норма и максимальный пульс при физически нагрузках, формула ЧСС
Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.
Содержание
Формула нормы ЧСС
Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.
Данная формула определяет индивидуальную ЧСС в зависимости от возраста. Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.Расчет нормы ЧСС
220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).
- Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
- Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).
Какие бывают зоны пульса для тренировок
- 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
- 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
- 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
- 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
- 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.
Таблица нормы пульса по возрасту
| Возраст | Нижняя граница, уд. в мин | Верхняя граница, уд. в мин |
| 16-18 | 122 | 163 |
| 19-21 | 120-121 | 160-161 |
| 22-25 | 118-117 | 158-156 |
| 26-28 | 116-115 | 155-154 |
| 29-31 | 114-113 | 153-151 |
| 32-35 | 112-111 | 150-148 |
| 36-38 | 110-109 | 147-145 |
| 39-42 | 108-107 | 144-142 |
| 43-45 | 106-105 | 141-140 |
| 46-50 | 104-102 | 139-136 |
Восстановление пульса после тренировки
- Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
- Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
- После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.
Заключение
Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.
Полезное видео о пульсе при физических тренировках
О том, как заниматься на кардиотренажерах, читайте тут →
Как правильно дышать при беге →
Пульс при нагрузках, пульс при беге и тренировках
Зачем нужна частота пульса при нагрузках
Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.
Как определить частоту пульса в состоянии покоя
Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.
Зона разминки (восстановительная)
С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет
примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот,
восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество.
Пульс для сжигания жира
Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.
Аэробная зона
В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.
Анаэробная зона
В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.
Предельная зона
Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.
Как проверить зоны пульса
Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.Ваши зоны пульса занижены, если:
- Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
- Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
- При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
- При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны
Ваши зоны пульса завышены, если:
- Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
- Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
- Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны
Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы
Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?
Пульс для сжигания жира
Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.
Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.
Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.
Целевая зона пульса
Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.
В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:
Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
Зона 2: 70-80% от ЧССmax
Зона 3: 80% и более от ЧССmax
Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).
Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).
Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.
Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.
Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим
Ваш максимальный пульс
Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.
Самая популярная формула — это:
ЧССmax = 220 — ваш возраст
С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.
Более точной принято считать другую формулу:
ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)
Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.
Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:
Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.
Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.
Возрастная таблица пульса
Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:
| Возраст | Целевая зона HR 50-85% | Средняя максимальная ЧСС, 100% |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.
Контроль ЧСС
Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.
Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.
Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.
Загрузка…Расчёт пульсовых зон «по науке»
Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.
Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?
Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.
Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.
Что такое пульсовые тренировочные зоны?
Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту). Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.
фото: Клиника “Лужники”Расчет пульсовых тренировочных зон
В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.
Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.
Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.
Как проводится диагностика?
Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.
Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.
Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.
Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.
фото: Клиника “Лужники”5 основных тренировочных пульсовых зон
Разминочная зона
Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.
Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.
После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).
Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)
Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.
Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.
Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:
- совершенствование техники бега;
- поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- поддержание базовой выносливости.
Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)
Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.
Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.
Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.
Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.
Читайте по теме:
Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса
Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.
Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.
Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.
Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.
Сердце и бег
Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.
Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.
Определение максимального ЧСС
Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст
ЧССmax= 220 — возраст
Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.
Интерактивный калькулятор ЧСС →
Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.
Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.
Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.
В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.
Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.
В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.
Начинаем расчеты:
- Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
- Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
- Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.
Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate. Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.
Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.
Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?
Продуктивных вам тренировок!
Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.
Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.
Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.
У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.
Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:
- Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
- Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
- Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
- Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
- Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
- Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.
Наше сердце и занятия бегом
Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.
Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.
Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.
Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!
Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.
Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.
Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС
Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.
ЧССmax= 220 — возраст
На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.
Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.
Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.
Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.
Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.
Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.
Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.
Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:
- Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
- Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
- Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.
Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.
Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!
Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).
Просмотров 30.1K
Нормы расчета максимального пульса при физических нагрузках
Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.
Сердечно-сосудистая система при нагрузке
На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.
Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.
Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.
Расчет пульса для разных зон нагрузки
По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:
- Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
- Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
- Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
- Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.
Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.
Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?
1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:
- 220 – возраст (годы).
2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:
- он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.
Пример расчета оптимального пульса для тренировки:
- Пациенту 40 лет.
- ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
- Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.
Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:
- 180*0,5 = 90
- 180*0,6 = 108
Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.
То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.
Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке
Тренировка на основе пульса приносит пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.
Ключом к прогрессу является повышение частоты пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.
Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.
1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.
Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста.
Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, в течение которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.
2. Определите частоту пульса в состоянии покоя
Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.
3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса
Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты.
Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.
Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.
4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира
Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.
В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте ваш пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Таким образом, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.
.Рассчитайте свои 5 тренировочных зон сердечного ритма СЕЙЧАС
Хотите знать, какой у вас идеальный пульс в разных тренировочных зонах? Воспользуйтесь нашим калькулятором зоны пульса!
После того, как вы определили максимальную частоту пульса, следующим шагом к тренировке с использованием пульсометра будет расчет ваших зон пульса .
Зоны для тренировки частоты пульса позволяют лучше понять, что вы делаете и почему. Есть ДЕСЯТКИ веб-сайтов, которые могут предоставить этот тип информации, но мы приняли метод, с которым работали и поддерживали с тех пор, как начали рассматривать HRM в 1999 году.
Мы предпочитаем спортивные зоны Polar (однако мы предпочитаем использовать наш собственный расчет MHR). Пожалуйста, введите свой MaxHR в поле ниже и нажмите CALCULATE ZONES. Если вы хотите узнать больше о точном методе определения расчет, пожалуйста, продолжайте дальше вниз по странице.
CardioCritic рекомендует Garmin Forerunner 35 с 5 зонами частоты пульса
Как определить мои тренировочные зоны ЧСС? Максимальная частота пульса (максимальная частота пульса).Если вы не знаете свое значение MaxHR, используйте этот калькулятор, чтобы получить прогнозируемое значение.
Когда у вас будет максимальная частота пульса, просто введите это значение в поле «Максимальная частота пульса», затем нажмите кнопку « Calculate Zones » — это наш калькулятор тренировочных зон частоты пульса.
[hr_zone_calc]
ВАЖНО — , пожалуйста, НЕ используйте наш калькулятор зон сердца, если вы принимаете бета-блокаторы или другие лекарства, прописанные для лечения сердечных заболеваний / проблем.Пожалуйста, поговорите со своим терапевтом. Эти цифры предназначены только для здоровых людей в хорошей физической форме, не имеющих противопоказаний к занятиям спортом.
Пример — зоны частоты пульса (50 лет)
На приведенной ниже диаграмме показаны результаты, полученные с помощью калькулятора зоны частоты пульса для здорового 50-летнего мужчины с прогнозируемым значением MaxHR 178 ударов в минуту.
Большую часть своего тренировочного времени следует проводить в Зоне ЧСС 3, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость.
Для сеансов восстановления большую часть времени следует проводить в Зоне 2.
Для тренировки на скоростную выносливость и улучшения результатов в спринте необходимо проводить короткие периоды времени в Зонах ЧСС 4 и 5.
Таблица тренировочных зон ЧСС для 50-летнего мужчины
Преимущества: Помогает согреться и остыть, а также способствует восстановлению | |||
Преимущества: Улучшает общую физическую форму, улучшает восстановление и ускоряет обмен веществ | |||
Преимущества: Повышает общий темп тренировки, облегчает выполнение упражнений средней интенсивности и повышает эффективность | |||
Преимущества: Повышение способности поддерживать выносливость на высоких скоростях | |||
Продолжительность менее 5 минут | Преимущества: Повышает максимальную скорость спринтерского бега |
Каковы 5 зон тренировки пульса?
Эта зона представляет собой не более чем быструю прогулку / очень легкую пробежку.Идея в том, что это очень легкий и устойчивый вид упражнений; то, что вы можете поддерживать на протяжении всего времени. Легкая растяжка и своего рода разогрев тела — это упражнения, которые удержат вас в зоне 1. Фитбит — хороший инструмент для этой зоны, так как он не технологичен, и вы можете носить его весь день, чтобы получить ощущение колебаний между вашей общей частотой пульса в течение дня и при переходе в зону 1.
Зона 1 — это зона, в которой вы хотите разогреться и охладиться.Это также фаза «восстановления» HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), что означает, что после того, как вы доведете себя до предела в зонах 4 и 5, вы сможете восстановить дыхание и снизить частоту пульса до зоны 1. Находясь в этой зоне, вы можете легко разговаривать, и вы начинаете буквально разогреваться и потеть. Вообще говоря, это примерно 60-70% вашего ЧСС
Тренировка в зоне ЧСС 1 проводится с очень низкой интенсивностью. Любой спортсмен должен знать, что тренировки с соответствующей интенсивностью жизненно важны, однако он также должен правильно ВОССТАНОВИТЬСЯ и дать телу время для исцеления, восстановления и роста.
Показатели улучшаются при восстановлении после тренировки, а также во время тренировки.
Можно ускорить процесс восстановления, тренируясь в зоне частоты пульса 1 с такой очень низкой интенсивностью.
Эта зона частоты пульса также предназначена для восстановления и должна использоваться теми, кто занимается аэробикой / тренировками на выносливость.
Тренировка в зоне частоты пульса 2 специально предназначена для тренировки на выносливость, однако она должна быть частью любой программы тренировок, включая спринтеров и силовых атлетов.
Тренировки в этой зоне должны быть легкими и аэробными, вы должны уметь поддерживать полноценный разговор и не задыхаться.
Тренировка в течение продолжительных периодов времени в этой Зоне 2 должна привести к повышению эффективности расхода энергии организмом.
Упражнения для зоны 2 — это занятия, такие как лёгкая аэробика, пилатес или йога или другие комбинации укрепляющих / растяжек, быстрая ходьба или легкий бег трусцой, или езда на велосипеде на длинные дистанции по довольно ровной трассе.Когда вы находитесь в зоне 2, вы все еще можете говорить предложениями, но вы обнаружите, что это немного сложнее, чем обычно. речь стала немного тяжелее. Хотя в зоне 2 вы будете потеть, вы все равно будете чувствовать, что упражнения приносят удовольствие и веселье. Опыт Зоны 2 составляет около 70-80% вашего HRR.
Для измерения частоты пульса мы настоятельно рекомендуем часы Mio Fitness Watch.
Имея немного больше объема и звонков-свистков, чем у среднего Fitbit, вы можете точно контролировать частоту сердечных сокращений в зонах 1 и 2 и даже за их пределами.Вы сможете поднять эффективность своей тренировки на новый уровень, привыкнув к тонкому различию между зонами 1 и 2, а также максимизируя легкие аэробные упражнения и периоды восстановления HIIT, которые улучшат сжигание калорий и точно настроят науку вашей тренировки. .
Калькулятор зон пульса
[hr_zone_calc]
Это зона, в которой большинство спортивных райдеров, бегунов, занимающихся физическими упражнениями и всех, кто особенно заинтересован в поддержании формы и повышении своих аэробных возможностей.
Примеры этого вида упражнений: аэробика высокой интенсивности, класс пилатеса высокого уровня, где вы очень сфокусированы и доведены до ваших пределов, интенсивный бег, езда на велосипеде или вращение в гору и другие виды упражнений, которые позволяют вам серьезно погрузиться в тяжелый рабочий режим, который начинает мешать речи.
Мы рекомендуем часы A370 Polar Fitness, которые вы можете проверить здесь: https://www.cardiocritic.com/fitness-watches/polar/
Стильный A370 — это многофункциональный монитор сердечного ритма на основе среднего браслет для отслеживания активности A360.Он предлагает расширенное отслеживание сна, совместное использование GPS, мониторинг пульса 24/7, уведомления со смартфона и совместимость с Polar Flow. Кроме того, этот аккуратный HRM отображает ежедневную сводку, скорость и расстояние, а также 5-зонную частоту сердечных сокращений. Он также может совместно использовать GPS вашего смартфона. A370 предназначен для людей, которые хотят улучшить свои фитнес-игры с помощью стильного и мотивирующего пульсометра.
Аэробная сила и выносливость повышаются в этой зоне частоты пульса 3 . Это означает, что использование пульсометра, чтобы оставаться в зоне 3, может помочь вам повысить вашу выносливость и общее состояние здоровья, выйдя из зоны комфорта на уровень упражнений для сжигания жира и наращивания мышц, что положительно повлияет на ваше общее состояние здоровья.
Обучение в Зоне 3 сложнее, чем в Зонах 1 и 2, но вы все равно должны уметь разговаривать, отвечать на вопросы и вести короткий разговор.
Хотя он покрывает только ту же полосу 10%, что и другие зоны, разница в воспринимаемых усилиях от нижней части Z3 к верхней довольно заметна.
Для меня мой Z3 начинается со 127 ударов в минуту и достигает примерно 145 ударов в минуту. 127 — это ОЧЕНЬ ЛЕГКИЙ темп бега трусцой, то, что я мог бы делать часами и болтать по желанию со своим партнером по тренировкам.
С другой стороны, 145 приближается к зоне «дискомфорта» через полчаса и более.
Это отличная зона, поскольку она включает в себя как близкое к анаэробному (но все же аэробное) УСИЛИЕ на верхнем уровне, так и активное ВОССТАНОВЛЕНИЕ на нижнем уровне.
Оглядываясь назад на журнал тренировок, можно сделать простое утверждение, 90% времени в Z3. Однако это еще не все, так как Z3 можно поддерживать в течение всей ИНТЕРВАЛЬНОЙ тренировки.
Тренировка в этой зоне особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.
Если вам приходится проводить большую часть тренировочного времени в одной зоне частоты пульса, выберите Зону 3 🙂
В Зоне 3 вы будете больше потеть из-за постоянного повышения температуры тела. Вы также почувствуете, что дышите более тяжело, чтобы кислород попал в кровоток и в мышцы. Ваши мышцы напряженно работают, и это отразится на том, что поддерживать разговор становится все труднее. Вибрации меньше направлены на удовольствие и более серьезны, поскольку вы усердно работаете, чтобы поддерживать этот уровень активности.Если вы не будете следить за своим пульсом, вы, скорее всего, снова вернетесь в зону 2, поскольку физическая активность в зоне 3 представляет собой серьезную проблему. Оптимальное время для Зоны 3 — 10-20 минут. Зона 3 составляет около 81-89, возможно, достигает 93% от HRR.
За зоной 4 проходит красная линия тренировки. Вы почувствуете тяжелое дыхание во время тренировки и мышечную усталость после тренировки.
ДА, в зоне 4 можно участвовать в ГОНКАХ увеличенное время, но НЕ рекомендуется проводить слишком много времени в зонах 4 и 5 во время ТРЕНИРОВКИ, если вы не опытный спортсмен, тренирующийся круглый год.
Если вы занимаетесь СПРИНТЕРОМ или другим спортсменом, занимающимся мощными импульсами, вам придется проводить значительное время в зонах частоты пульса 4 и 5, чтобы улучшить свои анаэробные способности. ОДНАКО, примерно столько же времени нужно провести в зоне 2 или даже в зоне 1, чтобы полностью восстановиться.
Это действительно крайняя зона усилий. Типы действий, которые могут привести вас в Зону 4, — это спринт, поднятие тяжестей, требующее максимальных усилий, продвинутый класс вращения и т.д. но не оставайся там.Короткие всплески экстремальных усилий в сочетании с периодами «восстановления» при занятиях с низкой частотой пульса в зонах 1 и 2 — лучший способ быстро сжечь жир и улучшить здоровье органов дыхания и выносливость. Однако эти интервалы должны быть короткими, иначе нагрузка на вашу систему из-за высокого уровня пульса будет слишком большой. Вот почему так важно иметь чувствительный инструмент для измерения частоты пульса в этой зоне, чтобы не переусердствовать. Мы рекомендуем серьезный пульсометр, такой как Alivecor.
Это тонкое устройство на самом деле является аппаратом ЭКГ для самоконтроля, который может отображать результаты на вашем смартфоне.Оценка этой машины зашкаливает: высший уровень контроля сердечного ритма, простота использования и время автономной работы. По сути, когда вы хотите подтолкнуть себя физически, но при этом абсолютно уверены, что вы не перенапрягаете свое сердце, это устройство успокоит ваш разум и позволит вам играть на вершине своей игры.
Интервальные тренировки — лучший способ улучшить физическую форму.
Если вы хотите узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках, у нас есть небольшая статья о HiiT здесь.
В зоне для, интенсивность увеличивается, а частота пульса повышается до 90% от максимальной и превышает ее. Лактат в крови образуется быстро, и это может казаться неконтролируемым. Эту зону трудно поддерживать даже в течение рекомендованных коротких (менее 10 минут) периодов. 2-4 минуты — это все, что вы можете ожидать от себя, если вы не профессиональный спортсмен. Сейчас не время для разговоров, и вы, вероятно, все равно не сможете; вы будете полностью сосредоточены на том, что делаете для поддержания этого уровня пульса.Это и зона 5 считаются неустойчивыми уровнями усилий. Зона 5 воспринимается как последний толчок усилия, которое вызывает общую усталость системы и заставляет тело остановиться. Зона 4 составляет около 93% от HRR, приближаясь к 100%.
Калькулятор зон ЧСС
[hr_zone_calc]
Зона 5 — это время, когда вы полностью истощены, и все, что вам нужно сделать, это остановиться. Это считается неустойчивым, и на самом деле это всего лишь последние пару минут самых интенсивных упражнений, прежде чем ваше тело заставит вас остановиться.По сути, это расширение зоны 4 перед периодом восстановления в зонах 1 и 2. Упражнения в зоне 5 действительно сложны, и их можно поддерживать менее 2 минут. Вы не можете говорить в зоне 5 и почувствуете, как ваше тело напрягает кислород для питания мышц, нагруженных до максимума, а также максимального уровня лактата в крови. Признаками этой зоны являются высокий пульс и тяжелое дыхание. Восстановление — это то, что вам нужно, а не просто то, чего вы хотите. Зона 5 — 100% HRR.
Типы упражнений, которые приведут вас в зону 5, такие же, как и в зоне 4, только последние пару минут, которые больше всего нагружают вашу частоту сердечных сокращений и уровни стремления.Такие действия, как бег, спринт, вращение, поднятие тяжестей (последняя пара повторений в подходе) и любые другие виды деятельности, которые являются неустойчивыми, лишают вас возможности говорить, и когда вы доходите до предела, когда все, что вы можете сделать последний толчок перед остановкой, измученный. Вам понадобится точный монитор вашего пульса, чтобы можно было безопасно тренироваться в зоне 5 даже в течение коротких интервалов. Настоятельно рекомендуется Heal Force Portable. Это действительно серьезное медицинское оборудование.Это для тех из вас, для кого важно не допустить перегрузки сердца из-за такой высокой частоты сердечных сокращений. Проверьте это здесь: https://www.cardiocritic.com/heart-rate-monitors/heal-force/portable-ecg-review/
Зона 4 и зона 5 здесь, чтобы помочь вам улучшить свои результаты и соревноваться на ваш главный потенциал. Для этого вам нужно будет тренироваться в зонах частоты пульса 4 и 5 .
В этих зонах вы тренируетесь анаэробно с интервалами до 10 минут.Чем короче интервал, тем выше интенсивность.
Достаточное восстановление между интервалами очень важно. Маловероятно, что во время тренировки в зоне 5 вы сможете удержать гораздо больше, чем разговор из одного слова, возможно, просто кивок и кряхтение.
Схема тренировки в зонах 4 и 5 предназначена для достижения максимальной производительности.
Расчет резерва частоты пульса (HRR)
Получите максимальную частоту пульса, выполнив пробную макс. Наденьте монитор и сделайте полную разминку (это снизит нагрузку на сердце).Затем приложите максимум усилий, бегая по беговой дорожке как можно быстрее, идя в гору (для тех, кто не бегает), или используйте велосипед или велотренажер.
- Определите частоту пульса в состоянии покоя, измерив ее первым делом утром, когда вы просыпаетесь, перед тем, как встать с постели.
- Рассчитайте свой резерв частоты пульса: это значение, полученное при вычитании частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
- Найдите свои зоны. В зависимости от тренировки целевая зона будет меняться.Дни спринта будут нацелены на другую зону, чем длинные легкие дни.
Пример расчета резерва пульса для спортсмена, 50 лет
Общие зоны пульса
Зона 1: 60-70% ЧСС: это удобно усилие; весь день в темпе, темп разминки и остывания.
Зона 2: 70-80% HRR: Эта зона достаточно удобна, чтобы ее можно было поддерживать во время разговора.Большинство спортсменов на выносливость проводят около 80% своего тренировочного времени в Зоне 2.
Зона 3: 81-93% ЧСС: Эта зона сложнее и требует больше умственных усилий для поддержания. Большинство людей автоматически вернутся к Зоне 2, если они не сосредоточены на том, чтобы оставаться в этой зоне. Вот почему так полезно отслеживать частоту сердечных сокращений.
Зона 4 (и зона 5 в течение последних 2 минут максимальных усилий и частоты пульса): 94-100%: эта зона неустойчива; когда вы приблизитесь к 100%, ваша вентиляция не сможет справиться с проделанной работой, и вскоре потребуется восстановление.Большинство людей может выдержать эту зону в течение 30–120 секунд. Большинство интервальных тренировок (HIIT) выполняется в этой зоне с восстановлением в зоне 1 или 2.
Часто задаваемые вопросы о зоне частоты пульса
В1: Какие 5 зон частоты пульса?
A1: Согласно спортивным зонам Polar, 5 зон частоты пульса составляют:
- 50-60% от вашей максимальной частоты пульса
- 60-70%
- 70-80%
- 80-90%
- 90-100%
Q2: Как определить зоны частоты пульса?
A2: Рассчитать зоны частоты пульса очень просто.Вот как:
- 220 минус ваш возраст … или уже неточно? Прочтите эту статью о калькуляторе максимальной ЧСС, чтобы определить, какой метод вы хотите использовать.
ПРИМЕР: Для простоты воспользуемся простым расчетом и скажем, что вам 30 лет.
220 — 30 = 190 — ваша максимальная частота пульса.
- Воспользуйтесь нашим калькулятором зон частоты пульса (ниже), чтобы определить свои 5 тренировочных зон.
[hr_zone_calc]ПРИМЕР : При 190 в качестве максимальной ЧСС, вот 5 зон:
1 50-60% = 95-113 ударов в минуту
2 60-70% = 114-132 ударов в минуту
3 70 -80% = 133-151 уд / мин
4 80-90% = 152-170 уд / мин
5 90-100% = 171-190 уд / мин - Купите фитнес-трекер (мы рекомендуем Polar M430!), Чтобы он мог отслеживать, когда и как долго вы находитесь в зонах частоты пульса во время тренировки.
Q3: Какая частота пульса самая лучшая для сжигания жира?
A3: Лучшая частота пульса для сжигания жира составляет около 70%, так что это верхний предел зоны 2 и нижний предел зоны 3. Это известно как «зона сжигания жира».
Например, если мы определим нашу Максимальный пульс составляет 190, тогда мы должны стремиться к (70% x 190 =) 133.
Q4: Является ли [73/55/70 / введите число] хорошей частотой пульса в состоянии покоя?
A4: Для большинства людей нормальная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) составляет 60–100 ударов в минуту (уд / мин). Если он на высоком уровне, это означает, что ваше сердце работает больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.Если вы в хорошей форме, ваш RHR может быть 40-60. Сегодня все больше и больше экспертов говорят, что идеал — 50-70.
Q5: Опасно ли превышение максимальной частоты пульса?
A5: Да, превышение максимальной ЧСС может быть опасным, поэтому мы не рекомендуем вам это делать. Особенно, если у вас есть проблемы с коронарной или сердечно-сосудистой системой.
Если вы не согласовали это с врачом, вы являетесь тренированным спортсменом и выполняете упражнения под тщательным наблюдением.
Заключение
К настоящему времени вы сможете точно рассчитать тренировочную зону пульса с помощью нашего калькулятора зоны пульса.
Очень важно знать правильную зону тренировки ЧСС, чтобы достичь максимальных результатов тренировки. Это предотвратит перетренированность и снизит риск переутомления.
Соблюдение правильной тренировочной зоны позволяет вам тренироваться с различной интенсивностью соответственно.
Итак, как можно отслеживать частоту сердечных сокращений во время интенсивной бега или езды на велосипеде?
Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с этим подробным обзором наручных GPS-часов Polar M430 для измерения пульса, которые наверняка вас не подведут.
.Калькулятор целевой частоты пульса— какова ваша идеальная частота пульса при упражнениях?
Используйте этот калькулятор, чтобы легко вычислить диапазон ударов в минуту (ударов в минуту) для вашего пульса во время тренировки. Знание вашей целевой частоты пульса (целевой ЧСС) полезно при планировании оптимального графика тренировок.
Расчет целевой частоты пульса
Когда вы тренируетесь, не думаете ли вы, что вы делаете слишком мало или слишком много? Один из способов узнать это — сравнить вашу частоту пульса во время тренировки с расчетной целевой частотой пульса.Первое можно узнать с помощью любого подходящего устройства для измерения пульса, а второе можно оценить с помощью нашего бесплатного калькулятора целевой частоты пульса.
В настоящее время существует два метода расчета целевой частоты пульса (целевой ЧСС) во время тренировки. Один из них — это метод процента, при котором целевая частота рассчитывается на основе вашей максимальной частоты пульса (таблица). Итак, формула просто: HR target = HR max x Target (%) . Например, если ваш целевой уровень упражнений составляет 80%, а ваша максимальная частота пульса составляет 200, вы получите целевое значение ЧСС 200 x 0.80 = 160 ударов в минуту. Используя наш калькулятор целевого ЧСС вместо таблицы, вы можете получить точные результаты для любого возраста, а не только табличные.
Другой подход — это метод Карвонена [4] , который также использует вашу частоту пульса в состоянии покоя. В методе Карвонена пороговые значения рассчитываются как процент от разницы между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС (так называемый резерв ЧСС) и обычно дают несколько более высокие значения, чем процентный метод. Нижняя граница составляет (HR макс — HR отдых ) x 0.5 + HR отдых , верхняя граница (HR max — HR отдых ) x 0,85 + HR отдых . Поскольку этот метод был получен в результате исследования с очень небольшим размером выборки (6 человек), и мы не уверены в его репрезентативности, мы предлагаем только процентный метод в этом калькуляторе целевой частоты пульса.
Оба эти метода, однако, полагаются на точность макс. В формуле сердечного ритма используется , и именно здесь многие ошибаются.
Оценка максимальной частоты пульса
Максимальную частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд / мин) можно просто спрогнозировать по вашему возрасту, независимо от пола и статуса физической активности, используя формулы, полученные на основе наблюдательных исследований.
Старая формула максимальной частоты пульса
В течение долгого времени максимальная частота пульса прогнозировалась по возрасту по формуле 220 — Возраст (y) , поэтому у 20-летнего человека максимальная ЧСС составляла 200 ударов в минуту. Это удобно и легко вычислить, но это не очень точно, как показали более поздние исследования [1, 2] . К сожалению, по состоянию на начало 2018 года он все еще используется во многих калькуляторах и цитируется в литературе.
Новая формула максимальной частоты пульса
Tanaka & Gellish провели в 2001 и 2007 годах исследования, которые продемонстрировали необходимость пересмотра этой старой и эмпирически не проверенной формулы.Танака произвел формулу HR max = 208 — 0,7 x Возраст (y) , в то время как исследование Gellish et al., Которое включало гораздо больше субъектов и отслеживало их в течение более длительного периода времени (их исследование представляло собой ретроспективный анализ максимального Результаты градуированного теста с физической нагрузкой (GXT) для участников, участвующих в университетском центре оценки здоровья / фитнесе), привели к регрессии по следующей формуле:
HR макс = 206,9 — 0,67 x Возраст (г)
Так как это исследование с наибольшим размером выборки и, возможно, наилучшим прогнозным значением, это также формула , используемая в нашем калькуляторе сердечного ритма .Ниже вы можете увидеть сравнение между старой формулой (220-возраст) и двумя более новыми формулами.
* график не отсчитывается от нуля и может показаться преувеличением разницы
Как видно из диаграммы, старая формула с небольшим перевесом предсказывает максимальную частоту сердечных сокращений у молодых людей, в то время как у пожилых людей она значительно занижает. Три формулы совпадают только в отношении среднего 40-летнего человека. Разница между формулой Танака и формулой Gellish минимальна в любом возрасте.
Макс.ЧСС у лиц с высоким процентным содержанием жира
Если ваш вес превышает 30% вашего веса (вы можете использовать наш калькулятор телесного жира), то рекомендуется изменить приведенные выше формулы. [3] . Формула в этом случае: 200 — 0,5 x Возраст (y) .
Как видно, люди с процентным содержанием жира более 30% имеют более низкую максимальную частоту сердечных сокращений в возрасте до сорока лет, в то время как в более позднем возрасте у них она выше. В нашем калькуляторе есть простой флажок, который вы можете установить, чтобы уравнение было скорректировано соответствующим образом.
Таблица максимальной частоты пульса
Эта таблица основана на исследовании Gellish et al., О котором говорилось выше.
| Возраст | Максимальная частота пульса | Целевая зона пульса (50-85%) |
|---|---|---|
| 20 лет | 194 ударов в минуту | 97 — 164 уд / мин |
| 25 лет | 190 ударов в минуту | 95 — 162 уд / мин |
| 30 лет | 187 ударов в минуту | 93 — 159 уд / мин |
| 35 лет | 183 ударов в минуту | 92 — 156 уд / мин |
| 40 лет | 180 ударов в минуту | 90 — 153 уд / мин |
| 45 лет | 177 ударов в минуту | 88 — 150 уд / мин |
| 50 лет | 173 ударов в минуту | 87 — 147 уд / мин |
| 55 лет | 170 ударов в минуту | 85 — 145 уд / мин |
| 60 лет | 167 ударов в минуту | 83 — 142 уд / мин |
| 65 лет | 163 ударов в минуту | 82 — 139 уд / мин |
| 70 лет | 160 ударов в минуту | 80 — 136 уд / мин |
| 75 лет | 157 ударов в минуту | 78 — 133 уд / мин |
| 80 лет | 153 ударов в минуту | 77 — 130 уд / мин |
Результаты округляются до ближайшего целого числа.
Что такое нормальная частота пульса (пульс)?
Ваша (нормальная) частота пульса в состоянии покоя — это когда ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, необходимое для нормальной работы вашего метаболизма. Если вы сидите или лежите, спокойны и расслаблены и в настоящее время не болеете, ваша частота пульса должна быть от 60 до 100 ударов в минуту [5] .
Вы можете измерить его, измерив пульс пальцами (не используйте большой палец, у которого есть собственный пульс) на сонной артерии (на стороне шеи, чуть ниже подбородка) в течение ровно 15 секунд, а затем умножьте его. на 4.
Если у вас частота пульса ниже 60, это не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем, поскольку для этого может быть ряд нормальных причин. Например, это могло произойти из-за приема такого лекарства, как бета-блокатор. Более низкая скорость характерна для спортсменов или людей, которые много занимаются физической активностью, потому что их сердечная мышца находится в лучшем состоянии и им не нужно так много работать, чтобы перекачивать тот же объем крови. Умеренная физическая активность обычно практически не дает никакого эффекта.Во время тренировки ваша целевая частота пульса всегда должна быть выше вашей нормальной частоты пульса.
Ключевые целевые зоны учения
В этой таблице приведены приблизительные рекомендации по интенсивности
.Максимальная частота пульса
Спортсменам, использующим пульсометр в качестве вспомогательного средства для тренировок, необходимо определить их фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить соответствующие зоны тренировки. Максимальную частоту пульса (HR max ) можно определить, выполнив стресс-тест максимальной частоты пульса, который, хотя и относительно короткий, требует, чтобы вы напрягали свое тело и сердце до предела. Это также можно предсказать с помощью формулы, но вариация фактического ЧСС max у 95% людей данного возраста будет находиться в диапазоне ± 20 ударов в минуту (Gellish 2007) [1] .
Расчет максимальной частоты пульса
Самый простой и известный метод расчета максимальной частота пульса (ЧСС макс. ) — использовать формулу
Д-р Марта Гулати и др.
Исследования, проведенные Gulati et al. (2010) [3] определили, что традиционный расчет на основе мужчин (возраст 220 лет) переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений для возраста у женщин. Они исследовали связь между реакцией сердечного ритма на нагрузочные тесты и возрастом с участием 5437 женщин.Было обнаружено, что средняя максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 206 — (0,88 x возраст).
Лондери и Мешбергер
Статья Лондри и Moeschberger (1982) [2] из Университета Миссури-Колумбия указывает, что HR max в основном меняется с возрастом, но зависимость не является линейной. Oни предложите альтернативную формулу
- HR макс. = 206,3 — (0,711 × Возраст)
Лондери и Мешбергер (1982) рассмотрели другие переменные, чтобы посмотрим, повлияли ли они на HR max .Они обнаружили, что ни пол, ни раса имеет значение, но они обнаружили, что HR max был подвержен влиянию активность и уровень физической подготовки.
Исследования показали, что HR max на беговой дорожке стабильно 5 на 6 ударов выше, чем на велоэргометре, и на 2–3 удара выше на гребной эргометр. ЧСС во время плавания значительно ниже, около 14. ударов в минуту, чем при беге на беговой дорожке. Элитные спортсмены на выносливость и умеренно у обученных людей ЧСС макс. на 3 или 4 удара медленнее, чем у сидячих индивидуальный.Также было обнаружено, что хорошо тренированные люди старше 50 лет могут иметь более высокий HR max , чем средний для их возраста.
Миллер и др.
Статья автора Miller et al. (1993) [4] предложил следующую формулу в качестве подходящей формулы для расчета HR max
- HR макс. = 217 — (0,85 x Возраст)
Исследователи из США
Данные исследователей из США, Jackson et al.(2007) [5] определили следующую формулу как более точно отражающую взаимосвязь между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений.
- HR макс. = 206,9 — (0,67 x возраст)
Исследователи из Великобритании
Исследования Уайта и др. (2008) [7] предложил следующие формулы для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений как у спортсменов, тренированных на выносливость, так и у атлетов, тренированных анаэробно:
- Спортсмены-мужчины — HR макс. = 202 — (0.55 х возраст)
- Спортсменки — ЧСС макс. = 216 — (1,09 x возраст)
Miller, Londeree and Moeschberger
Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете использовать следующее, в котором формула Миллера сочетается с исследованиями Лондери. и Мешбергер.
- Используйте формулу Миллера: HR max = 217 — (0,85 × возраст) до рассчитать HR макс
- Вычтите три удара для элитных спортсменов до 30 лет
- Добавьте два удара для элитных спортсменов 50 лет
- Добавьте четыре удара для элитных спортсменов 55+ лет
- Используйте это значение HR max для беговых тренировок
- Вычесть три удара для тренировки гребли
- Вычесть пять ударов для тренировки на велосипеде
% HR макс. и% VO 2 макс
Можно оценить интенсивность упражнений в процентах VO 2 max от частоты пульса во время тренировки.Свейн и другие. (1994) [6] с использованием статистических процедур исследовали соотношение между% HR max и% VO 2 max. Их результаты привели к следующему уравнение регрессии:
- % HR макс. = 0,64 ×% VO 2 макс. + 37
Было показано, что отношения сохраняются независимо от пола, возраста и деятельность.
VO 2 max — с использованием HR max и HR остальной
Исследование Uth et al.(2004) [8] обнаружили, что VO 2 max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты пульса человека (HR max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR rest ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO 2 max тестов. Выдается:
- VO 2 макс. = 15 x (HR макс. ÷ HR остальное )
VO 2 и Power
Hawley & Noakes (1992) [9] обнаружили, что можно оценить вашу пиковую мощность (ватты) на основе вашего VO 2 max (л / мин).
- Пиковая мощность = (VO 2 макс. — 0,435) / 0,01141
Список литературы
- GELLISH, R.L. et al. (2007) Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 39 (5), p. 822-829
- LONDEREE и MOESCHBERGER (1982) Влияние возраста и других факторов на HR max . Research Quarterly for Exercise & Sport , 53 (4), p. 297-304
- GULATI, M. et al. (2010) Реакция сердечного ритма на нагрузочное тестирование у бессимптомных женщин. Физиология упражнений
- MILLER et al. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 25 (9), p. 1077-1081
- JACKSON, A.S. и другие. (2007) Оценка максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту: это линейная зависимость? Медицина и Наука в спорте и упражнениях, 39 (5), стр.822-829
- SWAIN, D. et al. (1994) Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 26 (1), p. 112-116
- WHYTE, G.P. и другие. (2008) Изменения максимальной частоты пульса, вызванные тренировками. Int J Sports Med , 29 (2), стр. 129-133
- UTH, N. et al. (2004) Оценка VO 2 max на основе соотношения между ЧСС макс и ЧСС отдых — Метод определения частоты пульса ». Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115
- HAWLEY, A.J и NOAKES, D.T. (1992) Пиковая выходная мощность предсказывает максимальное потребление кислорода и время тренировки у тренированных велосипедистов. Eur J Appl Physiol ., 65, p. 79-83
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- TANAKA, H. et al. (2001) Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, предсказанной возрастом. Журнал Американского кардиологического колледжа , 37 (1), стр. 153-156
- KARVONEN, J. и VUORIMAA, T. (1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Спортивная медицина , 5 (5), стр. 303-311
- ASTRAND, P.O. и SALTIN, B. (1961) Максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений при различных типах мышечной активности ». rgo , 4 (192), стр. 194
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- МАККЕНЗИ, Б.(1999) Максимальная частота пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [доступ
связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
.