Чем завтракать при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

Что едят на завтрак при похудении?

Автор Наталья На чтение 4 мин Просмотров 25 Опубликовано вторник ноября 12th, 2019

Многим хочется кушать, то, что нравится, да при этом ещё и не прибавлять в весе. Но так не бывает: если человек серьёзно настроен, держать себя в форме, то придётся придерживаться принципов правильного питания. Утро начинается с завтрака, и именно от него многое будет зависеть.

Содержание

1. Почему необходимо завтракать?
2.  Сразу после пробуждения настройте организм на нужный лад
3. Правильно выбирайте время для завтрака
4. Соблюдайте баланс количества калорий по отношению к дневной норме
5. Включайте в завтрак белковые продукты
6. Используйте сложные углеводы
7. Ограничивайте количество потребляемых жиров
8. 1. Не следует отказываться от завтрака
9. 2. Употреблять слишком плотный завтрак
10. 3. Ограничиваться лёгким завтраком
11. Чем можно дополнить завтрак

В период ночного сна, энергия тоже расходуется. Она тратится на подпитку органов, тканей и обновление клеток. Просыпаясь, люди обычно чувствуют голод, даже если они это не осознают.

Почему необходимо завтракать?

В организме на клеточном уровне накапливаются свободные радикалы, и не хватает воды. Для того чтобы активно включиться в метаболизм, нужна новая порция энергии, которую должен дать завтрак.

 Сразу после пробуждения настройте организм на нужный лад

Первым делом с утра необходимо обеспечить нормальную освещённость помещения. Свет (дневной или искусственный) выполняет важную функцию: снижает количество мелатонина и повышает выработку кортизола. Тем самым мозг даёт «команду» организму проснуться, а затем и ощутить чувство голода.

Правильно выбирайте время для завтрака

Диетологи рекомендуют при ярком свете приступать к завтраку не позже, чем через полчаса после сна.

Правильный завтрак – определённое соотношение (баланс) между полезными продуктами и количеством калорий, необходимых для активности, но не откладывающихся в запас.

Соблюдайте баланс количества калорий по отношению к дневной норме

Исходя из того, что суточная норма калорий при похудении составляет от 1600 до 2000 и 2500 Ккал, в зависимости от параметров роста, пола и активности человека завтрак должен составлять 15-20% от общего потребления Ккал за день. Следовательно, оптимальная калорийность завтрака, должна составить 300-400 Ккал.

Включайте в завтрак белковые продукты

Диетологи советуют сделать упор на белки, например, постное мясо: курица или рыба, яйца, сыр (лучше твёрдый и немного) или бобовые. Белковые продукты нужны для запуска с утра обмена веществ. Такие завтраки помогут поддерживать активность на протяжении дня и являются незаменимыми для людей с физическими нагрузками и тех кто следит за поддержанием мышечной массы.

Используйте сложные углеводы

Углеводы на завтрак должны быть сложными, так как они дают чувство сытости. Причём по современным представлениям, это, совсем не обязательно должны быть каши, творог или йогурт. В них содержится мало полезных жиров. Идеальный выбор – омлет с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; рулетик с рыбой, сыром (мягким) и зеленью; или сэндвич: цельнозерновой хлеб с постным мясом и каким-то видом ореховой пасты.

Ограничивайте количество потребляемых жиров

Жиры не должны превышать 30% калорийности общего завтрака. Можно включать в состав завтрака продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Допускается употребление жиров в виде растительного масла или сливочного (хорошего качества).

1. Не следует отказываться от завтрака

Это одна из основных ошибок, которая даст противоположный эффект. За ночь снижается уровень глюкозы, которая питает мозг. Если не происходит её восполнения, то для запуска метаболизма расходуется глюкоза из печени и мышц.

В результате человек ощущает сначала слабость, а затем нарастающее раздражение. Когда уровень глюкозы снижается до критического значения – ощущается резкое чувство голода. Как следствие, за этим следует неконтролируемое сознанием переедание. Откладываются лишние калории в тех местах, которые «должны» похудеть.

2. Употреблять слишком плотный завтрак

Бутерброды, сладкие мюсли, соки, сдобные булочки, кофе – в этих продуктах много лёгких углеводов, быстро повышающих содержание сахара в крови.

Поджелудочная железа в ответ на такой массированный «удар» вырабатывает больше инсулина, а глюкоза активно поступает в жировые клетки.

Организм раньше обеденного времени «предательски» требует калорий. Человек начинает перекусывать, ритм сбивается, и о похудении можно забыть.

3. Ограничиваться лёгким завтраком

Совсем маленькие порции на завтрак – также не лучший вариант. Организм не получит необходимую ему энергию, и быстро появится чувство голода. Отсюда снова избыток калорий, приводящий к лишнему весу.

Завтрак, состоящий только из углеводов, жиров или только белков тоже не даст нормального насыщения. Зарядить себя питательными веществами, не срываясь на перекусы (что не способствует похудению) – можно только благодаря сбалансированному питанию.

• – клетчатка в рационе завтрака должна быть из овощей, не содержащих крахмал.
• – в небольшом количестве можно добавить и простые углеводы, например ягоды, или кусочек чёрного шоколада, зефир (или мармелад).
• – для того чтобы не набирать лишний вес, кофе и чай лучше пить без сахара и сливок.

 

Таким образом, правильные продукты на завтрак – это одна из составляющих похудения.

Продумывайте меню завтраков с вечера, и для того, чтобы их приготовить не обязательно вставать рано и творить шедевры кулинарии. Пища может быть простой, но полезной, содержащей не более, чем 300-350 калорий, если цель похудеть, и  не терять активности.

Диетолог назвала идеальные продукты на завтрак при похудении

02.12.2021 в 05:16 Общество 14988

Поделиться

Врач-диетолог Татьяна Дик рассказала, чем должен завтракать худеющий человек.

Фото: pixabay.com

Врач-диетолог Татьяна Дик рассказала, чем должен завтракать худеющий человек.

По ее словам, некоторым людям идеально подходят завтраки, в которых преобладают углеводы.

«Кому-то больше подходят белковые завтраки. Поэтому необходимо методом проб выбрать идеальный для себя завтрак», — отметила Татьяна Дик.

Она предложила несколько вариантов завтраков, в которых преобладают белки: омлет с овощами, яичница, сырники, творог с ягодами и орехами. Углеводные завтраки: каша с фруктами, запеканки или блинчики.

Помимо прочего, можно сделать комбинированный завтрак. В него могут входить тосты с сыром, авокадо и яйцом, каша и несколько яиц, творожно-фруктовые запеканки.

Ранее Татьяна Дик рассказала про идеальные продукты на ужин, которые способствуют похудению. По ее словам, заключительный прием пищи должен состоять как из углеводов, так и из белка с клетчаткой.

Главное — ориентироваться на свой суточный рацион.

Подписаться

Авторы:

• Олег Цыганов

Источник: РИА Новости

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани

  46079

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом

  31857

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• В Ярославской области на трассе М8 погиб известный шоумен

  Фото 29128
  Ярославль

• Песков: Россия не договаривалась с Украиной об аренде Крыма

  Фото 20954

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

• Названы признаки того, что машину нужно срочно продавать

  5004

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• В Ноябрьске за смерть 22-летней девушки ответил мужчина: в Сеть слили жуткие снимки из морга

  Фото 4477

  Ямал

  Екатерина Руденко Федор Горин

В регионах:Ещё материалы

Время, которое вы едите, не имеет значения для похудения, показало исследование

Последние тенденции в области диеты обещают, что часы так же важны для похудения, как и весы. Одна из таких диет известна как прерывистое голодание, которое влечет за собой график чередования голодания и приема пищи. Популярный график прерывистого голодания — это ограниченное по времени питание. Ограничивая прием пищи до ограниченного количества часов в день, некоторые сторонники этой диеты утверждают, что люди могут использовать естественные ритмы своего тела, чтобы сбросить лишние килограммы.

Но согласно новому исследованию, совсем недавно опубликованному в журнале Journal of the American Heart Association 18 января, время, когда вы едите, само по себе не способствует похудению.

В ходе исследования 547 участников использовали телефонное приложение для отслеживания своего ежедневного приема пищи в течение шестимесячного периода, которое исследователи использовали для определения в среднем того, сколько раз каждый человек ел каждый день; сколько приемов пищи они съели; описали ли участники каждый прием пищи как маленький, средний или большой; и сколько веса они набрали или потеряли. В конечном итоге они обнаружили, что время между первым и последним приемом пищи участниками, а также время, когда они ели, относительно времени, когда они просыпались или ложились спать, не влияли на вес. Что действительно имело значение, так это размер приемов пищи участников: люди, которые ели более крупные или средние порции, с большей вероятностью набирали вес, а те, кто ел небольшими порциями, с большей вероятностью худели.

Соавтор исследования доктор Венди Беннетт, врач первичной медико-санитарной помощи и доцент Медицинской школы Джона Хопкинса, подчеркнула, что это не последнее слово в отношении времени приема пищи, отчасти потому, что это наблюдательное исследование, то есть исследователи не не контролируют условия, в то время как они происходят, такие как калории, которые они потребляют. Криста Варади, исследователь питания, изучающая прерывистое голодание в Университете Иллинойса в Чикаго, которая не участвовала в исследовании, говорит, что есть несколько факторов, которые могут омрачить результаты, в том числе небольшой размер выборки, ее зависимость от участников, описывающих размер. их приемов пищи как больших, так и малых, а не регистрации конкретных калорий, а также использование различных весов для взвешивания участников в кабинетах врачей.

Тем не менее, Варади соглашается, что в еде в определенное время нет никакой магии. Но это не значит, что это совершенно бесполезная концепция. Варади говорит, что ограничение приема пищи в определенное время может помочь людям похудеть, если это заставляет вас есть меньше. А для некоторых, отмечает она, ее легче придерживаться, чем другие диеты, требующие подсчета калорий. Например, говорит она, предыдущие исследования показывают, что может помочь, если вы едите только в течение шести-восьми часов, скажем, с 10 до 16 часов. (шесть часов) или 9до 17:00 (восемь часов).

Доктор Ниса Марутур, доцент Медицинской школы Джона Хопкинса, соглашается. «Если ваши калории одинаковы, независимо от того, когда вы их едите, это не повлияет на вес», — говорит Марутур. Однако может помочь установление временных границ. «Если вы решите, что едите только между 10:00 и 16:00, дело в том, что вы можете потреблять меньше калорий только потому, что вы вмещаете столько [приемов пищи] в это время». Марутур, которая не участвовала в этом конкретном исследовании, но участвует в более широкой инициативе Университета Джонса Хопкинса по изучению времени приема пищи, говорит, что, хотя прием пищи в определенное время не приносит пользы, она все же рекомендовала бы прием пищи по времени, если это помогает конкретный человек питается более здоровой пищей. «Лучшая диета для любого человека — это, вероятно, та диета, которой он может следовать», — говорит она. «Если некоторым людям легче есть здоровую пищу, потому что они планируют немного больше, — говорит она, — ограниченное по времени питание может быть полезным.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

15 лучших фруктов для похудения, по мнению диетологов

1

Ягоды

Ричард Болл

Шапиро любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мои любимые фрукты, которые я рекомендую, так как они содержат больше всего клетчатки и меньше сахара, а также богаты антиоксидантами, поэтому они оптимальны для здоровья». Малина, черника и клубника — отличные фрукты для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 ккал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки

Черника: 84 ккал, 2 шт. 1 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал, 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2

Киви

Дэвид Марсден

Если вам нравится что-то сладкое, но терпкое, обратите внимание на киви. «Он насыщен витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 калорий, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3

Арбуз

Kurtw ilson

арбуз примерно на 90 процентов состоит из воды , так что это не только помогает вам избежать обезвоживания, но и дольше сохраняет чувство сытости.

В одной порции: 46 калорий, 11,5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Яблоки

Филипп Деснерк

Яблоки богаты клетчаткой, от них вы чувствуете себя сытым, а также даете душевное удовлетворение, говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 калорий, 17,3 г углеводов, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5

Папайя

Де Агостини / Р. Остуни

Папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота, говорит Шапиро. Плоды также низкокалорийны и полны клетчатки. Он вкусен сам по себе, но также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10,9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6

Лимоны

Дэвид Марсден

Возможно, вам не захочется есть лимон, но употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона в воду делает ее вкуснее (и добавьте дозу витамина С). «Вы обязательно выпьете еще», — говорит Шапиро.

В одной порции: 61,5 ккал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

Реклама – Продолжить чтение ниже

9002 2 7

Грейпфрут

Дэвид Marsden

Grapefruit содержит мало сахара и много клетчатки, а размер одной порции довольно велик, так что есть вероятность, что вы некоторое время после этого почувствуете себя довольно сытым. Согласно исследованию, проведенному в0005 Питание и обмен веществ .

На порцию: 73,6 ккал, 18,6 г углеводов, 16,1 г сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8

Асаи 900 25 Лью Робертсон//Getty Images

Это может быть трудно найти настоящие фрукты, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть такими же полезными, если вы получаете несладкий вид. В асаи очень много антиоксидантов, мало сахара и много клетчатки — выигрышная комбинация.

На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

9

Ананас

Максимилиан Бульон ООО

«Они Они сочные, острые и наполнены бромелаином, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Однако обратите внимание: ананас имеет более высокий перекос по шкале сахара, так что не сходите с ума с этим. Как и со всеми продуктами, наслаждайтесь в меру!

На порцию: 82,5 кал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки Белая фотография

Авокадо намного выше по калорийности больше, чем большинство других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но если его есть в умеренных количествах, он может способствовать снижению веса, поскольку он может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые ели половину авокадо Хасса во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение пяти часов после обеда.

На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

11

Груши 90 025 Getty Images

Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки , груши могут помочь свести к минимуму бездумные перекусы и поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы, говорит Шапиро.

На порцию: 85,5 ккал, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

12

Вишня

Юлия Науменко//Getty Images

Вишня — отличный вариант, она содержит много питательных веществ. «Они богаты фитонутриентами, которые способствуют здоровью сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Милн. «Они также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые борются с воспалениями в нашем организме и защищают наши клетки от повреждений».

На порцию: 36 калорий, 9,1 г углеводов, 8,1 г сахара, 0,5 г белка, 0,1 г жира, 1 г натрия, 1,1 г клетчатки

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Медовая роса

Westend61//Getty Images

Богатая кальцием и клетчаткой, медовая роса способствует здоровому пищеварению, а ее регулярное употребление важно для похудения. И в качестве дополнительного бонуса фрукты «также содержат витамин К, который участвует в процессе производства белков, необходимых для построения костей», — говорит Милн.

На порцию: 71 калория, 16,2 г углеводов, 13,9 г сахара, 1 г белка, 0,2 г жира, 2 г натрия, 2,5 г клетчатки

14

Персики

Westend61//Getty Images

В сезон персик может стать идеальным лакомством в любое время дня. По словам Милн, они также являются источником питания — они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и А, которые поддерживают иммунную систему. А поскольку они являются хорошим источником калия, они также могут помочь снизить кровяное давление, согласно CDC.

На порцию: 46 калорий, 10,1 г углеводов, 8,4 г сахара, 0,9 г белка, 0,3 г жира, 0 г натрия, 2 г клетчатки

15

Дыня

Claudia Totir//Getty Images

Отличный источник клетчатки и фрукт, который можно найти круглый год, дыня – отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление фруктов. А кальций, содержащийся в мускусной дыне, поддерживает здоровье костей и усвоение витамина D.

На порцию: 38 калорий, 8,2 г углеводов, 7,9 г сахара, 0,8 г белка, 0,2 г жира, 1 г натрия, 5 г клетчатки

Jasmine Gomez

Commerce Editor 900 03

Жасмин Гомес — коммерсант Редактор журнала Women’s Health, где она рассказывает о лучших рекомендациях по продуктам для красоты, здоровья, образа жизни, фитнеса и многого другого. Когда она не занимается покупками, ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать. Подпишитесь на ее @JazzeGomez.

Лорин Хиггинс

Внештатный писатель

Лорин Хиггинс — независимый журналист, чья работа в основном посвящена общественному здравоохранению.