Время рекордов – ЖИВАЯ ИСТОРИЯ 2023
I. Общие положения
1.1. Спортивный марафон «Время рекордов» – серия физических упражнений, выполненных любым желающим из числа работников АО «Мособлгаз» (далее – Общество), записанных на видео и загруженных на интернет-портал Живая История https://mosoblgaz-life.ru/ (далее – Портал). Мероприятие проводится с целью достижения максимального личного спортивного результата работниками и развития командного духа филиала.
1.2. Марафон состоит из классических базовых упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц.
1.3. Основные задачи Марафона:
– пропаганда здорового образа жизни;
– развитие физической культуры и массового спорта в Обществе.
II. Место и сроки проведения
2.1. Спортивный марафон «Время рекордов» (далее – Марафон) проводится в любом месте и на любой территории Московской области по месту работы или проживания работников Общества.
2.2. Дата проведения Марафона с 03.08.2020 по 20.
12.2020 года.
2.3. Расписание проведения упражнений:
С 3 по 31 августа – «Отжимания» и «Приседания»;
С 1 по 30 сентября – «Бег» и «Скакалка»;
С 1 по 31 октября – «Пресс» и «Подтягивания широким хватом»;
С 1 по 30 ноября – «Подъем гири» и «Выпады»;
С 1 по 20 декабря – «Бёрпи».
III. Организаторы Марафона
3.1. Организатор Марафона – АО «Мособлгаз».
3.2. Структурное подразделение, отвечающее за подготовку и проведение Марафона: Управление по работе с персоналом.
IV. Требования к участникам и порядок проведения
4.1. К участию в Марафоне допускаются все работники АО «Мособлгаз», не имеющие противопоказаний по здоровью (см.раздел VII).
4.2. Чтобы принять участие в Марафоне, участнику необходимо зарегистрироваться на Портале (https://mosoblgaz-life.ru), подтвердив свое согласие с правилами Марафона.
4.3. Все желающие участники выполняют и записывают на видео спортивные упражнения согласно расписанию, составляют видеозаявку.
4.4. Видеозаявка должна состоять из представления участника (обозначение ФИО и филиала) и выполнения упражнения за один подход без монтажных стыков и склеек. Не допускается любая обработка материала. Камера должна быть установлена так, чтобы избежать разночтений в трактовке правильности выполнения упражнения. Съемка может вестись на закрепленный смартфон/камеру или с помощью третьих лиц.
4.5. Правила составления видеозаявки.
4.5.1. Камера (смартфон) устанавливается так же, как показано в видеопримерах (Приложение 1 к Правилам Спортивного марафона «Время рекордов»). Камера должна четко все время показывать участника, делающего упражнения.
4.5.2. Первый шаг – участник включает камеру и четко произносит свое имя, фамилию, филиал.
4.5.3. Второй шаг – участник демонстрирует на камеру вес гантели/гири или показывает альтернативный снаряд – бутыль с водой.
4.5.4. Третий шаг – по готовности к выполнению упражнения участник четко вслух произносит команду: «Старт» и начинает выполнение упражнения.
Отсчет времени начинается от команды «Старт».
4.5.5. Участник следит за временем, отведенным на выполнение упражнения. По истечении положенного времени необходимо закончить упражнение и нажать кнопку стоп на записи. Общее время ролика не должно превышать лимит времени упражнения более чем на 90 секунд. *(Если на упражнение отводится 1 минута, ваш ролик должен быть не длиннее 2.5минут. То есть вы должны проследить, что ваше время закончилось и остановить съемку, а не продолжать упражнение до бесконечности).
4.5.6. Видеозаявка (видеоролик) должны быть цельными от начала до конца, без остановок, пауз, монтажных стыков. Видеозаявки имеющие данные признаки будут удаляться, а участники, приславшие их, будут терять право на участие в данном упражнении.
4.5.7. Видеозаявки, в которых не выполнены условия пп.4.5.2-4.5.5 будут удаляться, а участникам придется вновь выполнять упражнения.
4.5.8. При видеозаписи необходимо перевести камеру (камеру смартфона) в режим HD или SD для уменьшения размера файла и оптимальной загрузки заявки.
4.5.9. В упражнении «Бег» заявка отправляется в виде скриншота или вывода данных из приложения для бега (подробно п.5.3).
4.6. В разных упражнениях учитываются разные факторы – количество, время, количество за определенный промежуток времени (подробнее раздел V).
4.7. Каждый участник может принимать участие (отправлять результаты) один раз в каждой заявленной дисциплине (спортивном упражнении). После загрузки результатов на Портал изменить результаты будет невозможно.
4.8. Публикация результатов производится после подтверждения правильности модераторами Портала.
4.9. Участники, не представившие результаты должным образом в указанные сроки проведения обозначенных дисциплин, не считаются финишировавшими и не могут претендовать на награждение.
V. Описание и правила выполнения спортивных упражнений
5.1. Отжимания.
5.1.1. Техника выполнения отжиманий для мужчин:
Шаг 1 – Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч).
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.
Шаг 2 – Ступни перпендикулярны полу.
Шаг 3 – Из этой позиции опускаемся вниз, не раздвигая локти, почти касаясь пола в нижней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
5.1.2. Техника выполнения отжиманий для женщин:
Шаг 1 – Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, колени упираются в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимите корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
Шаг 2 – медленно опустите корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется 2-3 сантиметра, при этом удерживайте корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. Вернитесь в исходное положение.
5.1.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество отжиманий за 90 секунд.
5.2. Приседания.
5.2.1. Мужчины приседают с 5литровой бутылью с водой или гантелью/гантелями общим весом в 5кг. Женщины приседают без утяжелителей.
5.2.2. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин:
Шаг 1 – Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь, колени развернуты по направлению носков.
Шаг 2 – На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
Шаг 3 – Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
Шаг 4 – В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
Шаг 5 – С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.
5.2.3. Результатом считается правильно выполненное количество приседаний за 90 секунд.
5.3. Бег.
5.3.1. Техника выполнения для мужчин и женщин одна и та же.
5.3.2. Необходимо установить на ваш смартфон любое приложение для бега, например: Adidas Running, Nike Run Club, Garmin, Strava или другое, которое будет фиксировать следующие показатели: дата тренировки, дистанция (км), время, затраченное на тренировку, средний темп (мин/км).
5.3.3. В течение срока выполнения упражнения (сентябрь 2020 года) совершите любое количество пробежек на дистанцию от 1км, фиксируя все результаты.
5.3.4. В конце месяца выберите лучшие пробежки (от 1 до 10) и загрузите данные о них (скриншоты или любой вывод данных из приложения) с указанием всех показателей (п.5.3.2.).
5.3.5. Результатом считается общий километраж всех загруженных пробежек.
5.4. Скакалка.
5.4.1. Подготовка. Перед началом упражнения необходимо подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).
5.4.2. Техника выполнения упражнения для мужчин и женщин:
Шаг 1 – Встать прямо.
Шаг 2 – Скакалку закинуть за спину. Взгляд направить перед собой.
Шаг 3 – Слегка согнуть руки в локтях.
Шаг 4 – Кисти отвести на 15-20 см от бёдер.
Шаг 5 – Находясь в исходном положении, начать прыжки обеими ногами и вращение скакалки. Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки.
5.4.3. Результатом считается правильно выполненное количество прыжков без сбоев и остановок за 45 секунд.
5.5. Пресс.
5.5.1. Техника выполнения для мужчин и женщин:
Шаг 1 – Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки держите за головой.
Шаг 2 – На выдохе приподнимите верхнюю часть тела (при этом отрываются только плечи, а поясница остается плотно прижатой к полу).
Шаг 3 – На секунду задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение. Важно! Не прогибайте поясницу.
5.5.2. Результатом считается правильно выполненное количество раз за 90 секунд.
5.6. Подтягивания широким хватом/ Тяга гантели в наклоне.
5.6.1. Техника выполнения для мужчин (женщины по желанию):
Шаг 1 – Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстоянии шире ваших плеч, и повисните на полностью вытянутых руках. Это будет вашей исходной позицией.
Шаг 2 – Без резких движений подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения этого движения. Старайтесь поднять подбородок выше уровня перекладины.
Шаг 3 – Остановитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5.6.2. Техника выполнения для женщин:
5.6.2.1. Шаг 1 – Поставьте гантель на пол со стороны выбранной руки.
Шаг 2 – Поставьте согнутую в колене правую ногу на скамью/стул, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи/стула.
Шаг 3 – Выбранной рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.
Шаг 4 – На выдохе поднимите гантель прямо вверх, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище – неподвижным. Подсказка: сосредоточьтесь на работе мышц спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось усилием мышц спины, а не рук. Туловище остается неподвижным, двигаются только руки. Не нагружайте предплечья.
Шаг 5 – На вдохе медленно опустите гантель вниз, в исходное положение.
5.6.2.2. Упражнение выполняется с гантелью весом не менее 5кг или эквивалентом в виде пластиковой бутыли с водой.
5.6.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество подтягиваний/подъемов гантели за 90 секунд.
5.7. Подъем гири / гантели.
5.7.1. Техника выполнения упражнения подъем гири (для мужчин):
Шаг 1 – Поставьте ноги на ширине плеч. Гиря (16 кг) лежит на полу.
Шаг 2 – Возьмите гирю в руку и расположите её на плече.
Шаг 3 – Контролируя амплитуду движения гири взглядом, медленно поднимите её вверх над собой. (*рекомендуется помогать себе немного приседая, и «дожимать» гирю усилием ног).
Шаг 4 – В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5.7.2. Техника выполнения упражнения Подъем гантели для женщин:
5.7.2.1. Шаг 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз перед собой.
Шаг 2 – Возьмите гантель обычным хватом (ладонью вниз) и начинайте плавно подинмать ее перед собой.
Шаг 3 – На выдохе поднимите гантель до уровня лба.
Шаг 4 – На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
5.7.2.2. Упражнение выполняется с гантелью весом не менее 5кг или эквивалентом в виде пластиковой бутыли с водой.
5.7.3. Результатом считается правильно выполненное максимальное количество поднятий гири за 90 секунд.
5.8. Выпады с утяжелением.
5.8.1. Техника выполнения для мужчин и женщин:
5.
8.1.1. Шаг 1 – Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях. Для женщин суммарный вес 2 кг, для мужчин – 10 кг.
Шаг 2 – Сделайте шаг (выпад) правой ногой вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом. Колено правой ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу. Колено левой ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
Шаг 3 – С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и вернитесь в исходное положение. При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.
Шаг 4 – То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.
5.8.1.2. Упражнение выполняется с гантелями или эквивалентом в виде пластиковых бутылок с водой.
5.8.2. Результатом считается правильно выполненное количество выпадов за 2 минуты.
5.9. Бёрпи.
5.9.1. Бёрпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа, отжимание и прыжок.
5.9.2. Техника выполнения для мужчин и женщин:
Шаг 1 – Исходное положение – Станьте прямо, руки вдоль корпуса, стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
Шаг 2 – Выполните глубокий присед, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Шаг 3 – Выполните прыжок в планку, сохраняя позвоночник ровным.
Шаг 4 – Выполните отжимание.
Шаг 5 – Вернитесь в положение «упор сидя».
Шаг 6 – И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.
5.
9.3. Результатом считается правильно выполненное количество раз за 1 минуту.
VI. Подведение итогов
6.1. Спортивный марафон «Время рекордов» предусматривает два вида зачетов – личный и командный (филиальный). В личном зачете участвует только одна видеозаявка с результатом от одного конкретного человека в каждом упражнении, в командном (филиальном) – все результаты зарегистрированных заявок суммируются для определения максимального результата.
6.2. Каждый месяц подводятся промежуточные итоги и разыгрываются 6 наград: первые места в каждом упражнении для мужчин и женщин, всего 4 первых места, и два первых места среди филиалов.
6.2.1. Для разрешения спорных моментов, наличия одинаковых результатов от нескольких участников, Организаторами создается комиссия из представителей Общества, отвечающих за спорт и назначаются дополнительные испытания или проверочные упражнения.
6.3. В личном зачете в каждом упражнении определяются два победителя, среди мужчин и среди женщин.
Победители в личном зачете получают корпоративные призы, грамоты и дипломы.
6.4. Команды победители месяца получают памятные дипломы, а также дополнительные 300 баллов в рейтинг на Живой Истории для всех участников, зарегистрированных на Портале от этого филиала. Баллы Живой Истории в конце года будут сконвертированы для рейтинга «Наш человек».
6.5. Итоги Марафона подводятся по окончании декабрьского срока приема заявок – 20 декабря . Не позднее 23 декабря происходит подсчет всех побед и достижений и определяются филиалы-победители, занявшие 1,2 и 3 места в командном зачете. В личном зачете определяются лауреаты званий Звезда спортивного марафона «Время рекордов» среди мужчин и женщин. Это участники, набравшие наибольшее количество баллов за все время проведения Марафона.
6.6. Филиалы, занявшие призовые места, получают памятные кубки, призовые баллы в рейтинг «Наш человек» и дополнительные 500 баллов рейтинга Живой Истории для каждого участника победившего филиала, зарегистрированного на Портале.
6.7. Организаторы оставляют за собой право учреждать дополнительные призы и награды.
VII. Безопасность участников
7.1. Все участники спортивного марафона «Время рекордов» лично ответственны за свою безопасность и здоровье. Все участники должны иметь полное представление о рисках, связанных с участием в марафоне, и принять эти риски на себя.
7.2. Участники гарантируют, что осведомлены о состоянии своего здоровья, пределах собственных физических возможностей и уровне своих спортивных навыков.
техника выполнения с гантелями, со штангой и в Смите
Автор Alex Fit На чтение 5 мин Просмотров 10 Опубликовано
Болгарские выпады – одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног. Они помогают развить силу, гибкость и баланс мышц нижней части тела. Техника выполнения этого упражнения с гантелями, со штангой и в Смите имеет свои особенности, которые следует учитывать, чтобы достичь наибольшего результата.
Первый способ выполнения болгарских выпадов – с использованием гантелей. Для этого нужно взять две гантели одинакового веса в руки. Станьте спиной к скамье или низкому предмету и положите верхнюю часть стопы на поверхность. Расположився в такой позиции, сделайте шаг вперед ногой, чтобы создать достаточное напряжение в мышцах. При выполнении упражнения сохраняйте прямую спину и опуститесь вниз, сгибая ногу в колене ниже параллели. Затем поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Второй способ – болгарские выпады со штангой. Начните с установки штанги на затылок, как при выполнении приседаний. Затем выполните те же движения, что и при использовании гантелей. Отличие заключается в том, что теперь вам нужно сохранить баланс с большим весом на спине. Это увеличивает интенсивность тренировки и помогает развить силу ног.
Третий способ выполнения – болгарские выпады в Смите. Смит-машина предоставляет дополнительную опору и стабильность при выполнении упражнения.
Для начала, установите перекладину на уровне плеч. Станьте спиной к машине, поставьте одну ногу на перекладину, а другую вытяните вперед. Опуститесь вниз, сгибая ногу в колене и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую ногу.
При выполнении болгарских выпадов важно соблюдать правильную технику и контролировать движения. Упражнение работает не только с квадрицепсами, но и с ягодичными мышцами, двуглавыми бедра, икроножными мышцами, а также с мышцами спины и кора. Оно помогает укрепить и выровнять ноги, повышает гибкость и баланс, а также способствует сжиганию жира.
Болгарские выпады с гантелями, со штангой и в Смите – универсальное упражнение, которое подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Оно не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает повысить общую физическую форму. Включите это упражнение в вашу тренировку и вы увидите заметные результаты. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы достигнуть своих спортивных целей.
Какие мышцы работают
Упражнение базовое
- квадрицепс;
- большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
- мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- малая/средняя ягодичные.
Упражнения в Смите
Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.
Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.
Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох.
При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.
Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.
Чем отличаются от обычных?
Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.
Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.
Различные варианты исполнения выпадов назад
Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.
НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.
Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу
Список использованной литературы:
1.
«Bulgarian Split Squats: An Effective Lower Body Exercise» by John Rusin
2. «The Complete Guide to Bulgarian Split Squats» by Bret Contreras
3. «Strength Training Anatomy» by Frederic Delavier
4. «The Bulgarian Split Squat: Exercise Technique Video Guide» by Brandon Hetzler
5. «The Science of Strength Training» by Michael Zourdos
6. «The Bulgarian Method for Weightlifting» by Ivan Abadjiev
7. «Building the Modern Athlete: The World’s Best Sport-Specific Strength and Conditioning Program» by Martin Bingisser
8. «Strength Training for Football: Bulgarian Split Squats for Explosive Speed and Power» by Joe Myhalyk
9. «The Bulgarian Split Squat: Mastering the King of Single-Leg Exercises» by Mike Robertson
10. «Advanced Sports Nutrition» by Dan Benardot
Здоровый образ жизни | Блог Weight Watchers
Healthy Living
Получите советы экспертов по питанию, фитнесу и общему самочувствию, которые помогут вам в вашем путешествии.
Как это работает
Знакомство с продуктами ZeroPoint®
Как пользоваться приложением WeightWatchers
Универсальное средство -Shop для WellnessЕсли это не поддерживает ваше путешествие, мы не продавай! Получите вдохновляющие кулинарные книги, весы, которые синхронизируются с приложением WW, и закуски low-Points®, которые любят наши участники.
Как долго я должен спать и каковы преимущества?
Как на самом деле работают GLP-1 для снижения веса
8 научно обоснованных преимуществ снижения веса
Планирование питания для начинающих: полное руководство
100% правда о 5 больших мифах о диабете
Wegovy, Saxenda или Mounjaro — что лучше для похудения?
Подробнее
27 способов насладиться лучшими фруктами и овощами июля
Добавьте красок своим блюдам с помощью сезонных продуктов.
20 рецептов ароматных гамбургеров, которые соответствуют вашему бюджету баллов
12 соусов с очень низкими баллами, чтобы вы могли замочить свое сердце
Самые декадентские рецепты десертов WW
9 самых популярных идей еды WW
17 Супы и тушеные блюда
Посмотреть другие рецепты
Как справиться с ночной тягой к пище
7 лучших способов похудеть согласно научным данным
Вся правда о продуктах для похудения
Подробнее
«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»
9000 5Как помогло виртуальное сообщество Дональд похудел на 24 фунта* за 5 месяцев
«Когда жизнь пошла наперекосяк, приложение WW помогло нам не сбиться с пути»
Подробнее
Какой план подходит для вашей жизни?
Живите своей жизнью и похудейте так, как хотите.
Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и действует долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
Живите своей жизнью и похудейте. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и длится долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
9 способов привести себя в форму, не посещая тренажерный зал
5 преимуществ прохождения 10 000 шагов в день помимо потери веса
Как начать бегать
90 002 Посмотреть ещеВы ставите неправильные цели?
5 способов справиться с эмоциональной едой
7 простых способов улучшить настроение
Подробнее
Идеальная спальня, если вы хотите спать
900 05Калькулятор сна: сколько спать Мне нужно?
Как улучшить сон: 9 советов, которые помогут улучшить ваш zzz сегодня ночью
Подробнее
5 признаков того, что у вас может быть преддиабет
10 простых советов по образу жизни для здорового сердца
5 удивительных способов, которыми сон может влиять на ваше здоровье
Как здоровье вашего кишечника влияет на ваш вес
9000 5Вот что вам нужно знать о пищевой непереносимости
Почему я так устал? 8 причин, по которым вы можете устать
Подробнее
7 лучших упражнений на выпады | Британский GQ
Как бы ни было весело быть парнем, который делает выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и/или других посетителей тренажерного зала, пристально глядящих в свои смартфоны, эта часть дня ног может быть как утомительно, как это утомительно.
В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этой основной программе тренировок, которую вы не меняли со времен старшей школы. Отказ от ответственности: вам, возможно, все же придется пройтись по тренажерному залу, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку.
1. Обратные выпады с наземной миной
Прикрепите штангу к наземной мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и держите другой конец в одной руке. Напрягите корпус и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано для баланса. Смещенная нагрузка усложняет это упражнение, но также позволяет избежать размещения штанги на спине, что многим кажется неудобным. Идалис Веласкес
2. Жим одной ногой
Я вижу, что многие люди испытывают трудности при выполнении выпадов из-за проблем с коленями или бедрами.
Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно повысить устойчивость колена, сохраняя при этом преимущества силовой тренировки выпадов. Если у вас есть машина Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным. Бен Букер
3. Болгарский сплит-присед
Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и проработать ягодицы и квадрицепсы. *Робин Арзон *
4. Выпады проприоцепции
Попробуйте делать выпады на неровную поверхность — если вы в дороге, вы даже можете положить на пол дополнительный гостиничный матрас и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов выпадов по 30 секунд на каждую сторону без отдыха между подходами. Джей Кардиелло
5. Низкий выпад с гантелями
Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный обратный выпад, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней ноги, как показано здесь.
6. Неравномерные выпады
Держите какой-нибудь груз на плече — отлично работает набивной мяч — одной рукой, вот так. Выполняйте шагающий выпад, перенося вес на пятку выставленной вперед ноги. Обязательно держите корпус напряженным и избегайте наклона в сторону утяжеленной стороны. Такая нагрузка заставляет вас задействовать и косые мышцы. Alexia Clark
7. Шаги вверх
Шаги направлены на те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и используйте правую ногу, чтобы подняться на приподнятую платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено вниз к бедру, платформа слишком высока.
