Калькулятор сколько калорий нужно: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Калькулятор расчета потраченных калорий онлайн — конвертер величин

Если вы уже знаете количество потребяемых с пищей калорий, надо определить, сколько вы их сжигаете, занимаясь различными видами деятельности. Ведь не только во время пробежки, но даже в процессе неспешной беседы за столом вы сколько-то калорий теряете! Узнайте об этом, выбирая нужные данные в таблице, – и порадуйтесь результату.

Если бы объявили рейтинг на самое приятное расходование калорий, то, наверное, победил бы… сон! Хотя секс, думаю, занял бы свое почетное второе место. Интересно, что даже во время поглощения пищи, то есть, собственно, набора калорий, человек их тоже теряет!

Кому и для чего нужно считать, какой расход калорий происходит каждый час нашей жизнедеятельности? Уж конечно, не для того, чтобы, сгибая палец, думать, не съесть ли лишнюю карамельку взамен. И даже если вы целенаправленно худеете и следите, чтобы уровень потребления не превышал, а был ниже, чем израсходованные калории, все равно делать каждый вдох с калькулятором в руках абсурдно.

Но между тем, каждый человек, изнуряющий себя строгой диетой, дополняет ее обычно физической нагрузкой: бегает по ступенькам вместо лифта, ходит пешком на работу (лучше не на другой конец города, конечно), делает комплекс гимнастических упражнений, ездит на рыбалку. Точных расчетов при этом делать не стоит, именно потому, что расходовать калории надо без фанатизма – весело!

Итак, сон. Сладко посапывая на подушке, мы теряем 50 килокалорий в час, то есть за 9-часовой сон это составит 450 килокалорий. Эта удивительная цифра может увеличиться, если просто отдыхать или читать лежа – 65 килокалорий в час. А вот занимаясь веб-серфингом в интернете или болтая в аське, можно терять до 100 и даже более ккал в час, в зависимости от накала эмоций!

Можно успешно тратить калории, даже исполняя обязанности по отношению к родственникам. «Мой дядя самых честных правил, когда не в шутку занемог, он вслух себе читать заставил, и лучше выдумать не мог!» Чтение вслух любимому больному дяде помогает сжечь 90 ккал/час. Если приготовить обед и устроить уборку дома у дяди, который сладко заснул под ваше чтение, то можно повысить норму расхода до 140 ккал/час. Дядя выспался, съел ваш обед и почувствовал себя лучше — в качестве укрепляющих процедур отправляйтесь с ним на тихую медленную прогулку, теряя 190 ккал в час. Глядишь, через день-два вы довольно быстро продефилируете по аллеям под ручку с любимым родственником – и останетесь без 300 ккал за час.

Да что там долг перед дядями и тетями! Как насчет супружеского долга? Исполняя его, мы теряем массу калорий, в зависимости от интенсивности процесса. Например, британские ученые специально проводили опыт и заставляли в течение суток одну девушку – трудиться на тренажерах, а вторую заниматься сексом. Как вы думаете, вторая похудела в два раза интенсивнее первой! Существует мнение, что мужчинам секс больше на пользу. Что ж, это повод девушкам задуматься о своей активности и самоотдаче. Вот только подсчитывать в самые горячие минуты, сколько калорий ушло на снятие одежды, надевание презерватива и собственно оргазм – это, конечно, перебор. И так ясно, что 1000 ккал/час как ни бывало!

И в заключение. Лучше поступить так: если в конце дня чувствуете усталость, то прежде чем отправляться в спортзал или на пробежку, вспомните все, что сделали за день, и получится, что израсходовали вы достаточно. Значит, можно остаться дремать перед телевизором!

Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calorcount/]Посчитать потраченных калорий[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Как определить сколько калорий сжигается при определенном действии или работе?" href="http://convertr.ru/calculator/calorcount/">Калькулятор расчета потраченных калорий</a>

Калькулятор калорий для женщин | LibCalc

Для чего нужен калькулятор

Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения нужно создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность должна быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс 15-20% калорий, выше суточной нормы.

Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим весом в любую весовую сторону? Вот для этого мы и создали простой, и удобный онлайн калькулятор калорий для женщин, он так же подходит и для мужчин, просто в настройках калькулятора укажите пол «Мужчина».

Как посчитать свою суточною норму калорий

Есть еще способ как можно посчитать свою суточною норму не используя калькулятор.

Каждый день на протяжении всей недели, считаем и записываем сумму калорий в телефоне или бумажнике, а в конце недели разделим на 7, так мы и получаем суточную норму калорий. Выведенная сумма калорий будет для вас как стартовая цифра для похудения.

Вам нужно от нее отнять 15-20% и начать придерживаться новой цифре калорийности. А для тех, кто собрался набирать вес, от нее можно начать постепенное увеличение калорий.

Формула для расчета калорий

Впервые формулу представили в 1984 году, чтобы составить формулу, ученые провели исследование, в эксперименте участвовало 239 человек разного возраста, пола и с разным телосложением. Ее назвали формулой Формула Харриса-Бенедикта.

BMR — это базовый уровень метаболизма, он отражает ваши ежедневные энергетические затраты (калории).

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою ежедневную потребность в калориях. Наш калькулятор рассчитывает BMR и суточную потребность в калориях с учетом ваших ежедневных нагрузок. Но если вы решили произвести расчет вручную, то не забудьте умножить ваш BMR на уровень ваших нагрузок:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или их нет),
    калорий в день = BMR x 1,2
  2. Если вы слегка активны (легкие физические упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю),
    калорий в день = BMR x 1,375
  3. Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю),
    калорий в день = BMR x 1,55
  4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю),
    калорий в день = BMR x 1,725
  5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа),
    калорий в день = BMR x 1,9

Сколько нужно употреблять калорий чтобы похудеть калькулятор

сколько нужно употреблять калорий чтобы похудеть калькулятор

Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор. Наиболее точная формула выглядит вот как: для женщин 9,99 х вес (в кг) + х рост (в см) — 4,92 х возраст — ; для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.  Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2.

Если вы занимаетесь раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1, Сколько калорий в день нужно съедать, чтобы сбросить вес? Для расчета количества калорий можно использовать простой калькулятор, который, в сочетании с нашими пятью советами поможет вам сократить объем потребляемых калорий.

Введите свои данные и рассчитайте, сколько калорий вам необходимо съедать в день для поддержания веса или избавления от излишнего веса. Калькулятор калорий.  Можно только ориентировочно с помощью калькулятора рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Потому что у всех своя скорость обмена веществ, уровень физической активности и качество потребляемой пищи. Содержание. Лучшие Онлайн Калькуляторы Калорий. Узнайте, сколько калорий Вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать Ваш вес, снизить его или набрать.  Калькулятор позволяет учесть Ваш пол и возраст, основные параметры Вашего тела (рост, вес), а также Ваш образ жизни и объем физических нагрузок.

Данные подсчитываются по формулам Харриса-Бенедикта и являются ориентировочными, так как объем потребляемых калорий определяют не только приведенные в калькуляторе, но и индивидуальные параметры организма, которые трудно учесть при расчете (генетика, гормональный фон и пр.). Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответнасколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худетькалькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть.

Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на грамм в неделю — сократите потребление калорий на калорий в день.

Снижение дневного потребления калорий ниже , а также снижение веса более чем на грамм в неделю не рекомендуется.

Для точной нормы калорий вам необходимо определить коэффициент физической активности. [] Нет активности(офисная/сидячая работа, езда на транспорте) либо прогулки не менее часа, либо 1 тренировка в неделю [] тренировки в неделю низкой интенсивности (танцы, пилатес, домашние тренировки, бассейн) [] тренировки в неделю средней интенсивности, фитнес, силовые, групповые интенсивные [] Стабильно интенсивные от 3-х тренировок (50 мин) в неделю/силовые/фитнес [].  Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий: Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма.

Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Онлайн калькулятор калорий рассчитает вашу суточную потребность КБЖУ. Это поможет вам сбрасывать, набирать, а так же поддерживать вес в зависимости от ваших потребностей. Калькулятор КБЖУ. Ваш возраст  Правильный подсчет нормы КБЖУ поможет вам безопасно и качественно похудеть или набрать вес.

Ваш организм не будет испытывать недостатка того или иного питательного вещества. Это поможет быть бодрым и энергичным в течение всего дня. Так же вы не будете ощущать чувство голода, а тело не испытает стресс.  Сколько калорий нужно употреблять для похудения? Сколько нужно белков, жиров и углеводов? Какая норма КБЖУ при моей активности? Насколько вам понравился данная статья?. Как правильно рассчитать калории.

Сколько нужно употреблять килокалорий, чтобы похудеть на 1 килограмм.  Учитывая их наиболее точно рассчитать калории для похудения калькулятор сможет именно для вас. Как выбрать правильный ответ? 🙂. В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения.

Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на: минимальную физическую активность.

Похожее:

  • Быстро похудеть при помощи лимона
  • Как похудеть в 40 лет диета
  • Эутирокс чтобы похудеть
  • Похудеть без диет. питание
  • Как быстро похудеть для детей
  • Почему не могу похудеть после кесарева
  • Похудеть за 1 неделю на 7 кг.
  • Как похудеть с помощью уксуса яблочного отзывы
  • ACE Fit | Оценщик дневной потребности в калориях

    Для людей, следящих за своим весом, важно следить за калориями. Если человек ест больше калорий, чем сжигает каждый день, произойдет увеличение веса. С другой стороны, если сжигается больше калорий, чем потребляется ежедневно, происходит потеря веса. Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, — это первый шаг в управлении своим весом.

    Суточная потребность человека в калориях определяется тремя факторами:

    Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии (измеряемое в калориях), расходуемое телом во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, определяющий суточные потребности в калориях. Это наиболее изменчивый компонент суточной потребности в калориях, поскольку это количество меняется в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок человека. Термогенез, также называемый термическим эффектом пищи, является наименьшим компонентом. Это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения потребляемых продуктов. В то время как некоторые диеты утверждают, что усиливают этот компонент, например те, которые продвигают практику сочетания продуктов питания, не существует исследований, подтверждающих эту концепцию.

    Поскольку RMR и физическая активность являются основными составляющими суточной потребности человека в калориях, их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы контролировать свой вес. «Калькулятор суточной потребности в калориях» предоставит общую цель по калориям, которая, если вы постоянно ее достигаете, поможет вам предотвратить увеличение веса. Чтобы сделать еще один шаг вперед в управлении весом и способствовать снижению веса, вы должны увеличить расход калорий с помощью упражнений.Суть в том, что регулярная физическая активность — самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме.

    Поделиться:

    Узнай

    Оставайтесь на связи с нами, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе, инновационных тренировках, полезных рецептах и ​​советах по оздоровлению.

    Калькулятор потребления

    калорий и BMR

    Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.

    Калькулятор потребления калорий и BMR

    Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.

    Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.

    калорий и калькулятор BMR

    Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!

    Шаблон дневника еды

    Сколько калорий нужно есть в день?

    Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.

    Если вы пытаетесь набрать вес на , вам необходимо увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, нашу программу для тела бикини.

    Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы набираете жир.

    Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.

    Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.

    Популярные калькуляторы

    Калькуляторы

    Калькулятор идеального веса

    В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

    Калькуляторы

    Домашний фитнес-тест

    Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

    Калькуляторы

    Калькулятор потребления калорий и BMR

    Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

    Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

    «Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

    Отличный вопрос.

    Знания — сила, поэтому сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

    Конечно, «знание — это половина дела». Другая половина — это то, что вы на самом деле ДЕЛАЕТЕ со своей информацией TDEE!

    К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

    Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Узнать больше:

    Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

    Просто нажмите на раздел ниже для быстрого чтения, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

    КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

    Начнем с математики.

    Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

    Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​представление об уровне вашей активности.

    (Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже поступили здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

    Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

    Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness

    (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1] )

    Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! [2]

    Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит?

    Я тебя понял.

    Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

    Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитывать свои целевые калорийности, и мы также будем рады помочь вам!

    Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

    ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

    Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела.

    Дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание высокой температуры тела — все это требует калорий для функционирования.

    Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

    Для определения BMR:

    «Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

    Ваш пол, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

    Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

    Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

    Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

    Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

    Другой третий?

    Это помогает вашему движению.

    Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

    Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

    ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

    Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

    Поскольку ваш BMR рассчитывает калории, необходимые для состояния покоя, для получения истинного общего количества нам необходимо учитывать движение и упражнения.

    Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на коэффициент «Уровень активности». [3]

    УРОВНИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО ПРОДУМАТЬ СЛЕДУЮЩИМ:

    Сидячий образ жизни. Вы должны регулярно сообщать Netflix, что все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

    Сидячий образ жизни = BMR x 1,2

    Слабоактивный. Вы случайно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

    Light Active = BMR x 1,375

    Умеренно активный. Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

    Умеренно активный = BMR x 1,55

    Очень активный. Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу. В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

    Очень активный = BMR x 1,725 ​​

    Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные уровни активности могут существенно повлиять на количество сожженных калорий.

    Давайте использовать числа:

    Предположим, вы:

    • Мужской
    • 35 лет
    • Вес 200 фунтов
    • Шесть футов ровное (72 дюйма)

    Вы также носите недавно отутюженную рубашку с воротником, и она отлично на вас смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

    Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

    Здесь все становится интересно.

    Если вы ведете сидячий образ жизни, мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE 2258, что означает, что вам понадобится 2258 калорий для поддержания вашего текущего веса, поддержки функций организма и для прогулок по дому, чтобы пойти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

    Давайте представим сценарий, в котором вы , а не сидячий образ жизни. Вместо этого мы посчитаем, что вы малоактивны, то есть гуляете по своему району несколько раз в неделю.

    Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

    Разница между малой активностью и малоподвижностью составляет 230 калорий, примерно столько же, сколько вы найдете в одном глазурованном пончике.

    Продолжаем.

    Допустим, вы несколько раз в неделю ходите в местный спортзал для силовых тренировок.А в выходные вы немного занимаетесь йогой и гуляете.

    Это переведет вас в категорию «Умеренно активный».

    Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

    Разница между малоподвижным и умеренно активным образом составляет 659 калорий.

    Это лишние калории!

    Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

    # 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

    # 2) One Big Mac® с беконом:

    # 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

    Все три указанных выше варианта содержат одинаковое количество калорий, однако они сильно различаются по тому, насколько насыщенным они заставят вас почувствовать себя!

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

    Важно знать, что, хотя BMR и TDEE могут быть полезной информацией о калориях для многих, их вычисления имеют ограничения.

    Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это может влиять на потребность человека в калориях.

    Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательный «ответ».

    Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

    Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

    Вот почему Activity Level может оказаться «ловушкой» при выполнении расчетов TDEE!

    Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

    КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

    Мы, как известно, плохо умеем оценивать свой уровень активности.

    Мы склонны занижать количество потребляемых калорий, а затем переоценивать, сколько упражнений мы делаем (часто на 30-50% +%).

    Что касается калорий и упражнений , исследование за исследованием демонстрируют, что люди оценивают свои движения и упражнения больше, чем они есть на самом деле. [4]

    Например, одно исследование пришло к выводу, что: [5]

    Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза. Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза превышает измеренное ЭЭ упражнений.

    Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают как минимум на 20%, сколько калорий мы тратим во время упражнений. [6]

    Мы думаем, что тренируемся «интенсивно» в течение 60 минут, а затем переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

    Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».

    О, и это только одна сторона уравнения.Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

    Что касается калорий и потребления пищи , человек постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле. [7]

    Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены тому, сколько калорий содержится в разных блюдах.

    Это исследование показало, что: [8]

    Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

    Опять же, это специалисты в области питания.

    Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

    Если целью является похудание, то для компенсации вы недооцениваете свой уровень активности и переоцениваете то, сколько вы едите.

    Итак, когда вы играете в два раза, выберите уровень активности ниже вашего первоначального предположения.

    Вместо «Умеренно активный» выберите «Легко активный».

    Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.

    Как мы упоминали в нашей статье «Похудей и нарасти мышцы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

    В целом, мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения», о которых говорилось выше.

    Если для «легкой активности» требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

    ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего уровня активности и TDEE начинает вас пугать:

    Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.

    Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

    Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу коучинга 1-на-1 . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы привести себя в форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

    Попросите ботаника-фитнес-тренера разработать для вас план похудания!

    КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

    Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

    Я также полагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что « Искупление Шоушенка » — величайший фильм из когда-либо созданных:

    Ранее я упоминал, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

    TDEE, который мы вычислили выше, даст нам хорошую оценку калорий, которые вам требуются каждый день — если ваша шкала остается постоянной: поздравляем!

    Вы нашли «баланс калорий».

    Это означает, что ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

    Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала падает!

    Подумайте об этом так:

    Если ваш вес достаточно постоянен, ваше тело в настоящее время находится в равновесии. Вы сжигаете то же количество калорий, которое потребляете каждый день.

    Итак, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

    Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

    (Если ваш вес остается стабильным, эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что вы отслеживаете точные данные!)

    По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

    Мы живем в будущее.

    Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

    1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и давать оценку калорийности.
    2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
    3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

    Вам не обязательно вечно следить за своей едой.

    Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

    Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах для еды, чтобы узнать о реальных размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

    Важно сравнить ежедневное количество потребляемых калорий с показателем TDEE.

    Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем в среднем ваша TDEE.

    (Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

    Некоторые цифры, о которых следует помнить:

    • 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
    • В неделе семь дней.

    Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

    • Потребление на 500 калорий меньше
    • Сжигаем на 500 калорий больше
    • Или их комбинация

    Когда вы потребляете меньше калорий, чем постоянно сжигаете, вашему организму придется начать извлекать из накопленного жира, чтобы выполнять повседневные функции.

    Ака потеря веса.

    Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

    Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

    Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

    В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Замените еду, которую вы потребляете, или внезапно находите время для энергичных упражнений в течение 90 минут каждый день после того, как вы были на диване?

    Итак, начните с того, чтобы сосредоточить внимание на ограничении приема пищи!

    Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла РЕАЛЬНУЮ пищу.

    Почему?

    Потому что настоящая еда с большей вероятностью насытит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

    Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

    НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

    Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

    «Ты умный.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

    Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умны — вы знаете, что такое настоящая еда:

    Пища, которая росла в земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

    Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

    Это то, что вам следует есть больше.

    Прекрасные ребята из WiseGEEK опубликовали потрясающий пост, в котором сфотографировали, как выглядят 200 калорий в определенных продуктах питания.

    200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

    Или половину батончика Snickers:

    Ага…

    Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

    • Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20–30 калорий.
    • Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя сытости или сытости.

    Сложите все вместе: Если вы хотите постоянно создавать дефицит калорий, сосредоточение внимания на НАСТОЯЩЕЙ пище дает вам лучший боевой шанс оставаться ниже дневной нормы калорий.

    И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

    Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

    Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

    Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, сознательно сократив потребление калорий до или после еды (или подумайте о том, чтобы пропустить прием пищи).

    И если шкала не сдвигается с места — вы все равно слишком много едите!

    Нужна помощь в этом?

    Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не проанализировал их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

    Сейчас некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!

    Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

    КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    Стоит ли вам придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

    Может быть!

    Все они следуют одной и той же посылке: , изменив или исключив определенные группы продуктов (или макроэлементов), вы с большей вероятностью автоматически восполните дефицит калорий.

    Во всех диетах приоритет отдается белку (как и вам), но некоторые диеты содержат мало жиров, а другие — углеводов.

    Каждый человек ответит по-своему, и у одних у них будет больше успеха, чем у других.

    Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

    В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

    Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

    # 1) Сведите к минимуму обработанные продукты — они созданы для того, чтобы вы их переедали. Взгляни еще раз на этот бар Snickers.

    Вы действительно думаете, что съели бы только половину одной, чтобы придерживаться 200 калорий? Конечно, нет. Этот аргумент является более или менее обоснованием для соблюдения палеодиеты.

    # 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

    Представьте, что вы едите всю эту брокколи.

    Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

    Ненавижу овощи?

    Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

    # 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

    Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

    Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы.Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

    # 4) Сделайте приоритетным белок. Когда ваше тело восстанавливается, например, после тренировки, ваше тело использует белок в качестве строительного блока для восстановления мышц.

    Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. [9]

    Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

    Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

    Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

    Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

    Ты знаешь.Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

    Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.

    Как мы уже говорили, это 90% битвы!

    Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее и здоровее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

    Вы можете загрузить наш 10-уровневое руководство по питанию , когда зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    ЗДЕСЬ ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

    Давайте напомним вам все это руководство с некоторыми практическими действиями:

    # 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

    # 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

    Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

    # 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

    # 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардиотренировок.

    # 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

    Вот и все.

    Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

    Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета своего TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

    1) Если вы хотите получить пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

    Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

    2) Если вы хотите получить точный план, как лучше питаться и привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!

    -Стив

    PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог цитировать этот фильм весь день.

    Но если вы не согласны…

    ###

    Все цитаты фотографий можно найти здесь. [8]

    Калькулятор дефицита калорий

    — Подсчет калорий для похудания

    Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам. Пришло время выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе. Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

    Похудание в основном бухгалтерское, но с прямо противоположной целью.

    Вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, в последние годы количество калорий резко сократилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.

    Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Men’s Health, Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.

    Мужское здоровье

    Подписаться на Men’s Health

    Hearstmags.com

    В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно. Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий. Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

    А чтобы еще немного упростить задачу, Кэтрин Шмитц , Ph.Д., президент Американского колледжа спортивной медицины, считает, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.

    Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Сначала определите суточное потребление калорий.

    «Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

    Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, и подсчитывайте свое дневное количество на FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

    Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, а именно, от того, как часто вы занимаетесь спортом.Это примерные расчеты для человека весом 185 фунтов.

    ЛюдиImages

    A. Нулевые тренировки

    Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

    B. Одна или две тренировки в неделю

    Ваш вес x 12 (2220 калорий)

    C. От двух до четырех тренировок в неделю

    Ваш вес x 14 (2590 калорий)

    D. Пять или более тренировок в неделю

    Ваш вес x 16 (2960 калорий)

    Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, по сравнению сколичество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.

    Westend61 Getty Изображений

    2. Затем определите суточное количество сожженных калорий

    Если у вас еще нет дефицита калорий, Арагон рекомендует максимальный суточный дефицит в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю.Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

    Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его организм использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

    Томас Толструп

    1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневных сжигаемых калорий

        Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

        70 процентов = 1813 калорий

        БОНУС СЖИГ: упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш метаболизм на 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одного исследования 2002 года ), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), а.к.а. эффект дожигания. «Чтобы похудеть, вам нужно выполнять больше упражнений, чем хотелось бы большинству людей», — говорит доктор Шмитц. «Это высокая интенсивность, минимум один час в день».

        По данным исследования 2015 года , увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%. «Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений для похудения по двум причинам, — говорит доктор Шмитц, — 1) чтобы избежать травм из-за такого большого количества кардиотренировок, и 2) мышцы сжигают больше калорий, чем жир.”

        (от +100 до 240 калорий)

        2. Термический эффект пищи: 10 процентов

        Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

        10 процентов = 259 калорий

        БОНУС СЖИГАНИЕ: зарядитесь белком! Поскольку вы используете для переваривания калорий из белка, , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка.Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

        (+100 калорий)

        Хафпойнт ИзображенияGetty Images

        3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

        Это калории, которые вы расходуете в ходе ежедневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса.Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

        20 процентов = 518 калорий

        Изображения Halfpoint

        BONUS BURN : Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время сидения, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

        Добавьте к своему распорядку несколько «перекусов», — говорит доктор Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения. Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

        (от +200 до 600 калорий)

        Совет: не забывайте о жидких калориях

        Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков.Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

        Иордания Siemens

        Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

        Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой.Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.

        Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лучший калькулятор калорий для контроля веса

        Если вы хотите улучшить свои показатели в тренажерном зале или улучшить композицию тела, вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Соблюдение этого числа поможет сохранить мышцы и свести к минимуму набор жира.

        Введите свои числа ниже, и мы объясним, как мы пришли к окончательному числу и как вы можете применить их на практике.

        Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

        Как работает калькулятор калорий

        Если вам интересно, как мы взяли эту информацию и превратили ее в необходимое вам количество энергии, то для начала знайте, что — это приблизительная оценка. Это очень хорошая оценка , но поскольку у всех нас есть небольшие различия в том, как мы усваиваем пищу, сколько энергии нам требуется для выполнения определенных задач и т. Д., Цель этих (очень уважаемых формул) состоит в том, чтобы дать вам место, с которого можно начать.

        Другими словами, прочтите эту статью, придерживайтесь своего числа, взвешивайтесь каждый день и смотрите, насколько ваш вес изменится за неделю или две. Если ваш вес не изменился, вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему уровню активности.Если ваш вес изменился, при необходимости измените число.

        Конечно, вы можете угадать , сколько еды вам нужно, но голод не всегда является хорошим индикатором энергетических потребностей, и небрежный подход к составу тела приведет к далеко не идеальным целям: меньше мышц и больше жира, чем необходимо .

        Вот почему мы разработали этот изящный калькулятор калорий, который учитывает ваш базовый уровень метаболизма — количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя — и объединяет его с количеством калорий, которое вы сжигаете, когда занимаетесь своими повседневными делами и тренировками.

        Александр Ратс / Shutterstock

        Ваш базальный уровень метаболизма

        Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает абсолютно ничего не делая. Это ваша база : — это просто количество калорий, необходимое для поддержания функционирования ваших органов, и это то, что вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели, не ерзали и не вставали с постели, чтобы пописать. (Что мы не рекомендуем.)

        В калькуляторе выше у вас есть возможность использовать одну из двух формул для расчета вашего BMR:

        1.Миффлин Стрит. Джор

        Если вы ответите «нет» на вопрос, знаете ли вы, каков процент жира в организме, то вы использовали Mifflin St. Jeor. Эта формула выглядит так:

        Здесь s составляет +5 для мужчин и -161 для женщин.

        Из двух формул, которые люди используют для определения своего BMR без содержания жира (эта и Харрис Бенедикт), Mifflin St Jeor считается немного более точной. (1)

        2. Katch-McArdle

        Если вы знаете процентное содержание жира в организме, мы использовали метод Кетча-МакАрдла, который выглядит так:

        Здесь ℓ представляет вашу безжировую массу тела или ваш общий вес за вычетом веса, приходящегося на ваш жир.

        Иногда ее называют формулой Каннингема, многие считают ее наиболее точным способом определения вашего BMR, но только если вы действительно знаете процентное содержание жира в организме — например, вы прошли тестирование с помощью DEXA-сканирования в lab. (2) Если вы можете только догадываться о своем количестве жира в организме, лучше всего нажать «нет» в калькуляторе и получить свой номер Mifflin St Jeor.

        Изображения дракона / Shutterstock

        Ваш ежедневный расход энергии

        Вот почему вас попросили ввести приблизительную оценку вашего ежедневного уровня активности.Количество, которое каждый вариант — сидячий образ жизни, интенсивные ежедневные упражнения и т. Д. — добавляет к сжигаемым калориям, зависит от таких факторов, как ваш рост, возраст и вес. Ежедневные интенсивные упражнения могут сжечь дополнительные 500 калорий для мужчины с весом 185 фунтов или 300 калорий для более легкой женщины.

        Еще раз, эти цифры являются приблизительной оценкой. Отметка «Я занимаюсь 4–5 раз в неделю» очень полезна, но некоторые люди занимаются по 30 минут, другие — по два часа. Некоторые упражнения с силовыми тренировками — короткие подъемы с длительными периодами отдыха — в то время как другие интенсивно бегают, что сжигает гораздо больше калорий.

        Это даже без учета того факта, что люди, которые имеют привычку ерзать, могут сжигать на сотни калорий каждый день больше, чем те, кто не любит ерзать. (3)

        Итак, снова попробуйте взвешиваться каждое утро в течение недели или двух после пробуждения, чтобы лучше понять, насколько ваши калории влияют на ваш вес.

        Александр Козлачков / Shutterstock

        Как отслеживать калории

        Может быть сложно взглянуть на количество калорий и поставить перед собой задачу превратить это количество в план питания.

        Лучший способ выяснить это — получить следующее:

        Приложения

        Стандартный способ отслеживания калорий —

        .

        1. Получите приложение с обширным реестром калорийности как цельных, так и обработанных пищевых продуктов. Наш фаворит — CalorieKing, второе место занимает MyFitnessPal. Вы также можете посещать их веб-сайты на своем компьютере.

        2. Получите приложение, которое поможет вам отслеживать калории. Это будет программа, в которую вы сможете включить все, что вы съели, и ее калорийность, и вы будете получать итоговые данные в конце дня и в конце недели.

        Хорошее приложение также сохранит ваши часто употребляемые блюда и даже рецепты, так что вы можете просто щелкнуть «Тот великий болоньезе, который я готовлю», и калории появятся во вторник после вторника. (Или когда наступает ночь с макаронами.)

        MyFitnessPal тоже хорош в этом, My Macros + — наше любимое приложение.

        [Связано: определите оптимальное количество белка, углеводов и жиров, которое вы должны есть, с помощью нашего калькулятора макросов]

        Anton Belo / Shuterstock

        Весы для пищевых продуктов

        Вы можете купить в Интернете небольшие карманные весы для еды и скоро обнаружите, что они находка для вас, когда дело доходит до определения того, сколько вы едите.Запись на этикетке пищевой ценности или взвешивание всего, что вы едите, может показаться ошеломляющим, но это то, чем стоит заняться примерно в течение месяца. Почему?

        Вера в свои способности

        Вам не нужно взвешивать все, каждый день, всю оставшуюся жизнь. Люди, которые долгое время отслеживали калории, обычно соглашаются с тем, что через месяц или два вы разовьете навык оценки количества потребляемых калорий. Это не с точностью до миллиграмма, но многим этого достаточно, чтобы самостоятельно управлять своим весом.

        Итак, если ваша цель — контролировать свой вес и состав тела, поработайте и отслеживайте свое питание в течение короткого периода, возможно, возвращаясь к отслеживанию на несколько недель каждый год, чтобы вы могли более внимательно относиться к своему потреблению пищи в остальное время. из вашей жизни. Просто не забудьте поговорить с врачом, прежде чем кардинально изменить свой режим питания.

        Изображение из Prostock-studio / Shutterstock

        Часто задаваемые вопросы

        Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

        Самый распространенный способ похудеть — один фунт в неделю.Это примерно 3500 калорий, поэтому ваша задача — выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, а затем съедать на 500 меньше этого количества каждый день.

        Сколько калорий я сжигаю за день?

        Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы сжигаете — мы объединяем ваш базальный уровень метаболизма (BMR, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) и количество калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневных упражнений. Мы можем вычислить эти числа на основе сложных формул, учитывающих ваш рост, вес и возраст.

        Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

        Наращивание мышечной массы занимает много времени, и, как правило, разумно просто съесть в среднем на одну или две сотни калорий больше, чем вы сжигаете за день. Некоторые люди предпочитают циклически изменять количество калорий, съедая на пятьсот больше в дни тренировок, а в дни отдыха — только на поддерживающей скорости. Если в конце недели вы съели примерно 1000 калорий сверх своих поддерживающих калорий, может быть полезно использовать излишек в дни тренировок.

        Ссылки

        1. Frankenfield D, et al. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005 Май; 105 (5): 775-89.
        2. Zanella PB, et al. Оценка расхода энергии в покое различными методами по сравнению с косвенной калориметрией для пациентов с легочной гипертензией. Nutr Clin Pract. 2018 Апрель; 33 (2): 217-223.
        3. Koepp GA, et al. Ерзание на стуле и расход энергии.BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 1 сентября; 2 (1): e000152.

        Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин

        Синопсис: Калькулятор калорий дает вам ответы на вопрос, сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего веса, какое количество калорий должно быть у вас, чтобы сбросить определенное количество фунтов в неделю, и сколько калорий нужно было набрать вес. 1

        Автор: Disabled World Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

        Опубликовано: 27 декабря 2010 г. Обновлено: 2021-02-08

        Ключевые моменты :

        Коэффициенты, используемые для перевода калорий в джоули, численно эквивалентны выражению удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм.

        Чтобы похудеть, вычитается 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите сбросить каждую неделю.

        Main Digest

        Наш ежедневный калькулятор калорий для мужчин и женщин поможет вам, если вы пытаетесь похудеть или контролировать ожирение. Результаты ежедневного калькулятора калорий предоставят вам ваш базовый уровень метаболизма (BMR), суточные потребности в калориях, углеводах, белках и жирах с точки зрения калорий и граммов в день для взрослых женщин и мужчин.

        Определение калорийности

        Название калория используется для обозначения двух единиц энергии.

        • Малая калория или грамм калорий (символ: кал) — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
        • Большая калория, килограмм калорий, диетическая калория, калория диетолога или пищевая калория (обозначение: Cal, эквивалент: ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

        Таким образом, большая калория равна 1000 малых калорий или одной килокалории (обозначение: ккал).

        В Международной системе единиц — джоуль. Одна маленькая калория составляет около 4,2 джоулей (одна большая калория или килокалория, следовательно, составляет около 4,2 килоджоулей). Коэффициенты, используемые для преобразования калорий в джоули, численно эквивалентны выражениям удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм. Коэффициент преобразования зависит от принятого определения.


        Человек, стоящий на весах.

        Результаты нашего ежедневного калькулятора калорий включают:

        • калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.
        • калорий, необходимых для похудания на определенное количество фунтов в неделю.
        • калорий, необходимых для набора веса (количество фунтов в неделю)

        Вас также могут заинтересовать наши Калькулятор планирования похудания, Калькулятор ИМТ и Калькулятор скорости базального метаболизма.

        Использование калькулятора:

        • Чтобы похудеть, ежедневно вычитается 500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить за неделю.
        • Чтобы набрать вес, добавляется 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите набрать в неделю.

        ПРИМЕЧАНИЕ: Общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуется, а потеря веса> 2 фунтов в неделю не рекомендуется.

        Связанные документы по медицинским калькуляторам

        Полный список публикаций по медицинским калькуляторам

        Последние новости и обновления для инвалидов

        Полный список обновлений мировых новостей для инвалидов

        Заявление об ограничении ответственности: Disabled World — это исключительно новостной и информационный веб-сайт, предназначенный только для общих информационных целей и не является медицинской консультацией.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

        Раскрытие информации: Disabled World является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Любые сторонние предложения или реклама в мире инвалидов.com не означает одобрения со стороны Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации.

        Цитируйте страницу: Журнал: Мир инвалидов . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 27 декабря 2010 г. - Последняя редакция: 8 февраля 2021 г. Название: Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин , Источник: Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин .Проверено 11 марта 2021 года, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/calorie-calculator.php - Ссылка: DW # 286-6521.

        Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор TDEE)

        Поскольку вы читаете это, велика вероятность того, что вы хотите сбросить жир или нарастить мышцы. И если вы похожи на большинство людей, вы слышали множество противоречивых советов по диете.

        Кажется, что куда бы вы ни посмотрели, вам говорят, что и когда вам следует есть.

        Например, вы увидите, как Терри Крюс восхищается чудесами прерывистого голодания.Или вы можете прочитать статьи о 25 лучших продуктах для сжигания жира.

        Но тогда вы заметите, что The Rock отлично выглядит, питаясь 7 раз в день. Или что некоторые люди худеют, не съедая ничего , кроме печенья … Что дает?

        Как все эти люди могли так прекрасно выглядеть на таких разных диетах? А почему вы еще не догадались?

        Ну, а что, если я скажу вам, что все советы по диете, которые вы слышали раньше, — это на самом деле чепуха? Это действительно, в конце концов, все это не имеет значения.И чтобы иметь тело своей мечты, все, что вам нужно знать, это одно число

        Ну, это было бы истинное , по большей части.

        И это «волшебное число» и есть ваш TDEE. То есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

        Итак, вы можете подумать, как мне найти свой TDEE? Или еще лучше, как TDEE может помочь мне добраться до тела моей мечты?

        Итак, мы расскажем вам все о TDEE. Плюс как вы можете использовать его, чтобы избавиться от жира или набрать размер.Фактически, вы можете начать с расчета своего TDEE ниже:

        Имейте в виду вычисленные выше числа. Сейчас мы подробно рассмотрим, что означает каждый из этих терминов и как мы их определили.

        TDEE означает «Общие ежедневные расходы на энергию». Вкратце, TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

        Начнем с того, что калории — это основная единица энергии. Мы сжигаем калории каждый раз, когда дышим, и потребляем калории, когда едим.

        Теперь количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, варьируется. Поскольку ваш TDEE зависит от того, сколько вы двигаетесь, сколько едите и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя.

        Но в среднем вы сжигаете некоторое количество калорий в день. И это то, что мы называем вашим TDEE.

        Почему вам стоит заботиться о своем TDEE?

        ПОЧЕМУ ТАКОЕ ВАЖНО

        Ну, потому что, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем ваша TDEE. И, с другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть (немного) больше, чем ваша TDEE.

        Вот почему так важно знать свой TDEE. Поскольку он говорит вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы. (Или, в некоторых случаях, оба.)

        А позже мы покажем вам, как с помощью TDEE можно формировать свое тело. Но сначала давайте рассмотрим основные факторы, которые влияют на ваш TDEE:

        .

        Давайте начнем с вашей выходной энергии в состоянии покоя, или «BMR»:

        BMR

        Скорость основного обмена или BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя за день.Или, другими словами, это ваш дневной расход калорий, если бы вы ничего не делали — не ели и не двигались, а просто дышали.

        По сути, BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма. Вы знаете, те, которые поддерживают вас в живых. Например, перекачивать кровь к сердцу.

        Теперь представьте, что вы просыпаетесь однажды утром, весь день лежите в постели и снова засыпаете той ночью. Все время, не двигаясь вообще . В этом случае количество сжигаемых калорий и есть ваш BMR.

        И обратите внимание, что BMR составляет большую часть вашего TDEE. Так как на самом деле на его долю приходится ~ 50-75% ваших ежедневных затрат энергии:

        Но с учетом сказанного, BMR довольно сильно различается у разных людей; в среднем на ~ 250 калорий в день. Следовательно, TDEE вашего друга может сильно отличаться от вашего TDEE. Что очень важно, поскольку индивидуальные вариации изменяют количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир. И поэтому мы обсудим, как это применимо к и более подробно позже.

        ТЭФ

        Термический эффект пищи, или TEF, — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы переварить и усвоить пищу. Но это также известно как ДИТ, или термогенез, вызванный диетой.

        Короче говоря, TEF учитывает каждую калорию, которую вы сжигаете, чтобы расщепить пищу, которую вы едите.

        И в целом, основываясь на средних значениях, мы предполагаем, что TEF является постоянным и составляет ~ 10% от вашего TDEE.

        Что имеет смысл, поскольку TEF обычно составляет ~ 8–20% калорий, которые вы потребляете.

        Итак, если вы съедаете 2000 калорий в день, вы можете сжечь около 260 из них за счет пищеварения. И если мы предположим, что вы сжигаете, скажем, 2100 калорий в день, то это будет ~ 12% от вашего дневного потребления.

        Но обратите внимание, TEF больше для смешанного питания и выше у худых людей [2,3,4]. Таким образом, может сжечь целых 25% калорий, которые вы потребляете, всего лишь за счет пищеварения.

        И, наконец, TEF обычно является наиболее постоянной частью вашего TDEE. Но это резко контрастирует с нашим последним компонентом TDEE:

        .

        AEE

        Энергозатраты на активность или AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

        Видите ли, каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. И вся эта энергия, сожженная во время движения, увеличивает ваш AEE.

        Но на самом деле вы можете повысить свой AEE , вообще не двигаясь с . Просто стоя вместо того, чтобы сидеть, вы сжигаете несколько лишних калорий.

        Обратите внимание, различные типы движения могут более или менее изменить AEE.

        Итак, вы видите, что расход энергии на активность у разных людей может варьироваться в тонну. Поскольку на него приходится от ~ 5% до 40% вашего TDEE.А это явно огромный диапазон.

        Посмотрите, как TDEE, BMR, TEF и AEE сильно различаются у разных людей. Некоторые сжигают всего 1500 калорий в день. Но все же другие сжигают более 3500 человек. Также обратите внимание, что некоторые из нас сжигают больше калорий с помощью упражнений, а затем сжигают меньше калорий за день.

        AEE учитывает все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, , а также калорий, сжигаемые при обычном движении. То есть любые калории, которые вы сжигаете во время мытья посуды, бега в тренажерном зале и / или ходьбы до машины.Таким образом, его можно разделить на EAT и NEAT:

        .

        EAT

        EAT означает «термогенез физической активности». Это учитывает все калории, которые вы сжигаете во время запланированных упражнений.

        Конечно, каждая тренировка сжигает калории. Таким образом, все упражнения могут помочь увеличить вашу ЕДА.

        Следовательно, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за счет ЕДЫ. Например, у некоторых спортсменов EAT может составлять до 15-30% [2] от TDEE.

        Но учтите, что большее количество ЕДА не всегда помогает значительно увеличить ежедневный расход калорий. Как правило, на приходится всего ~ 5% нашего TDEE. Причина в том, что многие из нас мало тренируются…

        NEAT

        NEAT, или «термогенез без физической активности», является наименее последовательной частью вашего TDEE. Поскольку на него приходится все калории, которые вы сжигаете при незапланированном движении. Что, например, может включать выгул собаки, почесывание спины или набор текста на компьютере.

        Таким образом, все калории, которые вы сжигаете за счет внеплановой активности , , добавляются к вашему NEAT.

        Итак, NEAT повышается, когда вы ерзаете и / или много двигаетесь в течение дня.

        Так вот, если вы, например, ведете малоподвижный образ жизни, NEAT может составлять только 6-10% ваших ежедневных затрат энергии. Но если вы будете перемещаться намного больше, NEAT может добавить к 50% вашего TDEE.

        Например, строители, как правило, сжигают намного больше калорий с помощью NEAT.По крайней мере, по сравнению со средним офисным работником:

        Итак, как показано на рисунке, офисный работник может сжечь всего 800 калорий в NEAT. С другой стороны, строитель может сжигать калорий из более чем 2 000 калорий в день с помощью NEAT.

        И это показывает, как количество калорий, необходимое для похудания или наращивания мышечной массы, может на на отличаться от другого. То есть, даже если вы оба весите одинаково или имеете одинаковую мышечную массу.

        Но теперь мы показали вам все, что входит в ваш TDEE.Итак, давайте перейдем к множеству факторов, которые могут помочь изменить ваш TDEE.

        СВОДКА:
        • TDEE означает «общий дневной расход энергии». Какое количество калорий вы сжигаете каждый день. И ваш TDEE состоит из трех компонентов: BMR, TEF и AEE.
        • BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день. Но, к сожалению, вы не можете настолько сильно повысить свой BMR.
        • Далее, TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы расщепить всю съеденную пищу.Итак, когда вы едите больше калорий, TEF повышается.
        • И, наконец, ваш AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете за день при движении. Следовательно, чем больше вы двигаетесь в день, тем больше калорий вы сжигаете за счет AEE.

        В нашем калькуляторе вы указываете свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Поскольку это все факторы, которые помогают нам спрогнозировать ваш TDEE. И, как вы теперь знаете, эти переменные могут немного изменить ваш TDEE. Следовательно, ваши потребности в калориях могут быть намного выше или ниже, чем у кого-то другого.Начнем с возраста:

        ВОЗРАСТ

        Начнем с того, что ваш возраст играет небольшую роль в вашем TDEE.

        В целом, чем вы старше, , тем ниже ваш BMR . И чем ниже ваш BMR, тем ниже ваш TDEE (в большинстве случаев).

        К сожалению, когда вы становитесь старше, вы сжигаете меньше калорий. То есть, даже при той же массе тела и уровне упражнений ваш TDEE ниже. Это все потому, что безжировая масса сжигает калории [2].А ведь с возрастом вы теряете мышечную массу.

        Итак, по мере того, как вы становитесь старше, ваш TDEE может упасть.

        ПОЛ

        Но TDEE — это не только возраст. Например, ваш пол играет большую роль в TDEE.

        Фактически, для одинаковых массы тела, возраста и уровня активности у мужчин TDEE выше, чем у женщин.

        Это верно, потому что у женщин уровень жира в организме на ~ 12% выше, чем у мужчин.Таким образом, при одинаковой массе тела у самки меньше мышечной массы, чем у самца.

        Для иллюстрации: у 200-фунтовой самки может быть на ~ 24 фунта (11 кг) меньше мышечной массы, чем у самца того же веса. Итак, это большая мышечная масса, которая сжигает больше калорий, чем жира. Таким образом, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины.

        РАЗМЕР КОРПУСА

        Но больше, чем что-либо другое, ваш TDEE имеет тенденцию масштабироваться вместе с размером тела. Следовательно, ваш рост и вес также учитываются в уравнении TDEE.

        Чтобы было ясно, чем больше вы, , тем выше ваш TDEE.

        Отчасти потому, что он сжигает больше калорий [2] для перемещения большего тела. Но главным образом потому, что у более крупных людей больше мышечной массы. А безжировая масса сжигает много калорий. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

        Следовательно, более крупные люди, как правило, сжигают на калорий больше, чем на калорий, даже если у них много жира. Поскольку, когда вы набираете жир, вы набираете и мышечную массу.Это помогает повысить ваш TDEE.

        Таким образом, хотя возраст, пол и физическая активность по-прежнему имеют значение, они не являются основными факторами для TDEE. Как и в конце концов, ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас мышечной массы [2].

        В большинстве случаев безжировая масса тела составляет 50-75% ваших энергетических затрат [2]. То есть более половины калорий, которые вы сжигаете за день.

        И это объясняет, почему нам потребовалась оценка вашего текущего процента жира в организме. Поскольку это дает нам информацию, необходимую для прогнозирования безжировой массы тела.Это позволяет нам прогнозировать ваш TDEE с большей точностью.

        ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

        И, наконец, ваш уровень физической активности может изменить ваш TDEE. Поскольку, конечно, вы сжигаете больше калорий, когда больше двигаетесь.

        Короче говоря, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE… , но эффект невелик и сильно варьируется .

        Отчасти поэтому так важно знать свой TDEE.Я имею в виду, во-первых, вы просто не сжигаете столько калорий, когда тренируетесь больше …

        СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ ТРЕНИРОВКА?

        Для начала, тренировка в стиле бодибилдинга может сжечь примерно 75–250 калорий. К тому же, как правило, вы сжигаете несколько сотен калорий за каждый час кардио. Затем, ходьба на милю сжигает ~ 80 калорий, а подъем по лестнице на 11 этажей сжигает ~ 20 калорий.

        Хотя это не всегда так. Так как, например, интенсивная тяжелая атлетика «кругового стиля» может сжечь ~ 265 калорий за 30 минут.И это не так уж и далеко от «тяжелого» кардио, которое сжигает ~ 280 калорий за это время. Но в большинстве случаев силовые упражнения и кардио не сжигают столько калорий.

        Итак, кардио может сжигать меньше энергии, чем вы ожидали. Но вы на самом деле сжигаете еще меньше лишних калорий, когда вы больше двигаетесь. Подумайте об этом так:

        В большинстве дней вы можете сжигать ~ 60 калорий в час, просто проживая свою жизнь. Следовательно, если вы потратите час, чтобы сжечь 200 калорий, то не добавят к вашему TDEE 200 калорий.Скорее, это увеличит ваш TDEE всего на ~ 140 калорий. Поскольку у вас нет возможности добавить к своему дню лишний час.

        Но, кроме того, когда вы тренируетесь больше, вы, , не можете сжигать больше калорий. вообще . Разрешите пояснить:

        ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ СВОЙ TDEE

        Кардио помогает сжигать больше калорий, но не помогает всем нам . Фактически, некоторые из нас сжигают даже меньше с калорий, когда мы больше тренируемся.И вот почему:

        Видите ли, большинство людей заканчивают кардиотренировку, а затем продолжают ее как обычно. То есть без значительных изменений их нормальных уровней NEAT. Итак, в большинстве случаев кардио помогает сжигать больше калорий. Но с другой стороны, некоторые люди намного меньше двигаются (т.е. становятся «ленивее») после тренировки [2,3,4,5,6,7,8,9]. Таким образом, их уровень NEAT падает, и они сжигают на меньше калорий, когда тренируются больше.

        Итак, если упражнения превращают вас в ленивца (напр.грамм. вы становитесь «ленивее» до конца дня), тогда тяжелые тренировки могут не помочь вам сжечь больше калорий. И, таким образом, кардио не очень надежно, хотя оно может повысить вашу TDEE. Потому что это не всегда поможет вам двигаться больше за день.

        Вот почему вам нужно узнать свой TDEE. Упражнения только помогают.

        СВОДКА:
        • Ваш возраст, пол, размер тела и уровень физической активности — все факторы, влияющие на ваш TDEE.
        • Чем вы старше, тем меньше калорий сжигаете.Кроме того, чем больше ваше тело (по росту / весу), тем выше ваша TDEE. Кроме того, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
        • Тогда, чем больше вы двигаетесь каждый день, тем больше калорий вы сжигаете. Но упражнения просто не сжигают так много калорий. К тому же, больше упражнений не всегда повышают ваш TDEE.
        • Следовательно, добавление упражнений к плохой диете далеко не продвинется. А чтобы добиться устойчивого прогресса, вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день. Короче говоря, вам нужно будет узнать свой TDEE.

        * ПРИМЕЧАНИЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ДАТЧИКА

        Как вы только что узнали, мышечная масса тела является основным фактором, который помогает определить ваш TDEE.

        Или, другими словами, чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете.

        Имея это в виду, наш калькулятор калорий использует формулу Кэтча-МакАрдла. Поскольку формула Кэтча больше всего зависит от вашей безжировой массы тела. Таким образом, когда вы добавляете процентное содержание жира в организме, мы можем определить вашу безжировую массу.А когда мы узнаем, сколько у вас безжировой массы, мы сможем лучше оценить ваши ежедневные потребности в калориях.

        Помимо набора мышечной массы, физическая активность также может помочь повысить ваш TDEE. Поскольку чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, формула Кэтча использует «множитель активности», который регулируется в зависимости от вашего уровня физической активности:

        МУЛЬТИПЛИСТОР KATCH-MCARDLE ACTIVITY MULTIPLIER

        Множитель активности Кэтча-Макардла варьируется от 1,2 до 1,9 — и выглядит следующим образом:


        1.2 = Сидячий образ жизни (мало или совсем не двигается)

        1,375 = Низкая активность (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю)

        1,55 = Умеренно активный (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю)

        1,725 ​​= Очень активный (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом в неделю)

        1,9 = Высокая активность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю)


        Итак, если вы сжигаете 2200 калорий в день при «малоподвижном» образе жизни, то переход к «малой активности» увеличит ваш TDEE на 320 калорий.Таким образом, ваш новый TDEE будет 2520 калорий в день. Затем переход от «легкой активности» к «умеренной активности» увеличит вашу TDEE до 2840 калорий. То есть на 320 калорий в день больше.

        Но подождите! Есть проблема … Поскольку большинство из нас перемещает лот на меньше , чем мы предполагали.

        Действительно, мы можем очень плохо предсказывать уровни наших ежедневных движений [2,3,4,5]. Короче говоря, большинство из нас переоценивают уровень своей физической активности [2,3,4].

        Так вот, если вы переоцените свой уровень активности, вы можете закончить переедание. Что приведет к большему набору жира, чем вы хотите. И, к сожалению, это не поможет значительно увеличить набор мышц [2,3,4,5].

        Итак, чтобы избежать лишнего веса, внимательно оцените свой средний недельный уровень активности. Так как вы захотите убедиться, что выбрали правильную настройку занятия!

        По сути, вы должны выбрать настройку, которая лучше всего отражает ваш истинный уровень физической активности.То есть, насколько вы активны на постоянной основе. Не только то, что вы могли бы сделать в «хорошую неделю».

        СВОДКА:
        • Ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас безжировой массы тела. То есть, чем больше у вас безжировой массы, тем больше калорий вы сжигаете. Но тогда движение также может добавить к вашему дневному расходу калорий.
        • Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE. Итак, наш калькулятор калорий использует множитель активности Кэтча-Макардла (от 1 до 1).2-1.9). Короче говоря, мы умножаем ваш BMR на ваш (выбранный) уровень активности. Это то, что нам нужно для прогнозирования вашего TDEE.
        • Но есть проблема. Поскольку большинство из нас склонно перемещаться на меньше, чем на , чем мы предполагали. Поэтому перед тем, как выбрать настройку активности, вам следует внимательно рассмотреть свой уровень ежедневных движений. Так как это поможет вам избежать лишнего веса или медленного похудания.

        Если вы хотите изменить свое телосложение, прибавить в размерах и избавиться от жира, вам нужно знать свой TDEE.

        И чем лучше вы закрепите TDEE, тем лучше вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

        Но, к счастью, если вы использовали наш калькулятор, вы знаете свой TDEE… .Верно?

        Ну не совсем.

        На этом этапе вы знаете свой TDEE. Поскольку, честно говоря, наш калькулятор только что дал вам приблизительную оценка .

        И хотите верьте, хотите нет, это нормально. Сейчас мы расскажем, как найти свой true TDEE:

        .

        ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСТИНА TDEE

        Используя наш калькулятор (см. Выше), вы нашли свой TDEE.Но вот загвоздка:

        Полученный вами номер может не соответствовать вашему истинному TDEE.

        Когда все сказано и сделано, этот калькулятор — любой онлайн-калькулятор — может только угадать , сколько калорий вы сжигаете каждый день. И хотя наш калькулятор дает хорошую оценку , в среднем , может быть неправильным для вас .

        Например, у тяжелоатлетов (мускулистых) каждые одиночные формула TDEE занижает BMR.Но что еще хуже, все они не достигли отметки более чем на 375 калорий в день

        … таким образом, калькуляторы TDEE могут только угадать , сколько калорий вы сжигаете за день. Поскольку , ваши потребности в калориях уникальны для вас [2].

        ПОЧЕМУ НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ЕЩЕ РАБОТАЕТ

        Но с учетом сказанного, этот калькулятор действительно дает вам хорошие приблизительные цифры. И так это может помочь вы достигнете своей цели веса быстрее .

        Таким образом, наша предлагаемая цель по калориям может быть не идеальной , но достаточно близкой . К тому же, если даже наши предположения не соответствуют нескольким сотням калорий в день, вы все равно сможете добиться хороших результатов.

        Итак, вы должны использовать число, которое дал вам наш калькулятор — по крайней мере, для начала.

        Затем, со временем, вы захотите изменить количество потребляемых калорий в зависимости от ваших результатов. То есть на основе изменений веса вашего тела с течением времени.

        Но если вы хотите это сделать, вам сначала нужно будет отслеживать, сколько вы едите и сколько весите. Как и при отслеживании этих переменных, вы можете определить, соответствует ли ваш истинный TDEE нашей оценке. И если наши предположения не оправдались, то вы можете приспособиться, чтобы в конце концов найти свой истинный TDEE.

        Теперь, если вы запутались, не волнуйтесь. Мы поможем прояснить ситуацию с помощью нескольких хороших примеров в разделах ниже. Так что читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, исходя из вашей основной цели.

        СВОДКА:
        • Онлайн-калькулятор может только угадать ваш TDEE.И это не всегда будет точно. Поскольку каждый TDEE уникален для них.
        • Но с учетом сказанного, наш калькулятор может дать вам хорошую отправную точку. Поскольку полученное вами число все еще равно , достаточно близко к вашему истинному TDEE.
        • Теперь, со временем, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, как изменяется ваша масса тела. Но сначала вам нужно будет отслеживать вес и количество калорий хотя бы в течение нескольких недель. Итак, читайте, чтобы узнать, как…

        На данный момент у вас есть хорошая оценка вашего TDEE и некоторая предыстория того, что в него входит.Кроме того, вы знаете, почему полученный вами TDEE не может быть на 100% точным.

        Но теперь реальный вопрос: сколько калорий нужно съесть в день Я ?

        В конце концов, ваше идеальное потребление калорий будет варьироваться в зависимости от ваших целей. Но в любом случае действует энергетический баланс. Вкратце, вот что говорит нам энергетический баланс:

        Вам придется сжигать больше калорий, чем вы едите, если вы хотите похудеть. Наоборот.

        Итак, если вы хотите похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Но с другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам следует есть больше, чем требуется.

        Или, если вам нравится ваше тело как есть, ешьте столько, чтобы примерно соответствовало вашим ежедневным расходам энергии.

        А теперь мы покажем вам шаг за шагом, как использовать эту статью и калькулятор TDEE, чтобы ТОЧНО узнать, сколько калорий вам нужно съесть. Для роста мышц или сжигания жира…

        1) ПОТЕРЯ ЖИРА: ЧТО РАЗУМНО?

        Итак, у вас есть рекомендуемое количество калорий для похудения.

        Что здорово. Но теперь вы можете подумать: Как быстро я должен стремиться сбросить жир?

        Ну, в общем, ваш идеальный показатель потери веса зависит от вашей отправной точки:

        ВАША НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА:

        Короче говоря, ваша отправная точка зависит от того, сколько у вас сейчас жира.

        Чтобы быть ясным, чем больше у вас жира, тем быстрее вы сможете сбросить жир , не рискуя потерять мышечную массу .

        Теперь, чтобы определить конкретные темпы потери веса, исследование 2005 года показало, что каждый фунт жира может выделять до ~ 31 калории в день. Но обратите внимание, ведущий автор ошибся в этом расчете. Позже он сказал, что истинное число было примерно 22 калории в день. Это означает, что каждый фунт вашего жира может выделять около 22 калорий в день. К счастью для нас, Грег Наколс использовал это открытие для создания основной формулы похудания:

        Чтобы определить ваш идеальный процент потери веса за неделю, достаточно всего взять процент жира в организме и разделить его на 20 .

        НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА

        Например, если у вас 16% жира в теле , вы можете «безопасно» терять ~ 0,8% веса тела в неделю. Тогда, если вы весите 180 фунтов (82 кг), эти 0,8% веса вашего тела означают потерю ~ 1,44 фунта (0,65 кг) в неделю.

        Но в другом случае, если у вас 180 фунтов (82 кг), и 10% жира, вам следует худеть медленнее. Как и сейчас, если мы возьмем ваш bf% / 20, вы можете безопасно потерять всего ~ 0,5% веса тела.Что намного меньше потери веса; всего ~ 0,9 фунта (0,4 кг) в неделю.

        Итак, если мы предположим, что в фунте жира содержится ~ 3500 калорий, вы можете установить количество потребляемых калорий, чтобы достичь целевого уровня потери веса.

        Примечание. Наш калькулятор сделал это за вас.

        И если все это кажется трудным, не беспокойтесь. Это правило «% жира более 20» можно разбить немного подробнее: потеряет 0,5–1,0% веса вашего тела в неделю.

        Например, Дейв начинает сокращение с 20% жира. Сначала он стремится сбросить 1% веса тела в неделю.

        А несколько месяцев спустя у Дэйва всего 13% жира. Но так как он теперь стройнее, ему следует резать медленнее. На этот раз он теряет всего ~ 0,7% веса тела в неделю.

        Затем, через несколько недель, он приближаются к 10% жира. Поэтому, чтобы перестраховаться, Дэйву следует терять только ~ 0,5% веса тела в неделю.

        Таким образом, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваш идеальный темп потери веса.

        И, наконец, если вы страдаете ожирением (очень высоким содержанием жира), вы могли бы быстрее сбросить вес. Например, до ~ 1,5% вашего веса в неделю. Но так быстро похудеть может быть сложно. Поскольку вам придется какое-то время придерживаться очень низкокалорийной диеты.

        ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:

        Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий должно помочь вам достичь желаемой скорости похудения.

        Тем не менее, вам понадобится для отслеживания веса вашего тела с течением времени.Что касается , убедитесь, что вы теряете жир точно. А если вы не достигли своей еженедельной цели по снижению веса, вам следует со временем скорректировать количество калорий.

        Для уточнения:

        • Если вы худеете слишком медленно, относительно вашей недельной цели, сократите ~ 100 калорий. Например, увеличьте количество калорий с 2300 до 2200 калорий в день, а затем посмотрите, как изменится ваш вес на этой неделе. А если похудение ускорится, просто продолжайте есть 2200 калорий в день.
        • Если вы слишком быстро похудели , увеличьте потребление калорий примерно на 100 калорий. В зависимости от того, как быстро вы худеете. Например, уменьшите количество калорий с 2300 до 2400 в день, чтобы замедлить потерю веса.

        Затем повторяйте этот процесс, пока не начнете худеть с хорошей скоростью (например, 0,5–1% от вашего веса в неделю). И убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при похудении.

        ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:

        Чарли — мужчина весом 180 фунтов и 15% жира.И он хочет сбросить 10 фунтов.

        Как и вы, Чарли использовал этот калькулятор, чтобы определить свою TDEE: 2500 калорий.

        Затем он выбрал вариант «сжигания жира», который велел ему съедать 2000 калорий в день.

        Теперь, после приема 2000 калорий в день в течение 3 недель, Чарли ожидает потери примерно 3 фунтов веса (1 фунт потери веса в неделю).

        Но он похудел всего на 1 фунт. Таким образом, его вес не снизился, как планировалось, и теперь он на 2 фунта меньше своей цели. Поэтому, чтобы ускорить процесс, он снижает до 1900 калорий в день, а затем продолжает ежедневно взвешивать.

        Еще через 2 недели на низкокалорийном рационе Чарли начинает хорошо прогрессировать. С тех пор он теряет в среднем ~ 1 фунт в неделю.

        Довольный своими результатами, он придерживается диеты с 1900 калориями. И вскоре он достигает своего целевого веса в 170 фунтов.

        Как видите, калькулятор калорий неправильно рассчитал TDEE Чарли. Тем не менее, Чарли отслеживал свои калории и массу тела с течением времени. Следовательно, он мог регулировать потребление калорий по мере необходимости. Что, в конце концов, помогло ему полностью опуститься до целевого веса.

        Итак, помните, что этот калькулятор TDEE может дать вам лишь приблизительную отправную точку. Затем вы должны следить за своим весом и со временем корректировать количество калорий. То есть, если вы не наняли тренера, который бы вам помогал.

        СВОДКА:
        • В целом стремитесь терять 0,5–1% массы тела в неделю. Потеряйте больше, например, 1%, если у вас больше жира (например, ~ 25% жира), и более 0,5%, если вы стройнее (например, ~ 10% жира). Но не сокращайте это быстрее, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.Особенно, если ты худой.
        • Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий поможет вам достичь такой скорости похудания. Затем, чтобы убедиться, что вы теряете, как планировалось, просто отслеживайте свой вес с течением времени и корректируйте калории по мере необходимости.
        • Если вы не худеете должным образом, сократите 100 калорий. Но если вы худеете слишком быстро, то добавьте в свой рацион 100 калорий. Затем продолжайте следить за своим весом с течением времени. И, наконец, при необходимости отрегулируйте снова.
        • Далее, если вы добились хороших результатов на этом новом уровне калорий, просто продолжайте это делать.А если нет, то повторите описанный выше процесс настройки.

        2) УСИЛЕНИЕ МЫШЦ: КАК БЫСТРО ВЫ МОЖЕТЕ РАСТИ?

        Итак, допустим, вы находитесь на другом конце спектра. Итак, вы хотите прибавить в размерах или нарастить мышцы.

        Ну, ваша цель набора веса будет зависеть от вашего текущего уровня жира в организме и статуса тренировок.

        ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ЖИРА:

        В целом, если вы худой, у вас больше шансов извлечь выгоду из оптовой массы. То есть есть больше калорий, чем вы сжигаете.Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировок и стать сильнее.

        Чтобы нарастить как можно больше мышц, у вас должен быть избыток калорий [2]. Или, другими словами, ваши мышцы будут расти быстрее, когда вы набираете вес.

        Теперь с учетом сказанного, вы можете по-прежнему наращивать (или, по крайней мере, поддерживать) мышечную массу, теряя жир. Тем не менее, вы не сможете нарастить мышцы так быстро, как при избытке калорий.

        … Но учтите, на практике просто не имеет смысла набирать вес, если у вас избыточный вес или ожирение.

        Видите ли, набирать вес при избыточном весе может быть не так эффективно. Поскольку люди с более высоким содержанием жира в организме наращивают меньше мышечной массы на единицу прибавки в весе [2]. И что еще более важно, если ваш вес станет слишком большим, вам может потребоваться длительная диета, чтобы «раскрыть» свой прирост.

        Итак, как правило, не набирайте массу, если ваш уровень жира превышает ~ 15–16%. Если только вы не хотите выглядеть борцом сумо.

        В противном случае употребление правильного избытка калорий («набухание») может помочь вам быстрее достичь цели.

        Но как быстро вы должны стремиться набрать вес? А каков идеальный избыток калорий? Подробнее:

        СТАТУС ОБУЧЕНИЯ:

        Если вы начинающий атлет , вы можете набрать массу быстрее. Так как новичок может нарастить больше мышечной массы. Например, средний новичок может набрать ~ 3 фунта мышц (1,36 кг) в месяц [2].

        Но, как атлет среднего уровня и , вы не можете нарастить мышцы так быстро.Хотя можно и с со временем набрать приличную мышечную массу. Таким образом, в качестве промежуточного уровня вы должны набрать ~ 1,5-2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц при наборе массы .

        И, наконец, у атлета продвинутого уровня и мышечный рост очень медленный. может расти и , но намного медленнее, чем раньше. Следовательно, чтобы избежать лишнего веса, продвинутые атлеты должны набирать ~ 1 фунт (0,45 кг) в месяц при наборе массы .

        Итак, всего сказано:

        • Как новичок или лифтер-новичок (менее 1 года непрерывного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно 3-4 фунта в месяц
        • Затем, как атлет более среднего уровня (1-3 года последовательного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно 1.5-2 фунтов в месяц
        • Позже, как более продвинутый лифтер (3+ года последовательного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно 1 фунт в месяц

        * Примечание. Наш калькулятор TDEE учитывает эти целевые показатели набора веса при определении идеального количества потребляемых калорий. Поэтому мы спрашиваем о вашем статусе обучения. И обратите внимание, женщины могут захотеть набрать вес немного медленнее. Скажем, может быть вдвое меньше.

        Примечание: женщины могут захотеть медленнее набирать вес.

        ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:

        Опять же, как и в случае со сценарием потери жира, наш калькулятор дает вам то, каким, по его мнению, должно быть ваше количество калорий. Основываясь как на вашей статистике, так и на вашей цели.

        Но это количество калорий не может быть на 100% правильным. И единственный способ узнать это — применить это на практике. Следовательно, вам нужно отслеживать свои результаты, а затем при необходимости корректировать потребление калорий.

        Например:

        • Если вы набирали вес слишком медленно относительно вашей цели, добавьте ~ 100 калорий.Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2500 калорий в день, а затем следите за своим весом. Затем, если прибавка в весе ускорится до хорошей скорости, просто продолжайте есть 2500 калорий в день. А если нет, то добавьте еще 100 калорий.
        • Если вы слишком быстро набрали вес , сократите ~ 100-200 калорий. В зависимости от того, насколько вы прибавили в весе. Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2200 калорий в день. Затем следите за весом в течение недели и при необходимости сократите еще 100-200 калорий.

        ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:

        Боб хочет прибавить в весе со 180 фунтов до 190 фунтов. Он атлет среднего уровня, поэтому должен набирать примерно 0,5–2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц.

        Через месяц он набрал всего 1 фунт, доведя его вес до 181 фунта.

        Чтобы набрать вес быстрее, он увеличивает калорийность на 100, с 2400 до 2500 калорий в день. Затем он следит за своим весом, чтобы увидеть, как он меняется.

        Проходит еще месяц, и теперь Боб весит 182.5 фунтов. Итак, в прошлом месяце он набрал 1,5 фунта. Поскольку теперь Боб набирает вес в соответствии со своей целью, ему следует сохранять калории на прежнем уровне.

        Следовательно, Боб просто продолжает есть 2500 калорий и наблюдает за весами на пути к 190 фунтам. Корректируя потребление калорий только по мере необходимости.

        СВОДКА:
        • Возможно, вы выиграете больше, если начнете худо. Поскольку увеличение массы тела при избыточном весе может идти вразрез с вашими физическими целями.И примечательно, что новички больше всего выиграют от большого количества.
        • Как начинающий лифтер, вы можете быстрее набирать вес и мышцы (например, 3 фунта / 1,36 кг в месяц). Но если вы тренируетесь дольше, ваши лучшие достижения уже позади. Таким образом, вы должны набирать вес медленнее (например, 1-2 фунта / 0,45–0,91 кг в месяц). Это поможет вам избежать лишнего веса.
        • Если вы набираете вес слишком медленно, увеличьте количество потребляемых калорий на 100 и продолжайте следить за своим весом. Но если вы слишком быстро набрали вес, сократите 100-200 калорий.
        • Наконец, поддерживайте этот новый уровень калорий, если ваш вес изменится так, как планировалось. А если нет, то при необходимости отрегулируйте дальше.

        Итак, вы дочитали до конца статьи. Поздравляю!

        Это означает, что вы узнали основы диеты для роста мышц и / или потери жира.

        Для повторного хеширования:

        • Шаг 1: Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать предполагаемое количество калорий.
        • Шаг 2: Начните есть с этим уровнем калорий.И используйте такое приложение, как FitGenie или MyFitnessPal, чтобы начать отслеживать свои калории.
        • Шаг 3: Затем продолжайте отслеживать потребление калорий и массу тела с течением времени.
        • Шаг 4: Наконец, если дела идут хорошо, продолжайте в том же духе. Но если нет, вам следует скорректировать потребление калорий и посмотреть, как изменится ваш вес. И продолжайте в том же духе, пока не начнете набирать или худеть с хорошей скоростью.
        • Шаг 5: Выполняйте шаг 4 достаточно долго (конечно, с правильными силовыми тренировками) — и рано или поздно у вас будет тело вашей мечты.

        Вот и все!

        Итак, то, что упомянуто выше, я признаю, довольно утомительный процесс. Хотя это очень эффективно, когда все сделано правильно, тем не менее утомительно и требует от вас правильных настроек.

        И именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы фактически создали программу питания, которая полностью автоматизирует вышеуказанную пошаговую процедуру.

        Используя алгоритм, основанный на фактах, и ваши личные данные, он определяет ваш ИСТИННЫЙ СРОК И ТОЧНО, сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь еженедельного изменения веса.

        Это в сочетании с полностью оптимизированной пошаговой программой тренировок (которую вы также получите) является ключом к максимально эффективному преобразованию вашего тела.