии, я использовал сауну не только сотни раз, но и тысячи раз. Возможно, я не являюсь доктором наук по сауне, но у меня определенно есть опыт.

Ронда Патрик (доктор биомедицинских наук) тщательно исследовала гипертермическое кондиционирование, использование сауны и преимущества тепловой адаптации.

Ниже ее видео, демонстрирующее многие преимущества гипертермического кондиционирования и тепловой адаптации:

1.Сауна увеличивает уровень гормона роста и IGF-1 в организме.

Гормон роста и IGF-1 помогают вашему телу восстановиться. Они анаболические, что означает, что они сжигают жир и наращивают мышечную ткань.

И гормон роста, и IGF-1 также способствуют восстановлению мышц, а это означает, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.

2. Сауна увеличивает выносливость

Когда вы привыкаете к сауне, кровоток вашего тела к мышцам увеличивается. Эффект улучшит вашу выносливость, когда вы в следующий раз сделаете кардио.

По словам Ронды Патрик, сауна снижает зависимость от гликогена, а это означает, что ваши мышцы будут получать доступ к питательным веществам с большей скоростью.

Увеличивается приток крови к сердцу, что играет важную роль. Более низкая частота пульса позволяет вам бегать в более быстром темпе, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Сауна также снижает температуру тела во время упражнений, что означает, что вы можете бегать на большие расстояния без перегрева.

3. Сауна улучшает вашу способность наращивать мышцы

Сауна увеличивает гипертрофию (наращивание мышечной массы), потому что не только повышается уровень гормона роста, но и повышается чувствительность вашего тела к инсулину.Также индуцируется продукция белков теплового шока.

В исследовании у крыс рост мышц на 30% больше, когда они подвергались тепловому стрессу.

sauna benefits

Современная сауна.

Повышение выносливости и наращивание мышц — это лишь некоторые из преимуществ сауны.

1. Сауна увеличивает продолжительность жизни

По словам Патрика, продолжительность жизни мух и червей увеличилась примерно на 15% с помощью гипертермического кондиционирования. Это огромно!

Гормон роста также влияет на продолжительность жизни человека, поскольку он предотвращает окисление клеток.При посещении сауны гормон роста увеличивается в 16 раз.

Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний также была на 50% меньше в группе мужчин, которые использовали сауну 3-4 раза в неделю, по сравнению с теми, кто использовал ее только один раз в неделю.

У людей, которые посещали сауну несколько раз в неделю, смертность от всех причин снизилась на 40%.

2. Сауна улучшает концентрацию, внимание и работу мозга.

Регулярное посещение сауны увеличивает количество нейротрофических факторов головного мозга, которые имеют множество преимуществ.BDNFs:

  • Увеличивает рост новых клеток мозга.
  • Повышает выживаемость существующих клеток мозга.
  • Улучшает обучение и удержание.

Уровень гормона пролактина также увеличивается в мозге, что улучшает концентрацию и внимание.

3. Сауна для детокса, кожи и прыщей

Когда вы посещаете сауну, вы сильно потеете. Вероятно, больше, чем когда-либо раньше. В результате использование сауны является прекрасным средством для детоксикации, потому что ваше тело выделяет все вредные химические вещества и металлы с потом.

Сауна также является прекрасным средством для очищения кожи. Посещение сауны улучшит вашу гигиену, уменьшит количество прыщей и улучшит качество вашей кожи.

4. Сауна для расслабления, снятия стресса и противовоспалительных средств

Одно из больших преимуществ сауны — то, что это действительно расслабляющее и тихое место. Ваш разум и ваши мышцы расслабятся.

Посещение сауны может принести пользу для медитации. Сеансы сауны могут иметь те же преимущества, что и медитация, когда вы находитесь только в «зоне» и полностью в настоящем моменте.

Снижение стресса снизит вызванное стрессом воспаление во всем теле.

Как пользоваться сауной?

Нагрейте сауну минимум до 60 ° C или 140F. Снимите одежду и просто посидите в сауне столько, сколько захотите.

В обычной сауне вы поливаете воду в печь, которая, в свою очередь, увеличивает влажность воздуха и тепло в сауне.

Когда использовать сауну?

С точки зрения тренировок, оптимальное время для использования сауны — это пойти туда после тренировки.Во многих тренажерных залах есть сауны или парные, что позволяет легко пользоваться сауной после тренировки.

В противном случае вы можете использовать сауну в любое время дня, но обычно она используется вечером.

Сколько раз можно ходить в сауну?

Многие финны ходят в сауну каждый день. Вы можете идти сколько угодно раз. Раз в неделю можно. Пять раз в неделю — это нормально.

Где можно найти сауну?

Сауны можно найти в большинстве крупных спортзалов и спа. А в Финляндии в каждом доме есть сауна.

Как долго можно находиться в сауне?

Давно. Регулярное посещение сауны длится от 10 до 30 минут. Если вы достаточно гидратированы, вы можете оставаться в сауне в течение длительного времени.

Большинство людей какое-то время ходят в сауну, делают перерыв и идут на второй или третий тур.

Можно ли распивать алкоголь в сауне?

В Финляндии и Скандинавии сотни взрослых и подростков каждый день серьезно напиваются в сауне.

Алкоголь усиливает обезвоживание, но если большинство финнов могут пользоваться сауной весь вечер, не употребляя ничего, кроме алкоголя, то, безусловно, можно делать это безопасно.

Хотя можно споткнуться о печь или потерять сознание — этого почти не бывает. Со здоровыми взрослыми такого не бывает.

Можно ли обжечься в сауне?

Серьезно? Нет. Посещение сауны абсолютно безопасно.

Только прикоснувшись к плите, можно получить серьезные ожоги. Если вы воспользуетесь сильно горячей сауной и облейте плиту большим количеством воды, вы можете получить легкие ожоги, которые пройдут почти сразу.

Источники и фото предоставлены

https: // commons.wikimedia.org/wiki/File:Highgrove_Sauna.jpg

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Tulikivi_Nuoska_Sauna_Heater.jpg

https://www.youtube.com/watch?v=aHOlM-wlN

.

Являются ли сауны следующим большим «лекарством», повышающим эффективность? — Блог автора Тима Ферриса

Предисловие редактора

В этом посте будет объяснено, как тепло можно использовать для увеличения гормона роста, мышечной гипертрофии, выносливости и иного улучшения производительности.

Автором Ронды Персавалле Патрик, доктором философии, является всеобъемлющий. Но прежде чем мы начнем, вам необходимо прочитать некоторые сведения и предупреждения…

Жара — это не шутки.

С самого начала моей карьеры перегрев и терморегулирование были моими заклятыми врагами.Несколько раз меня госпитализировали с симптомами теплового удара, и симптомы возникали внезапно и без предупреждения. Мне очень повезло, что я не разбил себе череп о землю после обрушения.

Чтобы разобраться в этом недостатке, я даже стал подопытным в Стэнфордском университете в 2005 году.

Я прошел до изнеможения военными тепловыми маршами, постоянно собирая данные. Вот несколько избранных картинок.

Было так весело, как кажется (поделюсь видео в другой раз, они веселые):

После каждого сеанса я был настолько выведен из строя, что не мог работать 8-12 часов.Мне часто приходилось просто идти домой и спать, даже в 11 утра. Эти проблемы заставили меня в конечном итоге покинуть исследование.

Жара — это чертовски серьезный бизнес, понятно?

Люди могут умереть от чрезмерной жары (здесь пример сауны, здесь недавняя смерть на бегу), поэтому внимательно прочтите эти предупреждения…

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ТИМА НА ЭТОМ ПОЧТЕ:

Пожалуйста, не будь глупцом и убей себя. Это сделало бы нас обоих очень несчастными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-либо, описанное в этом сообщении или в этом блоге.

БОЛЬШОЙ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Материал в этом блоге только в информационных целях . Поскольку каждая отдельная ситуация уникальна, вы должны действовать по своему усмотрению, проконсультировавшись с практикующим врачом, прежде чем приступать к протоколам, диете, упражнениям, методам, методам тренировок или иным образом, описанным здесь. Автор и издатель прямо отказываются от ответственности за любые неблагоприятные последствия, которые могут возникнуть в результате использования или применения информации, содержащейся в данном документе.

Хорошо, все это в сторону, поехали.

Подумайте о том, чтобы взглянуть на эту статью как на то, что элитные спортсмены, вероятно, улучшат в своих тренировках и режимах приема лекарств.

Ниже приводится гостевая статья Ронды Персавалле Патрик, доктора философии, которая работает с доктором Брюсом Эймсом из теста на канцерогенность Эймса, 23-м наиболее цитируемым ученым во всех областях с 1973 по 1984 год. Доктор Патрик также проводит клинические исследования. испытаний, провел исследования старения в Институте биологических исследований Солка и провел исследования в аспирантуре Св.Детская исследовательская больница Джуда, где она занималась раком, митохондриальным метаболизмом и апоптозом.

Наслаждайтесь!

И если у вас есть опыт использования тепла, холода или других факторов окружающей среды для повышения производительности; или если вы пострадали от них; Я хотел бы услышать обо всем этом в комментариях. То же касается любых фактических исправлений.

Введите Ронду

По большей части люди не любят быть горячими.

Об этом говорят массивные системы климат-контроля и приятно охлажденные фонтаны с водой, которые есть в большинстве спортзалов.Есть некоторые исключения — например, бикрам-йога, — но они очень редки.

Но вот сюрприз: повышение температуры ядра для коротких импульсов не только полезно для здоровья, но и может значительно улучшить производительность.

Это верно независимо от того, выполняется ли это вместе с вашей текущей тренировкой или как отдельное мероприятие. Я собираюсь объяснить, как акклиматизация к жаре при использовании сауны (и, вероятно, любая другая неаэробная деятельность, повышающая внутреннюю температуру тела) может способствовать физиологической адаптации, которая приводит к повышению выносливости, более легкому набору мышечной массы и в целом повышенной способности к стрессу толерантность.Я буду называть эту концепцию преднамеренной акклиматизации к теплу, независимо от тренировок, «гипертермическим кондиционированием».

Я также собираюсь объяснить положительные эффекты акклиматизации к теплу на мозг, включая рост новых клеток мозга, улучшение концентрации внимания, обучения и памяти, а также облегчение депрессии и беспокойства. Кроме того, вы узнаете, как модуляция внутренней температуры может быть в значительной степени ответственна за «беговой кайф» за счет взаимодействия между опиоидными системами динорфин / бета-эндорфин.

Влияние акклиматизации к жаре на выносливость

Если вы когда-либо бегали на длинные дистанции или тренировались на выносливость, интуитивно понятно, что повышение температуры тела в конечном итоге вызовет напряжение, снизит вашу выносливость и ускорит истощение. Что может показаться не таким интуитивным, так это то, что акклиматизация к теплу независимо от аэробной физической активности посредством использования сауны вызывает адаптацию, которая снижает более позднюю нагрузку вашей основной аэробной активности.

Гипертермическое кондиционирование улучшает вашу производительность во время тренировок на выносливость, вызывая адаптации, такие как улучшение сердечно-сосудистых и терморегуляторных механизмов (я объясню, что они означают), которые снижают негативные эффекты, связанные с повышением внутренней температуры тела. Это помогает оптимизировать ваше тело для последующего воздействия тепла (в результате метаболической активности) во время следующей большой гонки или даже следующей тренировки.

Вот лишь некоторые из возникающих физиологических адаптаций:

  • Улучшение сердечно-сосудистых механизмов и снижение частоты сердечных сокращений. 1
  • Снижение внутренней температуры тела при нагрузке (сюрприз!)
  • Повышенное потоотделение и повышенная чувствительность к потоотделению как функция усиленного контроля терморегуляции. 2
  • Увеличение притока крови к скелетным мышцам (известное как перфузия мышц) и другим тканям. 2
  • Снижение скорости истощения гликогена за счет улучшения перфузии мышц. 3
  • Повышенное количество красных кровяных телец (вероятно, через эритропоэтин). 4
  • Повышенная эффективность транспортировки кислорода к мышцам. 4

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=aHOlM-wlNjM&w=500&h=281]

Гипертермическое кондиционирование оптимизирует кровоток к сердцу, скелетным мышцам, коже и другим тканям, поскольку оно увеличивает объем плазмы . Это приведет к повышению выносливости на следующей тренировке или гонке, когда ваша основная температура тела снова повысится.

Акклиматизация к теплу увеличивает выносливость за счет следующих механизмов…

  1. Увеличивает объем плазмы и кровоток к сердцу (ударный объем). 2, 5 Это приводит к снижению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и снижает частоту сердечных сокращений при той же рабочей нагрузке. 2 Было показано, что эти сердечно-сосудистые улучшения повышают выносливость как у хорошо тренированных, так и у нетренированных спортсменов. 2,5, 6
  2. Он увеличивает приток крови к скелетным мышцам, поддерживая их подпитку глюкозой, этерифицированными жирными кислотами и кислородом, удаляя побочные продукты метаболического процесса, такие как молочная кислота.Повышенная доставка питательных веществ к мышцам снижает их зависимость от запасов гликогена. Спортсмены на выносливость часто сталкиваются с «стеной» (или «ударом»), когда они истощают запасы гликогена в мышцах. Было показано, что гипертермическое кондиционирование снижает использование мышечного гликогена на 40-50% по сравнению с тем, что было до акклиматизации к жаре. 3, 7 Предположительно это связано с усилением притока крови к мышцам. 3 Кроме того, накопление лактата в крови и мышцах во время упражнений снижается после акклиматизации к теплу. 5
  3. Улучшает терморегуляторный контроль, который активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к коже и, следовательно, скорость потоотделения. Это рассеивает часть тепла тела. После акклиматизации потоотделение происходит при более низкой внутренней температуре, и интенсивность потоотделения сохраняется в течение более длительного периода. 2

Итак, какие выгоды вы можете ожидать?

Одно исследование показало, что 30-минутное посещение сауны два раза в неделю в течение трех недель ПОСЛЕ тренировки увеличивало время, необходимое участникам исследования для бега до изнеможения, на 32% по сравнению с исходным уровнем. 4

Увеличение беговой выносливости на 32%, обнаруженное в этом конкретном исследовании, сопровождалось увеличением объема плазмы на 7,1% и увеличением количества эритроцитов (эритроцитов) на 3,5%. 4 Это увеличенное количество эритроцитов, сопровождающее рост производительности, напрямую влияет на те более общие механизмы, о которых мы говорили ранее, наиболее очевидным из которых является: большее количество эритроцитов увеличивает доставку кислорода к мышцам. Считается, что акклиматизация к жаре увеличивает количество эритроцитов за счет эритропоэтина (ЭПО), потому что организм пытается компенсировать соответствующее увеличение объема плазмы. 4

(Примечание Тима: если «EPO» звучит знакомо, то это потому, что его обычно вводят участники Тур де Франс. Подробнее об этом здесь.)

Другими словами, гипертермическое кондиционирование при использовании сауны не только помогает вам лучше справляться с жарой; это делает тебя лучше, и точка. Я хочу упомянуть, что хотя эти успехи были достигнуты при небольшом размере выборки (N = 6), некоторые из более поздних исследований, на которые я указываю, подтверждают этот вывод.

Влияние гипертермического кондиционирования на гипертрофию (рост) мышц

Физические упражнения могут вызвать мышечную гипертрофию.Тепло вызывает мышечную гипертрофию. Оба они вместе действуют синергично, вызывая гипергипертрофию.

Вот несколько основных принципов работы мышечной гипертрофии: мышечная гипертрофия включает как увеличение размера мышечных клеток, так и, что неудивительно, сопутствующее увеличение силы. Клетки скелетных мышц действительно содержат стволовые клетки, которые способны увеличивать количество мышечных клеток (ТИМ: так называемая «гиперплазия»), но вместо этого гипертрофия обычно предполагает увеличение размера, а не количества.

Итак, что определяет, будут ли ваши мышечные клетки расти или сокращаться (атрофироваться)?

Сдвиг в соотношении синтеза и разложения протеина… и прикладываемая рабочая нагрузка на мышечную ткань (конечно). Это оно.

В любой момент ваши мышцы выполняют балансирующее действие между синтезом НОВОГО белка и деградацией существующих белков. Важным является ваш чистый синтез белка, а не строго количество происходящего синтеза нового белка. Распад белка происходит как во время использования мышц, так и при их неиспользовании.Именно здесь проявляется гипертермическое кондиционирование: акклиматизация к теплу снижает количество происходящего разложения белка и, как следствие, увеличивает чистый синтез белка и, следовательно, мышечную гипертрофию. Известно, что гипертермическое кондиционирование увеличивает гипертрофию мышц за счет увеличения синтеза чистого белка за счет трех важных механизмов:

  • Индукция белков теплового шока. 8 9
  • Сильная индукция гормона роста. 1
  • Повышенная чувствительность к инсулину. 10

Упражнения вызывают как синтез белка, так и деградацию в скелетных мышцах, но, опять же, именно чистый синтез белка вызывает настоящую гипертрофию. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете нагрузку на скелетные мышцы и, таким образом, увеличиваете энергетические потребности ваших мышечных клеток. Митохондрии, обнаруженные в каждой из этих клеток, включаются, чтобы удовлетворить эту потребность, и начинают всасывать кислород, содержащийся в вашей крови, чтобы производить новую энергию в форме АТФ.Этот процесс называется окислительным фосфорилированием. Однако побочным продуктом этого процесса является образование свободных радикалов кислорода, таких как супероксид и перекись водорода, что обычно называют просто «окислительным стрессом».

Тепловой стресс запускает белки теплового шока, которые предотвращают деградацию белка

Окислительный стресс — главный источник деградации белка.

По этой причине любые средства предотвращения окислительного повреждения белков, вызванного физическими упражнениями, и / или восстановления поврежденных белков при сохранении индуцированного упражнениями синтеза белка в конечном итоге вызовут чистое увеличение синтеза белка и, следовательно, будут анаболическими.

Белки теплового шока (или HSP), как следует из названия, индуцируются теплом и являются ярким примером гормезиса. Периодическое воздействие тепла вызывает горметический ответ (защитный стрессовый ответ), который способствует экспрессии гена, называемого фактором теплового шока 1, и, следовательно, HSP, участвующих в стрессоустойчивости.

  • HSP могут предотвратить повреждение, непосредственно удаляя свободные радикалы, а также поддерживая антиоксидантную способность клеток за счет своего воздействия на поддержание глутатиона. 8,9
  • HSP могут восстанавливать неправильно свернутые, поврежденные белки, тем самым обеспечивая правильную структуру и функцию белков. 8,9

Хорошо, давайте сделаем шаг назад от основных механизмов и посмотрим на общую картину акклиматизации к теплу в контексте нарастающей гипертрофии мышц:

Было показано, что 30-минутная периодическая гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) у крыс индуцировала устойчивую экспрессию белков теплового шока (включая HSP32, HSP25 и HSP72) в мышцах и, что важно, это коррелировало с На 30% больше роста мышц, чем в контрольной группе, в течение семи дней после недели иммобилизации. 8 Эта индукция HSP в результате 30-минутного прерывистого гипертермического воздействия может сохраняться до 48 часов после теплового шока. 8,9 Акклимация к жаре фактически вызывает более высокую базальную (например, при отсутствии упражнений) экспрессию HSP и более устойчивую индукцию при повышении внутренней температуры тела (например, во время упражнений). 11 12 13 Это отличный пример того, как человек теоретически может использовать гипертермическое кондиционирование для увеличения собственных белков теплового шока и, таким образом, пожинать плоды.

Тепловой стресс вызывает массовое высвобождение гормона роста

Другой способ, которым гипертермическое кондиционирование может быть использовано для увеличения анаболизма, — это массивная индукция гормона роста. 14 15 , 1 Многие из анаболических эффектов гормона роста в первую очередь опосредуются IGF-1, который синтезируется (в основном в печени, но также в скелетных мышцах и других тканях) в ответ на гормон роста. Есть два важных механизма, с помощью которых IGF-1 способствует росту скелетных мышц:

  1. Увеличивает синтез белка за счет активации пути mTOR. 16
  2. Уменьшает деградацию белка за счет ингибирования пути FOXO. 16

У мышей, которые были сконструированы для экспрессии высоких уровней IGF-1 в мышцах, развивается гипертрофия скелетных мышц, они могут бороться с возрастной атрофией мышц и сохраняют ту же способность к регенерации, что и молодые мышцы. 17 , 18 У людей было показано, что основные анаболические эффекты гормона роста в скелетных мышцах могут быть связаны с ингибированием деградации мышечного белка (антикатаболическим), тем самым увеличивая синтез чистого белка. 16 Фактически, введение гормона роста спортсменам на выносливость в течение четырех недель снижает окисление мышечного белка (биомаркер оксидативного стресса) и деградацию на 50%. 19

Моя мысль — хорошие новости. Вам не нужно принимать экзогенный гормон роста. Использование сауны может вызвать сильный выброс гормона роста, который изменяется в зависимости от времени, температуры и частоты. 1,15

Например, два 20-минутных сеанса сауны при 80 ° C (176 ° F), разделенные 30-минутным периодом охлаждения, повышают уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходным уровнем. 1,15 Принимая во внимание, что два 15-минутных сеанса сауны при 100 ° C (212 ° F), разделенных 30-минутным периодом охлаждения, привели к пятикратному увеличению гормона роста. 1,15 Однако, что, возможно, более удивительно, так это то, что повторяющееся воздействие прерывистой гипертермии (гипертермическое кондиционирование) всего тела во время посещения сауны оказывает еще более сильное влияние на повышение уровня гормона роста сразу после этого: два одночасовых сеанса в сауне a день при 80 ° C (176 ° F) в сухом тепле (хорошо, это немного экстремально) в течение 7 дней, как было показано, на третий день увеличивал гормон роста в 16 раз. 14 Эффект гормона роста обычно сохраняется в течение нескольких часов после сауны. 1 Также важно отметить, что сочетание гипертермии и физических упражнений вызывает синергетическое повышение уровня гормона роста. 20

Повышенная чувствительность к инсулину

Инсулин — это эндокринный гормон, который в первую очередь регулирует гомеостаз глюкозы, в частности, способствуя захвату глюкозы мышечной и жировой тканью. Кроме того, инсулин также играет роль в метаболизме белков, хотя и в меньшей степени, чем IGF-1.Инсулин регулирует белковый обмен в скелетных мышцах посредством двух следующих механизмов:

  1. Он увеличивает синтез протеина, стимулируя поглощение аминокислот (особенно BCAA) скелетными мышцами. 21
  2. Он снижает деградацию белка за счет ингибирования протеасомы, которая представляет собой белковый комплекс внутри клеток, который в значительной степени отвечает за деградацию большинства клеточных белков. 22

У людей больше данных указывает на то, что основные анаболические эффекты инсулина на скелетные мышцы обусловлены его ингибирующим действием на деградацию белков.

Например, инфузия инсулина здоровым людям, повышающая уровень инсулина до нормальных физиологических постпрандиальных (после еды) уровней, подавляет распад мышечного белка без значительного влияния на синтез мышечного белка. 23 , 21 Напротив, дефицит инсулина (например, при сахарном диабете 1 типа) и инсулинорезистентность (в меньшей степени) связаны с повышенным разрушением скелетных мышц. 22, 24

По этой причине гипертермическое кондиционирование может также способствовать росту мышц за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения катаболизма мышечных белков.Было продемонстрировано, что прерывистая гипертермия снижает инсулинорезистентность на модели мышей с ожирением и диабетом. Мышей с инсулинорезистентным диабетом подвергали 30-минутной гипертермической обработке три раза в неделю в течение двенадцати недель. Это привело к снижению уровня инсулина на 31% и значительному снижению уровня глюкозы в крови, что свидетельствует о повторной сенсибилизации к инсулину. 10 Гипертермическая обработка специально нацелена на скелетные мышцы, увеличивая экспрессию типа переносчика, известного как GLUT 4, который отвечает за перенос глюкозы в скелетные мышцы из кровотока.Снижение поглощения глюкозы скелетными мышцами — один из механизмов, приводящих к инсулинорезистентности.

(ТИМ: Чтобы получить больше удовольствия от транспортеров GLUT 4, прочтите главу «Контроль повреждений» в книге «4 часа тела», в которой рассказывается, как минимизировать (или исключить) накопление жира от читмилов или чит-дней.)

Релевантность для мышечной травмы

Исследования на животных с использованием крыс показали, что 30-минутная и 60-минутная гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) ослабляет атрофию мышц задних конечностей при неиспользовании на 20% и 32% соответственно. 9, 25 Чтобы вернуться к гипертрофическому состоянию после травмы, должен произойти рост мышц («перезагрузка»). Перегрузка мышц, хотя и важна для гипертрофии, вызывает окислительный стресс, особенно после периодов простоя, что замедляет скорость восстановления мышц. 30-минутная гипертермическая обработка при 41 ° C (105,8 ° F) увеличивала отрастание камбаловидной мышцы на 30% после перезагрузки по сравнению с негипертермической обработкой у крыс. 8 Было показано, что эффекты гипертермии всего тела на предотвращение атрофии мышц и ускорение роста мышц после иммобилизации возникают как следствие повышенных уровней HSP. 8,9,25

Во время травмы вы можете быть обездвижены, но вам не нужно быть очень подвижным, чтобы сидеть в сауне несколько раз в неделю, чтобы повысить свои HSP! Это явная победа в отделении травм и восстановления. Помните, что гипертермическое кондиционирование (от использования сауны) приводит к повышению уровня HSP в нормальных условиях и еще большему повышению во время упражнений (или при повышении внутренней температуры тела). 11-13

Релевантность для рабдомиолиза

Гипертермическое кондиционирование также может защитить от рабдомиолиза (разрушения мышц из-за чрезмерного использования мышц) за счет индукции HSP32, также известного как гемоксигеназа 1. 26 , 27

При рабдомиолизе миоглобин, побочный продукт разрушенной мышечной ткани, попадает в кровоток, что может вызвать почечную недостаточность. (ТИМ: Кроссфиттеры, следите за своими уровнями КФК после тренировки ягодичных мышц. Если вы не можете выполнять длинные планки, поставив ступни на стену , не выполняйте гипер-расширенную ПЗУ, баллистические упражнения на пресс.)

Поскольку миоглобин представляет собой гемсодержащий белок, HSP32 (гемоксигеназа 1) может быстро разлагать миоглобин до того, как он окажет токсическое воздействие на почки. 26,27 Фактически, индукция HSP32 у крыс, как было показано, защищает крыс от рабдомиолиза. 26 Эта функция HSP32 сильно отличается от классической роли HSP в предотвращении деградации белка. Опять же, акклиматизация к теплу вызывает более высокую базальную экспрессию HSP и более устойчивую экспрессию при тепловом стрессе. 11-13 Чем больше акклиматизировано ваше тело к теплу (ключом к этому является предварительная подготовка), тем выше будет экспрессия HSP32 во время физической активности, и это защитит ваши почки от токсичного продукта распада миоглобина.

Замечательная сделка.

Долговечность

Было показано, что у мух и червей кратковременное воздействие термической обработки увеличивает их продолжительность жизни до 15%, и было показано, что этот эффект специфически опосредуется HSP. 28 , 29 , 30

Хотя изучение влияния чего-то вроде гипертермического кондиционирования на долголетие по своей сути сложно для людей (очевидно), были некоторые предварительные положительные ассоциации с вариациями в гене HSP70, связанными с повышенной экспрессией и долголетием. 31

Воздействие теплового стресса на мозг

Один из способов, которыми мозг реагирует на травму на клеточном уровне, — это увеличение выработки HSP.

Это включает ишемическое повреждение (то есть инсульт), травматическое повреждение и эксайтотоксичность (эпилепсию). 32 Однако в контексте «гипертермического кондиционирования» (или преднамеренной акклиматизации к теплу) ситуация усложняется тем, что, хотя, с одной стороны, было показано, что гипертермия снижает частоту приступов и повреждений, которые они вызывают после кондиционирования, гипертермия может фактически увеличить ущерб, вызванный судорогами, если они происходят в период теплового стресса.Другими словами, стресс и его повреждающие эффекты складываются. 33 34

При этом (и это неявное предупреждение) было показано, что гипертермия, вызванная сауной, вызывает сильную активацию симпатической нервной системы и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA).

Одно исследование показало, что у мужчин, которые оставались в сауне, нагретой до 80 ° C (176 ° F) до субъективного истощения, уровень норадреналина повышался на 310%, уровень пролактина увеличивался в 10 раз, а кортизол на самом деле несколько снижался. 1,15 Аналогичным образом, в другом исследовании у женщин, которые проводили 20-минутные сеансы в сухой сауне два раза в неделю, после сеанса наблюдалось повышение уровня норэпинефрина на 86% и пролактина на 510%. 35

Норэпинефрин помогает сосредоточиться и внимательнее, в то время как пролактин способствует росту миелина, который заставляет ваш мозг функционировать быстрее, что является ключевым моментом в восстановлении повреждений нервных клеток. 36 37

Фактически было показано, что помимо увеличения норэпинефрина, акклиматизация к жаре увеличивает биологическую способность хранить норадреналин для последующего высвобождения. 38 В свете того факта, что у детей с СДВГ было продемонстрировано притупление реакции норадреналина на упражнения и что ингибиторы обратного захвата норадреналина (NRI) часто назначаются для лечения СДВГ (среди прочего), использования теплового стресса и последующих Следует проверить эффективность акклиматизации как интересного альтернативного терапевтического подхода. 39

Нейрогенез

Было показано, что тепловой стресс увеличивает экспрессию нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) в большей степени, чем одни упражнения, когда их используют в сочетании с упражнениями. 40

Это важно, потому что BDNF увеличивает рост новых клеток мозга, а также выживаемость существующих нейронов. Считается, что усиление нейрогенеза отвечает за улучшение обучения. 41 Роль BDNF в мозге также заключается в модулировании пластичности нейронов и долговременной памяти, а также в уменьшении тревожности и депрессии, вызванных стрессовыми событиями в раннем возрасте. 42 В дополнение к функции, которую BDNF выполняет в головном мозге, когда он высвобождается в результате упражнений, BDNF также секретируется мышцами, где он играет роль в восстановлении мышц и росте новых мышечных клеток. 43

Хотя было специально показано, что BDNF играет определенную роль в облегчении депрессии от стрессовых событий в раннем периоде жизни, гипертермия всего тела также способствует уменьшению депрессии у онкологических больных. 44 Однако в этом конкретном исследовании предполагалось, что бета-эндорфин (который также индуцируется гипертермией), а не BDNF, мог быть агентом, ответственным за этот эффект. Кроме того, одна из причин, по которой гипертермия всего тела иногда используется у онкологических больных, заключается в том, что она может усилить действие химиотерапевтических агентов. 45

Высокий уровень бегунов и роль динорфина

Вы когда-нибудь задумывались, что в целом отвечает за «высокие показатели бегуна» или максимумы после тренировки? Вы, наверное, слышали, что это связано с эндорфинами, но это еще не все.

Бета-эндорфины — это эндогенные (естественные) опиоиды, которые являются частью естественной обезболивающей системы организма, известной как мю-опиоидная система, которая блокирует передачу болевых сигналов от тела к мозгу в процессе, называемом антиноцицепцией.Менее известно, что организм также вырабатывает пептид, известный как динорфин («каппа-опиоид»), который обычно отвечает за ощущение дисфории. Дискомфорт, возникающий во время интенсивных упражнений, воздействия сильной жары (например, в сауне) или острой пищи (капсаицин), вызван высвобождением динорфина. Высвобождение динорфина вызывает активацию и сенсибилизацию мю-опиоидных рецепторов, которые взаимодействуют с бета-эндорфином. 46 Этот процесс лежит в основе «кайфа» бегуна и непосредственно вызван дискомфортом от физических упражнений.Перевод: чем больше дискомфорт вы испытываете во время тренировки или сауны, тем лучше будет уровень эндорфина после нее. Теперь вы понимаете лежащий в основе биологический механизм, объясняющий это.

Как это имеет отношение к гипертермическому кондиционированию и использованию сауны?

Было продемонстрировано, что тепловой стресс от воздействия тепла в сухой сауне вызывает сильное повышение уровня бета-эндорфина, даже больше, чем одни упражнения. 1,15

Исследование на крысах несколько объясняет это: динорфин, доставляемый непосредственно в часть гипоталамуса в мозгу крыс, вызывает снижение температуры их тела, в то время как блокирование динорфина антагонистом предотвращает такую ​​же реакцию.Точно так же агонисты рецепторов мю вызывают повышение температуры тела у крыс. 47 Это, по-видимому, означает, что, возможно, намеренно манипулируя температурой своего тела, вы фактически напрямую задействуете мю (эндорфин) и каппа-опиоидную (динорфин) системы, поскольку они явно играют роль в регуляции температуры в целом.

В заключение

Подведем итоги и сделаем вывод: акклиматизация вашего тела к тепловому стрессу с помощью периодической гипертермии всего тела с помощью сауны («гипертермическое кондиционирование») продемонстрировала:

Повышение выносливости:

  • Увеличивает доставку питательных веществ в мышцы, тем самым уменьшая истощение запасов гликогена.
  • Снижение частоты пульса и снижение температуры ядра во время рабочей нагрузки.

Увеличивают мышечную гипертрофию, предотвращая деградацию белка с помощью следующих трех средств:

  1. Индукция белков теплового шока и горметический ответ (который, как также было показано, увеличивает продолжительность жизни у низших организмов).
  2. Вызывает массовый выброс гормона роста.
  3. Повышение чувствительности к инсулину.

Гипертермическое кондиционирование также оказывает сильное положительное влияние на мозг:

  • Увеличивает накопление и высвобождение норэпинефрина, что улучшает внимание и концентрацию.
  • Повышает уровень пролактина, который заставляет ваш мозг функционировать быстрее за счет усиления миелинизации и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
  • Увеличивает BDNF, который вызывает рост новых клеток головного мозга, улучшает способность запоминать новую информацию и облегчает некоторые типы депрессии и тревоги.
  • Вызывает сильное увеличение динорфина, в результате чего ваше тело становится более чувствительным к последующим эндорфинам.

Жизнь полна стрессов.

Когда вы занимаетесь спортом, вы заставляете свое тело становиться более устойчивым к стрессу (как это ни парадоксально) через сам стресс.

Гипертермическое кондиционирование — это новый и, возможно, эффективный инструмент, который может улучшить вашу сопротивляемость стрессу, связанному с занятиями фитнесом, а также некоторым стрессам, которые традиционно не связаны с фитнесом, например защитным эффектам HSP при различных видах стресса. При этом преднамеренно применяет физическое напряжение, будь то тепловой стресс или обычные упражнения, требует осторожности.

Вы не должны полностью избегать этого, но вы должны руководствоваться здравым смыслом, не перегружать себя и знать свои пределы.(ПРИМЕЧАНИЕ: вы не должны употреблять алкоголь до или во время посещения сауны, поскольку это увеличивает риск смерти). 48 Персональные вариации, вероятно, вступят в игру, когда вы найдете свою собственную золотую середину для создания термостойкости, избегая при этом чрезмерного расширения.

Я считаю, что гипертермическое кондиционирование в целом заслуживает более внимательного изучения как инструмент в арсенале спортсменов. Может быть, его можно использовать не только для расслабления?

Но каким бы энтузиазмом вы ни были, помните:

  • Тепло ответственно и с кем-то еще, а не в одиночку.
  • Никогда не топитесь в нетрезвом виде, и друзья не позволяют друзьям напиваться в сауне.
  • Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, сауны не для вас. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать этот или любой режим, связанный с физическими стрессорами.

Будьте осторожны, дамы и господа.

###

ОБ АВТОРЕ: Доктор Ронда Патрик

Вы можете найти больше видео и статей доктора Ронды Патрик на ее веб-сайте FoundMyFitness.com.

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x