Кубинский жим: изучаем тонкости и секреты упражнения

изучаем тонкости и секреты упражнения

Февраль 27th, 2019 4 мин. 0

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 27 февраля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про кубинский жим. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения. Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – средняя дельта;
• вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт;
• улучшение стабильности плеча;
• повышение мобильности плечевого сустава;
• укрепление ротаторной манжеты;
• снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
• при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности,  American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3

лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

техника выполнения, какие мышцы работают

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте с прямой спиной, гантели в прямых опущенных руках;
• Опустите руки ладонями к корпусу;
• Сделайте вдох, стабилизируйте позвоночник;
• Сократите мышцы передней поверхности бедер, как бы уперевшись ногами в пол, чтобы было устойчиво и удобно стоять.

Движение

• Подтяните гантели к плечам на выдохе;
• Двигайтесь плавно, предплечья и плечевая кость находятся под прямым углом;
• В верхней точке упражнения плечо параллельно полу;
• Поверните предплечья вверх так, чтобы принять исходное положение для жима гантелей вертикально;
• Стабилизируйте корпус снова, вращайте предплечье так, чтобы плечи оказались в положении старта вертикального жима, параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно плечам и вверх;
• Выполните вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
• Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гантели к плечам, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
• Снова стабилизируйте корпус, и выполните упражнение в обратном порядке.
• Работайте не на скорость, а на технику, не забрасывайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторов и повторите подход после небольшого отдыха.

Ошибки

• Форсирование движения, резкие махи и попытки протолкнуть вес руками;
• Непропорционально силовым показателям большой вес гантелей;
• Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
• Помощь корпусом;
• Отбивка веса от бедер и выполнение рывка;
• Вставание на носочки во время жима;
• Подталкивание веса от плеч ногами;
• Отсутствие синхронности в движении левой и правой руки.

Рекомендации

• Прежде чем включать в программу кубинский жим, следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала», то есть вращения предплечий;
• «Номером два» служит вертикальный жим стоя;
• А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь, она требовательна для плечевых суставов, когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.
• Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому, с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало, а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;
• Следует научиться также положение спины держать до того, как вы будете выполнять упражнение полностью;
• Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику, а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
• Гантели двигаются по параллельным плоскостям, вверху они не должны биться одна о другую;
• Следите за положением плечевых суставов, они не должны менять его и соударяться;

Варианты выполнения

Кубинский жим с легкой штангой

Новичкам стоит начинать с бодибара или облегченного грифа, продолжающие могут прибавить вес. Работать следует в той же плоскости, что и с гантелями. Помнить нужно о том, что со штангой чуть сложнее сконцентрироваться и проработать в нужной плоскости. Те, у кого проблема с подвижностью плечевых суставов не должны акцентировать свое внимание на весе и должны добиваться работы в полную амплитуду.

Кубинский жим в наклоне

Этот вариант позволяет включать больше задние дельты, и поворачивают плечи даже больше. Он не предназначен для работы с большими весами и остается реабилитационным подводящим к серьезной силовой нагрузке упражнением;

На наклонной скамье

Этот вариант упражнения наименее «загружен» в смысле веса отягощений, нужно брать гантели минимального веса и работать на качество выполнения

Кубинский жим сидя

Для тех, кто никак не может выключить ноги из движения в этом упражнении. Положение сидя обеспечивает максимальную изоляцию.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
• Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы

Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.

Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.

Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.

Подготовка к выполнению

Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.

Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.

Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.

Правильное выполнение

• Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
• Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
• Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
• Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
• Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
• Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
• Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.

Ошибки

• Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
• Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
• Слишком быстрый темп движения;
• Изменение горизонтальной траектории

Советы по эффективности

• Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
• Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

• Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
• Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Противопоказания

• Повреждение ротаторной манжеты в фазе, когда нагрузка еще запрещена является стопроцентным противопоказанием. Если оно есть, не следует выполнять это упражнение;
• Травмы позвоночника, грыжи, протрузии, повреждение поясницы также являются противопоказаниями

В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с манжетой ротатора и развить плечи.

техника выполнения и рекомендации Кубинский жим со штангой

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь .

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как .

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

При грамотной организации тренировочного процесса в обязательную программу любого вида фитнеса должны входить элементы, направленные на проработку и укрепление мускул, отвечающих за работу плечевого сустава. Эти упражнения важны для достижения максимальной и безопасной функциональности плечевого отдела. Особенно актуально это для новичков, которые еще не умеют адекватно оценивать свои возможности и часто относятся небрежно к технике выполнения элементов и спортивным снарядам, а в результате — травмируют плечевой пояс при проведении фитнес-тренировок.

Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные — не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.

«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:

• мышцы трапеций;
• малые головки двуглавых мышц;
• мускулы торса;
• ротаторную манжету — группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.

Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.

Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье. Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи. Выполнение данного упражнения в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.

«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:

• Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
• Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
• Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
• Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
• Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение упражнения с гантелями в обратном порядке действий.

Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.

Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее — плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.

Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.

К техническим ошибкам можно отнести:

• неправильно подобранный вес снарядов;
• нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
• несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.

Правила выполнения фитнес-упражнения «Кубинский жим»

Технически верное выполнение — залог эффективности «Кубинского жима». Но для достижения желаемых результатов важны все нюансы, поэтому во время фитнес-тренировок следует брать во внимание некоторые рекомендации:

• Число повторений должно быть подобрано индивидуально на основе фактора, при котором качество не страдает за счет количества. Другими словами, выполнять упражнение можно столько раз, сколько это возможно без ущерба для правильной техники. Обычно оптимальное количество — от одного до двух десятков жимов за один подход, в зависимости от уровня подготовки атлета.
• Все этапы движений при любом рабочем весе должны выполняться плавно. Исключением с небольшим ускорением может стать только последний этап — жим снаряда от плеч над головой.
• Корпус должен быть неподвижен, подбородок направлен вперед, а руки — сохранять прямые углы в локтях и между предплечьем и корпусом. Элемент вращения выполняется только за счет мышц сустава плеча, без помощи других.
• Категорически не рекомендуется делать «Кубинский жим» с большим весом. Это упражнение следует применять как подготовительное перед выполнением силовых и более интенсивных тренировочных движений.

Несколько простых советов способны сделать фитнес-тренировки с использованием «Кубинского жима» максимально эффективными и приблизить появление первых результатов:

• к технике выполнения элемента нужно подходить максимально серьезно и ответственно;
• «Кубинский жим» не предназначен для увеличения мышечной массы, но с помощью него можно сформировать красивый рельеф мышц;
• нужно стараться работать перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать симметричность движений и правильность работы верхних конечностей;
• важно выполнять «Кубический жим» регулярно в качестве подготовительного элемента или разминки перед основным занятием фитнесом ;
• подбирать вес необходимо индивидуально, основываясь на собственных ощущениях;
• не стоит выполнять это упражнение с гантелями при ноющих болезненных ощущениях в плечевом поясе.

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

• короткие головки двуглавых мышц плеча;
• обе трапеции;
• малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

• Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
• Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
• Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
• Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
• Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
• Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
• Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Кубинский жим — Каталог упражнений

1

Кубинский жим

Мощное упражнение для тренировки плеч. Задействует не только дельтовидные мышцы, но и редко получающие адекватную нагрузку мышцы-вращатели плеча.

2

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели или штангу хватом от себя и согните руки так, чтобы в локтевом суставе образовался угол 90 градусов. Сами локти должны быть на уровне плеч.

Плавным мощным движением на выдохе, вращая плечи, поднимите штангу или гантель, таким образом, чтобы в средней стадии упражнения предплечья были параллельны полу, а ладони направлены вниз.

Поддерживая руки в неизменном положении, продолжайте вращение пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярными полу.

Локти при этом все время находятся под углом 90 градусов.

Когда штанга или гантели окажутся на уровне ключицы, мощно выжмите их вверх, не допуская выключения рук в суставах в верхней точке.

Не задерживаясь в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

При этом сначала вы опускаете руки вниз до тех пор, пока снаряд не окажется на уровне плеч, а затем по дуге вращательным движением возвращаете руки в начальное положение.

3

Типичные ошибки и советы

Кубинский жим, по сути, является составной частью тяжелоатлетических упражнений: подъем (взятие) на грудь и толчок. Этим объясняется и его повышенная эффективность.

Однако это же создает и определенные сложности, так как делает упражнение весьма сложным технически, тяжелым (при использовании больших весов) и довольно травмоопасным. Рекомендуется осваивать данное упражнение под контролем грамотного специалиста.

Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте упражнение сидя.

Если вы выполняете упражнение стоя, постоянно контролируйте положение поясницы и спины в целом – она ни в коем случае не должна изгибаться.  

Поскольку мышцы-вращатели плеча являются довольно нежными, а движение выполняется в динамике, подберите оптимальный вес и контролируйте технику выполнения упражнения.

В противном случае вы рискуете травмироваться. Всегда амортизируете снаряд, движущийся с ускорением.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Кубинский жим

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

• короткие головки двуглавых мышц плеча;
• обе трапеции;
• малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

• Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
• Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
• Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
• Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
• Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
• Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
• Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Источник

Сохранить

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Самым популярным актерам голливудских боевиков уже за 50, однако это не мешает им оставаться в хорошей физической форме. Как звездные актеры набирают мышечную массу и поддерживают форму — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Дуэйн «Скала» Джонсон (слева) на турнире по рестлингу (Don Feria/AP Images for WWE)

52-летний австралийский актер стал известен широкой публике благодаря роли супергероя-мутанта Росомахи в серии фильмов «Люди Икс». Джекман играл Росомаху 13 лет и к каждой съемке садился на диету и соблюдал строгий режим тренировок.

Среди самых популярных упражнений актера — жим штанги лежа, кубинский жим, жим гантелей, приседания со штангой, отжимания с собственным весом и румынская становая тяга.

Количество повторений каждого упражнения Джекман выражал в процентном соотношении от W1RM (рабочий максимальный повтор). В первый цикл — 4 тренировки в неделю — австралиец делал по 60%, 65%, два дня по 75% от рабочего максимума. Во вторую повышал, начиная с 65%, затем увеличивая до 75% и заканчивал двумя тренировками по 85% повторений от W1RM. Третья неделя была самой серьезной — 70%, 80% и две по 90%. Завершающая неделя была более легкой — 40%, 50% и две тренировки по 60%.

По словам Джекмана, секрет тренировок в поддерживании уровня сердцебиения. «Я ношу с собой на тренировки датчик сердечного ритма. Никогда не опускаю пульс ниже 140 — в этом и весь фокус», — признавался актер в интервью M&F.

Джон Сина — американский рестлер, актер и хип-хоп исполнитель. К 44-м годам Сина 25 раз завоевывал пояс WWE и до сих пор входит в топ-5 чемпионов по общей продолжительности чемпионства в реслинг-промоушене.

Сина тренируется три раза в неделю: два дня он отводит под тренировки верхней части тела и один день для нижней. Большинство упражнений рестлера связаны со штангой. В первый день он делает жим штанги, жим штанги узким хватом, жим гантелей лежа. Во второй — жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей в стороны и жим на трицепс. Упражнения на мышцы нижней части тела — приседания со штангой, приседания с паузой, боковой наклон со штангой.

Объясняя секрет набора мышечной массы, Сина сказал: «Приседайте! Это то упражнение, без которого абсолютно никто не может обойтись. Абсолютно!»

Вин Дизель — американский актер, кинорежиссер и продюсер. Самые знаменитые роли он сыграл в серии фильмов «Форсаж», где 53-летний Дизель играет накачанного гонщика и преступника Доминика Торетто. Любимый тренажер Дизеля — велосипед. «Первое, что я делаю, когда нахожусь далеко от дома по работе или в отпуске, это беру велосипед», — признавался актер.

Арнольд Шварценеггер

Знаменитый культурист, предприниматель, актер и продюсер начал свою карьеру в бодибилдинге в 15 лет и впоследствии стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер снялся в культовом «Терминаторе» и даже был губернатором Калифорнии.

После переезда в США бодибилдер тренировался дважды в день в зале Gold’s Gym и отдыхал всего один раз в неделю. Двойной сплит Шварценеггера состоял из чередований тренировок на грудь, спину, ноги, икры и пресс и тренировок на плечи, трицепсы, бицепсы, икры, пресс. После завершения карьеры Арнольд изменил подход к тренировкам: «После того как я перестал соревноваться, я тренировался быстрее — шесть подходов без остановок и большее количество повторений».

Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуйэн Джонсон прославился как один из самых успешных рестлеров WWE. Впервые в ринг Джонсон по прозвищу The Rock («скала» с англ) вышел в 1996 году. За почти 20-летнюю карьеру он восемь раз завоевал титул чемпиона мира, а затем сосредоточился на карьере актера. По оценке Forbes, в 2018 году Джонсон заработал $124 млн — больше было только у Джорджа Клуни, $239 млн.

В 49 лет «Скала» остается в превосходной форме — актер тренируется шесть дней в неделю, обычно уделяя внимание одной части тела в день. Джонсон тренирует бицепсы и трицепсы в тот же день, предпочитает 3 подхода в упражнении более традиционным 4 и трижды в неделю тренирует икроножные мышцы.

«Ключом к моим тренировкам является эффективность — я много тренируюсь по круговой схеме и выполняю суперсеты. Одна-две части тела в день», — объяснял Джонсон.

Сильвестр Сталлоне

В 30 лет Сталлоне впервые снялся в «Рокки», в 36 — в «Рэмбо», а с 64 лет снимался в «Неудержимых» и «Плане побега». Сейчас Сталлоне уже 74 года, однако это не мешает ему ходить в спортзал и оставаться в отличной форме.

Слай тренируется быстро, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. А упражнения на бицепс, трицепс и предплечье он выполняет по четыре-пять подходов без отдыха.

Несмотря на то что Сталлоне уделяет большое внимание железу, лучшими упражнениями он считает те, где надо работать с собственным весом. «Есть бесконечные упражнения для рук, но лучше всего базовые — подтягивания и отжимания», — объяснял Сталлоне.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор кубинского пресса сидя

Сидячий кубинский жим — это уникальное средство для наращивания плеч, которое включает в себя как внешний поворот плеча, так и удержание веса над головой.

Будьте готовы смириться во время выполнения кубинского жима сидя. Вы не сможете выполнять их с большим весом. Тем не менее, они являются отличным упражнением, которое можно включить в тренировки плеч, чтобы не только накачать мышцы плеча, но и потенциально предотвратить их травмы в предварительном порядке.

Сидячий кубинский пресс — инструкции

1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Сделайте глубокий вдох и вытяните гантели вверх по передней части тела в вертикальном положении.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
5. Жмите гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
6. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и измените движение, вращая руки изнутри, пока гантели не вернутся на уровень груди, затем позвольте гантелям опуститься перед телом обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Сидячие кубинские подсказки для пресса

1. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения.
2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

Что такое кубинские прессы? (с иллюстрациями)

Существует множество упражнений по поднятию тяжестей, разработанных специально для наращивания мышц плеча. Кубинский жим — это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц плечевой зоны. Это упражнение требует как вращения, так и жима над головой, как в армейском жиме в сочетании с вертикальными тягами.

Кубинский жим — одно из лучших комплексных упражнений для плеч. Это упражнение прорабатывает все положения головы плечевых мышц, одновременно стимулируя мышцы верхней части спины и груди. Движение развивает силу и мощь с дополнительным преимуществом изолирующего подъема плеч.

Упражнения на жим плеча считаются одними из самых опасных упражнений для бодибилдинга, потому что мышцы плеча хрупкие.При выполнении этого упражнения важно соблюдать осторожность, так как большой вес и неправильная техника могут привести к разрывам вращательной манжеты. Кубинские жимы оказывают давление на вращающую манжету и могут вызвать удар плеча, если руки подняты слишком высоко до начала вращения с переворотом.

Кубинский жим — легкое упражнение.Бодибилдер просто поднимает тяжелую штангу к груди и переворачивает ее над головой, как только вес достигает грудины. Это обеспечивает преимущества вертикальных тяг, не вызывая неудобного положения плеч.

Военная пресса дает многие из тех же преимуществ, что и кубинская пресса.Этот тип упражнений требует, чтобы культурист поднимал вес с тяжелой перекладиной над головой с уровня плеч. Основное отличие этой техники заключается в том, что кубинские жимы должны иметь меньший вес, потому что груз переворачивается перед нажатием.

Кубинский жим следует начинать с легких весов до тех пор, пока бодибилдер не освоится с его движениями и техникой.Подъемное движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков или чрезмерного напряжения. Мышцы плеча легко стимулируются и обычно не требуют большого веса.

Толчок — более напряженная версия кубинской техники жима.Тяжелым рывком культурист поднимает с пола тяжелую штангу и перекидывает ее над головой, прежде чем надавить на нее. Основное различие между толчком и толчком заключается в том, что кубинский жим — это медленное методичное движение по сравнению с рывком силового движения.

Кубинский жим можно выполнять как с прямой штангой, так и с отдельными гантелями.С гантелями важно поднимать обе руки одновременно, чтобы обеспечить правильный баланс и контроль. Гири следует поднимать вверх медленно и плавными движениями, пока они не будут надежно прижаты кверху.

Gymnastic Body

Cuban Press — это упражнение на подвижность плеч, которое укрепит ваши вращательные манжеты.Это важно для большей части продвинутой работы над верхней частью тела и поможет подготовить и реабилитировать плечи при работе с полым телом.

• Тип упражнения: мобильность
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины
• Сложность: Продвинутый
• Снаряжение: штанга, утяжелитель, гантель

Cuban Press

1. Из положения стоя возьмитесь за штангу с утяжелением пронированным хватом (ладони назад) и потянитесь вверх так, чтобы локти достигли уровня плеч.
2. Расположите плечи параллельно полу, отрегулируйте руки так, чтобы локти образовывали угол 90 градусов.
3. Это ваша исходная позиция.
4. Начните движение, повернув плечи наружу, чтобы повернуть штангу и плечи на 180 градусов.
5. Теперь планка должна быть примерно на высоте лба.
6. На этой половине пути проверьте, чтобы ваши запястья лежали прямо над локтями.
7. Обратное вращение, повернув плечи внутрь и повернув штангу вниз, обратно в исходное положение.
8. Сохраняйте угол в локтях и подмышках 90 градусов при повторении повторений.

• Упражнение: втягивание кактуса лежа
• Тип упражнения: мобильность
• Мышцы: Плечи, трапеции
• Сложность: Продвинутый
• Оснащение: только кузов

• Упражнение: втягивание лежа на животе
• Тип упражнения: мобильность
• Мышцы: Плечи, трапеции
• Сложность: Продвинутый
• Оснащение: только кузов

Кубинский жим / Рывок мышц

Анатомия кубинского пресса / рывка мышц

Кубинский жим, также называемый «рывком мышц», часто используется в качестве продвинутого упражнения для тренировки внешних вращающих мышц.Он используется для баллистической тренировки подостной и малой круглой мышц, чтобы улучшить способность этих мышц сокращаться на высоких скоростях для стабилизации головки плечевой кости — верхней кости руки — во время метательных движений, таких как метание копья, толкание ядра, качка и т. Д. по сути, это путь, по которому штанга выполняет силовой рывок верхней частью тела.

Физиология кубинского пресса / рывка мышц

Кубинский жим — сложное упражнение, но это весело, и оно заставляет ваши плечи выглядеть потрясающе.Это также отличное введение в выполнение работы над головой, поскольку сила внешних ротаторов обычно является ограничивающим фактором при правильном выполнении жима от плеча.

Сила жима над головой напрямую связана со здоровьем плечевого пояса и отвечает за 10% возможности вертикального прыжка, а также за успешный взрывной старт из трех- или четырехточечных стоек и старт с блоков. Наконец, с точки зрения выносливости, сила над головой усиливает движение руки вперед при беге, когда ноги утомляются.

Кубинский пресс / рывок мышц — подготовка и разминка

Чтобы научиться выполнять кубинский жим, лучше всего иметь в наличии 15-фунтовую олимпийскую штангу. Эта планка также называется техникой, а иногда и женской. Я поклонник сексистского термина, когда тренируешь мужчин, так как это гарантирует повышение артериального давления, а также максимальные усилия.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной штанги, я рекомендую использовать бодибилдинг до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы использовать полноразмерную олимпийскую штангу.Также рекомендую начать с розового.

Кубинские жимы / рывки мышц можно выполнять с множеством различных вариантов… включая розовый.

Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу рывком. Для новичков рывковый хват — это хват, достаточно широкий, чтобы при гребле штанги предплечья висели перпендикулярно полу:

Ширина захвата для рывка — это ширина, при которой, когда штанга расположена вертикально к средней линии груди, предплечья перпендикулярны полу.

После того, как вы определили, какой должна быть ширина вашего хвата, потренируйтесь в нескольких подходах баллистических тяговых тяг, максимум 3-5 повторений. Во время движений держите локти наружу.

Идея этих начальных подтягиваний состоит в том, чтобы заставить вашу центральную нервную систему (ЦНС) распознать, что вы собираетесь двигаться на полной скорости во время этого подъема. Это первый раз, когда вы выполняете что-либо в этой программе на полной скорости, поэтому важно подготовить вашу ЦНС к должной разминке.Между подходами отдыхайте около 30 секунд. Как только вы почувствуете, что штанга двигается хорошо, опустите ее и отдохните еще 30 секунд.

По окончании периода отдыха снова поднять гриф рывком, локти наружу. Вдох.

Кубинский жим / рывок мышц, шаг 1

На выдохе поднимите штангу как можно выше, используя ускорение во время подъема, чтобы перемещать штангу как можно быстрее.

Кубинский жим / рывок мышц, шаг 2

Когда штанга достигнет своей вершины — которая должна быть примерно на уровне соска, если она достаточно тяжелая, выполните гибридное движение как внешнего вращения, так и жима над головой.Штанга теперь должна находиться прямо над головой:

Кубинский жим / Рывок мышц, шаг 3

Для опускания согните руки в локтях и опустите штангу до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, затем поверните плечи внутрь, пока предплечья не свесятся прямо вниз. Если вашему движению назначен эксцентричный темп, важна именно эта часть движения.

Советы по кубинскому жиму / рывку мышц

• Держите грудь вверх и верхнюю часть спины прямо во время выполнения упражнения.Когда штанга проходит через грудь, возникает сильный импульс опустить грудную клетку и расслабить разгибатели верхней части спины. Этому нужно противостоять.
• Держите локти в стороне во время начального рывка. Часто можно увидеть, как неопытные лифтеры тянут локти назад И вверх; локти должны иметь траекторию только вверх.
• Не приближайтесь лицом к перекладине. Это упражнение хорошо при кровотечении из носа или двух, если вы не обращаете внимания, и я видел, как один тренирующийся демонстрировал отличное начальное усилие, только для того, чтобы хлопнуть себя подбородком и потребовалось шесть стежков, чтобы закрыть рану.Достаточно сказано: обратите внимание!
• Несмотря на опасность для лица, держите штангу близко к телу во время фазы тяги.
• Посмотрите наше видео, чтобы стать свидетелем кубинской прессы во всей ее красе.

Кубинский пресс / рывок мышц

Пожалуйста, поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Cuban Press — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Хотя ваши колени могут не сходиться, плечи, вероятно, являются наиболее трудолюбивыми суставами вашего тела. Вы не можете тренировать грудь, широчайшие или дельты без использования плеч, а некоторые упражнения для рук и нижней части тела задействуют также и ваши плечи.

Вот почему боль в плече может быть такой изнурительной. Болезненные, скрипучие плечи могут сделать почти все, кроме езды на велотренажере, неудобным, неприятным и, возможно, даже невозможным.

Вот почему так важны хорошая подвижность и устойчивость плеча. Как лифтеры, нам НУЖНО заботиться о своих плечах, чтобы они не стали обузой. Принимайте его у человека с сильно кальцинированными плечевыми суставами; вам будет не хватать безболезненных плеч!

Один из способов поддерживать плечи в хорошей форме — тренировать все три головки дельтовидной мышцы (переднюю, медиальную и заднюю) одинаково, а также укреплять нижележащие мышцы вращательной манжеты.

Один из способов сделать это — добавить кубинский жим к тренировкам плеч.

Согласно легенде, это упражнение было изобретено, чтобы укрепить и защитить плечи кубинских олимпийцев. Олимпийская тяжелая атлетика, как известно, тяжело ложится на плечи. Затем его популяризировал известный силовой тренер Чарльз Поликвин еще в начале 2000-х годов.

В этой статье мы расскажем, почему кубинская пресса заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок, и как это делать.

Кубинский пресс — проработанные мышцы

Кубинский пресс — это не просто сложное упражнение; это комбинация трех отдельных упражнений в одном.Таким образом, в нем задействовано множество различных мышц. Основные мышцы, тренируемые кубинским прессом:

Трапеции и ромбовидные мышцы — покрывающие большую часть верхней части спины, трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу. Он отвечает за подъем, втягивание (работа с ромбами) и опускание плечевого пояса. Ловушки задействованы во всех трех фазах кубинской прессы.

Дельтовидные мышцы — есть три головки дельтовидной мышцы, и, хотя они работают вместе, каждая из них также выполняет свою особую функцию.Передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание и медиальное вращение плечевого сустава, в то время как задние дельты контролируют разгибание плеча и внешнее вращение. Медиальные или средние дельтовидные мышцы отвечают за отведение плечевого сустава. Кубинские жимы задействуют все три головки дельтовидной мышцы.

Поворотная манжета — вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава, а также работает с дельтовидными мышцами, чтобы инициировать движения, включая отведение и вращение.Мышцы, составляющие вращательную манжету, — это надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами.

Бицепс — кубинские жимы не помогут вам развить высокие бицепсы, но они задействованы в первой части этого плечевого комплекса. Бицепс отвечает за сгибание локтя и супинацию предплечья.

Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть в последней части кубинского жима. Природа этого упражнения означает, что вы не будете поднимать тяжелые веса, поэтому, как и ваши бицепсы, пока ваши трицепсы участвуют в этом упражнении, вы, вероятно, не почувствуете, что они работают так много.

Как делать кубинские жимы

Воспользуйтесь всеми преимуществами кубинских жимов, при этом сводя к минимуму риск травм, следуя этим рекомендациям:

1. Держите штангу перед бедрами сверху, немного шире плеча. ширина захвата. Вы также можете использовать рукоятку без большого пальца или ложный захват, если хотите. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, напрягите корпус, а плечи опущены вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и поднимите штангу прямо до грудины / нижней части груди.Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Не опуская предплечья, поверните плечи наружу и поднимите штангу вверх так, чтобы она находилась чуть выше головы.
4. Нажмите на штангу на расстояние вытянутой руки.

Опустите штангу обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении — опустите штангу к голове, поверните штангу вниз к груди и верните штангу на высоту бедер.

Сосредоточьтесь на совершенствовании движений, прежде чем беспокоиться о поднятии даже среднего веса.Достаточно пустой штанги или даже метлы. Выполняйте каждое движение плавно и полностью контролируя его. Это упражнение не для тяжеловесов и читеров.

Кубинская пресса Преимущества и недостатки

Не уверены, что кубинская пресса вам подходит? Обратите внимание на эти преимущества:

Полное упражнение для плеч — если у вас мало времени или вы просто хотите убедиться, что вы задействуете все три дельтовидной мышцы одинаково, кубинский жим — отличный выбор.Хотя существует множество других упражнений на дельтовидные мышцы, они обычно делают упор на одну головку дельты за раз. Кубинский пресс, работающий со всеми тремя головами одновременно, — очень эффективное упражнение.

Скрытое упражнение с вращающей манжетой — вращающая манжета является важной группой мышц, но большинство людей тренируют ее только тогда, когда у них развивается слабость или травма. Кубинский жим — это комплексное упражнение для дельт, которое также задействует вашу вращающую манжету, поэтому вы можете решить проблемы с дистанционным управлением до того, как они начнутся. Вот что делает кубинскую прессу таким полезным упражнением; это профилактическое действие.

Обучает «настраивать» лопатки. — один из обучающих приемов кубинского жима — это опускать плечи вниз и назад, что также известно как положение лопаток. Установка гребней стабилизирует ваш плечевой пояс и плечевой сустав, предотвращая нежелательные движения, которые могут вызвать травмы плеча. Перед выполнением жима лежа, подтягиваний, становой тяги и почти любого другого упражнения устанавливайте лопатки, чтобы защитить плечевые суставы и поднять больший вес.

Хорошо для мобильности — Кубинские жимы требуют и развивают большую подвижность и гибкость плеч.Выполнение нескольких легких подходов метлой — отличный способ разогреть и смазать плечевые суставы. Движение также растягивает многие важные мышцы плеча. Если у вас здоровые плечи, регулярная доза кубинских жимов может помочь сохранить их в таком состоянии.

Хотя кубинские жимы в основном безопасны и полезны, есть также пара недостатков, которые следует учитывать:

Не очень хорошо, если у вас уже есть проблемы с плечом — если ваши плечи уже жесткие, болезненные, и капризные, кубинские прессы могли сделать их хуже.Они включают в себя большой диапазон движений, что может ухудшить ваши плечи, если у вас артрит, тендинит, кальциноз, плечо пловца или разрыв SLAP (передняя и задняя верхняя губа).

Если у вас есть проблемы с плечом, делайте кубинские жимы метлой и увеличивайте вес только в том случае, если вы не испытываете никаких негативных последствий. Даже в этом случае вы можете обнаружить, что это упражнение только ухудшает положение, а не улучшает его.

Упражнение непростое для изучения — кубинский пресс требует хорошей координации и мышечного контроля.Перед выполнением этого упражнения вы должны уметь правильно выполнять все три движения (тяга стоя, вращение наружу, жим над головой). Таким образом, он может не подходить для начинающих.

7 Кубинский жим Варианты и альтернативы

Кубинский жим со штангой — превосходное упражнение для плеч, но это не значит, что вам нужно делать его все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые помогут сделать тренировки продуктивными и интересными.

1. Кубинский жим гантелей

Кубинский жим со штангой — отличное упражнение, но при использовании штанги руки фиксируются в определенном положении, которое некоторые люди находят неудобным.Кроме того, одна рука может выполнять больше работы, чем другая.

Кубинский жим гантелей позволяет изменять упражнения для комфорта и гарантирует, что вы тренируете обе стороны тела одинаково. Использование гантелей также означает, что вы можете начать с более легкого веса, поскольку даже пустая олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов, что может быть слишком тяжелым для некоторых атлетов.

Хотя, пустая или светлая короткая планка могла работать.

2. Кубинское вращение

Кубинское вращение — это упрощенный кубинский пресс, в котором отсутствуют вертикальный рядный и верхний жим.Это делает то, что было полным упражнением для плеч, более сфокусированным на вращающей манжете. Если вы предпочитаете делать тяжелые тяги в вертикальном положении и жим над головой, но все же хотите тренировать вращающую манжету, это вариант для вас.

Как это сделать:

1. Сидя, наклоняясь или стоя, держите штангу хватом на ширине плеч. Потяните штангу вверх передней частью тела к груди / нижней части груди. Плечи должны быть параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Это ваша начальная / конечная позиция.
2. Поверните штангу наружу и поднимите ее чуть выше головы.
3. Поверните штангу обратно к груди и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

3. Жим Арнольда

Пресс Арнольд

Хотя пресс Арнольда, названный в честь семикратного победителя Мистер Олимпия Арнольда Шварценеггера, не является предварительным / реабилитационным упражнением, как кубинский пресс, он задействует все три руководителя команды. дельтовидные мышцы, что делает его приемлемой альтернативой.

Кроме того, с жимом Арнольда вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса, так что это лучшее упражнение для гипертрофии (бодибилдинг), чем кубинский жим.

Прочтите все о прессе Arnold здесь.

4. Победный подъем гантелей с полосами

Если кубинские жимы включают тяги в вертикальном положении, внешние вращения и жимы над головой для работы плеч, победный подъем гантелей с полосами задействует более или менее те же мышцы с помощью одного движения. Если вас не слишком беспокоит проработка бицепсов и трицепсов с помощью дельтовидных мышц, попробуйте это упражнение.

Как это сделать:

1. Оберните легкую мини-ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Удерживайте гантели перед бедрами. Напрягите пресс и опустите плечи вниз и назад.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки вперед, вверх и над головой, выталкивая их наружу, преодолевая сопротивление повязки. В верхней части упражнения ваши руки должны образовать широкую V.
3. Опустите руки и повторите.
4. Не расслабляйтесь между повторениями; поддерживайте хотя бы некоторое внешнее давление на ремешок.
5. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей, сосредоточившись исключительно на поднятии и разведении рук.Это хороший вариант для домашних тренажеров.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию. Хотя это и не такое комплексное упражнение, как кубинский пресс, это все же отличное упражнение для здоровья плеч и улучшения осанки. Иди налегке; этот сложнее, чем кажется!

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх.Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед. Потяните плечи вниз и назад.
2. Вытолкните гантели вперед на расстояние вытянутой руки, удерживая плечи втянутыми, а руки на одной линии с туловищем.
3. Верните гантели на плечи и повторите.

6. Плечевой комплекс с гантелями YTI

Плечевой комплекс с гантелями YTI — это предварительное упражнение, предназначенное для увеличения силы и устойчивости плеч. Название относится к форме, которую вы создаете руками, выполняя три разных движения.Это удивительно сложная серия упражнений, так что работайте налегке, пока не освоитесь.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Руки опустите вниз, ладони повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите руки вперед и назад, чтобы образовать Y-образную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены вверх к потолку.Опустите руки и повторите необходимое количество повторений.
3. Затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему телу и образовали Т-образную форму. Опустите руки и повторите.
4. Наконец, отведите руки назад и поднимите гантели к бедрам, образуя I-образную форму. Опустите руки и повторите.

7. Подтягивание лица с внешним вращением

Подтягивание лица — эффективное упражнение на задние дельты и средние трапы, которое включает в себя оттягивание назад, при этом руки должны быть параллельны полу, а запястья, локти и плечи образуют прямую линию.Добавление внешнего вращения к подтягиванию лица превращает хорошее упражнение в ОТЛИЧНОЕ и увеличивает задействование задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к канатной машине, установленной на уровне середины груди. Возьмитесь за ручки большими пальцами, ближайшими к концам. Вытяните руки перед собой, принимая стандартную или раздельную стойку по желанию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните ручки к ушам.Приблизив руки к лицу, поверните плечи наружу и поднимите ручки к макушке.
3. Вытяните руки и повторите.

Подведение итогов

Из-за задействованных рычагов вы, вероятно, не сможете использовать большой вес для кубинских жимов, а это означает, что они не особенно полезны для наращивания мышц. Тем не менее, повышая стабильность, подвижность и здоровье плеч, вы обнаружите, что ваши результаты в жиме лежа, тяги в наклоне и жиме над головой увеличиваются, что БУДЕТ увеличивать размер мышц.

Делайте кубинские жимы как часть разминки или в качестве финишера после тренировки верхней части тела. Каждый раз, когда вы их выполняете, это упражнение может быть тем, чего вам не хватает в тренировках верхней части тела.

Кубинский жим гантелей — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Плечи

Детальная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение «кубинский пресс» помогает укрепить плечи и воздействует на мышцы вращающей манжеты плеч.

Шаги:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке с захватом сверху.

2.) Держа гантели в каждой руке, опустите предплечья и поднимите локти вверх, удерживая их под углом 90 градусов.

3.) Поднимая локти вверх, поверните плечи так, чтобы предплечья смотрели вниз по направлению к земле, к потолку.

4.) Медленно поверните плечи так, чтобы предплечья снова указывали на землю.

5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Вам не нужно использовать тяжелый вес в упражнении «кубинский пресс», так как это может привести к травме.

2.) Выполняя это упражнение, держите спину прямо, а пресс напряженным, чтобы помочь сбалансировать и укрепить тело.

Боль в плече и профилактика: Cuban Press

Этот пост был добавлен участником сообщества.Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Кубинский пресс — одно из наиболее эффективных и комплексных упражнений для развития функциональной силы плеч и шеи. Это упражнение — отличный способ не только стабилизировать плечо, но и предотвратить травму плечевого сустава. Кубинский пресс нацелен на плечево-плечевую, лопатно-грудную и шейную мускулатуру. Обычно эти мышцы остаются слабыми из-за использования и после удаления спайки.

Чтобы начать движение, вам понадобится дюбель или метла в наличии.Вы также можете использовать набор легких гантелей. Рекомендую для начала дюбель. Встаньте, взявшись за дюбель сверху, хватом немного шире ширины плеч. Плечи плечом к ушам. Будьте осторожны, чтобы не наклонять голову вперед или плечи назад.

Продолжая пожимать плечами, поднимите локти до тех пор, пока штанга не окажется на уровне верхней части груди. Держите дюбель как можно ближе к телу. Продолжайте перемещать дюбель вверх, вращая заплечик наружу.В этот момент полоса должна быть на уровне глаз или выше. Теперь нажмите на дюбель над головой.

Узнайте, что происходит в Марион, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Чтобы закончить движение, верните штангу в исходную точку, опуская дюбель контролируемым движением. Некоторым пациентам может потребоваться перейти к этому движению, начав с внутренних / внешних упражнений.

Прогресс в этом движении за счет увеличения веса сверхурочно. Начните с 2 подходов по 15 повторений один раз в день.Это реабилитационное упражнение можно использовать даже во время тренировок, увеличивая вес. Если во время этого упражнения все еще ощущаются боль или движение, это явный признак того, что необходимо дополнительное лечение.

Узнайте, что происходит в Марион, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать улучшение осанки. Плечи будут сидеть лучше, а шея будет меньше подвергаться нагрузке.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом упражнении или вы хотите получить дополнительную информацию о лечении боли в плече в Сидар-Рапидс, позвоните в наш офис по телефону 319-423-0925 или посетите наш веб-сайт.