Чем лучше питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

 

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Как правильно питаться при геморрое?

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

• Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
• Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
• Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

---

Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
• Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
• Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
• Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
• Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению. 
• Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

---

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

• Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
• Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
• Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
• Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
• Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
• Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
• Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

---

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

• Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
• Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
• Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
• Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
• Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
• Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
• Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
• Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Как питаться при коронавирусе и нужны ли витамины? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Любая болезнь, особенно ее острый период, сопряженный с повышением температуры, лихорадкой требует усиленного и правильного питания.

«Это огромная трата энергии и активация обмена веществ. Поэтому есть обязательно нужно, даже если особо не ощущается вкус, так как энергия для выздоровления очень важна. В рационе больного человека должно быть достаточное количество жидкости — прежде всего необходимое количество воды, морсы, отвар шиповника, компоты из сухофруктов, — говорит главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. — Морсы, отвары и компоты лучше всего приготовить дома».

Домашний вариант напитков предпочтителен не только потому что человек точно знает, когда и из чего он был сделан, но и из-за сахара, его должно быть немного. При респираторных и вирусных заболеваниях, сопряженных с повышением температуры, не нужно употреблять много сладкого и сахара. И пища для больного человека должна быть жидкой.

«Куриный бульон, жидкие молочные каши, картофельное пюре. Вот такая, как бы детская еда, небольшими порциями», — отметила диетолог.

А вот веганам и вегетарианцам сейчас нужно особенно внимательно следить за своим здоровьем.

«Нельзя допускать какие-то перекосы в питании, — подчеркнула Дороднева. — От нашего рациона во многом зависит работа иммунной системы. Рацион питания человека, который себя ограничивает в животных продуктах, должен быть представлен всеми пищевыми компонентами. Как и обычные люди, они должны обратить внимание на белок. Он может быть и растительный — это бобовые, крупы, орехи».

Витамины, биологически активные добавки, поливитаминные комплексы могут быть важным подспорьем, помощью организму для поддержания на должном уровне иммунной системы. Если питание сбалансировано, организм будет обеспечен витаминами, минералами. Но если есть дефицит, понадобится помощь в виде витаминов. Это те же D3, цинк, омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В.

Напомним, что генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова Минздрава России академик РАН Евгений Шляхто заявил, что дефицит витамина D — важный фактор неблагоприятного развития коронавирусной инфекции, как среднетяжелого, так и тяжелого течения заболевания. Восполнять дефицит можно в виде таблеток или капель.

Врач рассказала, как правильно питаться в период пандемии коронавируса

Фото: depositphotos/serezniy

Профессор Федерального медико-биологического агентства, врач персонифицированной медицины Маргарита Королева рассказала Москве 24, какие продукты позволят укрепить иммунитет во время пандемии коронавируса, а от чего лучше воздержаться. По мнению врача, сейчас правильное питание может позволить снизить риск заражения COVID–19.

В первую очередь, считает Королева, необходимо разделить потребляемую за день пищу на шесть приемов, где за раз по объему каждый не должен превышать 250 миллилитров. После семи вечера врач советует совсем воздержаться от еды. «Необходимо пересмотреть свой рацион, чтобы он был максимально сбалансированным, наполненным компонентами, которые будут максимально поддерживать иммунитет», – сказала профессор.

Один из важнейших элементов в составе рациона – это белок, содержащийся в рыбе и птице. По словам врача, он способствует выделению иммуноглобулина. Он позволит минимизировать попадание в организм чужеродных или потенциально опасных веществ. Потребление мяса, по мнению Королевой, не должно превышать двух раз в неделю, обязательно с гарниром из овощей и свежей зелени.

Особенно эксперт отметила необходимость потребления овощей и салатной зелени, при условии щадящей обработки. «Эти компоненты имеют в своем составе не только витаминно-минеральные комплексы, антиоксиданты, ферменты, фитонциды, но и являются пребиотиком для поддержания микрофлоры кишечника. От нее на зависит 80% защитных факторов организма», – отметила Королева. Фрукты также полезны, но в небольших количествах.

Также в свой рацион нужно включить лук, чеснок, все виды капусты, горькую салатную зелень (кинза, сельдерей, руккола). Как пояснила врач, в них содержится достаточное количество серы. Это обеспечит хорошую детоксикацию, выведение всех агрессивных факторов, ненужных организму.

Королева озвучила необходимость укреплять сами клетки организма с помощью витаминов А и Е, которые содержатся в полезных жирах. Для этого подойдет красная рыба, авокадо и орехи. «Они создают липидную мантию для каждой клетки, которая должна держать оборону от внутриклеточного внедрения ненужных факторов патологического характера», – рассказала профессор. Орехи также позволяют запастись клетчаткой для лучшей дезинтоксикации организма.

Королева призвала не забывать об обильном питье. По ее мнению, в день взрослый человек должен потреблять не менее 2,5 литра воды в день. «Количество жидкости даже можно рассчитать по массе тела. На каждый килограмм должно приходиться 33 грамма жидкости», – делится врач. Она отметила, что два литра – это вода с добавлением лимона или грейпфрута, а остальное – зеленый чай. «Такой состав будет хорошо ощелачивать организм. Именно в такой среде пресекается распространение бактериально-вирусной инфекции», – заявила Королева.

Все это питание в правильных сочетаниях продуктов при щадящей обработке позволит поддержать иммунитет. Это имеет значение для весны в принципе, и особенно для этой ситуации, когда организму столь важны только полезные компоненты и никакого пищевого мусора.

Маргарита Королева

профессор Федерального медико-биологического агентства, врач персонифицированной медицины

Королева призывает отказаться от сладкого. По ее мнению, сладости поддерживают процесс гликации, что провоцирует воспалительные факторы, в силу разобщения межклеточных пространств. Аналогично стоит минимизировать потребление молочных продуктов. «Они обладают провоспалительным действием и негативно действуют на защитные структуры организма», – пояснила врач.

Профессор считает, что на самом деле самое главное – это сразу резко снизить калорийность пищи. «В обычном графике человек позволял себе двигаться, что требовало определенных энергетических затрат. Сейчас в условиях изоляции необходимо максимально сократить количество поступающей энергии из состава потребляемой пищи. Дабы не накапливать ее в виде подкожно-жировой клетчатки. Тем самым уйти от риска набора лишних килограммов», – считает Королева.

Ранее российские диетологи и вирусологи заявили, что чрезмерный вес может быть дополнительным фактором риска в условиях распространения коронавируса. Также, согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, почти две трети из числа серьезно заболевших новой инфекцией имеют избыточный вес. В зоне риска находятся те, чей индекс массы тела больше 40.

С 30 марта в столице действуют дополнительные меры, предписывающие перейти на домашний режим всем москвичам вне зависимости от возраста. Также Сергей Собянин отметил, что период нерабочей недели позволит радикально усилить меры по самоизоляции граждан.

Премьер-министр РФ Михаил Мишустин после введения дополнительных мер в Москве поручил регионам рассмотреть возможность введения аналогичного режима на их территории. После этого в субъектах России начали вводить режим самоизоляции, одними из последних его ввели регионы Северного Кавказа.

За последние сутки в России зарегистрировали 440 новых случаев заражения коронавирусом. Таким образом, численность инфицированных на территории РФ составила 2 777 человек. 190 человек излечились от коронавируса, в то время как 24 человека стали жертвами COVID-19. Более 215 тысяч человек в России продолжают оставаться под медицинским наблюдением.

Читайте также

советы гигиениста-нутрициолога Гули Шайховой, Новости Узбекистана

Узбекистан, Ташкент – АН Podrobno.uz. При заболевании COVID-19 и в период восстановления после него немаловажную роль играет правильное питание.

Не секрет, что в Узбекистане традиционная кухня – жирная, поэтому эксперты рекомендуют больным коронавирусом воздержаться от любимой самсы, плова и шурпы.

Между тем, важно понимать, что сама по себе еда, а также продукты с полезными свойствами не предотвращают COVID-19 и не лечат от него. Однако сбалансированное питание укрепляет иммунитет организма при болезни и облегчает восстановление после нее.

Профессор кафедры «Гигиены детей, подростков и питания» Ташкентской медицинской академии, гигиенист-нутрициолог Гули Шайхова рассказала корреспонденту Podrobno.uz, почему медики назначают больным коронавирусом диету №2, а в период восстановления – диету №15, и действенны ли змеиные и собачьи бульоны, которые активно ищут узбекистанцы в социальных сетях.

– Почему назначается диета № 2 больным COVID-19? До этого мы знали ее, как диету, назначаемую людям с проблемами желудочно-кишечного тракта?

– Профилактическая направленность действия диеты № 2 обеспечивается полноценными белками, полиненасыщенными жирными кислотами и кальцием, содержащимися в продуктах. Эти вещества тормозят накопление в организме химических соединений, помогая организму очиститься от токсинов и вируса.

Для пациентов после крупозной пневмонии и людям, страдающим малокровием назначается также особый режим питания, в котором необходимо делать акцент на продукты с высоким содержанием белка в рационе и не забывать об овощах. Главные задачи такого питания – это повышение уровня гемоглобина, укрепление иммунитета, восполнение дефицита биологически активных и питательных веществ и витаминов, а также повышение сопротивляемости организма к инфекциям.

Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также в транспортировке многих соединений. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.

Надо понимать, что при соблюдении правильного режима питания речь идет в большей степени о белках с аминокислотным составом. Это яйца, творог, рыба, нежирное мясо, рис, орехи, соя.

Полиненасыщенные жирные кислоты серии омега-3 влияют на многие процессы в организме. Они полезны для легких, глаз, эластичности сосудов, микроциркуляции, способствуют снижению тромбообразований и воспалительных процессов.

Пища при соблюдении диеты №2 подается в измельченном виде. В меню входят каши, творог, кефир, овощи, нежирное мясо птицы, рыба, вчерашний хлеб и печеные яблоки. Дополнительно выдается 2 мг ретинола, 150 мг аскорбиновой кислоты.

Такой режим питания предполагает ограничение грубой клетчатки, острых блюд и пряностей. Полностью исключаются: шоколад, кофе, газированные напитки, копчености, консервы, соленая рыба, жирное мясо и мучные изделия.

В рационе могут быть кисломолочные продукты с пониженной жирностью и сливочное масло. Сыры можно употреблять только в натертом виде, не соленые. Яйца, которые мы все так любим на завтрак, можно готовить только в виде омлета или всмятку. Крупы допустимы в перемолотом виде.

Очень важно отметить, что количество употребляемой соли в день не должно превышать 5 грамм.

В период соблюдения диеты № 2, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно. Нельзя допускать стрессовых ситуаций, в этот момент желудок начинает сжиматься или реагировать неадекватно, что может навредить лечению.

Не рекомендуется есть торты и пирожные с большим количеством крема.

Диета отличается повышенной калорийностью – пациент потребляет около 3000–3500 ккал в сутки. Калораж повышается за счёт увеличения потребления белковой и витаминизированной пищи, количество углеводов и жиров также увеличивается, но в умеренных рамках.

В целом, соотношение жиров, белков и углеводов в дневной норме должно быть следующим: углеводы 50%, жиры 25%, белки 25%.

Питаться нужно 5-6 раз в день малыми порциями. Если среди ночи человек просыпается и чувствует голод, нельзя игнорировать это состояние. Лучше съесть кусочек подсушенного хлеба, творога или яйцо всмятку. Это заглушит чувство голода, и желудочный сок перестанет выделяться, раздражая стенки желудка.

– Мы все в Узбекистане привыкли, что как только чем-то заболели, сразу варим шурпу из баранины для прогревания организма. Можно ли при COVID-19 употреблять такой суп?

– Шурпа не должна быть жирной. Все супы для больных коронавирусом лучше готовить из постного мяса – говядины или телятины. Можно добавить мелкие макароны или молотую крупу.

Лучше всего брать белое мясо – это курица, перепелка, индейка. При их обработке надо обязательно удалить кожу, хрящи и жилы.

Важно включить в рацион рыбу, но обязательно с белым филе. Красные сорта запрещены.

Нельзя мясо птиц и рыбы жарить или запекать с корочкой. От субпродуктов во время болезни лучше совсем отказаться.

– Люди в социальных сетях активно ищут бульоны из собачьего и змеиного мяса. Что вы можете сказать на этот счет?

– Система лечебных диет включает в себя 15 столов, и никогда в их рационах не упоминаются супы с мясом этих животных. Не могу сказать, что их употребление помогает при коронавирусе. Пока нет научных исследований, посвященных этому аспекту. Вопрос по таким супам остается открытым. Здесь нельзя категорически говорить «нет», но и «да» – не доказано, нет никаких данных по этой теме. Как диетолог, я никогда не назначаю такие бульоны.

– Есть какие-то особенные рекомендации по фруктам и овощам?

– При коронавирусной болезни, мы не рекомендуем употреблять в свежем виде овощи, содержащих грубую клетчатку. Их надо запекать, варить, готовить овощные пюре или соки. Важно заботиться о желудке.

Овощи, вызывающие процессы брожения или повышение кислотности, такие как капуста, горошек, помидоры и другие, употребляются при условии их хорошей переносимости. К примеру, помидоры, лучше съесть без кожуры. Зелень можно только свежую и мелко порубленную.

Среди фруктов особенно рекомендуются те, которые содержат витамин С. Достаточно лишь дольки лимона в день, чтобы получить оптимальную порцию витамина. Апельсин помогает справиться с депрессией, позитивно влияет на пищеварение, способствует заживлению ран и обладает противовоспалительным и противомикробным эффектами. Больше всего витамина С в болгарском перце и квашенной капусте. Также полезное вещество можно найти в ягодах. При этом ягоды и другие плоды следует употреблять только перемолотыми, в виде желе, киселя или компота.

Для поддержания иммунитета, я рекомендую в день съедать 400 грамм фруктов и овощей в сыром виде. В идеале, речь идет о том, что и во время завтрака, обеда, ужина человек должен кушать салаты или просто нарезанные овощи и фрукты.

Я бы здесь особенно выделила всех тех, кто любит нашу традиционную узбекскую кухню. Им обязательно в день надо съедать 400 грамм овощей и фруктов. Очень важно приучать себя к свежим салатам с каждым приемом пищи.

Если возникает дискомфорт или боли при употреблении сырых овощей и фруктов, измельчайте их в блендере и употребляйте в виде пюре. Если и это не помогает, придется перейти на паровые, вареные или запеченные овощи. Но в рационе они должны быть обязательно.

– Сейчас многие стали без назначения врачей пить комплексы всевозможных витаминов и минералов. Как вы относитесь к БАДам?

– Биологически активные добавки можно применять, но обязательно необходимо знать их состав, быть уверенным, что они разрешены государственными инстанциями, проверить сроки годности и побочные явления.

Если по всем этим пунктам нет вопросов – по одной таблетке или пилюле в день можно применять. Важно также понимать, что у каждого БАДа есть курс применения, то есть пропили его, и делаете перерыв. Постоянно пить их нельзя.

– С началом пандемии все много говорили о волшебных свойствах лимона, чеснока, хрена, имбиря, куркумы. Мы их всегда употребляли для профилактики ОРВИ и гриппа. Насколько они реально «работают» при коронавирусе?

– Все они повышают иммунитет. Но, надо принимать во внимание особенности каждого из перечисленных продуктов.

К примеру, лимон является аллергическим фруктом, поэтому его рекомендуют употреблять очень осторожно. Желательно есть его, когда желудок полный, если у вас гастрит.

Чеснок, хрен и сельдерей богаты фитонцидами – активными веществами, убивающими бактерии или подавляющими их рост, а также растительной клетчаткой. В день можно съесть 2-3 зубчика чеснока во время еды с салатом. Но он также может вызывать изжогу.

Имбирь можно добавлять в пищу в течение дня, но не больше 10 грамм. Важно при этом понимать, что постоянно употреблять эту пряность нельзя, неделя-две – этого достаточно. Сделайте перерыв, а потом снова вернитесь. То же самое с куркумой, которую полезно добавлять в пищу или чай.

Не стоит забывать и про самый обычный репчатый лук – ценнейший источник витаминов, жизненно важных и укрепляющих здоровье. Но при этом надо знать, что эфирные масла, содержащиеся в луке, опасны для людей с заболеваниями желудка, дыхательной системы, а также для пациентов, страдающих повышенным давлением, тяжелыми заболеваниями печени и сердца.

– Можно ли говорить о том, что их ежедневное употребление спасет человека от заражения?

– Нет это неверное суждение, это зависит от организма, насколько у человека повышен или ослаблен иммунитет. И по этому вопросу надо всегда советоваться непосредственно со своим лечащим врачом, здесь очень много действующих факторов.

– Возвращаясь к витаминам, уже есть определенный список, рекомендуемых при коронавирусе. Помимо С и D, также рекомендуются А, Е, цинк, магний. В каких продуктах мы можем их получать?

– Антиоксидантные свойства витамина С помогают снизить выраженность воспалительных процессов. Препарат также повышает активность фагоцитов, способствует росту лимфоцитов. Этот витамин есть в шиповнике, сладком перце, смородине, помидорах, яблоках и во всех цитрусовых.

Цветные овощи – красные, оранжевые, желтые, пурпурные и зелень содержат в своем составе бета-каротин – вещество, которое называют предшественником витамина А. Он, в свою очередь, стимулирует выработку клеток, которые борются с микробами.

Витамин E является мощным антиоксидантом, то есть веществом, выполняющим роль природного щита для человека. В организме есть как бы «встроенные» антиоксиданты, но иногда их бывает недостаточно, особенно в холодное время года. Поэтому витамин Е – отличный помощник осенью и зимой. Его можно найти в орехах, авокадо, растительных маслах, яичных желтках и цельнозерновом хлебе.

Витамин D крайне необходим, так как отвечает за уровень в крови таких минералов, как кальций и фосфор. Мы получаем его от солнца и с натуральными продуктами. К его источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Регулярно 3 раза в день необходимо съедать яичный желток, молоко в любом виде (творог, кефир) и печень.

Цинк очень хорошо действует на иммунную систему. Этот микроэлемент содержится в морепродуктах и орехах. Кроме него, в зернах есть и другие полезные вещества. Орехи содержат большое количество ценных масел, жирных кислот Омега-3, 6 и 9. Они необходимы для здорового функционирования мозга. Соответственно, укрепляя мозг и нервную систему, мы укрепляем здоровье, иммунитет и жизненные силы. Правда, к орехам следует относиться с осторожностью и не съедать больше горсти в день, зёрна очень калорийны.

Магний есть в бананах, инжире, авокадо, бобовых, зелени.

– После болезни, многие жалуются на упадок сил. Как поддержать организм в период восстановления?

– В период восстановления от ковида диетологи назначают диету № 15. Дополнительно к ней также прописывают комплекс витаминов, аскорбиновую кислоту до 600-900 мг в сутки и для укрепления стенок сосудов – витамин Р до 150–300 мг в сутки.

Диета № 15 практически не содержит ограничений и сравнима с обычным четырехразовым рационом питания. Однако, после болезни, важно все еще исключать жирные сорта мяса, тугоплавкие животные жиры, острый перец и горчицу.

Врачи рекомендуют употреблять борщи, щи, свекольник, рассольник, молочные, овощные и крупяные супы на мясном и рыбном бульонах, отваре грибов и овощей. Обязательно важно сохранять в рационе кисломолочные напитки, уже можно добавлять сосиски, сардельки, вареные колбасы. Хлеб должен быть пшеничным или ржаным.

Кроме того, разрешаются бобовые, мучные и макаронные блюда, а также сливочное и растительные масла, ограниченно – маргарины. Человеку необходимо делать акцент на овощи и зелень, фрукты. Желательно все употреблять в сыром виде или после тепловой обработки.

При диете №15 разрешаются кофе и какао.

При гипертонической болезни I и II стадии А применяют гипонатриевую диету № 15. Ее особенность – ограничение натрия хлорида до 5-7 г в день, то есть пищу готовят без соли, а подсаливают ее во время еды.

Наша телега — подпишись и поехали!

Диета при химиотерапии онкологических заболеваний

Химиотерапия – это серьезное испытание для всего организма, ведь вместе с быстрорастущими раковыми клетками она нередко губит еще и быстрорастущие здоровые клетки организма (например, волосяные фолликулы и т.д.). Питание во время химиотерапии играет довольно серьезную роль, ведь оно способствует поддержанию здорового состояния организма.

Питание при химиотерапии

Не забывайте о том, какое разрушительное действие несет химиотерапия, и диета может спасти ваш организм от нежелательных явлений. Прежде всего, организуйте для себя сбалансированное питание, которое поможет вам преодолеть все невзгоды. В него обязательно должны входить:

1. Овощи, ягоды и фрукты. Организуйте себе, по крайней мере, два перекуса в день, в которые вы будете употреблять в пищу именно фрукты, а овощами гарнируйте каждое мясное блюдо. Эти продукты полезны и в свежем, и в печеном, и в паровом виде. Обилие фруктов в рационе позволит организму получать силы и энергию, отчего вы будете чувствовать себя лучше.
2. Курица, рыба, мясо, яйца. Очень важно включить в рацион достаточное количество качественного белка, который можно получать из этой группы продуктов. Кроме белков животного происхождения, прекрасно подойдут и те, что имеют растительное происхождение – это, прежде всего, все бобовые, грибы, орехи, гречневая крупа и ржаные изделия. Из-за лечения многие пациенты ощущают смену вкусовых ощущений, и не все готовы есть мясо. Если оно больше не нравится вам, можно попробовать кушать его с большим количеством различных ароматных и неострых специй. Впрочем, можно заменить его морепродуктами или другими источниками протеина.
3. Хлеб и каши. В обычных диетах правильного питания эти продукты рассматриваются как потенциально опасные из-за высокой калорийности, но больные их воспринимают хорошо, и они прекрасно годятся для завтраков.
4. Молочные продукты. Продукты этой группы должны ежедневно присутствовать в рационе, ведь они не только несут белок, но и обогащают организм витаминами и минералами.

Если говорить в общем о меню, на завтрак полезно будет скушать кашу и бутерброд с сыром, на ланч – стакан молока или кефира и фрукт, в обед прекрасно подойдет легкий овощной суп и салат, на полдник стоит скушать фрукт или фруктовый салат с йогуртной заправкой, а на ужин – порцию мяса, рыбы или птицы с гарниром из овощей. Перед сном можно позволить себе фруктов или закуску из молочных продуктов.

Диета во время химиотерапии и после нее

Многие люди, внимательно относящиеся к своему здоровью, знают о том, что диета при химиотерапии может существенно помочь справиться с побочными эффектами, которые нередко сильно омрачают химиотерапию. Питание при химиотерапии должно учитывать следующие факторы:

1. Питание перед химиотерапией, то есть непосредственно перед сеансом, не должно быть обильным, но и на пустой желудок тоже приходить нельзя.
2. Откажитесь на этот период от жирной, тяжелой пищи, а также от большого количества пряностей и острых приправ.
3. К вопросу о том, какое нужно питание после химиотерапии, то есть после сеанса, тут ответ прост – самое обычное. А если вы испытываете тошноту, стоит перейти на дробное питание – кушать по чуть-чуть, но часто.

   Важно учесть, что диета после химиотерапии предполагает отказ от тяжелой, жирной, мучной пищи хотя бы на несколько недель, даже если вы хорошо перенесли курс. В случае если вы чувствуете тошноту, не ешьте ваши любимые блюда несколько дней, иначе они навсегда могут потерять привлекательность в ваших глазах.

Как сделать каждый кусочек более вкусным: Пашман, Дэн, Мейер, Алекс Эбен: 0884451853947: Amazon.com: Книги

Что, если бы вы могли сделать все, что вы едите, вкуснее?

Как создатель подкаста WNYC The Sporkful и ведущий веб-сериала Cooking Channel Вы едите это неправильно , Дэн Пашман одержим этим. Eat More Better объединяет науку и юмор в подробное иллюстрированное руководство для всех, кто любит поесть. Но эта книга не для гурманов.Это для едоков.

В традициях бестселлеров « Good Eats » и «M.F.K.» Олтона Брауна. Fisher’s The Art of Eating , Pashman необычайно подробно анализирует повседневную пищу, чтобы ответить на некоторые из самых актуальных вопросов нашего времени, в том числе: лучше ли чизбургер, когда сыр находится на дне, ближе к вашему языку, чтобы подчеркнуть сырное совершенство ? Каковы этические принципы выбора определенных ингредиентов из закусочной смеси? Какую роль играет отношение площади поверхности к объему в приготовлении жареной пищи и выборе кубиков льда?

Написанный с заразительной смесью юмора и ума, Eat More Better — это шутливый учебник, который учит читателей есть для максимального удовольствия.Главы разделены на такие предметы, как инженерия, философия, экономика и физика, и содержат сотни рисунков, диаграмм и инфографики для иллюстрации таких ключевых концепций, как The Porklift — решетчатая структура из бекона, помещенная под стопку блинов, чтобы приподнять ее над тарелкой, Таким образом, нижний блин не намокнет от сиропа, а бекон придаст кленовой вкусности.

Ешьте больше лучше сочетает в себе отмеченные наградами произведения Пашмана с его беспрецедентными полевыми исследованиями, собранными за тридцать семь лет приёма пищи не менее трех раз в день.Он предлагает занимательные, увлекательные и практические идеи, которые удовлетворят ваш разум и желудок и навсегда изменят ваш взгляд на еду.

Прочтите эту книгу, и каждый укус будет лучше.

Ешьте лучше, лучше себя чувствуете? Совет по питанию от года в колодце

Изменение диеты может помочь вам почувствовать себя лучше. Обзор рекомендаций по питанию за год в Well.

Ричард Шиффман

Психиатры-диетологи прописывают антидепрессанты и другие лекарства, где это уместно, а также проводят беседу и другие традиционные формы консультирования.Но они утверждают, что свежая и питательная пища может стать мощным дополнением к комбинации доступных методов лечения.

Американцы обычно меняют то, что они едят, чтобы похудеть, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина, закупоривающего артерии. Но эксперты говорят, что люди все еще редко обращают внимание на пищевые потребности самого сложного и энергозатратного органа в организме — человеческого мозга. Подробнее >>>

Лариса Зимберофф

По настоянию друзей-врачей и нескольких популярных книг в начале этого года я перешла на диету, называемую прерывистым голоданием.Основа состоит в том, что я мог есть те продукты, которые мне нравились, и большую часть своих обычных приемов пищи, но это должно было происходить в течение короткого промежутка времени, от восьми до 10 часов. В остальном я бы придерживался воды, чая и черного кофе.

Сторонники плана, также известного как ограниченное по времени питание, говорят, что прерывистое голодание может помочь мне похудеть, что всегда является стоящей целью. Это также даст моему кишечнику столь необходимый перерыв от обработки пищи, улучшит концентрацию внимания и уменьшит ежедневное воспаление. В долгосрочной перспективе это может даже помочь мне прожить дольше.Подробнее >>>

Джуди Кеттлер

У меня не было проблем: я пил только раз в день.

Но после трех или четырех лет вечернего бокала вина позвольте мне сказать вам, что у меня действительно было: 10 лишних фунтов, ощущение легкого вздутия живота после обеда почти всю ночь, усиление розацеа и беспокойство, которое каждый день приносил небольшой порцией. организовано вокруг алкоголя.

Однажды утром несколько месяцев назад меня осенило, что если я действительно хочу чувствовать себя более здоровым и бороться с прибавкой в ​​весе в перименопаузальном периоде, мне нужно отказаться от ежедневного употребления алкоголя.Подробнее >>>

Анахад О’Коннор

Ученые давно знают довольно надежный способ продления жизни грызунов и других лабораторных животных: уменьшить количество потребляемых ими калорий на 10-40 процентов.

Было показано, что эта стратегия, известная как ограничение калорийности, увеличивает продолжительность жизни различных организмов и снижает уровень их заболеваемости раком и другими возрастными недугами. Может ли это сделать то же самое с людьми, остается открытым вопросом. Но новое интригующее исследование показывает, что у людей молодого и среднего возраста хроническое ограничение потребления калорий может повлиять на их здоровье.Подробнее >>>

3 причины, по которым лучше есть сидя

Нам всем говорили сесть и не торопиться, пока мы едим, но мы никогда не знали почему. Я всегда брал еду на ходу и не думал дважды. Я считал, что стоять лучше (что может быть), но не когда дело доходит до еды. Сидячее питание имеет огромное значение, поскольку оно приносит пользу для здоровья. Вскоре я начал подсаживаться, когда мне захотелось поесть, когда я узнал все преимущества.

Иметь полный желудок дольше

Когда вы сидите, ваше тело с большей вероятностью будет потреблять меньше еды, потому что вы лучше понимаете, что едите. Исследования показали, что когда вы едите медленно, потребление калорий снижается, чем если бы вы ели быстрее. Следовательно, вставать означает быстрее есть и съедать больше еды.

Предотвратить переедание

Некоторые люди могут не знать, что если вы едите на ходу, вы едите на на быстрее, а вероятность переедания на на выше, что приводит к тому, что вы быстрее проголодаетесь.Наш мозг обычно посылает сигнал нашему желудку, когда мы сыты и должны прекратить есть. Но пока мы стоим, сообщение что мы наелись, отправляется только после того, как мы уже переедаем.

Сидеть, так что можешь засранить

Для вашей пищеварительной системы более естественно сидеть и есть медленно, чем набивать лицо на ходу. Чтобы правильно переваривать пищу, нужно находиться в расслабленном сидячем положении.

Несмотря на то, что нам говорили меньше сидеть и больше стоять, когда дело доходит до еды, мы всегда должны сидеть. Итак, в следующий раз, когда вы решите пообедать на ходу, остановитесь и подумайте: стоит ли несварение желудка и лишние калории? Так что сядьте в кресло, когда собираетесь есть.

экспертов говорят, что к сезону лучше есть

Марк Солтер, шеф-повар гостиницы в Perry Cabin в Сент-Майклсе, штат Мэриленд, с нетерпением ждет весны и лета, когда он сможет посетить местные фермерские рынки на восточном побережье Мэриленда и покупайте свежие продукты, такие как спаржа местного производства, дикий кресс-салат, смешанные листья салата, сладкая белая кукуруза, созревшие в виноградной лозе помидоры и спелые персики.

«Когда вы можете купить только что собранные продукты, они становятся намного вкуснее», — говорит Солтер, который сезонно меняет свое меню, чтобы использовать самые свежие ингредиенты. «Это одна из причин, по которой так много поваров любят иметь собственный сад … вы можете использовать продукты в лучшем виде».

Солтер также любит покупать на фермерских рынках, потому что он знает, что продукция выращивается «максимально естественно». «Есть кто-то, кто поручится за качество», — говорит он.

Сезонные продукты доступны для всех

Вам не обязательно быть профессиональным поваром, чтобы наслаждаться фруктами — в прямом и переносном смысле — сезона.И если рядом с вами нет фермерских рынков, не беспокойтесь, — говорит Клаудиа Гонсалес, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. «Большая часть продукции, которую мы получаем в Соединенных Штатах, — хорошего качества», — говорит она. «Конечно, чем свежее, тем лучше, но если вам нужно идти в продуктовый магазин, а не на продуктовый киоск или фермерский рынок, это не проблема».

Сезонность зависит от местоположения и погоды, но в целом следующие фрукты и овощи наиболее популярны весной и летом.

Весна:

Овощи

• Спаржа
• Свекла
• Брокколи
• Капуста
• Цветная капуста
• Фиддлхедс
• Чесночная зелень
• Кресс-салат
• Одуванчик
• Капуста
• Мизуна
• Горчичная зелень
• Щавель
• Тат соевый
• Репа
• Салат
• Грибы
• Радбас1
• Пастернак
• Пастернак
• Пастернак
Шпинат
• Ростки

Фрукты

Приправы

• Зубчатый лук
• Кинза
• Укроп
• Майоран
• Мята
• Орегано
• Овощи

• Свекла
• Брокколи
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажаны
• Эндив
• Фенхель
• Фасоль Кохл
• Чеснок
• Фасоль Кохла — красный и желтый
• Перец — острый и сладкий
• Картофель — молодой
• Радиккио
• Зеленый лук
• Ростки
• Кабачки летние
• Сладкая кукуруза
• Помидоры

Фрукты

1

• Вишня
• Смородина
• Бузина
• Крыжовник
• Дыня
• Нектарины
• Персики
• Сливы
• Малина

Приправы

Малина

9010 Корица 9010 Малина 9010 Базилик Базилин

102

Петрушка

Розмарин

Пикантный

Эстрагон

Косточковые плоды лета

Еще есть те плоды, известные как косточковые.К этим фруктам относятся плоды фруктовых деревьев рода Prunus . Персики, сливы, вишня, абрикосы — это всего лишь несколько примеров, которые лучше всего подходят летом. Чтобы выбрать эти фрукты на пике популярности, Whole Foods Market, национальный розничный супермаркет, специализирующийся на экологически чистых продуктах, предлагает следующие советы:

• Ищите персики с кожурой, которая имеет желтый цвет или теплый кремовый цвет. Избегайте жестких персиков и выбирайте те, которые слегка поддаются давлению вдоль шва.«Эти персики станут мягкими в течение нескольких дней, если их хранить при комнатной температуре. Избегайте темных, мягких или помятых персиков.
• Сливы должны быть пухлыми и хорошо окрашенными в соответствии с их разнообразием. Плоды готовы к употреблению, когда они подойдут. Сливы хорошо созревают на дереве при комнатной температуре.
• Вишни должны быть блестящими, пухлыми, твердыми и темного цвета в зависимости от их разновидности. Упаковывать свободно, чтобы минимизировать синяки.
• Абрикосы должны быть пухлыми, оранжевого цвета и должны быть поддаваться легкому давлению.Избегайте тех, у кого сморщенная кожа, синяки или те, которые имеют зеленый оттенок.

Продолжение

Косточковые плоды восхитительны как есть, так и приготовлены в кобблерах и чипсах, пирогах и тортах или в консерве. В случае несложного приготовления, браконьерство — это простой и быстрый способ сохранить спелые фрукты; ешьте отдельно или подавайте с мороженым, замороженным йогуртом или блинами. Жареные фрукты также являются хорошим дополнением к трапезе. Фрукты готовятся быстро на гриле, обычно требуется всего несколько минут, чтобы немного размягчиться.Ешьте как есть или подавайте с мороженым.

Добавив в свой рацион разнообразные свежие овощи и фрукты, вы не только оживите свой рацион вкусными ингредиентами, но и повысите свой уровень питательных веществ. Огурцы, например, могут на 95% состоять из воды (что делает их хорошим натуральным мочегонным средством), но они богаты витамином Е; помидоры богаты витаминами А и С, калием и фосфором; сладкая кукуруза также является хорошим источником витамина С.

Плоды не менее питательны, например, абрикосы являются хорошим источником бета-каротина, витамина С, железа и калия; черника и ежевика богаты клетчаткой; дыни обеспечивают столь необходимый витамин С; а персики сами являются хорошим источником витаминов А и С.

Продолжение

В целом, лучший способ есть сезонные продукты — «свежие и сырые», — говорит Гонсалес. Сначала вымойте продукты («фрукты и овощи проходят через многие руки, прежде чем отправиться домой»), ешьте как есть (неочищенные, если возможно), или добавляйте в салаты или другие блюда.

Для ингредиентов, которые нужно готовить, шеф-повар Солтер рекомендует готовить на пару, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

Но где бы вы ни решили покупать продукты и как бы вы их ни ели, суть в том, говорит Гонсалес, «вам нужно их есть!»

Поужинайте или поужинайте вне дома: что лучше для вас и планеты?

Может показаться, что рестораны могут использовать эффект масштаба, чтобы уменьшить свой углеродный след, а домашняя кухня более полезна, но на самом деле это зависит от шеф-повара

Здоровье 20 сентября 2017 г.

Майкл Маршалл

Хорошо для вас?

RyanJLane / Getty

Пора обедать, и вы разбиты.У вас есть холодильник, полный еды, но вам не хватает силы воли, чтобы готовить. Может быть, вы просто пойдете куда-нибудь поесть или откроете готовое блюдо из морозилки. Проблема в том, что вы пытаетесь быть здоровым и принимать более правильные решения для планеты. Что делать?

Что касается вашего здоровья, то, возможно, неудивительно, что появляется все больше свидетельств того, что приготовление еды дома для вас лучше, чем еда вне дома.

Например, исследование 9500 взрослых показало, что люди, которые регулярно готовили, ели меньше калорий и меньше сахара и жира, чем люди, которые в основном ели вне дома ( Public Health Nutrition , doi.org / f6975k). Другое исследование, опубликованное в этом году, обнаружило аналогичную закономерность, а также отметило, что домашние повара, как правило, меньше тратят на еду ( Американский журнал профилактической медицины , doi.org/ccqx).

Это все хорошо — беспокоиться о собственном здоровье, но как насчет здоровья планеты?

Производство продуктов питания наносит огромный ущерб окружающей среде. Во всем мире производство продуктов питания занимает более трети поверхности суши Земли и создает около трети наших выбросов парниковых газов.Так что лучше готовить дома или есть вне дома — или, если на то пошло, покупать готовые блюда промышленного производства?

Отходы картофеля

«Большинство людей считают, что домашняя еда полезна с точки зрения окружающей среды, но вы можете спросить, почему», — говорит Ульф Сонессон из Исследовательских институтов Швеции. Он предлагает…

8 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы есть немного лучше сегодня, с Сэмом Кассом

Сэм Касс имеет довольно серьезный опыт, помогая людям питаться более здоровым образом: будучи шеф-поваром Белого дома во время администрации Обамы, Касс отвечал за то, чтобы первая семья ел хорошо.На своей другой работе в качестве старшего советника по политике в области питания он также помогал формировать меню для всех американцев. Помимо прочего, Касс работал в тесном сотрудничестве с Мишель Обамой, действуя в качестве исполнительного директора ее инициативы Let’s Move и помогая создать и посадить огород в Белом доме.

Касс также кое-что знает о борьбе за здоровую пищу на столе, когда у вас есть миллион других дел. «Я не могу сосчитать, сколько раз я был поглощен какой-то важной встречей и взглянул на свои часы, только чтобы понять, что это было почти 6 p.м., и у меня было всего полчаса, чтобы пообедать на столе для семьи из четырех человек, включая человека, у которого точно не было времени ждать », — вспоминает Касс в своей новой книге« Ешьте немного лучше: отлично. Вкус, хорошее здоровье, лучший мир ». (Касс также отмечает, что Секретная служба ненавидит, когда люди бегают в Белый дом, что он часто делал, чтобы успеть на кухню приготовить обед для президента.)

В книге Касс делится советами и рецептами, которые помогут людям питаться лучше, чем «правильно».«Когда дело доходит до более здорового питания для вас и для всей планеты, Касс считает, что достижение прогресса важнее, чем следование строгому набору правил». Мы много слышали о том, как правильно питаться. есть и какой неправильный способ есть, — сказал он Лучше. — И это ужасный способ смотреть на это. Никто не ест идеально. Это было бы скучно ».

Ешьте немного лучше

Так что это лучший способ питания?« По сути, ешьте много фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых, а не мяса или полуфабрикатов », — пишет Касс. в книге.«Следование более или менее тому же совету также поможет нашей планете».

Чтобы сесть на лучшую диету, он советует внести изменения, которые вы сможете выдержать. «Будьте честны и скажите:« Вот где я, вот куда я хочу пойти, и это первые три вещи, которые я собираюсь сделать, чтобы туда попасть », — сказал Касс NBC News ЛУЧШЕ. «Со временем развивайте такой прогресс». Для начала вот восемь простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы есть немного лучше, начиная с сегодняшнего дня.

• Достаньте продукты из холодильника: «Одна вещь, которую очень легко запомнить, — это то, что мы едим то, что видим», — говорит Касс.«Ваш дом — это место, где вы хотите окружить себя хорошими вариантами на виду». Исследования, в том числе эксперимент в Google, подтверждают мнение о том, что мы склонны есть то, что является наиболее доступным и видимым, к лучшему или к худшему. Поскольку «хорошая еда умирает в более свежем виде», Касс предлагает положить скоропортящиеся фрукты и овощи на полку в холодильнике, чтобы вы могли их увидеть, и выставить фрукты, которые не нужно охлаждать, в миске на прилавке. Он отмечает, что в холодильнике отлично подходят для хранения приправ.
• Положите угощения на верхнюю полку: Освободите место на вашем прилавке для здоровых закусок, таких как фрукты и орехи, переместив свои «лакомства, которые также являются важной частью жизни», на заднюю часть верхней полки. Если вам нужно использовать табуретку, чтобы достать чипсы и печенье, скорее всего, вы будете есть их только тогда, когда действительно захотите.
• Составьте план борьбы за покупки продуктов: «В воскресенье выделите несколько минут, чтобы придумать базовый план ваших покупок», — предлагает Касс.Если у вас есть план питания, вы, вероятно, сделаете лучший выбор, чем если бы вы пытались выяснить, что на ужин по дороге с работы во вторник вечером, добавляет он. Пока вы составляете этот план, убедитесь, что в вашем списке покупок есть в основном питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, поэтому вы будете бороться за еду в магазине раз в неделю, а не бесчисленное количество раз в день дома. «Когда дело доходит до еды, ваш дом должен быть местом, свободным от стресса, убежищем, где вы можете в значительной степени съесть все, что захотите, потому что вы заполнили свой шкаф и холодильник хорошими вещами», — пишет Касс в «Ешьте немного». Лучше.«Опять же, вам не следует полагаться на силу воли и жить в зоне боевых действий, где вы ведете ежедневную борьбу с искушениями. Не поймите меня неправильно, предстоит битва. Но в супермаркете он должен упасть ».
• Купите второй противень: После того, как вы выиграете битву в продуктовом магазине и вернетесь домой со своим багажом овощей, вы должны убедиться, что все эти хорошие продукты не Обжарка — один из любимых способов приготовления овощей Кассом, и если вы запускаете духовку для приготовления одного листа овощей, вы также можете приготовить вторую партию, чтобы у вас были остатки для будущих блюд.Еще один совет по жарке: «Наличие большого количества пергаментной бумаги под рукой помогает с уборкой», — говорит Касс. Просто выстелите сковороды пергаментом, прежде чем добавлять овощи, залитые маслом и солью, затем запекайте при температуре от 450 ℉ до 500 ℉, пока овощи не станут мягкими и хорошо подрумянятся. Пергаментная бумага не дает овощам прилипать, а также не дает овощам неприятного запаха от металлических сковород. Когда вы закончите, бумагу можно просто выбросить, так что вам почти не придется мыть сковороды.Нет необходимости в чистке.
• Используйте элементы изысканности: Касс начал свою карьеру в качестве шеф-повара, готовившего на кухнях ресторанов, где основное внимание уделялось вкусовым качествам, а не их питательности, но он также изучил методы, которые могут увеличить удовольствие от еды. тарелка овощей или миска с фасолью так же хорошо, как они могут улучшить большой стейк. «Конечно, приготовление пищи на профессиональной кухне показало мне удовольствие от смешивания картофеля с его массой в масле, но оно также научило меня другим элементам восхищения — созданию аромата с помощью основных кулинарных техник, различных текстур и приправы кислотой и солью», — сказал он. пишет в «Ешьте немного лучше.»Помните об этих элементах, когда хотите оживить свои блюда. Вы можете варьировать текстуры, добавляя что-то хрустящее, например орехи или семена, добавлять яркость с помощью кислых ингредиентов, таких как лимонный сок или уксус, и добавлять соленость с оливками, анчоусами — и обычными старыми продуктами. соль. Если вы беспокоитесь о потреблении соли, помните, что небольшое количество соли имеет большое значение. Вы также должны знать, что «около 75 процентов диетического натрия поступает с употреблением упакованных и ресторанных продуктов, тогда как лишь небольшая часть (11 процентов) происходит из-за соли, добавляемой в пищу при приготовлении или употреблении пищи », — согласно FDA.
• Поменяйте окорочки: «Я люблю сладкий картофель», — говорит Касс, который посвятил целую главу своей книги этому «почти слишком хорошему, чтобы быть правдой овощу, в котором больше клетчатки, витаминов и , почти волшебным образом, меньше калорий [чем в белом картофеле], несмотря на всю эту потрясающую сладость ». При составлении меню подумайте, где можно заменить сладкий картофель обычным картофелем и рафинированным крахмалом. Сладкий картофель легко жарить, но Касс также отмечает, что его можно обжарить, если у вас мало времени.
• Начните вечер стейков: Если вы мясоед, Касс говорит, что вам не нужно полностью отказываться от него. «Ешьте меньше мяса, а не без мяса», — говорит он. «Я говорю это как любитель мяса». Чтобы сократить потребление красного мяса, президент Обама и Касс учредили в Белом доме вечер стейков в пятницу. Назначив говяжий вечер на другие дни недели, президент и его семья не ели красное мясо. Касс говорит, что для некоторых людей это может показаться большой жертвой, в то время как для других это может не иметь большого значения.Главное — увидеть, как выглядит прогресс для вас. И помните, когда вы все же едите мясо, вам не нужен стейк на 20 унций, говорит Касс — небольшая порция мяса очень высокого качества может быть очень сытным.
• Просто съешьте морковь! Хотя Касс — сторонник сезонных, местных и органических продуктов, он беспокоится, что когда мы фетишизируем эти модные словечки, иногда мы вообще отказываемся от продуктов. «Стремитесь к и поддерживайте местное и устойчивое сельское хозяйство, а также органическое сельское хозяйство, когда можете, но если вы едите обычную морковь, я бы предпочел, чтобы вы ее съели, чем никакой моркови», — говорит он.То же самое и с определенными питательными микроэлементами и поиском их в обогащенных продуктах, вместо того, чтобы просто есть больше продуктов. «Мы теряемся в путанице, сложностях и противоречивой науке о том, что какое-то случайное исследование говорит о пользе для вас», — говорит он. «Мы слишком зациклены на этих отдельных ингредиентах и ​​питательных веществах. Если вы едите простые, сбалансированные питательные продукты, вы получите то, что вам нужно. Будьте проще».

Вот еще один совет от Касс, если вы стремитесь лучше питаться: не пытайтесь быть идеальным.Или, как он выразился: «Если ты съешь твинки, ничего страшного, я все равно тебя люблю».

Получите рецепт сладкого картофеля Касса в спешке.

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучше съесть большой завтрак или ужин?

Когда я рос в большой семье, в моем доме к обеду относились очень серьезно.У всех был разный график, так как некоторые работали, некоторые учились в колледже, а другие все еще учились в старшей школе. Ужин не был установлен в пять часов вечера каждый день. Время обеда было, когда все заканчивали работу или учебу и собирались вместе, чтобы насладиться вкусной едой. Вот почему ужины такие большие — это похоже на застолье после долгого дня, когда нужно отпраздновать семейное времяпрепровождение.

Хотя я выросла, часами помогая маме на кухне готовить прекрасный ужин каждый вечер, есть одна вещь, которую она всегда говорила, что я никогда не забывал.«Ты должен завтракать, как король. Обедать как принц. А ужинать, как если бы ты был нищим». И именно так его ели в Марокко, где она выросла. Завтрак был очень сытным, обед — плотной едой, которую съели в полдень, а ужин — обычно супом. Конечно, как и все, что ваши родители говорили вам, когда вы были моложе, вы выросли и поняли, что они были правы с самого начала. Мама знает лучше! Но действительно ли лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин? Неужели мы только навредили себе, пропустив завтрак в спешке? Давайте углубимся в преимущества.

Предотвращение набора веса

Исследования показывают, что люди, которые съели больше всего в начале дня, а не позже, с большей вероятностью имели более низкий ИМТ. Они также обнаружили, что те, кто пропускал завтрак, больше боролись с поддержанием здорового веса. Конечно, вы должны есть сбалансированный и питательный завтрак, который содержит макро- и микроэлементы. Если вы, как я, боретесь с аппетитом рано утром, начните с пить много воды, пока ваше тело не разовьет голод для еды.

Повышение метаболизма

После долгого ночного сна ваш метаболизм значительно замедляется к тому времени, когда вы просыпаетесь. Начало дня с сытной еды может запустить ваш метаболизм и начать сжигать калории для получения энергии. Чем дольше вы не питаетесь топливом, тем больше вероятность, что оно будет удерживать жировые отложения. Если вы тренируетесь, завтрак поможет нарастить мышечную массу, что только усилит ваш метаболизм.

Уменьшение голода

Ты думаешь, твой день идет хорошо.У вас не было времени на завтрак, поэтому вы берете банан. Приближается обед, и у вас есть салат. Теперь вы думаете: «Вау, я впечатлен собой. Я могу заниматься этим здоровьем». Но потом приходит ужин, и вы обнаруживаете, что перекусываете сразу миллион блюд, многие из которых, как правило, нездоровы. Если вы хотите разорвать этот круговорот, съешьте завтрак с высоким содержанием белка и полезных жиров, и вы почувствуете себя менее голодным по ночам. Яйца и авокадо, цельнозерновые тосты или овсянка помогут вам настроиться на весь день и предотвратить скачки сахара в крови.

Итак, чтобы помочь нам прийти к заключению, мы поговорили с Джиллиан Майклс, знаменитым тренером и создателем приложения My Fitness By Jillian Michaels, и она сказала, что суть в следующем: «Макросы должны быть сбалансированы в КАЖДОМ приёме пищи».