Тренировка на ягодицы и ноги для девушек в фитнес-клубе МИЛЛЕНИУМ
Добиться серьезных результатов в домашних условиях достаточно сложно, помимо интенсивности, потребуется сила воли и специальные знания. Отсюда вывод, что эффективная тренировка на ягодицы проходит в тренажерном зале, под присмотром опытного тренера. Он поможет правильно распределить нагрузку на мышцы, включить нужные элементы в программу фитнеса, чтобы добиться настоящего 3Д эффекта.
Не нужно думать, что 3D ягодицы тренировки – это очередной маркетинговый ход. Упражнения так назвали, потому что методика предполагает работу мышц в 3 плоскостях. Не требуется постоянно приседать или делать выпады с большим весом. Для получения ожидаемого результата, девушке требуется правильно проработать тазобедренные суставы и выполнить несколько упражнений в разных плоскостях.
В среднем тренировка проходит за 40-55 минут. Для занятий надо иметь удобную спортивную форму и обувь.
Начинается урок с разминки и растяжки. Затем начинается основная часть. Она включает в себя выпады, приседания, специальные упражнения, рассчитанные на придание тазу красивого вида, позволяющего получить 3Д эффект. Важное условие достижения желаемого результата – повторение и регулярное выполнение.
Что вы получаете в итоге от тренировки на ягодицы?
- объем ягодичных мышц;
- правильную округлую форму;
- приподнятый низ ягодиц.
- повышение мышечного тонуса;
- налаживание координации;
- развитие выносливости;
- возможности стать гибче;
- улучшение кровоснабжения в органах малого таза.
Приходите в наш фитнес-клуб, вам точно понравится тренировка на ноги и ягодицы.
Комплекс 3д ягодицы помогает:
- накачать ноги и попу
- сформировать красивый рельеф.
Занимаясь в группе, вы не будете чувствовать себя одинокой, тренер уделяет всем внимание, а вокруг будут только единомышленники.
Мы предлагаем уютный зал для занятий и удобное время для посещения.
Сделайте один шаг к фигуре своей мечты – придите хотя бы на первое занятие. Вам однозначно понравиться и вы включите 3Д тренировки в свою жизнь без сожалений.
Тренерский состав
Удалова Ольга
Инструктор групповых программ
Сущик Наталья
Инструктор групповых программ
Ильц Виктория
Инструктор групповых программ
Лошкарёва Анна
Координатор групповых программ и детского клуба.
Инструктор групповых программ.
Образование
- Высшее.
- Академия бодибилдинга и фитнеса. Специальность: «Инструктор групповых программ»
- Сертифицированный тренер по программе: «Особенности женского силового тренинга с учётом физиологических особенностей»
- Сертифицированный тренер по программам «Здоровая спина» и «Здоровые ноги». SmartFit 2019г.
Специализация
- Групповые и персональные тренировки
- Танцевальные направления – Dance Mix, Latina, Стрип пластика, High Heels, Хип-хоп
- Обучение танцам с нуля
- ЛФК. Суставная гимнастика
- Здоровая спина 55+
- Постановка танцевальных номеров
- Силовой и функциональный тренинг
- Проведение занятий для детей
Достижения
- Первое место в танцевальном фестивале «Шаг вперед» 2009г.
- Бронзовый призёр международного чемпионата «Open Dance Cup» 2014 г.
- Первое место в фестивале «Upgrade Dance Competition» 2018г.
- Участница команды UDC.
- Судья хип-хоп баттлов в номинации «Kids»
Стаж работы
- С 2007 года.
Образование
- Высшее.
- Переквалификация (Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма) по программе: тренер-преподаватель аэробики и фитнес-гимнастики (2012 г.).
- Школа инструкторов аэробики Варвары Медведевой (B.E.S.T fit, и базовый курс)
- Zumba®, Zumba toning®, Zumba gold®, Zumba step®, Zumba kids®, Strong by zumba®
- Член международной сети инструкторов ZIN™ (Zumba Instructor Network)
-
Сертифицированный тренер по следующим направлениям: TRX, step базовый, cycle (сайкл), stretch, силовые направления и функциональный тренинг.
- Неоднократный участник «Гонки Героев» и стань человеком, проводила марафоны по сайклу и силовым направлениям.
Стаж работы
- С 2012 года.
Образование
- Высшее.
Дополнительное образование.
• Индия, Университет йоги им.Свами Вивекананды.
Квалификация «Инструктор Хатха йоги и медитации».
• Москва, Школа Профи-Фит.
Базовый функциональный тренинг, круговая тренировка, Bosu, петли TRX, Cross-training.
• Москва, Школа Профи-Фит.
Тренер по интимной гимнастике «Postural Woman»
Здоровье женщины: «Cохранение, восстановление и реабилитация мышц тазового дна».
• Профессиональная переподготовка по квалификации «Психолог»
• Московский Институт Сексологии.
Сертификат по программам:
-Здоровье женщины
-Интимная анатомия
-Психосексуальная гимнастика
-Техники управления мышцами тазового дна
-Подготовка к родам
-Восстановление после родов
• Школа телесной психотерапии практической психологии Оксаны Речкаловой.
Квалификация «Телесный психолог»
• ALCHEMY OF FEMININITY
Академия танцевально-двигательной терапии.
Квалификация «Ведущая танца трансформации»
• Аюрведический центр Амрита.
Квалификация «Специалист по аюрведическим методикам оздоровления ОДА»
Стаж работы
Более 11 лет.
Образование
- Высшее.
- Выпускница Российской Академии Театрального Искусства: ГИТИС (2003г.)
- Выпускница Ансамбля песни и пляски имени В. С. Локтева
- Сертифицированный тренер программы Zumba®, член международной сети инструкторов ZIN™ (Zumba Instructor Network)
- Сертифицированный тренер ФФАР: Инструктор групповых программ.
- Сертифицированный тренер Les Mills: Bodypump, Bodycombat, Grit, Sh’Bam.
- Образовательный центр «Лаборатория фитнеса My Fitlab»:
- Сертифицированный инструктор по МФР
- Сертифицированный инструктор по функциональному тренингу
Специализация
- Групповые и персональные тренировки
- Танцевальные направления – Dance Mix, Booty Dance, Caribbean Mix , Reggaeton, Latina, Стрип пластика, High Heels, Бальные танцы (вальс, танго, фокстрот, самба, ча-ча-ча, румба, джайв), Body ballet
- Zumba®
- Силовой и функциональный тренинг
- Программы Les Mills: Bodypump, Bodycombat, Grit, Sh’Bam
- Пилатес, развитие гибкости тела
- Миофасциальный релиз (МФР)
- Stretch
- Постановка танцевальных номеров и свадебного танца
- Проведение занятий для детей, работа в мини группах.
Достижения
- Эффективные и безопасные программы групповых тренировок
- Высокая посещаемость занятий
- Создание коммерческих групп по направлениям отличным от стандартных групповых программ
- Ведение мастер-классов, организация и хореографическая постановка номеров для внутриклубных конкурсов.
- Постоянная участница российских и международных фитнес-конвенций.
- Лауреат российских и международных соревнований по Латиноамериканской программе.
- КМС по спортивным бальным танцам.
- Танцевальная деятельность – более 20 лет.
Стаж работы
- С 2012 года.
Услуги
Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро
Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа
.
Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.
Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:- Правильное и гармоничное питание.
- Выполнение специальных упражнений.
Качаем попу в тренажерном зале
Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.
Приседания с гантелями
- Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
- Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
- Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
- Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.
Приседания в тренажере Смита
Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
- Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
- Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
- Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.
Приседания в гакк-машине
Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
- Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
- Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
- Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.
Существует несколько вариантов этого упражнения:
- С широко расставленными ступнями
- Сведенными вместе
- Выдвинутыми вперед
- Поставленными в плотную к тренажеру
- Приседания лицом к тренажеру
Приседания со штангой
Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.
- Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
- Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
- При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
- Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
- Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.
Жим ногами на тренажере под углом
Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.
- Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
- Ногами упереться в верхнюю платформу.
- Приступить к выполнению упражнения.
Гиперэкстензия на ягодицы
Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.
- Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
- Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.
Упражнения с фитболом
- Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
- Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
- Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.
Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу
Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.
При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.
Оптимально будет заниматься три дня в неделю.
Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедер
- Икроножные мышцы
В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.
- Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
- Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.
Программа упражнений на накачку попы
Начните с обычных приседаний
Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.
Боковые отведения ног
Для их выполнения примите следующее положение:
- Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
- Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
- На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.
Выпад
- Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
- Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
- Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
- Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.
Планка
- Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
- Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
- Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
- В таком положение замрите на одну минуту.
Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.
Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.
А если попа – худая
Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.
В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).
Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.
Как накачать попу по системе workout — видео
Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.
Лучшая 45-минутная тренировка ног на массу
Ноги, которыми часто пренебрегают и часто пропускают, являются, возможно, самой важной группой мышц.
Тренировки ног могут быть утомительными, длительными и интенсивными.
Нагрузить квадрицепсы и подколенные сухожилия гораздо проще, чем другие части тела. Тем не менее, выполнение приседаний за подходом может занять много времени и утомительно, поскольку техника ухудшается. Метод от 10.05.15
Точно выполняйте эту тренировку и будьте на пути к укреплению нижней части тела, одновременно развивая силу кора. Не переписывайтесь с приятелем и не смотрите на девушку в штанах для йоги. Ключевым моментом здесь является контролируемая, интенсивная концентрация.
Приседания на спине — 4 подхода по 10, 8, 6, 4
Примечание: 60 секунд между подходами.
Называемый королем всех комплексных движений тела, присед на спине уже более века является одним из основных элементов тренировок бодибилдеров, пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов. Приседания со спиной не только улучшают активацию кора, но и развивают несколько вторичных мышц по всему телу.
Выполните упомянутую схему повторений, увеличивая вес пирамидой, одновременно уменьшая количество повторений. Отдыхайте всего минуту между подходами для максимальной мышечной гипертрофии и предельной силы.
Румынская становая тяга — 3 подхода по 5, 5, 5
Примечание: 60 секунд между подходами.
Причина, по которой становая тяга является такой ценной частью любого тренировочного режима, заключается в том, что во время движения активизируется широкий спектр мышц. Спина, ягодицы, ноги и руки используются для выполнения этого упражнения, что делает его одним из лучших сложных движений, когда-либо изобретенных.
Разновидность прямых ног активирует подколенные сухожилия, поскольку вы растягиваете мышцы во время каждого повторения. Выполнение сетов из 5 повторений укрепит силу и одновременно добавит массы всем частям тела.
Выпады со штангой – 4 подхода по 10 раз
Примечание: 45 секунд между подходами
Выпады стали одним из самых малоиспользуемых упражнений для ног, используемых сегодня.
Выполняя это движение со штангой на спине, вы задействуете силу корпуса и наращиваете мускулистые ноги.
Некоторые дополнительные побочные эффекты этого движения включают повышенную гибкость (удлиняются сгибатели бедра) наряду с укреплением корпуса. Используйте умеренный вес с немного большим количеством повторений, чтобы помочь сформировать ягодицы и квадрицепсы.
Суперсет: разгибания ног и сгибание подколенного сухожилия — 4 подхода по 15 повторений в каждом
Примечание: без отдыха
Тренажеры могут быть полезными формами вспомогательных упражнений, которые помогут завершить любую тренировку. Комбинация разгибания ног и сгибаний подколенного сухожилия сжигает как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, создавая убийственный эффект выгорания.
Вы будете сдерживать слезы радости, когда почувствуете максимальную накачку во время выполнения этого движения. Никакого отдыха между подходами, просто постоянно чередуйте два тренажера до завершения.
Подъемы на носки из положения стоя – 4 подхода по 20 повторений
Примечание: 30 секунд между подходами
И последнее, но не менее важное: вы будете выполнять многократные подходы подъемов на носки с короткими 30-секундными перерывами между подходами. Икры представляют собой гораздо меньшую мышечную группу, поэтому им потребуются дополнительные повторения для максимальной активации мышц.
Сосредоточьтесь на полной активации мышц во время каждого повторения. Короткие 30-секундные перерывы между подходами помогут максимально стимулировать рост мышц.
Отправляйтесь в спортзал и нарастите ноги
Эффективные тренировки не должны быть продолжительными, но должны быть высокоинтенсивными. Вы не только нарастите мышечную массу и наберете силу, но благодаря быстрому темпу и ограниченному отдыху программа также окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Ключевым элементом любой тренировки является не вес и не продолжительность. Основным фактором, определяющим эффективность любой тренировки, является интенсивность. Лучшая в мире программа в сочетании с идеальной диетой не даст результатов, если к каждому повторению не будет применен соответствующий уровень концентрации и интенсивности.
Нет времени на спортзал? Выполните эти 3 упражнения, чтобы привести ноги и живот в тонус
Вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома. Однако еще до того, как мы начнем наше фитнес-путешествие, на нашем пути возникает ряд препятствий, начиная от чрезмерной рабочей нагрузки, домашних дел, семейных обязанностей, свадеб и многого другого. Из-за этого мы с трудом можем выделить время на тренировки и физические нагрузки. Но это не значит, что вы должны сдаться. Небольшие, но эффективные тренировки всегда лучше, чем вообще ничего не делать.
Чтобы помочь вам оставаться здоровым и накачать мышцы в условиях напряженного графика, знаменитый диетолог Руджута Дивекар поделилась быстрым и эффективным планом тренировок в своем последнем ролике в Instagram.
По словам диетолога, эта тренировка поможет вам привести в тонус живот и нижнюю часть тела, и вы можете без особых хлопот выполнять ее во время праздников и выездных свадеб. Ниже приведены упражнения, которым вы должны следовать.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Руджутой Дивекар (@rujuta.diwekar)
1. Приседания с гантелями вперед
Если вы хотите привести ягодицы и ноги в форму, вам следует освоить приседания. Чтобы выполнить приседания с гантелями вперед, поставьте ноги на ширине плеч и положите гантели на верхнюю часть плеч. Поднимите грудь вверх, посмотрите прямо и опустите ягодицы. Теперь медленно опускайтесь контролируемым движением, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
2. Обратные выпады
Обратные выпады прежде всего помогают привести в тонус заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Начните с того, что держите гантели обеими руками, примите устойчивое положение, а затем отведите ногу назад. Поддержите ногу, которая ушла сзади, пальцами ног и поддерживайте 9Угол 0 градусов между икрой и бедром. Повторите тот же процесс и для другой ноги.
3. Шаги вверх
Шаги вверх — еще одно упражнение для укрепления мышц ног. Начните с двух гантелей, как во время обратных выпадов, и поставьте одну ногу на скамью. Поднимитесь за счет силы ног и держите другую ногу на скамье. Коснитесь ногой и медленно опуститесь, приняв правильную осанку. Повторите процесс для другой ноги.
Продвинутый
Слушайте последние песни, только на JioSaavn.com
Диетолог предлагает делать по два подхода каждого упражнения по 5-10 повторений. На завершение тренировки у вас уйдет не более 15 минут. Поэтому отбросьте отговорки и приступайте к работе.
